Mineraalit

Sinkki on ravintoaine, joka näyttelee monia tärkeitä rooleja kehossa.

Koska kehosi ei tuota tätä ainetta luonnollisesti, sinun on saatava se ruoasta tai ravintolisistä.

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää sinkistä, mukaan lukien sen toiminnot, terveyshyödyt, annostussuositukset ja mahdolliset haittavaikutukset.

Mikä on sinkki?

Sinkkiä pidetään välttämättömänä ravintoaineena, mikä tarkoittaa, että kehosi ei voi tuottaa tai varastoida sitä.

Tämän vuoksi sinun on saatava jatkuva saanti ruokavaliosi kautta.

Sinkkiä tarvitaan moniin kehon prosesseihin, mukaan lukien (1):

• Geenien ilmentyminen
• Entsymaattiset reaktiot
• Immuunitoiminta
• Proteiinisynteesi
• DNA-synteesi
• Haavan parantaminen

Kasvu ja kehitys

Sinkkiä esiintyy luonnollisesti suuressa määrässä sekä kasviperäisiä että eläinperäisiä elintarvikkeita.

Ruoka-aineet, jotka eivät luonnollisesti sisällä tätä mineraalia, kuten aamiaismurot, välipalat ja leivinjauhe, rikastetaan usein synteettisillä sinkkimuodoilla.

Voit myös ottaa lisäravinteita tai moniravinteita, jotka sisältävät sinkkiä.

Immuunitoiminnassa sen roolin vuoksi sinkkiä lisätään myös joihinkin nenäsumutteisiin, imeskelytabletteihin ja muihin luonnollisiin flunssan hoitoihin.

YHTEENVETO

Sinkki on tärkeä mineraali, jota kehosi ei tuota itse. Se edistää kasvua, DNA-synteesiä, immuunitoimintaa ja muuta.

Sinkin rooli kehossasi

Sinkki on elintärkeä mineraali, jota kehosi käyttää lukemattomilla tavoilla.

Fakta on, että tämä ravintoaine on kehon toiseksi yleisin hivenaine - raudan jälkeen - ja se löytyy jokaisesta solusta (2).

Sinkki on välttämätöntä yli 300 entsyymin toiminnalle, jotka auttavat aineenvaihdunnassa, ruoansulatuksessa, hermotoiminnassa ja monissa muissa prosesseissa (3).

Lisäksi se on ratkaisevan tärkeä immuunisolujen kehitykselle ja toiminnalle (4).

Tämä mineraali on myös perustavanlaatuinen ihon terveydelle, DNA-synteesille ja proteiinintuotannolle (5).

Lisäksi kehon kasvu ja kehitys riippuvat sinkistä sen roolin vuoksi solukasvussa ja solunjakautumisessa (6).

Sinkkiä tarvitaan myös maku- ja hajuaistille. Koska yksi entsyymeistä, joka on ratkaiseva oikealle maulle ja hajulle, riippuu tästä ravintoaineesta, sinkin puute voi heikentää kykyäsi maistaa tai haistaa (7).

YHTEENVETO

Sinkki on tärkeä solukasvulle ja solunjakautumiselle, immuunitoiminnalle, entsyymireaktioille, DNA-synteesille ja proteiinintuotannolle.

Sinkin terveyshyödyt

Tutkimukset osoittavat, että sinkillä on monia terveyshyötyjä.

Vahvistaa immuunijärjestelmääsi

Sinkki auttaa pitämään immuunijärjestelmäsi vahvana.

Koska se on välttämätöntä immuunisolujen toiminnalle ja solusignaalille, puute voi johtaa heikentyneeseen immuunijärjestelmään.

Sinkkilisät stimuloivat erityisiä immuunisoluja ja vähentävät oksidatiivista stressiä.

Seitsemän tutkimuksen tarkastelu osoitti esimerkiksi, että 80-92 mg sinkkiä päivässä voi lyhentää flunssan kestoa jopa 33 % (8).

