B1-vitamiini (tiamiini): Mikä se on ja miten valita oikein?

Näin se toimii

B1-vitamiini (tiamiini) on välttämätön useissa elimistön biokemiallisissa prosesseissa. Se toimii kofaktorina entsyymeille, jotka ovat keskeisiä hiilihydraattiaineenvaihdunnassa, erityisesti glukoosin muuntamisessa energiaksi soluissa. Ilman riittävää tiamiinia elimistö ei kykene tehokkaasti tuottamaan energiaa ruoasta, mikä vaikuttaa sekä fyysiseen että henkiseen suorituskykyyn. Tiamiini on myös tärkeä hermoston normaalille toiminnalle, sillä se osallistuu hermoimpulssien välitykseen ja on välttämätön tiettyjen välittäjäaineiden synteesille.

Soluissa tiamiinia tarvitaan, jotta glykolyysin tuote pyruvaatti voidaan muuntaa asetyyli-CoA:ksi ja näin päästä sitruunahappokiertoon. Tämä prosessi on keskeinen, jotta solut voivat tuottaa energiaa hiilihydraateista. Tiamiinipyrofosfaatti (TPP), vitamiinin aktiivinen muoto, toimii kofaktorina entsyymeille kuten pyruvaattidehydrogenaasille ja alfa-ketoglutaraattidehydrogenaasille, jotka molemmat ovat tärkeitä energiantuotannossa.

Tiamiinilla on myös merkitystä aminohappojen ja joidenkin rasvahappojen aineenvaihdunnassa. Siksi tiamiinivaje voi vaikuttaa sekä energiantuotantoon, hermoston toimintaan että DNA:n synteesiin.

Elimistö ei pysty varastoimaan suuria määriä tiamiinia, joten säännöllinen saanti ruoasta tai lisäravinteista voi olla tarpeen riittävän tason ylläpitämiseksi. Tiamiinia varastoituu vain hyvin pieniä määriä maksaan ja sydänlihakseen, mutta nämä varastot voivat huveta nopeasti puutteen tai lisääntyneen tarpeen aikana. Puute on harvinaista Pohjoismaissa, mutta sitä voi esiintyä yksipuolisella ruokavaliolla, alkoholin liikakäytössä tai tietyissä sairauksissa.

On myös hyvä huomioida, että tiamiini on erityisen tärkeä kudoksissa, joiden energiankulutus on korkea, kuten aivoissa ja sydämessä. Siksi puutoksen oireet ilmenevät usein ensin näissä elimissä. Tiamiini on lisäksi herkkä hapetusstressille, ja jotkut tutkijat ovat selvittäneet sen mahdollista antioksidanttista roolia, vaikka tämä ei ole hyväksytty terveysväite.

B1-vitamiinin lähteet ruoassa

Elintarvike	B1-vitamiinipitoisuus (mg/100g)	Kommentti
Auringonkukansiemenet	1,5	Erittäin runsas lähde
Porsaanliha	0,9	Korkea pitoisuus
Täysjyväleipä	0,2	Tavallinen lähde
Palkokasvit	0,3	Kasviperäinen lähde
Riisi (kypsentämätön, valkoinen)	0,07	Matala pitoisuus, mutta usein rikastettu

Muita hyviä lähteitä ovat kaurahiutaleet, herneet, linssit, pavut, peruna, kananmuna ja jotkin maitotuotteet. Eläinperäiset ruoat kuten maksa ja sisäelimet sisältävät myös tiamiinia, mutta määrät vaihtelevat. Ruotsissa on yleistä, että tiettyjä viljatuotteita, erityisesti aamiaismuroja ja riisiä, täydennetään tiamiinilla riittävän saannin varmistamiseksi väestössä.

