Omega-3 EPA og DHA – hvad er forskellen, og hvordan vælger man?

EPA og DHA er to forskellige omega-3-fedtsyrer

Omega-3 er ikke ét enkelt stof, men en fællesbetegnelse for flere fedtsyrer. I praksis er det især de langkædede omega-3-fedtsyrer EPA og DHA, der plejer at stå i centrum, når man sammenligner fisk, fiskeolie eller algeolie. De er nært beslægtede, men ikke udskiftelige i mærkning eller i de vigtigste godkendte sundhedsanprisninger. EFSA angiver et tilstrækkeligt indtag for voksne på 250 mg EPA + DHA pr. dag tilsammen, og ved graviditet samt amning angives yderligere 100–200 mg DHA ud over voksnes indtag. EFSA's DRV-sammenfatning

DHA har en tydelig strukturel rolle i væv, især i hjerne og nethinde, mens EPA oftere diskuteres i relation til forskellige signalveje i kroppen. For en almindelig læser er den vigtigste konsekvens ikke biokemien i detaljer, men at det rigtige tal skal sammenlignes med den rigtige anprisning. Et højt EPA-indhold siger ikke automatisk noget om DHA-indholdet, og omvendt.

Det er også vigtigt at skelne EPA og DHA fra ALA, altså alfa-linolensyre fra plantekilder som rapsolie og valnødder. Livsmedelsverket beskriver, at en lille del af ALA kan omdannes i kroppen til DHA og EPA, men at algeolie er en måde at få de længste omega-3-fedtsyrer direkte på. Livsmedelsverket om vegetarisk mad Livsmedelsverket om algeolie

Hvad reglerne faktisk siger om EPA og DHA

Den mest nyttige måde at forstå forskellen mellem EPA og DHA på er at se på EU's godkendte sundhedsanprisninger. For DHA findes der anprisninger om, at DHA bidrager til at vedligeholde normal hjernefunktion og normalt syn. For at bruge de anprisninger skal fødevaren indeholde mindst 40 mg DHA pr. 100 g og pr. 100 kcal, og forbrugeren skal informeres om, at den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA. EU's forordning om godkendte sundhedsanprisninger

Hjerteanprisningen er anderledes. Her gælder det, at EPA og DHA tilsammen bidrager til hjertets normale funktion. Betingelsen er ikke kun, at produktet indeholder "omega-3" i almindelig betydning, men at det mindst er en kilde til EPA og DHA i henhold til reglerne for omega-3-anprisninger, og at forbrugeren får information om, at den gavnlige effekt opnås ved 250 mg EPA + DHA pr. dag. EU's forordning om godkendte sundhedsanprisninger

Det er grunden til, at etiketter med kun ét samlet tal ofte leder på afveje. Et produkt kan have et højt samlet tal for fiskeolie eller total omega-3 og stadig være ret lavt i netop DHA. Hvis du sammenligner med en DHA-specifik anprisning, er det altså DHA-linjen, der er central. Hvis du sammenligner med hjerteanprisningen, er summen EPA + DHA mere relevant.

Sådan læser du etiketten uden at blive snydt af store tal

Den mest almindelige fejl er at tage udgangspunkt i forsiden af emballagen. "1000 mg fiskeolie" beskriver først og fremmest, hvor meget olien vejer, ikke hvor meget EPA og DHA du faktisk får. For en meningsfuld sammenligning har du brug for tre oplysninger pr. anbefalet dagsdosis: EPA, DHA og EPA + DHA tilsammen. Hvis kun total fiskeolie eller total omega-3 angives, bliver produktet sværere at vurdere.

Kontrollér også, om mængderne angives pr. kapsel eller pr. dagsdosis. To produkter kan se lige stærke ud, indtil man opdager, at det ene kræver tre kapsler om dagen for at nå sit deklarerede niveau. Sammenlign derfor altid samme måleenhed med samme måleenhed. Til daglig etiketlæsning er dagsdosis ofte mest praktisk.

Eksempler på, hvordan samme type produkt kan betyde forskellige ting

Eksempel	Deklaration pr. dagsdosis	Praktisk tolkning
Produkt A	EPA 180 mg, DHA 120 mg, sum 300 mg	Kommer over 250 mg EPA + DHA tilsammen, men når ikke 250 mg DHA.
Produkt B	DHA 250 mg, EPA 20 mg, sum 270 mg	Når 250 mg DHA og passer derfor bedre, hvis du vurderer DHA separat.
Produkt C	EPA 500 mg, DHA 60 mg, sum 560 mg	Har et højt samlet tal, men er stadig lavt i netop DHA.

