Mitä proteiini tekee elimistössä?

Mitä proteiini tekee elimistössä solutasolla?

Proteiini toimii elimistössä sekä rakennusaineena että tehtäviä hoitavina molekyyleinä. EFSA:n tieteellinen lausunto proteiinista

Aminohapot ovat elimistössä jatkuvassa käytössä

Aminohapot ovat rakennuspalikoita. EFSA:n mukaan elimistön proteiiniaineenvaihdunta on vilkasta ja 2–3 kertaa tavanomaista proteiinin saantia suurempaa. Tämä tarkoittaa, että elimistön omia proteiineja hajotetaan ja rakennetaan jatkuvasti uudelleen sen sijaan, että ne pysyisivät muuttumattomina varastossa. EFSA:n tieteellinen lausunto proteiinista

Merkittävä osa imeytyneistä aminohapoista käytetään jo suolen limakalvolla. EFSA mainitsee muun muassa glutamiinin ja glutamaatin energianlähteinä sekä treoniinin musiinin muodostuksessa ja toteaa, että vain osa aminohapoista jatkaa porttilaskimokiertoon. EFSA:n tieteellinen lausunto proteiinista

Näin proteiineja käytetään soluissa

Lisäksi EFSA:n mukaan aminohappoja voidaan käyttää glukoneogeneesissä ja ketogeneesissä. Kun energiansaanti on vähäistä, osa aminohapoista saatetaan siksi tarvita energiantuotantoon uusien elimistön omien proteiinien muodostamisen sijaan. EFSA:n tieteellinen lausunto proteiinista

Elimistö käyttää aminohappoja jatkuvasti omien proteiiniensa uudistamiseen — ja tarvittaessa myös energianlähteenä.

Miten proteiini hajoaa ja rakentuu uudelleen elimistössä?

Pilkkoutuminen alkaa mahalaukussa ja jatkuu ohutsuolessa

EFSA:n mukaan entsyymitoiminta ja aineiden kuljetus suolen epiteelin läpi eivät rajoita imeytymistä terveillä ihmisillä. EFSA:n katsaus proteiinin pilkkoutumiseen ja imeytymiseen

Imeytyvät aineet eivät siis ole valmiita elimistön proteiineja vaan aminohappoja, joista saadaan raaka-ainetta uusiin proteiineihin ja muihin typpeä sisältäviin aineisiin. EFSA kuvaa proteiinia elimistön typen ja aminohappojen lähteeksi ja kertoo, että niitä käytetään ihmisen genomin noin 25 000 proteiinin valmistamiseen. EFSA proteiinin merkityksestä aminohappojen lähteenä

Suolisto käyttää osan itse

Merkittävä osa imeytyneistä aminohapoista käytetään jo suolen limakalvolla. EFSA:n mukaan glutamiini ja glutamaatti ovat suolistolle tärkeitä energianlähteitä ja treoniinia käytetään musiinin muodostamiseen; 50–60 prosenttia treoniinista käytetään suolistossa. Imeytymisvaiheessa limakalvon proteiinisynteesiin käytetään lisäksi pääasiassa ravinnosta peräisin olevia, ei muualta elimistöstä tulevia, aminohappoja. EFSA aminohapoista suolen limakalvolla

Tämä tarkoittaa, ettei proteiinia sisältävän aterian koko aminohappomäärä siirry suoraan muualle elimistöön. Osa käytetään paikallisesti suolistossa ja osa jatkaa porttilaskimokiertoon. EFSA kuvaa myös, että ravinnon proteiinin suolistokäytössä hajottavat aineenvaihduntareaktiot ovat vallitsevia ja että suoliston mikrobisto voi kierrättää urean typpeä. EFSA proteiinin käytöstä suolistossa ja typen kierrätyksestä

