D-vitamiini raskauden aikana – mitä suositellaan?

Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset raskaana?

On tärkeää erottaa kaksi tasoa: suositeltu saanti arkeen ja päivittäisen kokonaismäärän yläraja. Livsmedelsverketin D-vitamiinisivulla raskaana oleville ja imettäville ilmoitetaan 10 µg päivässä, eli sama taso kuin 18–74-vuotiaille aikuisille.

Tämä tarkoittaa, että saatat kohdata erilaisia viitetasoja sen mukaan, mitä viranomaista tai ohjeistusta seuraat. Livsmedelsverketin katsauksessa tiivistetään myös, että raskaana olevat ja imettävät eivät tarvitse muita aikuisia korkeampia viitearvoja ja että samaa 100 µg päivässä ylärajaa voidaan käyttää raskauden ja imetyksen aikana.

Vertailu näyttää tältä

Nämä ohjeet ilmaisevat siis päivittäisen tavoitetason koko raskauden ajalle, eivät eri tasoja sen eri vaiheille. Kun suunnittelet saantia, kokonaispäiväsaanti ratkaisee riippumatta siitä, tuleeko se ruoasta, täydennetyistä elintarvikkeista vai lisäravinteista.

Kaikista lähteistä saatu kokonaismäärä lasketaan yhteen

EFSA:n yhteenveto kuvaa siedettävää yläsaantitasoa suurimpana keskimääräisenä päivittäisenä määränä kaikista lähteistä, jonka ei arvioida todennäköisesti aiheuttavan riskiä. EFSA:n tiedotteessa todetaan, että aikuisten ja nuorten yläraja on 100 µg päivässä.

Siksi on tärkeää erottaa toisistaan se, mitä tarvitset arjen suuntaa-antavana tasona, ja se, mikä on yläraja. Lisäravinne on vain yksi osa kokonaismäärää, ja sama pätee, jos osa saannista tulee täydennetyistä tuotteista tai ruoasta.

Kun puutosta hoidetaan, tilanne on toinen

Kun kyse on todetusta puutoksesta, kyse ei ole samasta asiasta kuin tavallinen viitesaanti.

Käytännössä tämä tarkoittaa: lähde liikkeelle siinä asuinpaikassasi voimassa olevasta suosituksesta, laske yhteen kaikki ruoasta ja lisäravinteista saamasi määrä ja varmista, että kokonaismäärä pysyy aikuisille voimassa olevan ylärajan sisällä.

Mitä D-vitamiini tekee sinulle ja lapselle?

Kalsium ja fosfaatti elimistössä

D-vitamiinin parhaiten dokumentoitu tehtävä on pitää kalsium- ja fosfaattitasapaino vakaana. Katso EFSA:n tieteellinen lausunto D-vitamiinista.

Kun saatavuus on riittämätöntä, luiden mineralisaatio heikkenee, koska kalsiumin ja fosforin imeytyminen muuttuu tehottomaksi. EFSA toteaa, että D-vitamiinin puutos liittyy lapsilla riisitautiin ja aikuisilla osteomalasiaan. Siksi puutoksen kohdalla kyse on ennen kaikkea mineraalitasapainosta ja luukudoksesta, ei laajoista vaikutuksista, joita ei voida olettaa ilman tukea. Lähde: EFSA.

Mitä tiedetään raskaustuloksista?

Raskauden osalta kuva on ristiriitaisempi. EFSA on tarkastellut tutkimuksia, joissa äidin seerumin 25(OH)D-pitoisuus on yhdistetty raskaudenaikaisiin lopputulemiin, ja toteaa näytön olevan hyvin vaihtelevaa. Samalla paneeli arvioi, että alle 50 nmol/L seerumipitoisuuksiin liittyy suurentunut riski haitallisille raskauteen liittyville lopputulemille, kuten pre-eklampsialle, raskausikään nähden pieninä syntyneille lapsille ja ennenaikaiselle synnytykselle. Lue lisää EFSA:n katsauksesta raskauteen liittyvistä lopputulemista.

