Kreatiinijauhe – mitä se on, miten se toimii ja miten valitset sopivan tuotteen?

Mitä kreatiinijauhe on ja mitä se tekee elimistössä?

Kreatiini on elimistön itse tuottama, ei-välttämätön aine. Sitä muodostuu pääasiassa maksassa, munuaisissa ja haimassa aminohapoista arginiinista ja glysiinistä AGAT- ja GAMT-entsyymien avulla. Suurin osa elimistön kreatiinista on paljon energiaa tarvitsevissa kudoksissa, erityisesti luustolihaksissa, joissa se osallistuu energia-aineenvaihduntaan. Kreatiinijauhe ei siis ole oma erillinen aineensa, vaan jauhemainen kreatiinia sisältävä ravintolisä. Kreatiinin biosynteesi ja kuljetus sekä kreatiinin rooli energia-aineenvaihdunnassa.

Näin kreatiini toimii lihaksessa

Solun sisällä kreatiinikinaasi voi muuntaa kreatiinia palautuvasti fosfokreatiiniksi siirtämällä siihen ATP:stä korkeaenergisen fosfaattiryhmän. Fosfokreatiini toimii tällöin nopeana energiavarastona ja kuljetusjärjestelmänä mitokondrioiden ja ATP:tä tarvitsevien solun osien välillä, esimerkiksi lihassupistuksen aikana. Kreatiini ja fosfokreatiini energia-aineenvaihdunnassa sekä kreatiini elimistön omana aineenvaihduntatuotteena ja ravintolisänä.

Miksi kreatiinijauhetta käytetään?

Käytännössä kreatiinijauhetta käytetään lihasten ja muiden kudosten kreatiini- ja fosfokreatiinivarastojen nopeaan täydentämiseen, jotta ATP:n nopeaa muodostumista voidaan tukea lyhyen, kuormittavan suorituksen aikana. Siksi kreatiini mainitaan usein yhteyksissä, joissa halutaan tukea toistuvia, intensiivisiä suorituksia. Kreatiini ja kovatehoinen suoritus.

Olennainen käytännössä: kreatiinijauhe on vain tapa saada kreatiinia; elimistössä tehtävänsä hoitavat kreatiini ja fosfokreatiini.

Kreatiinimonohydraatti on EFSA:n aineistossa kuvattu muoto. Aineiston mukaan biologinen hyötyosuus ei ole ongelma, kunhan puhtautta valvotaan. EFSA kreatiinimonohydraatista

Miten kreatiini toimii lihasten energiajärjestelmässä?

Fosfokreatiini on lihasten nopea energiavarasto

Kreatiinilisä kasvattaa lihassolujen sisäisiä fosfokreatiinivarastoja. Sen ansiosta ATP:tä muodostuu nopeammin uudelleen lyhyen, raskaan ja intensiivisen suorituksen aikana, kun energiantarve kasvaa nopeammin kuin elimistö ehtii sillä hetkellä tuottaa uutta energiaa. Tätä mekanismia kuvataan PubMed Centralissa julkaistussa satunnaistettujen tutkimusten katsauksessa.

Siksi kreatiini yhdistetään voima- ja pikajuoksusuorituksiin, joissa toistuvat lähes maksimaaliset ponnistukset edellyttävät energiavarastojen nopeaa täydentymistä suoritusten välillä. Samassa katsauksessa kuvataan kreatiinitutkimuksissa havaittua parempaa voimaa, suurempaa tehontuottoa ja parempaa suorituskykyä toistuvissa pikajuoksuissa tai muissa kovatehoisissa suorituksissa.

Vaikutus kehittyy varastojen täydentyessä

Kreatiini ei siis toimi hetkellisenä piristeenä, vaan sen vaikutus perustuu lihasten kreatiinivarastojen karttumiseen ajan mittaan. Kun fosfokreatiinia on enemmän käytettävissä, lihas voi muodostaa ATP:tä nopeammin seuraavan sarjan, pikajuoksun tai räjähtävän noston aikana. Juuri tällainen palautuminen suoritusten välillä tekee kreatiinista olennaisen toistuvassa kovatehoisessa harjoittelussa. Lue lisää satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten jäsennellystä katsauksesta.

