D-vitamin tillskott – vad bör du veta innan du väljer?
Kort svar
Det viktigaste när du väljer D-vitamintillskott är om du faktiskt behöver ett tillskott, hur många mikrogram produkten ger per dagsdos och om den innehåller D2 eller D3. För de flesta är rätt mängd och säkert totalintag viktigare än om produkten är kapsel, tablett eller droppar.
Snabbfakta
- Livsmedelsverket anger 10 mikrogram D-vitamin per dag för barn och vuxna, och 20 mikrogram per dag från 75 års ålder.
- Alla barn under 2 år rekommenderas D-vitamintillskott.
- Vid mycket liten solexponering kan tillskott behövas; 20 mikrogram tillskott per dag gäller när liten solexponering kombineras med att man inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel.
- D2 och D3 är båda relevanta former; D2 har något lägre bioaktivitet än D3.
- Den övre gränsen för vuxna och barn från 11 år är 100 mikrogram per dag från mat och tillskott tillsammans.
Det viktigaste innan du väljer
När du jämför D-vitamintillskott är det klokast att börja med tre frågor: behöver du ett tillskott, hur många mikrogram produkten ger per dagsdos och om den innehåller D2 eller D3. Livsmedelsverket betonar att D-vitamintillskott inte behövs för alla, och att kosttillskott är koncentrerade produkter som kan ge för höga intag om flera används samtidigt. Därför är behov och total mängd viktigare än om produkten säljs som tablett, kapsel eller droppar. Livsmedelsverket: D-vitamin Livsmedelsverket: risker med kosttillskott
Vem rekommenderas tillskott?
Livsmedelsverket anger att barn och vuxna normalt bör få i sig 10 mikrogram D-vitamin per dag, medan personer från 75 års ålder bör få i sig 20 mikrogram per dag. Samma rekommenderade intag på 20 mikrogram per dag anges för personer som aldrig eller mycket sällan får sol på huden. Livsmedelsverket: D-vitamin
Själva tillskottsråden är mer specifika än så. Livsmedelsverket rekommenderar tillskott till alla barn under 2 år, till barn och vuxna som inte äter fisk och/eller D-vitaminberikade livsmedel, och till barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren. För den som både har mycket liten solexponering och dessutom inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel anges 20 mikrogram tillskott per dag. Gravida och ammande omfattas av samma råd som andra vuxna. Livsmedelsverket: D-vitamin Livsmedelsverket: rapport om riskgrupper
Om du vistas i solen kan du enligt Livsmedelsverket göra uppehåll med tillskott under maj till augusti, men det går också bra att ta tillskott året runt. För den som inte äter några animaliska livsmedel alls behöver vitamin D komma från tillskott eller från tillräckliga mängder berikade produkter. Livsmedelsverket: D-vitamin Livsmedelsverket: vegetarisk mat
D2 eller D3?
De två former som är relevanta i kost och tillskott är vitamin D2 och vitamin D3. Livsmedelsverket beskriver att D3 är den form som bildas i huden och finns i exempelvis fisk, kött och ägg. D2 finns i svamp och i vissa berikade livsmedel. Myndigheten anger också att bioaktiviteten är något lägre för D2 än för D3, men att båda formerna vid regelbundet intag kan ge en tillfredsställande D-vitaminstatus. Livsmedelsverket: D-vitamin
Så jämför du produkter
Titta först på mängden per dagsdos. På D-vitamintillskott kan mängden stå i mikrogram eller internationella enheter, IE; 10 mikrogram motsvarar 400 IE. Kontrollera sedan om du redan får D-vitamin från andra tillskott eller från berikade livsmedel. Det minskar risken att ditt totalintag blir onödigt högt. Själva formen på produkten säger däremot inte i sig att den är bättre. Livsmedelsverket: D-vitamin Livsmedelsverket: risker med kosttillskott
Hur ska EFSA:s värden förstås?
EFSA:s referensvärden är inte samma sak som ett generellt råd om vilken tillskottsdos du ska köpa. EFSA anger ett adekvat intag på 15 mikrogram per dag för vuxna och barn från 1 års ålder, och 10 mikrogram per dag för spädbarn 7–11 månader, under antagande om minimal egen bildning av D-vitamin i huden. EFSA beskriver också att underlaget för referensvärden kan användas för muskuloskeletal hälsa, medan evidensen för andra hälsoeffekter inte räcker för att sätta referensvärden. EFSA: DRVs summary report
Övre gränser
D-vitamin är fettlösligt, och för höga intag kan vara skadliga. Livsmedelsverket anger följande övre gränser från mat och tillskott tillsammans: 25 mikrogram per dag för spädbarn 0–6 månader, 35 mikrogram för spädbarn 7–11 månader, 50 mikrogram för barn 1–10 år och 100 mikrogram för vuxna och barn från 11 år. Det är därför rimligt att räkna in allt du tar, inte bara ett enskilt preparat. Livsmedelsverket: D-vitamin
Säkerhet och försiktighet
Överdosera inte kosttillskott och räkna in D-vitamin från alla produkter du använder. Livsmedelsverket skriver att kosttillskott är koncentrerade källor till näringsämnen och att flera produkter samtidigt ökar risken för överdosering. Myndigheten råder också att inte använda kosttillskott tillsammans med läkemedel utan att först rådgöra med läkare, och inte använda kosttillskott i stället för läkemedel. För mycket D-vitamin kan leda till för höga kalciumnivåer i blodet och skada njurarna. Vid misstänkt vitamin- eller mineralbrist bör man kontakta vården för rätt diagnos. Livsmedelsverket: risker med kosttillskott Livsmedelsverket: D-vitamin
Kosttillskott med ämnena i artikeln
Jämför innehåll, dos och pris
Vanliga frågor
Behöver jag D-vitamintillskott året runt?
Inte alltid. Livsmedelsverket skriver att den som behöver tillskott kan göra uppehåll från maj till augusti om man vistas i solen, men det går också bra att ta tillskott hela året.
Ska jag välja D2 eller D3?
D3 är den form som bildas i huden och finns i flera animaliska livsmedel. D2 finns i svamp och vissa berikade livsmedel. Livsmedelsverket anger att D2 har något lägre bioaktivitet än D3, men att båda kan fungera vid regelbundet intag.
Vad är viktigast på etiketten?
Det viktigaste är hur många mikrogram du får per dagsdos. Kontrollera också om du redan får D-vitamin från andra tillskott eller berikade livsmedel, så att totalintaget inte blir för högt.
Källor
Läs vidare
Vill du läsa fler guider som den här?
Välj Nutri som källa på Google.