Lisäksi sinkkilisät vähentävät merkittävästi infektioriskiä ja edistävät immuunijärjestelmää vanhemmilla aikuisilla (9).

Nopeampi haavojen parantuminen

Sinkkiä käytetään usein sairaaloissa palovammojen, tiettyjen haavojen ja muiden ihovaurioiden hoitoon (10).

Koska tämä mineraali näyttelee kriittisiä rooleja kollageenisynteesissä, immuunitoiminnassa ja tulehdusreaktioissa, se on välttämätöntä oikealle paranemiselle.

Itse asiassa ihosi sisältää suhteellisen suuren määrän - noin 5 % - kehon sinkkipitoisuudesta (11).

Vaikka sinkin puute voi hidastaa haavojen paranemista, sinkkilisä voi nopeuttaa toipumista haavojen kanssa kamppailevilla henkilöillä.

12 viikon tutkimuksessa, jossa oli 60 henkilöä, joilla oli diabeteksen aiheuttamia jalkahaavoja, ne, jotka saivat 200 mg sinkkiä päivässä, kokivat merkittävän haavan koon vähenemisen verrattuna lumehoitoryhmään (12).

Voi vähentää joidenkin ikääntymiseen liittyvien sairauksien riskiä

Sinkki voi merkittävästi vähentää ikääntymiseen liittyvien sairauksien riskiä, kuten keuhkokuume, infektiot ja ikääntymiseen liittyvä makuladegeneraatiota (AMD).

Sinkki voi lievittää oksidatiivista stressiä ja parantaa immuunijärjestelmää lisäämällä T-solujen ja luonnollisten tappajasolujen aktiivisuutta, mikä auttaa suojaamaan kehoa infektioilta (13).

Vanhemmat aikuiset, jotka täydentävät sinkkiä, kokevat parantuneen vasteen influenssarokotukseen, vähentyneen keuhkokuumeriskin ja lisääntyneen henkisen suorituskyvyn (14, 15, 16).

Itse asiassa tutkimus osoitti, että 45 mg päivässä elementaarista sinkkiä voi vähentää infektioiden esiintyvyyttä vanhemmilla aikuisilla lähes 66 %:lla (17).

Suuremmassa tutkimuksessa, jossa oli yli 4 200 henkilöä, päivittäinen antioksidanttilisä - E-vitamiini, C-vitamiini ja beetakaroteeni - sekä 80 mg sinkkiä vähensivät näön heikkenemistä ja merkittävästi vähensivät edistyneen AMD:n riskiä (18).

Voi auttaa aknen hoidossa

Akne on yleinen ihosairaus, jonka arvioidaan vaikuttavan jopa 9,4 % maailman väestöstä (19).

Akne johtuu öljyä tuottavien rauhasten tukkeutumisesta, bakteereista ja tulehduksesta (20).

Tutkimukset viittaavat siihen, että sekä paikalliset että suun kautta otettavat sinkkihoidot voivat tehokkaasti hoitaa aknea vähentämällä tulehdusta, estämällä P. acnes -bakteerien kasvua ja tukahduttamalla talirauhasten toimintaa (21).

Aknepotilailla on taipumus olla alhaisemmat sinkkitasot. Siksi lisäravinteet voivat auttaa vähentämään oireita (22).

Vähentää tulehdusta

Sinkki vähentää oksidatiivista stressiä ja alentaa tiettyjen tulehduksellisten proteiinien tasoja kehossa (23).

Oksidatiivinen stressi johtaa krooniseen tulehdukseen, joka on myötävaikuttava tekijä suurelle määrälle kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia, syöpää ja mielenterveyden heikkenemistä (24).

Tutkimuksessa, jossa oli 40 vanhempaa aikuista, ne, jotka ottivat 45 mg sinkkiä päivässä, kokivat suurempia vähennyksiä tulehdusmarkkereissa kuin lumelääkeryhmä (25).

YHTEENVETO

Sinkki voi tehokkaasti vähentää tulehdusta, vahvistaa immuunijärjestelmää, vähentää ikääntymiseen liittyvien sairauksien riskiä, nopeuttaa haavan paranemista ja parantaa aknen oireita.

