Er omega-3-tilskud farlige? Risici, bivirkninger og sikkerhed

Er omega-3-tilskud farlige? Risici og grænser

Kort svar: Almindelige doser af tilskud tåles som regel godt af voksne, men der er behov for større forsigtighed, når dosis stiger, eller når omega-3 bruges sammen med medicin, der påvirker blodets størkning. EFSA vurderede, at indtag af op til 5 g EPA og DHA om dagen fra tilskud ikke giver grund til bekymring for sikkerheden hos voksne, men myndigheden kunne ikke fastsætte en tolerabel øvre grænse, UL, for EPA, DHA eller DPA. EFSA's sikkerhedsvurdering af langkædede omega-3-fedtsyrer EFSA's oversigt over næringsstofreferenceværdier

Det, der især kræver ekstra opmærksomhed, er høje doser og samtidig brug af blodfortyndende medicin.

Almindelige bivirkninger er som regel milde

ODS beskriver almindelige bivirkninger som milde. ODS om omega-3 til forbrugere

Når indtaget bliver meget højt, ændrer risikobilledet sig. ODS angiver, at niveauer omkring 2–15 g om dagen kan påvirke blødning og immunforsvar. Der er altså en tydelig forskel på et almindeligt tilskud og brug af høje doser, som bør ske under lægelig opfølgning. ODS om omega-3 til sundhedspersonale

Medicin, der kræver ekstra kontrol

ODS fremhæver interaktioner med antikoagulantia og anbefaler INR-opfølgning. Hvis du bruger blodfortyndende medicin, betyder det, at du ikke bør begynde at tage omega-3 eller ændre dosis, uden at behandlingen er gennemgået på forhånd. ODS om interaktioner og INR

Det er en referenceværdi for indtag, ikke en øvre sikkerhedsgrænse. EFSA bemærker også, at indtag fra fødevarer ikke er blevet sat i forbindelse med negative virkninger hos raske voksne og børn, men at der alligevel ikke kunne fastsættes nogen UL. EFSA om 250 mg som et tilstrækkeligt indtag og om sikkerhed EFSA's DRV-oversigt

Hvad er omega-3, og hvordan adskiller det sig fra omega-6?

Tre fedtsyrer i samme familie

Omega-3 er en gruppe flerumættede fedtsyrer, ikke ét enkelt stof. I USDA's dokumentation for FoodData Central bruges betegnelserne 18:3 n-3 for ALA, 20:5 n-3 for EPA og 22:6 n-3 for DHA, altså tre forskellige fedtsyrer i samme n-3-familie (USDA's fedtsyrenomenklatur).

ALA er den plantebaserede omega-3-fedtsyre, som kroppen kan tage udgangspunkt i. Men omdannelsen til EPA og DHA er meget begrænset; NIH beskriver, at den ofte er under 15 procent. Det betyder, at EPA og DHA i praksis skal komme direkte fra kosten eller tilskud, hvis man vil have netop disse former (NIH's faktablad om omega-3).

Omega-3 og omega-6 har forskellige strukturer

Omega-6 er også flerumættet fedt, men har en anden struktur. USDA's tabel viser for eksempel linolsyre som 18:2 n-6 c,c og arakidonsyre som 20:4 n-6, altså omega-6-fedtsyrer med en anden opbygning end ALA, EPA og DHA (USDA's fedtsyrenomenklatur). Omega-9 nævnes ofte sammen med disse fedtsyrer i kostdebatten, men denne nomenklatur beskriver n-3- og n-6-isomerer, ikke én samlet kategori af fedt.

Derfor bliver diskussionen om ét enkelt forholdstal let forenklet. En fødevares betydning afgøres ikke af ét tal alene, men af hvilke specifikke fedtsyrer den faktisk bidrager med. HRA beskriver, at omega-3-fedtsyrer findes i fisk og fiskeolietilskud, og EFSA angiver, at langkædede omega-3-fedtsyrer også kan komme fra dyrkede marine alger (HRA om former for omega-3, EFSA om langkædede omega-3-fedtsyrer).

Det vigtigste er ikke bare betegnelsen ”omega-3”, men om maden eller produktet indeholder ALA, EPA eller DHA.

Hvad ved man om kroppens brug af dem?

EFSA beskriver, at langkædede omega-3-fedtsyrer som EPA og DHA spiller en rolle i hjernens udvikling samt i blodets størkning og i inflammatoriske og immunologiske reaktioner (EFSA om langkædede omega-3-fedtsyrer). Det forklarer, hvorfor de ofte omtales i forbindelse med kroppens funktioner, men betyder ikke, at et bestemt forholdstal i sig selv afgør det samlede billede.

