K-vitamiini K2 – Mikä se on ja miten valita oikein?

Näin se toimii

K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota esiintyy kahdessa päämuodossa: K1-vitamiini (fyllokinoni) ja K2-vitamiini (menakinonit). K1:tä löytyy erityisesti vihreistä lehtivihanneksista, kun taas K2:ta esiintyy fermentoiduissa elintarvikkeissa, kuten natossa, tietyissä juustoissa ja eläinperäisissä tuotteissa.

K2-vitamiini koostuu menakinoneiksi kutsutusta yhdisteryhmästä, joista yleisimmät ravintolisissä ovat MK-4 ja MK-7. Nämä muodot eroavat toisistaan kemialliselta rakenteeltaan, imeytyvyydeltään ja elimistössä pysyvyydeltään. MK-7:llä on pidempi puoliintumisaika kuin MK-4:llä, mikä tarkoittaa, että se pysyy verenkierrossa pidempään ja voi imeytyä tehokkaammin päivittäisessä käytössä.

Veren hyytyminen on elintärkeä prosessi, jossa veri jähmettyy estääkseen verenvuodon vammojen yhteydessä. K2-vitamiini on välttämätön joidenkin tämän prosessin proteiinien aktivoimiseksi. Ilman riittävää K2-vitamiinia veren hyytymiskyky voi heikentyä.

Luuston kannalta K2-vitamiini osallistuu osteokalsiini-proteiinin aktivointiin, joka auttaa sitomaan kalsiumia luukudokseen.

Näiden perustoimintojen lisäksi K2-vitamiinilla on monimutkainen rooli elimistön kalsiumaineenvaihdunnassa. Aktivoimalla tiettyjä proteiineja K2-vitamiini auttaa ohjaamaan kalsiumin oikeisiin kudoksiin, mikä on tärkeää tasapainon säilyttämiseksi luuston muodostumisen ja veren hyytymisen välillä.

Toinen K2-vitamiinin toiminnan osa-alue on sen yhteisvaikutus muiden rasvaliukoisten vitamiinien, erityisesti D-vitamiinin, kanssa.

Vertailu: K1- ja K2-vitamiini

Muoto	Luontaiset lähteet	Yleisin lisäravinnemuoto	Hyväksytyt terveysväittämät
K1 (fyllokinoni)	Vihreät lehtivihannekset, parsakaali, pinaatti	Tabletit, kapselit
K2 (menakinonit, esim. MK-7)	Natto, tietyt juustot, liha, kananmuna	Kapselit, tipat

*Koskee vain, jos tuote on vähintään K-vitamiinin lähde.

Imeytyminen ja aineenvaihdunta

K1- ja K2-vitamiinit imeytyvät ja käsitellään elimistössä eri tavoin. K1 imeytyy pääasiassa ohutsuolessa ja kulkeutuu maksaan, jossa sitä käytetään hyytymistekijöiden muodostamiseen. K2 imeytyy myös ohutsuolessa, mutta sillä on suurempi kyky kiertää verenkierrossa ja saavuttaa muita kudoksia, kuten luustoa ja verisuonia.

Erilaiset menakinonit (MK-4, MK-7, MK-8, MK-9) eroavat siinä, kuinka pitkään ne pysyvät elimistössä. MK-7, jota käytetään usein ravintolisissä, on pitkävaikutteinen ja voi siten auttaa ylläpitämään tasaista imeytymistä päivittäisessä käytössä.

K2-vitamiinin rasvaliukoisuus tarkoittaa, että sen imeytyminen paranee, jos se nautitaan rasvan kanssa. Siksi ravintolisän ottamista suositellaan usein aterian yhteydessä.

K2-vitamiinin aineenvaihdunta tarkoittaa, että se muuttuu maksassa ja muissa kudoksissa aktiivisiin muotoihin, joita elimistö voi hyödyntää. Joitakin menakinoneja voi muodostua myös suolistobakteerien vaikutuksesta, mutta ei ole selvää, kuinka paljon näistä imeytyy ja käytetään hyväksi.

K2-vitamiinin ravintolähteet

K2-vitamiinia löytyy erityisesti fermentoiduista elintarvikkeista ja tietyistä eläinperäisistä tuotteista. Natto, japanilainen fermentoiduista soijapavuista valmistettu ruoka, on yksittäisistä elintarvikkeista rikkain K2-vitamiinin (erityisesti MK-7:n) lähde. Muita lähteitä ovat tietyt juustot (erityisesti pitkään kypsytetyt kovat juustot), maksa, laiduntavien eläinten liha, kananmunan keltuainen sekä jotkin fermentoidut maitotuotteet.

