Probioottiset elintarvikkeet: mitä niitä on ja mitä sinun pitäisi tietää?

Mitkä elintarvikkeet sisältävät probiootteja?

Lyhyt vastaus on, että probiootteja on joissakin fermentoiduissa elintarvikkeissa, mutta ei kaikissa. NIH ODS kuvaa probioottisia mikro-organismeja luonnostaan esiintyviksi joissakin fermentoiduissa elintarvikkeissa, muihin elintarvikkeisiin lisätyiksi ja ravintolisinä saatavilla oleviksi. Esimerkkeinä mainitaan jogurtti, hapanjuurileipä, suolakurkut, raaka, suodattamaton omenaviinietikka, kombucha, miso, kimchi ja hapankaali. Samalla sama lähde korostaa, että monia fermentoituja tuotteita on käsitelty fermentoinnin jälkeen, mikä voi tappaa mikro-organismit ennen kuin syöt niitä. NIH ODS probiooteista

Lähteissä mainitut esimerkit

NIH:n rahoittamassa katsauksessa mainitaan maito, kirnupiimä, jogurtti, äidinmaidonkorvikkeet, hedelmäjuomat, juusto, hapanjuuri ja erilaiset fermentoidut herapohjaiset juomat elintarvikkeina, joissa probioottisia organismeja voi esiintyä. NIH ODS nostaa myös esiin jogurtin, joka on valmistettu Lactobacillus bulgaricus- ja Streptococcus thermophilus -bakteereilla, konkreettisena esimerkkinä. NIH:n rahoittama katsaus probiooteista elintarvikkeissa

Se, mikä usein ymmärretään väärin

NIH ODS kirjoittaa, että monia fermentoituja elintarvikkeita on voitu käsitellä fermentoinnin jälkeen niin, että mikro-organismit eivät enää ole eläviä nautittaessa. NHS lisää, että ei aina voi olla varma siitä, sisältääkö tuote todella etiketissä mainittuja bakteereja, sisältääkö se niitä riittävästi tai selviävätkö bakteerit koko matkan suolistoon. NIH ODS ruoassa olevista elävistä mikro-organismeista NHS siitä, miten probiootteja myydään

Siksi tuotenimi on sisältöä vähemmän tärkeä. Fermentointiin viittaava nimi purkin kyljessä ei siis tee tuotteesta automaattisesti probioottista. NIH ODS probioottien määritelmästä

Mitä probiootit ruoassa oikeastaan tarkoittavat?

Probiootit ovat suppeampi kategoria kuin ”fermentoitu”

NIH ODS kuvaa probiootit eläviksi mikro-organismeiksi, jotka riittävinä määrinä annettuina tuottavat isännälle terveyshyötyä NIH ODS: probioottien määritelmä. NHS kirjoittaa samankaltaisesti, että probiootit ovat eläviä bakteereja ja hiivoja, joita lisätään usein jogurttiin tai joita otetaan ravintolisinä NHS: mitä probiootit ovat.

Fermentoitu ruoka on laajempi käsite. NIH ODS kuvaa fermentoidut tuotteet elintarvikkeiksi, jotka on valmistettu mikrobitoiminnan avulla, mutta niiden ei tarvitse olla probioottisia NIH ODS: ero fermentoituun ruokaan. Tämä tarkoittaa, että hapatettu, käynyt tai fermentoitu ei ole automaattisesti sama asia kuin probioottinen.

Mitä on oltava kunnossa, jotta jotain voidaan pitää probioottina

Jotta tuote sopisi vakiintuneeseen määritelmään, ei riitä, että se sisältää bakteereja. NIH ODS ilmoittaa, että mikro-organismi on tunnistettava tarkasti suku-, laji- ja kantatasolla, määrän on oltava riittävä ja terveyshyödyn on oltava dokumentoitu NIH ODS: vaatimukset suvulle, lajille, kannalle ja määrälle. Siksi etiketti, jossa lukee vain ”sisältää eläviä viljelmiä”, ei automaattisesti kerro, että tuote on probioottinen.

Mutta vaikka tuote sisältäisi tällaisia bakteereja, sen on silti täytettävä yllä olevat vaatimukset, jotta sitä voidaan kutsua probiootiksi.

