Vitaminer

Kalcium er et næringsstof, som alle levende organismer har brug for, herunder mennesker. Det er det mest rigelige mineral i kroppen, og det er vigtigt for knoglesundheden.

Mennesker har brug for kalcium for at opbygge og opretholde stærke knogler, og 99 % af kroppens kalcium findes i knogler og tænder. Det er også nødvendigt for at opretholde en sund kommunikation mellem hjernen og andre dele af kroppen. Det spiller en rolle i muskelbevægelser og kardiovaskulære funktioner.

Kalcium findes naturligt i mange fødevarer, og fødevareproducenter tilsætter det i visse produkter. Der findes også kosttilskud at købe.

Ved siden af kalcium har mennesker også brug for D-vitamin, da dette vitamin hjælper kroppen med at optage kalcium. D-vitamin kommer fra fiskeolie, berigede mejeriprodukter og eksponering for sollys.

Denne artikel omhandler, hvorfor kroppen har brug for kalcium, hvilke fødevarer der er rige på kalcium, hvad der sker, hvis kroppen ikke får tilstrækkeligt med kalcium, samt fordele og ulemper ved at tage tilskud.

Hvorfor vi har brug for kalcium

Kalcium spiller forskellige roller i kroppen. Disse inkluderer blandt andet følgende:

Knoglesundhed

Omkring 99 % af kalciumet i menneskekroppen findes i knoglerne og tænderne. Kalcium er vigtigt for udvikling, vækst og vedligeholdelse af knogler.

Når børn vokser, bidrager kalcium til udviklingen af deres knogler. Når en person stopper med at vokse, fortsætter kalcium med at bidrage til at opretholde knoglerne og bremse tabet af knogletæthed, hvilket er en naturlig del af aldringsprocessen.

Kvinder, der allerede har oplevet overgangsalderen, kan miste knogletæthed i højere grad end mænd eller yngre personer. De har en højere risiko for at udvikle osteoporose, og en læge kan anbefale kalciumtilskud.

Muskelkontraktion

Kalcium hjælper med at regulere muskelkontraktion. Når en nerve stimulerer en muskel, frigiver kroppen kalcium. Kalciumet hjælper proteinerne i musklen med at udføre kontraktionsarbejdet.

Når kroppen pumper kalciumet ud af musklen, slapper musklen af.

Kardiovaskulært system

Kalcium spiller en vigtig rolle i blodkoagulationen. Koagulationsprocessen er kompleks og består af en række trin. Disse involverer en række kemikalier, herunder kalcium.

Kalciums rolle i muskelfunktionen omfatter at opretholde hjertemusklens funktion. Kalcium afslapper den glatte muskulatur, der omgiver blodkarrene. Forskellige studier har vist en mulig sammenhæng mellem høj kalciumindtagelse og lavere blodtryk.

D-vitamin er også vigtigt for knoglesundheden og hjælper kroppen med at optage kalcium. Læs mere om D-vitamin og hvorfor vi har brug for det.

Andre roller

Kalcium er en kofaktor for mange enzymer. Uden kalcium kan visse vigtige enzymer ikke fungere effektivt.

Studier har også vist, at indtagelse af tilstrækkeligt med calcium kan føre til:

• En lavere risiko for at udvikle tilstande med højt blodtryk under graviditeten.
• Lavere blodtryk hos unge mennesker
• Lavere blodtryk hos personer, hvis mødre spiste tilstrækkeligt med calcium under graviditeten.
• Forbedrede kolesterolniveauer.
• Lavere risiko for kolorektale adenom, en type ikke-cancerøs tumor.

Calciumrige fødevarer

Mennesker kan få calcium fra en række forskellige fødevarer og drikkevarer.

Følgende er gode kilder:

• Mælk
• Berigede mælkalternativer, f.eks. soyamælk.
• Sardiner og laks
• Ost
• Tofu
• Grønne bladgrøntsager, f.eks. broccoli, roer, vandkress og grønkål.
• Mange berigede morgenmadsprodukter.
• Berigede frugtjuicer.
• Nødder og frø, især mandler, sesam og chia.
• Bælgfrugter og korn.
• Majsmel og tortillas lavet af majs.

Nogle mørkegrønne grøntsager, som spinat, indeholder calcium. De indeholder dog også høje niveauer af oxalsyre. Oxalsyre reducerer kroppens evne til at optage calcium, ifølge studier.

Hvor meget har jeg brug for?

Ifølge Office of Dietary Supplements (ODS) har mennesker brug for følgende mængder calcium:

• 0-6 måneder: 200 milligram (mg)
• 7-12 måneder: 260 mg (7 måneder)
• 1-3 år: 700 mg
• 4-8 år: 1.000 mg
• 9-18 år: 1.300 mg
• 19-50 år: 1.000 mg
• 51-70 år: 1.000 mg for mænd og 1.200 mg for kvinder.
• 71 år og ældre: 1.200 mg.
• Gravide og ammende kvinder har brug for 1.000-1.300 mg afhængigt af alder.

