Vitamiini K2 – Mitä se on ja miten valitset oikean?

Mitä vitamiini K2 on – ja miten se eroaa K1:stä?

Vitamiini K ei ole yksi ainoa aine vaan rasvaliukoisten yhdisteiden perhe, jolla on sama perusrakenne. EFSA kuvaa perheen 3-substituoiduiksi 2-metyyli-1,4-naftokinoneiksi, joissa ravinnossa esiintyvä vitamiini K on fyllokinonia eli K1:tä ja menakinoneja eli K2:ta (EFSAn tieteellinen lausunto vitamiini K:sta). K1:llä on fytyylisivuketju, kun taas K2 koostuu menakinonisarjasta, jossa on eripituisia isoprenyylisivuketjuja. Siksi K1 ja K2 luetaan eri muodoiksi, vaikka ne kuuluvat samaan vitamiiniperheeseen (EFSAn tieteellinen lausunto vitamiini K:sta).

Eri muodot K2-sarjassa

EFSA kuvaa menakinoneja muodossa MK-n, joiden sivuketjuissa on neljästä kolmeentoista isopreeniyksikköä. Tähän sarjaan kuuluvat siis MK-4, MK-7, MK-8 ja MK-9 K2-perheen erillisinä muotoina (EFSAn tieteellinen lausunto vitamiini K:sta). Tämä jaottelu on käytännöllinen, kun luet sisältöluetteloita tai vertailet eri tuotteita, koska etiketissä voidaan silloin ilmoittaa, mitä K-muotoa tarkoitetaan.

Mistä K1 ja K2 tulevat?

EFSA ilmoittaa K1:n tärkeimmäksi ravinnon muodoksi Euroopassa ja yhdistää sen pääasiassa tummanvihreisiin lehtivihanneksiin ja Brassicaan, kun taas menakinoneja esiintyy pääasiassa eläinperäisissä tuotteissa ja fermentoiduissa elintarvikkeissa (EFSAn tieteellinen lausunto vitamiini K:sta). Samassa aineistossa kuvataan myös, että jotkin menakinonit, esimerkiksi MK-4, voivat muodostua fyllokinonin metabolisessa muuntumisessa suolen limakalvolla ja muissa elimissä (EFSAn tieteellinen lausunto vitamiini K:sta).

EFSAn arvio ei erota ”K2”:lle erillistä virallista tarvetta; riittävät saantitasot asetetaan fyllokinonille eli K1:lle, koska menakinoneja koskevaa näyttöä pidetään riittämättömänä (EFSAn tieteellinen lausunto vitamiini K:sta).

Tärkeintä on erottaa nämä toisistaan

Usein menevät sekaisin lähde ja muoto. K1 tulee pääasiassa vihreistä lehtivihanneksista, K2 fermentoiduista ja tietyistä eläinperäisistä elintarvikkeista, ja elimistö voi muuntaa osan K1:stä MK-4:ksi tietyissä kudoksissa. Samalla EFSA kuvaa, että vitamiini K:n kierto elimistössä on nopeaa ja että sekä fyllokinoni että menakinonit metaboloituvat samoiksi metaboliiteiksi, mikä osoittaa niiden olevan läheistä sukua mutta ei identtisiä siinä, miten ne esiintyvät ravinnossa ja elimistössä (EFSAn tieteellinen lausunto vitamiini K:sta).

Miten K2 toimii elimistössä?

Vitamiini K kofaktorina

Vitamiini K, sekä K1 että K2, toimii entsyymin γ-glutamyl carboxylase (GGCX) kofaktorina, jolloin glutamiinihappo muuttuu γ-karboksiglutamiinihapoksi vitamiini K:sta riippuvaisissa proteiineissa. Kun tämä reaktio tapahtuu, proteiineista tulee aktiivisia muotoja eli niin sanottuja Gla-proteiineja. EFSA kuvaa, että nämä proteiinit osallistuvat veren hyytymiseen, luuaineenvaihduntaan ja muihin toimintoihin. EFSAn tieteellinen lausunto vitamiini K:sta

