Mitä B6-vitamiini on ja kuinka paljon sitä tarvitaan?

Mitä B6-vitamiini on ja mitä se tekee elimistössä?

B6-vitamiini ei ole yksi ainoa aine vaan yhteisnimitys useille läheisille muodoille: pyridoksiinille, pyridoksaalille ja pyridoksamiinille sekä niiden fosfaateille. EFSA:n tieteellisessä katsauksessa todetaan myös, että kaikkia kuutta muotoa esiintyy elintarvikkeissa ja että elimistö voi muuntaa niitä toisikseen suoliston, maksan ja muiden kudosten entsyymien avulla. Elimistössä aktiivisimmat muodot ovat PLP ja PMP. PLP tarkoittaa pyridoksaali-5′-fosfaattia, ja se on kudoksissa vallitseva muoto. EFSA:n katsaus B6-vitamiinin muotoihin

Useita muotoja, mutta sama vitamiiniperhe

EFSA:n mukaan ne osallistuvat ennen kaikkea aminohappojen aineenvaihduntaan mutta myös yhden hiiliatomin aineenvaihduntaan, glykogenolyysiin, glukoneogeneesiin, hemin synteesiin ja niasiinin muodostumiseen liittyviin reaktioihin sekä rasva-aineenvaihduntaan, välittäjäaineiden synteesiin ja hormonien toimintaan. Toisin sanoen vitamiini on osa monien aineenvaihduntareaktioiden toimintaa, ei erillinen ”kertakäyttöinen ainesosa”. PLP:n ja PMP:n tehtävät EFSA:n mukaan

Siksi saannin on hyvä olla säännöllistä

Elimistö ei näytä varastoivan suuria määriä B6-vitamiinia. EFSA arvioi sen keskimääräiseksi pitoisuudeksi elimistössä noin 15 nmol/g kudosta eli noin 3,7 μg/g kudosta. EFSA:n mukaan B6-vitamiinin kokonaismäärästä 75–80 prosenttia on lihaksissa, myös sydämessä, ja 5–10 prosenttia maksassa. Verenkierrossa oleva määrä vaihtuu nopeasti ja saavuttaa tasapainon noin seitsemässä päivässä, kun taas lihasten varastot vaihtuvat hitaasti. Siksi B6-vitamiinia on perusteltua pitää vitamiinina, jota on saatava säännöllisesti ruoasta, eikä aineena, jota elimistö varastoi suuria määriä. Elimistön B6-vitamiinimäärä ja sen vaihtuvuus

Tämä selittää myös, miksi B6-vitamiini mainitaan usein veren muodostumisen ja hermoston biokemian yhteydessä: se osallistuu reaktioihin, jotka vaikuttavat sekä hemin että välittäjäaineiden muodostumiseen. Nämä tiedot kertovat kuitenkin vain vitamiinin biokemiallisista tehtävistä elimistössä — eivät siitä, että suurempi määrä olisi aina parempi.

Kuinka paljon B6-vitamiinia aikuiset tarvitsevat päivässä?

EFSA erottaa toisistaan AR:n ja PRI:n. AR tarkoittaa ryhmän keskimääräistä tarvetta, ja PRI lasketaan AR:stä käyttäen 10 prosentin vaihtelutekijää. Siksi EFSA:n määrittämä AR on aikuisilla naisilla 1,3 mg/päivä ja PRI 1,6 mg/päivä sekä miehillä AR 1,5 mg/päivä ja PRI 1,7 mg/päivä. EFSA:n arvio B6-vitamiinista

Aikuisten viitesaanti

Raskaana olevien ja imettävien viitesaantia EFSA korottaa, jotta sikiön ja äidin kudoksiin siirtyvä määrä sekä rintamaidon mukana poistuva määrä otetaan huomioon. Kyse on tiettyyn elämänvaiheeseen liittyvästä ravitsemuksellisesta mukautuksesta, ei lääketieteellisestä hoidosta. EFSA:n perustelut raskaana olevien ja imettävien viitesaannille

Mitä luvut tarkoittavat käytännössä?