Tämä näkyy selvimmin räjähtävässä harjoittelussa

Kyse on siis harjoittelusta, jossa kreatiinin käyttöä tutkimusnäyttö tukee, ei kaikista harjoittelumuodoista. Jos käytät kreatiinia voimaharjoittelussa tai pikajuoksupainotteisessa harjoittelussa, ydinajatus on yksinkertainen: kun lihaksessa on enemmän fosfokreatiinia, ATP:tä voi muodostua nopeammin seuraavan ponnistuksen aikana.

Varastot täydentyvät vähitellen, ja siksi kreatiinin käyttö on merkityksellisintä, kun harjoittelu koostuu useita kertoja toistuvista lyhyistä, intensiivisistä jaksoista.

Mitä tutkimus kertoo vaikutuksista ja hyväksytyistä väittämistä?

Siksi käytännön annokset perustuvat tutkimuksiin ja kreatiinin käyttötapaan eivätkä yleiseen viranomaisen määrittämään arvoon. Samassa EFSA:n asiakirjassa todetaan, etteivät kreatiinimonohydraatin turvallisuus ja biologinen hyötyosuus aiheuta huolta, jos puhtautta valvotaan. EFSA:n huomiot kreatiinimonohydraatista

Mitä katsaukset tukevat parhaiten

Painavimmat tutkimuskoosteet viittaavat ennen kaikkea samaan suuntaan: voimaan, tehontuottoon, toistuvien pikajuoksujen suorituskykyyn ja rasvattoman massan lisääntymiseen, kun kreatiinia käytetään harjoittelun yhteydessä. Uusi katsaus tiivistää vahvan näytön kovatehoisen suorituskyvyn, voiman, tehon, rasvattoman kehon massan ja palautumisen paranemisesta sekä mainitsee myös paremman suorituskyvyn toistuvissa pikajuoksuissa. Katsaus kreatiinista suorituskykyä edistävänä apuna

Tämä selittää, miksi vaikutus näkyy selvimmin juuri tällaisissa harjoituksissa eikä kaikenlaisessa liikunnassa. Jäsennelty katsaus kreatiinia koskeviin satunnaistettuihin tutkimuksiin

Tämä tarkoittaa, ettei kreatiini ole oikotie kaikkiin tavoitteisiin. Vahvin näyttö koskee ravintolisän käyttöä harjoittelussa, johon todella sisältyy lyhyitä, kovatehoisia suorituksia.

Kreatiinikapselit vai -jauhe – mitä eroa niillä on?

Kreatiinimonohydraattia, trikreatiinisitraattia ja kreatiinipyruvaattia vertailevassa tutkimuksessa kreatiinimonohydraatin imeytymisen arvioitiin olevan lähes täydellistä. Imeytymisnopeuden erot olivat pieniä, eikä niillä todennäköisesti ollut käytännön merkitystä lihaksiin imeytymiselle kreatiinimuotoja vertaileva tutkimus. Myös EFSA:n katsauksen mukaan kreatiinimonohydraatin turvallisuus ja biologinen hyötyosuus eivät aiheuta huolta, kunhan puhtautta valvotaan EFSA:n katsaus.

Kapselit: käteviä, mauttomia ja helppoja ottaa mukaan matkalle

Kapselit sopivat sinulle, jos et halua sekoittaa jauhetta tai maistaa sitä. Ne on helppo pakata mukaan ja ottaa myös liikkeellä ollessa. Käytännön haittapuolena on, että yhteen annokseen saatetaan tarvita useita kapseleita. Tämä voi tuntua hankalalta, jos et pidä monen kapselin nielemisestä kerralla.

Jauhe: joustavampi vaihtoehto, kun haluat annostella itse

Jauhetta on helppo annostella ja sen määrää säätää itse. Se on myös helppo sekoittaa nesteeseen. Haittapuoli on ennen kaikkea käytännöllinen: jauhe voi tuntua rakeiselta, ja sekoittaminen vie hetken. Monelle valinnassa onkin kyse enemmän arjen rutiineista kuin vaikutuksesta.

