Magnesium – Mitä se tekee ja miten valita sopiva lisä?

Nopeat faktat

• Magnesium edistää normaalia energiantuotantoa, lihastoimintaa, luuston ja hermoston normaalia toimintaa (elintarvikkeille, jotka ovat vähintään magnesiumin lähde).
• Magnesiumia on luonnostaan palkokasveissa, lehtivihanneksissa, täysjyvätuotteissa, pähkinöissä, siemenissä, lihassa, kalassa ja äyriäisissä.
• Nutrilla on 711 magnesiumtuotetta, yleisimmät ovat magnesiumsitraatti (32 tuotetta) ja magnesiumoksidi (26 tuotetta).
• Nutrin valikoiman mediaaniannos on 112 mg per annos, mediaanihinta 216 kr.

Mikä on magnesium?

Magnesium on välttämätön kivennäisaine ja elektrolyytti, jota on kaikissa kehon soluissa ja jota tarvitaan yli 300 entsyymireaktioon. Se on kehon neljänneksi yleisin kivennäisaine ja sitä on eniten luustossa ja lihaksissa. Keho ei pysty itse tuottamaan magnesiumia, vaan sitä on saatava ravinnosta tai lisäravinteista.

Magnesium on tärkeä myös muiden kivennäisaineiden, erityisesti kalsiumin ja kaliumin, tasapainolle. Se auttaa säätelemään verenpainetta, sydämen rytmiä ja hermosignaaleja. Koska keho ei varastoi suuria määriä magnesiumia vereen, tasot säädellään tarkasti munuaisten kautta.

Magnesiumin tehtävät kehossa

• Normaali energiantuotanto: Magnesium on välttämätön ravinnon muuttamisessa energiaksi ja osallistuu ATP:n, kehon energiavaluutan, tuotantoon.
• Vähentää väsymystä ja uupumusta: Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta roolinsa kautta energiantuotannossa.
• Hermoston normaali toiminta: Magnesium on tärkeä hermoimpulssien ja viestien välityksessä hermosolujen välillä.
• Proteiini- ja DNA-synteesi: Magnesiumia tarvitaan proteiinien ja DNA:n rakentamiseen kehossa.
• Elektrolyyttitasapaino: Magnesium auttaa säätelemään nesteiden ja elektrolyyttien tasapainoa, mikä on tärkeää verenpaineelle ja solujen toiminnalle.
• Veren hyytyminen: Magnesiumilla on rooli veren hyytymisessä ja vaikuttaa näin haavan paranemiseen.

Magnesium osallistuu siis moniin elintärkeisiin prosesseihin ja vaikuttaa sekä fyysiseen että henkiseen suorituskykyyn sekä kehon palautumiseen stressistä ja fyysisestä rasituksesta.

Magnesium ruoassa

Magnesiumia on luonnostaan monissa elintarvikkeissa. Parhaita lähteitä ovat:

• Palkokasvit (pavut, linssit, herneet)
• Pähkinät ja siemenet (mantelit, cashew, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet)
• Täysjyvätuotteet (kaurahiutaleet, täysjyväleipä, täysjyväriisi)
• Lehtivihannekset (pinaatti, mangoldi, lehtikaali)
• Liha, kala ja äyriäiset
• Maitotuotteet ja jotkin kivennäisvedet

Ruoan magnesiumpitoisuuteen vaikuttavat maaperä, käsittely ja kypsennystavat. Viljan ja riisin jalostus vähentää magnesiumia merkittävästi. Keittäminen voi myös vähentää magnesiumia, sillä se on vesiliukoinen ja voi huuhtoutua keitinveteen.

Kasvikunnan lähteet ovat usein erityisen magnesiumrikkaita, mutta imeytymiseen voivat vaikuttaa muut ruoan yhdisteet (ks. alla). Eläinperäisissä lähteissä magnesiumia on usein vähemmän per gramma, mutta imeytyminen on yleensä tehokasta.

Imeytyminen ja siihen vaikuttavat tekijät

Magnesiumin imeytyminen suolistossa vaihtelee 30–60 %:n välillä riippuen kehon tarpeesta ja ruokavalion koostumuksesta. Pienellä saannilla imeytyminen tehostuu, suurella saannilla se vähenee.

• Korkea fytiinihapon (täysjyvä ja palkokasvit) ja oksaalihapon (pinaatti ja raparperi) saanti voi hieman vähentää imeytymistä.
• Korkea kalsiumin saanti voi heikentää magnesiumin imeytymistä, erityisesti suurilla lisäannoksilla.
• D-vitamiini ja tietyt aminohapot voivat parantaa magnesiumin imeytymistä.
• Juomaveden magnesium voi olla merkittävä lisä alueilla, joissa vesi on kovaa.

