D-vitamin i mat – vilka livsmedel bidrar mest?

Vilka livsmedel bidrar mest med D-vitamin?

EU:s bakgrundsrapport lyfter dessutom fisklever, fiskleverolja och äggula som några av de få vanliga livsmedel som kan ge betydande bidrag (EU-rapport om vitamin D).

Fet fisk ligger högst i Livsmedelsverkets tabell

I den svenska sammanställningen finns en tydlig toppgrupp: abborre, gös, skarpsill och tilapia anges med cirka 20–30 µg D-vitamin per 100 g, vilket ger ungefär 25–38 µg i en portion på 125 g (Livsmedelsverkets tabell). Strax under ligger inlagd böckling, lax, sardiner, makrill, regnbågslax och öring med cirka 10–20 µg per 100 g, alltså cirka 12,5–25 µg per 125 g (samma tabell).

Livsmedel	D-vitamin per 100 g	Normal portion i källan	Källa
Abborre, gös, skarpsill, tilapia	20–30 µg	125 g: 25–38 µg	Livsmedelsverket
Inlagd böckling, lax, sardiner, makrill, regnbågslax, öring	10–20 µg	125 g: 12,5–25 µg	Livsmedelsverket
Vild svamp: kantarell, trattkantarell, karl johan	15–60 µg	35 g: 5–21 µg	Livsmedelsverket
Ägg och rätter med ägg/fisk/svamp	2–5 µg	200 g: upp till 10 µg	Livsmedelsverket
Berikade mjölkprodukter, låg fetthalt	0,5–2 µg	250 g: 1,25–5 µg	Livsmedelsverket

Berikade produkter är en egen kategori

Livsmedelsverket skriver att de flesta mjölkprodukter, växtdrycker, smörgåsfetter och matfettsblandningar i Sverige berikas med D-vitamin. På sidan anges också att mjölk och motsvarande växtbaserade alternativ med fetthalt på högst 3 procent ska innehålla 0,95–1,1 µg per 100 g, att fil, yoghurt och andra fermenterade mejeriprodukter med samma fetthalt ska innehålla 0,75–1,1 µg per 100 g, och att margariner och matfettsblandningar ska innehålla 19,5–20 µg per 100 g.

Det gör att samma livsmedelsgrupp kan skilja sig tydligt mellan naturell och berikad produkt. EFSA:s livsmedelsdatabaser är just byggda för att samla sådana skillnader i livsmedelskomposition, inklusive berikade livsmedel, i harmoniserade data (EFSA om livsmedelskomposition).

Om man vill jämföra livsmedel rättvist behöver man alltså se både art, produktform och om maten är berikad.

Hur fungerar D-vitamin i kroppen?

Två former i maten och en i huden

Livsmedelsverket skiljer mellan vitamin D3 och D2. D3 är den form som bildas i vår egen hud när vi vistas i solen, och den finns också i fisk, kött, ägg och livsmedel som är berikade med vitamin D3. D2 finns i svampar, till exempel stensopp (karljohan) och kantareller, samt i livsmedel berikade med vitamin D2. I samma text skriver Livsmedelsverket att bioaktiviteten är något lägre för D2 än för D3, men att båda formerna vid regelbundet intag ger en tillfredsställande D-vitaminstatus. Livsmedelsverket om D3, D2 och bioaktivitet

Form	Vanliga källor i underlaget	Vad källan säger om formen
D3	Hud vid sol, fisk, kött, ägg och berikade livsmedel	Den form som bildas i huden; bioaktiviteten är högre än för D2.
D2	Svampar och D2-berikade livsmedel	Bioaktiviteten är något lägre än för D3, men regelbundet intag kan ge tillfredsställande status.

Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas visar också att ”Vitamin D” är summan av vitamin D3 och D2, medan ”Vitamin D inkl 25-OH-D3” även innefattar D-vitamin i form av 25-OH-D3 för de livsmedel där sådan data finns tillgänglig. Livsmedelsverkets databas och olika D-vitaminformer

Vad gör vitaminet i kroppen?

EFSA beskriver vitamin D som ett ämne med viktig roll i kroppen och anger att brist kan påverka benvävnaden negativt. EFSA om vitamin D:s roll i kroppen Livsmedelsverket om kalcium, skelett och tänder

Det som är säkert att säga – och det som inte sägs

Kärnan: D3 och D2 är inte samma sak, kroppen använder dem inte helt lika effektivt, och den väl belagda funktionen i kostunderlaget är kopplad till kalcium, skelett och tänder.

