Vad innehåller B-vitamin?

Vad är D-vitamin och vad gör det i kroppen?

D-vitamin beskrivs som både ett näringsämne och ett förstadium till ett hormon. De två viktigaste formerna i maten är D₂ (ergokalciferol) och D₃ (kolekalciferol), och huden kan bilda D₃. Både D₂ och D₃ tas upp i tarmen och höjer blodets 25-hydroxyvitamin D, men NIH ODS anger att D₃ vanligen höjer nivån mer och håller den förhöjd längre.

Två former som kroppen använder på olika sätt

I samma underlag kopplas D-vitaminbrist till rakit hos barn och osteomalaci hos vuxna.

Varför skelett, tänder och muskler nämns så ofta

När D-vitamin nämns tillsammans med skelett och tänder handlar det alltså om mineralomsättning. Den väl belagda kärnrollen är att bidra till att kalcium kan tas upp och användas där kroppen behöver det, så att benvävnad och tänder kan mineraliseras normalt.

Det som är säkert – och det som inte är det

Kort sagt: D-vitamin behövs främst för att styra kroppens kalcium- och fosfatomsättning så att skelett, tänder och muskelfunktion kan fungera normalt.

En vanlig miss är att blanda ihop en biologisk funktion med ett bredare hälsopåstående. Här är det väl belagt att D-vitamin har viktiga uppgifter i mineralomsättning och vävnadsmineralisering, men inte att extra D-vitamin automatiskt ger fler effekter än dem som anges i källorna. NNR 2023

Hur bildas D-vitamin från sol och kost?

Från UVB i huden till D3

När huden träffas av UVB-strålning, ungefär 290–320 nm, omvandlas 7-dehydrokolesterol i oskyddad hud till ett förstadium som blir D3. Det är samma vitamin som kan komma från maten och sedan följa vidare i kroppens omvandlingar. I Norden och Baltikum, ungefär 54–71° nordlig bredd, räcker solens UVB-strålning inte till för hudproduktion under en del av året.

Lever och njure gör om formen steg för steg

Det som styr hur mycket som bildas

Hur mycket D-vitamin huden bildar varierar kraftigt. Mer melanin minskar UVB-driven bildning, och hudens förmåga att bilda D-vitamin avtar med åldern. Årstid, tid på dagen, moln, täckande kläder och tid utomhus spelar också roll. UVB passerar inte fönsterglas. Solskydd kan minska UVB-exponeringen, men när det används i praktiken täcks huden ofta ofullständigt, så det går inte att räkna fram en säker och allmängiltig soldos. NNR 2023 om variation i hudbildning Livsmedelsverket om sol, kläder och hudfärg

Kostens väg in i kroppen

D-vitamin från maten följer samma väg vidare i kroppen som det som bildas i huden. Upptaget kan förbättras när D-vitaminet tas tillsammans med mat som innehåller fett, men det tas också upp utan fett. Det betyder att måltiden kan påverka upptaget, utan att man behöver dra slutsatsen att en viss beredningsform alltid är bättre än en annan. NIH ODS om upptag tillsammans med fett

Hur mycket D-vitamin behöver barn och vuxna?

För att bedöma D-vitaminstatus mäter man serum-25-hydroxyvitamin D (25(OH)D). NIH ODS använder nivåerna <30 nmol/l som bristrisk, 30 till <50 nmol/l som vanligen otillräckligt och ≥50 nmol/l som vanligen tillräckligt, medan NNR 2023 beskriver ungefär 25–30 nmol/l som brist och omkring 50 nmol/l eller mer som tillräckligt för benhälsa hos de flesta. Gränserna är bedömningsverktyg, inte skarpa gränser för varje individ.

Nordiska och europeiska nivåer i siffror

NNR 2023 anger också ett genomsnittsbehov, AR, på 7,5 µg/dag för vuxna. Det är inte samma sak som RI. RI är det nordiska rekommenderade intaget, AI är EFSA:s adekvata intag, och UL är den övre tolerabla gränsen som inte ska läsas som en rekommenderad dos.

När behovet kan vara större

NNR 2023 anger 20 µg/dag vid liten eller ingen solexponering. EFSA:s värden utgår från minimal solexponering, så myndigheternas siffror ska inte blandas ihop som om de byggde på samma förutsättningar.

Övre gränser för intag

Livsmedelsverket anger UL på 50 µg/dag för barn 1–10 år och 100 µg/dag från 11 år och uppåt. EFSA anger också 100 µg/dag för vuxna. UL är en säkerhetsgräns, inte ett mål för dagligt intag.

Vilka livsmedel innehåller mest D-vitamin?