Zinkin vajeen oireet

Vaikka vakava zinkvaje on harvinainen, se voi esiintyä henkilöillä, joilla on harvinaisia geneettisiä mutaatioita, imettävillä vauvoilla, joiden äideillä ei ole riittävästi sinkkiä, alkoholiriippuvaisilla ja kaikilla, jotka käyttävät tiettyjä immuunijärjestelmää heikentäviä lääkkeitä.

Vakavan zinkvajeen oireita ovat muun muassa heikentynyt kasvu ja kehitys, myöhästynyt sukukypsyys, ihottuma, krooninen ripuli, heikentynyt haavan paraneminen ja käyttäytymisongelmat (26).

Mildare zinkvajeet ovat yleisempiä, erityisesti kehitysmaissa, joissa ruokavalio usein puuttuu tärkeistä ravintoaineista.

Arvioidaan, että noin 2 miljardia ihmistä maailmassa kärsii sinkin puutteesta riittämättömän saannin vuoksi ravinnosta (27).

Koska sinkin puute heikentää immuunijärjestelmää - mikä lisää infektioriskiä - sinkin puutteen arvioidaan aiheuttavan yli 450 000 kuolemaa alle 5-vuotiailla lapsilla joka vuosi (28).

Sinkin puutteelle alttiita ovat muun muassa (29):

• Henkilöt, joilla on ruoansulatuskanavan sairauksia, kuten Crohnin tauti.
• Kasvissyöjät ja vegaanit.
• Raskaana olevat ja imettävät naiset.
• Vanhemmat imeväiset, jotka saavat vain rintamaitoa.
• Sicklecell-anemiaa sairastavat henkilöt.
• Aliravitut henkilöt, mukaan lukien anoreksiaa tai bulimiaa sairastavat.
• Henkilöt, joilla on krooninen munuaissairaus.
• Alkoholia väärinkäyttävät henkilöt.

Mildin sinkin puutteen oireita ovat muun muassa ripuli, heikentynyt immuniteetti, ohuemmat hiukset, vähentynyt ruokahalu, mielialahäiriöt, kuiva iho, hedelmällisyysongelmat ja heikentynyt haavan paraneminen (30).

Sinkin puutetta on vaikea havaita laboratoriotesteillä kehon tiukan kontrollin vuoksi sinkkitasoista. Siksi voit silti kärsiä puutteesta, vaikka testit näyttävät normaaleja tasoja.

Lääkärit ottavat huomioon muut riskitekijät - kuten huonon ravintotulon ja genetiikan - yhdessä veritulosten kanssa, kun he arvioivat, tarvitsetko ravintolisää (31).

YHTEENVETO

Sinkin puutteen riskitekijöitä ovat riittämätön ravintotulo, huono imeytyminen, alkoholismi, geneettiset mutaatiot ja korkea ikä.

Ruokavalion lähteet

Monet eläin- ja kasvisruoat ovat luonnostaan rikkaita sinkissä, mikä tekee useimmille ihmisille helpoksi saada riittävästi.

Ruokatuotteista, jotka sisältävät eniten sinkkiä, voidaan mainita (32):

• Äyriäiset: osterit, rapu, simpukat, hummeri ja simpukat.
• Liha: naudanliha, sianliha, lammas ja bison.
• Siipikarja: Kalkkuna ja kana
• Kala: Kummeliturska, sardellit, lohi ja turska
• Palkokasvit: Kikherneet, linssit, mustat pavut, kidneypavut jne.
• Pähkinät ja siemenet: Kurpitsansiemenet, cashewpähkinät, hampunsiemenet jne.
• Maitotuotteet: Maito, jogurtti ja juusto.
• Munat:
• Täysjyvät: Kaura, quinoa, ruskea riisi jne.
• Jotkut vihannekset: Sienet, lehtikaali, herneet, parsa ja punajuuret.
• Eläinperäiset tuotteet, kuten liha ja äyriäiset, sisältävät suuria määriä sinkkiä muodossa, jonka keho imee helposti.

