Vitaminer

C-vitamin er et vandopløseligt vitamin, der findes i mange fødevarer, især i frugt og grøntsager.

Det fungerer som en kraftfuld antioxidant i kroppen og spiller vigtige roller i immunfunktionen, produktionen af signalsubstanser, kollagensyntesen med mere. At få tilstrækkeligt med C-vitamin i kosten kan bidrage til at reducere risikoen for almindelige sundhedstilstande som hjertesygdomme (1, 2, 3).

Desuden er C-vitamin vigtigt for kollagensyntesen, bindevæv, knogler, tænder og dine små blodkar (4).

Den nuværende daglige værdi (DV) for vitamin C er 90 mg.

Mangel symptomer inkluderer højere følsomhed over for infektioner, blødende tandkød, hyppige blå mærker og infektioner, dårlig sårheling, anæmi og skørbug (2, 5).

Her er 20 fødevarer, der indeholder meget C-vitamin.

1. Kakadu-plomme

Kakadu-plommen (Terminalia ferdinandiana) er en australsk indfødt superfood, der indeholder 100 gange mere C-vitamin end appelsiner.

Den har den højeste kendte koncentration af C-vitamin, med op til 2.907 mg pr. 100 gram. Kun et plomme (cirka 15 gram) indeholder 436 mg C-vitamin, hvilket er 484 % af det daglige indtag (6, 7).

Den er også rig på kalium, E-vitamin og antioxidanten lutein, som kan gavne øjnenes sundhed (8).

RESUMÉ

Kakadu-plommer indeholder op til 2.907 mg C-vitamin pr. 100 gram, hvilket gør det til den rigeste kendte kilde til dette vitamin. Kun et plomme giver cirka 484 % af det daglige indtag.

2. Acerola-kirsebær

Kun en halv kop (49 gram) røde acerola-kirsebær (Malpighia emarginata) giver 825 mg C-vitamin, eller 916 % af DV (7, 9).

Kirsebær er en rig kilde til polyfenoler, dvs. mikronæringsstoffer, der findes i planter. De er også rige på C-vitamin, hvilket giver dem antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber (10).

RESUMÉ

Kun en halv kop acerola-kirsebær giver 916 % af den anbefalede DV for vitamin C. Frugten kan også reducere oxidativ stress, inflammation og træningsinduceret muskelømhed.

3. Hybenroser

Hyben er en lille, sød, syrlig frugt fra rosenplanten. Den er fyldt med vitamin C.

Kun 100 gram hyben giver 426 mg C-vitamin, eller 473 % af DV (7, 11).

C-vitamin er nødvendigt for kollagensyntesen, hvilket understøtter hudens integritet, når du bliver ældre.

RESUMÉ

Nyponfrugter giver 426 mg C-vitamin per 100 gram. Cirka seks stykker af denne frugt giver 132 % af DV og fremmer en sundere hud.

4. Chilipeber

En grøn chilipeber indeholder 109 mg C-vitamin, eller 121 % af DV. I sammenligning leverer en rød chilipeber 65 mg, eller 72 % af DV (7, 12, 13).

Derudover er der også beviser for, at indtagelse af varm rød chilipeber kan reducere dødeligheden (14).

Der kræves dog mere forskning for fuldt ud at forstå sundhedsfordelene ved chilipeber.

RESUMÉ

Grøn chilipeber indeholder 242 mg C-vitamin per 100 gram. En grøn chilipeber giver derfor 121 % af DV, mens en rød chilipeber giver 72 %.

5. Guavas

Denne rosa-fluerede tropiske frugt er oprindelig fra Mexico og Sydamerika.

En enkelt guava indeholder 125 mg C-vitamin, eller 138 % af DV. Den er særligt rig på antioxidanten lykopen (7, 15).

En seks ugers undersøgelse med 45 unge, sunde personer viste, at hvis man spiste 400 gram skrællet guava per dag, eller cirka 7 stykker af denne frugt, sænkede man blodtrykket og de samlede kolesterolniveauer betydeligt (16).

RESUMÉ

Guava indeholder 228 mg C-vitamin per 100 gram. En guavafrugt giver 138 % af det daglige indtag af dette vitamin.

