D-vitamin: Vad du bör veta innan du väljer tillskott

Det viktigaste innan du köper

D-vitamin fås både från maten och från solen. Livsmedelsverket beskriver solen som den viktigaste källan under sommarhalvåret för de flesta, och att det som bildas då kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret. Fet fisk är samtidigt en viktig matkälla. Livsmedelsverket: D-vitamin

Det betyder att den första frågan inte är vilket märke som verkar mest avancerat, utan om du alls behöver ett tillskott. Enligt Livsmedelsverket bör barn och vuxna i allmänhet få i sig 10 mikrogram D-vitamin per dag. Personer från 75 års ålder, och personer som aldrig eller mycket sällan får sol på huden, bör få i sig 20 mikrogram per dag. Livsmedelsverket: D-vitamin

Det är också värt att väga in kosten innan du köper tillskott. Livsmedelsverket anger att viss mjölk, fil, yoghurt och motsvarande vegetabiliska och laktosfria alternativ samt vissa matfetter är berikade med D-vitamin i Sverige. Om du redan äter fet fisk och använder berikade livsmedel kan det påverka om ett tillskott behövs. Livsmedelsverket: D-vitamin

När tillskott ofta är relevant

Livsmedelsverket rekommenderar tillskott till vissa grupper, bland annat alla barn under 2 år, personer som inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel, och personer som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren. Om du både har mycket liten solexponering och inte äter fisk eller berikade livsmedel kan rekommenderat tillskott vara 20 mikrogram per dag. Livsmedelsverket: D-vitamin

Om du tillhör en grupp som behöver tillskott kan du enligt samma källa göra uppehåll maj–augusti om du faktiskt vistas i solen. Det går också bra att ta tillskott hela året. För valet i butik är alltså säsong och vanor viktigare än stora ord på framsidan av förpackningen. Livsmedelsverket: D-vitamin

Vad du faktiskt bör jämföra på etiketten

Börja med mängden per dagsdos. D-vitamin anges ofta i mikrogram, men kan också stå i internationella enheter, IE. Livsmedelsverket anger att 10 mikrogram motsvarar 400 IE. Jämför därför etikettens dagsdos med råden för din grupp, inte bara med antalet tabletter eller ord som "stark". Livsmedelsverket: D-vitamin

Titta också på vilken typ av produkt det är. EFSA beskriver kosttillskott som koncentrerade källor till näringsämnen eller andra ämnen i dosform, till exempel tabletter, kapslar, pulver eller uppmätta vätskor. I EU regleras kosttillskott som livsmedel. EFSA: kosttillskott

Om etiketten anger vitamin D2 eller D3 kan det också vara relevant. Livsmedelsverket beskriver D3 som den form som bildas i huden och anger att bioaktiviteten är något lägre för D2 än för D3, även om båda formerna vid regelbundet intag kan ge tillfredsställande D-vitaminstatus. Det är användbar produktinformation, men inget stöd för att en viss produkt automatiskt passar alla bäst. Livsmedelsverket: D-vitamin

Vad hög dos inte automatiskt betyder

EFSA:s konsumentinformation betonar att kosttillskott ska komplettera, inte ersätta, en bra kost och en hälsosam livsstil. Samma information lyfter att högre intag inte nödvändigtvis är bättre. EFSA: Safe2Eat

Livsmedelsverket varnar samtidigt för att för mycket D-vitamin från kosttillskott kan vara farligt. Den övre gränsen anges till 50 mikrogram per dag för barn 1–10 år och 100 mikrogram per dag för vuxna och barn från 11 år, räknat från mat och tillskott tillsammans. Livsmedelsverket: D-vitamin

Praktisk slutsats

Om du behöver ett tillskott bör dagsdosen och märkningen vara tydliga. Om du hör till en grupp som rekommenderas tillskott är målet i första hand att nå rätt nivå för din situation, inte att välja högsta möjliga dos. Källorna här stöder generella råd om behov, märkning och säkerhet, men inte en rangordning av enskilda märken. Livsmedelsverket: D-vitamin EFSA: kosttillskott EFSA: Safe2Eat