Great Earth Magnesium – Mitä tutkimus sanoo ja miten valitset oikein?

Pikatietoa

• Magnesium on yksi kehon tärkeimmistä kivennäisaineista ja sitä on kaikissa soluissa.
• Yleisiä magnesiumin lähteitä ruokavaliossa ovat palkokasvit, lehtivihannekset, täysjyväviljat, liha, kala ja äyriäiset.
• Nutrin valikoimassa on 711 magnesiumtuotetta, joista magnesiumsitraatti (32 tuotetta) ja magnesiumoksidi (26 tuotetta) ovat yleisimmät.
• Magnesiumlisien mediaanihinta Nutrin valikoimassa on 216 kr, mediaaniannos 112 mg.
• Hyväksytyt terveysväitteet koskevat vain tuotteita, jotka ovat vähintään magnesiumin lähde.

Näin magnesium toimii

Magnesium osallistuu yli 300 entsymaattiseen prosessiin kehossa. Elimistö ei pysty muodostamaan magnesiumia itse, vaan sitä on saatava ravinnosta tai lisäravinteista.

Magnesiumia esiintyy luonnostaan monissa elintarvikkeissa, mutta saanti vaihtelee ruokailutottumusten mukaan. Joillakin ryhmillä, kuten yksipuolisesti syövillä tai paljon liikkuvilla, tarve voi olla suurempi.

Magnesiumin rooli kehossa

• Energia-aineenvaihdunta: Magnesium on välttämätön ruoan muuttamisessa energiaksi. Se osallistuu glykolyysiin ja sitruunahappokiertoon, joissa energiaa saadaan hiilihydraateista, rasvasta ja proteiinista.
• Lihastoiminta: Magnesium säätelee lihasten supistumista ja rentoutumista. Puute voi aiheuttaa lihaskramppeja tai heikkoutta.
• Väsymys ja uupumus: Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta muun muassa osallistumalla energiantuotantoon.

Näiden perustoimintojen lisäksi magnesiumilla on merkitystä proteiinisynteesissä, DNA:n kopioinnissa ja verenpaineen säätelyssä. Se on myös tärkeä elektrolyyttitasapainon ylläpidossa, mikä vaikuttaa muun muassa sydämen toimintaan ja nestetasapainoon.

Imeytyminen ja biologinen hyötyosuus

Magnesium imeytyy pääasiassa ohutsuolessa, ja imeytymiseen vaikuttavat sekä magnesiumin muoto että muut ravinnon aineet. Jotkin muodot, kuten magnesiumsitraatti ja magnesiumbisglysinaatti, imeytyvät paremmin kuin esimerkiksi magnesiumoksidi. Kuidut ja fytiinihappo voivat heikentää imeytymistä, kun taas D-vitamiini voi parantaa sitä.

Myös ikä, suolistosairaudet ja tietyt lääkkeet voivat vaikuttaa magnesiumin imeytymiseen. Iäkkäillä ja suoliston toimintahäiriöistä kärsivillä magnesiumin imeytyminen voi olla heikompaa, jolloin muodon valinta korostuu.

Tutkimus ja hyväksytyt väitteet

EU:n elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on hyväksynyt seuraavat terveysväitteet magnesiumille:

• Magnesium edistää luuston pysymistä normaalina (ehto: Saa käyttää vain elintarvikkeissa, jotka ovat vähintään magnesiumin lähde).
• Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa (ehto: Saa käyttää vain elintarvikkeissa, jotka ovat vähintään magnesiumin lähde).
• Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta (ehto: Saa käyttää vain elintarvikkeissa, jotka ovat vähintään magnesiumin lähde).
• Magnesium edistää normaalia lihastoimintaa (ehto: Saa käyttää vain elintarvikkeissa, jotka ovat vähintään magnesiumin lähde).
• Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa (ehto: Saa käyttää vain elintarvikkeissa, jotka ovat vähintään magnesiumin lähde).