Miksi saman tyyppinen tuote voi erota paljonkin toisesta

NHS selittää, että ei aina voi olla varma siitä, sisältääkö tuote todella etiketissä mainittuja bakteereja, sisältääkö se riittävästi bakteereja tai selviävätkö ne riittävän pitkään päästäkseen suolistoon NHS: epävarmuus sisällöstä ja säilymisestä. NHS kirjoittaa myös, että kliinisissä tutkimuksissa käytettyjen tuotteiden ja kaupassa myytävän jogurtin tai ravintolisien välillä voi olla suuria eroja NHS: ero tutkimusnäytön ja kauppaostosten välillä.

Miten probiootit toimivat elimistössä?

Kilpailevat muiden mikrobien kanssa suolistossa

NIH:n tietolehdessä kuvataan, että elävät probioottiset mikro-organismit voivat estää patogeenisia mikro-organismeja kolonisaatioresistenssin avulla, vaikuttamalla kulkuun suolen läpi ja muodostamalla antimikrobisia aineita. Sama lähde mainitsee myös, että ne voivat alentaa koolonin pH:ta ja auttaa normalisoimaan häiriintynyttä mikrobistoa. NIH ODS

Kyse on siis useista eri mekanismeista, ei vain yhdestä. ODS kuvaa lisäksi enemmän kantakohtaisia vaikutuksia, kuten vitamiinien tuotantoa, vahvistunutta suoliston estettä, sappisuolojen aineenvaihduntaa, entsyymiaktiivisuutta ja toksiinien neutralointia sekä immunomoduloivia vaikutuksia sytokiinien välityksellä. NIH ODS

Vaikutus riippuu kannasta, määrästä ja henkilöstä

ODS korostaa, että probiootit on tunnistettava tarkasti suku-, laji- ja kantatasolla ja niitä on annettava riittävä määrä, jotta tulos voitaisiin yhdistää juuri siihen tutkittuun tuotteeseen. NIH ODS

Siksi tulokset eivät myöskään näytä samanlaisilta kaikissa ryhmissä. ODS:n yhteenvedossa mainitaan erilaisia väestöryhmiä, esimerkiksi lapset, ennenaikaisesti syntyneet imeväiset ja henkilöt, joilla on IBS tai IBD, mikä osoittaa, että tietoja on luettava sen väestöryhmän näkökulmasta, jota ne koskevat. NIH ODS

Tilapäinen kolonisaatio ja vaikeammat vertailut elintarvikkeissa

ODS kuvaa, että probioottiset mikrobit voivat kolonisoida suoliston transientisti, eli tilapäisesti, ja että lopputulos vaihtelee henkilön mikrobiomin lähtötilanteen, käytetyn kannan ja sen mukaan, mihin suolen osaan päästään. NIH ODS

NHS kirjoittaa samalla, että ei aina voi olla varma siitä, sisältääkö tuote etiketissä mainittuja bakteereja, riittääkö määrä ja selviävätkö bakteerit suolistoon asti. NHS korostaa myös, että tutkimuksissa tutkittujen farmaseuttisten tuotteiden ja kaupassa myytävän jogurtin tai ravintolisien välillä voi olla suuri ero. NHS

Siksi yhdestä yksittäisestä elintarvikkeesta ei voi yleistää kaikkiin probioottisiin tuotteisiin. Kun kanta, määrä ja tuotteen elinvoimaisuus vaihtelevat, vaikutusta on myös vaikeampi ennustaa pelkän etiketin perusteella. NIH ODS NHS

Mitä tutkimus sanoo ja mitkä väitteet on hyväksytty?

