Zink i mad – hvilke fødevarer indeholder zink?

Sådan virker det

Zink er et essentielt sporstof og et af de mineraler, kroppen behøver for at en række biologiske processer fungerer normalt. Zink indgår i over 300 enzymer og deltager i omsætningen af proteiner, kulhydrater, fedt og nukleinsyrer. Det er også vigtigt for celledeling og normal vækst. Da kroppen ikke kan lagre zink i større mængder, skal vi regelmæssigt have mineralet gennem kosten.

Det er også nødvendigt for at vedligeholde normal hud, hår og knogler. Zink deltager i sårheling, hormonproduktion og er afgørende for smags- og lugtesans.

Mineralet fungerer som en antioxidant og beskytter cellerne mod oxidativt stress. Zink er desuden involveret i syntesen af DNA og RNA, og dermed i kroppens evne til at reparere og forny celler.

Ud over disse grundlæggende funktioner har zink betydning for kroppens evne til at håndtere inflammationer, regulere insulin og støtte normal fertilitet.

Zink findes i mange fødevarer – især animalske, men også vegetabilske kilder kan bidrage til indtaget.

Hvad siger forskningen og godkendte påstande

Ifølge Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) må følgende påstande anvendes om zink, for fødevarer der mindst er en kilde til zink:

• Zink bidrager til at vedligeholde normale knogler
• Zink bidrager til at vedligeholde normalt hår
• Zink bidrager til immunsystemets normale funktion
• Zink bidrager til at vedligeholde normal hud

Disse påstande er godkendte og må kun bruges, hvis produktet indeholder nok zink til at blive klassificeret som en kilde.

Forskningen viser, at zink er afgørende for flere kropsfunktioner. Der er solid videnskabelig dokumentation for zinks rolle i immunforsvaret, især for at opretholde normale niveauer af hvide blodlegemer og for at støtte kroppens forsvar mod ydre påvirkninger. Zink er også nødvendigt for at hud, hår og knogler bevarer deres normale struktur og funktion, hvilket er grunden til, at disse påstande er godkendt på EU-niveau.

Ud over de godkendte påstande er zink blevet undersøgt i forbindelse med fertilitet, syn og kognitiv funktion, men disse påstande er ikke godkendt til markedsføring af fødevarer.

Forskning har også indikeret, at zink har betydning for kroppens antioxidantforsvar og kan påvirke cellernes modstandsdygtighed mod oxidativt stress, hvilket er vigtigt for at modvirke aldringsprocesser på celleniveau. Zink er desuden involveret i reguleringen af apoptose (programmeret celledød), hvilket er centralt for kroppens evne til at fjerne beskadigede celler.

Der findes også studier, der har undersøgt zinks rolle ved sårheling, hvor mineralet menes at bidrage til at stimulere dannelsen af nyt væv og mindske inflammation i sår-området. Dette er især relevant for personer med hudproblemer eller langsom sårheling.

Vigtige begrænsninger

Optagelsen af zink fra kosten kan variere afhængigt af, hvilken type fødevare det kommer fra. Zink fra animalske kilder (fx kød og skaldyr) optages generelt bedre end zink fra vegetabilske fødevarer, da visse stoffer i planter, såsom fytinsyre, kan nedsætte optagelsen. Personer, der spiser en helt vegetarisk eller vegansk kost, kan derfor have behov for at være ekstra opmærksomme på deres zinkindtag.

Fytinsyre, som findes i fuldkornsprodukter, bælgfrugter, nødder og frø, binder zink og gør det sværere for kroppen at optage mineralet. Dette kan betyde, at selvom vegetabilske fødevarer indeholder zink, bliver det reelle optag lavere. Metoder som iblødsætning, spiring og fermentering kan reducere indholdet af fytinsyre og dermed øge biotilgængeligheden af zink fra vegetabilske kilder.

Andre faktorer, der påvirker optagelsen, er mængden af calcium, jern og kobber i kosten, da disse mineraler kan konkurrere med zink om optagelsen i tarmen. Høje doser af kosttilskud kan også påvirke balancen mellem disse mineraler negativt.