Hvor meget omega-3 anbefaler myndighederne?

EFSA's tydeligste kvantitative anbefaling gælder det samlede indtag af EPA og DHA: 250 mg om dagen for voksne og børn, angivet som et tilstrækkeligt indtag. I samme udtalelse nævnes også 2–4 g om dagen EPA og DHA i EFSA's gennemgang af indtagsniveauer, og myndigheden konstaterer samtidig, at det ikke var muligt at fastsætte en tolerabel øvre grænse for disse fedtsyrer. EFSA's udtalelse om langkædede omega-3-fedtsyrer

Et referenceindtag er altså en vejledende værdi for indtag fra hele kosten, ikke en besked om at tage kapsler. Derfor er et lavere indtag af fisk ikke i sig selv ensbetydende med, at man automatisk har brug for et tilskud. Det er også i den sammenhæng, at EFSA beskriver 250 mg om dagen som et niveau, der vurderes tilstrækkeligt inden for den generelle referenceramme for indtag. EFSA's udtalelse om langkædede omega-3-fedtsyrer

For svenske læsere betyder det, at myndighedernes anbefalinger først og fremmest er baseret på mad: Der findes særlige anbefalinger til gravide og særskilt vejledning om ernæring frem for én generel dosis af tilskud, der passer til alle. Derfor er det fornuftigt at læse anbefalinger om omega-3 som en del af det samlede kostmønster, ikke som en automatisk beslutning om at købe tilskud for raske personer. Livsmedelsverket om mad under graviditeten Livsmedelsverket om at få nok næringsstoffer

For den, der vælger tilskud, har myndighedsspørgsmålet altså to sider: Hvor meget det samlet set er rimeligt at få, og om der faktisk er behov for et tilskud ved siden af maden. EFSA's tal giver rammen; Livsmedelsverkets sider viser, at svenske anbefalinger om graviditet og ernæring tager udgangspunkt i kosten som helhed. EFSA Livsmedelsverket

Hvilke fødevarer giver mest omega-3 i praksis?

Marine kilder giver EPA og DHA

EFSA beskriver langkædede omega-3-fedtsyrer som EPA, DHA og DPA og nævner, at de findes i fødevarer som fisk, fiskeolier, mælk og dyrkede marine alger. I USDA's FoodData Central Foundation Foods angives fedtsyrer i gram pr. 100 gram mad, og omega-3 angives som n-3-isomerer såsom 20:5 n-3 (EPA), 22:6 n-3 (DHA) og 18:3 n-3 (ALA). Det gør det muligt at skelne mellem marine kilder og plantekilder i samme datamodel.

ALA er ikke det samme som EPA og DHA

Plantebaserede omega-3-kilder giver ALA, mens marine kilder giver EPA og DHA. Derfor er det vigtigt ikke at betragte alle omega-3-kilder som ligeværdige, når du sammenligner, hvad du spiser på forskellige dage, eller dit ugentlige indtag. En fødevaredatabase som Foundation Foods viser netop den forskel ved at adskille de forskellige fedtsyreisomerer og tilføje metadata om prøver, sted og analysemetode.

Portioner og tilberedning ændrer det faktiske indtag

Da værdierne angives pr. 100 gram, skal de omregnes til den portion, du faktisk spiser. En tilberedt ret, en mindre portion eller en opskrift, hvor flere ingredienser blandes, kan give et helt andet indtag end råvarens værdi på etiketten eller i databasen. Derfor kan den samme fødevare give forskellige resultater i en beregning for en uge, alt efter portionsstørrelse og hvor ofte den spises.

EFSA's oversigt viser samtidig, at indtaget fra mad i EU i gennemsnit ligger på op til 400-500 mg n-3 LCPUFA om dagen hos voksne, mens de højeste indtag når op på 2.700 mg om dagen hos voksne. Det siger noget om, hvor meget ugens kostmønster betyder: Nogle få måltider med marine kilder kan veje tungt i det samlede indtag.

Kort sagt: Se efter EPA og DHA, når du sammenligner marine fødevarer, og ALA, når du sammenligner plantekilder; de præcise mængder skal findes i en database, der viser fedtsyrer pr. 100 gram.

Hvordan adskiller omega-3-kosttilskud sig fra hinanden?