On tärkeää huomioida, että tiamiinipitoisuus ruoassa voi vaihdella viljelyolosuhteiden, varastoinnin ja käsittelyn mukaan. Viljan jalostus, kuten valkoisen jauhon ja valkoisen riisin valmistus, johtaa suuriin tiamiinimenetyksiin, koska vitamiini sijaitsee pääosin kuoriosassa ja alkiossa. Siksi täysjyvätuotteet ovat huomattavasti parempia lähteitä kuin jalostetut vaihtoehdot.

Huomioi, että ruoan kypsennys ja säilytys voivat vähentää tiamiinipitoisuutta, sillä vitamiini on herkkä lämmölle ja vedelle. Keittäminen runsaassa vedessä ja pitkäaikainen kuumennus aiheuttavat menetyksiä, samoin kuin säilytys valossa ja hapessa. Siksi on hyödyllistä valmistaa ruokaa mahdollisimman vähässä vedessä ja välttää ruoan pitämistä lämpimänä pitkään.

Palkokasveja ja vihanneksia valmistettaessa kannattaa käyttää keitinvettä esimerkiksi keitoissa tai pataruoissa, jotta veteen liuennut tiamiini saadaan talteen. Pakastus ja kylmäsäilytys eivät merkittävästi vaikuta tiamiinipitoisuuteen, mutta pitkäaikainen altistus ilmalle ja valolle voi johtaa hajoamiseen. Siksi herkät elintarvikkeet kannattaa säilyttää viileässä ja pimeässä.

Imeytyminen ja aineenvaihdunta

Tiamiini imeytyy ohutsuolessa, pääasiassa jejunumissa, aktiivisen kuljetuksen avulla matalilla pitoisuuksilla ja passiivisesti korkeammilla pitoisuuksilla. Imeytymisen jälkeen tiamiini kulkeutuu verenkierron mukana maksaan, jossa se muuttuu aktiiviseen muotoonsa tiamiinipyrofosfaatiksi (TPP). TPP toimii kofaktorina useille entsyymeille sitruunahappokierrossa ja pentoosifosfaattitiellä, jotka ovat keskeisiä energiantuotannossa ja nukleiinihappojen synteesissä.

Tiamiinin imeytymiseen voi vaikuttaa useat tekijät. Alkoholi heikentää imeytymistä suolistossa ja lisää eritystä munuaisten kautta, minkä vuoksi runsaasti alkoholia käyttävillä on suurempi riski puutokselle. Jotkin lääkkeet, kuten diureetit ja tietyt antibiootit, voivat myös vaikuttaa imeytymiseen tai lisätä tiamiinin eritystä. Sairaudet, jotka vaikuttavat ruoansulatuskanavaan, kuten keliakia tai Crohnin tauti, voivat heikentää imeytymistä.

Ylimääräinen tiamiini poistuu virtsan mukana munuaisten kautta, joten yliannostuksen riski ruoasta on pieni. Tiamiinin puoliintumisaika elimistössä on lyhyt, joten tasot voivat laskea nopeasti, jos saanti on riittämätöntä. Siksi jatkuva saanti on tärkeää erityisesti henkilöille, joilla on lisääntynyt tarve tai heikentynyt imeytyminen.

Elimistö ei pysty varastoimaan paljon tiamiinia – siksi säännöllinen saanti on tärkeää.

Ruoassa on myös tiettyjä aineita, niin sanottuja tiaminaaseja, jotka voivat hajottaa tiamiinia. Näitä on raassa kalassa ja joissakin kasveissa, mutta ne tuhoutuvat kuumennettaessa. Siksi tämä ei yleensä ole ongelma normaalissa ruokavaliossa.

Mitä tutkimus ja hyväksytyt väitteet sanovat

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) mukaan tiamiinille on hyväksytty kaksi terveysväitettä:

• Tiamiini edistää normaalia energiantuotantoa (saa käyttää vain elintarvikkeissa, jotka ovat vähintään tiamiinin lähde)
• Tiamiini edistää hermoston normaalia toimintaa (saa käyttää vain elintarvikkeissa, jotka ovat vähintään tiamiinin lähde)

Tutkimukset tiamiinista ovat osoittaneet, että puute voi aiheuttaa vakavia oireita, mutta lisäravinteita suositellaan vain todetussa puutteessa tai erityistarpeissa.

Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että tiamiinivaje voi johtaa vakaviin neurologisiin ja sydän- ja verisuonioireisiin, mutta ei ole näyttöä siitä, että tiamiinilisä toisi lisähyötyjä terveille henkilöille, jotka saavat sitä riittävästi ruoasta. Joissakin tapauksissa, kuten alkoholin liikakäytössä, imeytymishäiriöissä tai pitkäaikaisessa aliravitsemuksessa, lisäravinteet voivat olla tarpeen lääkärin arvion jälkeen.

Tutkimuksissa on myös selvitetty tiamiinin roolia fyysisessä suorituskyvyssä, henkisessä väsymyksessä ja stressissä, mutta tulokset eivät ole riittävän vahvoja uusien terveysväitteiden hyväksymiseksi.

On myös tutkimuksia tiamiinin vaikutuksesta kognitiivisiin toimintoihin, erityisesti ikääntyneillä, mutta tulokset ovat vaihtelevia eikä uusia väitteitä ole hyväksytty. On kuitenkin selvää, että vakava puute voi heikentää muistia ja keskittymiskykyä.

Tarve ja suositeltu saanti

Ikäryhmä	Suositeltu päivittäinen saanti (mg)
Aikuiset (naiset)	1,1
Aikuiset (miehet)	1,2
Lapset (1–10 vuotta)	0,6–0,9
Raskaana olevat	1,2
Imettävät	1,3

Tarve voi vaihdella iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja energiankulutuksen mukaan. Koska tiamiinin tarve liittyy energiankulutukseen, paljon energiaa kuluttavat, kuten urheilijat, voivat tarvita enemmän tiamiinia. Ikääntyneillä tarve voi myös olla suurempi heikentyneen imeytymisen ja vähentyneen ravinteikkaan ruoan saannin vuoksi.

Raskaana olevilla ja imettävillä naisilla tiamiinin tarve on hieman kohonnut, koska vitamiinia tarvitaan sikiön ja vauvan kasvuun ja kehitykseen. Lapset ja nuoret kasvuvaiheessa tarvitsevat myös riittävän saannin hermoston ja energiantuotannon normaaliin kehitykseen.

Tiamiinin tarve voi kasvaa myös tietyissä sairauksissa, kuten kuumeessa, infektioissa, kroonisissa sairauksissa tai leikkauksen jälkeen. Diabeetikoilla tai muilla aineenvaihduntaan vaikuttavilla sairauksilla voi myös olla lisääntynyt tarve tiamiinille.

On tärkeää huomioida, että suositeltu saanti on asetettu kattamaan lähes kaikkien terveiden henkilöiden tarpeet kyseisessä ryhmässä. Yksilölliset tarpeet voivat kuitenkin poiketa näistä suosituksista.

Tärkeitä rajoituksia

• B1-vitamiinilisät eivät ole tarkoitettu korvaamaan monipuolista ruokavaliota.
• Henkilöiden, joilla on erityistarpeita (esim. ikääntyneet, raskaana olevat, tietyt sairaudet), kannattaa keskustella saannistaan terveydenhuollon kanssa.
• Liiallinen saanti lisäravinteista on harvinaista, mutta hyvin suurilla annoksilla voi esiintyä haittavaikutuksia.

On tärkeää muistaa, että ravintolisiä ei tule koskaan käyttää tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion korvikkeena. Hyväksyttyjä terveysväitteitä tiamiinille saa käyttää vain tuotteissa, joissa on riittävä määrä tiamiinia, jotta ne voidaan lain mukaan luokitella lähteeksi.

Epäiltäessä puutosta tai jos kuulut riskiryhmään, keskustele aina lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen lisäravinteen käyttöä. Suurilla tiamiiniannoksilla voi joskus olla vaikutusta muiden ravintoaineiden imeytymiseen, vaikka tämä on harvinaista tavanomaisilla annoksilla.