Det er også vigtigt at være opmærksom på, at visse sygdomstilstande, såsom inflammatoriske tarmsygdomme, cøliaki eller andre mave-tarmsygdomme, kan forringe optagelsen af zink. Langvarig diarré eller andre tilstande, der påvirker fordøjelsen, kan også øge risikoen for zinkmangel.

Personer, der indtager store mængder alkohol, kan have nedsat optagelse og øget udskillelse af zink, hvilket kan påvirke kroppens zinkstatus negativt.

Optagelsen af zink er højere fra animalske fødevarer end fra vegetabilske.

Sådan vælger du

Fødevarekilder med meget zink

For at dække det daglige behov for zink anbefales en varieret kost. Nedenfor er en tabel med almindelige fødevarer og deres zinkindhold:

Fødevare	Zink (mg/100 g)	Kommentar
Oksekød	4,5–8,5	Meget god kilde
Østers	25–60	Ekstremt zinkrigt
Kylling	1,0–2,5	God kilde
Fuldkornsbrød	1,5–2,5	Vegetabilsk kilde
Linser, kogte	1,0–1,3	Vegetabilsk kilde
Solsikkekerner	5,0–6,0	Vegetabilsk kilde
Græskarkerner	7,0–8,0	Vegetabilsk kilde
Ost (hård ost)	3,5–4,0	Animalsk kilde
Æg	1,0–1,3	Animalsk kilde

Bemærk, at mængden af zink i fødevarer kan variere afhængigt af sort og tilberedningsmetode.

fx rejer og krabbe). Også mejeriprodukter indeholder zink, men i lavere koncentrationer end kød og skaldyr.

For vegetarer og veganere er det vigtigt at inkludere flere forskellige vegetabilske kilder til zink samt at bruge tilberedningsmetoder, der mindsker fytinsyre. En kombination af bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø kan tilsammen bidrage til at dække behovet.

Det er også værd at bemærke, at visse traditionelle retter, eksempelvis indiske dalretter eller mellemøstlige kikærteretter, ofte kombinerer flere vegetabilske zinkkilder og derfor kan være særligt gavnlige for zinkindtaget i vegetariske kostvaner.

Ved planlægning af kosten kan det være klogt at variere mellem forskellige zinkrige fødevarer i løbet af ugen for at sikre et jævnt indtag og mindske risikoen for ensidighed.

Hvor meget zink har vi brug for?

Anbefalet dagligt indtag (RDI) for voksne er 7 mg for kvinder og 9 mg for mænd. Gravide og ammende kvinder har et lidt højere behov. Børns behov varierer afhængigt af alder.

Behovet kan påvirkes af faktorer som kostens sammensætning, alder, køn, fysiologisk tilstand (fx graviditet, amning) og individuelle forskelle i optagelse og omsætning. Personer med høj fysisk aktivitet, visse sygdomstilstande eller langvarig stress kan også have et øget behov.

For vegetarer og veganere anbefales ofte et lidt højere indtag end for altspisende, da optagelsen fra vegetabilske kilder er lavere.

Ved graviditet og amning øges behovet for zink, da mineralet er nødvendigt for fosterets vækst og udvikling samt for mælkeproduktionen. Ældre personer kan også have et øget behov, dels på grund af nedsat appetit og dels på grund af forringet optagelse i tarmen.

Det er vigtigt at huske, at kroppen har et visst genbrugssystem for zink, hvor en del af det zink, der udskilles via galden, kan optages igen i tarmen. Men ved visse sygdomme eller ved langvarig diarré kan denne genanvendelse forringes, hvilket øger behovet for tilstrækkeligt indtag gennem kosten.

Sammenligning: Zink i kosttilskud

I Nutris sortiment findes 1039 produkter med zink. De mest almindelige former er zinkglukonat (27 produkter), zinkoxid (23), zinkcitrat (11) og zinkglukionat (11). Median-dosis pr. portion er 10 mg og medianprisen er 205 kr.