Siksi vitamiini K kuvataan usein eräänlaiseksi ”aktivointiavaimeksi”: se ei rakenna proteiinia, mutta auttaa sitä saamaan oikean kemiallisen muodon toimiakseen. EFSAn tieteellinen lausunto vitamiini K:sta

Veren hyytyminen: tekijät II, VII, IX, X sekä proteiinit C ja S

Veren hyytymisjärjestelmässä tekijä II (protrombiini), VII, IX ja X sekä antikoagulanttiset proteiinit C ja S kuuluvat vitamiini K:sta riippuvaisten proteiinien ryhmään. Ne syntetisoidaan maksassa ja tarvitsevat γ-karboksylaation aktivoituakseen. EFSA kuvaa myös, että vitamiini K:n puute ilmenee kliinisesti verenvuototaipumuksena. EFSAn tieteellinen lausunto vitamiini K:sta

Luusto ja verisuonet: miksi K2 mainitaan usein tässä yhteydessä

Osteokalsiini on yksi tunnetuimmista vitamiini K:sta riippuvaisista proteiineista luukudoksessa, ja se osallistuu luun mineralisaatioon. Matrix Gla-protein, MGP, syntetisoituu muun muassa verisuonten sileässä lihaksessa ja muissa kudoksissa. EFSA kirjoittaa myös, että joidenkin kirjoittajien mukaan osteokalsiini, MGP ja GAS 6 saattavat osallistua pehmytkudosten kalkkeutumisen säätelyyn, mutta tämä on edelleen epävarmaa. Siksi K-vitamiinista keskustellaan usein luuston ja kalsiumkertymien yhteydessä, mutta biokemiallinen mekanismi ei itsessään ole todiste kliinisestä vaikutuksesta. EFSAn tieteellinen lausunto vitamiini K:sta

Rasvaliukoinen vitamiini, jonka kierto on nopeaa

EFSA kuvaa vitamiini K:n rasvaliukoiseksi vitamiiniksi, ja elimistössä sen kierto on nopeaa. EFSA huomauttaa myös, että eri muodoista saatavaa tarkkaa keskimääräistä imeytymistä ei voida arvioida, koska suoliston bakteerituotannon osuus on epävarma. Rasvaliukoisena vitamiinina sen imeytymiseen vaikuttaa myös se, missä muodossa sitä esiintyy ravinnossa ja millaisen aterian yhteydessä sitä saadaan. EFSAn lehdistötiedote vitamiini K:sta EFSAn tieteellinen lausunto vitamiini K:sta

Vitamiini K ei käynnistä uutta prosessia; se auttaa olemassa olevia proteiineja aktivoitumaan γ-karboksylaation kautta. EFSAn tieteellinen lausunto vitamiini K:sta

Mitä tutkimus sanoo K2:n vaikutuksesta luihin ja verisuoniin?

EFSA kuvaa vitamiini K:n rasvaliukoiseksi vitamiiniksi, jolla on rooli veren hyytymisessä ja luun mineralisaatiossa, ja toteaa, että sitä esiintyy luonnostaan fyllokinonina (vitamiini K1) ja menakinoneina (vitamiini K2). Samassa arvioinnissa aikuisille, mukaan lukien raskaana olevat ja imettävät, vahvistettiin riittäväksi saanniksi 70 µg päivässä.

Hyväksytty vitamiini K -väite ei ole sama asia kuin näyttö siitä, että tietty K2-muoto antaa tietyn kliinisen vaikutuksen.

Mitä ravintolisätutkimukset osoittavat

NIH ODS tiivistää, että ravintolisiä koskevat tiedot ovat lupaavia mutta eivät yksiselitteisiä, erityisesti murtumariskin ja sydän- ja verisuonihyötyjen osalta. Yksi konkreettinen esimerkki on satunnaistettu tutkimus, jossa annettiin vitamiini K1:tä 500 µg päivässä yhdessä D3:n ja kalsiumin kanssa kolmen vuoden ajan: intention-to-treat-analyysissä sepelvaltimoiden kalkkeutumisessa ei nähty tilastollisesti merkitsevää eroa, mutta per-protocol-analyysissä eteneminen oli 6 % vähäisempää hoitoryhmässä, erityisesti osallistujilla, joilla kalkkia oli jo lähtötilanteessa. NIH ODS: Vitamin K – Health Professional Fact Sheet