Elimistö rakentaa ja hajottaa proteiineja jatkuvasti

Proteiiniaineenvaihdunta tarkoittaa, että elimistön proteiineja hajotetaan ja rakennetaan jatkuvasti uudelleen. EFSA kuvaa proteiiniaineenvaihduntaan kuuluvan pilkkoutumisen, aminohappoaineenvaihdunnan ja elimistön proteiinien uusiutumisen, mukaan lukien imeytyminen, proteolyysi ja proteiinisynteesi. Aikuisen elimistössä on noin 100 gramman vapaa aminohappovaranto, ja EFSA:n mukaan elimistön proteiinisynteesi ja proteiinien uusiutuminen ovat 2–3 kertaa tavanomaista ravinnon proteiinin saantia suurempia. EFSA proteiiniaineenvaihdunnasta ja aminohappovarannosta

Välttämättömät ja ei-välttämättömät aminohapot

EFSA:n mukaan aminohappoja ei käytetä vain proteiinisynteesiin, vaan niistä voi muodostua myös muiden elimistön aineiden rakennuspalikoita, muun muassa nukleiinihappoihin tarvittavia nukleotideja. EFSA aminohappojen muista käyttötavoista

Kuinka paljon proteiinia eri ryhmät tarvitsevat?

Laskelma perustuu siis painoon, ei yhteen kaikille sopivaan grammamäärään. EFSA:n proteiinin PRI-viitearvo Nordiska näringsrekommendationer 2023

Käytännössä proteiinin tarvetta on aina tarkasteltava suhteessa painoon, elämänvaiheeseen ja kuormitukseen.

Aikuiset: viitearvo lasketaan painokiloa kohti

EFSA kuvaa ravintoaineiden saannin viitearvojaan terveiden ihmisten ja väestöjen viitearvoiksi. Ne ovat siis väestötason ohjeita eivätkä täsmällinen vastaus jokaisen yksilön tarpeeseen. Livsmedelsverket proteiinista EFSA:n katsaus ravintoaineiden saannin viitearvoihin

Lapset, nuoret, raskaus ja imetys

EFSA:n ravintoaineiden saannin viitearvot perustuvat eri elämänvaiheisiin ja sukupuoliin, ja lasten typpitasapainon on oltava positiivinen kasvun turvaamiseksi. Raskauden ja imetyksen aikana käytetään niin sanottua tekijämenetelmää, koska proteiinia tarvitaan elimistön ylläpidon lisäksi myös uuden kudoksen ja maidon muodostamiseen. EFSA proteiinista eri elämänvaiheissa EFSA:n katsaus ravintoaineiden saannin viitearvoihin NNR2023 proteiinista

Ikääntyneet aikuiset ja hyvin aktiiviset henkilöt

Tuoreessa katsauksessa ikääntyneet aikuiset tuodaan esiin ryhmänä, jonka proteiinin tarve on suurentunut. Samassa katsauksessa mainitaan huipputason urheilijat ja fyysisesti aktiiviset henkilöt ryhminä, joiden tarve on myös suurempi. Siksi on perusteltua pitää 0,83 grammaa painokiloa kohti aikuisten perustasona, ei enimmäismääränä kaikille paljon liikkuville tai kuormittavaa arkea eläville. Katsaus proteiinista, aktiivisuudesta ja tarpeesta EFSA:n proteiinin PRI-viitearvo

EFSA:n katsaus ravintoaineiden saannin viitearvoihin EFSA:n sanasto typpitasapainosta

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten proteiinia?

EFSA:n katsaus eurooppalaisiin ruokailutottumuksiin osoittaa, että aikuisten ruokavalion tärkeimmät proteiinin lähteet ovat liha ja lihatuotteet, joita seuraavat viljatuotteet sekä maito ja maitotuotteet. EFSA:n proteiinin tarvetta koskeva laskelma perustuu kuitenkin sekä eläin- että kasviperäisiä lähteitä sisältävään sekaruokavalioon. EFSA proteiinin lähteistä eurooppalaisessa ruokavaliossa

Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on paljon proteiinia annosta kohti

