Blodsocker

Söta drycker utan socker, tuggummin som inte ger karies, proteinbars med bara några få kalorier – artificiella sötningsmedel har blivit en självklar del av den moderna kosten. Men hur säkra är de egentligen? Forskningen spretar, rubrikerna skrämmer och konsumenter lämnas förvirrade. I den här artikeln reder vi ut vad vetenskapen faktiskt säger om de vanligaste sötningsmedlen – och vad du bör tänka på innan du väljer dem framför vanligt socker.

Vad är artificiella sötningsmedel?

Artificiella sötningsmedel – officiellt kallade intensiva sötningsmedel – är ämnen som ger en söt smak utan att tillföra nämnvärt med kalorier. De är ofta hundratals eller till och med tusentals gånger sötare än sackaros (bordssocker), vilket innebär att bara ett par milligram räcker för att söta ett helt glas dryck.

I Europa regleras sötningsmedel av Europaparlamentets förordning (EG) nr 1333/2008 om livsmedelstillsatser. Varje godkänt ämne har genomgått en riskbedömning av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) och tilldelats ett ADI-värde – acceptabelt dagligt intag – som anger hur mycket en person kan konsumera varje dag livet ut utan känd hälsorisk.

De vanligaste godkända sötningsmedlen i Sverige och EU inkluderar:

• Aspartam (E951) – används i lightläsk, tuggummin och bordssötningsmedel
• Sukralos (E955) – värmebeständigt, populärt i bakverk och proteinprodukter
• Acesulfam-K (E950) – kombineras ofta med aspartam för bättre smak
• Sackarin (E954) – ett av de äldsta sötningsmedlen, används sedan 1800-talet
• Steviolglykosider (E960) – utvinns ur steviaplantan, marknadsförs som "naturligt"
• Cyklamat (E952) – vanligt i Europa, men förbjudet i USA sedan 1969
• Neotam (E961) och Advantam (E969) – nyare alternativ, mycket sötare än aspartam

Historik: från laboratorium till mataffär

Sackarin upptäcktes 1879 av kemisten Constantin Fahlberg vid Johns Hopkins University – av en slump när han glömde tvätta händerna efter ett laboratorieexperiment och märkte att hans lunch smakade sött. Det blev startskottet för en industri som i dag omsätter miljarder kronor globalt.

Under andra världskriget, när sockerransoneringen var hård, ökade användningen av sackarin kraftigt. Aspartam godkändes i USA 1981 efter kontroversiella beslutsprocesser och har sedan dess blivit det mest studerade livsmedelstillsatset i världen. Stevia fick EU-godkännande så sent som 2011 och har sedan dess tagit marknadsandelar tack vare sin "naturliga" image.

Forskning om hälsoeffekter: vad vet vi egentligen?

Vikt och metabola effekter

Den ursprungliga idén med artificiella sötningsmedel var enkel: ersätt kalorier från socker med noll kalorier och gå ner i vikt. Verkligheten har visat sig vara mer komplicerad.

En stor metaanalys publicerad i BMJ 2019 (Toews m.fl.) granskade 56 randomiserade kontrollerade studier och fann att sötningsmedel gav blygsam viktminskning på kort sikt, men att bevisen för långsiktiga effekter var svaga. En observationsstudie i JAMA Internal Medicine 2012 (Lutsey m.fl.) kopplande däremot regelbunden konsumtion av artificiellt sötade drycker till ökad risk för metabolt syndrom och typ 2-diabetes – men här är kausalitetsproblemen uppenbara: de som dricker mest lightläsk kan redan ha övervikt eller dåliga kostvanor.

En intressant studie från Weizmann Institute of Science, publicerad i Cell 2022 (Suez m.fl.), visade att sackarin och sukralos förändrade tarmflorans sammansättning och försämrade glukostolerans hos friska försökspersoner. Studien var liten (120 deltagare) och resultaten behöver replikeras, men den väckte en viktig fråga: kan sötningsmedel störa mikrobiomets signalering på ett sätt som faktiskt ökar blodsockernivåerna?

Aspartam och cancer: WHO:s kontroversiella beslut 2023

I juli 2023 klassificerade IARC (WHO:s cancerforskningsenhet) aspartam som grupp 2B – "möjligen cancerframkallande för människor". Det orsakade stora rubriker världen över. Men vad betyder det egentligen?

Grupp 2B är den lägsta riskklassen och inkluderar ämnen där det finns begränsade bevis på cancerrisk, ofta från djurstudier. I samma kategori återfinns aloe vera-extrakt, kaffe (nu uppgraderat), och berörda pickles. IARC bedömer faran (kan ämnet under vissa omständigheter orsaka cancer?) – inte risken (är risken relevant vid normala konsumtionsnivåer?).

Parallellt med IARC:s klassificering bekräftade JECFA (WHO/FAO:s expertkommitté för livsmedelstillsatser) att ADI-värdet på 40 mg/kg kroppsvikt per dag kvarstår som säkert. Europas EFSA valde att inte ändra sin säkerhetsbedömning. Konsensus bland tillsynsmyndigheter är alltså att aspartam vid normala konsumtionsnivåer inte innebär en påvisad cancerrisk.