Miksi tuloksia on vaikea soveltaa

ODS toteaa, että valtaosa satunnaistetuista aineistoista tulee Japanista ja käyttää usein suuria MK-4-annoksia milligrammatasolla, ei länsimaisissa ravintolisissä tavallisia pieniä µg-tason annoksia. EFSA kirjoittaa myös, että vitamiini K:n saanti tai status ei yksinään sovi perustaksi viitearvojen johtamiselle. Yhdessä tämä tarkoittaa, ettei MK-4:ää, MK-7:ää ja ruokavaliosta saatavaa vitamiini K:ta koskevia tutkimuksia voi yhdistää suoraan, ja että lyhyet tutkimukset, joissa käytetään eri muotoja, annoksia ja väestöryhmiä, antavat vain rajallisesti ohjausta luiden ja verisuonten pitkän aikavälin vaikutuksista.

Jos haluat tulkita vitamiini K2:ta koskevia otsikoita, käytännön ero on yksinkertainen: parantuneet biomarkkerit tai muut mitta-arvot eivät ole sama asia kuin varmat johtopäätökset murtumista tai sydän- ja verisuonitapahtumista. Siksi K2:ta koskevaa tutkimusnäyttöä kuvataan edelleen epävarmaksi, vaikka vitamiini K:lla ravintoaineena on selkeä ja hyväksytty rooli elimistössä.

Missä elintarvikkeissa on K2:ta – entä kiivi?

K2-vitamiini on se K-vitamiinin osa, joka näissä lähteissä yhdistetään menakinoneihin, kun taas K1 on se muoto, jota on pääasiassa tummanvihreissä lehtivihanneksissa. EFSA kuvaa K1:tä ensisijaisena ravinnosta saatavana muotona ja sijoittaa K2:n muihin elintarvikeryhmiin, ennen kaikkea eläinperäisiin tuotteisiin, kun taas NIH:n tietolehti nostaa naton, lihan, juuston ja munat esiin tyypillisinä K2-lähteinä (EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin K, NIH ODS: Vitamin K – Health Professional Fact Sheet).

Ruoan selkeimmät K2-lähteet

CUH:n varfariinia koskevissa ravitsemusohjeissa mainitaan lisäksi kypsytetyt juustot ja sinihomejuustot, munankeltuaiset, maksa ja fermentoidut elintarvikkeet K-vitamiinia sisältävinä ruoka-aineina, ja EFSA/NIH sijoittaa menakinonit eläinperäisiin elintarvikkeisiin ja fermentoituihin tuotteisiin pikemminkin kuin vihreisiin lehtivihanneksiin (NIH ODS: Vitamin K – Health Professional Fact Sheet, CUH: Dietary advice for patients taking warfarin, EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin K).

USDA:n FoodData Central osoittaa myös, miksi K-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet on helppo sekoittaa elintarvikkeisiin, jotka todella antavat K2:ta: tietokanta ilmoittaa vitamin K1:n, dihydrophylloquinonen ja menaquinone-4:n erikseen. Tämä tarkoittaa, ettei samasta elintarvikkeesta pidä olettaa saatavan samaa K-vitamiinin muotoa tai samaa tasoa vain siksi, että se mainitaan K-vitamiinin otsikon alla (USDA: FoodData Central Foundation Foods Documentation).

Miksi pitoisuudet voivat vaihdella niin paljon

Aineistossa ei ole kiinteitä standardiarvoja kaikille juustoille tai kaikille lihatuotteille. Siitä käy sen sijaan ilmi, että K2:ta esiintyy fermentoiduissa elintarvikkeissa, kuten natossa, ja tietyissä eläinperäisissä tuotteissa, kun taas muut elintarvikkeet, kuten vihreät lehtivihannekset, kuuluvat ensisijaisesti K1-ryhmään. Käytännössä tämä tarkoittaa, ettei salaattia, juustopalaa ja annosta nattoa voi verrata toisiinsa ikään kuin ne antaisivat samaa K-vitamiinin tyyppiä (EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin K, NIH ODS: Vitamin K – Health Professional Fact Sheet).