Det betyder inte att ett enskilt livsmedel eller tillskott i sig kan tillskrivas behandlingseffekter. EFSA om referensvärden för vitamin D

Hur mycket D-vitamin behöver olika grupper?

Referensintag enligt myndigheterna

Livsmedelsverket anger 10 mikrogram per dag för spädbarn 7–11 månader, barn 1–17 år, vuxna 18–74 år samt gravida och ammande; för vuxna 75 år och äldre samt för personer med lite eller ingen solexponering är rekommendationen 20 mikrogram per dag (Livsmedelsverket). EFSA:s vetenskapliga riktvärde är 15 mikrogram per dag för friska individer över ett års ålder, inklusive gravida och ammande, medan spädbarn 7–11 månader har 10 mikrogram per dag (EFSA). Det betyder att olika myndigheter kan använda olika referensvärden; de ska läsas som riktvärden för intag, inte som behandling eller diagnos.

Grupp	Livsmedelsverkets referensintag	EFSA:s referensintag
Spädbarn 7–11 månader	10 µg/dag	10 µg/dag
Barn 1–17 år	10 µg/dag	15 µg/dag från ett års ålder
Vuxna 18–74 år	10 µg/dag	15 µg/dag
Gravida och ammande	10 µg/dag	15 µg/dag
Vuxna 75 år och äldre	20 µg/dag	15 µg/dag
Lite eller ingen solexponering	20 µg/dag	ingår i EFSA:s antagande om minimal solexponering

Vad betyder det i maten?

På Livsmedelsverkets sida framgår att det mesta D-vitaminet från maten kommer från fet fisk, medan berikade mjölkprodukter, växtdrycker, smörgåsfetter och matfettsblandningar är viktiga källor i Sverige (Livsmedelsverket). För de berikade livsmedlen är mängderna reglerade: mjölk och motsvarande växtbaserade alternativ med högst 3 procents fetthalt ska innehålla 0,95–1,1 mikrogram per 100 gram, fil och yoghurt 0,75–1,1 mikrogram per 100 gram, och margariner samt matfettsblandningar 19,5–20 mikrogram per 100 gram (Livsmedelsverket).

Livsmedel	Referensmängd	Bidrag till 10 µg	Bidrag till 15 µg
Mjölk eller växtdryck, högst 3 % fett	1,1 µg per 100 g	cirka 11 %	cirka 7 %
Fil eller yoghurt, högst 3 % fett	1,1 µg per 100 g	cirka 11 %	cirka 7 %
Margarin eller matfettsblandning	20 µg per 100 g	20 % per 10 g	13 % per 10 g

Det här visar en praktisk skillnad i vardagsmaten: berikade mjölkprodukter ger små bitar av dagsintaget per 100 gram, medan matfetter bidrar mer koncentrerat per gram. EFSA:s riktvärde utgår samtidigt från minimal solexponering och är tänkt att fungera oavsett geografiskt läge, medan Livsmedelsverket beskriver att mängden D-vitamin som bildas i huden påverkas av pigment i huden, klädsel och årstid, och att solen under sommarhalvåret är en viktig källa i Sverige (EFSA) (Livsmedelsverket).

När räknar man annorlunda?

Eftersom olika myndigheter använder olika referensvärden kan två personer få helt olika slutsatser av samma kostdagbok. För den som vill jämföra sin vardag med ett svenskt riktvärde är 10 mikrogram per dag utgångspunkten för de flesta vuxna, medan äldre över 75 år och personer med lite sol i Livsmedelsverkets vägledning ligger högre på 20 mikrogram per dag (Livsmedelsverket). För en europeisk jämförelse används EFSA:s 15 mikrogram per dag för friska över ett år (EFSA).

Hur får du in D-vitamin i vardagsmaten?

Börja med frukost och mellanmål som går att upprepa

En praktisk frukost kan vara ett smörgåspålägg med margarin, tillsammans med ett vanligt frukostval och en berikad mjölk- eller växtdryck. Om du väljer växtdryck är etiketten viktig: Livsmedelsverket skriver att den som väljer vegodrycker behöver kontrollera att produkten är berikad med kalcium, riboflavin, vitamin B12 och D-vitamin, och att ekologisk vegodryck enbart berikas med D-vitamin Livsmedelsverkets råd om näring.

