Mitä B2-vitamiini ja riboflaviini ovat?

Mitä B2-vitamiini on ja miksi sitä tarvitaan?

B2-vitamiini on riboflaviini, vesiliukoinen vitamiini, jota EFSA kutsuu myös nimellä 7,8-dimetyyli-10-ribityyli-isoalloksatsiini. EFSA:n katsauksessa riboflaviinia kuvataan perusmuodoksi, joka liittyy biologisesti aktiivisiin johdannaisiin FMN ja FAD, ja viranomainen käyttää käsitettä kokonaisriboflaviini riboflaviinin, FMN:n ja FAD:n summasta. EFSA kuvaa myös, että riboflaviini on liuoksissa valoherkkä ja että virtsa on tärkein poistumisreitti. EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista

Kun näet tekstissä tai etiketissä B2-vitamiini, sillä tarkoitetaan riboflaviinia, kun taas FMN ja FAD ovat lähisukuisia muotoja, joita EFSA korostaa arvioinnissaan. EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista NIH ODS riboflaviinista

Riboflaviini, FMN ja FAD

EFSA kuvaa riboflaviinia luonnostaan esiintyväksi kasvi- ja eläinperäisissä elintarvikkeissa ja mainitsee erityisesti maidon, maitotuotteet, kananmunat ja sisäelimet. Siksi riboflaviinia on usein sekä maitotuotteissa että eläinperäisissä elintarvikkeissa, mutta vitamiini itsessään on silti vesiliukoinen. EFSA riboflaviinista EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista

Riboflaviinitilan ymmärtämiseksi EFSA ei tarkastele yhtä ainoaa veriarvoa vaan useita markkereita. Viranomaisen arvion mukaan virtsaanerityksen inflektiopiste heijastaa elimistön kyllästymistä ja EGRAC on käyttökelpoinen biomarkkeri; EGRAC-arvo 1,3 tai alempi viittaa EFSA:n mukaan riittävään tilaan. EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista NIH ODS riboflaviinista

Näin puute näkyy varhain

Riboflaviinin puutosta kutsutaan ariboflavinoosiksi. EFSA:n katsauksessa ja tuoreessa PubMed-katsauksessa tyypillisiksi kliinisiksi merkeiksi kuvataan suupielten halkeamat, angulaarinen stomatiitti, glossiitti, seborrooinen dermatiitti, limakalvomuutokset ja erilaiset ihomuutokset. PubMed-katsaus riboflaviinin puutoksen syistä ja kliinisistä seurauksista NIH ODS riboflaviinista EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista

EFSA toteaa myös, että riboflaviinin puute esiintyy usein yhdessä muiden ravintoainepuutosten kanssa. EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista

Kenellä saanti on useammin vähäistä?

EFSA toteaa myös, että riboflaviinin puute on yleisempää kroonisilla alkoholisteilla. NIH ODS riboflaviinista NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS 2023 EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista

Ainesosaluettelossa kannattaa siksi etsiä sanoja riboflaviini tai B2-vitamiini, ei muita B-vitamiineja tai omega-3:a. NIH ODS riboflaviinista

Kuinka paljon B2-vitamiinia tarvitset päivässä?

Riboflaviinin kohdalla viranomaiset erottavat eri elämänvaiheet toisistaan, mutta käyttävät samaa perusajatusta: viitesaanti on arkinen arvo sille, kuinka paljon pitäisi tulla ruoasta ja, jos käytät niitä, mahdollisista lisäravinteista yhteensä. EFSA kirjoittaa, että AI:ta käytetään silloin, kun aineisto ei riitä keskimääräisen tarpeen laskemiseen, kun taas PRI on väestöarvo, joka asetetaan silloin, kun ryhmälle voidaan määrittää päivittäinen viitesaanti EFSA:n lehdistötiedote riboflaviinista EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista.

Tämä tarkoittaa myös sitä, ettei viitesaanti ole hoitoannos. Käytännössä lasket yhteen kaiken päivän aikana ruoasta ja lisäravinteista saamasi riboflaviinin ja vertaat summaa ikääsi ja elämänvaihettasi vastaavaan arvoon. Enemmän kuin viitesaanti ei ole automaattisesti parempi; se on vain enemmän kuin arvo, jonka viranomainen on asettanut ryhmän suuntaa-antavaksi tasoksi.

