Calcium i mad – hvilke fødevarer indeholder mest calcium?

Sådan fungerer det

Calcium er et af de mest forekommende mineraler i kroppen og spiller en central rolle i flere biologiske processer. Næsten alt calcium i kroppen er lagret i knogler og tænder, hvor det giver struktur og styrke. Resten findes i blodet og kroppens væv og er nødvendigt for blandt andet musklernes og nervernes normale funktion.

Calcium er afgørende for at blodet kan størkne, for enzymers funktion og for at signaler kan sendes mellem nerveceller. Uden et tilstrækkeligt calciumindtag påvirkes både knoglernes styrke og kroppens evne til at udføre grundlæggende funktioner.

Kroppen kan ikke selv producere calcium, så vi skal have det gennem kosten. Optaget af calcium i tarmen påvirkes af flere faktorer, blandt andet D-vitaminstatus, alder og sammensætningen af den øvrige kost.

En voksen persons anbefalede daglige indtag af calcium er cirka 800 mg, men behovet kan variere afhængigt af alder, køn og livssituation. Børn, unge, gravide og ammende har ofte et højere behov, da knoglerne vokser eller belastes mere.

Calciumoptaget er mest effektivt ved moderate doser, og kroppen kan ikke optage ubegrænsede mængder på én gang. Det betyder, at det er bedre at fordele indtaget over dagen end at spise meget calcium på én gang.

Udover knogler og tænder er calcium også vigtigt for at regulere hjerterytmen og for at muskler kan trække sig sammen. Derfor kan calcium-mangel føre til muskelkramper eller forstyrrelser i hjerterytmen.

Calcium fungerer også som et signalstof inde i cellerne, hvor det styrer mange forskellige processer. For eksempel er calcium nødvendigt for at visse enzymer skal aktiveres, og for at celler kan kommunikere med hinanden.

Det er også værd at bemærke, at calcium og fosfor arbejder sammen i kroppen. Begge disse mineraler er vigtige for at opbygge og vedligeholde knoglerne. Et ubalanceret indtag kan påvirke knoglesundheden negativt.

Calcium i mad – almindelige kilder

De fødevarer, der bidrager mest til calciumindtaget i Norden, er:

• Mejeriprodukter: Mælk, surmælksprodukter, yoghurt, ost
• Grøntsager: Broccoli, grønkål, pak choi
• Bælgfrugter: Bønner, linser, kikærter
• Nødder og frø: Sesamfrø, mandler, chiafrø
• Fisk med ben: Sardiner, sild
• Berigede produkter: Visse plantedrikke og morgenmadsprodukter

Mejeriprodukter er særligt effektive kilder, da calcium her er letoptageligt og findes i høje koncentrationer. For personer, der ikke spiser mejeriprodukter, findes der dog mange andre alternativer, selvom optaget nogle gange kan være lavere på grund af andre stoffer i plantebaserede fødevarer.

Grøntsager som grønkål og broccoli indeholder calcium, som kroppen kan optage relativt godt, mens spinat og rabarber indeholder oxalater, der mindsker optaget. Bælgfrugter og nødder kan bidrage med betydelige mængder calcium, især hvis de spises regelmæssigt og i større mængder.

Fisk med ben, for eksempel sardiner, er en fremragende kilde til calcium, da benene er bløde og kan spises. Berigede plantedrikke, som sojadrik eller havredrik med tilsat calcium, kan være vigtige for veganere eller personer med mælkeallergi.

Der findes også andre mindre almindelige kilder til calcium, som visse tørrede frugter (fx figner) og nogle typer mineralvand. Dog er deres bidrag til det samlede indtag ofte begrænset sammenlignet med de større kilder.

Det er også vigtigt at huske, at visse fødevarer, som brød og kornprodukter, kan bidrage med calcium, hvis de er bagt med mælk eller beriget.

Sammenligning: Calcium i forskellige fødevarer

Fødevare	Calcium (mg per 100 g)	Kommentar
Mælk (3% fedt)	120	Den mest almindelige kilde i Norden
Gul ost (28% fedt)	700	Meget koncentreret kilde
Naturel yoghurt	150	Populært morgenmadsvalg
Grønkål, rå	150	Grøntsag med højt indhold
Broccoli, rå	47	Bidrager, men mindre end mejeri
Sesamfrø	780	Højt indhold, men spises i små mængder
Mandler	250	Bidrager ved større indtag
Sardiner med ben	350	Fisk med ben er rig på calcium
Sojadrik, beriget	120	Kun hvis beriget

Bemærk, at mængden af calcium kan variere mellem forskellige mærker og tilberedningsmetoder.