Livsmedelsverket tiivistää, että satunnaistettuja tutkimuksia lisäravinteista raskauden aikana on vähän ja että tulokset eivät riitä varmoihin johtopäätöksiin useista lopputulemista. Heidän raportistaan käy myös ilmi, ettei arvioiduissa tutkimuksissa ole nähty selviä yhteyksiä raskaudenaikaisten D-vitamiinilisien ja esimerkiksi lapsen syntymäpainon tai imeväisten hypokalsemian esiintymisen välillä. Katso Livsmedelsverketin raportti D-vitamiinista raskauden ja imetyksen aikana.

Mitä puutos voi merkitä – ja mitä lisäravinne ei lupaa

Käytännön viesti on kapea mutta tärkeä: vältä puutosta, koska D-vitamiinia tarvitaan normaaliin mineraalien käsittelyyn ja matala taso on joissakin analyyseissä yhdistetty epäedullisiin raskaustuloksiin. Mutta lisäravinne ei ole lupaus useammista vaikutuksista kuin tästä, ja EFSA arvioi, että näyttö muista kuin lihas- ja luustoon liittyvistä terveysvaikutuksista on riittämätöntä viitearvojen perustaksi. Katso EFSA:n näyttökooste.

Selvää on D-vitamiinin rooli kalsium- ja fosfaattitasapainossa sekä luuston mineralisaatiossa; epäselvää on se, kuinka paljon lisäravinne vaikuttaa muihin raskaustuloksiin silloin, kun status on jo hyvä.

Siksi kohtuullinen johtopäätös on, että painopisteen pitäisi olla riittävän tason saavuttamisessa ja ylläpitämisessä, ei suurempien annosten käytössä epävarmojen lisävaikutusten toivossa. Jos haluat seurata lähdettä, joka on lähimpänä tätä arviota, EFSA:n lausunto on suorin tausta-aineisto.

Mitkä elintarvikkeet ja aurinkotavat kattavat tarpeen Pohjoismaissa?

Ruokamalli, joka mainitaan pohjoismaisissa ohjeissa

Ruokavirasto kuvaa arkista mallia, jossa päivittäin käytettävät D-vitamiinilla täydennetyt maitotuotteet tai kasvipohjaiset vaihtoehdot, margariini ja muut D-vitamiinilla täydennetyt rasvavalmisteet sekä rasvainen kala 2–3 kertaa viikossa voivat antaa riittävästi D-vitamiinia kesäpuoliskon aikana. Sama lähde sanoo, että kun tämä ei riitä pimeinä kuukausina, lokakuusta maaliskuuhun, suositellaan lisäravinnetta. Kyse ei siis ole yhdestä yksittäisestä ruoasta, vaan viikon aikana muodostuvasta kokonaisuudesta.

Ruotsalaisissa ohjeissa todetaan, että raskaana olevat ja imettävät tarvitsevat yleensä 10 mikrogrammaa päivässä ja että raskaana olevat saavat käytännössä usein ravinnosta noin 5–7 mikrogrammaa päivässä. Tämä tarkoittaa, että monet ruokailutavat jäävät suosituksen alle, vaikka ruokavalio olisi hyvin koostettu. Livsmedelsverket tiivistää samalla, että raskaana olevia koskevat samat suositukset kuin muita aikuisia, mikä tekee arjen valinnoista ratkaisevia.

USDA:n FoodData Central selittää, miksi pitoisuus voi vaihdella tuotteiden välillä: D-vitamiini ilmoitetaan mikrogrammoina, D3:a esiintyy tavallisesti eläinperäisissä elintarvikkeissa ja sitä lisätään usein täydennyksessä, kun taas D2:ta esiintyy kasveissa ja joissakin täydennetyissä kasvipohjaisissa vaihtoehdoissa. Tietokanta summaa lisäksi D-vitamiinin muodossa D2 + D3 ja kertoo, että jotkin elintarvikkeet voivat sisältää myös 25-hydroksikolekalsiferolia, esimerkiksi kala ja liha. Tämä tarkoittaa, että kaksi samannäköistä tuotetta eivät aina anna samaa D-vitamiiniarvoa.