En læge kan anbefale yderligere calcium til personer som:

• Er begyndt at komme i overgangsalderen
• Stopper med at menstruere på grund af anorexia nervosa eller overdreven motion.
• Har laktoseintolerance eller komælkallergi
• Følger en vegansk kost
• Mangel på calcium

Følgende tilstande eller livsstilsvaner kan føre til lave calciumniveauer, også kaldet hypokalcæmi:

• Bulimi, anoreksi og visse andre spiseforstyrrelser.
• Kviksølvseksponering
• Overforbrug af magnesium.
• Langvarig brug af afføringsmidler.
• Langvarig brug af visse lægemidler, f.eks. kemoterapi eller kortikosteroider.
• Chelateringsbehandling ved eksponering for metaller.
• Mangel på biskjoldbruskkirtelhormon.
• Personer, der spiser meget protein eller natrium, kan udskille calcium.
• Visse former for kræft
• Høj forbrug af koffein, sodavand eller alkohol.
• Visse sygdomme, f.eks. cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom, Crohns sygdom og visse andre fordøjelsessygdomme.
• Visse kirurgiske indgreb, herunder fjernelse af mavesækken.
• Nyresvigt
• Bugspytkirtelbetændelse
• D-vitaminmangel
• fosfatmangel

Kroppen eliminerer en del calcium i sved, urin og afføring. Fødevarer og aktiviteter, der fremmer disse funktioner, kan reducere calciumniveauerne i kroppen.

Calciumtilskud

En læge kan anbefale calciumtilskud til personer, der har calciummangel.

Personer som bruger calciumtilskud bør:

• Først kontrollere med sin læge, om de har brug for tilskud.
• Følge den dosering, som lægen anbefaler
• Tag tilskuddet sammen med mad for bedste absorption og for at minimere eventuelle bivirkninger.
• Forbrug tilskuddene med jævne mellemrum, normalt to eller tre gange om dagen.

Ifølge ODS tager cirka 43 % af alle voksne i USA calciumtilskud, heraf 70 % af de ældre kvinder. Ved at tage tilskud kan man øge det daglige calciumindtag med i gennemsnit cirka 300 mg calcium per dag.

Mange calciumtilskud indeholder også D-vitamin. D-vitamin fremmer syntesen af proteiner i kroppen og hjælper kroppen med at optage calcium. Magnesium spiller også en rolle i at styrke knoglerne, og calciumtilskud kan også indeholde magnesium.

Typer af tilskud

Der findes forskellige typer kosttilskud. En læge kan anbefale den bedste mulighed. Dette afhænger af individets behov og præferencer, eventuelle medicinske tilstande de har, og om de tager nogen medicin.

Elementært calcium er det rene mineral, men calcium i sin naturlige form forekommer sammen med andre forbindelser.

Kosttilskud kan indeholde forskellige proportioner af calciumforbindelser og elementært calcium. For eksempel:

• Calciumkarbonat: Dette indeholder 40 % elementært calcium. Denne type er almindeligt tilgængelig, og den er relativt billig og praktisk. En person bør tage det sammen med mad, da mavesyre hjælper kroppen med at absorbere det.
• Calciumlaktat: Denne indeholder 13 % elementært calcium.
• Calciumglukonat: Indeholder 9 % elementært calcium.
• Calciumcitrat: Indeholder 21 % elementært calcium. En person kan tage det med eller uden mad. Det er nyttigt for personer med inflammatorisk tarmsygdom, achlorhydri og visse absorptionsforstyrrelser.

Risici ved kosttilskud

Forskningen har fundet modstridende beviser for fordelene og ulemperne ved brugen af kosttilskud.

De fleste eksperter er enige om, at det er bedre at få næringsstoffer fra naturlige fødevarekilder, selvom det nogle gange ikke er muligt at få tilstrækkeligt på denne måde.

Nogle studier har dog antydet, at calciumtilskud kan være farlige.

Bivirkninger

Nogle personer rapporterer gastrointestinale symptomer, såsom oppustethed, forstoppelse, gas eller en kombination af alle tre, når de bruger calciumtilskud.

Calciumcitrat har normalt færre og mindre udtalte bivirkninger end calciumkarbonat. At tage tilskuddene med mad eller sprede indtaget over hele dagen kan bidrage til at reducere forekomsten eller intensiteten af bivirkningerne.

Komplikationer

Meget høje niveauer af calcium kan føre til:

• Nyreproblemer
• Forkalkning af blødt væv og blodkar.
• Nyresten
• Forstoppelse

Selvom høje calciumniveauer på grund af at tage for mange kosttilskud kan forårsage disse alvorlige bivirkninger, er de ifølge ODS mere sandsynligt resultatet af kræft og skjoldbruskkirtelproblemer.

Mulige komplikationer

Tidligere studier har givet anledning til bekymringer om, at indtag af calciumtilskud kan øge risikoen for:

• Nyresten
• En nedsat absorption af jern.
• En højere risiko for hjerteanfald

Nyere studier har dog antydet, at disse bekymringer kan være ubegrundede.

Calcium kan interagere med visse lægemidler. Eksperter giver følgende anbefalinger:

Tag calciumtilskud separat fra visse antibiotika.

Undgå at tage tilskud, når du tager calciumkanalblokkere, som er en almindelig type medicin til at sænke blodtrykket.

Tag med dig

Calcium er vigtigt for at opbygge og opretholde sunde knogler og tænder. Blandt andre roller kan det også hjælpe med at håndtere blodtrykket.

Det er bedst at få tilstrækkeligt calcium gennem kostkilder, såsom mejeriprodukter, grønne bladgrøntsager og tofu. En læge kan dog anbefale tilskud til visse personer.

På grund af individuelle forskelle i behov anbefaler eksperter ikke calciumtilskud til alle. Den, der overvejer at tage tilskud, bør bede sin sundhedsudbyder om råd.