USDA:n otteessa cheddarjuustossa on luetelluista esimerkeistä eniten proteiinia: 30,19 g yhtä kuutioitua juustokupillista kohti. Seuraavina ovat biisoninliha, jossa on 28,71 g proteiinia 3 oz:n annosta kohti, ja hirvenliha, jossa on 26,3 g 3 oz:n annosta kohti. Alempana luettelossa ovat mustekala, jossa on 12,67 g proteiinia 3 oz:a kohti, täysjyväpasta, jossa on 12,62 g yhtä spagettikupillista kohti, savustettu kinkku, jossa on 9,86 g 1 oz:a kohti, sekä viipaloitu kananrinta, jossa on 7,05 g 2 viipaletta kohti. USDA:n proteiiniluettelo

Annoskoot vaihtelevat, joten taulukossa esitetään proteiinin määrä lähteen mukaista annosta kohti, ei muunnettuna 100 g:a kohti.

Myös kasviperäiset lähteet otetaan huomioon

Livsmedelsverket käyttää elintarvikeryhmäkohtaisia typen muuntokertoimia, kun proteiinin määrä lasketaan typpipitoisuuden analyysin perusteella. Luettelossa palkokasvien kerroin on 6,25, soijapapujen 5,71, täysjyvävehnän 5,83, vehnäleseiden 6,31, mantelien 5,18, siementen 5,30, muiden pähkinöiden 5,30, maidon 6,38, lihan 6,25, kalan 6,25 ja kananmunien 6,25. Tämä osoittaa, että proteiinia on monissa elintarvikeryhmissä, mutta sen määrää ei lasketa kaikissa ryhmissä samalla tavalla. Livsmedelsverket proteiinin määrän laskemisesta

Proteiinin laatua arvioidaan myös sen sulavuuden ja välttämättömien aminohappojen pitoisuuden perusteella. EFSA:n mukaan proteiinin tarpeessa ja laadussa ei siis ole kyse vain kokonaismäärästä vaan myös aminohappokoostumuksesta ja sulavuudesta. EFSA proteiinin laadusta ja aminohapoista

Sekä eläin- että kasviperäisistä elintarvikkeista saa proteiinia, mutta niiden proteiinin laatua ei arvioida täsmälleen samalla tavalla.

Näin kokoat proteiinipitoisen aterian

Jos haluat lisätä tavallisen aterian proteiinimäärää, konkreettisinta on valita selkeä proteiinin lähde ja täydentää sitä toisen proteiinia sisältävän elintarvikeryhmän tuotteella. Lähteissä mainitaan yhtäältä liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet sekä toisaalta palkokasvit, soija, viljat, pähkinät ja siemenet. EFSA:n arvio koskee nimenomaan sekaruokavaliota, joten koko ateriaa on perusteltua tarkastella useiden proteiinin lähteiden yhdistelmänä. EFSA sekaruokavaliosta ja proteiinista

Miten proteiini vaikuttaa harjoitteluun, lihaksiin ja kylläisyyteen?

Mitä tutkimusaineisto osoittaa

EFSA:n proteiinia koskeva arvio perustuu typpitasapainoon. Paneelin mukaan ei ollut riittävästi näyttöä siitä, että PRI-arvon ylittävän proteiininsaannin yhteydessä lihasmassaa, kehonpainoa, insuliiniherkkyyttä, glukoositasapainoa tai luuntiheyttä voitaisiin käyttää uusien viitearvojen perusteina. EFSA:n tieteellinen aineisto proteiinista EFSA:n lehdistötiedote proteiinista

EFSA toteaa myös, että aminohappoja käytetään proteiinisynteesiin, joka on aminohappoaineenvaihdunnan pääasiallinen reitti. Proteiinin tehtävä elimistössä alkaa siis tästä solutasolla, mutta viranomaisen ravitsemukselliset viitearvot koskevat päivittäistä tarvetta, eivät tiettyä harjoittelutulosta. EFSA proteiiniaineenvaihdunnasta

