Vitaminer

Når jeg handler i en stor butik, kan jeg godt lide at se på deres udvalg af kosttilskud for at holde mig informeret om nye produkter.

Jeg har bemærket flere og flere produkter, der tilbyder målrettede sundhedsløsninger, især når det gælder hårvækst og hårtykkelse.

De fleste af produkterne indeholder flere ingredienser. Biotin, et vandopløseligt B-vitamin, er næsten altid en af dem.

På samme måde indeholder mange shampooer og balsam, der lover tykkere og fyldigere hår, ofte dette B-vitamin.

Det tilbagevendende tema her er, at biotin, uanset om det tages som et tilskud eller om man skummer det i håret, antages at gavne hårvæksten.

Denne artikel forklarer forbindelsen mellem biotin og hårsundhed og om vitaminet er effektivt og sikkert for hårvækst eller for at forhindre hårtab.

Hvad forskningen siger om biotin og hårvækst

Biotin har mange fordele for din krop.

Dens primære rolle er at hjælpe med at omdanne den mad, du spiser, til energi. Din krop har det også brug for at producere keratin - den type protein, der udgør hår, hud og negle (1).

Mange fødevarer indeholder biotin, hvilket betyder, at mangel er sjælden hos raske mennesker, der spiser en afbalanceret kost (2).

Selvom det er sjældent, kan biotinmangel forårsage hududslæt, skrøbelige negle samt tyndere og mindre hår. Dette skyldes vitaminets rolle i keratinproduktionen (2, 3).

Derfor annonceres biotintilskud og biotinberigede hårprodukter ofte for at støtte en sund hårvækst eller fremme tykkere, mere voluminøst hår.

På trods af disse påstande er der dog begrænsede beviser, der tyder på, at tilskud af biotin eller at skumme det i håret fremmer hårvæksten hos personer, der ikke har biotinmangel.

I en ældre undersøgelse fra 2012 blev kvinder med selvoplevet tyndere hår randomiseret til at få enten et hårvæksttilskud med flere ingredienser, der indeholdt biotin, eller placebo i 6 måneder (4).

De, der fik hårvæksttilskuddet, rapporterede en synlig stigning i den samlede hårvolumen, hårbundens dækning og tykkelse efter behandlingsperioden. Samtidig blev der ikke set nogen signifikante ændringer i placebogruppen.

Men da hårvæksttilskuddet indeholdt flere ingredienser - herunder zink og jern, som også er nødvendige for hårvækst - er det ikke muligt at tilskrive undersøgelsens resultater udelukkende til biotin.

Desuden var undersøgelsen lille, og det er muligt, at deltagerne havde mangel på et eller flere næringsstoffer, der var til stede i tilskuddet og som påvirker hårets sundhed. En sådan mangel kunne være blevet korrigeret i løbet af studieperioden, hvilket kunne have resulteret i hårvækst.

I en anden undersøgelse fandt forskerne, at de børn, der oplevede forbedret hårvækst eller hårkvalitet efter at have taget biotintilskud, alle havde en underliggende tilstand, der forårsagede biotinmangel (3).

Uden for disse studier er der ingen stærke beviser for at tage biotintilskud eller bruge biotintilskudte hårprodukter til at fremme hårvækst (2).

RESUMÉ

Et biotintilskud kan hjælpe med at korrigere en biotinmangel og genoprette hårets sundhed og vækst. Der er ingen stærke beviser, der støtter brugen af biotintilskud eller biotintilskudte hårprodukter til at fremme hårvækst hos personer, der ikke har biotinmangel.

Hjælper biotin med at forebygge hårtab?

Selvom beviserne for at støtte udelukkende biotin til hårvækst er svage og begrænsede, er beviserne noget stærkere for at forebygge hårtab.

Alligevel er det sandsynligt, at biotintilskud kun forebygger hårtab og fremmer hårvækst hos personer med biotinmangel.