Effekter på tarmfloran

Tarmhälsa är ett av de hetaste forskningsområdena inom nutrition, och sötningsmedlens eventuella påverkan på mikrobiomets mångfald diskuteras allt mer. Förutom Suez-studien från 2022 visade en studie i Frontiers in Nutrition 2021 (Ruiz-Ojeda m.fl.) att sukralos i höga doser minskade mängden Lactobacillus och Bifidobacterium i djurmodeller – bakterier associerade med god tarmhälsa.

Det är viktigt att notera att de flesta djurstudier använder doser som vida överstiger vad en människa konsumerar. Däremot är tarmflorans känslighet för kemiska förändringar ett område där mer humanforskning behövs. Om du är intresserad av att stödja din tarmhälsa aktivt kan du läsa mer om probiotika och tarmhälsa.

Hjärt-kärlhälsa

En uppmärksammad studie publicerad i Nature Medicine 2023 (Witkowski m.fl.) fann ett samband mellan höga blodnivåer av erythritol – en sockeralkohol som delvis liknar sötningsmedel – och ökad risk för hjärtinfarkt och stroke. Det är viktigt att notera att erythritol skiljer sig från intensiva sötningsmedel och att studien var observationell, inte orsaksstudie. Men den satte fokus på att det metabola ödet för dessa ämnen i kroppen behöver studeras noga.

Gällande klassiska sötningsmedel som aspartam och sukralos finns inga robusta kliniska bevis för direkt kardiovaskulär skada vid normalt intag.

Njurar och leverhälsa

Djurstudier har ibland kopplat höga doser av sötningsmedel till njurpåverkan, men humanstudier har inte bekräftat detta vid normalt intag. EFSA:s granskning av sukralos 2017 fann inga tecken på lever- eller njurtoxicitet vid de doser som är aktuella i livsmedel.

Sötningsmedel och aptitreglering

En teori som fått stort utrymme i medierna är att söt smak utan kalorier "lurar" hjärnan och ökar sötsuget. Bakom teorin ligger bland annat studier på råttor som visade att sackarin kunde vara mer beroendeframkallande än kokain i belöningskretsar. Att översätta detta till mänskligt beteende är problematiskt – råttors smakpreferenser och konsumtionsmönster skiljer sig dramatiskt från människans.

Humanstudier ger blandade resultat. En genomgång i Physiology & Behavior 2018 (Rogers m.fl.) fann att bevisen för att söt smak utan kalorier ökar aptit eller total kalorikonsumtion är svaga och inkonsekventa. En annan metaanalys i International Journal of Obesity 2020 (Rogers & Appleton) konkluderade att ersättning av sockersötad dryck med sötmedelsversion sannolikt minskar totalt kaloriintag.

Stevia: det "naturliga" alternativet

Stevia marknadsförs ofta som ett naturligt alternativ eftersom det utvinns ur bladet på växten Stevia rebaudiana. Men det är värt att notera att den process som krävs för att isolera de aktiva komponenterna – steviolglykosiderna – är kemiskt intensiv. "Naturlig" är inte synonymt med "säker" eller "hälsosam".

EFSA godkände steviolglykosider 2011 och satte ADI till 4 mg steviolekvivalenter per kg kroppsvikt och dag. Forskning på stevia är generellt positiv vid normalt intag: inga tecken på genotoxicitet, cancerframkallande effekter eller reproduktionsstörningar har hittats i djur- eller humanstudier.

Intressant är att viss forskning – bland annat en randomiserad studie i Appetite 2016 (Anton m.fl.) – antyder att stevia kan ha positiva effekter på insulinnivåer och mättnadskänslor jämfört med socker och sukralos. Men studierna är fortfarande relativt få och kräver replikering.

Barn och känsliga grupper

Barn konsumerar sötningsmedel via lightläsk, yoghurt, saft och konfektyr. ADI-värden är satta att gälla alla åldrar, men barn väger mindre, vilket innebär att de relativt sett kan exponeras för högre doser. Det finns inga robusta bevis för att måttlig konsumtion är farlig för barn, men många nutritionister rekommenderar att begränsa sötningsmedel hos de minsta och prioritera vatten och mjölk.

För personer med fenylketonuri (PKU) – en sällsynt ärftlig sjukdom – är aspartam ett reellt problem eftersom det spjälkas till fenylalanin, som dessa individer inte kan omsätta normalt. Alla produkter med aspartam måste enligt lag märkas "Innehåller en källa till fenylalanin".

Gravida kvinnor bör följa sina läkares råd. EFSA har inte funnit bevis för att godkända sötningsmedel vid normalt intag är skadliga under graviditet, men en försiktighetsprincip kan vara rimlig.

