Proteinshake – hvad er det, og hvordan vælger man den rigtige?

Proteinshake er et format – ikke en effekt i sig selv

En proteinshake er grundlæggende bare en måde at få protein i flydende form på. Det kan være proteinpulver, som blandes med vand, mælk eller plantedrik, eller en færdig proteindrik. Selve ordet siger derfor ret lidt om kvaliteten. To produkter, som begge kaldes proteinshake, kan være meget forskellige, når det gælder mængden af protein, energiindhold, sødning og tilsatte ingredienser.

Det vigtige at forstå er, at proteinet i shaken ikke automatisk er "bedre" end protein fra almindelig mad. Pointen er i stedet bekvemmelighed: en shake kan være let at få i sig, når du ikke vil lave mad, har dårlig appetit efter træning eller vil have et hurtigt mellemmåltid. Livsmedelsverket i Sverige beskriver kosttilskud som produkter, der skal supplere den almindelige kost, ikke erstatte den Livsmedelsverket (Sverige): Kosttilskud.

Det er også klogt at skelne mellem produkter, der sælges som almindelige fødevarer, og dem, der sælges som kosttilskud. Begge kan indeholde protein, men mærkningsreglerne er forskellige. Netop derfor er det svært at sammenligne produkter kun ud fra forsiden af emballagen. Se altid på kategori, indhold og anvendelse, før du beslutter dig.

Har du virkelig brug for en proteinshake?

For raske voksne angiver Nordic Nutrition Recommendations 2023 et anbefalet indtag på 0,83 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag inden for et anbefalet spænd på 10–20 energiprocent NNR2023: Protein. Det betyder, at mange allerede når deres behov med almindelig mad, især hvis kosten indeholder mejeriprodukter, æg, fisk, kød, bælgfrugter eller sojaprodukter.

For raske personer, der træner regelmæssigt, er behovet ofte højere. International Society of Sports Nutrition vurderer, at cirka 1,4–2,0 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag er tilstrækkeligt for de fleste trænende voksne, og at protein både før og efter styrketræning kan understøtte muskelproteinsyntesen ISSN Position Stand: protein and exercise. Det er altså ikke proteinshaken i sig selv, der gør arbejdet, men at du faktisk når et rimeligt dagligt indtag.

I praksis er en shake mest nyttig i tre situationer: når du ofte springer måltider over, når du vil hæve proteinindholdet i et ellers ret let mellemmåltid, eller når du træner på tidspunkter, hvor almindelig mad føles upraktisk. Hvis du allerede spiser godt og regelmæssigt, er en proteinshake mest et bekvemmelighedsprodukt, ikke en nødvendighed.

Sådan vælger du proteinkilde

Det bedste valg er sjældent det, der lyder mest avanceret, men det, der passer til din hverdag, mave og kost. Valle og kasein kommer fra mælk. Soja er et planteprotein med en relativt komplet aminosyreprofil. Ært, ris og havre bruges ofte i blandinger. NNR2023 fremhæver, at en kombination af planteproteiner, for eksempel bælgfrugter og korn, kan give en god fordeling af essentielle aminosyrer NNR2023: Protein.

For mange er tolerance vigtigere end teori. Hvis du tåler mælkeprotein, kan et mælkebaseret produkt være et enkelt valg. Hvis du vil undgå mælk eller spiser vegansk, er soja eller blandinger af ært og korn ofte mere praktiske. Tænk også på forskellen mellem laktoseintolerans og mælkeproteinallergi: ved allergi skal du undgå mælkeprotein helt, og så er det ikke nok, at produktet bare er "lavt på laktose".

Proteinkilde	Praktiske fordele	Dette skal du kontrollere	Passer ofte til dig, som
Valle	Almindeligt, let at finde, ofte let at blande	Mælkeprotein, laktose, smag og sødning	Tåler mælk og vil have et enkelt standardprodukt
Kasein	Mælkebaseret alternativ med en anden konsistens	Mælkeprotein, laktose og ingrediensliste	Foretrækker mælkeprotein, men vil prøve noget andet end valle
Soja	Plantebaseret og ofte proteinrigt	Sojaallergen og øvrige tilsætningsstoffer	Vil undgå mælk, men ikke soja
Ært-/ris-/havreblanding	Plantebaseret, ofte god for den, der vil undgå både mælk og soja	Proteinmængde, konsistens og eventuel spor-mærkning	Spiser vegansk eller vil have en bredere planteblanding
Færdigblandet proteindrik	Meget nem at tage med	Pris pr. portion, sukker/sødestoffer og holdbarhed efter åbning	Prioriterer bekvemmelighed frem for laveste pris

Læs etiketten rigtigt, før du køber

Begynd med at se, om produktet sælges som en almindelig fødevare eller som et kosttilskud. Kontrollwiki, Livsmedelsverkets vejledning til lovgivningen i Sverige, beskriver, at kosttilskud har særlige mærkningskrav ud over de generelle regler for fødevarer Kontrollwiki: Mærkning af kosttilskud. Det påvirker, hvilke oplysninger der står på emballagen, og hvordan de skal tolkes.

