Kreatintabletter – hvad er de, og hvordan virker de?

Hvad er kreatintabletter egentlig?

I kosttilskud er kreatinmonohydrat den mest almindelige form, og en kritisk gennemgang beskriver kreatinmonohydrat som den form, der har den stærkeste evidens for optagelse, effekt og sikkerhed (kritisk gennemgang af kreatin og beslægtede stoffer).

Tabletten er en doseringsform

En kreatintablet er derfor først og fremmest en måde at give kreatin i fast form på. Tabletformen ændrer ikke i sig selv, hvilket stof der er tale om; det afgøres af indholdet.

Det gør tabletter og kapsler nemme at tage med, mens pulver er lettere at bruge, når man vil blande det i væske eller anvende det samme produkt med en mere fleksibel dosering.

Sådan adskiller tabletter sig fra pulver

Hvorfor nogle vælger tabletter

Et ældre studie sammenlignede indtag af 2 g kreatinmonohydrat i fast form med en opløsning hos personer på omkring 75 kg. Fast form gav cirka 20 procent lavere maksimal plasmakoncentration og 30–35 procent lavere AUC end opløsningen, men plasmakoncentrationerne steg alligevel fem til seks gange. Det viser, at kreatin også optages fra fast form, men at optagelsen ikke foregår på helt samme måde, som når kreatinet allerede er opløst (studie af optagelse af kreatin fra drikke, kød og fast form).

Hvordan virker kreatin i musklerne?

Fosfokreatin er musklernes hurtige reserve

I musklerne lagres kreatin blandt andet som fosfokreatin. Fosfokreatin fungerer som en hurtig ressource til at gendanne ATP via enzymet kreatinkinase, og det er netop denne mekanisme, der fremhæves i EFSA's vurdering af kreatin ved korte, intense og gentagne træningsindsatser EFSA's videnskabelige udtalelse om kreatin.

I praksis betyder det, at kreatin hører til i musklernes energisystem og ikke i samme kategori som stoffer, hvis hovedfunktion er at give en stimulerende fornemmelse.

Derfor mærkes det især ved gentagne, hårde indsatser

EFSA beskriver kreatin som præstationsfremmende ved korte, intense og gentagne træningsindsatser, altså situationer, hvor den samme indsats gentages flere gange med korte pauser imellem EFSA's videnskabelige udtalelse om kreatin.

Det er også ved den type belastning, at en central rolle i gendannelsen af ATP bliver relevant i praksis. En kritisk gennemgang fastslår, at kreatinmonohydrat fortsat er den form, der har den stærkeste evidens for optagelse, effekt og sikkerhed, mens andre former ofte er mindre undersøgt kritisk gennemgang af kreatin og dets virkemåde.

Depoterne opbygges over tid

En narrativ gennemgang beskriver en opladningsfase efterfulgt af en vedligeholdelsesfase som den mest almindelige fremgangsmåde og angiver, at indtag ofte sker i forbindelse med et måltid eller efter træning gennemgang af tidspunkt for indtag og dosering. Det stemmer overens med, at kreatin bruges til at opbygge depoter over tid snarere end som en engangsløsning.

For dem, der træner, betyder det, at effekten hænger sammen med gentaget tilførsel og musklernes fosfokreatinsystem. Derfor beskrives kreatin som relevant, når den samme type højintensivt arbejde skal gentages, snarere end som et stof, der virker ved at give en hurtig opkvikkende effekt farmakokinetik for oralt indtaget kreatin.

Hvad siger forskningen og de godkendte sundhedsanprisninger?

