B1-vitamiini (tiamiini): mitä se on ja miten valitset oikean?

Mitä B1-vitamiini on ja mitä tiamiini tekee kehossa?

B1-vitamiini ja tiamiini ovat sama aine

B1-vitamiini on tiamiini. EFSA kuvaa tiamiinia vesiliukoiseksi vitamiiniksi, ja NNR 2023 kuvaa sitä ravintoaineeksi, joka pitää ensin muuntaa aktiiviseen muotoon tiamiinidifosfaatiksi, TDP:ksi tai ThDP:ksi. EFSA:n tiamiinikatsaus ja NNR 2023 tiamiinista osoittavat siis saman perusajatuksen: se, mitä saat ravinnosta, ei ole elimistön lopullinen toimiva muoto.

Aktiivinen muoto toimii koentsyyminä. NIH ODS:n tiamiinitietosivun mukaan TDP on useiden entsyymien kofaktori, ja NNR 2023 nostaa erityisesti esiin oksidatiivisen dekarboksylaation ja transketolaation tärkeinä vaiheina hiilihydraattien ja haaraketjuisten aminohappojen aineenvaihdunnassa.

Saanti, status ja puutos

Tiamiinin saannin, hyvän tiamiinistatuksen ja puutoksen kehittymisen välillä on selvä ero. Saanti tarkoittaa sitä, kuinka paljon saat ravinnosta. Status kertoo siitä, mikä elimistön todellinen tilanne on, ja siinä käytetään muitakin mittareita kuin vain sitä, mitä lautasella on. NNR 2023 ilmoittaa, että tason arvioinnissa käytetään biomarkkereina erytrosyyttien transketolaasiaktiivisuutta ja veren tiamiinipitoisuutta, vaikka kiinteitä kynnysarvoja on rajallisesti. NNR 2023

Siksi myös tasainen saanti ajan mittaan on tärkeää. Tiamiini on vesiliukoinen, ja kun saanti jää vähäiseksi, statuksen rakentamiseen on vähemmän käytettävissä. Kun saanti ei riitä, elimistön tasot alkavat laskea, ja silloin juuri status ratkaisee, onko puutos kehittymässä. EFSA ja NNR 2023

B1-vitamiini on tiamiini, mutta riittävä saanti ei ole sama asia kuin hyvä status elimistössä.

Tiamiinia koskevat hyväksytyt väittämät

Mitä terveyshyötyjä B1-vitamiinilla oikeastaan on?

Se, mikä on todella hyväksytty

Milloin hyöty on selvimmillään

Näyttö tiamiinin puolesta on vahvinta, kun kyse on matalasta statuksesta tai puutoksesta. NIH ODS kuvaa tiamiinia vesiliukoiseksi B-vitamiiniksi, joka toimii tiamiinidifosfaatin esiasteena; tämä koentsyymimuoto on keskeinen useissa energia-aineenvaihdunnan entsyymireaktioissa. NIH ODS

Tämä tarkoittaa, että tiamiinin arvo on ennen kaikkea siinä, että elimistö saa sen, mitä se tarvitsee normaaliin toimintaan. Henkilöillä, joiden saanti on jo riittävä, tässä aineistossa ei ole mitään, mikä osoittaisi, että ylimääräinen tiamiini antaisi lisää energiaa, painonlaskua, puhdistavaa vaikutusta, immuunivahvistusta tai parempaa suorituskykyä. EFSA:n katsaus perustuu myös tarpeen viitearvoihin ja kuvaa tiamiinia välttämättömäksi ravintoaineeksi, ei aineeksi, jolla olisi dokumentoituja lisävaikutuksia henkilöillä, joiden saanti on jo hyvä. EFSA

Puutos verrattuna ylimääräiseen lisään

Ero tutkimuksessa on tärkeä. Kun tiamiinistatus on matala, toimenpiteen tarkoitus on saavuttaa taas riittävä saanti. Kun status on jo hyvä, näyttö lisähyödystä on huomattavasti heikompi. NIH ODS mainitsee myös, että tiamiinistatusta arvioidaan markkereilla, kuten transketolaasiaktiivisuudella ja TDP-pitoisuudella, mikä korostaa sitä, että hyötyä arvioidaan tarpeen ja statuksen perusteella, ei sen ajatuksen varassa, että enemmän olisi aina parempi. NIH ODS

Tosiasiatarkistus: B1-ravintolisä on olennaisin silloin, kun ruokavalio ei kata tarvetta tai status on matala; jos saat jo riittävästi ravinnosta, tässä ei ole mitään, mikä osoittaisi, että enemmän tiamiinia antaisi enemmän vaikutusta.

