Hvor meget protein pr. dag har du brug for? Anbefalinger & fakta

Hvor meget protein pr. dag har du brug for?

Protein er nødvendigt for vækst, fornyelse af celler og reparation af væv. EFSA angiver derfor proteinbehovet for voksne pr. kilo kropsvægt pr. dag, ikke som ét enkelt tal for alle. I EFSA's grundlag beskrives voksnes behov som den mængde, der kræves for at opnå nul kvælstofbalance i kroppen. CUH om proteinets rolle i kroppen EFSA's videnskabelige grundlag om proteinbehov

For raske voksne, herunder ældre voksne, er EFSA's population reference intake 0,83 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. EFSA's retningsværdi for protein

Hvad betyder 0,83 gram pr. kilo?

Population Reference Intake, PRI, er det niveau, der skal dække behovet hos næsten alle raske personer i en befolkning. EFSA angiver 0,83 gram pr. kilo kropsvægt pr. dag for voksne, herunder ældre voksne. I samme grundlag angives det estimerede gennemsnitsbehov, Average Requirement (AR), til 0,66 gram pr. kilo kropsvægt pr. dag. EFSA's retningsværdi for protein EFSA's beregning af AR og PRI

Sådan beregner du dit eget dagsbehov

Formlen er enkel: kropsvægt i kilo × 0,83. En person på 60 kilo ender altså på cirka 50 gram pr. dag, mens 80 kilo giver cirka 66 gram pr. dag. EFSA skriver også, at de gennemsnitlige proteinindtag i Europa ofte ligger på eller over PRI-niveauet. EFSA's retningsværdi for protein

Minimumsniveau og referenceniveau er ikke det samme

AR og PRI har forskellige funktioner. AR er gennemsnitsbehovet i gruppen, mens PRI er sat højere for at dække næsten alle raske voksne. Derfor fungerer PRI som en praktisk rettesnor i hverdagen, mens AR viser, hvor midten af behovet ligger. CUH skriver også, at den mængde protein, du har brug for, kan påvirkes af alder og aktivitetsniveau. EFSA's definition af AR og PRI CUH om faktorer, der påvirker behovet

EFSA bemærker desuden, at ældre voksne har samme retningsværdi pr. kilo som andre voksne, men at det lavere energiforbrug hos stillesiddende ældre gør, at proteinets andel af energien bliver højere. Det er en grund til, at kropsvægt er nok som udgangspunkt, men ikke fortæller hele billedet af, hvordan du ønsker at spise i praksis. EFSA's grundlag om ældre voksne

Hvor meget protein pr. dag har kvinder brug for?

For en voksen kvinde, som ikke er gravid eller ammer, angiver EFSA samme grundniveau som for andre raske voksne: 0,83 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. I EFSA's sammenfatning står der også, at behovet varierer mellem individer og varierer med alder, køn og livsstadium, mens Mersey Care NHS skriver, at alder, vægt og fysisk aktivitet også påvirker, hvor meget du har brug for pr. dag.

Det er altså ikke kønnet i sig selv, der giver et helt andet tal, men primært kropsvægt og livsfase.

Graviditet og amning giver tydelige tillæg

Her bliver forskellen størst. EFSA angiver et ekstra proteinindtag på 1 gram pr. dag i første trimester, 9 gram i andet og 28 gram i tredje trimester. For ammende kvinder angiver EFSA 19 gram pr. dag i de første seks måneder af laktation og 13 gram pr. dag derefter.

Hvornår kan kvinder have brug for at tænke ekstra over protein?

Cambridge University Hospitals beskriver, at personer kan få rådet om at øge proteinindtaget uden at øge energien lige så meget, og nævner blandt andet perioder med vægttab, skader, sår og andre tilstande, der påvirker vægt eller ernæringsstatus (CUH). Det betyder ikke, at kvinder har et helt separat grundbehov, men at behovet let ændrer sig, når hverdagen eller kroppen gør det.