EFSA:n katsauksessa B6-vitamiinin keskimääräinen kokonaissaanti aikuisväestöissä oli 1,4–3,1 mg/päivä. Jos ruokavalio jää eri syistä yksipuoliseksi, ravintolisä voi olla yksinkertainen tapa lisätä kokonaissaantia. Se täydentää ruokaa, ei korvaa sitä. EFSA:n tiedot aikuisten saannista

AR kuvaa ryhmän tarvetta, PRI on AR:stä laskettu viitetaso, ja suurinta siedettävää saantia käytetään suuren saannin arviointiin.

Erota viitesaanti saannin ylärajasta

Turvallisuuden arviointia varten on erillinen saannin yläraja. Eri luvut palvelevat eri tarkoituksia: viitesaanti kertoo, mikä tarve ruokavaliolla yleensä tulisi kattaa, kun taas ylärajojen avulla arvioidaan, milloin saanti on liian suurta. EFSA:n määrittämä B6-vitamiinin saannin yläraja NIH ODS:n tiedot B6-vitamiinista

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten B6-vitamiinia?

Tämä aineisto ei riitä laatimaan varmennettua luetteloa kalan, siipikarjan, perunan, palkokasvien, täysjyväviljan, banaanin, pähkinöiden ja siementen pitoisuuksista 100 g kohti suuruusjärjestyksessä. EFSA kuvaa sen sijaan, että B6-vitamiini esiintyy elintarvikkeissa pyridoksiinina, pyridoksaalina, pyridoksamiinina ja niiden fosfaatteina ja että kaikkia kuutta muotoa voi esiintyä ruoassa. EFSA:n katsaus B6-vitamiiniin

Miten elintarvikkeet eroavat toisistaan?

Elimistön aktiivisimmin käyttämät muodot ovat PLP ja PMP. Muutkin muodot voivat kuitenkin muuttua niiksi elimistön entsyymireaktioissa. Siksi ruoan B6-vitamiinipitoisuudessa ei ole kyse vain ilmoitetusta luvusta, vaan myös vitamiinin kemiallisesta muodosta. EFSA:n katsaus B6-vitamiiniin

Tärkeä yksityiskohta on, että eräät kasvit sisältävät glykosyloitua pyridoksiini-5′-β-d-glukosidia eli PNG:tä. EFSA arvioi, että PNG:n biologinen hyötyosuus on noin 50 prosenttia pienempi kuin pyridoksiinin ja että B6-vitamiinin biologinen hyötyosuus sekaruokavaliosta on siksi noin 75 prosenttia. EFSA:n katsaus B6-vitamiiniin

Miksi annoskohtainen luku ei riitä?

Interventiotutkimuksessa yhdeksän naista noudatti 18 päivän ajan ruokavalioita, joissa PNG:n osuus oli vastaavasti 27 prosenttia ja 9 prosenttia. Suurempi PNG:n osuus johti useiden B6-vitamiinimerkkiaineiden 10–18 prosenttia pienempiin pitoisuuksiin ja B6-vitamiinin 50 prosenttia suurempaan erittymiseen ulosteeseen. EFSA:n katsaus B6-vitamiiniin

Samassa aineistossa arvioidaan, että tavallisessa ruokavaliossa noin 15 prosenttia B6-vitamiinin kokonaissaannista tulee PNG:stä. EFSA:n katsaus B6-vitamiiniin

Ruoan B6-vitamiinin kohdalla myös muodolla on merkitystä: sama ilmoitettu määrä ei välttämättä johda samaan biologiseen tulokseen, jos suurempi osuus on PNG:tä.

