Hvor meget protein om dagen har du brug for? Anbefalinger & fakta

Anbefalet indtag og øvre grænse

Proteinbehovet for voksne angives generelt til 0,8 gram pr. kilo kropsvægt pr. dag. Dette gælder for raske voksne med et normalt aktivitetsniveau. For børn, unge, gravide, ammende og ældre kan behovet variere lidt.

Proteinbehovet påvirkes af flere faktorer, blandt andet kropsvægt, alder, køn, fysisk aktivitet og om man er gravid eller ammer. For børn og unge er behovet pr. kilo kropsvægt højere end for voksne, da de vokser og udvikler sig. Ældre kan have et øget behov for at bevare muskelmasse og funktion. Gravide og ammende har brug for mere protein for at støtte fosterets og barnets vækst samt mælkeproduktionen.

Idrætsudøvere og personer, der træner meget, kan have et øget behov for protein sammenlignet med stillesiddende personer. Der findes dog ingen officiel anbefaling fra EFSA for idrætsudøvere, så de anbefalede niveauer bygger på konsensus og meta-analyser inden for sportsernæring.

Proteinbehovet kan også påvirkes af kropssammensætning. Personer med en højere andel muskelmasse har ofte et større behov end personer med en højere andel kropsfedt, da muskler indeholder mere protein end fedtvæv.

Ved sygdom eller skade kan proteinbehovet midlertidigt øges, da kroppen har brug for mere protein til at vedligeholde og reparere væv. Dette gælder for eksempel ved større operationer, brandsår eller langvarige infektioner.

Gruppe	Anbefalet indtag (g/kg/dag)	Eksempelindtag (ved 70 kg)
Voksne (18–64 år)	0,8	56 g
Ældre (>65 år)	1,0–1,2	70–84 g
Gravide/ammende	+ ca. 1–10 g/dag	57–66 g
Idrætsudøvere/styrketrænende	1,2–2,0*	84–140 g

*Dette er et generelt interval, der ofte angives inden for sportsernæring, men der findes ingen officiel anbefaling for idrætsudøvere fra EFSA.

Der er ingen fastsat øvre grænse (UL) for proteinindtag for raske voksne, men indtag over 2 g/kg kropsvægt pr. dag over længere tid anbefales ikke uden medicinsk vurdering.

For visse grupper, især personer med nedsat nyrefunktion, kan et højt proteinindtag belaste nyrerne. Derfor er det vigtigt ikke at overskride de anbefalede niveauer uden først at rådføre sig med læge eller diætist.

"Mere protein end kroppen har brug for giver ikke automatisk bedre resultater."

Hvordan beregner man sit proteinbehov?

For at beregne dit daglige proteinbehov ganger du din kropsvægt i kilo med den anbefalede mængde protein pr. kilo. Eksempel: En person, der vejer 75 kg og har et anbefalet indtag på 0,8 g/kg, har brug for 75 x 0,8 = 60 gram protein pr. dag. For ældre eller meget aktive personer kan den tilsvarende beregning foretages med 1,0–2,0 g/kg afhængigt af behov.

Det er vigtigt at bruge sin nuværende kropsvægt, ikke ønsket vægt, når man beregner behovet. Ved kraftig overvægt kan det være relevant at bruge estimeret fedtfri masse, men dette bør ske i samråd med en diætist.

Proteinbehov ved vægttab

Ved vægttab kan det være aktuelt at se på proteinindtaget, da et tilstrækkeligt indtag kan bidrage til at bevare muskelmasse ved kalorieunderskud. Der findes dog ingen officielle anbefalinger om højere proteinindtag specifikt ved vægttab, og det bør vurderes individuelt og drøftes med en diætist.

Nogle kostplaner til vægttab indeholder en lidt højere andel protein end normalt, men det er vigtigt ikke at overskride de anbefalede niveauer uden først at rådføre sig med sundhedspersonale.

Tidspunkt og optagelse

Protein kan indtages på forskellige tidspunkter i løbet af dagen. For de fleste har det mindre betydning, hvornår proteinet indtages, så længe det samlede daglige indtag opnås. Mange studier har undersøgt, om der er fordele ved at fordele proteinindtaget over dagens måltider. For personer, der styrketræner, diskuteres det nogle gange, om en jævn fordeling kan være fordelagtig, men der findes ingen officiel anbefaling om præcis timing.