Det første, man skal skelne mellem, er råvaren og den kemiske form. EFSA beskriver langkædede omega-3-fedtsyrer som EPA, DHA og DPA og skriver, at de findes i fisk og fiskeolie, mælk samt dyrkede marine alger, og at de også kan tilsættes fødevarer eller indtages som kosttilskud (EFSA om langkædede omega-3-fedtsyrer). I HRA's studie om omega-3 står der, at kosttilskud kan indeholde EPA og DHA i forskellige kemiske former, og at triglyceridform og ethylesterform er to almindelige varianter (HRA om omega-3-former og optagelse).

Hvad der faktisk står på etiketten

En almindelig misforståelse er, at den samlede mængde olie i bøtten fortæller det hele. I praksis skal du læse angivelserne for EPA og DHA hver for sig, fordi et produkt kan indeholde meget olie uden nødvendigvis at give lige så meget af netop de to fedtsyrer, der fremhæves på etiketten. Derfor bliver sammenligninger mellem produkter misvisende, hvis man kun ser på kapslens størrelse eller på ordet “omega-3” i produktnavnet (NIH ODS om omega-3-fedtsyrer).

Optagelse i praksis

HRA forklarer, at forskelle i optagelsen kan skyldes, hvordan formerne påvirker emulgeringen i den øverste del af tyndtarmen, og at triglyceridformen i det pågældende studiedesign kan give hurtigere eller større optagelse end ethylesterformen (HRA om omega-3-former og optagelse). Det betyder, at formen kan have betydning, men det betyder ikke, at en bestemt form altid er bedst i alle produkter eller for alle personer.

Den samlede mængde olie er ikke det samme som EPA og DHA.

En enkel tommelfingerregel er derfor først at se, hvor meget EPA og DHA der faktisk er angivet, og derefter undersøge, om produktet er mærket som triglycerid, ethylester, fosfolipid eller rTG. Så sammenligner du det, der reelt kan sammenlignes, i stedet for at lade produktnavnet eller kapslens størrelse afgøre valget.

Hvad siger forskningen om hjerte, hjerne og syn?

Det, der ofte lyder som et bredt løfte i reklamer, er langt mere snævert i myndighedsmateriale og større studier. I EFSA's gennemgang skelnes der mellem EPA, DHA og DPA, og vurderingen gælder specifikke indtagsniveauer snarere end en generel påstand om ”omega-3”. EFSA angiver også, at 250 mg om dagen er et passende indtag for raske voksne og børn, mens 2–4 g om dagen nævnes for at opnå de påståede virkninger, som myndigheden har vurderet, for eksempel vedligeholdelse af blodtryk og triglyceridniveauer. Samtidig fandt EFSA, at data ikke var tilstrækkelige til at fastsætte en øvre grænse, men at tilskud på op til 5 g EPA+DHA om dagen ikke gav anledning til sikkerhedsmæssige betænkeligheder hos voksne. EFSA's sikkerhedsvurdering af langkædede omega-3-fedtsyrer

Hjertet: Større studier giver ikke et enkelt ja

En metaanalyse af 10 randomiserede studier med 77.917 deltagere med høj risiko fandt ingen signifikant effekt af omega-3-kosttilskud med EPA/DHA på dødelig eller ikke-dødelig kranspulsåresygdom eller på større vaskulære hændelser. NHS' oversigt over 10 studier I AREDS2, hvor deltagerne var ældre patienter med aldersrelateret makuladegeneration og medianalderen var 74 år, mindskede et dagligt tilskud med langkædet omega-3 ikke risikoen for hjerte-kar-hændelser. AREDS2-resultaterne i NHS-materialet

Hjerne og syn: Læs formuleringen, ikke kun ordene

Når en etiket eller annonce bruger ord som hjerne, syn, fokus eller hjerte, er det vigtigt at skelne mellem myndighedsgodkendte formuleringer og bred markedsføring. Godkendte anprisninger er knyttet til et bestemt stof og en bestemt mængde, mens reklameformuleringer ofte er betydeligt løsere. For omega-3 betyder det i praksis, at man bør kontrollere, om produktet faktisk angiver EPA og DHA, hvilken mængde der er tale om, og om anprisningen overhovedet bygger på et godkendt grundlag.