Det er også vigtigt at tænke på portionsstørrelser. Selvom sesamfrø indeholder meget calcium per 100 gram, spises de oftest i små mængder. Mejeriprodukter og visse grøntsager spises derimod i større portioner, hvilket gør dem til mere praktiske kilder i hverdagen.

For at få et bedre billede af, hvor meget calcium forskellige fødevarer faktisk bidrager med til kosten, kan man se på almindelige portionsstørrelser. Et glas mælk (2 dl) giver cirka 240 mg calcium, en skive hård ost (20 g) giver cirka 140 mg, og en portion kogt broccoli (100 g) giver cirka 50 mg.

Det er altså ved at kombinere flere forskellige kilder i løbet af dagen, at man nemmest når det anbefalede indtag.

Så optages og bruges calcium i kroppen

Optaget af calcium sker hovedsageligt i tyndtarmen og påvirkes af flere faktorer. D-vitamin er særligt vigtigt, da det øger optaget af calcium ved at stimulere produktionen af transportproteiner i tarmvæggen. Uden tilstrækkeligt D-vitamin falder effektiviteten af calciumoptaget, selv hvis kosten indeholder nok calcium.

Andre næringsstoffer kan også påvirke optaget. Højt indtag af natrium (salt) kan øge udskillelsen af calcium via urinen. Også store mængder protein kan øge calciumtab, men samtidig kan proteinrige fødevarer også bidrage til bedre knoglesundhed ved at stimulere knogledannelse.

Visse stoffer i maden, som fytater (findes i fuldkorn) og oxalater (findes i spinat og rabarber), kan binde calcium i tarmen og mindske optaget. Derfor er det vigtigt at variere kosten og ikke kun stole på én type calciumkilde.

Kroppen regulerer calciumniveauerne nøje. Hvis indtaget er lavt, kan kroppen øge optaget fra tarmen og mindske udskillelsen via nyrerne. Ved langvarigt lavt indtag kan knoglerne dog begynde at nedbrydes for at frigive calcium til blodet, hvilket på sigt kan påvirke knoglesundheden negativt.

Der er også hormonelle faktorer, der styrer calciumomsætningen. Parathyreoideahormon (PTH) og calcitonin er to hormoner, der regulerer, hvor meget calcium der optages fra tarmen, lagres i knoglerne og udskilles via nyrerne.

I visse perioder af livet, for eksempel under graviditet, amning eller hurtig vækst, øges kroppens evne til at optage calcium fra maden. Dette er en tilpasning for at dække det øgede behov.

Det er også vigtigt at huske, at calcium ikke kun er nødvendigt for at opbygge knoglerne, men at det hele tiden omsættes – gammelt knoglevæv nedbrydes og nyt bygges op. Denne proces foregår hele livet, men er særligt intensiv under opvæksten og hos ældre.

Hvad siger forskningen og godkendte påstande

Der findes mange studier om calcium og dets rolle i kroppen. De godkendte ernæringspåstande ifølge EU's fødevaremyndighed (EFSA) er:

• Calcium er nødvendigt for at vedligeholde normale knogler.
• Calcium bidrager til normal muskelfunktion.
• Calcium er nødvendigt for at vedligeholde normale tænder.

Disse påstande må kun bruges for fødevarer, der mindst er en kilde til calcium.

Calcium er nødvendig for at vedligeholde normale knogler, muskelfunktion og normale tænder.

Forskningen viser, at et tilstrækkeligt indtag af calcium via kosten er vigtigt for at dække kroppens behov.

Studier har vist, at en kost med nok calcium er forbundet med bedre knoglesundhed gennem hele livet. Under barndom og ungdom er calciumindtaget særligt vigtigt for at opbygge stærke knogler. Hos voksne og ældre hjælper calcium med at vedligeholde knoglemassen og mindske risikoen for, at knoglerne svækkes med alderen.

Det er også tydeligt, at calcium spiller en rolle for musklernes funktion. Calcium er nødvendigt for, at musklerne kan trække sig sammen og slappe af på den rigtige måde. Mangel på calcium kan påvirke muskelstyrke og funktion negativt.

For tænderne er calcium afgørende for, at emaljen skal være stærk og modstandsdygtig.

Forskningen har også vist, at calciumindtag i kombination med D-vitamin er særligt vigtigt for at forebygge tab af knoglemasse hos ældre.