6. Sød gul peberfrugt

C-vitaminindholdet i sød- eller peberfrugt stiger, når den modner.

En stor gul peberfrugt indeholder 342 mg C-vitamin, eller 380 % af DV, hvilket er mere end dobbelt så meget som i grøn peberfrugt (7, 17, 18).

At konsumere tilstrækkeligt med C-vitamin er vigtigt for øjets sundhed og kan bidrage til at beskytte mod udviklingen af grå stær.

En undersøgelse af over 300 kvinder viste, at de med højere indtag af C-vitamin havde 33 % lavere risiko for at udvikle grå stær, sammenlignet med dem med det laveste indtag (19).

RESUMÉ

Gul peberfrugt indeholder den højeste C-vitaminkoncentration af alle peberfrugter med 183 mg per 100 gram. En sød gul peberfrugt giver 380 % af det anbefalede DV-værdi.

7. Sorte ribs

En halv kop (56 gram) sorte ribs (Ribes nigrum) indeholder 102 mg C-vitamin, eller 113 % af DV (7, 20).

Antioxidative flavonoider kaldet anthocyaniner giver dem deres rige, mørke farve.

Studier har vist, at en kost med høj koncentration af antioxidanter som C-vitamin og anthocyaniner kan reducere oxidativ skade i forbindelse med kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft og neurodegenerative sygdomme (21).

RESUMÉ

Sorte ribs indeholder 181 mg C-vitamin pr. 100 gram. En halv kop sorte ribs indeholder 113 % af DV for C-vitamin og kan bidrage til at reducere kronisk inflammation.

8. Cantaloupe

Denne søde, fiberrige frugt er fyldt med vitamin A (22).

Cantaloupe er også en god kilde til vitamin C.

En kop cantaloupe-skiver indeholder 17,4 mg C-vitamin, hvilket er 19 % af hvad der anbefales for voksne dagligt (22, 23).

RESUMÉ

En kop cantaloupe-skiver indeholder 17,4 gram C-vitamin, hvilket er 19 % af DV. Frugten er også fyldt med næringsstoffer, herunder vitamin A og fibre.

9. Persille

To spiseskefulde (8 gram) frisk persille indeholder 10 mg C-vitamin, hvilket giver 11 % af den anbefalede DV (7, 24).

Persille er en betydelig kilde til K-vitamin, antioxidanter og C-vitamin.

At spise fødevarer, der er rige på C-vitamin, kan reducere risikoen for kræft.

En undersøgelse fra 2018 viste, at en stigning i C-vitamin med 100 mg pr. dag reducerede risikoen for kræft med 7 % (25).

Desuden viste det sig, at en stigning i C-vitamin i kosten med 150 mg pr. dag reducerede risikoen for prostatakræft med op til 5 % i kohortestudier og med 21 % i case-control studier (26).

RESUMÉ

Persille indeholder 133 mg C-vitamin pr. 100 gram. At drysse to spiseskefulde frisk persille over måltidet giver 11 % af det daglige indtag af C-vitamin, hvilket bidrager til at øge optaget af jern.

10. Sennepsspinat

En kop rå hakket sennepsspinat giver 195 mg C-vitamin, eller 217 % af DV (7, 27).

Selvom varmen fra madlavning sænker C-vitaminindholdet i fødevarer, giver en kop kogt sennepssandwich stadig 117 mg C-vitamin, eller 130 % af DV (7, 28).

Ligesom mange andre mørke bladgrøntsager indeholder sennepsspinat også meget A-vitamin, kalium, calcium, mangan, fibre og folat.

RESUMÉ

Sennepsspinat indeholder 130 mg C-vitamin pr. 100 gram. En kop af denne bladgrøntsag giver 217 % af DV for C-vitamin, når den er rå, eller 130 % når den er kogt.

11. Grønnkål

Grønkål er en korsblomstret grøntsag.

En 100 grams portion rå grønkål giver 93 mg C-vitamin, eller 103 % af DV. Den indeholder også store mængder K-vitamin og carotenoiderne lutein og zeaxanthin (7, 29).

