Kreatiinijauhe – mitä se on, miten se toimii ja miten valitset oikean tuotteen?

Näin se toimii

Kreatiini on typpipitoinen yhdiste, jota keho pystyy tuottamaan itse, mutta sitä saadaan myös ravinnosta, erityisesti eläinperäisistä elintarvikkeista. Kehossa kreatiini muuttuu fosfokreatiiniksi, jota varastoituu lihaksiin ja joka toimii energiapuskurina. Lyhyissä, intensiivisissä suorituksissa – kuten raskaissa nostoissa tai sprinteissä – fosfokreatiinia käytetään nopeaan ATP:n uudelleenmuodostukseen, joka on kehon välitön energianlähde.

Korkean intensiteetin harjoittelussa kreatiinin määrä lihaksissa voi olla rajoittava tekijä suorituskyvylle. Lisäämällä kreatiinivarastoja lisäravinteilla aikuiset, jotka harjoittelevat intensiivisesti, voivat parantaa fyysistä suorituskykyään toistuvissa lyhyissä, korkean intensiteetin työjaksoissa, edellyttäen että päivittäinen saanti on vähintään 3 grammaa kreatiinia.

Kreatiini toimii nopeana energiavarastona lihaksissa räjähtävissä liikkeissä.

Kreatiini kehossa – tuotanto ja aineenvaihdunta

Keho tuottaa noin 1–2 grammaa kreatiinia päivässä, pääasiassa maksassa, munuaisissa ja haimassa. Tuotantoon vaikuttavat ruokavalio ja kehon omat tarpeet. Kreatiini kulkeutuu verenkierron mukana lihaksiin, missä se muuttuu fosfokreatiiniksi ja varastoituu. Noin 95 % kehon kreatiinista on luustolihaksissa. Loput sijaitsevat sydämessä, aivoissa ja muissa kudoksissa.

Kreatiini hajoaa luonnollisesti kreatiniiniksi, joka poistuu munuaisten kautta. Siksi kehon täytyy jatkuvasti korvata menetetty kreatiini. Henkilöillä, joilla on paljon lihasmassaa tai jotka harjoittelevat intensiivisesti, tarve voi olla suurempi kuin vähän liikkuvilla.

Kreatiinin tuotanto riippuu myös aminohappojen arginiinin, glysiinin ja metioniinin saatavuudesta, joita keho käyttää kreatiinin synteesiin. Tämä prosessi tapahtuu pääasiassa maksassa, mutta myös munuaisissa ja haimassa.

Aikuisella ihmisellä on yleensä yhteensä noin 120–140 grammaa kreatiinia, riippuen kehon koosta ja lihasmassasta. Lisäravinteilla tätä varastoa voi kasvattaa 10–40 %, mikä näkyy selvästi fosfokreatiinin saatavuudessa harjoittelun aikana.

Kreatiini ravinnossa

Suurimmat luonnolliset kreatiinin lähteet ovat liha ja kala. Esimerkiksi 1 kg raakaa naudanlihaa sisältää noin 4–5 grammaa kreatiinia, kun taas sama määrä lohta tai turskaa sisältää hieman vähemmän. Kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät hyvin vähän kreatiinia, joten kasvissyöjät ja vegaanit saavat ruokavaliostaan selvästi vähemmän kreatiinia kuin sekasyöjät.

Lihan ja kalan kypsentäminen vähentää kreatiinipitoisuutta, sillä osa kreatiinista hajoaa kreatiniiniksi kuumennettaessa. Siksi todellinen saanti ruoasta vaihtelee valmistustavan mukaan.

Kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattaville kreatiinilisä voi olla keino lisätä kehon kreatiinivarastoja, mutta tämä ei ole hyväksytty terveysväite.

Kreatiinin päivittäisen saannin ruoasta arvioidaan olevan noin 1 gramma päivässä sekasyöjillä. Kasvissyöjillä ja vegaaneilla saanti on usein huomattavasti pienempi, mikä voi vaikuttaa heidän kreatiinivarastoihinsa ja mahdollisesti vasteeseen kreatiinilisälle.

