Vitamin D

Hvad er Vitamin D?

I modsætning til de fleste andre vitaminer kan kroppen producere vitamin D selv — men kun når huden udsættes for UVB-stråling fra solen.

Hvorfor er vitamin D vigtigt?

Vitamin D opfylder flere livsvigtige funktioner i kroppen:

• Calciumoptagelse — Vitamin D er nødvendig for, at tarmen kan absorbere calcium fra maden. Uden tilstrækkeligt vitamin D kan kroppen kun optage 10-15% af det calcium, du spiser, sammenlignet med 30-40% ved normale niveauer.
• Mangel kan føre til bløde knogler (osteomalaci) hos voksne og rakit hos børn.
• Forskning viser, at personer med lave D-vitaminniveauer er mere modtagelige for forkølelser og influenza.
• Humør og mental sundhed — Der er forbindelser mellem lave vitamin D-niveauer og depression, især den form, der kaldes vinterdepression (SAD).

Vitamin D3 vs D2 — hvad er forskellen?

Der findes to hovedformer af vitamin D:

• Vitamin D3 (kolekalciferol) — Den form, der dannes i huden, og som findes i animalske fødevarer. D3 er den mest effektive form og hæver blodniveauerne hurtigere og længere.
• Vitamin D2 (ergokalciferol) — Fremstillet fra planter og svampe. Mindre effektiv end D3, men kan være et alternativ for veganere.

De fleste eksperter anbefaler vitamin D3 for optimal effekt.

Hvor meget vitamin D har jeg brug for?

Den anbefalede daglige indtagelse varierer afhængigt af alder og livssituation:

• Børn 0-1 år: 400 IE (10 µg)
• Børn og voksne 1-70 år: 600-800 IE (15-20 µg)
• Voksne over 70 år: 800-1000 IE (20-25 µg)
• Gravide og ammende: 600-800 IE (15-20 µg)

Mange forskere mener, at disse anbefalinger er for lave, og at 1000-4000 IE dagligt kan være mere optimalt, især under den svenske vinter.

Vitamin D-mangel i Sverige

Sverige ligger på en breddegrad, hvor solens UVB-stråling er for svag til D-vitaminproduktion fra oktober til marts. Studier viser, at op til 50% af den svenske befolkning har suboptimale vitamin D-niveauer om vinteren. Risikogrupper inkluderer:

• Personer, der opholder sig lidt udendørs
• Ældre med nedsat hudsyntese
• Personer med mørkere hudtone
• Overvægtige (vitamin D lagres i fedtvæv)
• Veganere, der ikke tager kosttilskud

Gode kilder til vitamin D

Ud over sollys findes vitamin D i:

• Fed fisk (laks, makrel, sild) — 400-1000 IE pr. portion
• Æggeblomme — ca. 40 IE pr. æg
• Berigede fødevarer (mælk, margarine)
• Svampe, der er udsat for UV-lys
• Kosttilskud — den sikreste måde at nå optimale niveauer

Kan man overdosere vitamin D?

Vitamin D-toxicity er sjælden, men mulig ved meget høje doser (over 10.000 IE dagligt over lang tid). Symptomer inkluderer kvalme, forhøjet calcium i blodet og nyreproblemer. Den øvre grænse anses for at være 4000 IE per dag for voksne, men kortvarige højere doser under medicinsk overvågning kan være berettigede ved konstateret mangel.

Danske anbefalinger (Sundhedsstyrelsen)

Sundhedsstyrelsen anbefaler følgende daglige indtag af vitamin D:

Kilde: Sundhedsstyrelsen, Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR 2023). Sundhedsstyrelsen anbefaler D-vitamintilskud oktober–marts for alle i Danmark.