Edellä mainittujen lisäksi magnesiumlisille ei ole hyväksytty muita terveysväitteitä tai tieteellisesti varmistettuja vaikutuksia tiettyihin oireisiin tai sairauksiin. Tutkimuksissa magnesiumlisän vaikutuksesta yöllisiin jalkakramppeihin ei ole havaittu selvää eroa lumeeseen verrattuna.

Tutkimustilanne tiivistettynä

• Magnesiumin puute on harvinaista terveillä, monipuolisesti syövillä ihmisillä, mutta sitä voi esiintyä tietyissä riskiryhmissä.
• Useissa tutkimuksissa on selvitetty magnesiumlisän vaikutusta väsymykseen, migreeniin ja lihaskramppeihin, mutta tulokset ovat vaihtelevia eikä muita terveysväitteitä ole hyväksytty.
• Magnesiumlisät ovat turvallisia suositelluilla annoksilla käytettynä.
• Magnesiumin ja verenpaineen yhteyttä on tutkittu jonkin verran, mutta vaikutus on pieni eikä riitä hyväksytyn terveysväitteen perusteeksi.
• Magnesiumin roolia unen, stressin ja mielenterveyden osalta tutkitaan edelleen, mutta mitään erityisiä vaikutuksia ei ole hyväksytty.

Puutteet ja oireet

Magnesiumin puute (hypomagnesemia) on harvinaista terveillä ihmisillä, mutta sitä voi esiintyä yksipuolisella ruokavaliolla, alkoholin liikakäytöllä, tietyissä sairauksissa tai lääkityksen yhteydessä.

Magnesiumin puutteen oireet

• Lihaskrampit ja nykiminen
• Väsymys ja heikkous
• Pistely ja tunnottomuus
• Huonontunut ruokahalu
• Pahoinvointi
• Epäsäännöllinen sydämen rytmi (vaikeassa puutteessa)
• Persoonallisuuden muutokset, levottomuus ja masennus (pitkäaikaisessa puutteessa)
• Kohonnut verenpaine (joissain tapauksissa)

Oireet ovat usein epäspesifisiä ja voivat johtua monista syistä. Magnesiumin puute diagnosoidaan verikokeella.

Vakavassa puutteessa voi esiintyä vakavia komplikaatioita, kuten sydämen rytmihäiriöitä ja kouristuksia. Pitkäaikainen puute voi vaikuttaa myös luuston terveyteen ja lisätä osteoporoosin riskiä.

Riskiryhmät magnesiumin puutteelle

• Iäkkäät henkilöt (heikompi imeytyminen ja lisääntynyt eritys)
• Henkilöt, joilla on suolistosairauksia (esim. Crohnin tauti, keliakia)
• Diabeetikot (lisääntynyt eritys munuaisten kautta)
• Alkoholin liikakäyttäjät
• Henkilöt, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä (esim. diureetit, protonipumpun estäjät)
• Raskaana olevat ja imettävät (kasvanut tarve)
• Runsaasti hikoilevat (esim. huippu-urheilijat)

Näille ryhmille magnesiumlisä voi olla ajankohtainen terveydenhuollon ammattilaisen kanssa keskusteltuna.

Annostus eri ryhmille

Ryhmä	Suositeltu päivittäinen saanti (mg)	Huomio
Lapset 2–5 vuotta	80	Tarve kasvaa iän myötä
Lapset 6–9 vuotta	120
Lapset 10–13 vuotta	200
Aikuiset naiset	280	Raskaana olevilla ja imettävillä hieman suurempi tarve
Aikuiset miehet	350
Raskaana olevat	280–350	Tarve voi olla suurempi tietyissä tilanteissa
Imettävät	280–350

Älä ylitä suositeltua päivittäistä annosta ilman terveydenhuollon ammattilaisen ohjeistusta. Suuremmat annokset voivat aiheuttaa haittavaikutuksia.

Tarpeen kasvaessa, kuten raskauden, imetyksen tai runsaan liikunnan aikana, annosta voidaan joutua säätämään. Lapsille magnesiumlisää vain terveydenhuollon suosituksesta.

