K-vitamin – sundhedsmæssige fordele og kilder til K-vitamin

Hvad gør K-vitamin i kroppen?

K-vitamin er et fedtopløseligt vitamin. EFSA beskriver det sådan, og de nordiske næringsstofanbefalinger inddeler vitaminet i K1 (fyllokinon) og K2 (menakinoner). I kroppen fungerer K-vitamin som kofaktor for et enzym, der gør det muligt for bestemte proteiner at binde calcium og fungere, som de skal. EFSA om K-vitamin Nordiske næringsstofanbefalinger om K-vitamin NIH ODS om K-vitamin

Sådan aktiveres proteinerne

Den centrale reaktion kaldes gamma-carboxylering. NIH beskriver, at K-vitamin er nødvendigt for denne reaktion, og at den i leveren omfatter koagulationsfaktorerne II, VII, IX og X samt de regulerende proteiner C og S. Ved mangel på K-vitamin falder koagulationsfaktorernes aktivitet, og risikoen for blødning stiger. NIH ODS om K-vitamin Nordiske næringsstofanbefalinger om K-vitamin

Også relevant for knoglevæv og blodkar

Uden for leveren fremhæver de nordiske anbefalinger osteocalcin i knoglerne og matrix Gla-protein (MGP) i blandt andet blodkar som K-vitaminafhængige proteiner. Derfor er vitaminet også relevant for knoglevæv og andre væv. Samtidig understreger de nordiske anbefalinger, at der endnu ikke findes én enkelt tilstrækkeligt pålidelig markør til at fastslå det optimale indtag af K-vitamin. Nordiske næringsstofanbefalinger om K-vitamin

Det afgørende er, at K-vitamin gør visse proteiner kemisk aktive gennem carboxylering.

Indtaget kommer fra maden

NHS skriver, at kroppen kan lagre K-vitamin, som den ikke har brug for med det samme, i leveren til senere brug. NHS skriver også, at du ikke behøver at få vitaminet hver dag, og at du normalt bør kunne dække behovet med en varieret og afbalanceret kost. I praksis betyder det, at K-vitamin bør komme regelmæssigt fra maden frem for fra et enkelt måltid. NHS om K-vitamin

Hvad siger forskningen om sundhedseffekter?

Det er noget helt andet end, at et kosttilskud har vist sig at forebygge knoglebrud, osteoporose, hjerteanfald eller karsygdom.

En bedre markør er ikke det samme som færre knoglebrud eller færre hjerte-kar-hændelser.

Knoglehelbred: støtte til normale knogler, men intet løfte om beskyttelse mod knoglebrud

I den opdaterede systematiske gennemgang af 36 randomiserede studier var oddsratioen for kliniske knoglebrud 0,72 (95 % konfidensinterval 0,55–0,95) hos postmenopausale kvinder eller personer med osteoporose, som fik K-vitamin, sammenlignet med kontrolgrupper. Da analysen blev begrænset til studier med lav risiko for bias, blev estimatet 0,76 (0,58–1,01), altså ikke statistisk signifikant, og der sås ingen tydelig reduktion i ryghvirvelbrud.

Et særskilt treårigt studie med 142 postmenopausale kvinder med lav knogletæthed fandt, at 375 µg MK-7 om dagen, ud over calcium og D-vitamin i begge grupper, forbedrede en osteocalcinmarkør, men ikke knogletætheden eller knoglestrukturen sammenlignet med placebo. Det viser, hvorfor en forbedret blodprøveværdi ikke er tilstrækkeligt bevis for et bedre resultat for knoglerne.

Blodkar og hjerte: interessant forskning, men stadig usikkert

K-vitaminafhængige proteiner i knogler og blodkar giver biologiske grunde til at undersøge forkalkning af blodkar, men blodmarkører og niveauer kan ikke i sig selv bevise en klinisk fordel. De nordiske anbefalinger understreger også, at der endnu ikke findes én enkelt tilstrækkeligt pålidelig markør til at fastslå det optimale indtag. NNR 2023 om K-vitamin

Det gør MK-7 til et forskningsspor, ikke til bevis for, at det er bedre. At MK-7 kan forblive længere i blodet end K1 efter indtagelse som kosttilskud, betyder ikke, at det giver bedre kliniske resultater for alle.

