D-vitamin i mat – vilka livsmedel innehåller mest?

Så fungerar det

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som kroppen kan bilda själv när huden exponeras för solljus (UVB-strålning). Under sommarhalvåret kan de flesta i Sverige täcka sitt behov via solexponering, men under vinterhalvåret är solen inte tillräckligt stark för att stimulera produktionen. Då blir kosten och berikade livsmedel extra viktiga.

Det finns två huvudsakliga former av D-vitamin i maten: D3 (kolekalciferol), som finns i animaliska livsmedel, och D2 (ergokalciferol), som finns i vissa svampar. D3 anses ha högre biotillgänglighet än D2.

D-vitamin lagras i kroppens fettvävnad och lever, vilket innebär att kroppen kan använda lagrat D-vitamin under perioder när intaget eller solexponeringen är låg.

Upptaget av D-vitamin från maten påverkas av flera faktorer, bland annat matens fettinnehåll, eftersom D-vitamin är fettlösligt. Att äta D-vitaminrika livsmedel tillsammans med fett kan därför underlätta upptaget.

Det finns även genetiska variationer som kan påverka hur effektivt kroppen tar upp och omsätter D-vitamin, men dessa variationer är inte helt kartlagda.

En annan faktor som påverkar kroppens förmåga att bilda D-vitamin är åldern. Med stigande ålder minskar hudens förmåga att omvandla UVB-strålning till D-vitamin, vilket innebär att äldre personer i större utsträckning är beroende av kosten och eventuella tillskott.

Hudtyp och pigmentering spelar också roll. Personer med mörkare hud behöver längre tid i solen för att bilda samma mängd D-vitamin som personer med ljus hud.

Klädsel och livsstil har betydelse. Om stora delar av kroppen är täckta eller om man vistas mycket inomhus minskar möjligheten till D-vitaminsyntes via huden.

Geografiskt läge påverkar också möjligheten till D-vitaminsyntes. I Sverige och övriga Norden är UVB-strålningen otillräcklig under vinterhalvåret, vilket gör att kosten får en större betydelse för D-vitaminintaget under denna period.

Matkällor till D-vitamin

De rikaste naturliga källorna till D-vitamin är fet fisk, såsom lax, sill, makrill och sardiner. Äggula och kött innehåller mindre mängder. I Sverige berikas vissa livsmedel, exempelvis mjölk, margarin och vissa växtdrycker, med D-vitamin för att öka intaget i befolkningen.

Fisk och skaldjur är särskilt viktiga källor i den nordiska kosten. Odlad lax har ofta lägre D-vitamininnehåll än vildfångad, eftersom foder och levnadsmiljö påverkar halten. Sill och makrill är tillgängliga året om, både färska och konserverade, vilket gör dem till praktiska källor.

Berikade livsmedel spelar en central roll för att säkerställa tillräckligt intag i befolkningen. I Sverige är det lagkrav på berikning av vissa produkter, som lättmjölk, mellanmjölk och margarin. Berikningsnivåerna kan dock variera mellan olika märken och produkter.

För personer som inte äter animaliska produkter är det främst vissa svampar, till exempel kantarell och trattkantarell, som kan bidra med D-vitamin (i form av D2). D-vitaminhalten i svamp varierar dock mycket beroende på exponering för solljus under tillväxten.

Det finns även växtbaserade drycker, som havredryck och sojadryck, som ibland berikas med D-vitamin. Det är viktigt att kontrollera förpackningen, eftersom berikning inte är obligatorisk för alla produkter.

En del köttprodukter, såsom lever och vissa inälvsmat, innehåller små mängder D-vitamin, men dessa livsmedel äts sällan i tillräckliga mängder för att bidra väsentligt till dagsintaget.

Mejeriprodukter som ost och yoghurt är i Sverige normalt inte berikade med D-vitamin, men vissa specialprodukter kan vara det.

Fågelkött, såsom kyckling, innehåller generellt mycket små mängder D-vitamin.

Vissa växtbaserade margariner och matfettsblandningar är berikade med D-vitamin. Det är dock inte alla vegetabiliska oljor eller smörgåsfetter som är berikade, så det är viktigt att läsa på förpackningen.

Exempel på D-vitamininnehåll i vanliga livsmedel

Livsmedel	D-vitamin (µg per 100 g)	Kommentar
Lax (odlad, tillagad)	13	En av de rikaste källorna
Sill (inlagd)	6,3	Vanlig i svensk kost
Makrill (konserverad i tomatsås)	8,0	Praktisk källa året om
Äggula	5,5	Innehållet varierar beroende på foder
Berikad mjölk (1,5 % fett)	0,38	Berikad enligt svenska regler
Margarin (berikat)	7,5	Berikningsnivå varierar
Kött (nöt, tillagat)	0,9	Liten mängd
Kantarell (färsk)	2,1	Endast vissa svampar innehåller D2

Notera att D-vitamininnehållet kan variera mellan olika livsmedel och beroende på tillagning, ursprung och berikningsnivåer.