• Natto: Erittäin korkeat MK-7-pitoisuudet
• Juusto: Erityisesti pitkään kypsytetyt kovat juustot sisältävät MK-8:aa ja MK-9:ää
• Liha ja maksa: Sisältävät pääasiassa MK-4:ää
• Kananmunan keltuainen: Pienempiä määriä MK-4:ää

K2-vitamiinin saanti ruokavaliosta vaihtelee huomattavasti eri maiden ja ruokailutottumusten mukaan. Japanissa, jossa natto on yleinen, K2:n saanti on huomattavasti korkeampaa kuin useimmissa länsimaissa.

Fermentoidut elintarvikkeet ovat erityisen kiinnostavia, koska fermentoinnissa käytetyt bakteerit voivat tuottaa menakinoneja. Tämä tarkoittaa, että myös jotkin perinteiset eurooppalaiset juustot, kuten gouda ja edam, voivat sisältää merkittäviä määriä K2-vitamiinia, erityisesti jos ne ovat pitkään kypsyneitä.

Kasviperäistä ruokavaliota noudattaville voi olla vaikeampaa saada riittävästi K2-vitamiinia, sillä useimmat kasvikset sisältävät K1:tä, eivät K2:ta. Siksi fermentoidut tuotteet, kuten natto, voivat olla erityisen arvokkaita vegaaneille ja kasvissyöjille.

Yleiset K2-vitamiinimuodot Nutrin valikoimassa

Muoto	Tuotteiden määrä	Tyypilliset annokset (µg)
Menakinoni-7 (MK-7)	30	60–200
Menakinoni (tarkentamaton)	9	45–120
MK7	7	90
MK-7	6	75–180

K2-vitamiinilisien mediaanihinta Nutrilla on 222 kr.

Valikoimassa on myös tuotteita, joissa K2-vitamiini on yhdistetty muihin ravintoaineisiin, erityisesti D3-vitamiiniin, sillä näitä vitamiineja markkinoidaan usein yhdessä luuston hyvinvoinnin tueksi.

MK-7-muoto on erityisen suosittu, koska sillä on pidempi puoliintumisaika elimistössä kuin MK-4:llä, mikä tarkoittaa, että sitä tarvitsee ottaa harvemmin tasaisen tason ylläpitämiseksi.

Mitä tutkimus ja hyväksytyt väittämät sanovat

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on hyväksynyt seuraavat terveysväittämät K-vitamiinille:

• K-vitamiini edistää normaalia veren hyytymistä (ehto: Saa käyttää vain elintarvikkeissa, jotka ovat vähintään K-vitamiinin lähde)
• K-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina (ehto: Saa käyttää vain elintarvikkeissa, jotka ovat vähintään K-vitamiinin lähde)

Muita väittämiä sydämen, verisuonten tai muiden elinten vaikutuksista ei ole hyväksytty eikä niitä saa käyttää.

Vain hyväksyttyjä terveysväittämiä saa käyttää K2-vitamiinista – muita vaikutuksia ei saa mainita.

K2-vitamiini kiinnostaa tutkimuksessa erityisesti sen roolin vuoksi luuston ja veren hyytymisen kannalta. Monet tutkimukset ovat tarkastelleet, miten K2 vaikuttaa proteiinien, kuten osteokalsiinin (luusto) ja matrix Gla -proteiinin (verisuonet), aktivointiin, mutta vain yllä mainitut väittämät ovat hyväksyttyjä markkinointiin.

Tuotteita saa markkinoida vain hyväksytyillä terveysväittämillä ja vain, jos tuote on vähintään K-vitamiinin lähde.

K2-vitamiinin tutkimusta on tehty myös eri väestöryhmissä, kuten iäkkäillä, raskaana olevilla ja erityisruokavalioita noudattavilla. Erityisiä suosituksia korkeammasta saannista näille ryhmille ei kuitenkaan ole yleisten ohjeiden lisäksi.

Joissakin tutkimuksissa on tarkasteltu myös mahdollisia eroja eri K2-vitamiinimuotojen, kuten MK-4:n ja MK-7:n, välillä, mutta erityisiä ravitsemussuosituksia eri muodoille ei ole annettu.

Tärkeitä rajoituksia

• K2-vitamiinilisät eivät ole tarkoitettu korvaamaan monipuolista ruokavaliota.
• Hyväksyttyjen terveysväittämien ulkopuolisia vaikutuksia ei saa viestiä.
• Yksilölliset tarpeet voivat vaihdella iän, ruokavalion ja terveydentilan mukaan.

On tärkeää aina lukea tuotteen merkinnät ja noudattaa suositeltua annostusta. Jos sinulla on sairaus, käytät lääkkeitä tai kuulut riskiryhmään, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen ravintolisän käyttöä.