Form for zink	Antal produkter	Typisk dosis (mg)
Zinkglukonat	27	10
Zinkoxid	23	10
Zinkcitrat	11	10
Zinkglukionat	11	10

Ved valg af kosttilskud er det vigtigt at kontrollere dosering, form og eventuelle tilsætningsstoffer.

Forskellige former for zink i tilskud har forskellig biotilgængelighed, det vil sige hvor stor en andel af zinken kroppen kan optage. Zinkcitrat og zinkglukonat anses generelt for at have højere biotilgængelighed end zinkoxid, men forskellene er små ved normale doser. Kosttilskud bør ikke bruges som erstatning for en varieret kost.

Det er også vigtigt at være opmærksom på, at visse tilskud indeholder kombinationer af zink med andre mineraler eller vitaminer, hvilket kan påvirke optagelsen. For eksempel kan høje doser af jern eller calcium nedsætte optagelsen af zink, hvis de indtages samtidig.

For personer med særlige behov, såsom gravide, ældre eller personer med sygdomme, der påvirker optagelsen, kan det være relevant at drøfte valg af tilskud og dosering med sundhedsprofessionelle.

Hvad skal man overveje, når man sammenligner produkter?

• Indhold: Kontroller at produktet mindst er en kilde til zink for at godkendte påstande må bruges.
• Form: Forskellige former for zink kan have forskellig biotilgængelighed.
• Dosering: Sammenlign dosis pr. portion med anbefalet dagligt indtag.
• Pris: Sammenlign pris pr. portion fremfor pr. pakke.
• Eventuelle tilsætningsstoffer: Tjek ingredienslisten.

Det er også vigtigt at kontrollere, om produktet er beregnet til daglig brug eller midlertidig anvendelse, samt om det indeholder andre vitaminer og mineraler, der kan påvirke optagelsen af zink.

Ved køb af kosttilskud bør man også være opmærksom på mærkning og oprindelse samt vælge produkter fra pålidelige producenter.

Optagelse og biotilgængelighed

Biotilgængeligheden af zink, altså hvor meget kroppen faktisk kan optage og bruge, påvirkes af flere faktorer. Animalske fødevarer som kød, fisk, skaldyr og mejeriprodukter indeholder zink i former, der let optages af kroppen. I vegetabilske fødevarer er optagelsen lavere, primært på grund af fytinsyre og andre stoffer, der binder zink.

For at øge optagelsen af zink fra vegetabilske kilder kan man:

• Iblødsætte, spire eller fermentere bælgfrugter og kornprodukter for at mindske fytinsyre.
• Kombinere vegetabilske zinkkilder med animalske proteiner, hvilket kan øge optagelsen.
• Undgå at kombinere store mængder calcium- eller jernrige fødevarer med zinkrige måltider, da disse mineraler kan konkurrere om optagelsen.

Personer med mave-tarmsygdomme (fx Crohns sygdom, cøliaki) kan have nedsat optagelse af zink og bør være ekstra opmærksomme på deres indtag.

Der er også individuelle forskelle i optagelse, hvor nogle personer har genetiske variationer, der påvirker, hvor effektivt kroppen kan optage og omsætte zink. Også alder og køn kan spille en rolle, da optagelsen har tendens til at falde med alderen.

Ved indtagelse af store mængder kostfibre kan optagelsen af zink yderligere nedsættes, da fibre også kan binde mineralet i tarmen. Det er derfor vigtigt at balancere indtaget af fibre og zinkrige fødevarer, især for personer, der spiser mange vegetabilier.

Kostvaner, livsstil og zinkindtag

Kostvaner og livsstil har stor betydning for zinkindtaget. Personer, der spiser meget forarbejdet mad, fastfood eller har ensidige kostvaner, risikerer at få for lidt zink. Ældre kan have nedsat appetit og dermed lavere indtag af zinkrige fødevarer.