Der er dog ingen evidens for, at et meget højt indtag af calcium giver yderligere sundhedsfordele for raske personer. Derfor er det bedst at stræbe efter at nå, men ikke overskride, det anbefalede daglige indtag.

Vigtige begrænsninger

• Kroppen kan kun optage en vis mængde calcium ad gangen; overskud udskilles via nyrerne.
• Visse fødevarer indeholder stoffer (fx oxalater i spinat), som kan mindske optaget af calcium.
• Personer med laktoseintolerance eller mælkeallergi kan have behov for at finde alternative kilder til calcium.
• Berigede plantedrikke kan være et alternativ, men tjek altid calciumindholdet.
• Indtag langt over det anbefalede kan føre til negative effekter, især ved samtidig brug af kosttilskud.

Det er vigtigt at huske, at selvom visse plantebaserede fødevarer indeholder meget calcium, er optaget nogle gange lavere end fra mejeriprodukter. Derfor kan personer, der udelukker mejeriprodukter, have ekstra behov for at vælge berigede produkter eller spise større mængder af andre calciumrige fødevarer.

For højt indtag af calcium, især fra kosttilskud, kan føre til negative effekter som nyresten eller påvirkning af optaget af andre mineraler, for eksempel jern og zink.

Det er også vigtigt at tænke på, at visse lægemidler kan påvirke calciumoptaget eller udskillelsen. Personer med nyreproblemer eller visse hormonelle sygdomme kan have behov for særlige anbefalinger omkring calciumindtag.

Sådan vælger du

For at sikre et tilstrækkeligt indtag af calcium via maden er det godt at:

• Inkludere mejeriprodukter eller berigede plantebaserede alternativer dagligt, hvis du tåler dem.
• Variere indtaget af grøntsager, især grønne bladgrøntsager som grønkål og broccoli.
• Tilsætte nødder, frø og bælgfrugter til kosten for ekstra variation.
• Hvis du spiser fisk, vælg indimellem fisk med ben, fx sardiner.

For personer, der følger en vegansk eller mælkefri kost, er det særligt vigtigt at læse på emballagen og vælge berigede produkter. Mange plantedrikke og visse morgenmadsprodukter er beriget med calcium, men det gælder ikke alle mærker.

For børn og unge er det vigtigt at skabe gode madvaner tidligt, da knoglerne opbygges under opvæksten. Ældre personer kan have behov for at være ekstra opmærksomme på deres calciumindtag, da optaget falder med alderen og risikoen for knogleskørhed stiger.

I Nutris sortiment findes 628 produkter med calcium, hvor de mest almindelige former er calciumcitrat (18 produkter) og calciumkarbonat (14 produkter). Mediandosis er 125 mg per portion og medianprisen er 227 kr.

Form af calcium	Antal produkter (Nutri)	Kommentar
Calciumcitrat	18	Almindelig i tilskud, letoptagelig
Calciumkarbonat	14	Almindelig i tilskud, kræver mavesyre
Øvrige former	596	Inkluderer blandinger og specialformer

Ved valg af calciumkilde er det vigtigt at tage udgangspunkt i egne behov, kostvaner og eventuelle allergier eller intolerancer.

For personer med nedsat mavesyreproduktion, for eksempel ældre, kan calciumcitrat være at foretrække, da det optages uafhængigt af mavesyre. Calciumkarbonat kræver derimod et surt miljø for optimalt optag.

Det er også godt at huske, at calciumtilskud aldrig bør erstatte en varieret kost. Tilskud kan være relevante, hvis der er særlige behov eller det er svært at dække behovet via maden, men det bør ske i samråd med sundhedsprofessionelle.

Sikkerhed, interaktioner og risikogrupper

De fleste får nok calcium gennem en varieret kost. Visse grupper, som ældre, gravide, ammende, børn, personer med laktoseintolerance eller mælkeallergi samt personer, der spiser vegansk, kan have behov for at være ekstra opmærksomme på deres indtag.

Personer med visse sygdomme eller som bruger visse lægemidler kan have ændret behov eller optag af calcium. For eksempel kan personer med nedsat nyrefunktion have behov for at begrænse deres calciumindtag, mens personer med visse tarmsygdomme kan have svært ved at optage nok.

Overdrevet indtag af calcium, især fra kosttilskud, kan føre til negative effekter som nyresten eller påvirkning af optaget af andre mineraler. Hvis du bruger medicin, er gravid, ammer eller vil give calciumtilskud til børn, bør du altid rådføre dig med sundhedspersonale, før du ændrer dit indtag.