De tydligaste naturliga källorna är fet fisk. Livsmedelsverket skriver att det mesta D-vitaminet från maten kommer från fet fisk som lax, sill och makrill, och att berikade mjölkprodukter, växtdrycker och matfetter också är viktiga källor i Sverige (Livsmedelsverket om D-vitamin). I Norden och Baltikum räcker solens UVB-strålning inte till för hudproduktion under en del av året, så kosten får större betydelse då (NNR 2023).

Fet fisk och berikade produkter

Det som gör dessa vardagsprodukter praktiska är att de kan ge ett jämnt bidrag över veckan, men berikning är inte samma sak i alla produkter. Svenska regler anger olika nivåer för mjölk, fermenterade produkter och matfetter, och vissa smaksatta produkter eller produktkategorier omfattas på annat sätt (Kontrollwiki).

Ägg och svamp ger också D-vitamin

Ägg bidrar med mindre mängder än fet fisk, men siffrorna varierar mellan källor och mätmetoder. För svamp gäller att UV-behandlad svamp kan innehålla D₂; som exempel ger ½ kopp rå, UV-belyst vit svamp 9,2 µg i NIH ODS tabell (NIH ODS).

Läs etiketten: D-vitaminhalten beror på produkt, berikning, portionsstorlek och ibland på tillagning.

För den som vill få i sig D-vitamin via maten är det alltså mest effektivt att bygga måltider kring fet fisk, välja berikade mejeri- eller växtdrycker och använda berikat matfett när det passar.

Hur mycket D-vitamin innehåller ett ägg?

För ett vanligt stort ägg ligger en rimlig uppskattning på omkring 1–2 µg D-vitamin. I Livsmedelsverkets faktablad anges cirka 2 µg per ägg, medan USDA:s standardpost för ett stort rått ägg med 50 g ätlig del anger cirka 1,0 µg och ett stort ägg tillagat som äggröra cirka 1,1 µg. Skillnaden beror på att olika databaser, äggstorlekar och redovisningssätt inte alltid mäter samma sak på samma sätt. Livsmedelsverkets faktablad om D-vitamin till barn och USDA:s äggdatapublicering

Varför siffrorna varierar

Äggens D-vitaminhalt varierar med storlek, gulans vikt, hönans foder och solljusexponering, tillagning och med vad analysen räknar som ”totalt D-vitamin”. I en amerikansk undersökning av butikssälda stora ägg var genomsnittet för D₃ 2,05 µg per 100 g helt ägg, men de uppmätta värdena sträckte sig från 0,97 till 12,1 µg per 100 g. I samma material fanns också 0,65 µg 25-OH-D₃ per 100 g. Studien om D-vitamin i amerikanska butikssälda ägg

Hur tillagning påverkar

I de jämförbara standardposterna ligger ett rått stort ägg på cirka 1,0 µg och ett stort ägg tillagat som äggröra på cirka 1,1 µg. Det är alltså små skillnader mellan just de två posterna. För särskilt berikade ägg har en studie dessutom visat att lagring och tillagning påverkade de uppmätta D-vitaminformerna. Det gör att ett enskilt ägg inte bör behandlas som ett fast näringsvärde oavsett produkt. USDA:s äggdata och studier om uppmätt D-vitamin

Hur mycket av dagsbehovet täcker ett ägg?

Med NNR:s rekommenderade intag på 10 µg per dag motsvarar ett ägg med 1,0 µg ungefär 10 procent, och ett ägg med 2,0 µg ungefär 20 procent. Som jämförelse ger 85 g tillagad sockeye-lax 14,2 µg, alltså mer än en hel dagsmängd på 10 µg. Ägg kan alltså bidra, men är vanligen en mindre källa än fet fisk. NNR 2023 om rekommenderat intag och NIH ODS om livsmedelskällor

Vad säger forskningen och de godkända hälsopåståendena?

Vad får man faktiskt säga i EU?

Se EU:s godkända hälsopåståenden.

Kommissionen anger också uttryckligen att påståenden om skydd mot virusinfektioner inte är godkända för livsmedel eller kosttillskott.

Vad visar forskningen när utgångsläget redan är normalt?

I VITAL-studien fick 25 871 amerikanska män från 50 år och kvinnor från 55 år 50 µg D₃ per dag eller placebo under i median 5,3 år. Frakturer inträffade hos 769 av 12 927 i D-vitamingruppen och 782 av 12 944 i placebogruppen; skillnaden var inte statistiskt säkerställd (HR 0,98; 95 % KI 0,89–1,08). En systematisk översikt av 36 randomiserade vuxenstudier med 44 790 personer fann inte heller någon minskning av totala frakturer när D-vitamin var den enda behandlingsskillnaden (RR 1,00; 95 % KI 0,93–1,07).

NNR 2023 sammanfattar att det nu finns starkare stöd än tidigare för att högre rekommenderade intag inte skulle minska sjukdomsrisk i befolkningen generellt. Det är en viktig gräns: när behovet redan är täckt blir mer inte automatiskt bättre.