Aurinko auttaa, mutta ei riitä kaikille

EFSA kirjoittaa, että elimistön oma D-vitamiinin tuotanto vaihtelee suuresti ja siihen vaikuttavat oleskelu ulkona, aurinkosuoja, vaatteet, ihonväri ja ikä. Se korostaa myös, että auringosta saatava määrä voi vaihdella paljon sen mukaan, onko UV-B-altistus riittävä vai ei. EFSA:n tieteellinen lausunto D-vitamiinista perustaa siksi tarkastelunsa ihon oman tuotannon minimitasoon.

Suomessa ihon oma D-vitamiinin muodostus tapahtuu pääasiassa maaliskuusta lokakuuhun, erityisesti kesällä, ja silloin muodostuva vitamiini voi riittää osaksi talvikautta. Samaan aikaan viranomaiset arvioivat, että talvikaudella tarvitaan noin 10 mikrogrammaa päivässä ruoasta tai lisäravinteesta, jotta seerumipitoisuus pysyy yli 50 nmol/l. Enemmän pigmenttiä sisältävä iho tarvitsee pidemmän ajan auringossa saman määrän muodostamiseen, ja on tärkeää olla palamatta. Livsmedelsverket

Pohjoismainen vastaus ei siis ole luottaa pelkästään aurinkoon, vaan antaa täydennettyjen elintarvikkeiden ja kalan hoitaa arki ja nähdä aurinko epätasaisena lisänä, jota säätelevät vuodenaika, iho, vaatetus ja ulkona vietetty aika.

Siksi Pohjoismaissa asuvan raskaana olevan on järkevää ajatella ruokamallia pikemminkin kuin yksittäisiä elintarvikkeita: täydennettyjä tuotteita usein, rasvaista kalaa säännöllisesti eikä oletusta, että kesäaurinko riittää automaattisesti koko vuodeksi. Kun ruokavalio ei pimeinä kuukausina riitä, pohjoismaiset ohjeet osoittavat seuraavaksi askeleeksi lisäravinteen. Ruokavirasto

Mikä D-vitamiinin muoto sopii parhaiten ravintolisään?

EFSA kuvaa D-vitamiinia kahtena muotona: D2 (ergokalsiferoli) ja D3 (kolekalsiferoli). Molempia esiintyy elintarvikkeissa ja ravintolisissä, ja D3:a muodostuu myös ihossa UV-B-säteilyn jälkeen. Kun valitset ravintolisää, ensimmäinen askel on siksi lukea, mikä muoto etiketissä todella ilmoitetaan. EFSAn katsaus D-vitamiinin muotoihin ja lähteisiin

Mitä imeytymisestä voidaan sanoa liioittelematta?

Se, mitä EFSAn aineiston perusteella ei voi sanoa, on, että tietty valmistemuoto antaisi aina paremman imeytymisen kuin toinen; paneeli kirjoittaa nimenomaisesti, että tietoa ruoan tai ravintolisän matriisin vaikutuksesta imeytymiseen on rajoitetusti. EFSA imeytymisestä ja matriisista

Turvallisin tapa vertailla tuotteita on lukea, mikä muoto on ilmoitettu ja kuinka monta mikrogrammaa D-vitamiinia saat vuorokausiannoksesta.

Nopea etikettiopas

• Katso, ilmoitetaanko tuotteessa D2 vai D3. EFSA
• Tarkista määrä mikrogrammoina vuorokausiannosta kohti, ei vain kapselia tai tippaa kohti.
• Katso, saatko jo D-vitamiinia raskausajan monivitamiinista, jotta et laske samaa ravintoainetta kahteen kertaan.