Toinen rajoitus on, että jotkin lisäravinteet voivat sisältää muita ainesosia, kuten täyteaineita, säilöntäaineita tai väriaineita. Nämä voivat olla merkityksellisiä allergikoille tai herkille henkilöille.

On myös tärkeää huomioida, että K2-vitamiinin imeytymiseen voivat vaikuttaa tietyt lääkkeet, erityisesti verenohennuslääkkeet. Siksi on erityisen tärkeää keskustella lääkärin kanssa, jos käytät tällaisia lääkkeitä.

Näin valitset

Kun valitset K2-vitamiinilisää, voit vertailla eri muotoja, annoksia ja hintatasoja. Nutrin valikoimassa on 217 tuotetta, joista yleisin on menakinoni-7 (MK-7). Mediaanihinta on 222 kr ja mediaaniannos 90 µg.

Vertailtavia tekijöitä:

• Muoto: MK-7:llä on pidempi puoliintumisaika kuin MK-4:llä ja se on yleisin lisäravinteissa.
• Annostus: Yleiset annokset vaihtelevat 45–200 µg päivässä.
• Hinta: Vertaa hintaa annosta ja pakkausta kohden.
• Sisältö: Tarkista, että tuote on vähintään K-vitamiinin lähde, jotta terveysväittämät ovat voimassa.
• Sertifikaatit: Osa tuotteista on merkitty vegaanisiksi tai luomuksi.

Vertaile mielellään eri muotoja ja annoksia yllä olevasta taulukosta löytääksesi tarpeisiisi sopivan tuotteen.

On myös hyvä tarkistaa lisäravinteen muut ainesosat, esimerkiksi onko se yhdistetty D3-vitamiiniin, mikä on yleistä joissakin tuotteissa. Samat terveysväittämien säännöt koskevat myös yhdistelmätuotteita.

Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, on tärkeää tarkistaa K2-vitamiinin alkuperä. Osa ravintolisistä perustuu nattoon (fermentoidut soijapavut) ja on näin ollen vegaanisia, kun taas osa voi olla eläinperäisiä.

Pakkauksen koko, annosten määrä ja mahdolliset lisäaineet (esim. täyteaineet, väriaineet) voivat myös vaihdella tuotteiden välillä. Lue aina ainesosaluettelo huolellisesti.

Jos sinulla on erityisiä ruokavaliorajoitteita, kuten allergia soijalle tai maitotuotteille, ole erityisen tarkka tuotetietojen kanssa. Jotkin lisäravinteet voivat sisältää jäämiä näistä aineista alkuperän ja valmistusprosessin vuoksi.

On myös tärkeää tarkistaa, onko tuote rekisteröity ravintolisäksi ja noudattaako se kansallisia ja eurooppalaisia merkintä- ja sisältösääntöjä.

Turvallisuus, yhteisvaikutukset ja riskiryhmät

K2-vitamiinia pidetään yleisesti turvallisena, kun sitä saadaan ruoasta ja ravintolisistä suositelluissa määrissä. Verenohennuslääkkeitä (esim. varfariini) käyttävien tulee kuitenkin aina keskustella lääkärin kanssa ennen K2-vitamiinilisän aloittamista, sillä se voi vaikuttaa lääkkeen tehoon. Raskaana olevien, imettävien ja lasten tulee myös kysyä terveydenhuollon ammattilaisen neuvoa ennen K2-vitamiinilisän käyttöä.

K2-vitamiinista ei tunneta vakavia haittavaikutuksia, kun sitä saadaan ruoasta tai ravintolisistä suositelluilla annoksilla. Liiallinen saanti voi kuitenkin mahdollisesti vaikuttaa veren hyytymiseen, erityisesti antikoagulanttihoidossa olevilla.

Henkilöillä, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten maksasairauksia tai imeytymishäiriöitä, voi olla suurempi tarve K2-vitamiinille tai he voivat olla herkempiä puutokselle.

K2-vitamiinille ei ole määritelty ylärajaa (UL), mutta suositeltua annostusta ei tule ylittää, ellei terveydenhuollon ammattilainen toisin ohjeista.

Verenohennuslääkitystä käyttävillä on erityisen tärkeää pitää K-vitamiinin saanti ruokavaliossa tasaisena, sillä vaihtelut voivat vaikuttaa lääkkeen tehoon. Äkilliset muutokset K2-vitamiinin saannissa voivat vaikeuttaa oikean lääkeannoksen säätämistä.

On olemassa myös harvinaisia perinnöllisiä sairauksia, jotka vaikuttavat elimistön kykyyn imeyttää tai hyödyntää K-vitamiinia. Näissä tapauksissa tarvitaan erityistä lääkärin ohjausta.

Miten K2-vitamiinia saa?