Vid tillagning kan viss förlust av D-vitamin ske, men vitaminet är relativt värmestabilt. Stekning, kokning och konservering påverkar inte halterna i någon större utsträckning, men långa tillagningstider och höga temperaturer kan minska innehållet något.

Förpackade och bearbetade livsmedel, såsom fiskkonserver och färdigrätter, kan ha varierande D-vitamininnehåll beroende på tillverkningsprocess och tillsatser.

Det är också viktigt att känna till att D-vitaminhalten i fisk kan påverkas av säsong, fångstplats och art. Vildfångad fisk har ofta högre halter än odlad, och fetare fiskarter innehåller generellt mer D-vitamin än magra.

För svamp gäller att exponering för solljus under tillväxten ökar D2-innehållet. Kommersiellt odlad svamp som inte fått solljus innehåller ofta mycket låga nivåer.

Äggulans D-vitamininnehåll kan öka om hönsens foder är berikat med D-vitamin. Det innebär att innehållet kan variera mellan olika äggproducenter.

Berikade växtdrycker (t. ex. havre-, soja- och mandeldryck) kan vara viktiga för veganer, men det är inte alla fabrikat som är berikade, och mängden D-vitamin kan variera.

Hur mycket D-vitamin behöver vi?

Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag av D-vitamin på 10 mikrogram för vuxna och barn över 2 år, och 20 mikrogram för personer över 75 år samt vissa riskgrupper.

Rekommendationerna är satta för att säkerställa att de flesta får i sig tillräckligt med D-vitamin, även under perioder då solexponeringen är låg. För spädbarn och småbarn finns särskilda rekommendationer om tillskott, eftersom deras behov inte alltid kan täckas via maten.

För gravida och ammande kvinnor gäller samma rekommendation som för vuxna, men individuella behov kan variera.

Personer med mörk hudfärg, de som bär heltäckande kläder eller vistas lite utomhus, samt personer med vissa medicinska tillstånd, kan behöva extra tillskott efter individuell bedömning.

Under vinterhalvåret kan det vara svårt att täcka behovet av D-vitamin enbart via maten.

Det är viktigt att komma ihåg att rekommendationerna gäller för friska individer. Vid vissa sjukdomar eller tillstånd kan behovet av D-vitamin vara annorlunda och bör bedömas av hälso- och sjukvårdspersonal.

För barn under två år rekommenderas D-vitamintillskott, eftersom deras behov inte täcks av bröstmjölk eller modersmjölksersättning.

För personer som vistas mycket utomhus under sommarhalvåret och exponerar huden för solljus kan behovet av D-vitamin via kosten vara lägre under denna period, men lagren i kroppen måste räcka över vintern.

Det finns ett övre tolerabelt intag för D-vitamin, satt till 100 mikrogram per dag för vuxna, enligt Livsmedelsverket.

Vad säger forskningen och godkända påståenden

Enligt Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) är följande näringspåstående godkänt för D-vitamin:

Inga andra hälsoeffekter får anges eller antydas för D-vitamin.

Forskningen kring D-vitaminintag i Norden visar att en betydande andel av befolkningen inte når upp till rekommenderat intag under vinterhalvåret, särskilt bland grupper med låg konsumtion av fisk och berikade produkter.

Studier visar att intaget av D-vitamin varierar kraftigt mellan olika åldersgrupper, kön och socioekonomiska grupper. Barn, äldre och personer med särskilda kostmönster (t. ex. veganer) har ofta lägre intag än genomsnittet.

Det finns omfattande forskning om D-vitaminets roll i kroppen, men endast de påståenden som är godkända av EFSA får användas i marknadsföring och information om livsmedel och kosttillskott.

Forskning har också visat att berikning av livsmedel är en effektiv folkhälsoåtgärd för att höja D-vitaminstatus i befolkningen, särskilt i länder med begränsad solexponering under delar av året.

Det pågår kontinuerligt studier kring D-vitaminintag och status i olika befolkningsgrupper, och resultaten används för att justera rekommendationer och berikningsnivåer.

Viktiga begränsningar

• D-vitamininnehållet i maten kan variera kraftigt beroende på ursprung, tillagning och berikningsnivåer.
• Det är svårt att täcka hela dagsbehovet av D-vitamin enbart via kosten, särskilt för personer med låg fiskkonsumtion eller vegansk kost.
• Berikning av livsmedel regleras nationellt och nivåerna kan skilja mellan olika produkter och länder.
• Solens UVB-strålning är otillräcklig för D-vitaminsyntes i huden under vinterhalvåret i Norden.