Jämförelse: sötningsmedel vs. socker

Det är lätt att glömma att det alternativ sötningsmedel konkurrerar med – socker – har välkänd, stark negativ hälsopåverkan vid hög konsumtion. Överdrivet sockerintag är kopplat till kariesutveckling, viktuppgång, typ 2-diabetes, leversjukdom och inflammation. WHO rekommenderar att fritt socker utgör mindre än 10 procent av det totala energiintaget, gärna under 5 procent.

Ur ett folkhälsoperspektiv kan en rimlig slutsats vara att artificiella sötningsmedel vid måttlig konsumtion är ett bättre alternativ än stora mängder tillsatt socker – men att den bästa lösningen för de flesta är att gradvis minska den totala sötheten i kosten och träna upp smaksinnets tolerans för mindre söta livsmedel.

För den som vill stödja sin allmänna hälsa med välgrundade tillskott kan det vara värt att utforska hälsokost och superfoods eller vitamin C och antioxidanter som komplement till en balanserad kost.

Regulatorisk status: vad säger myndigheterna?

Samtliga sötningsmedel i EU har genomgått EFSA:s rigorösa utvärdering och omvärderas regelbundet i takt med att ny forskning publiceras. EFSA slutförde en fullständig omvärdering av aspartam 2013 och bekräftade dess säkerhet. Sukralos utvärderades senast 2017. Steviolglykosider omvärderades 2015.

FDA i USA och Health Canada har liknande bedömningar. Det råder alltså bred internationell vetenskaplig konsensus om att godkända sötningsmedel vid normala konsumtionsnivåer inte utgör en påvisad hälsofara för friska vuxna.

Praktiska råd för konsumenter

• Kontrollera mängden – de flesta konsumenter ligger långt under ADI-värdena, men om du dricker flera liter lightläsk dagligen kan det vara värt att se över vanorna.
• Varieras intag – använd inte enbart ett sötningsmedel; variera eller välj produkter med blandningar för att minska exponeringen för ett enskilt ämne.
• Läs etiketten – om du har PKU, undvik aspartam. Om du är gravid, diskutera med din barnmorska.
• Prioritera vatten – den enklaste strategin för att undvika osäkerheter kring sötningsmedel är att göra vatten, te och kaffe utan tillsatser till din primära dryck.
• Hela kosten räknas – enstaka sötningsmedel i en i övrigt välbalanserad kost är sannolikt ofarliga; det är det samlade kostmönstret som avgör din hälsa på lång sikt.

Om du är intresserad av att bygga en hälsosam rutin kan du också läsa om hälsosamma drycker och te som naturliga alternativ.

FAQ – Vanliga frågor om artificiella sötningsmedel

Kan artificiella sötningsmedel hjälpa mig att gå ner i vikt?

Forskningen är blandad. På kort sikt kan byte från sockersötade produkter till sötmedelsversioner minska kaloriintaget och stödja viktnedgång. Men på lång sikt är resultaten osäkrare. Det viktigaste för viktkontroll är det totala kostmönstret och fysisk aktivitet – sötningsmedel är inget mirakelmedel.

Är stevia verkligen säkrare än syntetiska sötningsmedel?

Stevia har en god säkerhetsprofil och EFSA bedömer det som säkert vid normalt intag. Men "naturlig" härkomst innebär inte automatiskt att ett ämne är ofarligt eller bättre. Stevia är ett utmärkt alternativ för dem som föredrar växtbaserade sötningsmedel, men inte nödvändigtvis överlägset ur ren säkerhetssynvinkel.

Bör jag vara orolig för WHO:s klassificering av aspartam som cancerframkallande 2023?

Klassificeringen i grupp 2B innebär att det finns begränsade bevis, ofta från djurstudier, om möjlig risk – inte att aspartam är bevisat cancerframkallande hos människor vid normala doser. Tillsynsmyndigheter som EFSA och FDA har inte ändrat sina säkerhetsbedömningar. Vid normalt intag är risken inte påvisad.

Kan barn konsumera sötningsmedel?

Inga robusta bevis talar för att måttlig konsumtion är skadlig för barn. Dock väger barn mindre, vilket gör att de relativt sett kan nå högre doser snabbare. Många experter rekommenderar att begränsa sötningsmedel hos yngre barn och prioritera vatten och naturliga drycker.

Påverkar sötningsmedel tarmfloran?

Viss forskning, bland annat en studie i Cell 2022, indikerar att sukralos och sackarin kan påverka tarmflorans sammansättning. Studierna är fortfarande relativt begränsade och resultaten behöver bekräftas i större humanstudier. Vid måttlig konsumtion är effekterna sannolikt små, men mer forskning behövs.

Vilket sötningsmedel är bäst att välja?

Det finns inget entydigt svar. Stevia och sukralos anses ofta ha starkast säkerhetsprofil i aktuell forskning. Aspartam är det mest genomgripande studerade och anses säkert vid normalt intag. Det bästa rådet är att använda sötningsmedel i måttliga mängder, variera källorna och inte förlita sig på dem som ett hälsoverktyg i sig.