Suurimmalla osalla ihmisistä K-vitamiinin tarve täyttyy pääasiassa K1-vitamiinin kautta ruokavaliosta, mutta K2:n saanti voi vaihdella. Henkilö, joka syö monipuolisesti ja käyttää fermentoituja elintarvikkeita sekä eläinperäisiä tuotteita, saa enemmän K2-vitamiinia kuin kasvisruokavaliota noudattava.

Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on runsaasti K2-vitamiinia:

• Natto (fermentoidut soijapavut)
• Kypsytetty juusto (erityisesti kovat juustot)
• Laiduntavien eläinten liha
• Maksa
• Kananmunan keltuainen
• Fermentoidut maitotuotteet

Jos et syö näitä elintarvikkeita säännöllisesti, ravintolisä voi olla vaihtoehto, mutta se ei ole välttämätöntä kaikille.

Lisätäksesi K2-vitamiinin saantia ruokavaliosta voit käyttää fermentoituja tuotteita, kuten nattoa, kimchiä, hapankaalia ja joitakin kypsytettyjä juustoja. On kuitenkin hyvä huomioida, että K2-pitoisuus voi vaihdella huomattavasti eri tuotteissa valmistustavan ja kypsytysajan mukaan.

Erityisruokavalioita noudattavien, kuten vegaanien tai laktoosi-intoleranttien, voi olla vaikeampaa löytää luonnollisia K2-lähteitä. Tällöin voi harkita ravintolisää, mutta on aina suositeltavaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen käytön aloittamista.

K2-vitamiini eri elämänvaiheissa

K2-vitamiinin tarve voi vaihdella iän ja elämäntilanteen mukaan. Lapset saavat yleensä riittävästi rintamaidosta tai äidinmaidonkorvikkeesta, mutta tietyt ryhmät voivat tarvita lisäravinteita neuvolan suosituksesta.

Iäkkäillä henkilöillä voi olla lisääntynyt K2-vitamiinin tarve, erityisesti jos ruokahalu on heikentynyt tai ruokavalio yksipuolinen.

Raskaana olevien ja imettävien naisten tulee aina keskustella kätilön tai lääkärin kanssa ennen K2-vitamiinilisän käyttöä.

Keskikäisillä ja iäkkäillä henkilöillä suoliston imeytymiskyvyn muutokset, ruokahalun lasku tai tietyt sairaudet voivat vaikuttaa K2-vitamiinin saantiin ja imeytymiseen. Siksi ruokavalion tarkistaminen tai ravintolisän harkinta voi olla ajankohtaista terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Miten K2-vitamiinilisää käytetään?

K2-vitamiinilisää on saatavilla useissa muodoissa, kuten kapseleina, tabletteina ja tippoina. Ne otetaan yleensä aterian yhteydessä, jotta imeytyminen olisi mahdollisimman hyvä, sillä K2-vitamiini on rasvaliukoinen.

Annostus vaihtelee tuotteittain, mutta yleiset annokset ovat 45–200 µg päivässä. On tärkeää noudattaa pakkauksen annostusohjeita.

Joissakin ravintolisissä K2-vitamiini on yhdistetty muihin ravintoaineisiin, kuten D3-vitamiiniin, koska nämä vitamiinit toimivat yhdessä elimistössä. Samat terveysväittämien säännöt koskevat myös yhdistelmätuotteita.

Parhaan imeytymisen varmistamiseksi suositellaan ottamaan K2-vitamiini aterian yhteydessä, joka sisältää rasvaa. Tämä on erityisen tärkeää henkilöille, joilla on heikentynyt rasvan imeytyminen, esimerkiksi tietyissä ruoansulatuskanavan sairauksissa.

Jos käytät muita ravintolisiä tai lääkkeitä, erityisesti verenohennuslääkkeitä, on tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen K2-vitamiinilisän aloittamista.

Säilytys ja kestävyys

K2-vitamiinilisät tulee säilyttää kuivassa, viileässä ja suojassa suoralta auringonvalolta, jotta niiden säilyvyys ja vakaus säilyvät. Rasvaliukoiset vitamiinit voivat olla herkkiä hapettumiselle, joten sulje pakkaus huolellisesti käytön jälkeen.

Tarkista aina parasta ennen -päiväys, äläkä käytä tuotetta sen jälkeen, sillä vitamiinipitoisuus voi olla laskenut.

Jos ravintolisä on nestemäisessä muodossa (tipat), se voi olla erityisen herkkä valolle ja ilmalle. Säilytä tällöin pullo pimeässä ja varmista, että korkki on tiukasti kiinni.

Joidenkin tuotteiden kohdalla jääkaappisäilytys voi olla suositeltavaa, mutta noudata aina valmistajan ohjeita pakkauksessa.