Måltid	Praktisk lösning	Vad du kontrollerar
Frukost	Berikad mjölk- eller växtdryck, margarin på smörgås och ett vanligt ägg	Att drycken faktiskt är berikad
Mellanmål	Ett glas berikad dryck eller en annan produkt där D-vitamin står i näringsdeklarationen	Berikning och mängd per 100 g eller 100 ml
Lunch eller middag	Fisk som huvuddel, med vanliga tillbehör	Hur ofta fisken återkommer under veckan
Extra inslag	Svamp i en rätt där resten av måltiden bygger på vardagsmat	Om svampen är en av de typer som används som D-källa

Låt fisk, svamp och berikade produkter dela på jobbet

I den praktiska vardagen behöver inte varje måltid bära hela intaget. Det räcker bättre att låta fisk få en tydlig plats i lunch eller middag, samtidigt som berikade mejeri- och växtdrycker samt margarin återkommer i andra måltider.

För den som vill planera med ett tydligt mål anger EFSA ett adekvat intag på 15 mikrogram per dag för friska personer över ett år, med antagande om minimal solexponering EFSA:s referensvärden för vitamin D. Då blir poängen inte enstaka “D-vitaminmåltider”, utan att samma typer av livsmedel går att återkomma till ofta.

Läs förpackningen som en jämförelse, inte som en gissning

EFSA:s arbete med livsmedelssammansättning visar att detaljerade näringsuppgifter används för bedömningar och att data snabbt kan bli inaktuella när produkter reformuleras EFSA om livsmedelssammansättning. Därför är det klokt att jämföra de aktuella förpackningarna när du väljer mellan olika drycker, margarin eller andra berikade alternativ.

Bygg dagen av sådant som faktiskt återkommer: berikad dryck till frukost eller mellanmål, margarin på smörgåsen och fisk i en huvudmåltid.

Hur skiljer sig D-vitamin från B12, K2 och B6?

D-vitamin har i svenska källor en ganska tydlig matkarta: Livsmedelsverket skriver att det mesta från maten kommer från fet fisk, till exempel lax, sill och makrill. I Sverige berikas också de flesta mjölkprodukter, växtdrycker, smörgåsfetter och matfettsblandningar med D-vitamin, och ägg samt kött bidrar också med en del Livsmedelsverket om D-vitamin från maten.

Ett konkret exempel är berikade vegodrycker: Livsmedelsverket skriver att de kan vara berikade med kalcium, riboflavin, vitamin B12 och D-vitamin, och att man ska läsa på förpackningen för att se vad just produkten innehåller Livsmedelsverket om berikade vegodrycker.

B12: samma produkt kan rymma flera vitaminer

När du letar efter vitamin B12 i mat är det alltså klokt att tänka produkt i stället för ”en viss typ av måltid”. I materialet här är det berikade vegodrycker som nämns tydligt som källa till B12, och samma produkt kan samtidigt vara berikad med D-vitamin Livsmedelsverket om berikade vegodrycker.

Vitamin K och B6: andra näringsämnen än D-vitamin

EFSA:s europeiska food composition-databas listar cobalamin, vitamin B6 och vitamin k som egna vitaminer i livsmedelsdata. Det betyder att de hanteras som separata näringsämnen i databasen, inte som varianter av D-vitamin EFSA om food composition.

För den som vill jämföra produkter är poängen enkel: läs vilket vitamin som faktiskt står angivet, eftersom samma livsmedel inte automatiskt säger något om alla vitaminer samtidigt EFSA om food composition Livsmedelsverket om D-vitamin från maten.

Vitamin	Livsmedel som nämns i materialet	Hur det skiljer sig från D-vitamin
D-vitamin	Fet fisk, berikade mjölkprodukter, växtdrycker, smörgåsfetter, matfettsblandningar, ägg och kött	Har den tydligaste svenska källistan här
B12	Berikade vegodrycker	Kan förekomma i samma produkt som D-vitamin
Vitamin K	Listas som eget näringsämne i EFSA:s databas	Hanteras separat från D-vitamin
Vitamin B6	Listas som eget näringsämne i EFSA:s databas	Hanteras separat från D-vitamin

Praktisk tumregel: D-vitamin är starkt kopplat till fisk och berikade livsmedel, men B12, vitamin K och vitamin B6 ska läsas som egna näringsämnen på etiketten och i livsmedelsdatabasen.