En kop (118 g) kogt grønkål giver 21 mg, eller 23 % af DV for C-vitamin (7, 30).

Selvom kogning af denne grøntsag reducerer indholdet af C-vitamin, viste en undersøgelse, at kogning og stegning af bladgrøntsager kan øge biotilgængeligheden af sundhedsfremmende forbindelser, hvilket kan bidrage til at reducere kroniske inflammatoriske sygdomme (31).

RESUMÉ

Grønkål indeholder 93 mg C-vitamin pr. 100 gram, mens en let dampet kop giver 21 mg.

12. Kiwier

En mellemstor kiwi indeholder 56 mg C-vitamin, eller 62 % af DV (7, 32).

Forskning viser, at kiwi kan have en hæmmende effekt på blodplader, hvilket kan bidrage til at reducere risikoen for blodpropper og slagtilfælde (33).

Forbrug af kiwi kan også gavne immunforsvaret.

En undersøgelse med 14 mænd med C-vitaminmangel viste, at hvis man spiste to kiwier dagligt i fire uger, steg aktiviteten hos de hvide blodlegemer med 20 %. Blodets C-vitaminniveauer normaliseredes efter kun en uge, efter at have steget med 275 % (34).

RESUMÉ

Kiwi indeholder 75 mg C-vitamin pr. 100 gram. En mellemstor kiwi giver 62 % af DV for C-vitamin, hvilket gavner blodcirkulationen og immuniteten.

13. Broccoli

Broccoli er en korsblomstret grøntsag. En halv kop kogt broccoli giver 51 mg C-vitamin eller 57 % af DV (7, 35).

Flere observationsstudier har vist en mulig sammenhæng mellem at spise rigeligt med C-vitaminrige korsblomstrede grøntsager og en reduceret risiko for kræft (36, 37).

En undersøgelse viste, at 30 gram broccolifrø om dagen reducerede markører af den inflammatoriske markør C-reaktivt protein hos overvægtige voksne (38).

RESUMÉ

Broccoli indeholder 65 mg C-vitamin pr. 100 gram. En halv kop dampet broccoli giver 57 % af DV for C-vitamin og kan reducere risikoen for inflammatoriske sygdomme.

14. Rosenkål

En halv kop kogte rosenkål indeholder 49 mg, eller 54 % af DV for vitamin C (7, 39).

Ligesom de fleste korsblomstrede grøntsager indeholder rosenkål også meget fiber, K-vitamin, folat, A-vitamin, mangan og kalium.

Både vitamin C og K er vigtige for din knoglesundhed. Især vitamin C hjælper med at danne kollagen, som er den fiberrige del af dine knogler.

En stor gennemgang fra 2018 viste, at et højt indtag af C-vitamin i kosten var forbundet med en 26 % reduceret risiko for hoftebrud og en 33 % reduceret risiko for osteoporose (40).

RESUMÉ

Rosenkål indeholder 85 mg C-vitamin pr. 100 gram. En halv kop dampet rosenkål giver 54 % af DV for C-vitamin, hvilket kan forbedre din knoglestyrke og knogelfunktion.

15. Citroner

Citroner blev givet til sømænd i det 18. århundrede for at forebygge skørbug. En hel rå citron giver 45 mg C-vitamin, eller 50 % af DV (7, 41).

C-vitaminet i citronsaft fungerer også som en antioxidant, hvilket fremgår af dens evne til at forhindre, at andre frugter og fødevarer bliver brune.

Når frugt og grøntsager skæres op, eksponeres enzymet polyfenoloxidas for ilt. Dette udløser oxidation og gør maden brun. At påføre citronsaft på de eksponerede overflader fungerer som en barriere og forhindrer brunfarvningsprocessen (42).

Citronsaft har også vist sig at sænke blodtrykket og reducere brødets effekter på blodsukkeret (43, 44).

RESUMÉ

Citroner indeholder 53 mg C-vitamin pr. 100 gram, hvor en mellemstor citron leverer 50 % af DV. C-vitamin har potente antioxidantfordele og kan forhindre, at dine skårne frugter og grøntsager bliver brune.

