Vitamin K2 – Hvad er det, og hvordan vælger du rigtigt?

Sådan virker det

Vitamin K er et fedtopløseligt vitamin, der findes i to hovedformer: vitamin K1 (fyllokinon) og vitamin K2 (menakinoner). K1 findes især i grønne bladgrøntsager, mens K2 findes i fermenterede fødevarer som natto, visse oste og animalske produkter.

Vitamin K2 består af en gruppe forbindelser kaldet menakinoner, hvor de mest almindelige former i kosttilskud er MK-4 og MK-7. Disse former adskiller sig i kemisk struktur, optagelse og halveringstid i kroppen. MK-7 har en længere halveringstid end MK-4, hvilket betyder, at det forbliver længere i blodet og kan optages mere effektivt ved daglig indtagelse.

Blodkoagulation er en livsvigtig proces, hvor blodet størkner for at forhindre blødning ved skader. Vitamin K2 er nødvendig for at aktivere visse proteiner, der deltager i denne proces. Uden tilstrækkeligt vitamin K2 kan blodets evne til at størkne blive nedsat.

For knoglerne er vitamin K2 involveret i aktiveringen af proteinet osteocalcin, som hjælper med at binde calcium i knoglevævet.

Ud over disse grundlæggende funktioner har vitamin K2 en kompleks rolle i kroppens omsætning af calcium. Ved at aktivere bestemte proteiner hjælper vitamin K2 med at styre calcium til de rette væv, hvilket er afgørende for at opretholde balancen mellem knogledannelse og blodkoagulation.

En anden del af vitamin K2's funktion er dets samspil med andre fedtopløselige vitaminer, især vitamin D.

Sammenligning: Vitamin K1 og K2

Form	Naturlige kilder	Mest almindelige tilskudsform	Godkendte sundhedsanprisninger
K1 (fyllokinon)	Grønne bladgrøntsager, broccoli, spinat	Tabletter, kapsler
K2 (menakinoner, f.eks. MK-7)	Natto, visse oste, kød, æg	Kapsler, dråber

*Gælder kun, hvis produktet mindst er en kilde til vitamin K.

Optagelse og omsætning

Vitamin K1 og K2 har forskellig optagelse og omsætning i kroppen. K1 optages hovedsageligt i tyndtarmen og transporteres til leveren, hvor det bruges til at danne koagulationsfaktorer. K2 optages også i tyndtarmen, men har større evne til at cirkulere i blodet og nå andre væv, såsom knogler og blodkar.

De forskellige menakinoner (MK-4, MK-7, MK-8, MK-9) varierer i, hvor længe de forbliver i kroppen. MK-7, som ofte bruges i kosttilskud, har en lang halveringstid og kan derfor bidrage til et stabilt optag ved daglig indtagelse.

Fedtopløseligheden af vitamin K2 betyder, at optagelsen forbedres, hvis det tages sammen med fedt. Derfor anbefales det ofte at tage tilskud i forbindelse med et måltid.

Omsætningen af vitamin K2 betyder, at det omdannes i leveren og andre væv til aktive former, som kroppen kan bruge. Visse menakinoner kan også dannes af bakterier i tarmen, men det er uklart, hvor meget af dette der optages og udnyttes.

Fødevarekilder til vitamin K2

Vitamin K2 findes primært i fermenterede fødevarer og visse animalske produkter. Natto, en japansk ret lavet af fermenterede sojabønner, er den absolut rigeste kilde til vitamin K2 (især MK-7). Andre kilder er visse oste (især lagrede hårde oste), lever, kød fra græssende dyr, æggeblomme og visse fermenterede mælkeprodukter.

• Natto: Meget højt indhold af MK-7
• Ost: Især lagrede hårde oste indeholder MK-8 og MK-9
• Kød og lever: Indeholder primært MK-4
• Æggeblomme: Mindre mængder MK-4

Indtaget af vitamin K2 via kosten varierer meget mellem forskellige lande og kostvaner. I Japan, hvor natto er almindeligt, er indtaget af K2 betydeligt højere end i de fleste vestlige lande.