Raskauden aikana siis eniten ei auta valmisteen markkinointi vaan konkreettinen pakkausmerkintä: mitä vitamiinimuotoa käytetään, kuinka monta mikrogrammaa se sisältää ja tuleeko sama vuorokausiannos jo toisesta ravintolisästä. EFSAn aineisto D-vitamiinista

Kenen tulisi olla varovainen? Lääkkeet, sairaudet ja rajat

EFSA ilmoittaa D-vitamiinille siedettävän ylimmän saantitason, UL, joka on 100 µg päivässä aikuisille ja nuorille. UL tarkoittaa suurinta keskimääräistä päivittäistä määrää, jonka ei arvioida todennäköisesti aiheuttavan haitallisia vaikutuksia, ja tämä raja koskee kokonaissaantia kaikista lähteistä. EFSA D-vitamiinin ylärajasta EFSAn yhteenveto viitearvoista

Tilanteet, jotka tulisi arvioida terveydenhuollossa

Näissä tilanteissa D-vitamiinin käyttö voi vaatia arviointia terveydenhuollossa sen sijaan, että annosta säädetään itse. NIH ODS D-vitamiinista

Lääkkeet, jotka voivat vaikuttaa imeytymiseen tai D-vitamiinitasoon

NIH ODS ravintolisistä raskauden aikana NIH ODS D-vitamiinista

EFSAn 100 µg päivässä oleva UL koskee kaikkien lähteiden kokonaismäärää, ei kutakin tuotetta erikseen. EFSA D-vitamiinin ylärajasta

Milloin näytteenottoa tai hoitoa tarvitaan, jos epäillään puutosta?

D-vitamiinitilan arviointiin käytettävä verikoe on seerumin 25-hydroksivitamiini D, 25(OH)D. EFSA kuvaa 25(OH)D:tä D-vitamiinistatuksen biomarkkeriksi aikuisilla ja lapsilla ja käyttää noin 50 nmol/l:n tasoja tavoitepisteenä viitesaantia koskevassa aineistossaan EFSAn tieteellinen lausunto D-vitamiinista.

Milloin näytteenotto on perustellumpaa?

Livsmedelsverketin kokoamissa ruotsalaisissa aineistoissa noin neljänneksellä tai kolmanneksella raskaana olevista D-vitamiinistatus oli alle 50 nmol/l, ja noin 10 prosentilla se oli alle 30 nmol/l; riski oli erityisen suuri Afrikassa tai Aasiassa syntyneillä naisilla Livsmedelsverketin raportti D-vitamiinista raskauden ja imetyksen aikana.

EFSA kuvaa, että puutos voi aikuisilla aiheuttaa epämääräisiä kipuja ja lihasheikkoutta, mikä osoittaa, miksi oirekuva voi olla epäspesifinen EFSAn tieteellinen lausunto D-vitamiinista.

Mitä terveydenhuolto tekee, jos puutos todetaan?

Todetussa puutoksessa annostelun ja seurannan tulee olla terveydenhuollon ohjaamaa.

Älä käytä suuria D-vitamiiniannoksia omatoimisesti, jos epäilet puutosta; anna koetulosten ja seurannan ohjata yhdessä terveydenhuollon kanssa.

Käytännön virhe, jota kannattaa välttää, on yrittää tulkita D-vitamiinistatusta yksittäisten, epäspesifisten vaivojen perusteella tai aloittaa suuret annokset ilman suunniteltua seurantaa.

Mitä imetyksen ja imeväisen D-vitamiinin osalta pätee?

Livsmedelsverket kuvaa, että äidin D-vitamiinistatuksen imetyksen aikana ei tarvitse olla korkeampi kuin naisilla, jotka eivät ole raskaana eivätkä imetä, mutta lapsen saanti on silti käsiteltävä erikseen. Viranomainen kirjoittaa myös, että rintamaidon D-vitamiinipitoisuus ei riitä kaikille lapsille ja että siksi ravintolisää suositellaan suoraan lapselle syntymästä kahden vuoden ikään. Livsmedelsverket 2018 Livsmedelsverket 2020

Rintamaito ja äidin saanti eivät ole sama asia

Konkreettinen syy siihen, ettei lapsen tarvetta voi päätellä äidin ravintolisästä, on juuri rintamaidon alhainen D-vitamiinipitoisuus. Pohjoismaisessa ohjeistuksessa äidin saanti ja lapsen oma saanti ovat siksi kaksi eri kysymystä: äiti noudattaa omaa suositustaan imetyksen aikana, kun taas lapsi tarvitsee oman D-vitamiinin saantinsa syntymän jälkeen. Livsmedelsverket 2018