Magnesiumin eri muodot – vertailu

Muoto	Hyötyosuus	Magnesiumia per gramma	Yleiset haittavaikutukset	Huomio
Magnesiumsitraatti	Korkea	Noin 16%	Lieviä laksatiivisia vaikutuksia suurilla annoksilla	Yleinen lisäravinteissa, hyvin imeytyvä
Magnesiumoksidi	Matala	Noin 60%	Laksatiivinen suurilla annoksilla	Edullinen, mutta imeytyy heikosti
Magnesiumbisglysinaatti	Korkea	Noin 14%	Vähän haittavaikutuksia	Kelaattimuoto, hellä vatsalle
Magnesiumlaktaatti	Keskitaso	Noin 12%	Lieviä laksatiivisia vaikutuksia	Usein nestemäisissä lisäravinteissa
Magnesiumkloridi	Keskitaso	Noin 12%	Laksatiivinen suurilla annoksilla	Joissain lisäravinteissa

Muodon valinta vaikuttaa imeytymiseen, siedettävyyteen ja hintaan. Magnesiumsitraattia ja bisglysinaattia pidetään usein parhaiten imeytyvinä muotoina.

Magnesiumoksidi sisältää eniten magnesiumia grammaa kohden, mutta elimistö hyödyntää siitä vain osan. Magnesiumbisglysinaatti on kelaattimuoto, jossa magnesium on sidottu aminohappo glysiiniin – tämä voi helpottaa imeytymistä ja vähentää vatsavaivoja. Magnesiumlaktaattia ja -kloridia käytetään joskus nestemäisissä tai poretableteissa, mikä voi helpottaa nielemisvaikeuksista kärsiville.

Näin valitset oikean magnesiumlisän

Magnesiumlisää valitessa kannattaa huomioida seuraavat seikat:

• Muoto: Nutrin valikoimassa magnesiumsitraatti (32 tuotetta) ja magnesiumoksidi (26 tuotetta) ovat yleisimmät. Magnesiumsitraatti imeytyy hyvin, kun taas magnesiumoksidi sisältää enemmän magnesiumia grammaa kohden mutta imeytyy heikommin.
• Annos: Nutrin valikoiman mediaaniannos on 112 mg annosta kohden. Suositeltu päivittäinen saanti aikuisille on 280–350 mg sukupuolesta ja iästä riippuen.
• Hinta: Magnesiumlisien mediaanihinta Nutrin valikoimassa on 216 kr.
• Sisältö: Tarkista, että tuote on vähintään magnesiumin lähde, jotta hyväksytyt terveysväitteet ovat voimassa.
• Muut ainesosat: Jotkin tuotteet sisältävät myös B6-vitamiinia tai muita kivennäisaineita. Lue aina ainesosaluettelo.
• Tabletti, kapseli vai jauhe: Valitse itsellesi sopiva muoto elämäntavan ja nielemisvaikeuksien mukaan.
• Sertifikaatit: Tarkista, onko tuote GMP-sertifioitu tai kolmannen osapuolen testaama.
• Allergeenit ja lisäaineet: Jos olet herkkä, tarkista onko tuote laktoositon, gluteeniton ja ilman turhia lisäaineita.
• Kasvis- tai vegaanituote: Monet magnesiumlisät ovat kasviperäisiä, mutta tarkista kapselin alkuperä.

Great Earth Magnesium ja Great Earth Super Magnesium sisältävät usein magnesiumsitraattia tai magnesiumoksidia, joskus yhdistettynä muihin ravintoaineisiin. On tärkeää vertailla annosta, muotoa ja hintaa eri tuotteiden välillä.

Herkkävatsaisille magnesiumbisglysinaatti voi olla parempi vaihtoehto, kun taas magnesiumoksidi sopii, jos haluaa korkean magnesiumpitoisuuden edullisesti (mutta tiedostaen heikomman imeytymisen). Jos sinulla on nielemisvaikeuksia, jauhe tai poretabletti voi olla hyvä vaihtoehto.