Högre dos är inte samma sak som bättre effekt.

Så ska EU-påståendena läsas

EU:s godkända formuleringar visar vad som får stå på en produkt, inte att varje högre dos ger starkare effekt. Den som läser en etikett bör därför skilja mellan ett godkänt funktionspåstående och ett antagande om medicinsk nytta.

Hur väljer du tillskott eller berikade produkter?

D3, D2 och veganska val

På etiketten är det första att titta efter vilken D-form produkten innehåller. NIH ODS beskriver att både D2 och D3 tas upp i tarmen och höjer blodets 25(OH)D, men att D3 vanligen höjer nivån mer och håller den förhöjd längre. Det är alltså en skillnad i hur formen beter sig i blodmarkörer, inte en genväg till att lova mer än produktens innehåll visar.

För dig som vill välja veganskt är slutsatsen enkel: läs råvaran och kontrollera att produkten är märkt på ett sätt som passar din kost. Välj inte bara efter att det står "D-vitamin" på framsidan. Om samma förpackning också anger om den innehåller D2 eller D3, får du en tydligare bild av vad du faktiskt köper.

Så läser du dosen på förpackningen

Livsmedelsverket anger att 1 mikrogram (µg) motsvarar 40 IE; därför blir 10 µg = 400 IE, 20 µg = 800 IE och 100 µg = 4 000 IE. Livsmedelsverket påpekar också att mängden på etiketten kan avse en kapsel, en tablett, en droppe eller flera doser. Läs därför alltid vilken portionsstorlek siffran gäller för, och räkna in andra kosttillskott eller berikade livsmedel du redan äter.

När berikad mat kan vara det enklaste valet

Om du redan äter berikade livsmedel kan det räcka långt att läsa näringsdeklarationen noggrant. I Sverige ska vissa mjölkprodukter och motsvarande växtdrycker innehålla 1 µg per 100 ml, vilket betyder att 2 dl ger cirka 2 µg. Vissa margariner och matfettsblandningar ska innehålla 20 µg per 100 g, alltså ungefär 2 µg per 10 g. Livsmedelsverkets kontrollwiki visar också att inte alla produkter omfattas av berikningskraven, så kontrollera alltid deklarationen på just den vara du har i handen.

Kom ihåg: mängden i en produkt är inte samma sak som en medicinsk dosrekommendation.

För barn under två år anger Livsmedelsverket ett tillskottsråd på 10 mikrogram per dag, och för personer från 75 år anges 20 mikrogram per dag. Livsmedelsverket skiljer alltså mellan vad en produkt innehåller och vad som rekommenderas som sammanlagt intag. Praktiskt betyder det att du bör välja den form som gör dosen lätt att mäta, och samtidigt summera allt D-vitamin från både tillskott och berikad mat.

Vilka risker, interaktioner och riskgrupper finns?

För mycket D-vitamin kommer nästan alltid från kosttillskott, inte från vanlig mat. Livsmedelsverket skriver att det inte går att få i sig farliga mängder via maten, medan hög dos från tillskott kan ge för högt kalcium i blodet och i urinen, vilket i svåra fall kan skada njurarna. Den övre gränsen anges som 50 mikrogram per dag för barn 1–10 år och 100 mikrogram per dag från 11 år och för vuxna; det är en säkerhetsgräns, inte en måldos. Livsmedelsverkets råd om D-vitamin

Läkemedel som kan förändra risken

I underlaget finns också ett tydligt exempel på att sarkoidos kräver extra försiktighet: i en liten studie med 27 personer fick en behandlad person betydande hyperkalcemi, även om gruppens genomsnittliga kalciumvärden inte ändrades. NHS om vem som bör rådgöra innan colekalciferol

Vem bör inte höja dosen på egen hand?

Vårdkontakt före tillskott eller dosändring rekommenderas vid njursjukdom, tidigare njursten, högt kalcium i blod eller urin och sarkoidos. Nedsatt njurfunktion kan påverka hur D-vitamin aktiveras, och vid fettmalabsorption behövs individuell bedömning. NIH ODS faktablad om D-vitamin

Serum-25(OH)D används som blodprov för att följa status, men gränserna är bedömningsverktyg snarare än skarpa gränser för varje person. Livsmedelsverket anger dessutom särskilda intagsråd för personer från 75 år och för dem med liten eller ingen solexponering; också då är poängen att räkna ihop kost och tillskott, inte att välja en hög dos på egen hand. Livsmedelsverkets D-vitaminsida NNR 2023 om D-vitamin

Om du har njursjukdom, sarkoidos, tidigare njursten eller använder läkemedel som kan påverka kalciumbalansen, bör dosen av D-vitamin bedömas tillsammans med vården.