For knoglebrud, knogletæthed, forkalkning af blodkar og andre populære løfter er billedet stadig blandet, og dokumentationen utilstrækkelig.

Hvor meget K-vitamin har man brug for?

Referenceværdier for K-vitamin er fastsat som tilstrækkeligt indtag eller tilsvarende vejledende værdier for raske personer. De gælder det samlede indtag fra mad og eventuelle kosttilskud og er tænkt som tilstrækkelige til normal blodstørkning – ikke som behandling af mangel eller sygdom. Nordiske næringsstofanbefalinger 2023 EFSA’s referenceværdier for K-vitamin

AI er en planlægningsværdi for raske personer, ikke en dosis, der i sig selv fortæller, hvordan en mangel skal behandles. Nordiske næringsstofanbefalinger 2023

Voksne: tre myndigheder, tre niveauer

EFSA angiver 70 µg om dagen fra 18-årsalderen, også under graviditet og amning. NNR 2023 er mere detaljerede og angiver 65 µg for kvinder og 75 µg for mænd i alderen 25–50 år samt henholdsvis 60 µg og 70 µg fra 51-årsalderen. USA’s referenceværdier ifølge NIH ODS ligger højere: 90 µg for kvinder og 120 µg for mænd fra 19-årsalderen, med de samme 90 µg for gravide og ammende fra 19-årsalderen. Forskellene mellem niveauerne skyldes, at myndighederne bruger forskellige aldersinddelinger og deres egne tabeller i vurderingerne. EFSA NNR 2023 NIH ODS

Graviditet og amning

For graviditet viser NNR en variation mellem trimestrene på 65, 70 og 75 µg om dagen, mens der for ammende kvinder angives 65 µg om dagen. EFSA fastholder derimod 70 µg om dagen for voksne, herunder gravide og ammende. NIH ODS angiver 90 µg for gravide og ammende fra 19-årsalderen og 75 µg for gravide og ammende i alderen 14–18 år. NNR 2023 EFSA NIH ODS

Sådan skal tallene forstås

Det praktiske budskab er, at referenceværdierne gælder raske personer og det samlede indtag, ikke en behandlingsdosis ved mistanke om mangel. Et enkelt indtag under AI betyder derfor ikke i sig selv, at nogen har mangel, og forskellige myndigheder kan nå frem til forskellige niveauer, fordi deres tabeller bygger på forskellige befolkningsgrupper og aldersgrænser. Nordiske næringsstofanbefalinger 2023 EFSA NIH ODS

Hvilke fødevarer indeholder mest K-vitamin?

De mest oplagte kilder er grønne planter. EFSA nævner mørkegrønne bladgrøntsager som spinat, salat, grønkål og rosenkål, og NHS nævner grønne bladgrøntsager, vegetabilske olier og kornprodukter som kilder; mindre mængder kan også findes i kød og mejeriprodukter.

K1: grønt på tallerkenen

I praksis er det ofte portionsstørrelsen, der betyder mest. NIH’s sammenstilling af USDA-data viser for eksempel, at en kop rå spinat, en kop rå grønkål eller en halv kop hakket, kogt broccoli giver betydelige mængder K1 i de angivne portioner. USDA’s K-vitamintabel

Tabellen viser, hvorfor tal pr. 100 gram ikke er nok i sig selv: En lille eller stor skål gør en stor forskel, og kogt, afdryppet broccoli skal ikke uden videre sammenlignes med rå broccoli, som om tilberedningen i sig selv havde skabt vitaminet. NIH’s fødevaretabel for K-vitamin

K2: fermenterede og visse animalske fødevarer

Nordiske næringsstofanbefalinger 2023 beskriver K2 som en fællesbetegnelse for menakinoner og angiver, at de findes i fermenterede fødevarer og visse animalske fødevarer. For en rask voksen er grønne grøntsager den nemmeste måde at få vitaminet på; man behøver ikke gå specifikt efter natto eller K2 for at spise varieret. NNR 2023 om fødevarekilder

Det er ofte portionsstørrelsen, ikke kun næringsindholdet pr. 100 gram, der afgør, hvor meget K-vitamin du faktisk får.

