Protein – Hvad er det, og hvordan vælger man det rigtige?

Hvad er protein, og hvad gør det i kroppen?

Protein er et makronæringsstof, som skal komme via maden

Protein er et af kroppens makronæringsstoffer. EFSA beskriver protein som noget, der skal tilføres regelmæssigt via kosten for at opretholde sundhed i en i øvrigt rask krop, og myndigheden har derfor fastsat referenceindtag for protein for forskellige aldre og livsfaser. EFSA om population reference intakes for protein EFSA's sammenfatning af dietary reference values

EFSA's konsoliderede liste over artikel 13-sundhedsanprisninger

Hvad kroppen bruger protein til

I praksis betyder det, at protein ikke kun hører hjemme i en træningssammenhæng, men i kroppens normale funktion i hverdagen. EFSA's konsoliderede liste over artikel 13-sundhedsanprisninger

EFSA beskriver også protein som en kilde til kvælstof og uundværlige aminosyrer. I sin gennemgang af referenceindtag vurderer myndigheden, at proteinindtaget i den europæiske befolkning som regel er tilstrækkeligt, og for voksne angives en population reference intake på 0,83 gram pr. kilo kropsvægt pr. dag. EFSA om population reference intakes for protein

Protein er altså et næringsstof til kroppens daglige opbygning og vedligeholdelse, ikke kun for den, der træner.

Hvad det betyder i hverdagen

For læseren er den vigtigste pointe enkel: protein er en del af den almindelige kost, som kroppen har brug for regelmæssigt, fordi EFSA lægger til grund, at det skal dække behovet for kroppens vedligeholdelse og for livsfaser, hvor behovet ændrer sig, som vækst, graviditet og amning. EFSA om population reference intakes for protein

EU's regelsæt for sundhedsanprisninger bygger desuden på, at sådanne anprisninger kun må bruges efter videnskabelig vurdering, og at de skal være tydelige for forbrugerne. For protein betyder det, at det, du ser på en etiket, skal bygge på godkendte formuleringer, ikke på løse løfter. EFSA om sundhedsanprisninger

Hvor meget protein har du brug for om dagen?

For raske voksne, herunder ældre voksne, angiver EFSA en population reference intake på 0,83 g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. Det er altså en vejledende værdi, der beregnes ud fra kropsvægt, ikke et fast tal for alle.

Vejledende værdier for forskellige grupper

Gruppe	Vejledende værdi	Sådan angives det	Kilde
Raske voksne	0,83 g/kg/dag	Beregnes ud fra kropsvægt	EFSA
Ældre voksne	0,83 g/kg/dag	Samme niveau som for andre voksne	EFSA
Børn og unge	0,83–1,31 g/kg/dag	Varierer med alderen	EFSA
Gravide	+1 g/dag, +9 g/dag, +28 g/dag	Første, andet og tredje trimester	EFSA
Ammende	+19 g/dag, derefter +13 g/dag	De første 6 måneder og derefter senere	EFSA

Ved graviditet og amning angives protein som et ekstra tillæg oven på behovet for ikke-gravide og ikke-ammende kvinder.

Når du træner meget

Forskellen mellem gram pr. kilo kropsvægt og gram pr. dag er praktisk: kiloformen hjælper dig med at beregne personligt, mens gram pr. dag viser, hvor meget det bliver til i maden. Det forklarer, hvorfor den samme person kan have forskellige rimelige mål afhængigt af træningsmængde og sammenhæng.

Sådan læser du de vejledende værdier korrekt

EFSA skriver, at grundlaget ikke var tilstrækkeligt til at fastsætte proteinindtag ud fra knoglesundhed, kropsvægt, muskelmasse eller nyrefunktion, og derfor findes der ikke støtte for, at højere indtag automatisk skulle være bedre. I de nordiske næringsanbefalinger angives desuden, at personer med kronisk nyresygdom er følsomme over for høje proteinindtag.

For ældre voksne fremhæver de nordiske anbefalinger et højere planlægningsinterval end EFSA's grundniveau: 1,2–1,5 g/kg kropsvægt, cirka 15–20 E%.

Praktisk rettesnor: tag udgangspunkt i 0,83 g/kg/dag som grundlag for raske voksne, læg til ved graviditet og amning ifølge EFSA, og overvej først et højere interval, når alder, træning eller særlige forhold faktisk begrunder det.

Hvilke fødevarer giver mest protein i kosten?