Miten kreatiini vaikuttaa lihasten energiajärjestelmään

Räjähtävissä lajeissa, kuten voimanostossa, sprintissä tai hypyissä, ATP (adenosiinitrifosfaatti) toimii välittömänä energianlähteenä. ATP-varastot lihaksissa ovat kuitenkin hyvin rajalliset ja riittävät vain muutaman sekunnin työskentelyyn. Fosfokreatiini toimii tällöin varana, joka voi nopeasti uudistaa ATP:tä luovuttamalla fosfaattiryhmän. Tämä mahdollistaa lihasten maksimisuorituksen lyhyissä, intensiivisissä jaksoissa.

Kun kreatiinivarastot ovat täynnä, lihakset voivat uudistaa ATP:tä nopeammin, mikä tuo etua toistuvissa räjähtävissä suorituksissa. Tämä muodostaa perustan hyväksytylle terveysväitteelle fyysisen suorituskyvyn lisääntymisestä toistuvissa lyhyissä, korkean intensiteetin työjaksoissa.

Sen lisäksi, että kreatiini nopeuttaa ATP:n uudelleenmuodostusta, suuremmat kreatiinivarastot voivat myös vähentää koettua väsymystä korkean intensiteetin harjoituksissa, sillä lihakset jaksavat pidempään ennen energiavarastojen loppumista.

Yksilölliset erot vaikutuksessa

Yksilöllinen vaste kreatiinilisälle voi vaihdella tekijöiden, kuten lihasmassan, harjoitustason, sukupuolen, iän ja ruokavalion mukaan. Henkilöt, joilla on alun perin matalat kreatiinivarastot, esimerkiksi kasvissyöjät, voivat joskus saada suuremman lisän kreatiinivarastoihinsa lisäravinteilla.

Kaikki eivät kuitenkaan huomaa selvää vaikutusta kreatiinista, vaikka annostus ja harjoittelu olisivat oikeat. Tämä voi johtua geneettisistä tekijöistä, harjoitusohjelmasta tai muista yksilöllisistä eroista.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että nuoremmat aikuiset ja henkilöt, joilla on paljon lihasmassaa, pystyvät usein varastoimaan enemmän kreatiinia, mikä voi vaikuttaa heidän vasteeseensa lisäravinteille. Myös iäkkäämmät voivat hyötyä kreatiinilisästä, jos he harjoittelevat intensiivisesti, mutta vaikutus voi olla hieman vähäisempi.

Eri kreatiinimuodot

Nutrilla on 34 kreatiinituotetta, joista yleisimmät muodot ovat:

Muoto	Tuotteiden määrä	Esimerkkejä ominaisuuksista
Kreatiinimonohydraatti	Suurin osa	Tutkitun paras, hyväksytty vaikutus
pH-korjattu kreatiinimonohydraatti	4	Voi olla vatsaystävällisempi
Mikronisoitu kreatiini	1	Hienojakoisempi jauhe, helpompi sekoittaa
Monohydraatti Creavitalis®	1	Tavaramerkkisuojattu muoto

Kreatiinin mediaanihinta Nutrin valikoimassa on 293 kr ja mediaaniannos annosta kohden 1800 mg. Tarkista aina annostus pakkauksesta.

Kreatiinimonohydraatti – klassinen muoto

Kreatiinimonohydraatti on käytetyin ja tieteellisesti tutkituin kreatiinimuoto. Juuri tällä muodolla on hyväksytty vaikutus EFSA:n mukaan. Kreatiinimonohydraatti on stabiili, edullinen valmistaa ja tehokas lisäämään kreatiinivarastoja lihaksissa.

Kreatiinimonohydraatista on olemassa myös erilaisia versioita, kuten mikronisoitu (hienojakoinen) jauhe, joka voi olla helpompi sekoittaa nesteeseen.

Kreatiinimonohydraatti liukenee veteen, mutta voi joskus jättää hieman rakeisen tunteen suuhun, jos sitä ei sekoita kunnolla. Tämän voi välttää käyttämällä shakeria tai sekoittamalla jauheen lämpimään nesteeseen, mikä parantaa liukenemista.

Muut kreatiinimuodot

Monohydraatin lisäksi on olemassa kreatiinisitraattia, kreatiinimalaattia, kreatiinipyruvaattia sekä niin kutsuttuja bufferoituja tai pH-korjattuja kreatiineja. Näitä markkinoidaan joskus väitteillä paremmasta imeytymisestä tai vähemmistä vatsavaivoista, mutta näille muodoille ei ole hyväksyttyjä terveysväitteitä.