Fermenterede fødevarer er særligt interessante, fordi bakterierne, der bruges ved fermenteringen, kan producere menakinoner. Det betyder, at også visse traditionelle europæiske oste, som gouda og edamer, kan indeholde betydelige mængder vitamin K2, især hvis de er lagret i lang tid.

For personer, der følger en plantebaseret kost, kan det være sværere at få tilstrækkelige mængder vitamin K2, da de fleste plantebaserede fødevarer indeholder K1 snarere end K2. Derfor kan fermenterede produkter som natto være særligt værdifulde for veganere og vegetarer.

Almindelige former for vitamin K2 i Nutris sortiment

Form	Antal produkter	Typiske doser (µg)
Menakinon-7 (MK-7)	30	60–200
Menakinon (uspecificeret)	9	45–120
MK7	7	90
MK-7	6	75–180

Medianprisen for vitamin K2-tilskud hos Nutri er 222 kr.

Der findes også produkter, hvor vitamin K2 kombineres med andre næringsstoffer, især vitamin D3, da disse vitaminer ofte markedsføres sammen for knoglernes funktion.

Formen MK-7 er særligt populær, fordi den har længere halveringstid i kroppen end MK-4, hvilket betyder, at den skal tages sjældnere for at opretholde stabile niveauer.

Hvad siger forskningen og godkendte anprisninger

Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har godkendt følgende sundhedsanprisninger for vitamin K:

• Vitamin K bidrager til normal blodkoagulation (betingelse: Må kun bruges for fødevarer, der mindst er en kilde til vitamin K)
• Vitamin K bidrager til at vedligeholde normale knogler (betingelse: Må kun bruges for fødevarer, der mindst er en kilde til vitamin K)

Andre anprisninger om effekter på hjerte, kar eller andre organer er ikke godkendt og må ikke anvendes.

Kun godkendte sundhedsanprisninger må bruges for vitamin K2 – ingen andre effekter må nævnes.

Der er stor interesse for vitamin K2 i forskningen, især omkring dets rolle for knoglesundhed og blodkoagulation. Mange studier har undersøgt, hvordan vitamin K2 påvirker aktiveringen af proteiner som osteocalcin (for knogler) og matrix Gla-protein (for blodkar), men kun de ovenstående anprisninger er godkendt til markedsføring.

De må kun markedsføres med de godkendte sundhedsanprisninger, og kun hvis produktet mindst er en kilde til vitamin K.

Forskningen omkring vitamin K2 har også undersøgt dets rolle i forskellige befolkningsgrupper, for eksempel ældre, gravide og personer med særlige kostvaner. Der er dog ingen særlige anbefalinger om højere indtag for disse grupper ud over de generelle retningslinjer.

Nogle studier har også set på eventuelle forskelle mellem forskellige former for vitamin K2, for eksempel MK-4 og MK-7, men der findes endnu ingen særlige kostråd, der skelner mellem disse former.

Vigtige begrænsninger

• Kosttilskud med vitamin K2 er ikke beregnet til at erstatte en varieret kost.
• Effekter ud over de godkendte sundhedsanprisninger må ikke kommunikeres.
• Individuelle behov kan variere afhængigt af alder, kost og helbredstilstand.

Det er vigtigt altid at læse produktets mærkning og følge den anbefalede dosering. Hvis du har en sygdom, tager medicin eller tilhører en risikogruppe, bør du rådføre dig med sundhedspersonale, før du begynder på kosttilskud.

En anden begrænsning er, at visse tilskud kan indeholde andre ingredienser, såsom fyldemidler, konserveringsmidler eller farvestoffer. Disse kan være relevante for personer med allergi eller overfølsomhed.