Der er dog indikationer på, at et alt for lavt proteinindtag ved visse måltider kan gøre det sværere at opnå det samlede dagsbehov, især hos ældre og ved høj fysisk aktivitet. At inkludere en proteinkilde ved hvert hovedmåltid kan gøre det lettere at fordele indtaget over dagen.

Protein optages i tyndtarmen, hvor det nedbrydes til aminosyrer, som derefter transporteres ud i kroppen. Optagelsen påvirkes af typen af protein, måltidets sammensætning og individuelle faktorer som alder og fordøjelsesfunktion.

• Protein fra animalske kilder har generelt en højere biologisk værdi end vegetabilske.
• Vegetarer og veganere kan have behov for at kombinere forskellige proteinkilder for at få alle essentielle aminosyrer.
• Optagelsen af protein kan påvirkes af andre næringsstoffer i måltidet, for eksempel fibre, fedt og kulhydrater.
• Hos ældre kan optagelsen af protein være lidt nedsat, hvilket kan motivere et højere indtag.

Der er ingen dokumentation for, at kroppen kun kan optage en vis mængde protein pr. måltid. Det samlede indtag over dagen er det vigtigste.

For personer med nedsat fordøjelse, for eksempel ved visse sygdomme eller efter operationer, kan optagelsen af protein være nedsat. I sådanne tilfælde kan særlige kostråd være relevante.

Protein efter træning

Efter fysisk aktivitet, især styrketræning, er det almindeligt at diskutere proteinindtag. Mange vælger at spise eller drikke proteinrige fødevarer eller kosttilskud efter træning, men det vigtigste er, at det samlede daglige indtag er tilstrækkeligt.

Der findes ingen officielle anbefalinger om præcis, hvornår protein bør indtages i forhold til træning. Nogle studier har undersøgt, om et proteinindtag inden for 1–2 timer efter træning har nogen særlig betydning, men resultaterne er ikke entydige.

For de fleste er det tilstrækkeligt at spise et proteinrigt måltid inden for nogle timer efter træning. Det er også vigtigt at tænke på restitution og væskebalance i forbindelse med fysisk aktivitet.

Kombinationer

Protein findes i mange forskellige fødevarer. Animalske proteinkilder (kød, fisk, æg, mejeriprodukter) indeholder alle essentielle aminosyrer. Vegetabilske kilder (bælgfrugter, korn, nødder, frø) kan have behov for at blive kombineret for at opnå en komplet aminosyreprofil.

Essentielle aminosyrer er de aminosyrer, kroppen ikke selv kan danne og derfor skal have gennem kosten. Animalske fødevarer indeholder generelt alle disse, mens vegetabilske ofte mangler en eller flere. Ved at spise en varieret kost med forskellige vegetabilske proteinkilder kan også vegetarer og veganere få alle essentielle aminosyrer.

Der findes forskellige metoder til at kombinere vegetabilske proteinkilder. Et eksempel er at kombinere bælgfrugter (som er rige på lysin, men fattige på methionin) med korn (som er rige på methionin, men fattige på lysin). På den måde supplerer de hinanden og giver en bedre aminosyreprofil.

Det er ikke nødvendigt at kombinere forskellige proteinkilder ved hvert måltid, men det er tilstrækkeligt, at variationen sker over dagen.

Fødevarer	Protein (g/100g)	Type af protein
Kyllingebryst	22	Animalsk, komplet
Laks	20	Animalsk, komplet
Æg	12	Animalsk, komplet
Kikærter (kogte)	7	Vegetabilsk, ikke komplet
Sojabønner (kogte)	12	Vegetabilsk, komplet
Havregryn	13	Vegetabilsk, ikke komplet
Mælk	3,5	Animalsk, komplet

Ved at kombinere for eksempel bælgfrugter og korn kan vegetarer og veganere få alle essentielle aminosyrer. Et klassisk eksempel er at kombinere ris og bønner eller linser og brød.

Proteinindholdet i fødevarer kan variere afhængigt af tilberedningsmetode og produktets oprindelse. Forarbejdede produkter, såsom pølser eller færdige vegetariske bøffer, kan have et andet proteinindhold end rene råvarer.