Näin valitset

B1-vitamiinilisää valitessa kannattaa vertailla eri muotoja, annoksia ja hintatasoja. Nutrin valikoimassa on 156 B1-vitamiinia sisältävää tuotetta, joista yleisimmät muodot ovat tiamiini (82 tuotetta), tiamiinivetykloridi (20 tuotetta), tiamiinimononitraatti (12 tuotetta) ja tuotteet, jotka on merkitty "vitamin b1" (4 tuotetta). Mediaaniannos on 2 mg ja mediaanihinta 184 kr.

Yleisimmät tiamiinin muodot ravintolisissä ovat:

• Tiamiini (puhtaana): Usein yhdessä muiden B-vitamiinien kanssa, esimerkiksi B-vitamiinikompleksissa tai monivitamiineissa.
• Tiamiinivetykloridi: Vakaa ja vesiliukoinen muoto, jota käytetään monissa tableteissa ja kapseleissa.
• Tiamiinimononitraatti: Vaihtoehtoinen, myös vakaa muoto, jota käytetään joissakin lisäravinteissa.

Lisäksi on saatavilla nestemäisiä muotoja ja poretabletteja, mutta nämä ovat harvinaisempia. Osa tuotteista on erityisesti suunniteltu vegaaneille ja kasvissyöjille, kun taas jotkin voivat sisältää eläinperäisiä ainesosia tai gelatiinia kapselikuoressa.

Muoto	Tuotteiden määrä (Nutri)	Kommentti
Tiamiini	82	Yleisin, usein yhdessä muiden B-vitamiinien kanssa
Tiamiinivetykloridi	20	Vakaa muoto, usein tableteissa
Tiamiinimononitraatti	12	Vaihtoehtoinen muoto, käytössä joissakin lisäravinteissa
B1-vitamiini (muut)	4	Voi olla yhdistelmätuotteita

On myös mahdollista löytää lisäravinteita, joissa tiamiini on osa monivitamiini- tai B-vitamiinikompleksia. Nämä voivat olla käteviä, jos haluat varmistaa useamman ravintoaineen saannin samanaikaisesti, erityisesti jos ruokavaliossa on riski useamman B-vitamiinin puutteeseen.

Mitä huomioida ostaessa

• Muoto: Valitse itsellesi sopiva muoto. Jos tablettien nieleminen on hankalaa, kapselit tai nestemäiset muodot voivat olla vaihtoehto.
• Annostus: Vertaile annosta per tabletti/kapseli ja per päiväannos. Useimmat lisäravinteet sisältävät 1–10 mg per annos, mikä on huomattavasti enemmän kuin suositeltu päivittäinen saanti. Suuremmat annokset eivät yleensä ole tarpeen terveillä henkilöillä.
• Hinta: Vertaile hintaa per annos ja pakkauskoko. Hinta vaihtelee merkin, muodon ja mahdollisen yhdistelmätuotteen mukaan.
• Yhdistelmätuotteet: Monet lisäravinteet sisältävät useita B-vitamiineja yhdessä. Tämä voi olla hyödyllistä, sillä B-vitamiinit toimivat usein yhdessä elimistössä.
• Koostumusmerkinnät: Tarkista, että tuotteessa on ilmoitettu tiamiinin määrä ja muoto. Suosi tunnettuja valmistajia, jotka noudattavat voimassa olevaa lainsäädäntöä.
• Allergeenit ja lisäaineet: Lue ainesosaluettelo, jos sinulla on allergioita tai haluat välttää tiettyjä lisäaineita.
• Vegaaninen/kasvissyöjämerkintä: Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, tarkista, että tuote on merkitty sellaiseksi.