Muista, että kasvipohjaisista lähteistä, kuten palkokasveista ja täysjyväviljasta, saatu sinkki imeytyy vähemmän tehokkaasti muiden kasviyhdisteiden vuoksi, jotka estävät imeytymistä (33).

Vaikka monet elintarvikkeet sisältävät luonnostaan runsaasti sinkkiä, jotkin elintarvikkeet - kuten valmiit aamiaismurot, välipalapatukat ja leivinjauhe - on rikastettu sinkillä (34).

YHTEENVETO

Sinkkiä esiintyy luonnollisesti ruoassa, kuten äyriäisissä, lihassa, siipikarjassa ja maitotuotteissa, ja sitä lisätään muihin elintarvikkeisiin, kuten aamiaismuroihin ja vehnäjauhoon.

Sinkin myrkytys ja annostussuositukset

Aivan kuten sinkin puute voi aiheuttaa terveyskomplikaatioita, voi myös liiallinen saanti johtaa negatiivisiin sivuvaikutuksiin.

Yleisin syy sinkkimyrkytykseen on liiallinen sinkkilisä, joka voi aiheuttaa sekä akuutteja että kroonisia oireita.

Myrkytysoireita ovat muun muassa (35):

• Pahoinvointi ja oksentelu
• Ruokahaluttomuus
• Ripuli
• Vatsakramppi
• Päänsärky
• Heikentynyt immuunijärjestelmä
• Vähenneet tasot 'hyvää' HDL-kolesterolia

Jos saat liikaa sinkkiä, se voi myös johtaa muiden ravintoaineiden puutteeseen.

Esimerkiksi kroonisesti korkea sinkin saanti voi häiritä kuparin ja raudan imeytymistä.

Kuparitasojen vähenemistä on jopa raportoitu henkilöillä, jotka kuluttavat vain kohtuullisen suuria sinkkiannoksia - 60 mg päivässä - 10 viikon ajan (36).

Suositellut sinkkiannokset

Yliannostuksen välttämiseksi sinun tulisi pysyä erossa suurista sinkkilisistä, ellei lääkäri suosittele sitä.

Suositeltu päivittäinen saanti (RDI) on 11 mg aikuisille miehille ja 8 mg aikuisille naisille.

Raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi kuluttaa 11 ja 12 mg päivässä (37).

Ellei lääketieteellinen tila estä imeytymistä, sinun pitäisi helposti saavuttaa suositeltu päivittäinen saanti pelkästään ravinnosta.

Sinkin sietokyvyn yläraja on 40 mg päivässä. Tämä ei kuitenkaan koske henkilöitä, joilla on sinkkipuutosta, jotka saattavat tarvita suuria annoksia.

Jos otat lisäravinteita, valitse imeytyviä muotoja, kuten sinkkicitraatti tai sinkkiglukonaatti. Vältä sinkkioksidia, joka imeytyy huonosti (38).

YHTEENVETO

Sinkkimyrkytys voi aiheuttaa ripulia, päänsärkyä, vatsakrampeja ja heikentynyttä immuniteettia. Useimmat ihmiset voivat saada päivittäisen sinkkiannoksensa pelkästään ravinnosta.

Johtopäätös sinkistä

Sinkkiä tarvitaan DNA-synteesiin, immuunitoimintaan, aineenvaihduntaan ja kasvuun.

Se voi vähentää tulehdusta ja riskiä tietyistä ikään liittyvistä sairauksista.

Useimmat ihmiset saavuttavat RDI:n, joka on 11 mg miehille ja 8 mg naisille, ravinnosta, mutta vanhemmat aikuiset ja henkilöt, joilla on sairauksia, jotka estävät sinkin imeytymistä, saattavat tarvita lisäystä.

Koska suuret annokset sinkkilisiä voivat johtaa vaarallisiin sivuvaikutuksiin, on tärkeää noudattaa suosituksia ja ottaa lisäravinteita vain tarpeen mukaan.