Det er også vigtigt at huske, at visse vegetabilske proteinkilder, som nødder og frø, også indeholder meget fedt og energi. Dette kan være positivt for personer med højt energibehov, men bør overvejes ved vægttab.

For personer med allergi eller intolerance kan det være nødvendigt at udelukke visse proteinkilder og i stedet finde alternative fødevarer. For eksempel kan sojaprodukter erstattes med bælgfrugter eller korn, og mejeriprodukter med plantebaserede alternativer.

Proteinrige fødevarer i kosten

• Kød, fisk, fjerkræ
• Æg
• Mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt, kvark)
• Bælgfrugter (bønner, linser, ærter)
• Sojaprodukter (tofu, tempeh)
• Korn (havre, quinoa, bulgur, ris)
• Nødder og frø

Det er nemt at få tilstrækkeligt med protein ved at spise varieret fra disse grupper.

At inkludere proteinrige fødevarer ved hvert hovedmåltid kan gøre det lettere at opnå det daglige behov, især for ældre og personer med høj fysisk aktivitet.

Protein i forskellige kostformer

Proteinindtaget kan variere afhængigt af, hvilken kostform man følger. Blandingsspisere får ofte protein fra både animalske og vegetabilske kilder. For vegetarer og veganere er det vigtigt at spise varieret for at dække behovet for alle essentielle aminosyrer.

Veganere kan have behov for at være ekstra opmærksomme på deres indtag af visse aminosyrer, især lysin og methionin, som kan være begrænsede i nogle vegetabilske proteinkilder. Ved at kombinere bælgfrugter, korn, nødder og frø kan man dog opnå en komplet aminosyreprofil.

Personer, der følger en lavkulhydratkost eller højproteindiæter, bør være opmærksomme på, at et meget højt proteinindtag kan indebære risici for visse grupper, især ved nedsat nyrefunktion. Der er ingen evidens for, at ekstremt høje proteinmængder er nødvendige eller gavnlige for raske personer.

For personer, der spiser udelukkende vegetabilsk, kan det være relevant at vælge proteinrige fødevarer som sojabønner, tofu, tempeh, quinoa og bælgfrugter. Disse fødevarer har et højere proteinindhold og en bedre aminosyreprofil end mange andre vegetabilske alternativer.

Personer med særlige kostformer, som glutenfri kost, kan have behov for at være ekstra opmærksomme på deres proteinindtag, da visse glutenfri produkter har et lavere proteinindhold end tilsvarende produkter med gluten.

Det er også vigtigt at huske, at proteinbehovet ikke ændres af kostformen i sig selv, men at det handler om at finde passende kilder for at dække behovet.

Vigtige begrænsninger

• De fleste får tilstrækkeligt med protein gennem almindelig mad.
• Meget højt proteinindtag kan belaste nyrerne, især hos personer med nedsat nyrefunktion.
• Der er ingen evidens for, at meget store mængder protein giver yderligere sundhedsfordele for raske personer.
• Proteinmangel er sjældent i Norden, også blandt vegetarer og veganere, der spiser varieret.
• Proteintilskud er sjældent nødvendigt for personer, der spiser en balanceret kost.

Det er vigtigt at huske, at protein er et af flere næringsstoffer, der er nødvendige for en balanceret kost. Et ensidigt fokus på protein kan føre til, at andre næringsstoffer forsømmes.

Ved meget højt proteinindtag kan indtaget af andre næringsstoffer som kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler blive utilstrækkeligt, hvis kosten bliver for ensidig.

Personer med visse sygdomme, for eksempel leversygdom eller visse metabolske sygdomme, kan have behov for at begrænse deres proteinindtag og bør altid følge individuelle kostråd fra sundhedspersonale.

Protein og aldring

Hos ældre kan behovet for protein være lidt højere end hos yngre voksne. Dette skyldes blandt andet, at muskelmassen naturligt mindskes med alderen, og at optagelsen af protein kan være nedsat. Anbefalingen for ældre er ofte 1,0–1,2 g/kg kropsvægt pr. dag.

Det er især vigtigt for ældre at fordele proteinindtaget over dagens måltider og vælge proteinrige fødevarer af høj kvalitet.