För personer som följer en vegetarisk eller vegansk kost är det särskilt utmanande att få i sig tillräckligt med D-vitamin, eftersom de flesta naturliga källorna är animaliska. Berikade växtdrycker och vissa svampar kan bidra, men mängderna är ofta lägre än i animaliska källor.

Det finns ingen internationell standard för berikningsnivåer av D-vitamin, vilket innebär att produkter från olika länder kan ha olika innehåll. Konsumenter bör därför alltid läsa näringsdeklarationen på förpackningen.

Individuella faktorer som ålder, hudtyp, klädsel, vistelse utomhus och geografiskt läge påverkar kroppens egen produktion av D-vitamin.

Det är också viktigt att förstå att D-vitaminbehovet kan påverkas av andra näringsämnen, till exempel kalciumintaget, eftersom dessa näringsämnen samverkar i kroppen.

Livsmedelsverkets rekommendationer gäller för friska individer. Vid vissa sjukdomar eller medicinska tillstånd kan behovet av D-vitamin vara annorlunda och bör bedömas individuellt.

Vissa personer kan vara mer känsliga för D-vitaminbrist, till exempel de med nedsatt upptag i tarmen eller med vissa genetiska variationer.

Så väljer du

När du vill öka ditt intag av D-vitamin via maten är det viktigt att jämföra olika livsmedel och deras innehåll. Fet fisk är den mest koncentrerade naturliga källan, medan berikade produkter kan vara ett alternativ för den som inte äter fisk. Läs alltid på förpackningen om produkten är berikad och i vilken mängd.

För att få i sig rekommenderad mängd D-vitamin via maten krävs ofta att man äter fet fisk flera gånger i veckan eller regelbundet väljer berikade produkter. Exempelvis ger en portion lax (ca 100 g) nästan hela dagsbehovet för vuxna, medan motsvarande mängd berikad mjölk endast ger en bråkdel.

För personer som inte äter fisk eller animaliska produkter är det viktigt att välja berikade livsmedel och att vara medveten om att svamp endast bidrar med D2, som har något lägre biotillgänglighet än D3.

Vid planering av måltider kan det vara bra att kombinera olika källor för att öka det totala intaget. Exempelvis kan en frukost med berikad växtdryck och margarin, en lunch med ägg och en middag med fisk tillsammans bidra till ett högre dagsintag.

Det är också viktigt att tänka på att portionsstorlekar spelar roll. En liten mängd av ett D-vitaminrikt livsmedel kan ge mer än stora mängder av ett livsmedel med lågt innehåll.

För den som äter vegetarisk eller vegansk kost kan det vara nödvändigt att planera kosten noggrant och välja produkter som är berikade med D-vitamin.

Vid inköp av berikade produkter bör man kontrollera att produkten är berikad med D-vitamin och vilken form som används (D2 eller D3), eftersom upptaget kan skilja sig något.

Det är även viktigt att vara medveten om att vissa ekologiska produkter inte alltid är berikade, eftersom reglerna kring ekologisk produktion kan begränsa användningen av tillsatser.

För personer som lagar mycket mat från grunden kan det vara bra att inkludera naturliga källor som svamp och ägg, utöver berikade produkter.

Om du är osäker på om du får i dig tillräckligt med D-vitamin via kosten kan du rådgöra med dietist eller hälso- och sjukvårdspersonal.

Jämförelse: Naturliga och berikade källor till D-vitamin

Källa	Typ av D-vitamin	Innehåll (µg/100 g)	Kommentar
Lax	D3	13	Naturlig källa
Äggula	D3	5,5	Naturlig källa
Kantarell	D2	2,1	Naturlig källa, varierar
Berikad mjölk	D3 (tillsatt)	0,38	Berikad enligt regler
Berikat margarin	D3 (tillsatt)	7,5	Berikad enligt regler

För den som följer en vegetarisk eller vegansk kost kan svamp (t. ex. kantarell) och berikade växtdrycker vara alternativ, men mängderna är ofta lägre än i animaliska källor.

Det är också viktigt att tänka på att vissa grupper, till exempel små barn och äldre, kan ha särskilda behov och rekommendationer. För dessa grupper kan det vara nödvändigt med tillskott efter individuell bedömning.

Säkerhet, interaktioner och riskgrupper

De flesta får i sig D-vitamin via kosten och/eller solexponering. Vissa grupper kan ha ökad risk för lågt intag, till exempel personer som undviker fisk, äldre, personer med mörk hudfärg, de som bär heltäckande kläder utomhus eller vistas lite i solen.