EFSA's gennemgang fremhæver kød, fisk, æg, mælk og mejeriprodukter som vigtige animalske proteinkilder, mens cerealier, bælgfrugter og nødder fremhæves som vigtige plantekilder EFSA's udkast om protein. I EFSA's europæiske forbrugsdata er kød og kødprodukter den største proteinkilde hos voksne, efterfulgt af kornprodukter og mælk-/mejeriprodukter EFSA om referenceindtag for protein. Den nordiske gennemgang tilføjer desuden soja og frø blandt de vigtige plantekilder Nordiske næringsanbefalinger 2023.

De kilder, der ligger til grund for denne tekst, angiver ikke verificerede gram protein pr. 100 gram for hver fødevare. Derfor er det sikrest at tage udgangspunkt i, hvilke fødevaregrupper der faktisk fremhæves som proteinbidrag i kosten, frem for at gætte præcise portionsangivelser.

Animalske og plantebaserede kilder, der går igen i kilderne

Fødevaregruppe	Eksempler, der nævnes i kilderne	Det, der er tydeligt i materialet
Animalske kilder	Kød, fisk, æg, mælk, mejeriprodukter	Fremhæves af EFSA som vigtige proteinkilder
Plantekilder	Cerealier, bælgfrugter, nødder, soja, frø	Fremhæves af EFSA og de nordiske anbefalinger som vigtige plantekilder
Almindelige kilder hos voksne i Europa	Kød og kødprodukter, kornprodukter, mælk-/mejeriprodukter	Viser hvilke grupper der allerede bidrager mest til proteinindtaget

Det gør det lettere at vurdere maden i praksis: hvis målet er at få mere protein via almindelig mad, er det smart at lade en af disse grupper udgøre en tydelig del af måltidet.

Sådan kan en proteinrig dag bygges op med almindelig mad

Til morgenmad kan æg eller mælk-/mejeriprodukter være den tydelige proteindel, fordi begge grupper indgår blandt EFSA's hovedkilder EFSA's udkast om protein. Til frokost og aftensmad kan kød, fisk, bælgfrugter eller soja have samme rolle. Til mellemmåltider kan mejeriprodukter, nødder eller andre fødevarer fra de samme grupper bruges, når du vil have mere protein ind uden at bruge kosttilskud Nordiske næringsanbefalinger 2023.

Det, der betyder mest, er ikke, om maden er “stor” eller “lille” på tallerkenen, men om den bygger på de fødevaregrupper, som faktisk er hovedkilder til protein.

Proteinmængde og proteintæthed er ikke det samme

Proteinmængde betyder, hvor mange gram protein en portion bidrager med. Proteintæthed betyder, hvor koncentreret proteinkilden er i forhold til portionsstørrelsen. Derfor kan to måltider se lige store ud, men alligevel give forskellig mængde protein afhængigt af, om de bygger på kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, soja, nødder eller mere kornbaseret mad EFSA's udkast om protein.

EFSA's data viser samtidig, at kornprodukter faktisk er en af de store proteinkilder i voksnes kost, hvilket gør dem vigtige også, når du ikke vil bruge kosttilskud EFSA om referenceindtag for protein. Forskellen i praksis er derfor ofte, hvor stor en rolle den proteinrige del får i måltidet, ikke kun hvilken fødevaregruppe der indgår.

Hvad afgør proteinets kvalitet og aminosyrer?

Essentielle aminosyrer og fuldværdigt protein

Proteinets kvalitet handler ikke kun om gram på etiketten, men om hvilke aminosyrer kroppen faktisk får, og hvor godt de kan udnyttes. EFSA beskriver protein i kosten som en kilde til kvælstof og aminosyrer, som er nødvendige for vævsvækst og vedligeholdelse, og fremhæver, at proteinkvalitet hænger sammen med mængden af uundværlige aminosyrer EFSA's gennemgang af protein.

I EFSA's materiale angives det, at de vigtigste animalske proteinkilder er kød, fisk, æg, mælk og mejeriprodukter, mens kornprodukter, bælgfrugter og nødder er de vigtigste plantekilder.

Det er også derfor, kombinationer af planteproteiner har betydning. De nordiske næringsstofanbefalinger angiver, at en kombination af for eksempel bælgfrugter og kornprodukter giver en god fordeling af essentielle aminosyrer Nordiske næringsstofanbefalinger 2023 om protein.

Leucin nævnes ofte i andre sammenhænge, men i dette grundlag er der ikke belæg for at fremhæve netop den aminosyre. Det, man sikkert kan sige her, er, at kvaliteten vurderes ud fra hele aminosyreprofilen, ikke kun den samlede mængde protein EFSA's gennemgang af protein.