Henkilöt, joilla on suolistosairauksia, ripulia tai heikentynyt ravintoaineiden imeytyminen, voivat saada magnesiumia ruoasta huonommin.

Magnesiumin puute – oireet ja riskiryhmät

Oireet magnesiumin puutteessa

• Lihasheikkous tai lihaskrampit
• Tunnottomuus tai pistely
• Väsymys ja alentunut energia
• Levottomuus, alakulo tai keskittymisvaikeudet
• Sydämen rytmihäiriöt (harvinaista, mutta voi esiintyä vaikeassa puutteessa)
• Ruokahaluttomuus, pahoinvointi tai oksentelu
• Lisääntynyt herkkyys stressille ja univaikeudet (epäspesifiä)

Lievä puute on usein vaikea tunnistaa, sillä oireet ovat epäspesifejä ja voivat johtua monista muista syistä. Laboratoriokokeissa mitataan yleensä magnesiumia verestä, mutta koska vain pieni osa kehon magnesiumista on veressä, puute voi jäädä huomaamatta pelkällä verikokeella.

Riskiryhmät magnesiumin puutteelle

• Ikääntyneet (heikompi imeytyminen, usein yksipuolinen ruokavalio)
• Henkilöt, joilla on suolistosairauksia (esim. Crohnin tauti, keliakia)
• Diabeetikot (lisääntynyt eritys virtsaan)
• Alkoholin suurkuluttajat
• Henkilöt, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä (esim. diureetit, protonipumpun estäjät)
• Raskaana olevat ja imettävät (lisääntynyt tarve)
• Urheilijat, joilla on runsas hikoilu
• Henkilöt, joiden ruokavalio on hyvin rajoittunut tai joilla on syömishäiriöitä
• Dialyysihoidossa olevat

Jos kuulut riskiryhmään ja epäilet puutetta, keskustele terveydenhuollon kanssa ennen lisäravinteen aloittamista.

Vakava magnesiumin puute on harvinaista Suomessa, mutta lievää (subkliinistä) puutetta voi esiintyä ja se voi vaikuttaa hyvinvointiin.

Puutteen ja oireiden tarkempi kuvaus

Magnesiumin puute voi kehittyä vähitellen ja aiheuttaa epämääräisiä oireita. Pitkäaikainen tai vaikea puute voi johtaa vakaviin komplikaatioihin, kuten sydämen rytmihäiriöihin, kouristuksiin, sekavuuteen ja äärimmäisissä tapauksissa koomaan.

• Lihasoireet: Lihaskrampit, -spasmit, vapina ja heikkous ovat yleisiä merkkejä. Pohjekrampit öisin ovat tavallinen vaiva erityisesti iäkkäillä ja raskaana olevilla.
• Hermosto: Pistely, tunnottomuus, keskittymisvaikeudet ja lisääntynyt levottomuus voivat esiintyä. Magnesium on tärkeä hermosolujen sähköisen vakauden kannalta.
• Sydän: Vaikeassa puutteessa sydämen rytmi voi häiriintyä, erityisesti muilla riskitekijöillä.
• Yleiskunto: Väsymys, ruokahaluttomuus, pahoinvointi ja joskus ummetus voivat esiintyä.

Oireet ovat usein epäspesifejä ja voivat muistuttaa muita tiloja. Siksi on tärkeää selvittää myös muut mahdolliset syyt, jos magnesiumin puutetta epäillään.

Suositeltu saanti ja annostus eri ryhmille

Ryhmä	Suositeltu saanti (mg/vrk)
Lapset 2–5 v	80
Lapset 6–9 v	120
Lapset 10–13 v	200
Nuoret 14–17 v	280–350
Aikuiset naiset	280
Aikuiset miehet	350
Raskaana olevat	280
Imettävät	280

Tarve voi olla suurempi tietyissä sairauksissa tai runsaassa fyysisessä rasituksessa. Lisäravinteiden annostusta ei tule ylittää pakkauksen ohjeesta.

Urheilijoille, raskaana oleville, imettäville ja erityistarpeisiin voidaan tarvita yksilöllisiä suosituksia. Jos epäilet puutetta tai lisääntynyttä tarvetta, keskustele aina terveydenhuollon kanssa.