Harjoittelu: ensin päivän kokonaismäärä, sitten käytännön ateriarytmi

EFSA:n ilmoittama PRI-arvo aikuisille on 0,83 g proteiinia painokiloa ja päivää kohti, ja NNR 2023 ilmoittaa saman tason aikuisten suositeltavaksi saanniksi (RI). Yli 70-vuotiaille NNR 2023 nostaa esiin suuremman suunnitteluarvon, noin 1,2 g/kg päivässä. EFSA:n lehdistötiedote proteiinista NNR 2023 proteiinista

Jos haluat jakaa saannin pitkin päivää, ODS mainitsee käytännön mallin, jossa proteiinia saadaan noin 0,14 g painopaunaa kohti eli noin 20 g aina 3–5 tunnin välein, myös ennen nukkumaanmenoa ja kahden tunnin kuluessa harjoittelusta. Tämä on käytännöllinen tapa rytmittää ateriat, ei uusi viitearvo. ODS harjoittelusta ja proteiinista

Painonpudotus ja kylläisyys: varovaisia johtopäätöksiä

Tämä aineisto ei tue päätelmää, että PRI-arvoa suurempi proteiininsaanti parantaisi painonhallintaa. EFSA toteaa päinvastoin, ettei tietoa ollut riittävästi proteiinisuositusten määrittämiseen kehonpainon tai lihasmassan perusteella. EFSA:n arvio EFSA:n tieteellinen aineisto

Aineisto riittää päivittäisten viitearvojen määrittämiseen, mutta ei proteiininsaannin määrittämiseen lihasmassan, kehonpainon tai muiden harjoitteluun ja painoon liittyvien tulosten perusteella.

Lukijalle tämä tarkoittaa, että proteiinia kannattaa tarkastella osana koko päivän ruokavaliota. Tarkka ajoitus on ennen kaikkea käytännöllinen tapa jakaa saantia tasaisemmin. EFSA typpitasapainosta

Milloin proteiinista voi tulla ongelma?

Terveiden aikuisten kohdalla vastaus on melko selvä: EFSA asetti väestön saannin viitearvoksi (population reference intake, PRI) 0,83 grammaa painokiloa ja päivää kohti. Samalla paneeli arvioi, etteivät tiedot riittäneet proteiinin siedettävän saannin ylärajan (UL) määrittämiseen. Samassa lausunnossa todetaan, että saantia, joka on enintään kaksinkertainen PRI-arvoon nähden, pidetään turvallisena aikuisille. EFSA:n lehdistötiedote proteiinista EFSA:n tieteellinen lausunto proteiinista

Se ei tarkoita, että suurempi proteiininsaanti toisi automaattisesti enemmän hyötyä. EFSA toteaa nimenomaisesti, että aineisto ei riittänyt lihasmassan, kehonpainon, luuston terveyden tai munuaistoiminnan käyttämiseen suuremman proteiininsaannin perusteina. Terveiden aikuisten tarvetta koskeva arvo on siis vakiintunut, mutta edelleen on epävarmaa, miten suurempi saanti vaikuttaa erilaisiin pitkän aikavälin tuloksiin. EFSA:n lehdistötiedote proteiinista EFSA:n tieteellinen lausunto proteiinista

Terveillä aikuisilla epävarmuutta on enemmän kuin näyttöä riskeistä

EFSA arvioi myös, että Euroopan väestön proteiininsaanti on riittävää kaikissa väestöryhmissä. Lehdistötiedotteen mukaan aikuisten keskimääräinen saanti on usein PRI-arvon tasolla tai sen yläpuolella: miehillä noin 67–114 grammaa päivässä ja naisilla 59–102 grammaa päivässä. Tässä aineistossa tavallista ruokavaliota ei siten kuvata itsessään ongelmaksi. EFSA:n lehdistötiedote proteiinista

Milloin tarvitaan yksilöllinen arvio?