Kun ruoka yleensä riittää

Kuinka paljon B1-vitamiinia tarvitset päivässä?

Tiamiini ilmoitetaan usein mg per MJ, eli vitamiinin määrä energia-yksikköä kohti, ei vain kiinteänä päiväannoksena. EFSA ilmoittaa aikuisille AR:n 0,072 mg/MJ ja PRI:n 0,1 mg/MJ, ja samoja tasoja käytetään myös imeväisille 7–11 kuukautta, lapsille 1–<18 vuotta sekä raskauden ja imetyksen aikana EFSA:n tiamiinin viitearvot.

Tällä laskentatavalla on merkitystä, koska tiamiinin tarve seuraa energiantarvetta. EFSA kirjoittaa nimenomaisesti, että tiamiinin tarpeen ja energiantarpeen välisen suhteen oletetaan olevan sama kaikissa ryhmissä, mikä tarkoittaa, että suurempi energiansaanti vaatii yleensä myös enemmän tiamiinia absoluuttisina milligrammoina EFSA:n arvio tiamiinin tarpeesta.

Käytännössä pohjoismaiset työkalut käyttävät viitearvoja verratakseen syömääsi ruokaa suositeltuun saantiin. Livsmedelsverketin hakupalvelun avulla voit nähdä ravintosisällön per 100 gram, per portion tai valitulla painolla, ja voit myös valita vertailun DRI/NNR 2023 (RI/AI) mukaan Livsmedelsverketin ravintosisällön hakutoiminto. Tämä helpottaa arvioimaan, onko tavallinen päivän ruokavalio lähellä viitetasoa, sekoittamatta viitesaantia minkäänlaiseen annostukseen.

Muista: jos syöt kokonaisuutena enemmän energiaa, tarvitset myös enemmän tiamiinia säilyttääksesi saman mg/MJ-tason.

Kun vertailet päivän ruokavaliota viitearvoihin, on siis viisasta katsoa ensin ruoan energiamäärää ja sen jälkeen sitä, kuinka paljon tiamiinia sen mukana todella tulee. Koska samaa energiaperusteista tasoa käytetään useissa ikä- ja elämänvaiheryhmissä, vertailu on yksinkertaista: lähtökohtana on saanti per MJ, ja jos ruokapäiväsi sisältää enemmän energiaa, sen on sisällettävä myös enemmän tiamiinia, jotta se olisi viitteen tasolla EFSA:n tiamiinin viitearvot.

Mitkä elintarvikkeet antavat eniten B1-vitamiinia?

Livsmedelsverketin Sök näringsinnehåll näyttää ravintoarvot per 100 grammaa syötävää osaa ja antaa sinun lajitella elintarvikkeita tiamiinin mukaan. Avoimessa aineistossa et näe itse otteessa tarkkoja mg-määriä jokaiselle raaka-aineelle, mutta voit nähdä, mitä elintarvikkeita siihen sisältyy ja miten niitä käsitellään tietokannan laskelmissa.

Avoimen esimerkin selkeät lähteet

Yksityiskohtaisessa tietueessa paj med kyckling bacon on useita ryhmiä, jotka ovat olennaisia, kun etsit ruoasta tiamiinia: leipä ja viljat, vihannekset ja palkokasvit, liha, siipikarja sekä juusto- ja maitotuotteet. Nimetyistä ainesosista mukana ovat vehnäjauho, täysjyvävehnäjauho grahamjauho, herkkusieni, paprika, kanan rintafilee ja sian pekoni. Täydennetty ruokarasva osoittaa myös, että tietokannassa esiintyy täydennettyjä tuotteita.