I en undersøgelse fandt man biotinmangel hos 38 % af de kvinder, der klagede over hårtab. Af disse deltagere havde 11 % en historie med risikofaktorer for mangel, såsom inflammatorisk tarmsygdom (IBD) eller brug af visse medicin som antibiotika (5).

Selvom denne undersøgelse ikke vurderede effekterne af biotintilskud eller biotintilskudte hårprodukter til at forebygge hårtab, viser den forbindelsen mellem hårtab og utilstrækkelige biotinniveauer.

Andre årsager til hårtab inkluderer blandt andet (5, 6):

• Androgenetisk alopeci, også kendt som kvindeligt hårtab.
• Hurtigt vægttab.
• Andre næringsmangler som jern, zink eller protein.
• Visse hormonelle sygdomme som skjoldbruskkirtelforstyrrelser.

På grund af de mange faktorer, der er involveret i hårtab og udtynding, kan tilskud af biotin uden at fastslå årsagen forhindre eller forsinke passende behandling i tilfælde, hvor biotinmangel ikke er problemet.

Selv i tilfælde hvor biotinmangel er til stede, kan biotintilskud ikke nødvendigvis forhindre hårtab.

Forskere i en undersøgelse ordinerede for eksempel et biotintilskud til 22 patienter med lave biotinniveauer for hårtab efter gastric sleeve-kirurgi (6).

Efter 3 måneder rapporterede 5 af patienterne en signifikant reduktion i hårtab, 14 rapporterede en lille effekt, og 3 rapporterede ingen effekt, hvilket viser, at andre faktorer også kan spille ind, når det gælder hårtab og dets forebyggelse.

RESUMÉ

Da hårtab nogle gange er forbundet med biotinmangel, kan korrektion af en mangel med kosttilskud forebygge hårtab hos visse personer. Hårtab kan dog også være en følge af flere andre faktorer.

Daglige behov og biotinrige fødevarer

Normalt fastsætter Food and Nutrition Board ved National Academies of the Sciences, Engineering and Medicine et anbefalet dagligt indtag (RDA) for hvert næringsstof.

Når der ikke er tilstrækkelige data til at fastslå et RDA for et næringsstof, som det er tilfældet med biotin, fastsætter nævnet i stedet et tilstrækkeligt indtag (AI). Dette er det næringsniveau, der antages at være tilstrækkeligt for de fleste mennesker (7).

AI for biotin er 30 mcg for voksne og 35 mcg for kvinder, der ammer (2).

Du kan nemt opfylde disse anbefalinger ved at nyde en afbalanceret kost. Faktisk anslås det, at mennesker, der bor i USA, får omkring 35-70 mcg biotin om dagen (2).

Her er nogle af de bedste kilder til biotin (2):

Æg er en god kilde til biotin, men undgå at spise dem rå for at få det meste ud af vitaminet. Rå æggehvider indeholder avidin, en type sukkerprotein, som binder biotin hårdt og forhindrer kroppen i at optage det.

Tilberedning ødelægger avidin, hvilket gør, at du kan optage biotin. Derfor er det bedst - både for din sikkerhed og din ernæring - at undgå rå æg (2).

Food and Drug Administration (FDA) kræver ikke, at fødevareproducenter angiver biotin på deres etiketter, medmindre de tilsætter det i deres produkter.

Udover fødevarer kan bakterierne i dine tarme fremstille biotin. Tarmbakteriernes rolle for menneskets samlede biotinstatus er dog stadig ukendt - delvist på grund af kompleksiteten af tarmmikrobiota og de faktorer, der påvirker dens sammensætning (8).

RESUMÉ

Mennesker i USA opfylder eller overskrider generelt den daglige anbefaling for biotin. Animalske fødevarer som æg, kød og fisk har tendens til at være den bedste kilde, men nogle frø, nødder og grøntsager indeholder også biotin.

Hvem kan risikere at få mangel på biotin?

