Kreatiinitabletit – mitä ne ovat ja miten ne toimivat?

Mitä kreatiinitabletit oikeastaan ovat

Kreatiinitabletit ovat ravintolisiä, joissa kreatiini annetaan jaettuina annoksina tablettimuodossa. Ruotsin elintarvikevirasto Livsmedelsverket kuvaa ravintolisät ravintoaineiden tai muiden aineiden tiivistetyiksi lähteiksi, ja että niitä voidaan myydä muun muassa jauheina, kapseleina ja tabletteina. Tabletti kuvaa siis ennen kaikkea sitä, miten tuotetta myydään ja annostellaan. Livsmedelsverket ravintolisistä

Käytännössä tärkeää on sen sijaan se, kuinka paljon kreatiinia todella saat suositellusta päiväannoksesta. Kaksi purkkia voivat molemmat olla nimeltään kreatiinitabletteja, mutta toinen voi vaatia kolme tablettia päivässä ja toinen kuusi, jotta saavutetaan sama kreatiinimäärä. Lukijalle, joka haluaa valita järkevästi, ensimmäinen tarkistettava asia ei siis ole se, onko tuote tabletti, vaan kuinka monta grammaa kreatiinia päiväannos antaa. Kontrollwiki ravintolisien merkinnöistä

Näin kreatiini toimii kehossa

Kreatiini ei ole keholle vieras aine. Ruotsin elintarvikevirasto Livsmedelsverket kirjoittaa, että kreatiinia on luonnostaan lihaksissa ja että se auttaa muuttamaan varastoitua energiaa liike-energiaksi. Viranomainen ilmoittaa myös, että ihmiskeho muodostaa noin 1–2 grammaa kreatiinia päivässä ja että ruoasta saadaan keskimäärin noin 1 gramma päivässä. Kreatiinia on ennen kaikkea lihassa ja kalassa. Livsmedelsverket kreatiinista ja ravintolisistä

Virallisesti hyväksytty EU-väite koskee fyysistä suorituskykyä toistuvissa lyhyissä, korkean intensiteetin suorituksissa. Se kertoo siis siitä, minkä tyyppisestä suorituskyvystä väitteessä on kyse, eikä ole yleinen väite kaikesta harjoittelusta. Kreatiinitabletteja vertailevalle henkilölle keskiössä on siksi edelleen kreatiinin päiväannos. EU-asetus 432/2012

Mitä EU:n hyväksytyt väitteet oikeasti sanovat

Keskeinen virallinen väite on EU:n sallittujen terveysväitteiden luettelossa. Kreatiinia koskeva sanamuoto on, että kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä toistuvissa lyhyissä, korkean intensiteetin suorituksissa. Ehdoissa todetaan myös, että tuotteen on annettava päivittäinen saanti 3 g kreatiinia ja että kuluttajalle on ilmoitettava, että hyödyllinen vaikutus saavutetaan 3 g:n päiväsaannilla. EU-asetus 432/2012

Samassa EU-luettelossa todetaan myös, että tätä väitettä saa käyttää vain elintarvikkeille, jotka on suunnattu korkean intensiteetin harjoittelua tekeville aikuisille. On tärkeää erottaa itse väitteen sanamuoto ja sitä koskevat käyttöehdot. Tavalliselle kuluttajalle tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että tablettimuoto ei anna lainsäädännössä mitään omaa etua; ratkaisevaa on se, kuinka paljon kreatiinia tuote antaa. EU-asetus 432/2012

EU:ssa on myös erillinen ja rajatumpi hyväksytty väite yli 55-vuotiaille aikuisille. Sen mukaan kreatiinin päivittäinen käyttö voi tehostaa voimaharjoittelun vaikutusta lihasvoimaan yli 55-vuotiailla aikuisilla. Ehdoissa todetaan muun muassa, että kuluttajalle on ilmoitettava vaikutuksen saavutettavan 3 g:n kreatiinipäiväannoksella yhdessä säännöllisen voimaharjoittelun kanssa vähintään kolme kertaa viikossa useiden viikkojen ajan. Tämä ei siis ole sama väite kuin tavallinen suorituskykyväite. Täytäntöönpanoasetus (EU) 2017/672

Tabletit, kapselit vai jauhe – mikä on käytännön ero?

Viranomaislähteissä tabletteja, kapseleita ja jauheita kuvataan eri tavoiksi, joilla ravintolisiä voidaan myydä. Tavallisen EU-väitteen kannalta kreatiinin päiväannos on kuitenkin keskeinen. Siksi muotojen välinen ero on ennen kaikkea käytännöllinen sinulle, joka käytät tuotetta arjessa. Livsmedelsverket ravintolisistä EU-asetus 432/2012

Se, mitä vertaat	Tabletit	Mitä se tarkoittaa käytännössä
Päiväannos grammoina	On laskettava tablettien määrän perusteella	Ratkaisevaa ei ole muoto vaan päiväannos sen kannalta, saavutatko 3 g kreatiinia.
Käytännöllisyys	Hyvä matkalla ja treenikassissa	Et tarvitse mittalusikkaa etkä sekoittamista.
Nieltävyys	Voi olla heikompi, jos tabletit ovat suuria	Tuote voi olla epäkäytännöllinen, jos tarvitset monta tablettia joka päivä.
Selkeys	Hyvä, jos määrä per tabletti ja per päiväannos ilmoitetaan selvästi	Mitä selkeämpi etiketti, sitä helpompi tuotteita on vertailla asiallisesti.