Rintaruokitut, osittain rintaruokitut ja korvikeruokitut lapset

Mitä ei kannata olettaa

Livsmedelsverket toteaa, että status ei synnytyksen jälkeen tyypillisesti muutu ensimmäisen vuoden aikana eikä eroa merkitsevästi imettävien ja ei-imettävien naisten välillä, mutta aineisto on rajallinen. Tämä tarkoittaa, että äidin oman statuksen osalta on olemassa tietopohjaa, mutta ei tukea sille, että äidin D-vitamiinin saanti korvaisi lapsen oman saannin. Livsmedelsverket 2018

Miten käytät D-vitamiinia arjessa ilman virheitä?

Tee annoksesta pysyvä rutiini

Helpoin tapa on yhdistää ravintolisä toistuvaan arjen tapahtumaan, esimerkiksi aamiaiseen tai iltapalaan. Silloin annos on helpompi muistaa joka päivä. Jos haluat aloittaa ravintolisän käytön raskauden aikana, on järkevää varmistaa asia ensin kätilöltä tai lääkäriltä, mikä on myös Livsmedelsverketin nimenomainen suositus ravintolisien käytöstä raskauden aikana. Livsmedelsverket: vitamiinilisät raskauden aikana

Käytännöllinen rutiini voi olla, että purkin laittaa paikkaan, jossa teet jo jotakin joka päivä: kahvikupin, hammasharjan tai ruokapöydän viereen. Jos matkustat usein tai päivärytmi vaihtuu, on parempi valita ajankohta, joka säilyy myös silloin, jotta annos ei unohdu, kun päivä näyttää erilaiselta.

Lue etiketti oikeassa yksikössä

Pakkauksissa D-vitamiini voidaan ilmoittaa mikrogrammoina tai KY:nä. NNR 2023 ilmoittaa raskaana oleville 15 µg päivässä, ja ODS ilmoittaa, että 15 µg vastaa 600 KY:tä. Jos vertailet tuotteita, sinun on siis luettava sama määrä samassa yksikössä ennen kuin päätät, otatko erillisen lisän. NNR 2023 ODS: ravintolisät ja raskaus

Pääsääntö: laske saman päivän kaikkien tuotteiden koko D-vitamiinimäärä yhteen ja tarkista, ettei kokonaismäärä ylitä ylärajaa 100 µg päivässä. Ruokavirasto: perheiden viitearvot

Kun käytät jo raskausajan monivitamiinia

Jos raskausajan monivitamiinisi sisältää jo D-vitamiinia, seuraava askel ei ole lisätä sitä automaattisesti, vaan lukea, kuinka monta mikrogrammaa päiväannos antaa. Sen jälkeen näet, onko sinulla jo tuote, joka kattaa koko sen D-vitamiinin saannin, jota haluat käyttää, vai tarkoittaisiko erillinen lisä sitä, että käyttäisit kahta tuotetta, joissa on samaa sisältöä. Ruokavirasto toteaa myös, että ruokavalio ja lisät on arvioitava yhdessä; päivittäin käytetty täydennetty maito tai kasvipohjainen juoma, margariini ja rasvalevitteet sekä kala vaikuttavat kokonaisuuteen. Ruokavirasto D-vitamiinista

• Kirjaa kaikki D-vitamiinia sisältävät tuotteet listaan.
• Laske päivittäinen määrä yhteen samassa yksikössä.
• Tarkista, ettei kokonaismäärä ylitä 100 µg päivässä. Ruokavirasto: perheiden viitearvot
• Vältä yrttituotteita ja perinteisiä kasvirohdosvalmisteita raskauden aikana, koska turvallisuus on usein epäselvä. Livsmedelsverket: vitamiinilisät raskauden aikana

Kun olet kerran tehnyt yksinkertaisen tarkistuslistan, arki helpottuu: sama aika, sama tuoteluettelo, sama yksikkö. Silloin on selvää, riittääkö raskausajan monivitamiini suunnitelmaasi vai tuplaisitko vain sisällön turhaan.