Näin valitset muotojen välillä

Jos haluat valita muodon, jota näyttö tukee parhaiten, kreatiinimonohydraatti on tutkituin. Monista muista kreatiinimuodoista ei ole yhtä vahvaa tutkimusnäyttöä kriittinen katsaus kreatiinimuodoista katsaus vaihtoehtoisiin muotoihin.

Valitse muoto, jota todella käytät säännöllisesti: kapselit, jos arvostat helppoutta, tai jauhe, jos haluat enemmän joustoa annosteluun ja sekoittamiseen.

Miten valitset sopivan kreatiinituotteen?

Valitse muoto, jolla on eniten tutkimustukea

Ensisijaisena valintana kreatiinimonohydraatti on varmin vaihtoehto. Laajassa 684 satunnaistetun tutkimuksen katsauksessa koko analyysi koskee kreatiinimonohydraattia, ja kirjoittajien mukaan se on hyvin siedetty. Myös EFSA:n katsauksessa todetaan, ettei biologinen hyötyosuus aiheuta huolta, kunhan raaka-aineen puhtautta valvotaan epäpuhtauksien varalta. Eri muotojen vertailussa havaittiin lisäksi, että kreatiinimonohydraatin imeytyminen oli lähes 100 prosenttia ja että muotojen väliset erot olivat pieniä vastaavilla annoksilla kreatiinimuotoja vertailevassa tutkimuksessa.

Tämä ei tarkoita, että tuoteseloste saisi olla epämääräinen. Päinvastoin tuotteita on helpompi vertailla, kun näet tarkasti, mitä muotoa myydään ja kuinka paljon sitä on pakkauksessa.

Lue tuoteseloste rivi riviltä

Pakkauksia, joissa on lyhyt ja selkeä ainesosaluettelo, on helpompi ymmärtää. Jos tuotteessa on makuaineita, väriaineita tai muita lisäaineita, joita itse kreatiini ei tarvitse, mieti, haluatko todella maksaa niistä.

Vertaile grammakohtaista hintaa, älä vain pakkauksen hintaa

Helpoin tapa vertailla kreatiinia verkossa on laskea hinta kreatiinigrammaa kohti. Tämä on erityisen tärkeää kapseleita tai maustettuja seoksia tarkastellessa, sillä pakkauksen hinta voi näyttää alhaiselta, vaikka saat kruunua kohti vähemmän vaikuttavaa ainesosaa. Kalliimpi purkki ei siis välttämättä ole kallis grammaa kohti, eikä halvempi purkki välttämättä ole edullinen.

Jos valitset kapselit, voit laskea myös, kuinka monta kapselia yhteen annokseen tarvitaan ja kuinka monta annosta koko purkista saa. Näin eri tuotteita on helpompi vertailla samoin perustein.

Etsi merkkejä laadusta ja jäljitettävyydestä

Hyvässä tuotteessa ei ole kyse vain sopivasta annoksesta. Tarkista myös, ilmoittaako valmistaja selkeän ainesosaluettelon, eränumeron, mahdollisen riippumattoman tahon tekemän testauksen sekä allergeeni- ja vegaanimerkinnät, jos ne ovat sinulle olennaisia. Tällaiset merkinnät auttavat ymmärtämään, mitä olet ostamassa, etenkin jos haluat välttää tarpeettomia lisäaineita.

Älä osta pelkkien ”uutta muotoa” koskevien lupausten perusteella, jos tuoteseloste on samalla epäselvä. Etsi sen sijaan kreatiinimonohydraattia, selkeää määrätietoa ja jäljitettävyyttä.

Jos haluat pitää valinnan yksinkertaisena, tuote, jossa on selkeä ainesosaluettelo, selvästi ilmoitettu määrä annosta kohti ja dokumentoitu raaka-aineen laadunvalvonta, riittää usein hyvin. Tällaiset tiedot helpottavat verkko-ostoksen arviointia.