EFSA:n katsaus osoittaa, että EU:ssa terveysväitteitä arvioidaan tiukasti: viranomainen on arvioinut yli 2 300 hakemusta, yli 260 terveysväitettä on hyväksytty ja yli 70 % on hylätty puutteellisen tieteellisen näytön vuoksi. EFSA terveysväitteistä

Arviointi tehdään tietylle tuotteelle tai ainesosalle

EFSA:n tiedotetiivistelmä artikloista 13 ja 14 kuvaa, että jokainen väite arvioidaan tapauskohtaisesti ja että arviointi perustuu tiettyyn elintarvikkeeseen tai ainesosaan sekä väitettyyn vaikutukseen. Samasta asiakirjasta käy ilmi, että tietopohja ei ollut riittävä joidenkin elintarvikkeiden ja ainesosien, mukaan lukien joidenkin mutta ei kaikkien probioottisten bakteerien, karakterisoimiseksi, eikä väitteitä siksi voitu tukea. EFSA:n tiedotetiivistelmä artikloista 13 ja 14

Mitä tutkimuksissa on useimmiten tarkasteltu

NHS:n katsauksessa todetaan, että on jonkin verran näyttöä siitä, että probiooteista voi olla apua joissakin tapauksissa, esimerkiksi joidenkin IBS-oireiden lievittämisessä, mutta myös että monien esitettyjen terveysväitteiden tueksi on vain vähän näyttöä. NHS korostaa samalla, että ei aina voi tietää, sisältääkö tuote todella sitä, mitä etiketissä ilmoitetaan, onko määrä riittävä tai selviävätkö bakteerit suolistoon. NHS probiooteista

EFSA:n tieteellinen katsaus

Ydin: Pakkauksessa oleva sana probiootit ei itsessään ole sama asia kuin tarkastettu ja hyväksytty terveysväite.

Lukijalle tämä tarkoittaa, että vakuuttavilta kuulostavia muotoiluja on punnittava sen mukaan, mitä juuri kyseisen tuotteen tai kannan osalta on todella arvioitu. Markkinointi voi olla laajaa, mutta EFSA:n järjestelmä perustuu sitä kapeampaan aineistoon. EFSA terveysväitteistä EFSA:n tiedotetiivistelmä artikloista 13 ja 14

Näin valitset probioottisen elintarvikkeen kaupasta

Lue etiketti tarkistuslistana

Ensimmäinen askel on erottaa markkinointi ja varsinainen tuotetieto toisistaan. NHS kirjoittaa, että probiootit ovat eläviä bakteereja ja hiivoja, mutta myös, ettei aina voi olla varma siitä, että tuote todella sisältää etiketissä mainittuja bakteereja, että määrä on riittävä tai että mikro-organismit selviävät koko matkan suolistoon. NHS siitä, mitä etiketti ei aina voi taata

NIH ODS kuvaa probiootteja eläviksi mikro-organismeiksi ja korostaa, etteivät kaikki elävät viljelmät sisältävät elintarvikkeet tai fermentoidut tuotteet ole probioottisia. Jotta tuote olisi selkeästi tunnistettavissa, se pitää ilmoittaa suvun, lajin ja kannan tasolla, ei pelkästään "elävinä viljelminä". NIH ODS siitä, miten probiootit pitää ilmoittaa

Ei aina voi olla varma siitä, että tuote todella sisältää etiketissä ilmoitetut bakteerit. NHS

Varo jälkikäsittelyä

Ainesosaluettelo ja valmistusmenetelmä ovat tärkeitä, koska elintarvike on voitu fermentoida ilman, että eläviä mikro-organismeja on enää jäljellä, kun ostat sen. NIH ODS kirjoittaa, että monia perinteisiä fermentoituja elintarvikkeita prosessoidaan fermentoinnin jälkeen, mikä tappaa mikro-organismit. NIH ODS fermentoinnista ja sitä seuraavasta käsittelystä

Tämä tarkoittaa, ettei sana "fermentoitu" riitä takeeksi elävistä viljelmistä. Kun vertailet tuotteita, selkeä prosessikuvaus on arvokkaampi kuin yleinen väite etupuolella: jos näet vain, että jokin on käynyttä, hapatettua tai fermentoitua, et vielä tiedä, ovatko mikro-organismit eläviä käyttöhetkellä. NIH ODS

Valitse arkeesi sopiva vaihtoehto

Mikro-organismien lisäksi tuote kannattaa valita esimerkiksi sokeripitoisuuden, suolan, maun ja allergeenien perusteella, jotta se sopii tavalliseen ruokavalioosi. NHS korostaa myös, että probiootteja on monia eri tyyppejä ja että tuotteet voivat vaihdella paljon keskenään, joten on järkevää valita jotain, jota todella aiot käyttää. NHS tuotevaihtelusta

