Hvilke vitaminer er vigtigst for kvinder?

Hvilke vitaminer er vigtigst for kvinder?

Der findes ikke ét enkelt "bedste" vitamin for alle kvinder. Livsmedelsverket skelner i stedet mellem anbefalet indtag og tilstrækkeligt indtag afhængigt af alder, graviditet, amning og hvor meget sol man får, for eksempel for D-vitamin og folat. For mange kvinder bliver spørgsmålet derfor ikke "skal jeg tage alt?" men "hvilket stof matcher min hverdag og mine referenceværdier?"

Tag udgangspunkt i alder, graviditet, amning og solvaner — ikke i en generel vitaminliste.

Det, som oftest ligger højest i Norden

D-vitamin er et tydeligt eksempel. Siden beskriver, at D-vitamin dannes i huden, når man er ude i solen, at mængden påvirkes af blandt andet hudens pigment og hvor meget tøj man har på, og at Livsmedelsverket angiver 10 mikrogram pr. dag for voksne 18–74 år, 20 mikrogram for voksne 75 år og ældre samt 20 mikrogram for personer med lidt eller ingen soleksponering D-vitamin hos Livsmedelsverket.

Folat har en egen referenceværdi for kvinder: 330 mikrogram pr. dag for kvinder over 18 år. I samme tabel angives 600 mikrogram som tilstrækkeligt indtag for gravide og 490 mikrogram for ammende Folat hos Livsmedelsverket. Det gør folat til et af de stoffer, hvor livsfasen tydeligt ændrer tallet.

Vitamin B12 indgår også i Livsmedelsverkets referenceværdier i sammenstillingen af de nordiske næringsstofanbefalinger: 4 mikrogram pr. dag for kvinder over 18 år, 4 mikrogram for gravide og 5,5 mikrogram for ammende Referenceværdier ifølge NNR 2023.

A-vitamin og hvorfor mængden spiller en rolle

For A-vitamin angiver Livsmedelsverket 700 RE for kvinder 25–50 år, 800 RE for gravide og 1.100 RE for ammende Livsmedelsverkets PM 2025. EFSA angiver samtidig en øvre grænse for preformeret vitamin A på 3.000 mikrogram RAE pr. dag for voksne, inklusive gravide EFSA's UL-tabeller. Her bliver dosen altså en konkret del af beslutningen.

Jern er ikke et vitamin

Jern er ikke et vitamin, men det skal stadig adskilles fra vitaminspørgsmålet, fordi det ofte dukker op i samme sammenhæng. EFSA's plain language summary angiver et sikkert indtagsniveau på 40 milligram pr. dag for voksne, inklusive gravide og ammende kvinder EFSA om jern.

I praksis betyder det, at de fleste kvinder ikke har brug for "alt" på én gang. Det, der plejer at afgøre valget, er, om D-vitamin, folat, vitamin B12 eller A-vitamin ligger tættest på ens egen livssituation og de referenceværdier, der faktisk gælder.

Hvordan adskiller behovet sig mellem livsfaser?

EFSA beskriver dietary reference values som videnskabelige referencer for grupper, ikke individuelle mål, og angiver, at de fastsættes efter livsstadium og køn. Myndigheden fremhæver også, at behov adskiller sig mellem grupper blandt andet på grund af graviditet, amning samt forskelle i optagelse og kropsfunktioner. EFSA om dietary reference values

I stedet ses voksenrækker, graviditet, amning og højere alder som de tydeligste livsfaser, og det er også dér, myndighederne angiver forskellige tal for det samme vitamin. EFSA om dietary reference values Livsmedelsverket om D-vitamin

De tydeligste skift i tallene

Folat er det tydeligste eksempel på, at en livsfase ændrer referenceindtaget: Livsmedelsverket angiver 330 mikrogram pr. dag for kvinder over 18 år, 600 mikrogram under graviditet og 490 mikrogram ved amning. Den samme side viser også, at mange kvinder i den fødedygtige alder ligger omkring 250 mikrogram pr. dag fra maden. Livsmedelsverket om folat

D-vitamin viser et andet mønster: voksne kvinder angives til 10 mikrogram pr. dag, mens kvinder på 75 år og derover anbefales 20 mikrogram pr. dag. Livsmedelsverket fremhæver også, at kvinder med lav soleksponering kan have brug for et højere indtag end det almindelige voksenniveau. Livsmedelsverket om D-vitamin

Livsmedelsverkets sammenstilling af næringsindtaget EFSA om dietary reference values