B1-vitamiinilisää ostaessa on tärkeää tarkistaa sisältö, annostus ja mahdolliset lisäaineet. Jos käytät lääkkeitä, olet raskaana, imetät tai annat lisäravinteita lapsille, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Kannattaa myös tarkistaa, onko tuote sertifioitu jonkin laatustandardin, kuten GMP:n (Good Manufacturing Practice), mukaisesti, mikä voi tuoda lisävarmuutta tuotteen laadusta ja sisällöstä. Vältä tuotteita, joissa merkinnät ovat epäselviä tai valmistaja on tuntematon.

Kuinka lisäravinteita käytetään?

Suurin osa lisäravinteista otetaan kerran päivässä, mieluiten aterian yhteydessä imeytymisen helpottamiseksi. Koska tiamiini on vesiliukoinen, sillä ei ole suurta merkitystä otetaanko se ruoan kanssa vai ilman, mutta jotkut kokevat vähemmän vatsavaivoja, kun se otetaan ruoan yhteydessä. Tiamiinia voi yhdistää muihin B-vitamiineihin, ja monissa tapauksissa suositellaan B-vitamiinikompleksia, jos epäillään useamman B-vitamiinin puutetta samanaikaisesti.

Todetussa puutteessa tai erityistarpeissa lääkäri voi määrätä suurempia annoksia. Terveillä henkilöillä ei kuitenkaan yleensä ole tarpeen käyttää suurempia kuin suositeltuja päiväannoksia.

On tärkeää noudattaa pakkauksen annosteluohjeita eikä ylittää suositeltua annosta ilman lääkärin ohjeistusta. Jos käytät suuria annoksia pitkään, seuraa mahdollisia haittavaikutuksia ja ota yhteys terveydenhuoltoon tarvittaessa.

Turvallisuus, yhteisvaikutukset ja riskiryhmät

B1-vitamiinilla on matala myrkyllisyys ja ylimäärä poistuu virtsan mukana, joten yliannostuksen riski ruoasta on pieni. Erittäin suurilla lisäravinneannoksilla voi kuitenkin esiintyä vatsavaivoja.

• Lääkkeitä käyttävien, raskaana olevien, imettävien tai lapsille lisäravinteita antavien tulee keskustella lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen käyttöä.
• Jotkin lääkkeet ja sairaudet voivat vaikuttaa tiamiinin imeytymiseen tai tarpeeseen.
• Alkoholin liikakäyttö, tietyt ruoansulatuskanavan sairaudet ja korkea ikä voivat lisätä puutoksen riskiä.
• Liian suuria annoksia pitkään ei suositella ilman lääkärin ohjeistusta.

Ei tunneta vakavia haittavaikutuksia tiamiinista ruoasta tai tavanomaisista lisäravinneannoksista. Erittäin suurilla annoksilla (satoja kertoja suositeltuun nähden) on raportoitu vatsavaivoja, päänsärkyä ja ihottumaa, mutta tällaiset annokset ovat harvinaisia tavallisissa ravintolisissä.

Lääkeyhteisvaikutukset ovat harvinaisia, mutta jotkut diureetit (nesteenpoistolääkkeet), sytostaatit ja epilepsialääkkeet voivat vaikuttaa tiamiinitasoon. Kroonisista sairauksista kärsivillä, erityisesti ruoansulatuskanavan tai maksan sairauksissa, voi olla lisääntynyt tarve tai heikentynyt imeytyminen. Ikääntyneillä imeytyminen on usein vähentynyt, joten he kuuluvat riskiryhmään.

Epäiltäessä puutosta, yliannostusta tai haittavaikutuksia, ota aina yhteys terveydenhuoltoon.

On myös hyvä tietää, että jotkut ruoan yhdisteet, kuten teen ja kahvin polyfenolit, voivat hieman vähentää tiamiinin imeytymistä, mutta tällä ei yleensä ole merkitystä monipuolisessa ruokavaliossa.