On tärkeää huomioida, että vain kreatiinimonohydraatilla on EFSA:n hyväksymä vaikutus, eikä muilla muodoilla ole osoitettu parempaa tehoa riippumattomissa tutkimuksissa.

Jotkut tuotteet sisältävät kreatiinia yhdessä muiden aineiden, kuten hiilihydraattien tai aminohappojen kanssa, mutta näille yhdistelmille ei ole hyväksyttyjä väitteitä paremmasta tehosta kuin puhtaalla kreatiinimonohydraatilla.

Kreatiini eri tuotemuodoissa

Kreatiinia on saatavilla jauheena, kapseleina ja joskus valmiiksi sekoitettuina juomina. Jauhe on yleisin ja mahdollistaa annoksen tarkan säätämisen. Kapselit voivat olla käteviä, jos haluaa välttää sekoittamisen, mutta usein tarvitaan useita kapseleita, jotta päivittäinen 3 gramman annos täyttyy.

Jotkut tuotteet sisältävät kreatiinia yhdessä muiden aineiden, kuten hiilihydraattien tai aminohappojen kanssa. Näille yhdistelmävaikutuksille ei kuitenkaan ole hyväksyttyjä terveysväitteitä.

Valmiit kreatiinijuomat voivat olla käteviä, jos haluaa käyttövalmiin ratkaisun, mutta annos per juoma on usein pienempi kuin jauhemuodossa. Tarkista aina aktiivisen kreatiinin määrä per annos.

Mitä tutkimus ja hyväksytyt väitteet sanovat

Kreatiinista ravintolisänä on tehty laajasti tutkimusta. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on arvioinut kreatiinin ja hyväksynyt seuraavan terveysväitteen:

• Kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä toistuvissa lyhyissä, korkean intensiteetin työjaksoissa. Tämä koskee vain aikuisia, jotka harjoittelevat intensiivisesti, ja kun päivittäinen saanti on vähintään 3 grammaa kreatiinia.

Muita vaikutuksia, kuten lisääntynyt lihasmassa, parempi palautuminen tai kognitiiviset vaikutukset, ei ole hyväksytty terveysväitteiksi eikä niitä saa mainita kreatiinilisän vaikutuksina.

Kreatiinitutkimus kattaa sekä urheilijat että kuntoilijat. Useimmat tutkimukset osoittavat, että kreatiini on tehokas parantamaan suorituskykyä lajeissa, joissa vaaditaan räjähtävyyttä ja toistuvia lyhyitä suorituksia, mutta ei kestävyysurheilussa tai matalan intensiteetin harjoittelussa.

Tutkimus kreatiinista ja suorituskyvystä

Kreatiini on yksi tutkituimmista ravintolisistä urheiluravitsemuksessa. Meta-analyysit osoittavat, että kreatiinilisä voi parantaa suorituskykyä toistuvissa räjähtävissä suorituksissa, erityisesti voimaharjoittelussa, sprintissä ja muissa lajeissa, joissa lyhytaikainen, korkean intensiteetin rasitus on keskeistä.

Vaikutus on selkein henkilöillä, jotka jo harjoittelevat kovalla tasolla ja joiden lajeissa kreatiinin rooli energiapuskurina on keskeinen. Kestävyyslajeissa, kuten pitkän matkan juoksussa tai pyöräilyssä, kreatiinille ei ole hyväksyttyä terveysväitettä.

Tutkimuksissa on tarkasteltu myös kreatiinin vaikutusta palautumiseen, lihasmassaan ja kehonkoostumukseen. Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat positiivisiin vaikutuksiin lihastilavuuteen ja voimaan, vain suorituskyky toistuvissa lyhyissä, korkean intensiteetin työjaksoissa on hyväksytty vaikutus.

Vaikutuksen laajuus ja rajoitukset

Kreatiinin suorituskykyä parantava vaikutus on keskimäärin 5–15 % toistuvissa, lyhyissä, korkean intensiteetin työjaksoissa kliinisten tutkimusten koosteiden mukaan. Vaikutus voi vaihdella yksilöittäin ja riippuu harjoitusmuodosta, annostuksesta ja lähtötasosta.

On tärkeää ymmärtää, että kreatiini ei korvaa harjoittelua tai ruokavaliota, vaan toimii lisänä aikuisille, jotka jo harjoittelevat intensiivisesti.

Maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi kreatiinivarastojen lihaksissa täytyy olla täynnä, mikä voi kestää muutamasta päivästä viikkoihin annostuksesta riippuen. Yleinen tapa on aloittaa "latausvaiheella" (esim. 20 g/päivä 5–7 päivän ajan), jonka jälkeen siirrytään ylläpitoannokseen (3–5 g/päivä), mutta myös pelkkä ylläpitoannos alusta alkaen on mahdollinen.

Tutkimukset osoittavat, että kreatiinin vaikutus on selkein lajeissa, joissa on useita toistuvia, räjähtäviä suorituksia, kuten voimaharjoittelu useilla sarjoilla, intervalliharjoittelu tai tietyt pallopelit. Yksittäisissä, pitkäkestoisissa tai matalan intensiteetin suorituksissa vaikutus on pieni tai olematon.

Ei vaikutusta sairauksiin tai terveydentilaan

Kreatiinille ei ole hyväksyttyjä terveysväitteitä sairauksien, vammoista palautumisen tai kognitiivisten toimintojen yhteydessä.

Vaikka joissakin tutkimuksissa on tarkasteltu kreatiinia erilaisissa lääketieteellisissä tilanteissa, näitä tuloksia ei saa käyttää markkinoinnin tai suositusten perusteena yleisölle. Kreatiini on suorituskykyä tukeva lisäravinne aikuisille, jotka harjoittelevat korkean intensiteetin lajeja – ei muuhun käyttöön.

Usein kysyttyä kreatiinista ja harjoittelusta

• Vaikutus on selkein lajeissa, joissa vaaditaan räjähtävyyttä ja lyhytaikaista, intensiivistä rasitusta, kuten voimaharjoittelu, sprintti tai tietyt pallopelit.
• Kestävyyslajeissa kreatiinille ei ole hyväksyttyä terveysväitettä.

Tärkeät rajoitukset

• Kreatiini ei ole tarkoitettu lapsille, raskaana oleville tai imettäville.
• Kreatiini on tarkoitettu vain aikuisille, jotka harjoittelevat korkean intensiteetin lajeja.
• Kreatiini on ravintolisä eikä sitä tule käyttää monipuolisen ruokavalion korvikkeena.
• Yksilölliset tulokset voivat vaihdella.

Näin valitset

Kreatiinijauhetta valitessa on tärkeää vertailla seuraavia tekijöitä:

• Muoto: Kreatiinimonohydraatti on tutkituin ja sillä on hyväksytty vaikutus. Muut muodot, kuten pH-korjattu tai mikronisoitu kreatiini, voivat erota ominaisuuksiltaan, mutta niillä ei ole erityisiä hyväksyttyjä väitteitä.
• Annostus: Tarkista kreatiinin määrä annosta kohden. Hyväksytty vaikutus edellyttää vähintään 3 g/päivä.
• Hinta: Nutrin valikoiman mediaanihinta on 293 kr. Vertaa hintaa per gramma aktiivista kreatiinia.
• Puhdas koostumus: Valitse tuotteita, joissa on selkeä ainesosaluettelo ja mahdollisimman vähän lisäaineita.
• Liukoisuus: Mikronisoitu kreatiini voi olla helpompi sekoittaa nesteeseen.

Vertailutekijä	Mihin kannattaa kiinnittää huomiota?
Muoto	Kreatiinimonohydraatti, pH-korjattu, mikronisoitu
Annostus	Vähintään 3 g/päivä, jotta vaikutus on hyväksytty
Hinta	Vertaa hintaa per gramma kreatiinia
Puhdas koostumus	Mahdollisimman vähän lisäaineita
Liukoisuus	Mikronisoitu voi olla helpompi sekoittaa

Huomioitavaa ostaessa

• Tarkista aina ainesosaluettelo ja annostusohjeet.
• Vertaile eri muotoja ja valitse omaan harjoitteluun ja ruokavalioon sopiva vaihtoehto.
• Jos käytät muita ravintolisiä tai lääkkeitä, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kreatiinin aloittamista.
• Varmista, että tuote ei sisällä kiellettyjä aineita, jos kilpailet urheilussa.
• Suosi tunnettuja valmistajia, joilla on selkeä merkintä ja eränumero.