Det er også vigtigt at være opmærksom på, at optagelsen af vitamin K2 kan påvirkes af visse lægemidler, især blodfortyndende medicin. Derfor er det ekstra vigtigt at rådføre sig med læge, hvis du bruger sådan medicin.

Sådan vælger du

Når du vælger vitamin K2-tilskud, kan du sammenligne forskellige former, doser og prisniveauer. I Nutris sortiment findes 217 produkter, hvor menakinon-7 (MK-7) er den mest almindelige. Medianprisen er 222 kr og mediandosis 90 µg.

Faktorer at sammenligne:

• Form: MK-7 har længere halveringstid end MK-4 og er den mest almindelige i tilskud.
• Doser: Typiske doser varierer mellem 45–200 µg pr. dag.
• Pris: Sammenlign pris pr. dosis og pr. pakning.
• Indhold: Kontroller, at produktet mindst er en kilde til vitamin K, for at sundhedsanprisningerne gælder.
• Certificeringer: Visse produkter er mærket med vegansk eller økologisk mærkning.

Sammenlign gerne forskellige former og doser i tabellen ovenfor for at finde det, der passer til dine behov.

Det kan også være relevant at se på tilskuddets øvrige indhold, for eksempel hvis det kombineres med vitamin D3, hvilket er almindeligt i nogle produkter. Dog gælder de samme regler for sundhedsanprisninger også for kombinationsprodukter.

Hvis du er veganer eller vegetar, er det vigtigt at kontrollere oprindelsen af vitamin K2. Nogle tilskud er baseret på natto (fermenterede sojabønner) og er derfor veganske, mens andre kan stamme fra animalske kilder.

Pakkestørrelse, antal doser og eventuelle tilsætningsstoffer (f.eks. fyldemidler, farvestoffer) kan også variere mellem produkter. Læs altid ingredienslisten grundigt.

Hvis du har særlige kostbehov, for eksempel allergi over for soja eller mælkeprodukter, bør du være ekstra opmærksom på at læse produktinformationen. Visse tilskud kan indeholde spor af disse stoffer afhængigt af oprindelse og fremstillingsproces.

Det er også vigtigt at kontrollere, om produktet er registreret som kosttilskud og følger nationale og europæiske regler for mærkning og indhold.

Sikkerhed, interaktioner og risikogrupper

Vitamin K2 anses generelt for at være sikkert ved indtag fra mad og kosttilskud inden for de anbefalede niveauer. Personer, der bruger blodfortyndende medicin (f.eks. warfarin), bør dog altid rådføre sig med læge, før de begynder på tilskud med vitamin K2, da det kan påvirke medicinens virkning. Gravide, ammende og børn bør også konsultere sundhedspersonale, før de bruger vitamin K2-tilskud.

Der er ingen kendte alvorlige bivirkninger af vitamin K2 ved indtag fra mad eller tilskud i anbefalede doser. Overdrevent indtag kan dog potentielt påvirke blodkoagulationen, især hos personer, der behandles med antikoagulantia.

Personer med visse sygdomme, såsom leversygdomme eller malabsorptionssygdomme, kan have øget behov for vitamin K2 eller være mere følsomme for mangel.

Der er ikke fastsat et øvre sikkert niveau (UL) for vitamin K2, men det anbefales ikke at overskride doseringen på pakken, medmindre andet er angivet af sundhedspersonale.

For personer, der er i behandling med blodfortyndende medicin, er det især vigtigt at have et stabilt niveau af vitamin K i kosten, da variationer kan påvirke medicinens virkning. Pludselige ændringer i indtaget af vitamin K2 kan gøre det sværere at indstille den rette dosis af medicinen.

Der findes også visse sjældne arvelige tilstande, der påvirker kroppens evne til at optage eller udnytte vitamin K. I disse tilfælde kan der være behov for særlig medicinsk rådgivning.

Hvordan får man vitamin K2?