EFSA:n ilmoittamat lisätarpeet raskauden ja imetyksen aikana osoittavat, ettei proteiinin tarvetta voi kuvata yhdellä aikuisten arvolla. Raskaana oleville ilmoitetaan lisäsaanniksi 1 gramma, 9 grammaa ja 28 grammaa päivässä ensimmäisen, toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana. Imettäville naisille lisäsaanti on 19 grammaa päivässä ensimmäisten kuuden kuukauden ajan ja sen jälkeen 13 grammaa päivässä. EFSA:n lehdistötiedote proteiinista

EFSA:n lehdistötiedote proteiinista EFSA:n tieteellinen lausunto proteiinista

Tarkin vastaus on siis, että proteiini näyttäytyy harvoin ongelmana terveille aikuisille tavanomaisina määrinä. Epävarmuus kuitenkin kasvaa, kun saanti on hyvin suurta tai kun kyse on elämänvaiheesta tai tilanteesta, johon tavalliset viitearvot eivät riitä. EFSA:n lehdistötiedote proteiinista EFSA:n tieteellinen lausunto proteiinista

Miten saat enemmän proteiinia liioittelematta?

Sisällytä proteiinia tavallisiin aterioihin

Livsmedelsverketin mukaan lähes kaikki saavat proteiinia enemmän kuin tarvitsevat, ja ateria sisältää jo useita osia: proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. Samalla korostetaan, että elimistö tarvitsee riittävästi energiaa voidakseen käyttää proteiinia rakennusaineena. Jos energiaa saadaan liian vähän, proteiinia käytetään sen sijaan polttoaineena. Livsmedelsverketin esite proteiinista

Lue ravintoarvomerkintää oikein

Helppo tapa vertailla tuotteita on tarkastella proteiinimäärää sekä 100 grammassa että annosta kohti. Livsmedelsverketin esitteessä käytetään juuri tätä tapaa, ja siinä kerrotaan myös, että tavallisessa pasta-annoksessa on noin 8 grammaa proteiinia. Näin näet arvaamatta, mistä ruoasta saat vähän ja mistä enemmän proteiinia. Livsmedelsverketin esimerkki proteiinimäärästä annosta kohti

Jos haluat vähentää riippuvuutta proteiinijuomista ja -patukoista, käytännöllinen ratkaisu on usein saada proteiinia ruoasta, jota syöt jo muutenkin. Esitteessä mainitaan proteiinipitoisina vaihtoehtoina kala, kananmunat, kana, maitotuotteet, palkokasvit, tofu, pähkinät, siemenet ja soijapohjaiset kasvisjuomat. Silloin saantia on helpompi lisätä rakentamatta koko ruokavaliota ravintolisien varaan. Livsmedelsverketin ruokaesimerkit

Ajattele kokonaisuutta, älä vain grammoja

Arjessa toimiva ratkaisu ei yleensä ole lisäjauhe, vaan proteiinin parempi jakaminen tavallisiin aterioihin yhdessä energian, rasvan, hiilihydraattien ja kuidun kanssa.

EFSA ilmoittaa aikuisten keskimääräiseksi tarpeeksi 0,66 grammaa proteiinia painokiloa ja päivää kohti ja PRI-arvoksi 0,83 grammaa painokiloa ja päivää kohti. NNR 2023 puolestaan ilmoittaa aikuisten suositeltavaksi saanniksi 10–20 prosenttia kokonaisenergiasta. Tämä muistuttaa siitä, ettei proteiinin pidä syrjäyttää muuta ruokavaliota, vaan sille on hyvä löytyä paikka aterialla, jota voi syödä myös joka päivä. EFSA:n proteiinin ravitsemukselliset viitearvot NNR 2023 proteiinista

Käytännössä proteiinia kannattaa siis sisällyttää aamiaiselle, lounaalle, päivälliselle ja välipaloille, joita muutenkin syöt, sen sijaan että tavoittelisit suuria määriä yhdestä tuotteesta. Silloin proteiinin ja muun ruoan välinen tasapaino on helpompi säilyttää pitkällä aikavälillä. Livsmedelsverket proteiinista arjessa