Jos etsit K2:ta, juuri natto, tietyt juustot, munankeltuainen, maksa ja tietyt lihatuotteet kuuluvat ennen kaikkea niihin lähteisiin, jotka toistuvat aineistossa — eivät kiivi.

Kiivi ja K2-vitamiini: miten asia oikeastaan on?

CUH:n potilasohjeessa mainitaan kiivihedelmä niiden hedelmien joukossa, jotka sisältävät K-vitamiinia, mutta samassa ohjeessa K-vitamiinipitoiset elintarvikkeet, kuten natto, kypsytetyt juustot ja sinihomejuustot, munankeltuaiset ja maksa, sijoitetaan muihin elintarvikeryhmiin.

Yksinkertainen tapa erottaa ne toisistaan arjessa on siis tämä: K1:tä löytyy pääasiassa vihreistä lehtivihanneksista, kuten pinaatista, salaatista ja parsakaalista, kun taas K2:ta esiintyy näissä lähteissä ennen kaikkea fermentoiduissa ja tietyissä eläinperäisissä elintarvikkeissa (EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin K, NIH ODS: Vitamin K – Health Professional Fact Sheet).

Kuinka paljon K-vitamiinia oikeastaan tarvitset?

EFSA:n julkaistuissa K-vitamiinia koskevissa ohjeissa ilmoitetaan riittävän saannin arvot mikrogrammoina päivässä, ja lehdistötiedote tiivistää ne näin: 10 µg imeväisille 7–11 kuukautta, 12 µg lapsille 1–3 vuotta, 20 µg 4–6 vuotta, 30 µg 7–10 vuotta, 45 µg 11–14 vuotta, 65 µg nuorille 15–17 vuotta ja 70 µg aikuisille, mukaan lukien raskaana olevat ja imettävät. EFSA:n julkaistut K-vitamiinia koskevat ohjeet

EFSA:n tieteellisessä lausunnossa todetaan myös, että SCF:n aiemmat eurooppalaiset viitearvot perustuivat 1 µg painokiloa kohti päivässä riittävään saantiin, joka laskettiin tavallisesta sekaruokavaliosta. EFSA:n tieteellinen lausunto K-vitamiinin viitearvoista

Kyse on K-vitamiinin kokonaismäärästä

EFSA:n tieteellinen lausunto K-vitamiinista

Laske K-vitamiinin saanti kokonaisuutena — älä erillisen K2-tason mukaan.

Livsmedelsverketin NNR 2023:n viitearvomateriaali

Näin voit ajatella ruokavaliota

EFSA:n lehdistömateriaalissa tummanvihreät lehtivihannekset nostetaan esiin selkeinä K-vitamiinin lähteinä, ja Cambridge University Hospitals listaa muun muassa vihanneksia, kuten pinaatin, lehtikaalin, parsakaalin ja ruusukaalin, sekä fermentoituja elintarvikkeita, kuten naton ja kypsytetyt sinihomejuustot. Käytännössä tämä tarkoittaa, että saanti tulee normaalisti useammasta kuin yhdestä elintarvikeryhmästä eikä yhdestä ainoasta tuotteesta. EFSA:n lehdistötiedote Cambridge University Hospitals

Siksi on kohtuullista nähdä tavallinen ruokavalio eri lähteiden yhdistelmänä: vihreät vihannekset voivat muodostaa vakaan perustan, kun taas fermentoidut elintarvikkeet tuovat osansa silloin, kun ne todella kuuluvat ruokailutottumuksiin. Tavoitteena ei silloin ole jahdata erillistä K2-lukua, vaan saavuttaa ajan mittaan kohtuullinen K-vitamiinin kokonaissaanti. EFSA:n tieteellinen lausunto

