Vitaminer

For at fungere ordentligt har din krop brug for 13 vitaminer - 9 af dem er vandopløselige, og 4 af dem er fedtopløselige (1).

Selvom disse næringsstoffer findes i varierende mængder i maden, har nogle mennesker brug for at supplere med visse vitaminer for at imødekomme deres ernæringsbehov.

Normalt kan de fleste vitaminer tages når som helst på dagen. Når det er sagt, absorberes visse vitaminer bedre under særlige forhold, hvorfor det er godt at vide, hvordan og hvornår man skal tage et kosttilskud for at fremme optimal absorption.

I denne artikel forklares det, hvordan og hvornår man skal tage vitaminer.

Vandopløselige vitaminer

Som navnet antyder opløses vandopløselige vitaminer i vand. Som sådanne behøver du ikke at tage dem sammen med mad for at de kan absorberes.

Der findes ni vandopløselige vitaminer, som inkluderer C-vitamin plus de otte B-vitaminer - B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothensyre), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folat) og B12 (kobalamin) (2, 3).

Du skal regelmæssigt få vandopløselige vitaminer, da de, i modsætning til fedtopløselige vitaminer, ikke let lagres i kroppens væv. I stedet udskilles overskuddet af vandopløselige vitaminer via urinen (4).

C-vitamin

Vitamin C spiller mange vigtige roller i din krop. Det fungerer for eksempel som en kraftfuld antioxidant og er nødvendig for immunforsvaret samt for kollagen- og neurotransmittorsyntesen (5).

Der findes flere former for C-vitamintilskud, herunder ascorbinsyre, ascorbinsyre med bioflavonoider, liposomalt C-vitamin og calciumascorbat.

Ascorbinsyretilskud har en biotilgængelighed, der ligner den ascorbinsyre, der findes i fødevarer som frugt og grøntsager (6).

Du kan tage C-vitamintilskud når som helst på dagen, med eller uden mad, selvom det kan reducere de potentielle gastrointestinale bivirkninger forårsaget af dets høje syreindhold, hvis du tager ascorbinsyre sammen med mad (7).

Sørg for at opbevare C-vitamintilskud på et køligt og mørkt sted, da dette næringsstof er følsomt over for varme og lys.

Tænk også på, at da overskud af C-vitamin udskilles, er doser over 1.000 mg normalt ikke nødvendige - undtagen under særlige omstændigheder, såsom under højdosis intravenøs (IV) C-vitaminbehandling (8, 9, 10, 11).

B-vitaminer

B-vitaminer sælges individuelt eller som B-kompleks kosttilskud, der indeholder alle otte B-vitaminer.

Da de er vandopløselige, kan du tage dem med eller uden mad og når som helst på dagen. Det anbefales dog ofte, at man tager B-vitaminer om morgenen på grund af deres vigtige rolle i næringsmetabolismen og energiproduktionen.

Derudover kan nogle personer have gavn af at tage B-vitaminer på tom mave. Det anbefales for eksempel, at personer med B12-mangel tager B12-tilskud på tom mave med vand for at fremme maksimal absorption (12).

RESUMÉ

Vandopløselige vitaminer lagres ikke let i kroppen, så du skal forbruge dem regelmæssigt for at opretholde sunde niveauer. Vandopløselige næringsstoffer kan tages med eller uden mad og når som helst på dagen.

Fedtopløselige vitaminer

I modsætning til vandopløselige vitaminer er fedtopløselige vitaminer afhængige af fedt for at kunne absorberes ordentligt. Derfor anbefales det generelt, at du tager fedtopløselige forbindelser sammen med et måltid, der indeholder fedt.

A-vitamin

Mangel på vitamin A er sjælden i USA, men mere almindelig i udviklingslande.

Visse befolkningsgrupper har en større risiko for at udvikle A-vitaminmangel på grund af øgede behov eller nedsat absorption. Dette gælder blandt andet personer, der er gravide og ammer, samt personer med cystisk fibrose (13, 14).

De fleste A-vitamintilskud indeholder A-vitamin, der kommer fra fiskeleverolie eller i form af A-vitaminkarotenoider, som er planteforbindelser, som kroppen omdanner til den aktive form af A-vitamin.

For at fremme optimal absorption bør du tage A-vitamintilskud sammen med et måltid, der indeholder fedt.

Husk, at hvis du spiser en afbalanceret kost, er det normalt ikke nødvendigt at tage A-vitamintilskud.

Derudover er der visse beviser, der tyder på, at højdosis kosttilskud af vitamin A kan øge risikoen for dødelighed af alle årsager og kræftrelateret dødelighed. Derfor bør du ikke tage kosttilskud af højdosis vitamin A, medmindre en sundhedsudbyder anbefaler det (15).

D-vitamin

D-vitamin er nødvendigt blandt andet for immunfunktion, knoglesundhed og cellevækst. Desværre har mere end 1 milliard mennesker verden over mangel på dette vigtige næringsstof (16).

D-vitamin kan tages når som helst på dagen, og de fleste af disse kosttilskud bør tages sammen med fedtholdige måltider eller snacks for at sikre optimal absorption.

En undersøgelse af 50 ældre voksne viste for eksempel, at absorptionen af D-vitamin var 32 % større hos dem, der tog et D-vitamintilskud sammen med et fedtholdigt måltid, sammenlignet med dem, der tog det sammen med et fedtfrit måltid (17).

Visse D-vitamintilskud påvirkes dog ikke af, hvad du spiser. En dyrestudie viste for eksempel, at olie-baserede og mikrosomale D-vitamintilskud - D-vitamin indkapslet i fedtsyrekugler - kan tages uden mad (18, 19).