Tutkimus tiivistettynä

Tutkimukset osoittavat, että magnesium on välttämätön monille kehon perustoiminnoille. Puute on harvinaista terveillä, monipuolisesti syövillä, mutta sitä voi esiintyä tietyissä ryhmissä. Magnesiumin roolia mm. lihaskramppeihin, migreeniin, verenpaineeseen ja väsymykseen on tutkittu, mutta tulokset ovat usein ristiriitaisia ja lisäravinteiden vaikutus vaihtelee yksilöllisesti.

• Magnesiumin merkitys energiantuotannossa, lihastoiminnassa, hermostossa ja luustossa on vahvasti osoitettu.
• Lisäravinteiden vaikutusta uneen, migreeniin, PMS-oireisiin ja muihin tiloihin ei ole osoitettu riittävän vahvasti hyväksyttyjen terveysväitteiden tasolla.
• Yksilölliset erot imeytymisessä, tarpeessa ja vaikutuksessa ovat suuria.
• Jotkin tutkimukset viittaavat siihen, että magnesium voi hieman alentaa verenpainetta korkean verenpaineen omaavilla, mutta vaikutus on pieni.
• Tutkimus magnesiumista masennuksen, ahdistuksen ja stressin yhteydessä on lupaavaa, mutta ei riittävää varmoihin johtopäätöksiin.

Yhteenvetona magnesium on tärkeä terveydelle, mutta lisäravinteilla on varmistettu vaikutus vain puutteen tai lisääntyneen tarpeen yhteydessä. Muihin käyttötarkoituksiin tarvitaan lisää tutkimusta.

Hyväksytyt terveysväitteet magnesiumille

Vain tietyt magnesiumin terveysvaikutukset saa viestiä EU:n sääntöjen mukaan. Nämä koskevat vain elintarvikkeita ja lisäravinteita, jotka ovat vähintään magnesiumin lähde:

• Magnesium edistää luuston pysymistä normaalina.
• Magnesium edistää normaalia energiantuotantoa.
• Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
• Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa.
• Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa.

Muut väitteet, kuten uni, paino, migreeni tai sairaudet, eivät ole hyväksyttyjä eikä niitä saa käyttää.

Yleiset magnesiumlisien muodot – vertailu

Muoto	Tuotteiden määrä (Nutri)	Biologinen hyötyosuus	Kommentti
Magnesiumsitraatti	32	Korkea	Helposti liukeneva, usein vatsaystävällinen
Magnesiumoksidi	26	Matala–keskitaso	Korkea magnesiumpitoisuus, voi aiheuttaa vatsavaivoja
Magnesiumkloridi	Ei yleinen	Korkea	Joissain lisissä, käytetään myös ulkoisesti
Magnesiumlaktaatti	Ei yleinen	Keskitaso	Usein yhdistelmälisissä
Magnesiumtreonaatti	Vähän	Tuntematon	Mainostetaan aivoille, ei hyväksyttyjä väitteitä
Magnesiummalaatti	Vähän	Tuntematon	Yhdistetty omenahappoon, ei erityisiä väitteitä
Magnesiumkompleksi	Useita	Riippuu koostumuksesta	Sisältää useita muotoja

Ei ole hyväksyttyjä väitteitä siitä, että jokin tietty muoto olisi toista parempi imeytymisen tai vaikutuksen kannalta. Valinta voi perustua vatsaystävällisyyteen, hintaan ja omiin mieltymyksiin.

• Magnesiumsitraatti: Hyvä imeytyminen, usein hellä vatsalle.
• Magnesiumoksidi: Korkea magnesiumpitoisuus, mutta heikompi imeytyminen ja voi aiheuttaa ripulia suurilla annoksilla.
• Magnesiumkloridi: Hyvä imeytyminen, joskus nestemäisenä tai ulkoisesti.
• Magnesiumtreonaatti: Mainostetaan aivoille, mutta ei hyväksyttyjä väitteitä.
• Magnesiummalaatti: Yhdistetty omenahappoon, joskus väsymyslisissä, mutta ei erityisiä väitteitä.
• Magnesiumkompleksi: Sisältää useita muotoja, voi tarjota laajemman imeytymisen, mutta ei erityisiä väitteitä.

Herkkävatsaisille magnesiumsitraatti tai magnesiumglysinaatti voivat sopia parhaiten. Magnesiumoksidi on edullinen ja yleinen, mutta voi olla vatsalle raskaampi.

Annostus – eri ryhmille ja tarpeisiin

Suositeltu päivittäinen saanti vaihtelee iän, sukupuolen ja elämäntilanteen mukaan (ks. taulukko yllä). Useimmat lisät sisältävät 100–350 mg magnesiumia per annos. Lapsille, raskaana oleville, imettäville ja sairastaville annostus tulee aina keskustella terveydenhuollon kanssa.