B1-vitamiini ruokavaliossa – käytännön vinkkejä

Riittävän B1-vitamiinin saannin varmistamiseksi ruokavaliosta suositellaan monipuolista ruokavaliota, jossa on täysjyväviljatuotteita, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, lihaa ja kalaa. Vältä pelkästään jalostettujen viljatuotteiden käyttöä, sillä niissä on huomattavasti vähemmän tiamiinia kuin täysjyvävaihtoehdoissa. Kasvis- tai vegaaniruokavaliossa on erityisen tärkeää sisällyttää palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä sekä mahdollisesti rikastettuja tuotteita.

Tiamiinimenetysten vähentämiseksi ruoanvalmistuksessa voit:

• Keittää vihannekset ja palkokasvit mahdollisimman vähässä vedessä.
• Käyttää keitinvettä keitoissa ja pataruoissa.
• Välttää ruoan pitämistä lämpimänä pitkään.
• Säilyttää ruoka viileässä ja pimeässä tiamiinin hajoamisen vähentämiseksi.

Alkoholi heikentää tiamiinin imeytymistä ja lisää sen eritystä virtsan mukana, mikä voi johtaa puutokseen, vaikka saanti olisi riittävää. Runsaasti alkoholia käyttävien kannattaa siksi kiinnittää erityistä huomiota tiamiinin saantiin.

Jos kuulut riskiryhmään, kuten iäkkäät, sairaat tai yksipuolista ruokavaliota noudattavat, on hyvä säännöllisesti tarkistaa ravintoaineiden saanti ja tarvittaessa keskustella ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa.

Lapsille ja nuorille on erityisen tärkeää opettaa monipuolinen ruokavalio varhain, sillä tiamiini on välttämätön normaalille kasvulle ja hermoston kehitykselle. Ikääntyneet voivat tarvita lisätukea riittävän saannin varmistamiseksi, esimerkiksi valitsemalla rikastettuja tuotteita tai syömällä pieniä mutta ravinteikkaita aterioita.

Historiaa ja mielenkiintoisia faktoja

B1-vitamiini oli ensimmäinen löydetty ja eristetty vitamiini, mistä juontuu nimi "B1-vitamiini". Löytö tehtiin 1900-luvun alussa, kun tutkijat yrittivät selvittää beriberin syytä – taudin, jonka osoitettiin johtuvan tiamiinivajeesta. Tiamiinin eristäminen johti "vitamiini"-käsitteen syntyyn ja muiden B-vitamiinien löytymiseen.

Nimi "tiamiini" tulee siitä, että molekyylissä on rikkiatomi (thio-) ja aminoryhmä (-amiini). Tiamiinia tarvitaan kaikissa eliöissä, mutta vain kasvit, sienet ja tietyt bakteerit pystyvät tuottamaan sitä itse. Ihminen on täysin riippuvainen tiamiinin saannista ravinnosta.

Nykyään tiamiinivaje on harvinainen länsimaissa monipuolisen ruokavalion ja rikastettujen elintarvikkeiden ansiosta, mutta sitä esiintyy edelleen kehittyvissä maissa ja henkilöillä, joilla on yksipuolinen ruokavalio tai alkoholin liikakäyttöä.

Historiallisesti tiamiinivaje on ollut suuri ongelma yhteiskunnissa, joissa riisi on perusruokaa ja käytetään pääasiassa kiillotettua (jalostettua) riisiä, sillä suurin osa tiamiinista on kuoriosassa, joka poistetaan kiillotuksessa. Riisin ja muiden viljatuotteiden rikastaminen on vähentänyt puutostauteja monissa maissa.

On myös mielenkiintoista, että tiamiinivaje voi kehittyä melko nopeasti, joskus muutamassa viikossa, jos vitamiinia ei saada lainkaan ruoasta. Tämä johtuu siitä, että elimistön varastot ovat pienet ja kierto nopeaa.

Urheilumaailmassa tiamiinia on joskus ehdotettu suorituskyvyn parantamiseen, mutta ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että lisäravinteista olisi hyötyä, jos saanti on riittävää ruokavaliosta.