Taulukko ei näytä valmiita annoskokoja sinulle syötäväksi, mutta se auttaa kääntämään tiedon arkiruoaksi: yksi ruoka voi sisältää useita tiamiinipanoksia samanaikaisesti, erityisesti kun viljatuotteet, vihannekset ja proteiiniosa yhdistyvät.

Miksi arvo voi olla lautasella pienempi

Yksityiskohtasivulla sanotaan, että laskelmissa otetaan huomioon painonmuutokset sekä ravintoainehävikki kypsennyksen aikana. Siellä todetaan myös, että arvo 1,00 tarkoittaa, ettei muutosta ole, ja että matalammat arvot tarkoittavat hävikkiä. Tässä esimerkissä kanan rintafileen tiamiinikerroin on 0,30, pekonin 0,80, vehnäjauhon 0,60 ja sekä herkkusienen että paprikan 0,90. Tämä tarkoittaa, että raaka-aine voi näyttää tietokannassa vahvalta mutta antaa vähemmän tiamiinia kuumentamisen jälkeen. Livsmedelsverketin yksityiskohtalomake

Arvo 1,00 tarkoittaa, ettei muutosta ole. Alle 1,00 tarkoittaa hävikkiä.

Täydennetyt tuotteet ja yksinkertainen päivän ruokalista

Täydennetyt elintarvikkeet voivat auttaa saannin rakentamisessa niillä ruoilla, joita oikeasti ostat. Tässä tietueessa on esimerkiksi ruokarasva kova täydennetty, määrittämätön. , mikä osoittaa, että tietokannassa esiintyy täydennystä. Samalla täydennys on tuotekohtaista, joten pakkauksesta pitää lukea, mitä juuri se kotona oleva tuote sisältää.

Koska Sök näringsinnehåll näyttää arvot per 100 grammaa syötävää osaa, voit muuntaa ne omaan annokseesi ja nähdä, kuinka pitkälle ruoka oikeasti riittää arjessa.

Mitä B1-vitamiinin muotoja ravintolisissä on?

Samassa aineistossa todetaan, että näille ainesosille ei ole muita rajoituksia kuin hyvä tuotantotapa.

Mitä viranomaislähteet sanovat imeytymisestä?

EFSA kuvaa, että terveillä henkilöillä yli 95 % tiamiinista imeytyy tavanomaisilla saantitasoilla. Samassa katsauksessa todetaan myös, että elintarvikkeiden tiamiini esiintyy pääasiassa fosforyloituina muotoina eläinperäisissä tuotteissa ja vapaassa muodossa kasviperäisissä elintarvikkeissa. EFSA:n katsaus tiamiinista

Tämä on tärkeä yksityiskohta tuotekoostumuksia tulkittaessa: eri kemiallinen muoto ei automaattisesti tarkoita kaikille selvästi parempaa tuotetta. Se, mitä lähteiden perusteella voidaan tässä todella todeta, on, että tiamiini imeytyy tehokkaasti tavanomaisilla saantitasoilla ja että yllä olevat kaksi muotoa on nimenomaisesti lueteltu FDA:n aineistossa.

Miten luet ainesosaluetteloa?

Etsi muodon täsmällinen nimi, älä pelkästään pakkauksen etupuolella olevaa sanaa B1-vitamiini. Tämä on erityisen tärkeää, kun vertaat yksinkertaista B1-ravintolisää monivitamiiniin, koska sama ravintoaine voidaan ilmoittaa eri tavoin.

Varmin tapa vertailla B1-ravintolisiä on lukea ensin ainesosaluettelo: siitä näet, sisältääkö tuote tiamiinihydrokloridia vai tiamiinimononitraattia.

Tuotetta valittaessa muoto on siksi vain yksi osa etikettiä. Toinen osa on se, mitä valmistaja todella ilmoittaa sisällöstä ja määrästä, jotta voit nähdä tarkasti, mitä raaka-ainetta juuri tässä ravintolisässä käytetään.

Miten valitset oikean B1-vitamiinilisän?

