Hvad er vitamin B2 og riboflavin?

Hvad er vitamin B2, og hvorfor er det nødvendigt?

Vitamin B2 er riboflavin, et vandopløseligt vitamin, som EFSA også kalder 7,8-dimethyl-10-ribityl-isoalloxazin. I EFSA's gennemgang beskrives riboflavin som den grundform, der hænger sammen med de biologisk aktive derivater FMN og FAD, og myndigheden bruger begrebet total riboflavin om summen af riboflavin, FMN og FAD. EFSA beskriver også, at riboflavin er lysfølsomt i opløsninger, og at urin er den vigtigste udskillelsesvej. EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin

Når du ser vitamin B2 i en tekst eller på en etiket, er det riboflavin, der menes, mens FMN og FAD er de nært beslægtede former, som EFSA fremhæver i sin vurdering. EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin NIH ODS om riboflavin

Riboflavin, FMN og FAD

EFSA beskriver riboflavin som naturligt forekommende i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse og nævner især mælk, mejeriprodukter, æg og indmad. Derfor dukker riboflavin ofte op i både mejeriprodukter og animalske fødevarer, men selve vitaminet er stadig vandopløseligt. EFSA om riboflavin EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin

For at forstå riboflavinstatus ser EFSA ikke på én enkelt blodværdi, men på flere markører. Myndigheden vurderer, at inflektionspunktet i urinudskillelsen afspejler kroppens mætning, og at EGRAC er en anvendelig biomarkør; en EGRAC på 1,3 eller lavere taler for tilstrækkelig status ifølge EFSA. EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin NIH ODS om riboflavin

Så mærkes mangel tidligt

Riboflavinmangel kaldes ariboflavinose. I EFSA's gennemgang og i en aktuel PubMed-oversigt beskrives typiske kliniske tegn som revner i mundvigene, angulær stomatitis, glossitis, seborrhoisk dermatitis, forandringer i slimhinder og forskellige hudforandringer. PubMed-oversigten om årsager og kliniske følger af riboflavinmangel NIH ODS om riboflavin EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin

EFSA bemærker også, at riboflavinmangel ofte forekommer sammen med andre næringsstofmangler. EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin

Hvem får oftere et lavt indtag?

EFSA angiver også, at riboflavinmangel er mere almindelig hos kroniske alkoholikere. NIH ODS om riboflavin NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS 2023 EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin

På en ingrediensliste er det derfor klogt at lede efter ordene riboflavin eller vitamin B2, ikke efter andre B-vitaminer eller omega-3. NIH ODS om riboflavin

Hvor meget vitamin B2 har du brug for om dagen?

For riboflavin skelner myndighederne mellem forskellige livsfaser, men de bruger den samme grundidé: et referenceindtag er en hverdagsværdi for, hvor meget der bør komme fra maden og, hvis du bruger dem, eventuelle tilskud tilsammen. EFSA skriver, at AI bruges, når grundlaget ikke er tilstrækkeligt til at beregne et gennemsnitligt behov, mens PRI er den populationsværdi, man fastsætter, når man kan angive et dagligt referenceindtag for gruppen EFSA's pressemeddelelse om riboflavin EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin.

Det betyder også, at et referenceindtag ikke er en behandlingsdosis. I praksis lægger du alt riboflavin fra mad og tilskud sammen i løbet af dagen og sammenligner summen med den rigtige værdi for din alder og livsfase. Mere end referenceindtaget er ikke automatisk bedre; det er bare mere end den værdi, myndigheden har fastsat som rettesnor for gruppen.

EFSA: børn, unge, voksne, graviditet og amning

Tabellen viser også, hvorfor du ikke skal forveksle myndighedernes referenceværdier med en dosis at “indhente” med. EFSA beskriver, at børns værdier beregnes med referencevægt og allometrisk skalering, altså med hensyn til kropsstørrelse og alder, og at panelet ikke ser nogen tydelig forskel mellem kvinder og mænd i voksenalderen EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin. Samtidig bemærker EFSA, at fysisk aktivitet kan påvirke riboflavinstatus, men at den præcise kvantitative sammenhæng ikke er fastlagt EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin.

Sådan læser du tallene i hverdagen

Læg riboflavin fra mad og eventuelle tilskud sammen, og sammenlign totalsummen med værdien for netop din livsfase.

Det er den sikreste måde at læse myndighedernes tabeller på: en værdi for den rigtige alder, det rigtige køn, hvor myndigheden skelner mellem kønnene, og den rigtige livsfase. Så undgår du den mest almindelige fejl, nemlig at tolke et referenceindtag, som om det var et individuelt behandlingsniveau.

Hvordan bruger kroppen riboflavin?

Fra riboflavin til FMN og FAD

Vitamin B2 er riboflavin, og kroppen bruger det primært ved at omdanne det til to koenzymer: flavinmononukleotid, FMN, og flavinadenindinukleotid, FAD. EFSA beskriver riboflavin som den integrerede del af disse koenzymer, og NIH's faktablad opsummerer, at FMN og FAD fungerer som kofaktorer i mange enzymreaktioner EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin NIH ODS: riboflavin.