EFSA: lapset, nuoret, aikuiset, raskaus ja imetys

Taulukko näyttää myös, miksi viranomaisten viitearvoja ei pidä sekoittaa annokseen, jolla “otetaan kiinni” menetettyä. EFSA kuvaa, että lasten arvot lasketaan viitepainon ja allometrisen skaalauksen avulla, siis kehon koon ja iän huomioiden, eikä paneeli näe selvää eroa aikuisten naisten ja miesten välillä EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista. Samalla EFSA toteaa, että fyysinen aktiivisuus voi vaikuttaa riboflaviinitilaan, mutta tarkkaa määrällistä yhteyttä ei ole vahvistettu EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista.

Näin luet lukuja arjessa

Laske yhteen ruoasta ja mahdollisista lisäravinteista saatu riboflaviini ja vertaa kokonaissummaa juuri omaa elämänvaihettasi vastaavaan arvoon.

Tämä on turvallisin tapa lukea viranomaisten taulukoita: oikean iän arvo, oikea sukupuoli silloin kun viranomainen erottaa sukupuolet, ja oikea elämänvaihe. Näin vältät tavallisimman virheen eli sen, että tulkitset viitesaannin ikään kuin se olisi yksilöllinen hoitotaso.

Miten elimistö käyttää riboflaviinia?

Riboflaviinista FMN:ksi ja FAD:ksi

B2-vitamiini on riboflaviini, ja elimistö käyttää sitä ennen kaikkea muuntamalla sen kahdeksi koentsyymiksi: flaviinimononukleotidiksi, FMN:ksi, ja flaviiniadeniinidinukleotidiksi, FAD:ksi. EFSA kuvaa riboflaviinin näiden koentsyymien olennaiseksi osaksi, ja NIH:n tietolehti tiivistää, että FMN ja FAD toimivat kofaktoreina monissa entsyymireaktioissa EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista NIH ODS: riboflaviini.

Energia, mitokondriot ja rasvahappoaineenvaihdunta

FMN ja FAD toimivat protoninkuljettajina redoxreaktioissa, jotka kuuluvat energia-aineenvaihduntaan. NIH kuvaa, että niitä tarvitaan mitokondrioiden elektroninsiirtoketjussa, sitruunahappokierrossa ja rasvahappojen oksidaatiossa, kun taas EFSA toteaa myös, että riboflaviini osallistuu aineenvaihduntareitteihin sekä tiettyjen vitamiinien ja koentsyymien muodostumiseen NIH ODS: riboflaviini EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista.

EFSA nostaa lisäksi esiin riboflaviinin roolin niasiinin ja B6-vitamiinin aineenvaihdunnassa sekä folaattikierrossa metyleenitetrahydrofolaattireduktaasin, MTHFR:n, kautta ja homokysteiinin aineenvaihdunnassa. Tämä tarkoittaa, että samaa vitamiinia tarvitaan useissa biokemiallisesti toisiaan lähellä olevissa vaiheissa eikä vain yhdessä ainoassa reaktiossa EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista.

Redoxreaktiot ja puutoksen oireet

Redoxbiologiassa FMN ja FAD ovat ne osat, jotka auttavat entsyymejä siirtämään elektroneja ja vetyä reaktiovaiheesta toiseen. Kun tämä toiminto ei riitä, PubMed-katsaus kuvaa väsymystä, normosyyttistä anemiaa ja neuromuskulaarisia oireita riboflaviinin puutoksen kliinisiksi piirteiksi PubMed: riboflaviinin puutos.

Tämä yhteys selittää, miksi puute voi näkyä prosesseissa, jotka vaativat samanaikaisesti monia toisiinsa kytkeytyviä entsyymivaiheita. Kun FMN:ää ja FAD:ta ei ole saatavilla, sekä energia-aineenvaihdunta että vitamiinista riippuvat reaktiot, joita EFSA kuvaa folaatin, niasiinin ja B6-vitamiinin aineenvaihdunnassa, kärsivät EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista.

Missä elintarvikkeissa on eniten B2-vitamiinia?

EFSA kuvaa riboflaviinia luonnostaan esiintyväksi kasvi- ja eläinperäisissä elintarvikkeissa ja mainitsee erityisesti maidon, maitotuotteet, kananmunat ja sisäelimet. ODS:n esimerkeistä näkyy myös, että täydennetyt aamiaistuotteet voivat jo tavallisella aamiaisella antaa merkittävän panoksen. EFSA:n lehdistötiedote riboflaviinista ODS:n tietolehti riboflaviinista

Tavallisia elintarvikkeita ja arvioituja määriä

Maksan kohdalla lähteen luvun voi muuntaa: 2,9 mg / 85 g vastaa noin 3,4 mg / 100 g. Muiden esimerkkien kohdalla lähde ilmoittaa määrän annosta kohti, mutta ei riittävää grammapainoa varmaan muuntamiseen 100 grammaa kohti. ODS:n tietolehti riboflaviinista

Mitä tapahtuu säilytyksessä ja kypsennyksessä?