Yksittäisten elintarvikkeiden vertaamiseen grammoina 100 g kohti tarvitaan erillinen elintarviketietokanta, jossa arvot on tarkistettu. EFSA:n katsaus B6-vitamiiniin

Mitä oireita B6-vitamiinin puutos aiheuttaa?

Iho, suu ja verenkuva voivat muuttua yhtä aikaa

Puutos voi siis näkyä iholla, suun ympärillä ja verenkuvassa. EFSA nostaa anemian ja neurologiset poikkeavuudet tyypillisimmiksi puutosoireiksi. EFSA:n katsaus B6-vitamiinin puutokseen

Oireiden moninaisuuden vuoksi oma arvio on epävarma. Yksittäinen merkki ei osoita varmasti B6-vitamiinia syyksi, sillä samalla henkilöllä voi olla useita oireita yhtä aikaa tai vain yksi niistä. Käytännössä on siksi parempi tarkastella oireiden kehitystä ajan mittaan kuin tulkita yksittäistä löydöstä erillään muusta tilanteesta. EFSA:n kuvaus tyypillisistä puutosoireista

Hermosto voi antaa selviä merkkejä

Hermostoon liittyvistä oireista EFSA mainitsee voimakkaan ärtyneisyyden (hyperirritabiliteetin), kouristuskohtaukset ja poikkeavat aivosähkökäyrät. EFSA:n kuvaus neurologisista puutosoireista ja vähäisestä saannista

Näin B6-vitamiinin tilaa arvioidaan terveydenhuollossa

EFSA pitää plasman PLP-pitoisuutta (pyridoksaali-5′-fosfaattia) sopivimpana B6-vitamiinin tilaa kuvaavana merkkiaineena, koska se heijastaa kudosvarastoja ja sille on määritelty riittävää tilaa osoittava raja. EFSA kuitenkin korostaa, että sekä saantia että toimintaa kuvaavilla merkkiaineilla on rajoituksensa. Siksi koetuloksia on tulkittava kliinisessä asiayhteydessä. EFSA:n arvio B6-vitamiinin merkkiaineista

On myös tärkeää erottaa toisistaan matala vitamiinitaso ja oireinen puutos: matala PLP-pitoisuus osoittaa B6-vitamiinin tilan olevan heikentynyt, mutta se ei yksin kerro henkilön muusta voinnista eikä siitä, johtuvatko oireet todella B6-vitamiinista. Siksi koetuloksia on aina tarkasteltava yhdessä muun selvityksen kanssa. EFSA:n kuvaus matalasta PLP-pitoisuudesta ja merkkiaineiden rajoituksista

Onko B6-vitamiinin käytöstä näyttöä masennuksen hoidossa?

Mitä tutkimus osoittaa?

Katso järjestelmällinen katsaus B6-vitamiinista masennuksen hoidossa.

B6-vitamiinilla voi siis olla merkitystä ravintoaineena, mutta se ei yksin ratkaise masennusoireita. Jos henkilön B6-vitamiinitaso on matala, kyse on ensin ravintoaineen saannin korjaamisesta, ei varsinaisen masennustilan arvioinnin ja hoidon korvaamisesta. Katso myös EFSA:n katsaus B6-vitamiiniin.

Puutos ei ole sama asia kuin masennus

Aihetta käsitelleet tutkimukset

B6-vitamiinia tai B-vitamiineja on tutkittu kliinisissä tutkimuksissa eri ryhmillä. Yhdessä satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa vaihtovuoroisessa tutkimuksessa tarkasteltiin B6-vitamiinia hormonaalisia kontraseptiiveja käyttävillä naisilla. Toisessa satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa ja lumekontrolloidussa tutkimuksessa tarkasteltiin B-vitamiineja depressiolääkehoidon lisänä keski-ikäisillä ja vanhemmilla aikuisilla. Katso tutkimus B6-vitamiinista suun kautta otettavia hormonaalisia kontraseptiiveja käyttävillä naisilla ja B-VITAGE-tutkimus B-vitamiineista lisähoitona.