Energi, mitokondrier og fedtsyreomsætning

FMN og FAD fungerer som protonbærere i redoxreaktioner, der indgår i energiomsætningen. NIH beskriver, at de er nødvendige i mitokondriernes elektrontransportkæde, i citronsyrecyklussen og i fedtsyreoxidationen, mens EFSA også angiver, at riboflavin er involveret i metaboliske veje og i dannelsen af visse vitaminer og koenzymer NIH ODS: riboflavin EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin.

EFSA fremhæver desuden riboflavins rolle i omsætningen af niacin og vitamin B6 samt i folatcyklussen via methylentetrahydrofolatreduktase, MTHFR, og homocysteinomsætningen. Det betyder, at det samme vitamin er nødvendigt i flere trin, som ligger tæt på hinanden biokemisk, i stedet for i kun én enkelt reaktion EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin.

Redoxreaktioner og symptomer ved mangel

I redoxbiologien er FMN og FAD de dele, der hjælper enzymer med at føre elektroner og brint videre mellem forskellige reaktionstrin. Når den funktion ikke er tilstrækkelig, beskriver en PubMed-oversigt træthed, normocytær anæmi og neuromuskulære symptomer som kliniske træk ved riboflavinmangel PubMed: riboflavinmangel.

Det er den sammenhæng, der gør, at mangel kan mærkes i processer, som kræver mange sammenkoblede enzymtrin samtidig. Når FMN og FAD ikke er tilgængelige, påvirkes både energiomsætningen og de vitaminafhængige reaktioner, som EFSA beskriver i folat-, niacin- og B6-omsætningen EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin.

Hvilke fødevarer giver mest vitamin B2?

EFSA beskriver riboflavin som naturligt forekommende i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse og nævner især mælk, mejeriprodukter, æg og indmad. I ODS' eksempler ses også, at berigede morgenmadsprodukter kan bidrage tydeligt allerede i en almindelig morgenmad. EFSA's pressemeddelelse om riboflavin ODS faktablad om riboflavin

Almindelige fødevarer og omtrentligt indhold

For lever er det muligt at omregne tallet i kilden: 2,9 mg i 85 g svarer til omtrent 3,4 mg pr. 100 g. For de andre eksempler angiver kilden mængde pr. portion, men ikke tilstrækkelig gramvægt til en sikker omregning til 100 g. ODS faktablad om riboflavin

Hvad sker der ved opbevaring og tilberedning?

EFSA skriver, at riboflavin er relativt varmestabilt, men at det let nedbrydes af lys i opløsninger. I praksis betyder det, at lys er en tydelig følsomhed, mens varme ifølge EFSA ikke fremstår som lige så problematisk som lyseksponering. EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin

En morgenmad med berigede morgenmadsprodukter og mælk kan give 1,8 mg riboflavin ifølge ODS' eksempel, hvilket ligger over EFSA's PRI for voksne på 1,6 mg pr. dag. ODS faktablad om riboflavin EFSA's pressemeddelelse om riboflavin

Sådan kan en dag se ud uden tilskud

Et enkelt oplæg er at kombinere en portion berigede morgenmadsprodukter med en kop mælk: 1,3 mg plus 0,5 mg bliver 1,8 mg. Hvis der desuden lægges en portion fedtfri naturel yoghurt til samme dag, stiger summen i ODS' eksempel til 2,4 mg. Det viser, hvorfor mejeriprodukter og berigede morgenmadsprodukter kan gøre det let at komme op på niveauer, der svarer til EFSA's PRI for voksne og unge 15–17 år på 1,6 mg pr. dag. ODS faktablad om riboflavin EFSA's pressemeddelelse om riboflavin

Berigede morgenmadsprodukter er derfor relevante, når morgenmaden ellers giver lidt riboflavin. I ODS' eksempel giver én enkelt portion berigede morgenmadsprodukter 1,3 mg, altså en stor andel af dagsbehovet for mange voksne. ODS faktablad om riboflavin

Hvad siger forskningen og godkendte anprisninger?

Hvad en godkendt anprisning betyder

EU's system skelner mellem funktionsanprisninger, risikoreduktionsanprisninger og anprisninger om børns udvikling. Kommissionen beskriver funktionsanprisninger som sådanne, der gælder kroppens vækst, udvikling og funktioner, og EFSA er den myndighed, der vurderer det videnskabelige grundlag EU-Kommissionen om sundhedsanprisninger.

Det er altså en anprisning om normal fysiologi, ikke en sygdomsanprisning. Det siger, at næringsstoffet har en plads i kroppens normale funktioner, men det er ikke det samme som en behandlingseffekt, og det er ikke et løfte om, at en rask person mærker en tydelig forskel EU-Kommissionen om sundhedsanprisninger.

Det, forskningen tydeligst støtter

Det mest robuste grundlag handler om riboflavins normale biokemi. EFSA beskriver riboflavin som et vandopløseligt stof, der er den integrerede del af koenzymerne FAD og FMN, og panelet brugte urinudskillelse af riboflavin og EGRAC som biomarkører for tilstrækkelig status EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin.