NIH ODS

Näin käytät probioottista ruokaa arjessa

Helpoin tapa saada probioottinen ruoka osaksi arkea on tehdä siitä toistuva osa ateriaa, jonka syöt jo valmiiksi. NHS kuvaa probiootteja eläviksi bakteereiksi ja hiivoiksi, joita lisätään usein jogurttiin tai otetaan ravintolisinä, ja huomauttaa samalla, ettei aina voi olla varma siitä, että tuote sisältää sitä, mitä etiketissä lukee, tai että bakteerit selviävät koko matkan suolistoon NHS probiooteista.

NIH ODS nostaa jogurtin selkeäksi esimerkiksi elintarvikkeesta, joka sisältää probioottisia mikro-organismeja, ja mainitsee myös useita fermentoituja elintarvikkeita, muun muassa hapankaalin ja kimchin, mutta korostaa, että monet fermentoidut tuotteet eivät ole todennetusti probioottisia käyttöhetkellä NIH ODS probiooteista. Käytännössä tämä tekee arjesta helpompaa: valitse muoto, jota voi oikeasti syödä usein, sen sijaan että jahtaisit yksittäisiä ”täydellisiä” annoksia.

Sisällytä se tavallisiin aterioihin

Jos haluat pitää aterian vähemmän makeana tai suolaisena, maustamattomia vaihtoehtoja on usein helpompi käyttää kuin valmiiksi maustettuja. Se helpottaa myös määrän säätämistä itse ja tekee probioottisista elintarvikkeista helpommin osan aamiaista, välipalaa tai lisuketta ruoan rinnalla.

Vältä turhaa kuumentamista

Tee jatkamisesta helppoa

Se on myös käytännöllisin tie arjessa: valitse tuote, josta oikeasti pidät, pidä kiinni samasta yksinkertaisesta rutiinista ja tee annoskoosta niin pieni tai suuri, että sen toistaminen onnistuu ilman vaivaa NIH ODS probiooteista.

Jos haluat kokeilla eri elintarvikkeita, on fiksua aloittaa sellaisista, jotka sopivat jo tavalliseen ruoanlaittoosi: jogurttia aamulla, pieni lusikallinen hapankaalia lounaalla tai kimchiä lisukkeena päivällisellä. Silloin probioottisesta ruoasta tulee jotain, mitä todella käytät, eikä vain jotain, mitä ajattelet.

Milloin probioottisen ruoan kanssa kannattaa olla varovainen?

Useimmat terveet ihmiset sietävät probiootteja hyvin

NHS kuvaa probiootteja eläviksi bakteereiksi ja hiivoiksi, joita lisätään usein jogurttiin tai otetaan ravintolisinä. Viranomainen kirjoittaa myös, että ne vaikuttavat useimmille ihmisille turvallisilta, jos immuunijärjestelmä on terve, eikä niiden pitäisi aiheuttaa tässä ryhmässä epämiellyttäviä sivuvaikutuksia. Lue lisää: NHS probiooteista.

Samalla NHS korostaa, etteivät tuotteet ole lääkkeitä ja ettei siksi aina voi olla varma siitä, että etiketin sisältötiedot pitävät paikkansa, että bakteerien määrä on riittävä tai että bakteerit selviävät koko matkan suolistoon. Tämä on tärkeä syy siihen, ettei probioottista ruokaa pidä pitää täsmällisenä, yhdenmukaisena tuotekategoriana. NHS probiooteista

Ryhmät, joille yhteydenotto terveydenhuoltoon on järkevää

Antibiootit ja muut käytännön tilanteet, jotka kannattaa tarkistaa

Eräässä NHS:n probioottiprotokollassa todetaan, että ne tulee ottaa kaksi tuntia ennen antibiootteja tai kaksi tuntia niiden jälkeen ja että samanaikainen anto vähentää vaikutusta. Jos käytät antibiootteja ja harkitset probioottista ruokaa tai muita eläviä mikro-organismeja sisältäviä tuotteita, on siksi järkevää varmistaa ajankohta terveydenhuollosta. Katso NHS:n probioottiprotokolla.