Tämän tutkimustilanteen varovainen tulkinta on, että vitamiini voi kuulua normaaliin ravintoaineiden saantiin mutta ei korvaa tutkimuksia eikä näyttöön perustuvaa hoitoa.

Miten B6 eroaa B1:stä, B2:sta, B12:sta ja B10:stä?

Eri B-vitamiineja voi olla samassa tuotteessa, mutta ne eivät ole sama aine

B6-vitamiini on yhteisnimitys kuudelle muodolle: pyridoksiinille, pyridoksaalille ja pyridoksamiinille sekä niiden fosfaattimuodoille. Aktiiviset muodot, erityisesti pyridoksaali-5′-fosfaatti (PLP) ja pyridoksamiini-5′-fosfaatti (PMP), toimivat yli 100 entsyymin kofaktoreina. Ne liittyvät erityisesti aminohappoaineenvaihduntaan mutta myös yhden hiiliatomin siirtoreaktioihin, glykogenolyysiin, glukoneogeneesiin, hemin synteesiin ja niasiinin muodostumiseen EFSA:n katsaus B6-vitamiiniin.

Siksi B-vitamiineja sisältävän yhdistelmävalmisteen sisältöä on tarkasteltava vitamiini kerrallaan. B6-vitamiinilla on oma kemiallinen rakenteensa, omat tilaa kuvaavat merkkiaineensa ja omat viitearvonsa. Tiamiinia (B1), riboflaviinia (B2) ja B12-vitamiinia käsitellään erillisissä lähteissä, mikä osoittaa, että niitä arvioidaan erikseen eikä yhtenä yhteisenä ravintoaineena tiamiini riboflaviini B12-vitamiini.

Riboflaviini/B2 ja B10-vitamiini käytännössä

Riboflaviinin kohdalla tämä tarkoittaa, että sen oma suositus on luettava erikseen eikä pidä olettaa B6-vitamiinin lukujen koskevan myös B2-vitamiinia. Purkin etupuolella lukevasta tekstistä ei siis voi päätellä, että sisältö toimisi yhtenä vitamiinina; pakkausmerkinnät on luettava rivi riviltä.

Pidä jokaista B-vitamiinia erillisenä ravintoaineena: yhdistelmävalmiste ei tarkoita, että B1, B2, B6 ja B12 voisivat korvata toisensa.

Tässä katsauksessa ei ole B10-vitamiinin osalta aineistoa, joka osoittaisi sillä olevan tunnustettu välttämätön tehtävä tai että sen puutokselle olisi tunnistettu oireisto ihmisillä. Siksi on viisasta suhtautua varovaisesti tuotteisiin, joissa käytetään tätä tunnusta ilman selkeää selitystä ravintoaineesta.

Miten B6-ravintolisä valitaan?

Valitse tuote ensisijaisesti käyttösyyn, älä mahdollisimman suuren milligrammamäärän perusteella. Ravintolisä voi olla perusteltu, jos puutosta epäillään tai se on todettu, terveydenhuolto suosittelee sitä tai ruokavaliosta on vaikea saada tasaisesti riittävää määrää. EFSA ilmoittaa aikuisten saantisuositukseksi naisille 1,6 mg päivässä ja miehille 1,7 mg päivässä, joten pieniannoksinen tuote voi riittää, jos tarkoituksena on vain täydentää ruokavaliota.

Mikä muoto etiketissä mainitaan?

EFSA:n katsauksen mukaan pyridoksiinihydrokloridi (PN-HCl) on yleisin synteettinen muoto saatavilla olevissa elintarvikkeiden täydentämistä ja ravintolisiä koskevissa tutkimuksissa. Samassa lähteessä kuvataan myös pyridoksaali-5'-fosfaatti (PLP) elimistön aktiiviseksi muodoksi. Ostajan kannalta olennaista on, ettei pidemmälle jalostettu muoto automaattisesti tarkoita parempaa vaikutusta kaikille: eri muodot voivat muuttua toisikseen, ja asiantuntijaryhmä arvioi, ettei PN:n, PL:n ja PM:n biologisessa hyötyosuudessa ole suuria eroja.