Praktiske eksempler på et dagligt indtag

En mindre kvinde på 55 kilo ender på omtrent 46 gram pr. dag ifølge 0,83 g/kg/dag. En større kvinde på 75 kilo ender på omtrent 62 gram pr. dag. EFSA's europæiske sammenfatning viser samtidig, at kvinders gennemsnitlige indtag ofte ligger mellem 59 og 102 gram pr. dag, hvilket giver et tydeligt billede af, at et normalt dagligt indtag kan se forskelligt ud afhængigt af kropsvægt og livsfase.

Hvor meget protein pr. dag for at opbygge muskler?

Tag udgangspunkt i et dagligt spænd, ikke i en enkelt skefuld

For voksne angiver EFSA en population reference intake på 0,83 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. I samme sammenfatning skriver EFSA, at grundlaget ikke var tilstrækkeligt til at fastsætte en grænse for protein ud fra muskelmasse eller andre sundhedseffekter, og i den tidligere konsultation fremgår det også, at der ikke var tilstrækkelig evidens for et tolerabelt øvre indtag, UL, for protein. EFSA's grundlag om protein

Fordelingen over dagen spiller en rolle i praksis

Der anbefales også at vælge magrere alternativer, for eksempel magert kød, fedtfattige mejeriprodukter eller plantebaserede proteinrige fødevarer. CUH om en proteinrig kost

Mersey Care skriver også, at voksnes behov påvirkes af alder, vægt og fysisk aktivitet, og at protein bør indgå i flere måltider i løbet af dagen. Mersey Care om protein i hverdagen

Hvornår skal indtaget justeres opad?

Hvis du har brug for at få plads til mere protein i en mindre mængde energi, bliver valgene omkring måltiderne ekstra vigtige. CUH beskriver netop denne tilgang: højere protein uden at energiindtaget stiger i samme takt. CUH om at øge protein uden at øge energien lige så meget

Hvilke fødevarer giver mest protein?

Animalske kilder giver meget pr. portion

I Cambridge University Hospitals liste ligger flere animalske fødevarer højt pr. almindelig portion: kyllingebryst giver 30 g pr. filet på cirka 125 g, tun i vand 26 g pr. dåse på 160 g, laks 21 g pr. filet på cirka 96 g og æg 7 g pr. mellemstort æg CUH. Også mejeriprodukter bidrager tydeligt: skyr 0 % giver 16 g pr. cirka 150 g, græsk yoghurt 0 % 11 g pr. 170 g og fedtfri hytteost 11 g pr. 100 g CUH.

Plantebaserede alternativer: protein findes, men aminosyrerne varierer

EFSA skriver, at animalske proteinkilder anses for at være af høj kvalitet, fordi de er rige på de essentielle aminosyrer, mens planteproteiner ofte har et lavere indhold af én eller flere af dem. Livsmedelsverket skriver samtidig, at vegetabilske fødevarer hver for sig ikke indeholder de essentielle aminosyrer i tilstrækkelig mængde, men at bælgfrugter, tofu og sojaprodukter er gode proteinfødevarer EFSA Livsmedelsverket.

Man kan få tilstrækkeligt med protein gennem en række forskellige fødevarer.

Sådan kan morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltider sammensættes uden pulver

Til mellemmåltider viser CUH flere enkle kombinationer: en bøtte 0 % græsk yoghurt med bær giver 11 g, 1 spsk. jordnøddesmør på en skive frøbrød 7,5 g, 1/4 bøtte hummus med grøntsagsstænger 3 g og 1/4 dåse bagte bønner på ristet frøbrød 9 g CUH. Pointen er, at du kan opbygge indtaget med almindelige fødevarer til morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltider uden at skulle klare det hele i ét eneste måltid.

Hvornår på dagen bør proteinet fordeles?

Dette grundlag peger på to niveauer samtidig: EFSA angiver et dagligt referenceindtag for voksne på 0,83 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag, mens NHS-nært patientmateriale giver det praktiske råd at fordele protein over dagen i stedet for at lægge det hele i ét enkelt måltid. EFSA's referenceindtag for voksne, CUH om højproteinkost, Mersey Care om protein over dagen.