Den godkendte anprisning er snævert afgrænset

Det er altså en anprisning om præstation knyttet til en meget specifik træningssituation, ikke et generelt løfte for al aktivitet. EFSA's dokumentation om kreatin til idrætsudøvere

Den stærkeste støtte findes for kreatinmonohydrat

En kritisk gennemgang opsummerer, at kreatinmonohydrat fortsat er den form, der har den stærkeste evidens for optagelse, effekt og sikkerhed, og at andre former for kreatin ofte er mindre undersøgt. I samme gennemgang angives det, at ingen andre former har vist sig at være mere effektive end kreatinmonohydrat. Kritisk gennemgang i PubMed om kreatin og beslægtede former

For dem, der sammenligner tabletter med pulver, er et ældre studie af optagelse relevant: 2 g kreatinmonohydrat i fast form gav cirka 20 % lavere maksimal plasmakoncentration og 30–35 % lavere AUC end en opløsning, men niveauerne i plasma steg alligevel tydeligt. Det betyder, at tabletform ikke forhindrer optagelse, men at den målbare optagelse kan se anderledes ud end for en opløsning. Studie af optagelse i PubMed

Hvad du ikke skal lægge i anprisningen

Derfor er træningens tilrettelæggelse afgørende: Jo mere den ligner den afgrænsede situation i anprisningen, desto mere direkte er forbindelsen til dokumentationen. EFSA's dokumentation

For andre anvendelser findes der ikke den samme godkendte formulering i denne dokumentation. EFSA

Hvor meget kreatin får du fra maden?

Kød, fisk og andre animalske fødevarer er de vigtigste naturlige kilder

I FDA's dokumentation beskrives kreatin som et stof, der forekommer naturligt i kød, fisk og andre animalske produkter. I samme dokumentation angives det, at det naturlige indtag fra animalske produkter lå på omkring 0,2 g om dagen i den lavere beregning. FDA's GRAS-dokumentation for kreatinmonohydrat

Det betyder, at kreatin ikke kun kommer fra maden, men også fra kroppens egen produktion. Livsmedelsverket om risici ved kosttilskud

Sådan ser størrelsesordenen ud i praksis

FDA's GRAS-dokumentation for kreatinmonohydrat

Livsmedelsverkets søgning efter næringsindhold

Tilberedning kan mindske indholdet

I FDA's dokumentation beskrives kreatin som relativt stabilt i et neutralt miljø, men også som et stof, der kan nedbrydes i opløsning, og som påvirkes af pH og temperatur. Dokumentationen angiver også, at kreatinmonohydrat i fast form og i opløsning har tendens til at blive nedbrudt under forarbejdning ved høje temperaturer. FDA's GRAS-dokumentation for kreatinmonohydrat

For mad betyder det, at opvarmning kan mindske, hvor meget kreatin der er tilbage i den færdige mad. FDA's GRAS-dokumentation for kreatinmonohydrat

Hvis du spiser lidt eller intet animalsk

FDA beskriver også, at kreatin dannes i kroppen. Et lavt indtag af animalske fødevarer betyder derfor ikke, at kreatin helt er ude af billedet, men kostens bidrag bliver mindre, når man sjældnere spiser kød, fisk og andre animalske produkter. FDA's GRAS-dokumentation for kreatinmonohydrat

Hvordan vælger du de rigtige kreatintabletter?

Læs etiketten først

Det første, du skal kunne se, er, at den aktive ingrediens faktisk er kreatinmonohydrat. FDA's vejledning om mærkning af kosttilskud beskriver, at identitetsangivelsen på emballagen skal fortælle, hvad produktet er, og at betegnelsen "dietary supplement" skal indgå i produktbetegnelsen på etiketten.

Sammenlign derefter mængden pr. tablet og mængden pr. dagsportion. Det sidste tal viser, hvordan producenten har tænkt sig, at produktet skal bruges, mens tallet pr. tablet hjælper dig med at se, hvor mange tabletter der skal til for at nå den angivne portion. FDA påpeger også, at kosttilskud kan sælges i flere former, blandt andet tabletter, kapsler og pulver. FDA om kosttilskud i forskellige former