Näin tarkistat purkin ennen ostamista

• Tarkista määrä päiväannoksessa, älä vain kapselissa olevaa määrää.
• Katso, sisältääkö tuote myös muita B-vitamiineja, jotta et vahingossa saa niitä päällekkäin eri tuotteista.
• Tarkista allergeenitiedot ja vegaanimerkintä, jos niillä on sinulle merkitystä.
• Arvioi, onko annos pieni, kohtalainen vai suuri suhteessa siihen, miksi ostat tuotteen.

Jos syöt paljon kasvipohjaista ruokaa, myös muoto kannattaa tarkistaa huolellisesti: EFSA:n mukaan joissakin kasveissa esiintyvän pyridoksiini-5'-β-D-glukosidin hyötyosuus on pienempi kuin pyridoksiinin. Sekaruokavaliosta saatavan B6-vitamiinin keskimääräisen biologisen hyötyosuuden arvioidaan olevan noin 75 prosenttia ja PN:ää sisältävistä ravintolisistä saatavan noin 95 prosenttia EFSA:n mukaan. Siksi sekä etiketissä ilmoitetulla muodolla että todellisella päiväannoksella on merkitystä tuotetta valittaessa.

Voiko B6-vitamiinia saada liikaa?

Kyllä. Aineiston mukaan ongelma liittyy ennen kaikkea pitkään jatkuvaan suureen saantiin ravintolisistä. EFSA:n arvio perustuu tutkimukseen, jossa keskimäärin noin 100 mg päivässä 2,9 vuoden ajan käyttäneille naisille kehittyi palautuva perifeerinen sensorinen ja motorinen neuropatia; oireita esiintyi 103 naisella 172:sta. EFSA totesi myös, että lieviä neurologisia oireita voi ilmetä, jos 100 mg:n tai sitä suuremman päiväannoksen käyttö jatkuu pitkään, ja että vakavaa toksisuutta voi esiintyä 500 mg:n tai sitä suuremmalla päiväannoksella. EFSA:n B6-vitamiinia koskeva aineisto

Varoitusoireet, jotka on hyvä tunnistaa

Aineistossa mainittuja tyypillisiä merkkejä ovat perifeerinen sensorinen ja motorinen neuropatia, ataksia, lihasheikkous ja heikentynyt tuntoaisti. EFSA:n B6-vitamiinia koskeva aineisto

Mitkä saantimäärät on arvioitu liian suuriksi?

SCF ei pystynyt määrittämään selvää tasoa, jolla ei havaittu haitallisia vaikutuksia, arvioinnin perustana olleesta aineistosta. EFSA:n B6-vitamiinia koskeva aineisto

Mitä tehdä, jos epäilet saaneesi liikaa?

Hakeudu hoitoon, jos sinulle tulee hermostollisia oireita, erityisesti heikentynyttä tuntoaistia, tasapaino-ongelmia tai kävelyvaikeuksia, jotta oireita voidaan arvioida sekä annoksen että käytön keston perusteella. EFSA:n B6-vitamiinia koskeva aineisto

Kenen on syytä olla erityisen varovainen?

Turvallisuuden kannalta on siksi tärkeää lukea koko ainesosaluettelo ja tarkistaa, kuinka paljon B6-vitamiinia kustakin tuotteesta saa. EFSA:n B6-vitamiinia koskeva aineisto

B6-vitamiinin toksisuuden riski liittyy pääasiassa pitkään jatkuneeseen suurten ravintolisäannosten käyttöön ja neurologisiin varoitusoireisiin, joita ei pidä sivuuttaa.