EFSA skriver også, at tilgængelige data om indtag og sundhedsudfald ikke kunne bruges til at udlede referenceværdier for riboflavin EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin. Det er en tydelig grænse: Myndigheden så tilstrækkeligt grundlag til at vurdere behov og status, men ikke til at koble riboflavinindtag til bredere sundhedseffekter på en måde, der rækker til nye referenceværdier.

Det, der ligger uden for EU-anprisningerne

I praksis betyder det, at budskaber på etiketten og forskningsspørgsmål ikke skal blandes sammen. En godkendt anprisning viser, at myndighederne har vurderet, at formuleringen er tilstrækkeligt underbygget for normal fysiologi; det er ikke det samme som, at hver enkelt person får en tydelig, mærkbar eller medicinsk effekt EU-Kommissionen om sundhedsanprisninger.

Hvornår kan et tilskud være relevant, og hvordan vælger du?

Et riboflavintilskud kan være rimeligt, når maden ikke er nok: ved lavt indtag fra kostmønstret, når du spiser mere restriktivt end normalt, eller når behovet er højere end det, du får i dig via maden.

Vælg den rigtige form på etiketten

Det, der afgør valget, er ikke navnet på forsiden, men hvad produktet faktisk indeholder pr. dagsdosis. Læs derfor hele ingredienslisten, ikke kun det største tal på pakningen.

Sådan læser du dosis uden at fare vild

Kontrollér først, hvor mange tabletter eller kapsler der udgør en dagsdosis, og sammenlign derefter indholdet pr. dagsdosis med det, du allerede får via maden.

Riboflavin er vandopløseligt, og overskud udskilles via urinen NIH ODS om riboflavin.

Almindelige fejl at undgå

• At stable flere B-præparater uden at sammenligne indholdet linje for linje.
• At vælge en dosis uden først at tænke på, hvor meget riboflavin du allerede får via maden.
• At forvente, at valget af tilskud i sig selv løser mere end det, der faktisk står på etiketten.
• At overse ekstra ingredienser eller andre vitaminer og mineraler, som allerede findes i hjemmets øvrige tilskud.

Hvis du vil minimere risikoen for unødvendig dobbeltindtagelse, kan du begynde med tre spørgsmål: Hvad står der pr. dagsdosis, hvilken form angives, og findes det samme vitamin allerede i dine andre tilskud?

Er vitamin B2 sikkert, og hvem kræver ekstra forsigtighed?

Ingen fastsat øvre grænse

EFSA har ikke fastsat noget tolerabelt øvre indtag, UL, for riboflavin. I udtalelsen skriver panelet, at det ikke var muligt at fastsætte noget UL, fordi der manglede grundlag om skadelige effekter, og at der ikke er rapporteret nogen uønskede effekter fra “høje” indtag via mad eller kosttilskud (EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin). NIH ODS angiver på samme måde, at intet UL er etableret, fordi der ikke er observeret toksicitet selv ved høje indtag (NIH ODS faktablad om riboflavin).

Det betyder alligevel ikke, at alle doser skal blandes sammen uden kontrol. EFSA beskriver, at den absorberede mængde af orale doser stiger lineært op til omkring 25–30 mg, og at riboflavin er lysfølsomt i opløsning (EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin). Hvis du bruger flere produkter samtidig, bliver det derfor relevant at læse etiketten som et samlet billede, ikke som adskilte små dele.

Hvad der kan påvirke status og optagelse

De myndighedstekster, der findes her, fremhæver primært faktorer, som kan sænke riboflavinstatus, snarere end tydelige lægemiddelbivirkninger. EFSA skriver, at mangel ofte forekommer sammen med andre næringsstofmangler, og at høj forekomst er set hos kroniske alkoholikere; i den samme udtalelse nævnes også, at lysbehandling af nyfødte har været koblet til lav riboflavinstatus, og at genetiske transportdefekter i riboflavintransportører kan give et alvorligt mangelbilillede (EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin).

Risikogrupper, som myndighederne faktisk fremhæver

EFSA's referenceværdier viser, at gravide og ammende vurderes separat med højere indtag end øvrige voksne, og udtalelsen beskriver også overførsel til fosteret samt udskillelse i modermælk (EFSA's pressemeddelelse om riboflavin, EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin). I det samme grundlag nævnes kronisk alkoholbrug, nyfødte under fototerapi og genetiske riboflavintransportdefekter som grupper, hvor status eller mangel kan være noget, man bør være opmærksom på (EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin).

For den, som allerede er i langvarig medicinsk behandling eller har tilstande, der påvirker madindtag eller optagelse, er den sikreste tolkning ikke at drage en hurtig konklusion om selvbehandling, bare fordi et B2-tilskud virker “ufarligt”. Myndighedsgrundlaget peger tydeligt på, at lav status oftere hænger sammen med utilstrækkeligt indtag, nedsat optagelse eller særlige livssituationer end med, at riboflavin i sig selv har en fastlagt toksisk grænse (EFSA's videnskabelige udtalelse om riboflavin, NIH ODS faktablad om riboflavin).