En anden detalje, som ofte får for stor opmærksomhed, er produktets form: kapsel, flydende olie eller algeolie. Formen spiller mindre rolle end tydelig deklaration. Hvis du ikke direkte kan finde EPA og DHA hver for sig, er det ofte klogt at gå videre til et produkt, der mærker indholdet tydeligere.

Fisk, algeolie og plantekilder udfylder forskellige roller

Livsmedelsverkets grundråd i Sverige er at spise fisk og skaldyr to til tre gange om ugen og at variere mellem magre og fede arter. Det råd er praktisk vigtigt, fordi fisk ikke kun bidrager med omega-3, men også med andre næringsstoffer. For gravide fremhæver Livsmedelsverket især, at fisk og skaldyr blandt andet indeholder D-vitamin, jod og selen. De svenske kostråd Livsmedelsverket om næring under graviditet

Det betyder ikke, at kosttilskud altid er forkerte, men det betyder, at fisk og skaldyr ikke bør ses som "kun EPA og DHA". Hvis du spiser fisk regelmæssigt, får du en hel fødevarematrix, ikke kun en enkelt fedtsyre. Derfor er det rimeligt først at se på kostvanerne, før man lader et højt milligramtal på emballagen styre valget.

For den, der ikke spiser fisk, bliver sammenligningen en anden. Livsmedelsverket beskriver, at algeolie er en måde at få de længste omega-3-fedtsyrer på, mens rapsolie og andre plantekilder bidrager med ALA. ALA har stadig en plads i kosten, men skal ikke sidestilles med deklareret mængde DHA eller EPA på en etiket. Livsmedelsverket om vegetarisk mad Livsmedelsverket om algeolie

Når DHA bør granskes ekstra nøje

DHA er ofte det mest misforståede tal på omega-3-markedet. Mange produkter fremstår som stærke, fordi den samlede mængde fiskeolie eller total omega-3 er høj, men det siger ikke, om produktet faktisk giver 250 mg DHA. Hvis du vil forstå mærkningen for hjernefunktion og syn, er det netop DHA-mængden, du skal lede efter. EU's forordning om godkendte sundhedsanprisninger

Det gælder især under graviditet. Livsmedelsverket skriver, at den, som ikke spiser fed fisk, kan vælge fiskeolie eller algeolie, som indeholder DHA, som alternativ, og angiver 200 mg DHA om dagen som en passende dosis i den situation. Myndigheden understreger også, at man bør vælge produkter, hvor DHA-mængden tydeligt fremgår af emballagen. Livsmedelsverket om næring under graviditet

For vegetarer og veganere bliver dette også praktisk vigtigt. Hvis du ikke spiser fisk, men ønsker en direkte kilde til langkædet omega-3, er algeolie en mere relevant kategori end almindelige planteolier. Men også inden for algeolie varierer sammensætningen. Nogle produkter fokuserer næsten helt på DHA, andre indeholder både DHA og EPA. Derfor gælder det samme princip her: Se på tallene, ikke kun på råvarens navn.

En enkel model til at vælge det rigtige produkt eller den rigtige fødevarekilde

Først: afgør, hvad du faktisk sammenligner. Er spørgsmålet, om du vil have et tydeligt deklareret DHA-indtag, eller ser du primært på summen EPA + DHA? Allerede dér bliver mange sammenligninger enklere. Hvis du søger et produkt, der relaterer sig til DHA-specifikke anprisninger, er det meningsløst at lade et højt EPA-tal veje tungest.

Andet trin er at læse pr. dagsdosis, ikke kun pr. kapsel. Tredje trin er at fravælge uklart mærkede produkter, hvor EPA og DHA ikke er angivet separat. Fjerde trin er at sætte produktet ind i sin sammenhæng: Spiser du allerede fisk to til tre gange om ugen, ser dit udgangspunkt anderledes ud, end hvis du slet ikke spiser fisk. De svenske kostråd

Det enkleste afsluttende råd er derfor aldrig at sammenligne ud fra ordet omega-3 alene. Sammenlign ud fra EPA, DHA og summen EPA + DHA. Så bliver forskellen mellem fisk, algeolie og forskellige kosttilskud langt tydeligere, og du mindsker risikoen for at købe ud fra en imponerende tekst på forsiden i stedet for ud fra relevant indhold.