Det er vigtigt at bemærke, at aktivering af D-vitamin afhænger af, at man har tilstrækkelige niveauer af magnesium. For at opretholde sunde D-vitaminniveauer bør du derfor sikre dig, at du også får tilstrækkeligt med magnesium (20).

Tænk også på, at visse fedtopløselige vitaminer, herunder E-vitamin, kan påvirke absorptionen af D-vitamin. På den anden side kan det gavne knoglernes mineralindhold, hvis man tager K-vitamin sammen med D-vitamin (21, 22).

E-vitamin

Vitamin E fungerer som en vigtig antioxidant i kroppen og er vigtigt for en sund blodgennemstrømning og immunfunktion (23).

Det er også et populært kosttilskud - på trods af at dette næringsstof findes i mange fødevarer, og mangel er sjælden (24).

Med det sagt kan personer, der har visse medicinske tilstande, herunder korttarmsyndrom, cystisk fibrose og Crohns sygdom, have brug for at supplere med E-vitamin for at undgå mangel (24).

Det anbefales normalt, at E-vitamintilskud tages i forbindelse med et måltid. En undersøgelse fra 2019 på 27 kvinder viste dog, at så længe fedt blev indtaget i løbet af dagen, blev E-vitamin effektivt absorberet (25).

Dette betyder, at det måske ikke er nødvendigt at tage E-vitamin med et fedtholdigt måltid, så længe du indtager tilstrækkeligt med fedt ved efterfølgende måltider.

Tænk på, at selvom E-vitamin er vigtigt for helbredet, kan det skade visse befolkningsgrupper, hvis man tager for meget i tilskudsform.

For eksempel tyder visse undersøgelser på, at højdosis E-vitamintilskud kan føre til en øget risiko for prostatakræft hos raske mænd (26, 27).

K-vitamin

K-vitamin refererer til en familie af fedtopløselige forbindelser, der inkluderer vitamin K1 (fyllokinon) og vitamin K2 (menakinoner) (28).

K-vitamin er nødvendigt blandt andet for blodkoagulation, knogler og hjertehelse (29).

Klinisk signifikant mangel på K-vitamin er sjælden hos voksne, selvom det er mere almindeligt hos personer med blødningsforstyrrelser og malabsorptionsforhold, samt hos personer der tager medicin, som forstyrrer K-vitaminabsorptionen.

Du kan tage K-vitamintilskud når som helst på dagen med et måltid eller en snack, der indeholder fedt.

Da de fleste mennesker får tilstrækkeligt med K-vitamin gennem kosten, anbefales det ikke at tage højdosetilskud, medmindre en sundhedsudbyder anbefaler det - selvom disse tilskud generelt er sikre og ikke relateret til betydelige bivirkninger (28). Hvis du vælger at tage et tilskud, kan de findes på Amazon.

På trods af dette kan K-vitamintilskud interferere med visse antikoagulerende medicin. Hvis du tager disse medicin, skal du rådføre dig med din sundhedsudbyder, før du tager K-vitamin.

Tag K-vitamin separat fra de fedtopløselige vitaminer E og A, hvis det er muligt. På den anden side kan det være gavnligt at tage D- og K-vitamin sammen, da disse næringsstoffer arbejder synergistisk for at fremme knoglesundhed og sunde calciumniveauer i kroppen (30, 31, 32).

RESUMÉ

Fedtopløselige vitaminer spiller mange vigtige roller i din krop. Rådfør dig med din sundhedsudbyder, hvis du har spørgsmål om at supplere med disse vitaminer, da de måske ikke er passende for alle.

Multivitaminer

Multivitaminer indeholder normalt en række forskellige vitaminer og mineraler.

Nogle mennesker foretrækker multivitaminer frem for kosttilskud med enkeltstående næringsstoffer, da de er praktiske og kan være billigere.

Selvom oplysningerne om de langsigtede sundhedsmæssige fordele ved at tage multivitaminer er inkonsekvente, ved man, at de kan hjælpe med at udfylde næringsmangler, især hos udsatte befolkningsgrupper som ældre voksne og gravide kvinder (33, 34, 35).

Da disse kosttilskud normalt indeholder både fedtopløselige og vandopløselige vitaminer, anbefales det normalt at tage dem sammen med et måltid.

Dette kan forbedre absorptionen af visse næringsstoffer, samtidig med at det reducerer risikoen for gastrointestinale forstyrrelser, som ellers kan opstå, når man tager en multivitamin på tom mave.

Hvis du tager to eller flere tabletter om dagen, kan du overveje at dele dosen op for at hjælpe din krop med at absorbere visse næringsstoffer mere effektivt. Tag for eksempel en pille til morgenmad og en til frokost.

Hvis du har spørgsmål om dosering eller hvordan du skal tage dine vitamintilskud, skal du kontakte din sundhedsudbyder.

RESUMÉ

At tage en multivitamin til et måltid kan bidrage til at forbedre optagelsen af visse næringsstoffer og reducere risikoen for fordøjelsesproblemer.

Konklusion

Din krop absorberer og opbevarer næringsstoffer på forskellige måder. Dette bør tages i betragtning, når du tager kosttilskud med enkeltstående næringsstoffer og multivitaminer.

Nogle næringsstoffer absorberes for eksempel bedre i forbindelse med måltider, mens andre kan tages på tom mave.

Hvis du har spørgsmål om kosttilskud, kan din sundhedsudbyder give dig information om korrekt dosering og anbefale relevante kosttilskud baseret på dine specifikke sundhedsbehov.