16. Litchier

En litchi giver næsten 7 mg C-vitamin, eller 7,5 % af DV, mens en portion på en kop giver 151 % (7, 45).

Forskning viser, at litchiplommer indeholder polyfenolforbindelser, herunder gallinsyre, rutin, epicatechin, klorogensyre, koffeinsyre, kaempferol, quercetin, luteolin og apigenin (46).

RESUMÉ

Litchier indeholder 72 mg C-vitamin pr. 100 gram. En enkelt litchi indeholder i gennemsnit 7,5 % af DV for C-vitamin, mens en portion på en kop giver 151 %.

17. Amerikanske persimoner

Persimoner er en orangefarvet frugt, der ligner en tomat. Der findes mange forskellige sorter.

Selvom den japanske persimon er den mest populære, indeholder den hjemlige amerikanske persimon (Diospyros virginiana) næsten ni gange mere C-vitamin (47, 48).

En amerikansk persimon indeholder 16,5 mg C-vitamin, eller 18 % af DV (7, 48).

RESUMÉ

Amerikansk persimon indeholder 66 mg C-vitamin pr. 100 gram. En amerikansk persimon indeholder 18 % af DV for C-vitamin.

18. Papaya

En kop (145 gram) papaya indeholder 88 mg C-vitamin eller 98 % af DV (7, 49).

C-vitamin letter også hukommelsen og har potente antiinflammatoriske effekter i hjernen (50).

I en undersøgelse fik 20 personer med mild Alzheimers sygdom et koncentreret papayapulver i 6 måneder. Resultaterne viste reduceret inflammation og en 40-procent reduktion af oxidativ stress (51).

RESUMÉ

Papaya indeholder 61 mg C-vitamin pr. 100 gram. En kop papaya giver 88 mg C-vitamin, hvilket kan bidrage til at støtte den kognitive funktion.

19. Jordbær

En kop skiver af jordbær (166 gram) giver 97 mg C-vitamin eller 108 % af DV (7, 52).

Jordbær indeholder en alsidig og potent blanding af C-vitamin, mangan, flavonoider, folat og andre nyttige antioxidanter.

Studier tyder på, at på grund af deres høje indhold af næringsstoffer og nyttige planteforbindelser kan regelmæssig indtagelse af jordbær bidrage til at reducere risikoen for flere sundhedstilstande (53).

RESUMÉ

Jordbær indeholder 59 mg C-vitamin pr. 100 gram. En kop skiver af jordbær giver 97 mg C-vitamin. Denne næringsrige frugt kan bidrage til hjertets og hjernens sundhed.

20. Appelsiner

En mellemstor appelsin giver 83 mg C-vitamin, hvilket er 92 % af DV (7, 54).

Appelsiner, der spises i stor udstrækning, udgør en betydelig del af kostens C-vitaminindtag.

Andre citrusfrugter kan også hjælpe dig med at dække dit C-vitaminbehov. En halv rosa grapefrugt indeholder f.eks. 46 mg, eller 51 % af DV, en mellemstor mandarin 24 mg, eller 27 % af DV, og saften fra en lime 13 mg, eller 14 % af DV (7, 55, 56, 57).

RESUMÉ

Appelsiner indeholder 59 mg C-vitamin pr. 100 gram. En mellemstor appelsin indeholder 83 mg C-vitamin. Andre citrusfrugter, f.eks. grapefrugt, mandariner og limefrugter, er også gode kilder til dette vitamin.

Konklusion

C-vitamin er vigtigt for dit immunsystem, bindevæv samt hjertets og blodkarrenes sundhed, blandt mange andre vigtige roller.

At ikke få tilstrækkeligt af dette vitamin kan have negative effekter på dit helbred.

Selvom citrusfrugter måske er den mest kendte kilde til C-vitamin, er en række forskellige frugter og grøntsager rige på dette vitamin og kan endda overstige de mængder, der findes i citrusfrugter.

Ved at spise nogle af de fødevarer, der foreslås ovenfor hver dag, bør dit behov dækkes.

En kost som er rig på C-vitamin er et vigtigt skridt mod positive sundhedsmæssige fordele og forebyggelse af sygdomme.