Digestibility, PDCAAS og DIAAS uden bøvl

Digestibility handler om, hvor godt protein nedbrydes, og hvor meget af aminosyrerne der bliver tilgængelige for kroppen. EFSA understreger, at det er vigtigt at skelne mellem fækal og ileal digestibility, fordi indholdet i afføringen ikke kun afspejler det, man har spist, men også påvirkes af bakterier og andre processer i tarmen EFSA's gennemgang af protein.

I samme materiale angives det, at PDCAAS er den metode, der stadig anbefales, fordi der findes data for fækal proteindigestibility, men ikke tilstrækkelige data for ileal aminosyredigestibility. DIAAS er den retning, der diskuteres internationalt, når man vil måle aminosyrernes nedbrydelighed mere direkte, men EFSA's grundlag viser samtidig, hvorfor den ældre metode stadig bruges EFSA's spørgsmål og svar om proteinkvalitet.

EFSA's oversigt over næringsstofreferenceværdier viser også, at proteinindhold og proteinkvalitet ikke er det samme som præcise sundhedsudfald som for eksempel muskelmasse eller knoglesundhed; sådanne data var ikke tilstrækkelige til at basere referenceværdierne på disse udfald EFSA's sammenfatning af næringsstofreferenceværdier.

Vurderingspunkt	Animalske kilder	Plantebaserede kilder
Essentielle aminosyrer	Rige på uundværlige aminosyrer	Ofte lavere indhold af visse aminosyrer

To fødevarer kan give samme mængde protein, men forskellige mængder anvendelige aminosyrer afhængigt af aminosyreprofil og digestibility.

Hvad kvalitet betyder i praksis

I praksis betyder proteinkvalitet, at du ikke kun sammenligner gram protein, men også hvor godt kroppen kan udnytte proteinet. EFSA's og de nordiske anbefalingers gennemgange viser, at animalske og vegetabilske proteiner begge kan fungere godt, men at visse plantebaserede kilder skal kombineres for at give en mere komplet aminosyreprofil Nordiske næringsstofanbefalinger 2023 om protein EFSA's gennemgang af protein.

Det betyder, at ”bedre protein” i hverdagen ofte betyder det rigtige protein i den rigtige sammenhæng: en god aminosyreprofil, tilstrækkelig digestibility og en kost, der samlet set dækker behovet for essentielle aminosyrer EFSA's gennemgang af protein.

Hvilke proteinformer findes der, og hvad adskiller dem?

Råvaren styrer mere end etiketten

I EFSA's videnskabelige udtalelse nævnes også, at de vigtigste animalske proteinkilder i kosten er kød, fisk, æg, mælk og mejeriprodukter, og at disse kilder betragtes som værende af høj kvalitet, fordi de er rige på uundværlige aminosyrer. EFSA om protein

Form	Råvare	Det, der fremgår af kilderne
Valle	Mælkebaseret	ODS beskriver valle som en almindelig base i proteinpulver og som et komplet protein. ODS om protein og fysisk præstation
Kasein	Mælkebaseret	ODS angiver, at kasein nedbrydes langsommere end valle. ODS om protein og fysisk præstation
Mælkeprotein	Mælkebaseret	Passer ind i samme råvarefamilie som andre mælkeproteiner; EFSA oplister mælk og mejeriprodukter blandt de vigtigste animalske proteinkilder. EFSA om protein
Æggeprotein	Animalsk, fra æg	EFSA nævner æg blandt de vigtigste animalske proteinkilder. EFSA om protein
Sojaprotein	Plantebaseret	ODS angiver soja som en almindelig proteinkilde i pulver, og i deres oversigt nævnes det, at soja kan mangle visse aminosyrer. ODS om protein og fysisk præstation
Risprotein	Plantebaseret	ODS nævner ris i oversigten og angiver, at ris kan mangle visse aminosyrer. ODS om protein og fysisk præstation
Blandinger	Flere råvarer i samme produkt	EFSA's DRV for protein gælder blandet kost, og blandede produkter er derfor en måde at kombinere flere proteinkilder i samme format. EFSA om protein

Pulver er ikke den eneste form

For den, der vil vælge mellem formerne, er det praktiske spørgsmål derfor ofte, hvordan proteinet er opbygget, og hvordan produktet passer ind i hverdagen, ikke om et bestemt format automatisk giver bedre resultater.