Daglig mængde først, fordeling derefter

Mersey Care formulerer det endnu tydeligere: ”Inkludér protein i løbet af dagen i stedet for at koncentrere det i ét måltid.” I praksis betyder det, at dagens samlede mængde er udgangspunktet, men at flere måltider gør det lettere at få den mængde ind, du sigter efter. CUH's råd om fordeling over dagen, Mersey Cares råd om ikke at samle det hele i ét måltid.

Det er et nyttigt pejlemærke, ikke et præcist krav til hver tallerken. Mersey Cares eksempler på 25–30 gram, CUH's portions­eksempler.

Træning og aftenmåltid

I disse kilder findes der ingen præcis minutgrænse før eller efter træning. Pointen er i stedet at få protein regelmæssigt i løbet af dagen. CUH om fordeling over dagen, Mersey Care om protein i løbet af dagen.

Det sikre råd her er enkelt: fordel proteinet over dagen i stedet for at jagte ét enkelt perfekt tidspunkt.

Mersey Care giver desuden eksempler på almindelige måltidsstørrelser, der svarer til cirka 25–30 gram protein, hvilket gør det lettere at planlægge morgenmad, frokost, aftensmad eller et ekstra mellemmåltid uden at skulle tænke i minutter. Mersey Cares praktiske portionsforslag.

Proteinpulver eller mad – hvad er smartest?

CUH skriver, at proteinpulver kan være et alternativ for den, der vil øge proteinindtaget uden samtidig at skulle øge energiindtaget i samme grad, mens Mersey Care NHS fremhæver, at mange raske voksne kan nå deres behov med proteinrige fødevarer i to eller tre måltider om dagen. Mersey Care beskriver også, at minimalt forarbejdet mad giver en mere komplet næringsprofil med blandt andet vitaminer, mineraler og fibre. CUH Mersey Care NHS

Når pulver er praktisk

I CUH's patientinformation nævnes proteinpulver som et alternativ, når behovet ikke helt nås via kosten. Samme kilde giver eksempler på, hvordan protein kan bygges ind i maden med yoghurt, mælk, ost, nødder og frø, og beskriver, at skummetmælkspulver kan blandes i drikkevarer, grød, saucer og smoothies. For mange handler valget derfor om, hvor let det er at få protein i sig i hverdagen, ikke om at pulveret erstatter almindelig mad. CUH

Hvad betyder absorption og fordøjelighed?

EFSA skriver, at proteinnedbrydningen begynder i maven og fortsætter i tyndtarmen, og at absorption og transport af aminosyrer hos raske mennesker normalt ikke begrænses af enzymer eller transportmekanismer. EFSA's gennemgang af protein

Vælg pulver for bekvemmelighed og enkel dosering, vælg mad, når du vil have protein sammen med resten af måltidet.

Sådan læser du etiketten

• Protein pr. portion og portionsstørrelse – sammenlign gram protein pr. måleske, ikke kun pr. bøtte.
• Sukker – kontrollér, hvor meget af produktet der kommer fra sødning frem for protein.
• Sødestoffer – læs ingredienslisten, hvis du vil vide, hvordan smagen er bygget op.
• Allergener – særligt vigtigt, hvis produktet indeholder mælk eller soja.
• Råvare – se, om pulveret er baseret på for eksempel valle eller soja, så du ved, hvad du køber.

En enkel købsregel er at vælge mad, når du vil have et bredere næringsindhold, og vælge pulver, når du har brug for noget, der er let at blande, måle af og tage med. CUH beskriver også, at proteinpulver kan være et alternativ, når kosten ikke rækker hele vejen, mens Mersey Care fremhæver, at mange kan nå deres behov med proteinrige fødevarer i to eller tre måltider om dagen. CUH Mersey Care NHS

Er meget protein sikkert for alle?