Visse lægemidler, for eksempel nogle typer antibiotika og skjoldbruskkirtelhormoner, kan interagere med calcium og påvirke optaget eller effekten af medicinen. Det er derfor vigtigt at følge anbefalinger fra sundhedsvæsenet, hvis du tager medicin og samtidig bruger calciumrige fødevarer eller tilskud.

For børn og unge er et tilstrækkeligt indtag af calcium afgørende for knoglernes vækst og udvikling. Under puberteten øges behovet yderligere. For gravide og ammende kvinder er behovet også forhøjet, da calcium er nødvendigt for fosterets og det ammende barns knogleudvikling.

Ældre personer har ofte nedsat optag af calcium og kan derfor have behov for at være ekstra opmærksomme på deres indtag, især hvis appetitten er nedsat eller kosten er ensidig.

Personer, der er i behandling for visse sygdomme, for eksempel kræft eller tarmsygdomme, kan have særlige behov for calcium og bør drøfte deres indtag med behandlende læge.

Det er også vigtigt at bemærke, at visse grupper, for eksempel personer med hyperparathyreoidisme eller sarkoidose, kan være følsomme over for højt calciumindtag og bør undgå tilskud, medmindre det er ordineret af læge.

Calcium i forskellige kostformer

Forskellige kostformer påvirker mulighederne for at få nok calcium. For personer, der spiser en blandet kost med mejeriprodukter, er det som regel nemt at nå det anbefalede indtag. For veganere, laktoseintolerante og personer med mælkeallergi kræves større bevidsthed om valg af fødevarer.

Vegansk kost kan give nok calcium, hvis man vælger berigede plantedrikke, tofu (især hvis den er lavet med calciumsalt), bælgfrugter, nødder og frø. Det er dog vigtigt at kontrollere mængden af calcium i berigede produkter, da det kan variere meget mellem forskellige mærker.

Personer med laktoseintolerance kan ofte tåle hård ost, da den indeholder meget lidt laktose. Laktosefri mejeriprodukter er også et godt alternativ.

For personer med mælkeallergi er det nødvendigt helt at undgå mælkeprodukter og i stedet vælge andre calciumkilder, såsom berigede plantedrikke, bælgfrugter, nødder og visse grøntsager.

Det er også vigtigt at huske, at visse plantebaserede alternativer, som mandeldrik eller havredrik, ikke altid er beriget med calcium. Læs altid på emballagen for at sikre, at produktet faktisk indeholder tilsat calcium.

For personer, der spiser en lavkulhydratkost eller følger særlige diæter (for eksempel paleo eller raw food), kan der være risiko for, at calciumindtaget bliver lavt, hvis mejeriprodukter og berigede produkter udelades. Så er det ekstra vigtigt at planlægge kosten og inkludere calciumrige grøntsager, nødder og frø.

Personer, der spiser glutenfrit, kan også have behov for at tænke på calciumindtaget, da visse glutenfri produkter ikke er beriget på samme måde som almindeligt brød og morgenmadsprodukter.

Praktiske tips til at øge calciumindtaget

• Spis mejeriprodukter til flere måltider, hvis du tåler dem.
• Udskift noget af hvedemelet med mandelmel eller sesamfrø i bagværk.
• Tilsæt grønkål eller broccoli i salater, supper og gryderetter.
• Vælg berigede plantedrikke til morgenmadsprodukter eller i smoothies.
• Brug tofu (gerne calciumberiget) i wok, salat eller gryderetter.
• Drys sesamfrø eller mandler over grød eller yoghurt.
• Vælg sardiner med ben som pålæg eller i salat.
• Prøv at lave dine egne energibarer med nødder og frø.
• Udskift noget af riset med bælgfrugter i varme retter.
• Lav smoothies med beriget plantedrik, mandler og grønkål.
• Kog supper på broccoli eller grønkål og top med ristede frø.

Ved at kombinere forskellige calciumrige fødevarer i løbet af dagen øges chancen for at nå det anbefalede indtag.

Det kan også være en god idé at planlægge måltider, så calciumrige fødevarer kombineres med D-vitaminkilder, for eksempel ved at spise berigede produkter eller opholde sig udendørs i dagslys.

For personer, der har svært ved at få nok calcium gennem maden, kan det være nyttigt at føre madlogbog i nogle dage for at se, hvor meget calcium kosten faktisk indeholder. Der findes flere online kostregistreringsværktøjer, som kan hjælpe med at beregne indtaget.