Kort sagt: til almindelig hverdag starter man med voksenrækkerne, men ved graviditet, amning, lav soleksponering og højere alder viser myndighedernes tal tydeligt, at det samme vitamin kan få et andet referenceindtag. EFSA om dietary reference values Livsmedelsverket om D-vitamin Livsmedelsverket om folat

For den, der vælger tilskud, betyder det, at etiketten skal læses i forhold til den rigtige livsfase: voksen kvinde, gravid, ammende eller ældre. Livsmedelsverket om folat Livsmedelsverket om D-vitamin Nordiske næringsstofanbefalinger 2023

Hvordan fungerer A-, D-, B- og folatvitaminer i kroppen?

Fedtopløselige vitaminer følger fedtets vej

A-vitamin og D-vitamin hører til de fedtopløselige vitaminer. Livsmedelsverket beskriver, at D-vitamin lagres i kroppen, og at det, der dannes i solen om sommeren, kan dække en del af behovet i vinterhalvåret. Livsmedelsverket om D-vitamin

Det ses også i formen: vitamin D3 er den form, der dannes i huden, når vi opholder os i solen, mens vitamin D2 findes i svampe og i visse berigede fødevarer. Livsmedelsverket skriver, at D2 har noget lavere bioaktivitet end D3, men at begge former ved regelmæssigt indtag giver tilfredsstillende D-vitaminstatus. Livsmedelsverket om D-vitamin

B-vitaminer bruges hurtigt og skal fyldes op gennem kosten

Vitamin B6 og riboflavin er vandopløselige vitaminer. Riboflavin beskrives også som vandopløseligt og som en del af energiomsætningen og forskellige enzymer. EFSA om vitamin B6 EFSA om riboflavin

Forskellen fra de fedtopløselige vitaminer er altså ikke kun kemisk, men også praktisk: vandopløselige vitaminer bruges i kroppens løbende processer, mens fedtopløselige vitaminer som D-vitamin kan lagres. Det er en af grundene til, at samme vitaminfamilie kan opføre sig forskelligt afhængigt af form og sammenhæng. Livsmedelsverket om D-vitamin

Folat og folsyre er samme vitaminfamilie, men ikke samme form

Folat og folsyre er forskellige former af samme B-vitamin. Folat findes naturligt i mad, mens folsyre er et kunstigt fremstillet folat, som bruges ved berigelse og i kosttilskud. Livsmedelsverket skriver også, at folat/folsyre er nødvendigt for, at et foster skal udvikle sig normalt, især for at neuralrøret skal udvikle sig, som det skal, i de første uger efter befrugtningen. Livsmedelsverket om folat

Livsmedelsverket om folat

Hvilke fødevarer giver flest vitaminer i hverdagen?

EFSA skriver, at de fleste mennesker får dækket deres næringsbehov via maden, men at vitamin D er en tydelig undtagelse i områder med lav soleksponering EFSA om kosttilskud. I det svenske kildebillede er det derfor først og fremmest fisk og D-vitaminberigede fødevarer, der peges på som de tydeligste daglige kostspor for vitamin D Livsmedelsverket om D-vitamin.

D-vitamin er det mest konkrete kostspørgsmål i materialet

Livsmedelsverket angiver, at børn og voksne, som ikke spiser fisk, ikke spiser berigede fødevarer eller hverken spiser fisk eller berigede fødevarer, anbefales 10 mikrogram D-vitamin om dagen som kosttilskud; for alle på 75 år og derover angives 20 mikrogram om dagen Livsmedelsverket om D-vitamin. Det gør fisk og berigede fødevarer til de praktiske kostvalg, som materialet tydeligst kobler til D-vitamin i hverdagen Livsmedelsverket om D-vitamin.

Når kosten indeholder lidt animalsk

Livsmedelsverkets PM viser, at en kost med højere næringstæthed for de fleste vitaminer og mineraler er mulig inden for et kostmønster, der vurderes som bæredygtigt på gruppeniveau Livsmedelsverket PM 2025. For læseren betyder det, at en hverdag med lidt animalsk indhold skal planlægges med større omhu i forhold til helheden, især fordi B12 og D-vitamin er blandt de vitaminer, som Livsmedelsverket fremhæver som fælles kritiske for kvinder Livsmedelsverket PM 2025.

Det tydeligste kostgreb i materialet er at sikre D-vitamin via fisk og berigede fødevarer og lade resten af kosten være tilstrækkeligt bred til at dække de andre vigtige vitaminer.