För den som vill undvika ihopblandning är det alltså inte ”vitaminkänslan” i maten som räknas, utan exakt vilket näringsämne som är angivet. Det är särskilt tydligt när en berikad produkt kan bidra med både B12 och D-vitamin, medan andra vitaminer i källmaterialet behandlas som separata poster i databasen Livsmedelsverket om berikade vegodrycker EFSA om food composition.

När räcker inte maten till?

Vem får oftare för lite?

Livsmedelsverket lyfter flera grupper som oftare behöver vara extra uppmärksamma på sitt D-vitaminintag: små barn, äldre, personer med lite eller ingen solexponering, vissa invandrargrupper och personer som tillbringar lite tid utomhus. Myndigheten skriver också att personer med mer pigment behöver längre tid i solen för att bilda samma mängd D-vitamin som personer med ljusare hud. För den som inte regelbundet äter vissa livsmedel och/eller inte får sol rekommenderas tillskott i vissa grupper: Livsmedelsverkets D-vitaminråd.

Det betyder att låg exponering för sol och ett kostmönster med få berikade eller naturliga källor kan samverka. I praktiken är det ofta just de två faktorerna som gör att intaget blir svårt att få upp med maten ensam: Livsmedelsverket om D-vitamin.

När blir tillskott en säkerhetsfråga?

EFSA beskriver det tolerabla övre intaget, UL, som den högsta totala dagliga kroniska mängd som kan intas utan att man förväntar sig skadliga effekter. För D-vitamin anger Livsmedelsverket att det inte går att få i sig farliga mängder enbart via maten, men att höga intag kan uppstå via kosttillskott: EFSA:s översikt över tolerabla övre intag och Livsmedelsverkets D-vitamininformation.

Grupp	Övre tolerabelt intag per dag	Källa
Spädbarn 0–6 månader	25 mikrogram	Livsmedelsverket
Spädbarn 7–11 månader	35 mikrogram	Livsmedelsverket
Barn 1–10 år	50 mikrogram	Livsmedelsverket
Vuxna och barn från 11 år	100 mikrogram	Livsmedelsverket

Det är därför klokt att räkna ihop allt som innehåller D-vitamin: tillskott, berikade livsmedel och andra produkter med samma vitamin. Överintag handlar i regel om kombinationen av flera källor, inte om vanlig mat i sig: Livsmedelsverket om överintag.

Det praktiska säkerhetsfrågan är nästan alltid tillskottet: maten ensam bedöms inte ge farliga nivåer, men totalen från flera produkter kan bli hög.

När ska vården kopplas in?

Livsmedelsverket anger att stora mängder D-vitamin är giftigt och kan leda till för högt kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Om du använder höga doser, har många produkter samtidigt eller undrar om blodprov behövs är det därför rimligt att ta frågan vidare till vården i stället för att fortsätta gissa: Livsmedelsverkets säkerhetsinformation om D-vitamin.

Det gäller särskilt när intaget kommer från tillskott eller när du redan försöker följa flera olika råd samtidigt. För den som tillhör en riskgrupp och inte vet om maten räcker är provtagning och fortsatt bedömning en vårdfråga, inte en fråga som löses av mer av samma på egen hand: D-vitamin hos Livsmedelsverket.

Vilka vanliga misstag gör att intaget blir lågt?

Att räkna med solen i stället för maten

Livsmedelsverket skriver att solen är en viktig D-vitaminkälla, men att det i Sverige bara gäller under sommarhalvåret; därför blir maten extra viktig här (Livsmedelsverket om hur man får tillräckligt med näring).

I Sverige är solen inte en plan som fungerar året runt; maten behöver bära en större del av intaget.

Att tro att alla produkter i samma grupp bidrar lika

Livsmedelsverket skriver att D-vitamin finns i fisk, ägg och i mat som berikas med D-vitamin, till exempel mjölkprodukter, vegetabiliska drycker och matfetter, och att det står på förpackningen om maten är berikad (Livsmedelsverket om berikade livsmedel). Det betyder att ett vanligt mejerival inte automatiskt är ett D-vitaminval.

Tre enkla tumregler som gör skillnad

Vanligt misstag	Vad som händer	En enkel kontroll
”Solen tar hand om resten”	I Sverige räcker solen bara som källa under sommarhalvåret (Livsmedelsverket)	Bygg måltiderna kring maten, inte vädret

En praktisk tumregel är att utgå från vad som faktiskt hamnar på tallriken: fiskens typ, om produkten är berikad och hur stor portionen är. Det är först när dessa tre delar stämmer som intaget blir lättare att uppskatta utan att behöva göra ett helt kostschema.