Vælg form efter råvare, ikke omvendt

Hvis du står mellem forskellige proteinformer, er det mest konkrete først at læse, hvilken proteinkilde produktet bygger på, og derefter sammenligne, om det er en enkelt råvare eller en blanding. For nogle passer et enkelt, mælkebaseret produkt; for andre er en plantebaseret blanding mere relevant. Formen i sig selv er altså en måde at gøre proteinet lettere at bruge på, ikke et bevis på, at produktet er bedre end et andet.

Hvordan vælger du det rigtige proteinprodukt til dit mål?

Vælg efter mål, ikke efter trend

Dit mål	Det, du bør læse på emballagen	Praktisk kontrol
Hverdagsindtag	Protein pr. portion	Vælg et produkt, du faktisk kan bruge regelmæssigt.
Restitution	Protein pr. portion og portionsstørrelse	Sørg for, at den angivne mængde passer til, hvordan du har tænkt dig at bruge den.
Vægtkontrol	Sukkerarter, fedt, kalorier og sødestoffer	Sammenlign hele næringsprofilen, ikke kun mængden af protein.
Laktoseintolerans	Allergenangivelse og tydelig mælkefri eller laktosefri mærkning	Kontrollér ingredienslisten nøje, hvis du vil undgå mælkebaserede råvarer.
Plantebaseret kost	Vegetabilske ingredienser og vegansk mærkning	Tag udgangspunkt i, at produktet skal passe til den kost, du følger.
Smag og budget	Aromaer, sødestoffer og pris pr. gram protein	Et produkt, du kan lide smagen af og har råd til at købe igen, er ofte mere anvendeligt.

En kortere ingrediensliste gør det nemmere at se, hvad du faktisk køber. ODS fremhæver netop øvrige ingredienser, sødestoffer og andre detaljer på etiketten som noget, du bør kontrollere ODS om kosttilskud. Det betyder ikke, at en længere liste automatisk er dårligere, men den kræver mere læsning. Hvis du ønsker et mere enkelt valg, kan det derfor være klogt at se efter færre aromaer, færre tilsætningsstoffer og en tydelig proteinkilde.

Læs næringsdeklarationen som en køber

Det vigtigste tal er ofte protein pr. portion, men det skal altid læses sammen med portionsstørrelsen. En stor portion kan få tallet til at se bedre ud, end det er i praksis. Se derefter på sukkerarter, fibre, fedt og salt, og sammenlign med hele produktets indhold. ODS anbefaler også, at du ser efter tilsat sukker, kalorier og sødestoffer, fordi de påvirker, hvordan produktet passer ind i din hverdag ODS om kosttilskud.

Det afgørende er, om produktet passer til dit mål, din smag og dit budget.

Når enkelhed er vigtigere end antal løfter

Hvis du vil have et minimalt forarbejdet alternativ, så vælg et produkt, hvor ingredienslisten er nem at overskue. Hvis du foretrækker en bestemt smag, kan aromaer og sødestoffer være afgørende. Og hvis du vil undgå koffein eller andre ingredienser, som du ikke søger, så kontrollér altid, at de ikke står på ingredienslisten. Det er den samme grundregel som for resten af sortimentet: læs, sammenlign og vælg det, der passer til netop din måde at bruge det på.

Hvordan bruger du protein i hverdagen og omkring træning?

Tag udgangspunkt i dagens samlede mængde

EFSA angiver for voksne et populationsreferenceindtag på 0,83 g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. For en person på 70 kg bliver det altså cirka 58 g pr. dag. I EFSA's grundlag bygger vurderingen på dagligt indtag og på kvælstofbalance, ikke på det nøjagtige tidspunkt for hvert enkelt måltid, hvilket gør den samlede daglige mængde til det tydelige udgangspunkt. EFSA's sammenfatning af DRV-arbejdet

Derfor er det praktisk at lade flere måltider bidrage i løbet af dagen i stedet for at forsøge at samle det hele i én enkelt stor dosis. EFSA's grundlag om protein

Fordel protein over morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltider

En enkel fordeling gør det lettere at nå dagens mål uden at skulle tænke i én enkelt stor portion. ODS' eksempler på almindelige fødevarer viser, at 1 æg indeholder cirka 6 g protein, 1 kop mælk cirka 8 g, ½ kop sorte bønner cirka 7 g, 1 oz jordnødder cirka 7 g og 1 kyllingebryst på cirka 85 g cirka 27 g. ODS FAQ om protein i almindelige fødevarer

Måltid	Eksempel	Protein
Morgenmad	1 æg + 1 kop mælk	cirka 14 g
Frokost	1 kyllingebryst, cirka 85 g	cirka 27 g
Mellemmåltid	1 oz jordnødder	cirka 7 g
Aftensmad	½ kop sorte bønner + 1 kop mælk	cirka 15 g

Hvis du ved, at morgenmaden ofte bliver proteinfattig, er det et enkelt sted at begynde, fordi du så slipper for at forsøge at indhente det hele senere på aftenen.