Suosittujen tuotteiden vertailu

Tuote	Muoto	Magnesiumia per annos	Hinta (noin)	Muu
Great Earth Super Magnesium	Magnesiumsitraatti, magnesiumoksidi	Vaihtelee (yleensä 120–250 mg)	Katso hintavertailu	Usein mukana B6-vitamiinia
Nutri mediaanituote	Magnesiumsitraatti tai magnesiumoksidi	112 mg	216 kr	-
Magnesiumbisglysinaatti (esimerkkituote)	Magnesiumbisglysinaatti	100–200 mg	250–350 kr	Hellä vatsalle
Magnesiumlaktaatti (esimerkkituote)	Magnesiumlaktaatti	100–150 mg	200–300 kr	Usein nestemäisessä muodossa

Parhaan hinnan löytämiseksi voit käyttää hintavertailusivustoja. Tarkista aina, että tuotteessa on ilmoitettu magnesiumin määrä annosta kohden ja että se täyttää "magnesiumin lähde" -vaatimuksen.

Vertaile myös annosten määrää pakkauksessa ja päivittäisen annoksen hintaa saadaksesi oikean kuvan kustannuksista.

Puutteet ja yliannostus – mitä pitää huomioida?

Yliannostuksen merkit

• Ripuli
• Pahoinvointi
• Vatsakipu
• Hyvin suurilla annoksilla: matala verenpaine, rytmihäiriöt, lihasheikkous
• Hengitysvaikeudet (äärimmäisessä yliannostuksessa)

Terveet henkilöt poistavat ylimääräisen magnesiumin munuaisten kautta, mutta munuaisten vajaatoimintaa sairastavilla voi esiintyä myrkytysoireita jo kohtalaisilla annoksilla.

Yliannostus ruokavalion kautta on harvinaista, mutta liiallinen lisäravinteiden käyttö voi aiheuttaa oireita. Suuret magnesiumannokset voivat aiheuttaa laksatiivisia vaikutuksia ja vatsavaivoja. Hyvin korkeilla pitoisuuksilla voi esiintyä vakavia komplikaatioita, kuten sydänpysähdys ja hengityslama, erityisesti munuaisten vajaatoimintaa sairastavilla.

Ruokavirasto suosittelee, ettei aikuiset ylitä 350 mg magnesiumia päivässä lisäravinteista, ruokavalion lisäksi.

Yleiset virheet magnesiumlisän käytössä

• Liian suuri annos: Suositeltua suuremman määrän ottaminen ei lisää tehoa, mutta voi aiheuttaa haittavaikutuksia.
• Väärä muoto: Valitsee huonosti imeytyvän muodon (esim. magnesiumoksidi), jos haluaa parhaan imeytymisen tai on herkkävatsainen.
• Vuorovaikutusten sivuuttaminen: Magnesium voi heikentää joidenkin lääkkeiden, kuten antibioottien ja bisfosfonaattien, imeytymistä.
• Vaikutuksen yliarviointi: Magnesiumlisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä ole sairauden hoito.
• Riskiryhmien unohtaminen: Munuaisongelmaiset, raskaana olevat, imettävät ja lapset tulee aina keskustella terveydenhuollon kanssa ennen käyttöä.
• Sisällön tarkistamatta jättäminen: Kaikki tuotteet eivät sisällä riittävästi magnesiumia terveysväitteiden käyttöön.
• Magnesiumin ottaminen tyhjään vatsaan: Voi lisätä vatsavaivojen riskiä herkille henkilöille.
• Yhdistää kalsiumiin ilman tasapainoa: Suuret kalsiumannokset voivat heikentää magnesiumin imeytymistä ja päinvastoin.
• Pakkausselosteen lukematta jättäminen: Ohjeet annostuksesta, yhteisvaikutuksista ja mahdollisista allergeeneista jäävät huomaamatta.