Se derefter på, hvor meget protein du faktisk får pr. portion. Hvis produktet indeholder meget andet end protein – for eksempel sukker, fedt eller forskellige funktionelle ingredienser – kan det stadig kaldes en proteinshake, men fungere mere som en smagssat drik end som et rent proteintilskud. Til sammenligning er det ofte smart både at se på protein pr. portion og på den samlede ingrediensliste.

Vær også opmærksom på ernæringsanprisninger. Ifølge EU-reglerne kræver anprisningen "kilde til protein", at mindst 12 procent af energiværdien kommer fra protein, og "højt proteinindhold" kræver mindst 20 procent EU-Kommissionen: Ernæringsanprisninger.

Har du allergi eller overfølsomhed, skal allergenmærkningen være et hovedspørgsmål, ikke en detalje. Livsmedelsverket i Sverige minder om, at allergener skal fremhæves i ingrediensfortegnelsen, for eksempel med fed skrift eller store bogstaver Livsmedelsverket (Sverige): Allergimærkning. Læs både ingredienslisten og eventuel spor-mærkning, hvis du reagerer på mælk, soja, gluten eller nødder.

• Trin 1: Er dette en almindelig fødevare eller et kosttilskud?
• Trin 2: Hvor meget protein får du pr. portion?
• Trin 3: Indeholder den noget, du vil undgå, som mælk, soja, sukker eller koffein?
• Trin 4: Er smagen og formen realistisk i din hverdag?
• Trin 5: Sammenlign prisen med mængden af protein, ikke kun med bøttens størrelse.

Hvornår og hvordan bruger man proteinshake i praksis?

For raske voksne, der træner, er det sjældent nødvendigt at stresse med at få en shake ned i minutterne efter sidste gentagelse. ISSN's gennemgang beskriver, at protein både før og efter træning kan være relevant, og at træningens anabole effekt er langvarig, mindst omkring 24 timer, selv om den aftager over tid ISSN Position Stand: protein and exercise. For raske voksne, der træner, er regelmæssighed hen over dagen derfor ofte vigtigere end et perfekt klokkeslæt.

Det mest nyttige er at koble shaken til et tydeligt formål. Hvis du vil have noget hurtigt efter træning, kan pulver med vand være tilstrækkeligt. Hvis du vil have et mere mættende mellemmåltid, fungerer en shake bedre sammen med noget andet, for eksempel frugt, havregryn eller yoghurt. Hvis du bruger færdig drik på farten, bør du se den som et praktisk alternativ, ikke som en fuldgyldig frokost.

1. Efter træning når du har travlt: bland pulver med koldt vand, og spis gerne en banan eller en sandwich ved siden af, hvis træningspasset har været langt.
2. Som mellemmåltid: blend proteinpulver med mælk eller plantedrik, frosne bær og lidt havregryn for bedre mæthed.
3. Som supplement til morgenmad: brug shaken sammen med anden mad, for eksempel frugt eller en sandwich, hvis du ved, at drik alene bliver for lidt.
4. På rejse eller arbejde: færdig proteindrik kan være praktisk, når der mangler køl, bestik eller tid.

Hvis du mærker, at du ofte erstatter rigtige måltider med shake, er det værd at stoppe op. Så er problemet oftere måltidsplanlægningen end proteinmængden. En god proteinshake gør en velfungerende kost lettere; den skal ikke bære hele kosten alene.

Almindelige fejl, når man vælger proteinshake

Den mest almindelige fejl er at købe ud fra markedsføring i stedet for behov. Ordene på forsiden kan få et produkt til at lyde mere gennemtænkt, end det er. Men hvis du ikke tåler ingredienserne, ikke kan lide smagen eller ikke forstår mærkningen, kommer produktet sandsynligvis til at stå i skabet.

En anden fejl er at tro, at mere altid er bedre. For trænende voksne findes der støtte for et højere dagligt indtag end for stillesiddende, men det betyder ikke, at hvert måltid eller hver shake skal være maksimal. Ofte er det nok at fordele proteinet rimeligt over dagen og bruge shake dér, hvor den faktisk løser et praktisk problem ISSN Position Stand: protein and exercise.

Mange forveksler også "proteinprodukt" med "sundt produkt". En shake kan absolut være nyttig, men den kan også indeholde mange søde smage, ekstra energi eller ingredienser, du ikke ønsker. Derfor er den bedste tommelfingerregel enkel: vælg så få overraskelser som muligt. Tydelig proteinkilde, tydelig mængde protein, tydelig mærkning.

Vil du vælge rigtigt på ét minut? Spørg dig selv: Har jeg brug for ekstra protein, tåler jeg råvaren, og forstår jeg etiketten? Hvis svaret er ja til alle tre, har du sandsynligvis fundet et produkt, der passer bedre end et, der lover mest.