For ældre kan det være en udfordring at få tilstrækkeligt med protein, især ved nedsat appetit, tygge- eller synkebesvær, eller hvis man bor på plejehjem. I disse tilfælde kan det være aktuelt at berige maden eller tilføje ekstra mellemmåltider.

Forskning viser, at ældre ofte har et lavere energiindtag, hvilket gør det ekstra vigtigt at vælge næringstætte fødevarer.

For at lette optagelsen af protein kan det være en fordel at vælge letfordøjelige proteinkilder, såsom æg, mejeriprodukter eller findelte kød- og fiskeretter.

Protein for gravide og ammende

Under graviditet og amning øges behovet for protein lidt for at dække både moderens og barnets behov. Anbefalingen er at tilføje cirka 1–10 gram protein pr. dag, afhængigt af graviditetsuge og ammeperiode.

Det er vigtigt, at gravide og ammende får protein fra varierede kilder og følger kostråd fra sundhedsvæsenet.

Under graviditet og amning øges også behovet for andre næringsstoffer, såsom jern, calcium og folat. Derfor er det vigtigt, at kosten er balanceret og næringstæt.

For gravide og ammende, der følger vegetarisk eller vegansk kost, er det især vigtigt at planlægge kosten nøje for at dække behovet for både protein og essentielle aminosyrer.

Protein og fysisk aktivitet

Personer, der træner meget, især styrketræning eller udholdenhedsidræt, kan have et lidt højere proteinbehov end stillesiddende. Anbefalede niveauer for idrætsudøvere varierer mellem 1,2–2,0 g/kg kropsvægt pr. dag, afhængigt af træningsintensitet og mål.

Det er dog vigtigt at huske, at der ikke findes nogen officiel anbefaling fra EFSA for idrætsudøvere, og at individuelle behov kan variere.

For de fleste idrætsudøvere er det tilstrækkeligt at spise en varieret og balanceret kost for at dække proteinbehovet. Tilskud er sjældent nødvendigt, hvis kosten er tilstrækkelig proteinrig.

Ved meget høj træningsmængde eller særlige mål, som at øge muskelmassen, kan det være relevant at ligge i den øvre ende af det anbefalede interval.

Idrætsudøvere bør også huske, at proteinbehovet ikke er det eneste næringsbehov, der øges ved træning. Også energi, kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler er vigtige for restitution og præstation.

For udholdenhedsidrætsudøvere, som løbere og cyklister, er det vigtigt ikke at erstatte for meget af kulhydraterne med protein, da kulhydrater er den primære energikilde ved langvarig fysisk aktivitet.

Sikkerhed, interaktioner og risikogrupper

For raske voksne er et proteinindtag i henhold til anbefalingerne sikkert. Personer med nedsat nyrefunktion, leversygdom eller andre medicinske tilstande bør rådføre sig med læge, inden de ændrer deres proteinindtag. Gravide, ammende og børn har særlige behov og bør følge anbefalinger fra sundhedsvæsenet. Hvis du tager medicin eller har kroniske sygdomme, bør du altid rådføre dig med sundhedspersonale, inden du foretager større ændringer i kosten eller begynder at bruge proteintilskud.

Proteinindtag over de anbefalede niveauer i længere tid kan indebære risici for visse grupper. Der er rapporter om, at meget højt proteinindtag kan påvirke nyrefunktionen negativt hos personer med allerede nedsat nyrefunktion. For raske personer er der dog ingen dokumentation for, at et moderat øget proteinindtag er skadeligt.

Personer med leversygdom, visse metabolske sygdomme eller andre specifikke tilstande kan have behov for at tilpasse deres proteinindtag individuelt. Dette bør altid ske i samråd med læge eller diætist.

Proteintilskud kan interagere med visse lægemidler eller påvirke optagelsen af andre næringsstoffer. Derfor er det vigtigt at rådføre sig med sundhedspersonale, inden man begynder at bruge tilskud, især ved samtidig medicinering.

For børn og unge er det især vigtigt, at proteinindtaget er tilpasset alder og vækst, og at kosten er varieret.

Ved mistanke om proteinmangel eller hvis du har særlige behov, kontakt altid diætist eller læge for individuel rådgivning.