Valitse pelkän tiamiinin ja B-kompleksin välillä

Jos tavoitteena on seurata nimenomaan B1-vitamiinia, erillinen tiamiinilisä on selkein valinta. Jos käytät jo muita useita B-vitamiineja sisältäviä ravintolisiä, B-kompleksi voi olla arjessa helpompi sovittaa kokonaisuuteen, koska silloin saat useita ravintoaineita samasta tuotteesta sen sijaan, että ostaisit päällekkäin. Kyse on käytännön asiasta: se, mitä saat jo ruokavaliosta ja mitä käytät jo purkista, ratkaisee usein, mikä järjestely on järkevin.

FDA:n B1-vitamiinia koskevassa katsauksessa tiamiini kuvataan B1-vitamiinina, ja siinä näytetään myös, että sitä esiintyy tuoteseoksissa, joissa yhdistetään useita vitamiineja, muun muassa yhdessä muiden B-vitamiinien, kuten B2-, B3-, B5-, B6-, B7- ja B9-vitamiinien kanssa (FDA:n GRAS-ilmoitus vitamiiniseoksesta). Tämä tekee etiketin huolellisesta lukemisesta erityisen tärkeää, jotta et osta enempää kuin aiot todella käyttää.

Näiden tietojen tulee näkyä etiketissä selvästi

Nyrkkisääntönä etiketti kannattaa lukea yhtä tarkasti kuin elintarvikkeen ravintoarvomerkintä. Livsmedelsverketin hakutyökalu muistuttaa, että ravintoarvot voidaan esittää 100 grammaa kohti, annosta kohti tai valittua painoa kohti ja että annokset eivät siellä ole standardoituja (Livsmedelsverketin tietoa palvelusta Sök näringsinnehåll). Sama ajattelutapa auttaa sinua lukemaan ravintolisää oikein: katso, mitä todella ilmoitetaan annosta kohti, älä vain sitä, mitä pakkauksen etupuolella lukee isolla.

Näin ajattelet annostasoja

NNR2023 kuvaa tiamiinia välttämättömänä ravintoaineena ja käyttää muun muassa biomarkkereita, kuten transketolaasiaktiivisuutta ja TDP-pitoisuutta, tilan arviointiin (NNR2023 tiamiinista, NNR2023:n suositukset). FDA:n katsauksessa todetaan samalla, että tiamiinille ei ole kyseisissä yhteyksissä muita erityisiä käyttörajoja kuin hyvä tuotantotapa (FDA:n GRAS-katsaus). Tämä ei tarkoita, että suurempi milligrammamäärä olisi automaattisesti parempi ostos. Jos tarvetta ei ole todettu, annosta on viisaampaa tarkastella osana kokonaisuutta: mitä saat ruokavaliosta, mitä käytät jo muissa ravintolisissä ja kuinka helppoa tuotetta on käyttää johdonmukaisesti.

Valitse ensin selkeys: oikea muoto, oikea määrä annosta kohti ja päivärytmi, jota pystyt oikeasti noudattamaan.

Yleiset virheet, joita kannattaa välttää

• Ostaa erittäin korkeasti annostellun tuotteen ilman selvää syytä.
• Sekoittaa tiamiini muihin B-vitamiineihin vain siksi, että niillä on sama kirjain.
• Unohtaa ottaa huomioon muutkin ravintolisät, jotka voivat sisältää B1-vitamiinia.
• Valita purkki, jossa määrä annosta kohti ja annosten määrä päivässä ovat epäselviä.

Jos haluat tehdä järkevän valinnan: aloita siitä, tarvitsetko erillisen B1-tuotteen vai B-kompleksin, tarkista sitten määrä annosta kohti, annosten määrä päivässä, apuaineet, vegaanisuus ja allergeenimerkinnät. Valitse sen jälkeen tuote, joka on arjessa ymmärrettävin, ei se, jonka etupuolella on suurin milligrammamäärä.

Kenen on syytä olla varovainen B1-vitamiinin kanssa?