Turvallisuus, yhteisvaikutukset ja riskiryhmät

Magnesiumlisät ovat yleensä turvallisia terveille aikuisille suositelluilla annoksilla. Suuret annokset voivat kuitenkin aiheuttaa vatsavaivoja, kuten ripulia. Munuaisongelmaiset, raskaana olevat, imettävät, lapset ja lääkkeitä käyttävät henkilöt tulee keskustella terveydenhuollon kanssa ennen magnesiumlisän aloittamista. Magnesium voi olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden, kuten antibioottien ja verenpainelääkkeiden kanssa. Älä ylitä suositeltua annosta.

Erityisesti munuaisten vajaatoimintaa sairastavien tulee olla varovaisia, sillä munuaiset säätelevät magnesiumtasapainoa elimistössä. Heillä myös normaalit annokset voivat nostaa veren magnesiumtasoa liikaa.

Yhteisvaikutukset lääkkeiden kanssa

• Antibiootit (esim. tetrasykliinit, kinolonit): Magnesium voi heikentää näiden lääkkeiden imeytymistä. Ota lisäravinne ja lääke usean tunnin välein.
• Bisfosfonaatit (osteoporoosiin): Imeytyminen voi heikentyä, jos magnesium otetaan samanaikaisesti.
• Jotkin verenpainelääkkeet ja diureetit: Voi vaikuttaa magnesiumtasapainoon kehossa.
• Levotyroksiini (kilpirauhashormoni): Imeytyminen voi heikentyä, jos magnesium otetaan samanaikaisesti.
• Protonipumpun estäjät: Pitkäaikainen käyttö voi vähentää magnesiumin imeytymistä.

Jos käytät lääkkeitä, keskustele aina lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen magnesiumlisän aloittamista.

Ryhmät, joiden tulee olla erityisen varovaisia

• Munuaisongelmaiset
• Raskaana olevat ja imettävät
• Lapset
• Sydänsairaat
• Henkilöt, jotka käyttävät magnesiumtasapainoon vaikuttavia lääkkeitä
• Iäkkäät henkilöt (lisääntynyt yhteisvaikutusten ja heikentyneen imeytymisen riski)

Epäselvissä tilanteissa ota aina yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ennen magnesiumlisän aloittamista.

Magnesium ruokavaliossa – luonnolliset lähteet

Suurin osa saa riittävästi magnesiumia monipuolisesta ruokavaliosta. Magnesiumin luonnollisia lähteitä ovat:

• Palkokasvit (pavut, linssit, herneet)
• Täysjyväviljat (kaurahiutaleet, täysjyväleipä, quinoa)
• Pähkinät ja siemenet (mantelit, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet)
• Lehtivihannekset (pinaatti, mangoldi, rucola)
• Kala ja äyriäiset
• Liha ja siipikarja
• Tumma suklaa
• Maitotuotteet (pienempi määrä)

Elintarvikkeiden magnesiumpitoisuuteen vaikuttavat viljelymenetelmät ja käsittely. Viljan jalostus ja riisin kiillotus vähentävät magnesiumin määrää merkittävästi.

Riittävän saannin varmistamiseksi suositellaan monipuolista ruokavaliota, jossa on edellä mainittuja elintarvikkeita.

Magnesium ja liikunta

Paljon liikkuvilla magnesiumin tarve voi olla suurempi, sillä sitä menetetään hikoilun kautta. Tutkimusten mukaan useimmat urheilijat saavat kuitenkin riittävästi magnesiumia ruokavaliosta, mutta erittäin kovassa fyysisessä rasituksessa tai yksipuolisella ruokavaliolla lisä voi olla tarpeen.

• Magnesium edistää normaalia lihastoimintaa ja energia-aineenvaihduntaa, mikä on tärkeää suorituskyvylle ja palautumiselle.
• Urheilijoilla magnesiumin puutteen oireita voivat olla lihaskrampit, väsymys ja heikentynyt suorituskyky.
• Liiallinen magnesiumlisän käyttö voi kuitenkin aiheuttaa vatsavaivoja ja sitä tulee välttää.

Kovan fyysisen rasituksen yhteydessä kannattaa valita hyvin imeytyvä magnesiummuoto ja jakaa annos useaan ottoon vatsavaivojen ehkäisemiseksi.