• Överdrivet intag av D-vitamin via kosttillskott kan leda till förhöjda kalciumnivåer i blodet.
• Personer som tar läkemedel, är gravida, ammar eller ger D-vitamin till barn bör rådgöra med hälso- och sjukvårdspersonal innan de ändrar sitt intag.
• Livsmedelsverket anger ett övre tolerabelt intag på 100 mikrogram per dag för vuxna.

Vid misstanke om brist eller överintag bör medicinsk rådgivning alltid sökas.

Vissa läkemedel kan påverka kroppens omsättning av D-vitamin, till exempel vissa epilepsimediciner och kortisonpreparat. Personer som använder sådana läkemedel bör diskutera sitt intag med läkare.

Det finns även sällsynta genetiska tillstånd som påverkar kroppens förmåga att omsätta D-vitamin, men dessa är ovanliga och kräver individuell medicinsk bedömning.

Livsmedelsverket rekommenderar att spädbarn får D-vitamintillskott från 1 veckas ålder, eftersom bröstmjölk och modersmjölksersättning inte alltid täcker behovet.

Äldre personer har ofta sämre förmåga att bilda D-vitamin i huden och kan därför behöva extra tillskott, särskilt under vinterhalvåret.

Personer med vissa mag-tarmsjukdomar eller tillstånd som påverkar fettupptaget kan ha ökad risk för lågt D-vitaminstatus.

Vid långvarigt högt intag av D-vitamin, särskilt via kosttillskott, kan det uppstå risk för förhöjda kalciumnivåer i blodet. Detta kan i sin tur påverka njurarna och andra organ.

Det är viktigt att inte överskrida rekommenderade doser utan medicinsk rådgivning.

Matvanor, kultur och D-vitaminintag

Kostmönster och kulturella vanor påverkar intaget av D-vitamin. I Sverige och övriga Norden är konsumtionen av fet fisk relativt hög jämfört med många andra länder, men det finns stora individuella skillnader.

Vegetariska och veganska kostmönster innebär ofta lägre intag av D-vitamin, eftersom de flesta naturliga källor är animaliska. Berikade produkter blir därför extra viktiga för dessa grupper.

Traditioner kring matlagning, till exempel användning av margarin eller smör, påverkar också intaget. I hushåll där margarin används regelbundet kan intaget av D-vitamin vara högre än i hushåll som använder smör, eftersom margarin i Sverige är berikat medan smör inte är det.

Matkulturen förändras över tid, och nya produkter lanseras kontinuerligt. Det är därför viktigt att hålla sig uppdaterad om vilka produkter som är berikade och vilka som inte är det.

Det finns även regionala skillnader inom Sverige när det gäller konsumtion av fisk och berikade produkter, vilket påverkar D-vitaminintaget.

Matvanor påverkas av tillgång, pris och personliga preferenser. Priset på fet fisk kan vara en begränsande faktor för vissa hushåll, vilket gör berikade produkter extra viktiga ur ett folkhälsoperspektiv.

För personer med religiösa eller etiska kostrestriktioner kan det vara särskilt viktigt att välja rätt berikade produkter för att säkerställa tillräckligt intag.

Livsmedelsberikning och regler

Berikning av livsmedel med D-vitamin är en viktig folkhälsoåtgärd i Sverige och flera andra länder. Syftet är att minska risken för lågt intag i befolkningen.

I Sverige är det lagkrav på att vissa produkter, som lättmjölk, mellanmjölk och margarin, ska berikas med D-vitamin. Andra produkter, som växtbaserade drycker, får berikas frivilligt.

Berikningsnivåerna är fastställda av myndigheter och kan skilja sig mellan olika länder. I Sverige är nivån för mjölk och margarin satt för att bidra till det rekommenderade dagliga intaget.

Det är tillverkarens ansvar att säkerställa att berikningen sker enligt gällande regler och att korrekt information anges på förpackningen. Konsumenten bör alltid läsa näringsdeklarationen för att veta hur mycket D-vitamin produkten innehåller.

Livsmedelsverket genomför regelbundna kontroller av berikningsnivåer i livsmedel för att säkerställa att reglerna följs.

EU har gemensamma regler för näringspåståenden och berikning, men det finns nationella skillnader i vilka produkter som måste eller får berikas.

Ekologiska produkter omfattas av särskilda regler och är inte alltid berikade med D-vitamin, vilket är viktigt att känna till för konsumenter som väljer ekologiskt.

Berikning har visat sig vara en effektiv strategi för att höja D-vitaminstatus i befolkningen, särskilt bland grupper som annars riskerar lågt intag.