EFSA kirjoittaa, että riboflaviini on suhteellisen lämmönkestävää, mutta että valo hajottaa sitä helposti liuoksissa. Käytännössä tämä tarkoittaa, että valo on selvä herkkyystekijä, kun taas lämpö ei EFSA:n mukaan vaikuta yhtä ongelmalliselta kuin valoaltistus. EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista

Aamiainen, jossa on täydennettyjä muroja ja maitoa, voi ODS:n esimerkin mukaan antaa 1,8 mg riboflaviinia, mikä on enemmän kuin EFSA:n aikuisten PRI 1,6 mg päivässä. ODS:n tietolehti riboflaviinista EFSA:n lehdistötiedote riboflaviinista

Näin päivä voi näyttää ilman lisäravinteita

Yksinkertainen ratkaisu on yhdistää annos täydennettyjä aamiaismuroja ja kuppi maitoa: 1,3 mg plus 0,5 mg tekee 1,8 mg. Jos samaan päivään lisätään vielä annos rasvatonta maustamatonta jogurttia, ODS:n esimerkin summa nousee 2,4 mg:aan. Tämä osoittaa, miksi maitotuotteet ja täydennetyt aamiaistuotteet voivat helpottaa EFSA:n aikuisten ja 15–17-vuotiaiden nuorten PRI-tasolle 1,6 mg päivässä pääsemistä. ODS:n tietolehti riboflaviinista EFSA:n lehdistötiedote riboflaviinista

Täydennetyt aamiaistuotteet ovat siksi merkityksellisiä silloin, kun aamiaisesta saadaan muuten vähän riboflaviinia. ODS:n esimerkissä yksi ainoa annos täydennettyjä aamiaismuroja antaa 1,3 mg eli suuren osuuden monen aikuisen päivittäisestä tarpeesta. ODS:n tietolehti riboflaviinista

Mitä tutkimus ja hyväksytyt väitteet sanovat?

Mitä hyväksytty väite tarkoittaa

EU:n järjestelmä erottaa toisistaan toimintaa koskevat terveysväitteet, riskin vähentämistä koskevat väitteet ja lasten kehitystä koskevat väitteet. Komissio kuvaa toimintaväitteet sellaisiksi, jotka koskevat elimistön kasvua, kehitystä ja toimintoja, ja EFSA on viranomainen, joka arvioi tieteellisen näytön EU-komissio terveysväitteistä.

Kyse on siis normaalista fysiologiasta, ei sairausväitteestä. Se kertoo, että ravintoaineella on paikkansa elimistön normaaleissa toiminnoissa, mutta se ei ole sama asia kuin hoitovaikutus eikä lupaus siitä, että terve ihminen huomaisi selvän eron EU-komissio terveysväitteistä.

Mitä tutkimus tukee selvimmin

Vahvin näyttö koskee riboflaviinin normaalia biokemiaa. EFSA kuvaa riboflaviinin vesiliukoiseksi aineeksi, joka on koentsyymien FAD ja FMN integroitunut osa, ja paneeli käytti riboflaviinin virtsaaneritystä ja EGRAC:ia riittävän tilan biomarkkereina EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista.

EFSA kirjoittaa myös, että saatavilla olevia tietoja saannista ja terveysvaikutuksista ei voitu käyttää riboflaviinin viitearvojen johtamiseen EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista. Tämä on selvä raja: viranomainen katsoi näytön riittäväksi tarpeen ja tilan arvioimiseen, mutta ei riboflaviinin saannin yhdistämiseen laajempiin terveysvaikutuksiin tavalla, joka riittäisi uusiin viitearvoihin.

Se, mikä jää EU-väitteiden ulkopuolelle

Käytännössä tämä tarkoittaa, että etikettiviestejä ja tutkimuskysymyksiä ei pidä sekoittaa toisiinsa. Hyväksytty väite osoittaa, että viranomaiset ovat arvioineet muotoilun riittävästi perustelluksi normaalin fysiologian kannalta; se ei ole sama asia kuin että jokainen yksilö saisi selvän, havaittavan tai lääketieteellisen vaikutuksen EU-komissio terveysväitteistä.

Milloin lisäravinne voi olla ajankohtainen ja miten valitset?

Riboflaviinilisä voi olla perusteltu silloin, kun ruoasta ei saada riittävästi: jos saanti ruokavaliosta on vähäistä, syöt tavallista rajoittuneemmin tai tarve on suurempi kuin ruoasta saamasi määrä.