Miten kreatiinia käytetään: annostus, ajoitus ja yleiset virheet?

Kaksi yleistä käyttötapaa

Kreatiinin käyttöön on kaksi käytännöllistä tapaa: joko päivittäinen ylläpitoannos tai lyhyt latausjakso, jota seuraa ylläpito. Tutkimuksissa on vertailtu lataus- ja ylläpitoprotokollia kreatiinin imeytymisessä luustolihaksiin, mutta arjessa hyödyllisintä on valita käyttötapa, jota pystyt todella noudattamaan tutkimus kreatiinin imeytymisen lataus- ja ylläpitoprotokollista.

Ajoituksella on vähemmän merkitystä kuin rutiinilla

Jos haluat helpottaa muistamista, voit ottaa kreatiinin jonkin säännöllisen aterian tai juoman yhteydessä.

Yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää

• Kreatiinia tulee ajan mittaan otettua liian vähän, jolloin käyttö jää epäsäännölliseksi.
• Käytät mittalusikkaa tietämättä, montako grammaa siihen todellisuudessa mahtuu.
• Otat kreatiinia vain harjoituspäivinä, vaikka käyttötapa perustuu tavallisesti päivittäiseen käyttöön.
• Odotat välitöntä vaikutusta. Kreatiini vaikuttaa kasvattamalla elimistön kreatiini- ja fosfokreatiinivarastoja ajan mittaan katsaus kreatiinin vaikutuksiin ja fosfokreatiinivarastoihin.

Yksinkertaisin käytännön neuvo onkin valita käyttötapa, jota voit noudattaa johdonmukaisesti, sen sijaan että tavoittelisit tarkkaa kellonaikaa tai nopeaa tuntemusta heti ottamisen jälkeen.

Mitkä riskit ja yhteisvaikutukset on otettava huomioon, ja keiden tulisi olla erityisen varovaisia?

Laajimmassa kreatiinimonohydraattia koskevien satunnaistettujen tutkimusten yhteenvedossa, joka sisälsi tiedot yli 12 800 osallistujasta 684 tutkimuksessa, ilmoitetut haittavaikutukset olivat harvinaisia. Tutkijat kuvailivat niitä pääasiassa lieviksi ja epäspesifeiksi, eikä aineistossa havaittu johdonmukaista annokseen tai aikaan liittyvää mallia, joka olisi viitannut kliinisesti merkittävään riskin suurenemiseen. Useissa analyyseissä lumeryhmissä ilmoitettiin yhtä paljon tai enemmän oireita. Katsaus kreatiinin turvallisuutta koskeviin satunnaistettuihin tutkimuksiin

Myös EFSA:n kreatiinimonohydraattia koskevassa arvioinnissa todettiin, että suun kautta käytettynä haittavaikutukset olivat epätodennäköisiä. EFSA:n lausunto kreatiinimonohydraatista

Ilmoitetut yleiset oireet

Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten katsauksessa yleisimmin ilmoitettu haittavaikutusten luokka oli ruoansulatuskanavan oireet. Yksittäisissä raporteissa mainittiin muun muassa pahoinvointi, ripuli, päänsärky ja lihaskrampit. Tämä ei tarkoita, että kreatiini olisi varmasti aiheuttanut jokaisen yksittäisen oireen, sillä ilmoituksia oli vähän ja ne olivat usein epäspesifejä. Kreatiinitutkimuksissa ilmoitetut haittavaikutukset

Vakavat ongelmat eivät muodostaneet selvää mallia

Laajassa katsauksessa ei havaittu johdonmukaista ruoansulatuskanavaan, munuaisiin, maksaan tai lihaksiin liittyvien tai muiden haittavaikutusten lisääntymistä lumelääkkeeseen verrattuna. Yksittäiset ilmoitetut oireet ovat eri asia kuin selkeä turvallisuuteen liittyvä signaali tutkimusaineistossa. Aineisto koskee kuitenkin pääasiassa terveitä ja kliinisiin tutkimuksiin osallistuneita henkilöitä, jotka ovat saaneet kreatiinimonohydraattia kontrolloiduissa tutkimuksissa. Siksi yksilöllinen arviointi voi silti olla tarpeen, jos olosuhteet poikkeavat tutkituista. Haittavaikutusten esiintyminen satunnaistetuissa tutkimuksissa

