Hvorfor har vi brug for vitamin B3 eller niacin?

Niacin er nødvendigt, for at cellerne kan arbejde

Vitamin B3 er fællesnavnet for niacin, som især omfatter nikotinsyre og nikotinamid. Kroppen bruger disse former til at danne koenzymerne NAD og NADP, som er nødvendige i et meget stort antal reaktioner i cellerne. NNR2023: niacin EFSA: referenceværdier for niacin

Det enkleste svar på spørgsmålet om, hvorfor vi har brug for niacin, er altså: for at kunne omdanne mad til brugbar energi og for at holde flere centrale systemer i kroppen i gang. NIH's faktablad beskriver, at mere end 400 enzymer bruger NAD, flere end for nogen anden vitaminafledt koenzymform, og at NADP blandt andet er nødvendigt i opbyggende reaktioner og i cellernes antioxidative arbejde. NIH ODS: Niacin

NNR2023 sammenfatter hovedfunktionerne som oxidations-reduktionsreaktioner i energiomsætningen og i forskellige syntese- og nedbrydningssystemer. I baggrundsoversigten til NNR fremhæves også roller i blandt andet DNA-reparation og transkriptionsregulering. NNR2023: niacin FNR: scoping review om niacin

Du får niacin både fra maden og fra tryptofan

Niacin er specielt, fordi det ikke kun kommer som færdigt vitamin i maden. Kroppen kan også danne niacin fra den essentielle aminosyre tryptofan. Derfor bruges målet niacinækvivalenter, NE, ofte, når man taler om behov og indtag. EFSA angiver, at cirka 60 mg tryptofan svarer til 1 mg niacin eller 1 mg NE. EFSA: niacin og NE

Det er vigtigt i praksis. En kost med tilstrækkeligt protein bidrager ikke kun med egne aminosyrer, men også med råmateriale til kroppens dannelse af niacin. Derfor kan man ikke altid vurdere en hel kostplan ved kun at lede efter ét enkelt tal for vitamin B3 på en etiket. FNR: niacinoversigt

I NNR2023 nævnes kød, æg, fisk, mejeriprodukter, bælgfrugter inklusive jordnødder samt korn som vigtige kilder i nordiske og baltiske kostmønstre. For de fleste betyder det, at niacin ikke er knyttet til én enkelt fødevare, men normalt kommer fra flere dele af almindelig mad. NNR2023: kostkilder

En praktisk måde at tænke på er derfor, at hvert hovedmåltid gerne må indeholde en tydelig proteinkilde. Eksempler kan være yoghurt eller æg til morgenmad, fisk eller kylling til frokost og bælgfrugter, ost eller æg i aftensmaden. Så får du ofte både færdigt niacin og tryptofan i samme dagskost. NNR2023: kostkilder

Hvor meget niacin har man brug for?

Her er det vigtigt at holde forskellige referencesystemer adskilt. I NNR2023 angives voksnes behov som faste daglige niveauer: AR 12 NE/dag for kvinder og 15 NE/dag for mænd samt RI 14 NE/dag for kvinder og 18 NE/dag for mænd. NNR2023: AR og RI for voksne

EFSA udtrykker i stedet niacinbehovet pr. energiindtag: AR 1,3 mg NE/MJ og PRI 1,6 mg NE/MJ. Det er ikke en modsigelse, men en anden måde at regne på. Niacinbehovet følger i høj grad energiomsætningen, hvilket er grunden til, at europæiske referenceværdier ofte vises pr. megajoule. EFSA: AR 1,3 mg NE/MJ og PRI 1,6 mg NE/MJ

System	Hvordan værdien angives	Kvinder	Mænd	Sådan tolker du det
NNR2023	AR/RI pr. dag	12 / 14 NE	15 / 18 NE	Praktiske daglige niveauer for voksne i nordisk sammenhæng
EFSA	AR/PRI pr. energi	1,3 / 1,6 mg NE/MJ	1,3 / 1,6 mg NE/MJ	Viser, at behovet er knyttet til energiindtaget

For en svensk læser er NNR2023 oftest det tydeligste udgangspunkt i hverdagen, mens EFSA hjælper med at forstå, hvordan referenceværdierne er bygget op. Det vigtige er ikke at blande systemerne sammen og præsentere dem, som om de var den samme tabel udtrykt på samme måde. NNR2023 EFSA

Hvad sker der, hvis indtaget bliver for lavt?