Det, der adskiller tabletterne i praksis

Et ældre studie af optagelse viste, at kreatin i fast form gav en lavere maksimal plasmakoncentration og et mindre areal under kurven end en opløsning, men at der stadig skete en optagelse. Det betyder, at tabletter ikke i sig selv er noget mysterium, men at form og opløsning kan have betydning for, hvor hurtigt kroppen når bestemte niveauer i blodet. Studie af optagelse af kreatin i fast form

Sådan vurderer du gennemsigtighed og kvalitet uden at lade dig påvirke af markedsføringen

En enkel ingrediensliste er mere nyttig end store løfter på forsiden. FDA skriver, at producenten har ansvaret for, at kosttilskud er sikre, inden de sælges, og at myndigheden ikke forhåndsvurderer effekten på samme måde som for lægemidler; ved nye ingredienser skal der indsendes sikkerhedsdata, men ikke effektdata. FDA om ansvar og sikkerhedsdata for kosttilskud

På emballagen er det fornuftigt at kigge efter batchnummer og bedst før-dato og gerne en tydelig oplysning om analyse eller anden kontrol, hvis den findes. I en GRAS-anmeldelse for kreatinmonohydrat beskrives det for eksempel, at produktet har specificerede kvalitetskrav, at der blandt andet foretages kontrol af indhold, kreatininindhold og andre urenheder, samt at stabiliteten er blevet fulgt over tid. FDA's GRAS-rapport om kreatinmonohydrat

Når pulver eller kapsler kan være nemmere

Hvis du skal tage mange tabletter for at nå den mængde, der står på etiketten, kan kapsler eller pulver være mere praktiske. FDA nævner netop tabletter, kapsler og pulver som almindelige former for kosttilskud, og det gør det lettere at vælge ud fra den daglige brug frem for selve formen. FDA om almindelige former for kosttilskud

Det gælder især, hvis du synes, at store tabletter er svære at sluge, eller hvis du gerne vil undgå at tage flere tabletter pr. portion. I de tilfælde kan en anden form gøre det lettere at følge en rutine, selv om indholdet stadig skal sammenlignes på samme måde: aktiv ingrediens, mængde pr. portion og tydelig mærkning.

Hvordan bruger man kreatinmonohydrat-tabletter?

Det, man med sikkerhed kan sige ud fra materialet, er, at kreatinmonohydrat bruges som en daglig dosis over tid, ikke som en engangsløsning.

For tabletter betyder det i praksis, at du tager udgangspunkt i den daglige portionsstørrelse på etiketten og gør indtaget til en vane, du kan holde fast i. FDA's vejledning om mærkning af kosttilskud kræver blandt andet, at produktet har en identitetsangivelse, ingrediensliste og mængdeangivelse, så etiketten er det første sted, du bør tjekke, inden du går i gang.

To almindelige fremgangsmåder i materialet

I forskningsmaterialet beskrives to måder at tilrettelægge kreatinindtaget på: en opladningsfase efterfulgt af vedligeholdelse eller en ensartet dagsdosis fra starten. En fremgangsmåde, der er gengivet i materialet, beskriver 0,3 g/kg kropsvægt om dagen i 5–7 dage, efterfulgt af cirka 0,03 g/kg kropsvægt om dagen i 4–6 uger PubMed: kreatintilskud.

Sådan får du rutinen til at fungere i hverdagen

Materialet beskriver kreatin som en del af kroppens kreatinpulje og som et stof, der indgår i energiomsætningen FDA's GRAS-meddelelse om kreatinmonohydrat, og de beskrevne fremgangsmåder bygger på gentagen daglig dosering over tid. Derfor er der ikke belæg her for, at et præcist tidspunkt omkring træningen skulle være afgørende.

Materialet indeholder ingen specifik anvisning om vand, måltider eller det præcise tidspunkt i forhold til træning. Derfor er det sikrest at sige, at du skal følge produktets etiket og holde dig til det samme daglige mønster frem for at gå efter et bestemt minut før eller efter træningen.

Hvornår kan man mærke det?

Hvilke risici og interaktioner er der, og hvilke grupper bør være forsigtige?