For de fleste mennesker dækkes behovet for vitamin K hovedsageligt af vitamin K1 via kosten, men indtaget af vitamin K2 kan variere. Den, der spiser en varieret kost med fermenterede fødevarer og animalske produkter, får mere vitamin K2 end den, der spiser plantebaseret.

Eksempler på fødevarer med højt indhold af vitamin K2:

• Natto (fermenterede sojabønner)
• Lagret ost (især hårde oste)
• Kød fra græssende dyr
• Lever
• Æggeblomme
• Fermenterede mælkeprodukter

Hvis du ikke spiser disse fødevarer regelmæssigt, kan et tilskud være en mulighed, men det er ikke nødvendigt for alle.

For at øge indtaget af vitamin K2 via kosten kan du inkludere fermenterede produkter som natto, kimchi, surkål og visse lagrede oste. Det er dog vigtigt at bemærke, at mængden af vitamin K2 kan variere meget mellem forskellige produkter afhængigt af fremstillingsproces og lagringstid.

For personer, der følger særlige diæter, for eksempel veganere eller personer med laktoseintolerance, kan det være sværere at finde naturlige kilder til vitamin K2. I disse tilfælde kan man overveje tilskud, men det er altid bedst at rådføre sig med sundhedspersonale, før man starter.

Vitamin K2 i forskellige livsfaser

Behovet for vitamin K2 kan variere afhængigt af alder og livssituation. Børn får ofte tilstrækkeligt gennem modermælk eller modermælkserstatning, men visse grupper kan have behov for ekstra tilskud efter anbefaling fra sundhedsplejersken.

Ældre kan have et øget behov for vitamin K2, især hvis de har nedsat appetit eller spiser ensidigt.

Gravide og ammende kvinder bør altid rådføre sig med jordemoder eller læge, før de begynder på vitamin K2-tilskud.

For personer i middelalderen og ældre kan ændringer i tarmens optagelse, nedsat appetit eller visse sygdomme påvirke indtaget og optagelsen af vitamin K2. Derfor kan det være aktuelt at se på kosten eller overveje tilskud efter samråd med sundhedspersonale.

Hvordan bruges vitamin K2-tilskud?

Vitamin K2-tilskud findes i flere former, blandt andet kapsler, tabletter og dråber. De tages oftest i forbindelse med et måltid for at forbedre optagelsen, da vitamin K2 er fedtopløseligt.

Doseringen varierer mellem forskellige produkter, men typiske doser ligger mellem 45 og 200 µg pr. dag. Det er vigtigt at følge doseringsvejledningen på pakken.

Nogle tilskud kombinerer vitamin K2 med andre næringsstoffer, for eksempel vitamin D3, da disse vitaminer arbejder sammen i kroppen. Dog gælder de samme regler for sundhedsanprisninger også for kombinationsprodukter.

For bedst optag anbefales det at tage vitamin K2 sammen med et måltid, der indeholder fedt. Dette gælder især for personer med nedsat fedtoptagelse, for eksempel ved visse mave-tarmsygdomme.

Hvis du bruger andre kosttilskud eller medicin, især blodfortyndende, er det vigtigt at tale med lægen, før du begynder på vitamin K2-tilskud.

Opbevaring og holdbarhed

Vitamin K2-tilskud bør opbevares tørt, køligt og beskyttet mod direkte sollys for at bevare stabilitet og holdbarhed. Fedtopløselige vitaminer kan være følsomme over for oxidation, så luk altid emballagen godt efter brug.

Kontroller altid bedst før-datoen og brug ikke produkter, der er udløbet, da vitaminindholdet kan være faldet.

Hvis tilskuddet er i flydende form (dråber), kan det være ekstra følsomt over for lys og luft. Opbevar derfor flasken mørkt og sørg for, at låget er lukket ordentligt.

Opbevaring i køleskab anbefales nogle gange for visse produkter, men følg altid producentens instruktioner på emballagen.