EFSA fastsatte population reference intake for protein hos voksne, inklusive ældre, til 0,83 gram pr. kilo kropsvægt pr. dag. I EFSA's sammenfatning står der også, at der ikke var tilstrækkeligt grundlag til at fastsætte noget tolerabelt øvre indtagsniveau (UL) for protein. Samtidig vurderede panelet, at indtag op til det dobbelte af PRI var sikkert hos voksne.

Det, der afgør, om et højt proteinindtag er rimeligt, er ikke kun mængden, men også hvem der spiser det, og om det sker som en del af en almindelig kost eller inden for en medicinsk plan.

Hvornår skal man være ekstra forsigtig?

Mersey Care skriver, at for store mængder protein, via mad eller kosttilskud, kan give ekstra belastning på nyrerne og leveren og øge risikoen for væskemangel og nyresten. Samme kilde fremhæver også, at visse medicinske tilstande påvirker, hvor meget protein du bør spise. CUH beskriver samtidig, at højere proteinindtag kan være aktuelt i særlige situationer, for eksempel ved skader, sår, forbrændinger, langvarige helbredsproblemer, vægtændring eller graviditet, men at det da vurderes ud fra behovet hos den enkelte person.

Hvis du har en kostplan fra sundhedsvæsenet, eller hvis en diætist eller læge har sagt, at protein- eller energibehovet ikke nås med almindelig mad, beskriver CUH, at kosttilskud kan blive aktuelle som en del af sundhedsvæsenets plan. Det er altså ikke selve proteinpulveret, der er afgørende, men om det passer ind i den ordinerede plan.

Mad, pulver eller flere produkter samtidig?

Søg individuel vurdering, hvis du oplever dette

• Du har en medicinsk tilstand, som påvirker, hvor meget protein du bør spise.
• Du har fået en kostplan fra sundhedsvæsenet eller har brug for tilskud for at nå protein- eller energibehovet.
• Du får gener som væskemangel, nyresten eller maveproblemer i forbindelse med, at du øger indtaget.
• Du vil hæve indtaget kraftigt uden at vide, hvordan det passer sammen med resten af kosten.

Hvem har brug for mere protein end gennemsnittet?

Udgangspunktet for raske voksne er EFSA's population reference intake på 0,83 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. For nogle grupper er det ofte ikke nok kun at tænke på den samlede mængde; man skal også tænke på, hvor stor en andel af maden der faktisk er protein.

Ældre voksne skal ofte planlægge anderledes

I EFSA's sammenfatning angives samme referenceniveau for voksne og ældre voksne, men panelet fremhæver samtidig, at det lavere energibehov hos stillesiddende ældre gør, at forholdet mellem protein og energi bliver vigtigere. I den nordiske anbefalingssammenfatning angives for aldersgruppen 65 år og opefter et tilstrækkeligt indtag på 15–20 E%. EFSA bemærker også, at funktionel kapacitet og energiforbrug varierer mere hos ældre, særligt over 75 år.

Når behovet ofte bliver højere

Cambridge University Hospitals skriver, at personer med skader, sår, forbrændinger, langvarige helbredsproblemer eller i perioder med vægttab nogle gange kan få råd om højere proteinindtag. Samme patientinformation understreger, at man skal vælge proteinrig mad uden at øge energien i samme takt, for eksempel gennem magre mejeriprodukter, magre valg af kød og fisk eller plantebaserede alternativer som bælgfrugter, tofu og Quorn.

For restitution efter skade findes der også en Cochrane-oversigt om ældre, der kommer sig efter hoftebrud; her konstateres det, at underernæring kan gøre restitutionen vanskeligere, samtidig med at grundlaget for forskellige ernæringstiltag var begrænset.

Sådan når man målet uden store portioner

CUH anbefaler netop, at proteinet fordeles over dagen, for at det udnyttes bedre i kroppen. Det er særligt relevant for den, der spiser små portioner eller vil holde mængden af mad nede, men stadig få proteinandelen op.