Biotintilskud er generelt unødvendige, medmindre du har biotinmangel eller en risikofaktor, der øger risikoen for mangel.

De personer, der har størst risiko for at lide af biotinmangel, er blandt andet dem med (2, 9):

Biotinidasbrist (BTD). En genetisk sygdom, hvor kroppen ikke kan genbruge og genvinde biotin. Nyfødte i USA og mange andre lande screenes for denne sygdom.

Kronisk alkoholanvendelse. Da alkohol hæmmer biotinabsorptionen, er langvarigt alkoholforbrug forbundet med betydelige reduktioner i biotinniveauerne.

Undernæring. Utilstrækkeligt mad- og næringsindtag kan føre til lave niveauer af næringsstoffer, herunder biotin.

De, der er gravide og ammer, kan også udvikle lave biotinniveauer på trods af normalt indtag af vitaminet via kosten. Dette kan skyldes øget brug af vitaminet, nedsat optagelse eller begge dele (10).

Personer, der tager visse klasser af lægemidler som antiepileptika og retinoider, har også risiko for at udvikle biotinmangel (9).

Antiepileptika bruges almindeligvis til at behandle anfaldssygdomme, nerve smerter og bipolar lidelse. Retinoider er en klasse af forbindelser, der stammer fra vitamin A og som almindeligvis bruges til at behandle akne, psoriasis og andre dermatologiske tilstande (11).

Uden for disse populationer er det usandsynligt, at biotintilskud eller biotinberigede hårprodukter giver nogen fordele (12).

RESUMÉ

Personer med risiko for biotinmangel inkluderer blandt andet personer med BTD, kronisk alkoholmisbrug, underernæring og IBD. Gravide og ammende samt dem, der tager visse medicin, har også en øget risiko.

Bivirkninger

Biotin, der tages som kosttilskud, er relativt sikkert og har sandsynligvis ingen toksiske virkninger, da det er vandopløseligt (1).

En overdosis af biotin kan dog forårsage søvnløshed, overdreven tørst og vandladning (13).

At tage dem kan også forårsage høje biotinniveauer i blodet, hvilket kan forstyrre visse laboratorietests, herunder dem, der bruges til at måle skjoldbruskkirtelhormoner, D-vitamin og hjertehelse (2).

Det skyldes, at mange laboratorietests bruger biotin på grund af dets evne til at binde sig til specifikke proteiner og opdage visse sundhedstilstande (14).

Lad derfor altid din læge vide, hvis du tager eller planlægger at tage kosttilskud, der indeholder biotin. Disse kan inkludere visse prænatale og multivitaminer.

Det er også værd at bemærke, at visse antiepileptiske lægemidler - såsom carbamazepin, primidon, phenytoin og phenobarbital - kan sænke biotinniveauerne.

Hvis du tager nogen af disse, skal du tale med din læge eller en diætist for at sikre, at du får tilstrækkeligt med biotin, enten gennem kosten, med et tilskud eller en kombination.

RESUMÉ

Biotintilskud er generelt sikre at tage, men de kan forstyrre visse laboratorieresultater. Hold derfor din sundhedsudbyder informeret om alle kosttilskud, du tager, som kan indeholde dette vitamin.

Konklusion

Der er ingen stærke beviser for at bruge biotin til hårvækst eller for at forhindre hårtab hos personer uden mangel.

Da hårudtynding og dårlig hårvækst nogle gange er forbundet med biotinmangel, kan korrektion af en mangel hjælpe med at genoprette hårvæksten hos visse personer.

Flere andre faktorer kan også forårsage hårtab og udtynding, herunder mangel på andre næringsstoffer som jern og zink.

De fleste mennesker får rigeligt med biotin gennem kosten. Alligevel kan visse tilstande, livsstilsvaner og medicin forårsage lave niveauer.

Hvis du planlægger at tage et kosttilskud med biotin, skal du informere din læge, før du får taget blodprøver, da vitaminet kan forstyrre visse laboratorietestresultater.