Svær niacinmangel giver den klassiske mangelsygdom pellagra. NNR2023 beskriver den med diarré, lysfølsom dermatitis, demens og, hvis tilstanden ikke behandles, død. NNR2023: pellagra

I dag er pellagra sjælden i højindkomstlande. Ifølge NNR2023 ses den især i befolkninger, hvor kosten domineres af majsbaseret eller anden cerealiebaseret kost med lavt proteinindhold og lav biotilgængelighed af niacin. NIH's forbrugerinformation omtaler også visse sjældne tilstande, som kan øge risikoen for niacinmangel. NNR2023: risikomønstre for mangel NIH ODS: forbrugerfakta

Det betyder ikke, at emnet er uvigtigt, tværtimod. Det betyder snarere, at en blandet kost normalt dækker behovet godt. Når niacinmangel alligevel diskuteres i artikler og på nettet, blandes den nogle gange sammen med påstande om, at ekstra høje doser skulle være nødvendige for raske personer. De to spørgsmål er ikke det samme. FNR: kostbehov kontra høje doser

Almindelig kost og højdoseret niacin er ikke det samme

NNR's baggrundsoversigt understreger udtrykkeligt, at studier af farmakologiske doser af nikotinsyre eller andre NAD-forstadier ikke i sig selv forklarer, hvad der svarer til et normalt kostbehov. Det er en vigtig skelnen, fordi meget af diskussionen om niacin på nettet handler om doser, der ligger langt over, hvad almindelige fødevarer giver. FNR: scoping review om niacin

NIH's forbrugerblad beskriver, at receptpligtig nikotinsyre i meget høje doser kan påvirke blodfedtstoffer, men at sådanne doser ligger langt over anbefalede mængder og ikke må forveksles med almindeligt næringsindtag. Det er altså misvisende at bruge lægemiddellignende doser som argument for, hvor meget en rask person har brug for i maden. NIH ODS: forbrugerfakta om højdosisniacin

For den, der bare vil forstå behovet i hverdagen, er en enklere konklusion derfor nok: niacin er nødvendigt, men det er ikke det samme som, at mere altid er bedre. Det videnskabeligt velunderbyggede er vitaminets rolle i normal stofskiftefunktion, og at behovet sædvanligvis dækkes gennem almindelig mad. NNR2023: hovedfunktioner og behov

Sådan tolker du etiketter og sundhedsanprisninger

På produkter kan du se ordene vitamin B3, niacin, nikotinsyre eller nikotinamid. Det er ikke kun forskellige markedsføringsord. Nikotinsyre og nikotinamid er forskellige former af det samme vitamin, og ved højere indtag vurderes de også separat i risikovurderinger. NNR2023: former og UL

Du kan også støde på både mg niacin og mg NE. NE bruges især, når man diskuterer kost og referenceværdier, fordi tryptofan også regnes med. På en bøtte kosttilskud angives derimod ofte kun milligram af den tilsatte form. Når du sammenligner produkter, er mængde pr. dagsdosis derfor vigtigere end mængde pr. tablet. EFSA: niacinækvivalenter

I EU findes der godkendte formuleringer for niacin, for eksempel at niacin bidrager til normal energiomsætning og til nervesystemets normale funktion. Sådanne anprisninger må kun bruges for fødevarer, som mindst er en kilde til niacin ifølge regelværket. Det betyder, at en sundhedsanprisning på emballagen siger noget om tilladt formulering, men ikke automatisk at produktet er mere nødvendigt end almindelig mad. EU-forordning 432/2012: godkendte sundhedsanprisninger

Det praktiske svar i hverdagen

For de fleste læsere er den vigtigste konklusion enkel: Vi har brug for vitamin B3, fordi kroppen skal kunne danne NAD og NADP og dermed drive energiomsætning og andre grundlæggende cellefunktioner. NIH ODS: Niacin NNR2023: niacin

I praksis dækkes behovet oftest gennem en varieret kost med proteinrige fødevarer og nogle forskellige fødevaregrupper i løbet af dagen. Hvis din mad regelmæssigt indeholder for eksempel fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, jordnødder, kød eller kornprodukter, får du normalt både niacin og tryptofan fra flere kilder på samme tid. NNR2023: kostkilder

Det betyder også, at spørgsmålet sjældent bør begynde med kosttilskud. Begynd hellere med helheden: hvad spiser du faktisk i løbet af en almindelig uge, hvordan ser dine hovedmåltider ud, og kommer dit protein fra flere kilder? Først derefter giver det mening at tolke etiketter eller overveje, om et bestemt tilskud overhovedet har nogen praktisk funktion. FNR: fortolkning af kostbehov