Miten K-vitamiinitilaa yleensä arvioidaan

EFSA kirjoittaa, että saatavilla olevia tietoja K-vitamiinin saannista ja tilasta on vaikea tulkita, koska puuttuu selkeä raja-arvo sille, mitä pidetään riittävänä saantina. NIH ODS kuvaa samalla K-vitamiinista riippuvaisia proteiineja, kuten osteokalsiinia ja MGP:tä, jotka on aktivoitava karboksylaation kautta, sekä sitä, että alikarboksyloitunut osteokalsiini on yhdistetty alempaan luuntiheyteen. EFSA:n tieteellinen lausunto NIH ODS:n tietolehti K-vitamiinista

Sen sijaan tutkimuksessa ja arvioinneissa käytetään erilaisia biomarkkereita, mutta ne eivät ole yhtä suoraviivaisia kuin tavallinen koe, jossa on selkeä normaaliraja. EFSA:n tieteellinen lausunto NIH ODS:n tietolehti K-vitamiinista

Milloin K2-lisä on ajankohtainen, ja miten valitset oikean muodon?

EFSA:n K-vitamiinia koskevassa katsauksessa todettiin, että menakinoneja koskeva näyttö ei riitä K2-muotojen omien viitearvojen asettamiseen; viranomainen asetti siksi riittävät saantitasot fylokinonille, ei K2:lle, ja totesi samalla, että menakinoneja koskeva tieteellinen näyttö on edelleen rajallista EFSA:n tieteellinen lausunto K-vitamiinista. Tämän vuoksi K2-lisä on käytännöllinen valinta, jos haluat täydentää ruokavaliota, pikemminkin kuin valinta, jota ohjaisi juuri K2:ta koskeva erityinen virallinen tavoite.

Milloin lisä voi olla perusteltu?

Jos ruokavalio sisältää harvoin elintarvikkeita, joita mainitaan K2-vitamiinin lähteinä — esimerkiksi nattoa, kypsytettyjä ja homejuustoja tai tiettyjä eläinperäisiä elintarvikkeita — lisä on tapa täydentää saantia toisessa tuotemuodossa Cambridge University Hospitalsin ohjeet ruokavalion K-vitamiinista. Tämä on myös järkevä lähtökohta silloin, kun halutaan täydentää ruokavaliomallia, jossa K-vitamiinin saanti muuten voi jäädä vähäiseksi; silloin valinnassa on kyse enemmän ruokavalion aukon täyttämisestä kuin tietyn pakkauksessa luvatun väitteen tavoittelusta.

EFSA kuvaa myös, että MK-7:n poistuma on hitaampaa ja puoliintumisaika veressä pidempi kuin K1:n, mutta tietopohja ei riitä antamaan muodoille erilaisia aktiivisuuskertoimia EFSA:n tieteellinen lausunto K-vitamiinista. Siksi on viisasta olla lukematta suureen annokseen enempää kuin mitä näyttö todella osoittaa.

Näin luet etikettiä

Ensimmäiseksi kannattaa tarkistaa määrä mikrogrammoina annosta kohden ja se, mikä muoto on ilmoitettu, esimerkiksi MK-4 tai MK-7. EFSA:n johtopäätös siitä, että menakinoneja koskeva näyttö on rajallista, tekee itse muodon ilmoittamisesta tärkeän, koska muoto — ei vain kokonaisluku — ratkaisee, mitä todella ostat EFSA:n tieteellinen lausunto K-vitamiinista.

Jos pakkauksessa lisäksi ilmoitetaan raaka-aineen lähde, kapselityyppi, onko valmiste öljypohjainen, mahdolliset allergeenit ja onko tuote kolmannen osapuolen testaama, nämä tiedot voivat auttaa sinua vertailemaan tuotteita asiallisemmin. Valitse siis sisällön, muodon ja siedettävyyden perusteella ennemmin kuin markkinoinnin tai etupuolella olevan suurimman numeron perusteella.

Yhdistelmät ja suuret annokset

On olemassa tutkimuksia, joissa K-vitamiinia on annettu yhdessä D3:n ja kalsiumin kanssa, mutta tällainen yhdistelmä ei itsessään ole todiste siitä, että tuote antaisi paremman vaikutuksen EFSA:n tieteellinen lausunto K-vitamiinista. Sama koskee suurta annosta: suurempi mikrogrammamäärä ei automaattisesti tarkoita, että tuote olisi sinulle hyödyllisempi, varsinkaan kun tutkimus osoittaa, että eri muodot käyttäytyvät kehossa eri tavoin.