• Aikuiset: 280–350 mg/vrk ruoasta ja/tai lisästä.
• Lapset: 80–200 mg/vrk iästä riippuen.
• Raskaana olevat/imettävät: 280 mg/vrk.

Älä koskaan ylitä pakkauksen suositeltua annosta. Korkeat lisäannokset voivat aiheuttaa vatsavaivoja ja ripulia.

Jos käytät muita lisäravinteita (esim. kalsium tai D-vitamiini), huomioi kokonaisannos ja mahdolliset yhteisvaikutukset.

Miten valita magnesiumlisä?

Vertailtavat tekijät

• Muoto: Valitse muoto, joka sopii vatsallesi ja jonka siedät hyvin.
• Annos: Säädä tarpeesi mukaan ja huomioi ruokavalion magnesium.
• Hinta: Nutrin valikoiman mediaanihinta on 216 kr, mutta vaihtelua on paljon.
• Lisäaineet: Tarkista ainesosaluettelo, jos haluat välttää tiettyjä lisäaineita.
• Sertifikaatit: Suosi tuotteita, joissa on selkeä merkintä ja laadunvarmistus.
• Yksilölliset tarpeet: Keskustele terveydenhuollon kanssa, jos olet raskaana, imetät, sairastat tai käytät lääkkeitä.
• Tabletti, kapseli vai jauhe: Valitse itsellesi sopivin muoto. Jauhe voi olla helpompi annostella lapsille tai nielemisvaikeuksissa.
• Maku ja koko: Osa tableteista on suuria ja vaikeita niellä. Maustettuja jauheita on saatavilla, jos haluat vaihtelua.

On myös tärkeää tarkistaa, että tuote on rekisteröity ravintolisäksi ja noudattaa Suomen lakeja ja säädöksiä.

Yleiset virheet magnesiumlisissä

• Ylittää suositellun annoksen ja saa vatsavaivoja.
• Valitsee muodon, joka aiheuttaa ripulia tai vatsakipua (esim. magnesiumoksidi suurina annoksina).
• Käyttää lisäravinteita ruokavalion parantamisen sijaan.
• Uskoo, että lisäravinteet voivat hoitaa tai ehkäistä sairauksia.
• Käyttää magnesiumia yhdessä lääkkeiden kanssa ilman lääkärin ohjetta.
• Antaa lisäravinteita lapsille ilman lääkärin ohjetta.
• Ohittaa riskiryhmät ja turvallisuusvaroitukset.
• Unohtaa huomioida magnesiumin saannin useista lähteistä (esim. monivitamiini, urheilujuoma ja erillinen lisä).

Virheiden välttämiseksi on tärkeää perehtyä tuotteeseen, noudattaa annostusohjeita ja kysyä neuvoa terveydenhuollosta epävarmoissa tilanteissa.

Turvallisuus, yhteisvaikutukset ja riskiryhmät

Ruoasta saatava magnesium on turvallista useimmille. Korkeat annokset lisäravinteista voivat aiheuttaa vatsavaivoja, kuten ripulia. Henkilöiden, joilla on heikentynyt munuaisten toiminta, raskaana olevien, imettävien, lasten ja lääkkeitä käyttävien tulisi keskustella terveydenhuollon kanssa ennen magnesiumlisän aloittamista. Magnesium voi olla yhteisvaikutuksessa joidenkin lääkkeiden, kuten antibioottien ja verenpainelääkkeiden kanssa. Älä koskaan ylitä pakkauksen suositeltua annosta. Jos epäilet haittavaikutuksia tai kuulut riskiryhmään, ota aina yhteys terveydenhuoltoon yksilöllisen neuvon saamiseksi.

• Munuaisvaivat: Riski magnesiumin kertymiselle ja vakaville haittavaikutuksille.
• Lääkkeet: Diureetit, antibiootit, protonipumpun estäjät ja tietyt sydänlääkkeet voivat vaikuttaa magnesiumtasapainoon.
• Raskaana olevat/imettävät: Lisääntynyt tarve, mutta lisä vain tarpeeseen ja lääkärin ohjeella.
• Lapset: Vain lääkärin suosituksesta.
• Ikääntyneet: Voi olla herkempiä haittavaikutuksille ja yhteisvaikutuksille.