Sådan kan en almindelig dag se ud

Et måltid med en kop rå spinat eller rå grønkål giver allerede 113–145 µg K1 ifølge USDA-data gengivet af NIH. Tilføj broccoli til et andet måltid, så bliver det tydeligt, hvordan almindelige grøntsager kan stå for en stor del af indtaget, uden at du behøver at gå efter særlige produkter. USDA’s K-vitamintabel

NHS angiver desuden, at voksne omtrent har brug for 1 mikrogram pr. kilo kropsvægt, og at man normalt kan få nok gennem en varieret og afbalanceret kost. NHS om dagligt indtag

K1 og K2 – hvad er forskellen?

ODS' faktaark om K-vitamin beskriver K1 som fyllokinon og K2 som en fællesbetegnelse for menakinoner, hvor MK-4 og MK-7 er to eksempler. Tallet efter MK angiver længden af sidekæden. Det er altså ikke to helt forskellige vitaminer, men former, der har samme vitaminfunktion, men adskiller sig kemisk og i den måde, de opfører sig på i kroppen.

Forskellige former, forskellige fødevarekilder

Optagelse og transport i kroppen

K-vitamin optages sammen med fedt. Som eksempel nævner ODS, at optagelsen af K1 fra spinat i studier lå på 4–17 % af optagelsen fra en tablet. I blodet transporteres K-vitaminer via lipoproteiner; det er blevet undersøgt hos raske personer, blandt andet i et studie om forskellige transportveje for K-vitaminer.

Hvorfor MK-7 ofte findes i kosttilskud

ODS angiver, at MK-7 kan forblive i blodet længere end K1 efter indtagelse af kosttilskud.

Referenceværdierne er ikke opdelt i særskilte daglige mål for K1, MK-4 eller MK-7, og for raske personer er der ikke påvist nogen klinisk overlegenhed for en bestemt form.

Sådan får du mere K-vitamin i praksis

Byg måltiderne op omkring grøntsager

Den enkleste måde at få K-vitamin ind i hverdagen på er at lade grønne grøntsager indgå regelmæssigt i frokost og aftensmad. NHS skriver, at voksne normalt kan få nok gennem en varieret og afbalanceret kost, og at vitaminet lagres i leveren til senere brug. Det betyder, at du ikke behøver at ramme præcis den samme mængde hver dag for at få det til at fungere i hverdagen. NHS om K-vitamin

En enkel fremgangsmåde er: en grøn base i frokostsalaten, grønt til aftensmaden og et par forskellige grøntsager i løbet af ugen. NIH ODS beskriver, at K-vitamin optages sammen med fedt, og at K1 fra bladgrøntsager optages dårligere end K1 i olie eller tabletform. En salat med oliebaseret dressing eller tilberedte grøntsager med lidt fedt i måltidet gør derfor vitaminet lettere at udnytte i praksis. NIH ODS om optagelse af K-vitamin

Disse tal gælder den angivne spiselige portion, ikke 100 gram af hver grøntsag. Det er derfor let at over- eller undervurdere indtaget, hvis man bare tænker »en portion grøntsager« uden at se på mængden. USDA's tabel viser også, at rå og tilberedte grøntsager ikke kan sammenlignes direkte, som om tilberedningen i sig selv havde skabt vitaminet; vandindhold og portionsvægt spiller ind. USDA's K-vitamintabel

Små ændringer, der øger indtaget

• Skift et neutralt tilbehør ud med broccoli til aftensmaden.
• Kom spinat i frokostsalaten i stedet for at lave salaten helt uden bladgrønt.
• Variér mellem spinat, grønkål og broccoli i løbet af ugen i stedet for at holde dig til én yndlingsgrøntsag.

Det er mere nyttigt at få grønt med i flere af ugens måltider og ikke glemme fedt i det samme måltid. En anden faldgrube er at regne med for små portioner; en kop rå spinat eller en halv kop kogt broccoli er konkrete mål, du kan tage udgangspunkt i, når du planlægger. USDA's K-vitamintabel

Det vigtigste: grønt til flere måltider, lidt fedt i det samme måltid og variation gennem ugen gør det lettere at få K-vitamin ind i kosten end sporadiske kæmpeportioner.

Hvornår kan kosttilskud være relevante?