Livsmedelsverket viser også, at D-vitamin dannes i huden i sommerhalvåret og lagres i kroppen, hvilket forklarer, hvorfor netop dette vitamin håndteres anderledes end mange andre i hverdagskosten Livsmedelsverket om D-vitamin.

Hvad siger forskningen og de godkendte anprisninger?

EFSA's gennemgang af sundhedsanprisninger viser, hvor snævert grundlaget faktisk er: myndigheden har vurderet over 2.300 ansøgninger, godkendt over 260 sundhedsanprisninger og afvist mere end 70 procent på grund af manglende videnskabeligt grundlag. EFSA om sundhedsanprisninger

Det, der bliver tilbage, er anprisninger, som er knyttet til en bestemt funktion af et næringsstof, ikke til brede løfter om, hvordan kroppen skal føles. EFSA's definition af generelle funktionspåstande

Hvad er godkendt at sige?

Eksempler i EFSA's tekster	Hvad anprisningen siger	Hvad det betyder for kvinder i praksis
	EFSA's referenceværdier og pressemeddelelse beskriver vitaminets rolle i kroppen.	Rimeligt at se som støtte for at dække et næringsstofs rolle, ikke som et løfte om en bred effekt. EFSA om vitamin B6
	EFSA beskriver riboflavins funktion i kroppen.	På samme måde er det støtte for en funktion, ikke et generelt resultatløfte. EFSA om riboflavin

Hvad kan man faktisk forvente?

EFSA skriver også, at kosttilskud skal supplere, ikke erstatte, en næringsrig kost og en sund livsstil. Myndighedens side om kosttilskud understreger det samme, og den ældre oversigt Our food, our health siger, at der i mange tilfælde mangler evidens for de sundhedsanprisninger, der fremsættes for sådanne produkter.

For kvinder betyder det, at et tilskud først og fremmest er interessant, når man vil have et næringsstof, som man faktisk har brug for, ikke når man søger et bredt løfte om bedre overskud, vægtændring eller andre generelle effekter. EFSA's diætetiske referenceværdier er desuden beregnet til raske personer og er ikke individuelle mål eller anbefalinger. Samme myndighedslogik gælder derfor for hvert vitamin for sig: det er styrken i den enkelte anprisning, der afgør det, ikke hvor mange vitaminer der tilfældigvis findes i samme bøtte.

Når EFSA vurderer anprisninger enkeltvis, bliver forskellen tydelig mellem forskning i et bestemt vitamin og markedsføring af et multivitamin: der skal være støtte for hver anprisning, og mange ansøgninger er blevet afvist. EFSA om sundhedsanprisninger

Vitamin til kvinder bedst i test: sådan vælger du det rigtige kosttilskud

EFSA beskriver kostreferenceværdier som videnskabelige retningsværdier for raske personer og angiver, at behovet varierer med alder, køn og fysiologisk status som graviditet og amning. Derfor er “bedst i test” i praksis det tilskud, der passer bedst til din livssituation og din kost – ikke bøtten med flest ingredienser. EFSA om diætetiske referenceværdier

Tag udgangspunkt i behovet først

En praktisk køberegel er at starte med den rigtige kategori: multivitamin, vitamin D, B12, folat eller et graviditetstilpasset produkt, afhængigt af hvad du faktisk vil supplere med. For folat angiver Livsmedelsverket 330 mikrogram om dagen for kvinder over 18 år, 600 mikrogram som tilstrækkeligt indtag under graviditet og 490 mikrogram under amning. Livsmedelsverket om folat

For vitamin D fremhæver Livsmedelsverket, at visse grupper i Norden kan have brug for kosttilskud, især ved lav soleksponering, og EFSA beskriver vitamin D som en tydelig undtagelse blandt næringsstoffer, som de fleste ellers får via maden i miljøer med lidt sol. Livsmedelsverket om D-vitamin EFSA om kosttilskud

Bedst i test er det tilskud, der matcher mål, kost og tolerance bedst – ikke det, der indeholder flest stoffer.