Valitse etiketistä oikea muoto

Valinnan ratkaisee ei etupuolella oleva nimi vaan se, mitä tuote todella sisältää päiväannosta kohti. Lue siis koko ainesosaluettelo, älä vain pakkauksen suurinta lukua.

Näin luet annostuksen eksymättä

Tarkista ensin, kuinka monta tablettia tai kapselia muodostaa päiväannoksen, ja vertaa sitten päiväannoksen sisältöä siihen, mitä saat jo ruoasta.

Riboflaviini on vesiliukoinen, ja ylimäärä poistuu elimistöstä virtsan mukana NIH ODS riboflaviinista.

Yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää

• Useiden B-valmisteiden käyttämistä päällekkäin vertailematta sisältöä rivi riviltä.
• Annoksen valitsemista miettimättä ensin, kuinka paljon riboflaviinia saat jo ruoasta.
• Sen odottamista, että lisäravinteen valinta itsessään ratkaisee enemmän kuin mitä etiketissä todella lukee.
• Lisäainesosien tai muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden sivuuttamista, vaikka niitä on jo kotona käytössä olevissa muissa lisäravinteissa.

Jos haluat minimoida tarpeettoman päällekkäisyyden riskin, voit aloittaa kolmella kysymyksellä: mitä päiväannoksessa lukee, mikä muoto on ilmoitettu ja onko sama vitamiini jo muissa lisäravinteissasi?

Onko B2-vitamiini turvallinen, ja kenelle tarvitaan erityistä varovaisuutta?

Ei vahvistettua ylärajaa

EFSA ei ole vahvistanut riboflaviinille siedettävää enimmäissaantia eli UL-arvoa. Lausunnossa paneeli kirjoittaa, ettei UL-arvoa voitu asettaa, koska haitallisista vaikutuksista puuttui aineistoa, eikä “suurista” saanneista ruoan tai ravintolisien kautta ole raportoitu ei-toivottuja vaikutuksia (EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista). NIH ODS toteaa samoin, ettei UL-arvoa ole vahvistettu, koska toksisuutta ei ole havaittu edes suurilla saanneilla (NIH ODS:n tietolehti riboflaviinista).

Tämä ei silti tarkoita, että kaikki annokset pitäisi sekoittaa keskenään ilman tarkistusta. EFSA kuvaa, että suun kautta otettujen annosten imeytynyt määrä kasvaa lineaarisesti noin 25–30 mg:aan asti ja että riboflaviini on liuoksessa valoherkkä (EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista). Jos käytät useita tuotteita yhtä aikaa, on siksi tärkeää lukea etiketti kokonaisuutena eikä erillisinä pieninä osina.

Mikä voi vaikuttaa tasoon ja imeytymiseen

Tässä käytetyt viranomaistekstit nostavat esiin ennen kaikkea tekijöitä, jotka voivat heikentää riboflaviinitilaa, ennemmin kuin selviä lääkkeiden haittavaikutuksia. EFSA kirjoittaa, että puutetta esiintyy usein yhdessä muiden ravintoainepuutosten kanssa ja että sitä on havaittu paljon kroonisilla alkoholisteilla; samassa lausunnossa mainitaan myös, että vastasyntyneiden valohoito on yhdistetty matalaan riboflaviinitilaan ja että riboflaviininkuljettajien geneettiset kuljetusviat voivat aiheuttaa vaikean puutostilan (EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista).

Riskiryhmät, jotka viranomaiset todella nostavat esiin

EFSA:n viitearvot osoittavat, että raskaana olevat ja imettävät arvioidaan erikseen, ja heidän saantinsa on suurempi kuin muiden aikuisten, ja lausunnossa kuvataan myös siirtymistä sikiöön sekä erittymistä rintamaitoon (EFSA:n lehdistötiedote riboflaviinista, EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista). Samassa aineistossa mainitaan krooninen alkoholinkäyttö, fototerapiassa olevat vastasyntyneet ja riboflaviinin kuljetuksen geneettiset viat ryhminä, joiden kohdalla tilaan tai puutokseen kannattaa kiinnittää huomiota (EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista).

Jos sinulla on jo pitkäaikainen lääkitys tai tila, joka vaikuttaa ruoan saantiin tai imeytymiseen, turvallisin tulkinta on olla tekemättä nopeaa johtopäätöstä omahoidosta vain siksi, että B2-lisä vaikuttaa “vaarattomalta”. Viranomaisaineisto viittaa selvästi siihen, että matala tila liittyy useammin riittämättömään saantiin, heikentyneeseen imeytymiseen tai erityisiin elämäntilanteisiin kuin siihen, että riboflaviinilla itsellään olisi vahvistettu toksinen yläraja (EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinista, NIH ODS:n tietolehti riboflaviinista).