Alkoholmisbrug kan nedsætte optagelsen af zink og øge udskillelsen via urinen. Også langvarig stress og visse lægemidler kan påvirke zinkstatus negativt.

Idrætsudøvere og personer med høj fysisk aktivitet kan have et øget behov for zink, da mineralet tabes via sved. Det er derfor vigtigt, at disse grupper er opmærksomme på deres indtag, især hvis de følger en vegetarisk kost.

Ved vægttabsdiæter eller andre restriktive kostformer kan indtaget af zink falde, især hvis man udelader kød, fisk eller mejeriprodukter. Det er derfor vigtigt at planlægge kosten nøje ved sådanne diæter.

Tilberedningsmetoder kan også påvirke zinkindholdet i maden. For eksempel kan kogning af bælgfrugter og kornprodukter mindske mængden af fytinsyre og dermed øge biotilgængeligheden af zink. Dampning eller skånsom tilberedning kan bidrage til at bevare mineralindholdet.

Sociale og kulturelle faktorer kan også påvirke zinkindtaget. I visse kulturer, hvor kødforbruget er lavt og basisføden består af korn og bælgfrugter, kan risikoen for lavt zinkindtag være højere.

Sikkerhed, interaktioner og risikogrupper

De fleste får tilstrækkeligt med zink gennem kosten, men visse grupper kan have øget risiko for lavt indtag, for eksempel personer med ensidige kostvaner, gravide, ammende, ældre og personer med sygdomme, der påvirker næringsoptagelsen.

Overdrevent indtag af zink, især via kosttilskud, kan føre til bivirkninger som kvalme, maveproblemer og i sjældne tilfælde påvirkning af kobberoptagelsen. Den øvre grænse for langvarigt indtag af zink fra alle kilder er 25 mg pr. dag for voksne.

Personer, der tager medicin, er gravide, ammer eller giver kosttilskud til børn, bør altid rådføre sig med sundhedsprofessionelle, før de begynder at bruge zinktilskud.

Nogle lægemidler kan påvirke zinkstatus. For eksempel kan diuretika (vanddrivende), visse antibiotika og medicin mod gigt nedsætte kroppens zinkniveauer. Omvendt kan høje doser zink påvirke optagelsen af kobber og jern negativt.

Langvarigt højt indtag af zink kan føre til kobbermangel, nedsat immunfunktion og forstyrrelser i blodværdier. Det er derfor vigtigt ikke at overskride anbefalet dosis, især ved brug af kosttilskud.

Børn er særligt følsomme over for høje doser zink og bør ikke få tilskud uden medicinsk rådgivning. Også ældre kan være følsomme for ubalancer mellem mineraler, især hvis de bruger flere forskellige lægemidler.

Ved mistanke om bivirkninger eller ved langvarig brug af zinktilskud bør man kontakte sundhedsprofessionelle for rådgivning og eventuel kontrol af mineralstatus.

Hvordan påvirker zink kroppen?

Zink bidrager til at vedligeholde normale knogler, hvilket betyder, at mineralet er involveret i knoglevævets struktur og omsætning. Det er også nødvendigt for at vedligeholde normalt hår og normal hud, da zink deltager i dannelsen af keratin og kollagen.

Ved mangel på zink kan man på sigt få problemer med hud, hår og negle. Immunforsvaret kan blive nedsat, og sårheling forringes. Zink er også vigtigt for smags- og lugtesans, og mangel kan føre til nedsat appetit og ændret smagsoplevelse.

Hos børn er zink afgørende for normal vækst og udvikling. Mangel på zink under opvæksten kan påvirke højdevækst og pubertetsudvikling.

Zink har også betydning for kroppens hormonbalance og kan påvirke niveauet af visse kønshormoner. Mineralet er desuden involveret i omsætningen af vitamin A, hvilket er vigtigt for synet og for hudens sundhed.

Ved tilstrækkeligt indtag af zink fungerer kroppens enzymsystemer optimalt, hvilket har positive effekter på energiomsætning, sårheling og beskyttelse mod oxidativt stress.