Milloin yksilöllinen arviointi on järkevää

Jos haluat käyttää kreatiinia mutta olet jo seurannassa munuaisiin liittyvien asioiden vuoksi tai sinulla on parhaillaan sairaus tai muita lääketieteellisiä ongelmia, on järkevää pyytää terveydenhuollon ammattilaiselta yksilöllinen arvio ennen käytön aloittamista. Erityinen varovaisuus on viisasta myös silloin, kun nestetasapaino on jo häiriintynyt tai käytössä on samanaikaisesti useita lääkkeitä, sillä tutkimusten turvallisuustiedot kuvastavat ennen kaikkea kontrolloituja tutkimusoloja eivätkä kaikkia arjen tilanteita. EFSA:n arvio kreatiinin käytöstä suun kautta

Ydinajatus: Kreatiinimonohydraattia koskevissa tutkimuksissa haittavaikutukset olivat harvinaisia ja useimmiten lieviä, mutta henkilön, jolla on jo lääketieteellisiä riskitekijöitä, ei pidä olettaa tutkimustulosten pätevän automaattisesti hänen omaan tilanteeseensa.

Siksi on osuvampaa pitää kreatiinia lisäravinteena, jonka käytöstä on runsaasti tutkimustietoa monilta osallistujilta, mutta jonka kohdalla yksittäiset oireet ja erityiset lääketieteelliset olosuhteet on aina otettava huomioon. Koottu tutkimuskatsaus

Kuinka paljon ruoassa on kreatiinia?

Eläinperäiset elintarvikkeet ovat selkeimmät lähteet

Kreatiinia muodostuu myös elimistössä, mutta sitä on lisäksi ruoassa. Määrä vastaa noin 0,35–0,47 g:aa 100 g:ssa raaka-ainetta.

Jos haluat saada kreatiinia ruoasta, käytännössä merkitystä on siis raaka-aineen painolla ja sillä, kuinka paljon sitä todella päätyy lautaselle.

Vertailu ravintolisään

Ruoassa kreatiinia on siis tietyissä eläinperäisissä raaka-aineissa, ja sen määrä riippuu annoksen raaka-ainemäärästä. Ravintolisä voidaan sen sijaan punnita tai annostella kapseleihin niin, että saat joka kerta saman määrän. Kreatiinin eri muotoja koskevissa tutkimuksissa tehdyssä vertailussa todetaan, että imeytyminen on lähes täydellistä, kun vaikuttava aine ja annos ovat samat riippumatta siitä, annetaanko kreatiini kapseleina vai jauheena. Siksi tärkeintä on valita puhdas, laadukas kreatiinimonohydraatti. Kreatiinin eri muotojen ja imeytymisen vertailu

Käytännön johtopäätös: jos saat kreatiinia ruoasta, lähteessä mainitaan ennen kaikkea eläinperäiset raaka-aineet, kun taas ravintolisän avulla määrä on helpompi pitää tasaisena.

Milloin ruoka riittää ja milloin annostelu on helpompaa ravintolisällä

Jos syöt lihaa tai kalaa säännöllisesti, saat ruokavaliostasi kreatiinia ilman ravintolisää. Jos et halua laskea raaka-aineiden määriä ja annoskokoja, ravintolisää on helpompi annostella, sillä määrä ei silloin vaihtele sen mukaan, mitä raaka-ainetta satut syömään tai kuinka suuri annos on.

Jos saat kreatiinin mieluummin ruoasta, tärkein ero ei siis ole se, että ruoka olisi "vähempiarvoista", vaan se, että kreatiinin määrä riippuu raaka-aineesta ja annoskoosta. Ruoka on siten täysin mahdollinen lähde, mutta vähemmän tarkka, jos haluat saada saman määrän joka päivä.