I EFSA's materiale nævnes EPA, DHA og DPA hver for sig, hvilket viser, at ”omega-3” ikke betegner én enkelt fedtsyre, men flere forskellige fedtsyrer med forskellige roller i vurderingerne. Derfor er det klogt at være forsigtig med løfter om, at et tilskud i sig selv skulle garantere en bestemt virkning; de store studier, der omtales her, viser i stedet, at resultaterne kan være begrænsede eller helt udeblive. EFSA NHS-metaanalysen

Store studier og myndighedsmateriale understøtter en mere snæver fortolkning af omega-3 end mange reklamebudskaber gør.

Hvornår kan et omega-3-kosttilskud være relevant?

Når der sjældent er fisk på tallerkenen

Hvis du meget sjældent spiser fisk og ikke kan få ændret din kost i hverdagen, kan et kosttilskud være et praktisk alternativ. EFSA beskriver, at langkædede omega-3-fedtsyrer findes i fødevarer som fisk, fiskeolier, mælk og dyrkede marine alger, og at de også kan indtages som kosttilskud EFSA om langkædede omega-3-fedtsyrer.

Det gør tilskuddet til et supplement, når kosten ikke slår til, ikke en erstatning for en ellers god kost. Hvis du allerede uden større besvær får omega-3-kilder gennem kosten, er det ofte lettere at fortsætte med det end at tilføje en kapsel eller et olietilskud.

Vegetarisk eller vegansk kost

For dem, der ikke spiser fisk, kan algeolie være et relevant alternativ, da EFSA angiver dyrkede marine alger som en kilde til langkædede omega-3-fedtsyrer, og at disse kan bruges i kosttilskud EFSA om langkædede omega-3-fedtsyrer.

Når det er lettere at prioritere kosten

Hvis du nemt kan fortsætte med at få omega-3-kilder gennem kosten, er det ofte bedre at starte der. Det gælder især, hvis fisk eller andre omega-3-rige fødevarer allerede er en del af dine vaner, og du ikke behøver at ændre væsentligt på det, der fungerer. EFSA fremhæver netop, at omega-3-fedtsyrer findes i flere fødevarer, ikke kun i kosttilskud EFSA om langkædede omega-3-fedtsyrer.

Hovedregel: Vælg et kosttilskud, når det dækker et reelt hul i kosten; vælg kosten først, når du allerede nemt får omega-3-kilder gennem maden.

Almindelige hverdagssituationer

I en travl hverdag, i børnefamilier, hvor måltiderne ofte skal gå hurtigt, eller når man ganske enkelt ikke bryder sig om fisk, kan et kosttilskud være den mest gennemførlige måde at få omega-3 ind i de daglige vaner på.

Hvordan vælger man det rigtige omega-3-produkt ud fra etiketten?

Sammenlign først EPA og DHA pr. kapsel eller pr. dagsdosis, ikke kun den samlede mængde fiskeolie. EFSA vurderede, at op til 5 gram EPA og DHA tilsammen om dagen ikke gav anledning til sikkerhedsmæssige betænkeligheder hos voksne, hvilket viser, at det netop er disse fedtsyrer og deres mængde, der skal være i centrum, når du læser etiketten.

Læs portionsstørrelsen, før du sammenligner

Kontrollér, hvad en portion svarer til: én kapsel, to kapsler eller måske en hel dagsdosis. Hvis etiketten angiver flere kapsler om dagen, skal du sammenligne ud fra den samlede daglige mængde, ikke ud fra en enkelt kapsel. Det er også en god idé at se, hvilken råvarekilde der er angivet. Livsmedelsverket skriver, at fiskeolie eller algeolie med omega-3-fedtsyren DHA kan være et alternativ for dem, der ikke spiser fisk.

Formen kan variere, men mængden skal stadig være tydelig

Et studie, som NHS henviser til, beskriver, at omega-3 i kosttilskud hovedsageligt forekommer som triglycerid eller ethylester, og at forskelle i optagelsen kan skyldes, hvordan formerne påvirker emulgeringen i den øverste del af tyndtarmen. Derfor er det godt, hvis etiketten angiver, hvilken form der er brugt, især hvis du vil kunne sammenligne produkter på samme grundlag. HRA's sammenfatning beskriver netop denne forskel mellem formerne.

Friskhed og kontrol har også betydning for købet

Se på bedst før-datoen, emballagen, og hvordan produktet skal opbevares efter åbning. Se også gerne efter, om producenten oplyser om analyser, renhedskontrol eller anden kvalitetstestning. Sådanne oplysninger hjælper dig med at skelne mellem produkter uden kun at gå efter et højt milligramtal.