Pidä tämä mielessä: aloita selkeästä muodon ilmoituksesta ja mikrogrammamäärästä annosta kohden — älä purkin suurimmasta numerosta.

Jos vertailet kahta tuotetta, konkreettisin kysymys on siksi tämä: kerrotaanko selvästi, mitä K2-muotoa saat ja kuinka paljon sitä todella sisältyy annosta kohden? Juuri tätä tietoa voi verrata tutkimuksiin, kun taas monet muut pakkauksen väitteet kertovat vähemmän siitä, miten tuote on formuloitu.

Mitä riskejä, yhteisvaikutuksia ja riskiryhmiä on?

Tärkein yhteisvaikutus: warfarin ja muut K-vitamiiniantagonistit

Selkein varovaisuutta edellyttävä kohta koskee K-vitamiiniantagonisteja, kuten warfarin, phenindione ja acenocoumarol. K-vitamiinia tarvitaan veren hyytymiseen, ja warfariinia koskevissa hoito-ohjeissa korostetaan, että K-vitamiinin saannin tulee pysyä ajan mittaan tasaisena eikä vaihdella voimakkaasti eri päivien tai viikkojen välillä. Muutokset ruokavaliossa, ravintolisissä tai uusissa lääkkeissä voivat vaikuttaa INR-arvoon eli testiin, jota käytetään annoksen ohjaamiseen. Cambridge University Hospitals K-vitamiinista ja warfarinista NHS warfarinista

Käytännön nyrkkisääntö: pidä K-vitamiinin saanti vakaana äläkä koskaan muuta K2-lisää omin päin, jos sinua hoidetaan warfarinilla tai muulla VKA:lla. CUH suun kautta otettavista antikoagulanteista

CUH kirjoittaa myös, että monet lääkkeet voivat olla yhteisvaikutuksessa warfarinin kanssa, mukaan lukien reseptilääkkeet, itsehoitovalmisteet sekä rohdos- tai homeopaattiset tuotteet. Heidän potilasohjeissaan mainitaan erityisesti antibiootit, aspiriini ja muut tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni ja naprokseeni, sekä se, että uudet lääkkeet tulisi varmistaa terveydenhuollosta. CUH lääkkeiden yhteisvaikutuksista NHS lääkkeistä, ruoasta ja juomasta warfarinin kanssa

Ennen leikkausta tai toimenpidettä tarvitaan yksilöllinen arvio

Jos käytät warfariinia, hammaslääkärin, lääkärin ja muun terveydenhuollon henkilöstön tulee tietää siitä ennen toimenpiteitä. NHS:n mukaan warfarin ei aina sovi hiljattain tehdyn leikkauksen jälkeen tai ennen suunniteltua kirurgiaa, ja CUH suosittelee ottamaan lääkityksen esille kaikissa terveydenhuollon kontakteissa. Tämä tarkoittaa, että K2-lisää ei pitäisi aloittaa, lopettaa tai annostella uudelleen omatoimisesti ennen toimenpidettä ilman, että terveydenhuolto on mukana. NHS leikkauksesta ja warfarinista CUH terveydenhuollon henkilöstön informoimisesta

Riskiryhmät, joissa tarvitaan erityistä varovaisuutta

Niille, jotka eivät käytä K-vitamiiniantagonisteja, ruokavalioon liittyviä ongelmia kuvataan lähteissä vähemmän selvästi, mutta ravintolisiä on silti aina tarkasteltava lääkityslistan, sairaushistorian ja mahdollisen INR-hoidon valossa. Siksi myös CUH ja NHS neuvovat potilaita toistuvasti välttämään äkillisiä muutoksia runsaasti K-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten vihreiden lehtivihannesten, saannissa ja tarkistamaan uudet ravintolisät aina terveydenhuollosta. CUH tasaisesta saannista NHS ruokavaliosta ja ravintolisistä