FDA kirjoittaa myös, että lääketieteellisessä kirjallisuudessa on raportoitu bakteremiaa ja fungemiaa probioottien käytön jälkeen erittäin ennenaikaisesti syntyneillä tai erittäin pienipainoisina syntyneillä imeväisillä. Tämä ei kuulu terveiden aikuisten arkeen, mutta se selittää, miksi sairaalaympäristö ja hauraat potilasryhmät arvioidaan eri tavalla. FDA:n turvallisuustiedot

Terveillä ihmisillä probiootit siedetään yleensä hyvin, mutta heikentyneen immuunijärjestelmän, ennenaikaisen syntymän tai epäselvän sairaustilanteen yhteydessä on järkevää varmistaa asia ensin terveydenhuollosta.

Etikettejä lukevalle tärkein nyrkkisääntö on yksinkertainen: mitä hauraampi terveydentila, sitä tärkeämpää on olla olettamatta, että kaikki eläviä bakteereja tai hiivoja sisältävät tuotteet sopivat yhtä hyvin. NHS probiooteista

Probiootit, prebiootit ja postbiootit

Kolme eri käsitettä – kolme eri asiaa

Probiootit ovat eläviä mikro-organismeja, joita annetaan riittävinä määrinä terveyshyödyn aikaansaamiseksi, NIH:n tietolomakkeen mukaan. NHS kuvaa niitä myös eläviksi bakteereiksi ja hiivoiksi, joita lisätään usein jogurttiin tai otetaan ravintolisinä. Prebiootit ovat sen sijaan ravintokuituja, jotka tukevat suolistoflooraa, ja postbiootit ovat ei-eläviä mikrobikomponentteja tai metaboliitteja. NIH:n probioottien, prebioottien ja postbioottien määritelmä · NHS siitä, mitä probiootit ovat

Miksi kuidut liittyvät usein probioottiseen ruokaan

Prebiootit eivät ole sama asia kuin probiootit, mutta ne voivat sopia hyvin yhteen samalla aterialla, koska prebiootit ovat juuri sitä, mikä tukee suoliston bakteereja. NIH kuvaa myös, ettei probiootteja pidä sekoittaa kaikkeen fermentoituun ruokaan: elävät viljelmät sisältävä tuote ei ole automaattisesti probioottinen, vaan edellytetään, että kanta on ilmoitettu selvästi ja että määrä sekä dokumentoitu hyöty ovat tiedossa. Siksi probioottista ruokaa on järkevää ajatella osana laajempaa ruokavaliota, johon mahtuu myös kuitupitoisia elintarvikkeita. NIH siitä, mitä vaaditaan, jotta tuotetta voidaan pitää probioottisena

Postbiootit ovat eri asia kuin probioottinen ruoka

Postbiootit eivät välttämättä sisällä lainkaan eläviä bakteereja. Se tekee niistä oman kategoriansa, ei probioottisten elintarvikkeiden synonyymiä. ODS kuvaa postbiootit kuolleina mikrobeina tai niiden metaboliitteina, kun taas probiootit ovat määritelmän mukaan eläviä mikro-organismeja. Tämä ero on tärkeä etikettejä lukiessa: "bakteeriviljelmää sisältävä" ja "probioottinen" eivät automaattisesti tarkoita samaa. NIH:n postbioottien ja probioottien määritelmä

Ydin: probiootit ovat eläviä mikro-organismeja, prebiootit ovat kuituja, jotka tukevat niitä, ja postbiootit ovat ei-eläviä mikrobiosia tai aineita.

Yksinkertainen nyrkkisääntö kaupassa

Jos haluat yhdistää käsitteet arjessa: valitse probioottinen tuote, kun haluat eläviä viljelmiä, ja anna muun aterian sisältää kuitupitoisia elintarvikkeita, jotka toimivat ruokavalion prebioottisena osana. Tämä on yksinkertainen tapa erottaa toisistaan tuote, joka sisältää eläviä mikro-organismeja, ja elintarvike, joka tuo ruokavalioon ennen kaikkea kuitua. NHS probiooteista jogurtissa ja ravintolisissä · NIH määritelmistä