Raske voksne: Data for kortvarig brug er stærkere end data for langvarig brug

For raske voksne beskriver en kritisk oversigt kreatinmonohydrat som den form, der har den stærkeste dokumentation for optagelse, effekt og sikkerhed, og en anden gennemgang af kreatin i sport opsummerer kortvarig brug som sikker, mens grundlaget for langvarig brug er mere begrænset PubMed: Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds PubMed: Creatine Use in Sports.

Det er derfor vigtigt at skelne mellem en rask voksen, der følger etiketten, og personer med sygdomme eller samtidig behandling med lægemidler. Den samme oversigt, der fremhæver sikkerheden ved kortvarig brug, understreger også, at dokumentationen for langvarig brug er mere begrænset PubMed: Creatine Use in Sports.

Hvem bør først tale med sundhedspersonale?

Interaktioner og praktiske faldgruber

Overordnet set er det kombinationer med lægemidler, laboratorieprøver og operationer, som FDA fremhæver som de tydeligste risikoområder for kosttilskud. Myndigheden minder også om, at visse ingredienser kan give uønskede hændelser, når de indtages i store mængder eller sammen med visse lægemidler eller fødevarer FDA: Dietary Supplements.

For kreatin betyder det, at du ikke skal overskride portionsstørrelsen på etiketten, blot fordi du gerne vil gøre det nemmere eller hurtigere. Den sikre fremgangsmåde i praksis er at holde sig til den mængde, der er angivet på emballagen, og at tale med sundhedspersonale, hvis du tilhører en af risikogrupperne ovenfor FDA: Dietary Supplements.

Hvis du har nyreproblemer, bruger lægemidler, er gravid, ammer eller er ung, bør du tale med sundhedspersonale om kreatin, inden du begynder FDA: Dietary Supplements FDA: Mixing Medications and Dietary Supplements Can Endanger Your Health.

Kreatin på apoteket: Hvad skal du sammenligne?

Hvis kreatin sælges som kosttilskud og ikke som lægemiddel, er det etiketten, der afgør, hvad du faktisk køber. Myndigheden oplyser også, at kosttilskud ikke forhåndsvurderes med hensyn til sikkerhed og virkning, før de sælges, men at producenten har ansvaret for, at produktet opfylder kravene FDA om kosttilskud.

Se på form og indhold

FDA's GRAS-meddelelse om kreatinmonohydrat beskriver denne form som den mest almindelige i kosttilskud FDA's GRAS-meddelelse om kreatinmonohydrat. I praksis betyder det, at du ser på, om produktet er en tablet, kapsel eller en anden form, og om kreatinmonohydrat er tydeligt angivet på ingredienslisten. For tabletter er det også relevant at læse, hvor stor en mængde der er angivet pr. tablet eller pr. portion, og hvor mange portioner pakken indeholder. FDA kræver, at kosttilskud mærkes med portionsstørrelse, antal portioner pr. pakke samt navn og mængde pr. portion for alle kostingredienser FDA om kosttilskud.

Spørg om lægemidler og helbred

Hvis du tager andre lægemidler, er det fornuftigt at spørge apotekspersonalet, om du bør tale med sundhedspersonale om produktet. FDA advarer om, at kosttilskud kan påvirke optagelsen, omsætningen eller udskillelsen af lægemidler, og anbefaler, at man taler med en læge eller farmaceut, især hvis man samtidig tager medicin FDA om lægemidler og kosttilskud.

Tag gerne en liste med over alle de lægemidler og kosttilskud, du bruger, med dosis og hvor ofte du tager dem. FDA fremhæver også graviditet, amning, nylig sygdom og operation som situationer, hvor du bør drøfte brugen af kosttilskud på forhånd FDA om lægemidler og kosttilskud.

Ved søgningen kreatin tablet apoteket er de praktiske spørgsmål derfor: Hvad står der på etiketten, hvor meget får du pr. tablet, hvor stor er pakken, og har du brug for at tale om produktet med en, der kender din medicinliste?