Käytännön vinkkejä käyttöön

• Sekoita kreatiinijauhe veteen, mehuun tai urheilujuomaan. Jotkut suosivat kreatiinin ottamista hiilihydraattien kanssa, mutta tämä ei ole välttämätöntä vaikutuksen kannalta.
• Ota kreatiini samaan aikaan joka päivä rutiinin helpottamiseksi. Ajankohdalla (ennen/jälkeen treenin) ei ole ratkaisevaa merkitystä vaikutuksen kannalta.
• Noudata pakkauksen annostusohjeita äläkä ylitä suositeltua annosta.
• Latausvaiheessa (jos käytössä): jaa annos useaan otteeseen päivän aikana vatsavaivojen vähentämiseksi.
• Juo riittävästi nestettä kreatiinin käytön aikana, sillä kreatiini sitoo nestettä lihaksiin.

Eroja jauheen ja kapseleiden välillä

Kreatiinijauhe on yleensä edullisempaa per gramma ja mahdollistaa tarkan annostuksen. Kapselit ovat käteviä matkalla tai jos jauheen maku ei miellytä, mutta vaativat usein useamman kapselin nielemistä päivittäisen annoksen saavuttamiseksi. Molemmilla muodoilla on sama vaikutus, jos annostus on oikea.

On tärkeää tarkistaa kreatiinin määrä per kapseli, sillä tarvittavien kapseleiden määrä 3 gramman annoksen saavuttamiseksi voi vaihdella tuotteittain huomattavasti.

Turvallisuus, yhteisvaikutukset ja riskiryhmät

Kreatiinin käyttöä pidetään yleisesti turvallisena terveille aikuisille suositelluilla annoksilla. Kreatiini ei ole tarkoitettu lapsille, raskaana oleville tai imettäville. Henkilöiden, joilla on munuaisongelmia tai muita sairauksia, tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen käyttöä. Jos käytät lääkkeitä, olet raskaana, imetät tai sinulla on terveysongelmia, keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kreatiinin tai muiden ravintolisien käyttöä. Älä ylitä suositeltua annosta. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja.

Ei ole raportoitu vakavia haittavaikutuksia kreatiinin käytöstä suositelluilla annoksilla terveillä aikuisilla. Pitkäaikaistutkimuksissa (jopa 5 vuotta) ei ole havaittu negatiivisia vaikutuksia munuaistoimintaan terveillä henkilöillä.

Mahdolliset haittavaikutukset

Suositelluilla annoksilla haittavaikutukset ovat harvinaisia. Joillakin voi esiintyä lieviä vatsavaivoja, kuten turvotusta tai löysää vatsaa, erityisesti suuria annoksia kerralla otettaessa. Annoksen jakaminen useaan osaan päivässä voi vähentää vatsavaivojen riskiä.

Kreatiini voi aiheuttaa pientä painonnousua, lähinnä lisääntyneen nesteen vuoksi lihaksissa. Tämä on normaali ilmiö eikä vaarallinen terveille aikuisille.

Yksittäisiä raportteja lihaskrampeista ja häiriintyneestä nestetasapainosta on, mutta nämä ovat harvinaisia eikä niitä ole vahvistettu laajemmissa tutkimuksissa.

Yhteisvaikutukset lääkkeiden ja muiden ravintolisien kanssa

Ei tunneta vakavia yhteisvaikutuksia kreatiinin ja yleisten lääkkeiden välillä normaalilla annostuksella. Munuaisongelmaiset tai lääkkeitä, jotka vaikuttavat munuaisiin, käyttävät henkilöt tarvitsevat erityistä varovaisuutta ja lääkärin ohjausta.

Kreatiinia voi yhdistää useimpiin muihin ravintolisiin, mutta yhdistelmävaikutuksille ei ole hyväksyttyjä väitteitä.

Jos käytät lääkkeitä, jotka vaikuttavat nestetasapainoon tai munuaisten toimintaan (esim. diureetit tai tietyt verenpainelääkkeet), keskustele lääkärin kanssa ennen kreatiinin aloittamista.

Kuka ei saisi käyttää kreatiinia?

• Lapset, raskaana olevat ja imettävät eivät saa käyttää kreatiinilisää.
• Munuaissairauksista tai heikentyneestä munuaistoiminnasta kärsivien tulisi välttää kreatiinia, ellei lääkäri toisin suosittele.
• Kroonisista sairauksista kärsivien tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen käyttöä.
• Henkilöiden, joilla on aiemmin ollut haittavaikutuksia kreatiinista, tulisi välttää käyttöä jatkossa.