Det skal du kontrollere på etiketten

• Indhold pr. vitamin: sammenlign mængden pr. dagsdosis med dit mål, ikke med markedsføringen.
• Form: se, om produktet er et enkeltvitamin eller et multivitamin, og om det er mærket til kvinder, gravide eller ammende.
• Dosistilpasning: vælg et produkt, hvor den daglige brug fungerer i din hverdag.
• Tilsætningsstoffer: vælg gerne et produkt med så få unødvendige ingredienser som muligt, hvis du vil holde det enkelt.
• Kapseltype: kontroller, om kapslen er vegetarisk eller vegansk, når det er vigtigt for dig.
• Rimeligt dosisniveau: EFSA beskriver sine referenceværdier som grundlag for raske personer og angiver også tolerable øvre indtag som en sikkerhedsreference; det er en påmindelse om, at den højeste dosis ikke automatisk betyder det bedste valg. EFSA om diætetiske referenceværdier EFSA's oversigt over øvre indtag

Sådan kan du sammenligne produkter uden at overfortolke etiketten

Det, du sammenligner	Hvad du aflæser	Hvad sammenligningen hjælper dig med
Produktform	Enkeltvitamin, multivitamin eller graviditetstilpasset produkt	Om produktet er lavet til din situation
Antal doser	Hvor mange daglige doser pakken rækker til	Hvor let produktet er at bruge over tid
Deklareret mængde	Mængde pr. vitamin og pr. dagsdosis	Om indholdet matcher dit behov
Målgruppe	Kvinde, gravid, ammende eller generel anvendelse	Om mærkningen stemmer overens med din livssituation

EFSA skriver også, at kosttilskud skal supplere, ikke erstatte, en næringsrig kost og sund livsstil. For mange er derfor det bedste køb det enkleste produkt, der passer til netop deres behov, deres måde at spise på og hvor let det er at tage hver dag. EFSA om kosttilskud

Sikkerhed, interaktioner og risikogrupper

EFSA skriver, at referenceværdier for næringsindtag er beregnet til raske personer, og at personer med sygdom kan have andre behov. Myndigheden fremhæver også, at specifikke behov under graviditet og amning skal vægtes ind. For kosttilskud understreger EFSA, at de ikke erstatter en afbalanceret kost, men bruges til særlige behov, når maden ikke er tilstrækkelig. EFSA om referenceværdier EFSA om kosttilskud

Emne	Værdi eller advarselspunkt	Det her betyder det i praksis
Folsyre	1.000 mikrogram om dagen for voksne	Livsmedelsverket skriver, at høje indtag af folsyre kan maskere symptomer, der opstår ved vitamin B12-mangel. Livsmedelsverket om folat
D-vitamin	100 mikrogram om dagen som EFSA's øvre grænse for voksne; Livsmedelsverket angiver 20 mikrogram om dagen for voksne på 75 år og derover samt for personer med lidt eller ingen soleksponering	Den samlede mængde fra alle produkter skal lægges sammen. EFSA om referenceværdier Livsmedelsverket om D-vitamin

Folat og B12: en kombination, man ikke skal gætte sig til

Livsmedelsverket angiver, at kvinder over 18 år har et anbefalet indtag på 330 mikrogram folat om dagen, at gravide har et tilstrækkeligt indtag på 600 mikrogram om dagen, og at voksnes øvre grænse for folsyre er 1.000 mikrogram om dagen. Samme kilde skriver, at folatmangel giver blodmangel, anæmi, og at højt indtag af folsyre kan maskere symptomer ved vitamin B12-mangel. Det er altså en situation, hvor man ikke selv bør eksperimentere med mere. Livsmedelsverket om folat

Hvornår bør dosis vurderes individuelt?

Ekstra forsigtighed er nødvendig ved graviditet og amning, men også når du har en sygdomstilstand, hvor behovet kan afvige fra raske personers. EFSA's tekster om referenceværdier og kosttilskud siger desuden, at personer med særlige behov skal vurderes individuelt, og at kosttilskud ikke skal ses som en erstatning for maden. Hvis du overvejer at hæve dosen eller bruger flere produkter samtidig, er det totaldosis, der er afgørende. EFSA om referenceværdier EFSA om kosttilskud

Tegn, som ikke skal selvbehandles med højdosisprodukter

Blodmangel, mistanke om vitamin B12-mangel eller uklare symptomer, som du forsøger at tolke selv, er grunde til at lade sundhedsvæsenet vurdere situationen i stedet for selv at øge folsyre eller andre vitaminer. Her er det formen og den samlede mængde fra alle produkter, der skal kontrolleres, ikke kun hvad der står på en enkelt bøtte. Livsmedelsverket om folat NHS om vitaminer og tilskud under graviditet

Hvis du er nødt til at gætte på dosis, er det som regel bedre at pause og afklare behovet end at fortsætte med højdosisprodukter.