Tiamiinilla on viranomaisaineistoissa poikkeuksellisen hyvä turvallisuusprofiili. NNR2023 ei aseta ylärajaa (UL), ja FDA:n tiamiinia koskevassa aineistossa todetaan, ettei muita rajoja kuin cGMP-vaatimukset ole; South Tees kuvaa tiamiinia myös myrkyttömäksi suurina annoksina. Huomiota vaatii siksi ennen kaikkea se, että matala tiamiinitaso voi jäädä huomaamatta tietyissä riskitilanteissa, ei niinkään se, että tiamiini itsessään olisi vaikeasti siedettävä. FDA:n GRAS-aineisto tiamiinista South Tees tiamiinista

Ryhmät, joissa matala tiamiinitaso on yleisempi

Aineiston selkein riskiryhmä on kroonista alkoholiriippuvuutta sairastavat henkilöt. NIH Office of Dietary Supplements ilmoittaa, että jopa 80 %:lle voi kehittyä tiamiinin puutos, ja selittää tätä heikommalla imeytymisellä maha-suolikanavassa, pienemmillä maksan varastoilla, tiamiinin heikentyneellä fosforylaatiolla ja usein riittämättömällä ravintoaineiden saannilla. Thiamin – Health Professional Fact Sheet

Myös diabetes nostetaan esiin tilanteena, jossa tiamiinitaso voi olla matalampi. ODS-aineistossa todetaan, että plasma-arvot voivat olla jopa 76 % matalammat tyypin 1 diabeteksessa ja 50–75 % matalammat tyypin 2 diabeteksessa verrattuna terveisiin henkilöihin ja että punasolujen transketolaasi voi tukea puutoksen arviointia. Thiamin – Health Professional Fact Sheet

South Tees kirjoittaa, että huono ravitsemustila voi johtaa suhteellisen nopeasti vitamiinin puutokseen ja että munuaisdialyysipotilailla on riski vesiliukoisten vitamiinien puutoksiin ja he saavat tavallisesti lisäravinteita. Tämä ei tarkoita, että kaikilla näissä ryhmissä olisi puutos, vaan että kyseessä ovat tilanteet, joissa tiamiinitaso on otettava tarkemmin huomioon. Thiamine (Vitamin B1) - South Tees Hospitals NHS Foundation Trust

Lääkkeet ja hoitotilanteet, jotka vaativat erityistä huomiota

Refeeding-oireyhtymässä tiamiinin tarve kasvaa, koska varastot voivat ehtyä, kun ravitsemus aloitetaan uudelleen. NHS SPS toteaa, että suun kautta otettavaa tiamiinia ja B-vitamiinikompleksia tulisi käyttää ensin silloin, kun se on sopivaa, kun taas laskimonsisäinen tiamiini on varattu korkean riskin potilaille, joille oraalinen tai enteraalinen antotapa ei ole mahdollinen. Prescribing and using thiamine to prevent refeeding syndrome – NHS SPS

Samassa ohjeistuksessa riskitekijöiksi mainitaan hyvin matala BMI, vähäinen tai olematon ravinnonsaanti pitkän ajan aikana sekä korkean riskin arvioinnissa alkoholin väärinkäytön historia tai lääkkeet, kuten insuliini, solunsalpaajat, antasidit tai diureetit. ODS mainitsee myös furosemidin ja fluorourasiilin esimerkkeinä lääkkeistä, joissa tiamiinitaso voi muuttua tai joissa tarvitaan erityistä huomiota. NHS SPS refeeding-oireyhtymästä Thiamin – Health Professional Fact Sheet

Milloin oireet tulee arvioida terveydenhuollossa

South Tees kuvaa, että lievä tiamiinin puutos voi aiheuttaa väsymystä, painonlaskua, ärtyneisyyttä ja sekavuutta, kun taas selvä puutos voi johtaa beri-beriin, johon liittyy ennen kaikkea sydän- ja verisuonivaikutuksia sekä neurologisia vaikutuksia. Jos sinulla on neurologisia oireita, sydänoireita tai selvä epäily puutoksesta, tilanteen arviointi kannattaa siksi jättää terveydenhuollolle sen sijaan, että yrittäisit itse arvata annosta tai syytä. Thiamine (Vitamin B1) - South Tees Hospitals NHS Foundation Trust

On myös hyvä tietää, että veren tiamiinipitoisuudet eivät aina ole luotettavia ainoana tilan merkkiaineena. ODS kuvaa epäsuoria menetelmiä, kuten transketolaasiaktiivisuutta, informatiivisemmiksi, kun puutosta arvioidaan. Thiamin – Health Professional Fact Sheet