Magnesium voi vähentää joidenkin lääkkeiden (esim. tetrasykliini-antibiootit ja bisfosfonaatit) imeytymistä. Ota magnesiumlisä ja lääkkeet muutaman tunnin välein, jos käytät molempia.

Yliannostuksessa (hyvin suuret annokset) voi esiintyä vakavia oireita, kuten matalaa verenpainetta, sydämen rytmihäiriöitä ja hengitysvaikeuksia, erityisesti munuaisten vajaatoiminnassa. Tällöin tarvitaan välitöntä lääkärin hoitoa.

Usein kysytyt kysymykset ja käyttötarkoitukset

Magnesiumlisät

Magnesiumlisää on saatavilla monissa muodoissa ja annoksissa. Nutrin valikoimassa yleisimmät ovat magnesiumsitraatti ja magnesiumoksidi. Lisä voi olla tarpeen, jos ruokavalio ei kata tarvetta, mutta sitä ei tule käyttää sairauksien hoitoon.

Magnesium ja uni

Tutkimustulokset ovat ristiriitaisia eikä vaikutusta ole varmistettu.

Jotkut kokevat unen laadun tai lihasjännityksen parantuvan magnesiumlisällä, mutta tämä on yksilöllistä eikä tieteellistä näyttöä yleisille suosituksille ole.

Magnesium ruoassa

Magnesiumia on luonnostaan palkokasveissa, pähkinöissä, siemenissä, täysjyvätuotteissa, lehtivihanneksissa, lihassa, kalassa ja äyriäisissä.

Lisätäksesi magnesiumin saantia ruokavaliosta voit valita enemmän täysjyvätuotteita, lisätä pähkinöitä tai siemeniä aamiaiseen ja välipaloihin sekä syödä enemmän palkokasveja ja vihreitä lehtivihanneksia.

Magnesium ja paino

Ei ole hyväksyttyjä terveysväitteitä eikä tieteellistä näyttöä siitä, että magnesiumlisä vaikuttaisi painonnousuun tai laihtumiseen.

Magnesium osallistuu energiantuotantoon, mutta lisä ei vaikuta painoon terveillä henkilöillä.

Magnesiumin haittavaikutukset

Yleisiä haittavaikutuksia suurilla lisäannoksilla ovat vatsavaivat, kuten ripuli. Vakavat haitat ovat harvinaisia normaalilla annostuksella, mutta munuaisten vajaatoiminnassa tulee olla erityisen varovainen.

Yliannostuksen merkkejä ovat pahoinvointi, matala verenpaine, lihasheikkous ja harvinaisissa tapauksissa sydänongelmat. Jos epäilet yliannostusta, ota yhteys terveydenhuoltoon.

Magnesiumtreonaatti

Magnesiumtreonaatti on magnesiumin muoto, jota on joissain lisissä. Ei ole hyväksyttyjä väitteitä siitä, että tämä muoto olisi muita tehokkaampi.

Sitä markkinoidaan joskus kognitiiviseen käyttöön, mutta tällaiset väitteet eivät ole hyväksyttyjä eikä tieteellistä näyttöä ole.

Magnesiummalaatti

Magnesiummalaatti on magnesiumia, joka on yhdistetty omenahappoon. Ei ole hyväksyttyjä väitteitä tämän muodon erityisistä hyödyistä.

Sitä käytetään joskus väsymyksen yhteydessä, mutta vaikutusta ei ole varmistettu.

Magnesiumkompleksi

Magnesiumkompleksi on tuote, joka sisältää useita magnesiumin muotoja. Ei ole hyväksyttyjä väitteitä siitä, että kompleksit olisivat yksittäisiä muotoja parempia.

Jotkut valitsevat kompleksin laajemman imeytymisen toivossa, mutta tieteellistä näyttöä paremmasta vaikutuksesta ei ole.

Magnesium apteekista

Magnesiumlisää voi ostaa apteekista (esim. apotea.se) ja muista apteekeista. Tuotteen valinta kannattaa perustaa muotoon, annokseen ja omiin tarpeisiin.

Vertaile aina sisältöä, hintaa ja annostusta ennen ostoa. Apteekin henkilökunta voi neuvoa tarvittaessa.

Kalsium ja magnesium

Joissain lisissä magnesium ja kalsium on yhdistetty. Molemmille kivennäisaineille on hyväksyttyjä terveysväitteitä, mutta yhdistelmän erityisvaikutuksista ei ole hyväksyttyjä väitteitä.

Suurilla kalsiumannoksilla magnesiumin imeytyminen voi hieman heikentyä, joten mineraalien tasapaino on tärkeää optimaalisen vaikutuksen kannalta.