Omkring træning: brug tidspunktet som redskab, ikke som hovedspørgsmål

For den, der træner, kan protein i forbindelse med træningspasset være en praktisk måde at få dagens indtag ind på, men EFSA's referenceværdier er stadig daglige værdier og ikke minutstyrede retningslinjer. Det betyder, at et måltid omkring træningen først og fremmest bør ses som en hjælp til planlægningen, ikke som et krav om at ramme et præcist klokkeslæt. EFSA om protein

En shake eller et kosttilskud kan fungere som supplement, når det passer ind i hverdagen, men EFSA påpeger, at ingen enkelt fødevare eller noget kosttilskud kan erstatte en afbalanceret, varieret kost og en sund livsstil. EFSA om sundhedsanprisninger

Almindelige fejl at undgå

• At spise for lidt protein tidligt på dagen og forsøge at kompensere for det hele med en sen stor portion.
• At tro, at en shake klarer resten af kosten af sig selv.
• At glemme, at protein ikke erstatter en afbalanceret, varieret kost og en sund livsstil.

Hvornår er protein ikke helt risikofrit?

EFSA angiver et populationsreferenceindtag for voksne, inklusive ældre voksne, på 0,83 g pr. kilo kropsvægt pr. dag, og for børn, unge, gravide og ammende findes der andre niveauer; samtidig vurderede EFSA, at grundlaget var utilstrækkeligt til at fastsætte proteinreferencer ud fra knoglesundhed, kropsvægt, muskelmasse eller nyrefunktion. EFSA's referenceværdier for protein Det betyder, at et højere indtag ikke er det samme som et ubegrænset indtag, og at et proteinprodukt altid skal ses i forhold til hele situationen.

Nyresygdom kræver individuel plan

Samtidig advarer NHS SPS om, at personer med nyresygdom, som tager supplerende produkter, kan have øget risiko for forværret nyrefunktion, og at visse produkter kan indeholde kalium eller fosfor, som ofte skal begrænses i kosten ved nyresygdom. NHS SPS om supplerende produkter og nyresygdom

Ved nyresygdom er det den individuelle behandlingsplan, der skal styre, ikke generelle produktbudskaber.

Graviditet, amning og børn

Gruppe	Det, der fremgår af grundlaget	Praktisk konsekvens
Gravide og ammende	Guy’s and St Thomas’ NHS anbefaler ikke urteprodukter eller kosttilskud under graviditet eller amning, fordi der findes utilstrækkelig pålidelig information om sikkerheden. EFSA har samtidig særlige proteinreferencer for graviditet og amning. Guy’s and St Thomas’ NHS og EFSA	Et standardprodukt bør ikke vælges rutinemæssigt.
Børn og unge	NHS SPS skriver, at mange supplerende produkter ikke er testet eller formuleret specifikt til børn, at voksendoser kan være uegnede, og at sikker dosering til børn ofte er ukendt eller ikke tydeligt mærket. NHS SPS	Brug ikke voksendoser som skabelon.

Lægemidler, lever og hvornår du skal stoppe

NHS SPS skriver, at supplerende produkter kan påvirke lægemidlers optagelse, distribution, metabolisme og elimination, og at personer, som tager lægemidler med smalt terapeutisk vindue, såsom digoxin, ciklosporin, warfarin og litium, bør undgå sådanne produkter. SPS siger også, at personer med leversygdom bør være forsigtige, og at visse urteprodukter kan være forbundet med lægemiddeludløst leverskade. NHS SPS om interaktioner og leversygdom

Guy’s and St Thomas’ NHS anbefaler, at alle urteprodukter og kosttilskud stoppes mindst to uger før planlagt operation. Guy’s and St Thomas’ NHS om operation Søg lægehjælp og sæt egen brug på pause, hvis du har brug for at kombinere et proteinprodukt med lægemidler, hvis du følger en medicinsk kost, eller hvis indholdet og dosen ikke kan afklares sikkert. NHS SPS om produktvurdering