For raske voksne er udgangspunktet mad, ikke kapsler: NHS skriver, at de fleste kan få det, de har brug for, gennem en varieret og afbalanceret kost, og at K-vitamin, som kroppen ikke har brug for med det samme, lagres i leveren. I de nordiske referenceværdier angives et tilstrækkeligt indtag desuden som en planlægningsværdi for det samlede indtag, ikke som en dosis, man skal købe som kosttilskud. NHS om indtag og lagring af K-vitamin NNR 2023 om referenceværdier

Hvornår er et kosttilskud et praktisk valg?

Hvis kosten er stærkt begrænset, eller hvis det af andre grunde er svært at få det samlede indtag op gennem maden, kan et kosttilskud være et praktisk supplement. Det ændrer ikke på udgangspunktet: For raske personer er mad stadig førstevalget, og referenceværdierne gælder det samlede indtag fra alle kilder. NNR 2023 fremhæver også, at klinisk betydningsfuld mangel hos voksne er usædvanlig, men at indtag og optagelse skal vurderes individuelt, når forholdene ikke er normale. NNR 2023 om indtag og individuel vurdering

Sådan læser du etiketten

K1, K2, MK-4 og MK-7 er altså ikke det samme, og dokumentationen er ikke tilstrækkelig til at udpege K2 eller en bestemt K2-dosis som et generelt bedre valg. ODS beskriver også, at biotilgængeligheden af de forskellige former kun er undersøgt i begrænset omfang. ODS om former og biotilgængelighed

Mere er ikke automatisk bedre

Det sikreste råd ved køb er at læse dosis som en oplysning, ikke som et mål, man skal overstige. NHS skriver, at der ikke er tilstrækkelig dokumentation til at kende virkningerne af høje daglige doser K-vitamintilskud, og at 1 mg eller mindre om dagen sandsynligvis ikke skader de fleste. Det betyder ikke, at højere doser er et bedre valg, kun at oplysningerne på etiketten bør vurderes ud fra samme målestok som resten af kosten. NHS om højere doser

Hvis du overvejer et kosttilskud, fordi din kost er meget ensidig, er det klogt først at se på det samlede indtag og derefter, hvis det er nødvendigt, vælge et produkt med tydelig angivelse af form og dosis. Hvis du har mistanke om mangel eller nedsat optagelse, bør form og dosis bestemmes ud fra den medicinske situation, ikke ud fra produktteksten på emballagen. NNR 2023 om individuel vurdering ODS om former i kosttilskud

Hvem skal være ekstra forsigtig med K-vitamin?

NIH ODS om K-vitamin og K-vitaminantagonister NHS om K-vitamin og warfarin

Selv små doser kan have betydning: I et studie med acenocoumarol sænkede MK-7 i doser på 10 og 20 µg om dagen INR hos en klinisk relevant andel af deltagerne. Studie om lavdosis MK-7 og stabilitet ved oral behandling med antikoagulerende medicin

Hvis du tager blodfortyndende medicin

Det, der typisk giver problemer, er store ændringer, ikke det at spise grønne grøntsager i sig selv. NHS fraråder udtrykkeligt K-vitamintilskud under behandling med warfarin, og ved større kostændringer bør man rådføre sig med den behandlende afdeling i stedet for selv at foretage justeringer. NHS om K-vitamin og kosttilskud

Nyfødte og andre risikogrupper

NIH gengiver en amerikansk anbefaling om 0,5–1 mg K1 som injektion ved fødslen, og især børn, der udelukkende ammes og ikke har fået forebyggende behandling, fremhæves som en risikogruppe. Hos voksne kan sundhedspersonalet have behov for at vurdere indtag, optagelse og eventuelle kosttilskud ved eksempelvis cystisk fibrose, cøliaki, korttarmssyndrom eller efter fedmekirurgi. Norden om risikogrupper og forebyggende K-vitamin til nyfødte

Hvornår skal man søge råd?

Ved uforklarlige eller langvarige blødninger bør årsagen vurderes af sundhedspersonalet i stedet for at antage, at et kosttilskud i håndkøb løser problemet. K-vitaminmangel hos voksne er usædvanlig, men hvis indtag eller optagelse er påvirket, er det netop en sundhedsfaglig vurdering, der afgør næste skridt. NHS om, hvornår K-vitamin ikke er nok som egen indsats Norden om mangel og vurdering af indtag