Monille lukijoille tämä on varsinainen ydinkysymys: minkä muodon avulla rutiinia on helpointa noudattaa päivästä toiseen? Jos tablettituote vaatii neljästä kuuteen suurta tablettia päivässä, jauhe voi käytännössä olla helpompi, vaikka tabletit näyttivät aluksi kätevämmiltä. Toisaalta paljon matkustava henkilö tai sellainen, joka ei halua sekoittaa juomia, voi suosia tabletteja, vaikka yksiköitä tulisi enemmän. Livsmedelsverket ravintolisistä

Näin luet etikettiä ja lasket oikean päiväannoksen

Ruotsin elintarvikevirasto Livsmedelsverketin ylläpitämä Kontrollwiki ilmoittaa, että ravintolisissä on muun muassa oltava merkintä suositellusta päiväannoksesta, varoitus siitä, ettei suositeltua annosta saa ylittää, tieto siitä, ettei ravintolisää pidä käyttää monipuolisen ruokavalion vaihtoehtona, sekä tiedot mukana olevien ravintoaineiden tai muiden aineiden määristä. Kreatiinitablettien kohdalla tämä on juuri se tieto, jota tarvitset tuotteen arviointiin. Kontrollwiki ravintolisien merkinnöistä

Yksinkertaisin tapa laskea on lähteä 3 grammasta päivässä, koska se on tavallisen EU-väitteen avainluku. Jos yksi tabletti sisältää 750 mg kreatiinia, 3 grammaan pääsemiseksi tarvitaan 4 tablettia. Jos yksi tabletti sisältää 1 000 mg, tarvitaan 3 tablettia. Jos yksi tabletti sisältää 500 mg, tarvitaan 6 tablettia. Tällainen yksinkertainen muuntolasku kertoo tuotteen käytettävyydestä enemmän kuin moni purkin etupuolen markkinointisana. EU-asetus 432/2012

Tarkista myös, ilmoittaako etiketti kreatiinimäärän per tabletti vai vain per suositeltu päiväannos. Kontrollwiki ilmoittaa, että määrät on esitettävä numeroin ja niiden on koskettava valmistajan suosittelemaa päiväannosta. Jos tuote on kreatiinin ja muiden aineiden seos, todellisen kreatiinimäärän on silti käytävä riittävän selvästi ilmi, jotta voit verrata sitä muihin tuotteisiin. Kontrollwiki päiväannoksen määrämerkinnästä

Mikä etiketin tieto on olennaisin?

Tablettituotteen kohdalla hyödyllisin tieto on se, kuinka paljon kreatiinia suositeltu päiväannos todella antaa. Koska tavallinen kreatiiniväite on sidottu 3 g:aan päivässä, juuri siitä luvusta tulee luonnollinen vertailukohta etikettejä luettaessa. EU-asetus 432/2012

Jos etiketissä korostetaan ennen kaikkea seoksia tai teknisiä nimiä mutta todellista kreatiinimäärää on vaikea lukea, tuotetta on myös vaikeampi vertailla. Lukijalle, joka haluaa vain tietää, vaikuttaako kreatiinitabletti käytännölliseltä, riittää usein kolmen asian tarkistaminen: tablettien määrä päiväannosta kohti, kreatiinin kokonaismäärä päiväannoksessa ja se, onko tieto ilmoitettu pakkauksessa selvästi. Kontrollwiki ravintolisien merkinnöistä

Milloin tablettimuoto sopii parhaiten

Tabletit sopivat parhaiten henkilölle, joka haluaa helposti mukana kulkevan ja yksinkertaisen rutiinin: esimerkiksi jos treenaat suoraan töiden jälkeen, matkustat usein tai et halua kantaa mukanasi jauhetta ja mittalusikkaa. Ne voivat myös olla hyvä valinta, jos tiedät jo ennestään noudattavasi ravintolisärutiinia paremmin silloin, kun annos on valmiina purkissa eikä sitä tarvitse sekoittaa. Livsmedelsverket ravintolisistä

Ne sopivat huonommin silloin, kun yksittäinen tabletti sisältää niin vähän kreatiinia, että päiväannoksesta tulee tablettien määränä kohtuuttoman suuri. Silloin yksinkertaisuuden etu pienenee nopeasti. Jos haluat arvioida, vaikuttaako tietty tuote käytännölliseltä, usein riittää kolme kysymystä: Kuinka monta grammaa kreatiinia päiväannos antaa? Kuinka monta tablettia tarvitaan? Ja onko kreatiinimäärä ilmoitettu selvästi? Jos vastaus johonkin näistä kysymyksistä on epäselvä, olet jo oppinut tuotteesta jotain tärkeää. Kontrollwiki merkinnöistä