Kuinka paljon kalsiumia lapset tarvitsevat?

Kuinka paljon kalsiumia lapset tarvitsevat päivässä?

EFSA:n ikäkohtaiset luvut lapsille ja nuorille

Nämä ovat EFSA:n viitearvot lapsille ja nuorille, ja ne osoittavat selvästi, että tarve kasvaa iän myötä. EFSA:n kalsiumia koskevassa tieteellisessä lausunnossa kuvataan myös, että kalsium on tärkeä osa luustoa ja että lapset ja nuoret sitovat kasvun aikana kalsiumia luukudokseen.

Tarve on suurin teini-iässä

Juuri siksi teini-ikä on erityisen tärkeä vaihe: elimistö jatkaa kalsiumin varastoimista luustoon, ja viitearvo heijastaa sitä, että tarve on suurempi kuin nuoremmissa kouluikäryhmissä. EFSA:n kalsiumin ikäjako osoittaa saman mallin jo aiemmin elämässä, imeväisistä pikkulapsiin ja siitä eteenpäin kouluikäisiin.

Kalsiumin tarve ei ole sama koko lapsuuden ajan: se kasvaa imeväisiästä ja saavuttaa korkeimman tasonsa teini-iässä.

Koko päivän saanti ratkaisee

Viitearvot koskevat sitä, kuinka paljon kalsiumia lapsi saa yhteensä päivän aikana. EFSA ilmoittaa, että hyviä kalsiuminlähteitä eivät ole vain maitotuotteet, vaan myös tummanvihreät vihannekset, palkokasvit, pähkinät, kala, jossa on pehmeät ruodot kuten sardiinit, sekä kalsiumilla täydennetyt elintarvikkeet, ja että myös kova vesi voi lisätä saantia. EFSA:n mukaan kalsiumin lähteet osoittaa siksi, että maidottomasti syövä lapsi ei automaattisesti jää vähäiselle tasolle, mutta samojen tasojen saavuttaminen vaatii enemmän suunnittelua.

Näin luet lukuja kotona

Päiväkoti-ikäiselle lapselle 450 mg/päivä on aivan eri taso kuin teini-ikäiselle 1 150 mg/päivä, joten on helppo verrata väärään ikäryhmään. Yksinkertainen tapa on lähteä ensin ikäryhmästä ja katsoa sitten, mitkä elintarvikkeet todella lisäävät saantia päivän aikana. EFSA:n lausunnosta käy myös ilmi, että D-vitamiinitaso vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen, minkä vuoksi elimistön hyödyntämä määrä samasta saannista ei ole aina täsmälleen sama kaikilla lapsilla. EFSA kalsiumin imeytymisestä ja D-vitamiinista

Mitä kalsium tekee lapsen elimistössä?

Luusto ja hampaat rakentuvat kalsiumista

Lähes 99 prosenttia kalsiumista on luustossa ja hampaissa, pääasiassa kalsiumhydroksiapatiittina, jossa se antaa rakennetta, lujuutta ja joustavuutta. EFSA kuvaa myös, että lasten luukudos uusiutuu jatkuvasti: uutta kudosta muodostuu samalla kun vanhaa hajotetaan, ja luusto toimii kalsiumvarastona. EFSA kalsiumin tehtävästä luustossa ja hampaissa

Kasvun aikana tämä tarkoittaa, että kalsiumia ei tarvita vain tämän päivän kudoksiin, vaan myös siksi, että mineraalia olisi saatavilla, kun luita rakennetaan. EFSA kirjoittaa, että kalsiumin imeytyminen on suurempaa nopean kasvun jaksoina, mikä sopii siihen, että lasten luusto on aktiivisessa rakentumisvaiheessa. EFSA kasvusta ja kalsiumin imeytymisestä

Lihakset, hermot ja elimistön signaalit

Se osa kalsiumista, joka on veressä ja kudoksissa, toimii elimistössä tärkeänä signaalina. NIH ODS kuvaa, että ionisoituneen kalsiumin pooli osallistuu lihassupistukseen, hermovälitykseen, verisuonten tonukseen ja hormonien vapautumiseen, ja EFSA mainitsee myös entsyymien aktivoinnin, kalvokuljetuksen ja rauhaserityksen. Livsmedelsverket kirjoittaa lyhyemmin, että kalsiumia tarvitaan luustoon, hampaisiin, vereen ja hermostoon. NIH ODS kalsiumin tehtävistä EFSA kalsiumista signaaliaineena Livsmedelsverket kalsiumista lapsen ruokavaliossa

D-vitamiinia tarvitaan, jotta kalsium imeytyy tehokkaasti

Kalsium imeytyy suolistossa sekä aktiivisen, kyllästyvän kuljetuksen kautta että passiivisen kuljetuksen kautta. Aktiivinen osa riippuu D-vitamiinista, ja EFSA kirjoittaa, että D-vitamiinitaso vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen. Heidän katsauksessaan kalsiumin imeytyminen saavuttaa korkeimman tasonsa 25(OH)D-pitoisuuksilla noin 30–50 nmol/L sekä lapsilla että aikuisilla. EFSA D-vitamiinista ja kalsiumin imeytymisestä

Siksi elimistö voi pitää veren kalsiumtason melko vakaana myös silloin, kun saanti vaihtelee: jos saanti ei riitä, kalsiumia voidaan mobilisoida luustosta tarpeen kattamiseksi. EFSA elimistön kalsiumin säätelystä

Kalsiumia käytetään kasvavilla lapsilla koko ajan: luustossa rakennusaineena, hermoissa ja lihaksissa signaaliaineena sekä suolistossa aineena, jonka imeytymistä D-vitamiini auttaa elimistöä tehostamaan.

Mitkä ruokavalinnat antavat eniten kalsiumia ilman maitoa?

ODS nostaa lisäksi esiin säilötyt sardiinit ja lohen ruotoineen sekä lehtikaalin, parsakaalin ja paksoin selkeinä esimerkkeinä muista kuin maitoperäisistä lähteistä (ODS).

Siksi lasten ruokavaliossa toimii usein parhaiten ei yksi ainoa ”superruoka”, vaan useat arjen valinnat, jotka toistuvat usein. Täydennetyt juomat ja muut kalsiumilla täydennetyt elintarvikkeet ovat käytännöllisiä, koska niitä voi käyttää aamupalalla, välipalalla ja ruoanlaitossa ilman että lapsen tarvitsee juoda maitoa. EFSA kuvaa kalsiumilla täydennetyt elintarvikkeet tärkeäksi ryhmäksi, ja ODS mainitsee, että tietyt täydennetyt juomat sekä tofu ja viljatuotteet voivat olla merkittäviä lähteitä (EFSA) (ODS).

Ruoat, joista saa useimmiten eniten kalsiumia ilman maitoa

Kaikki vihreät vihannekset eivät ole yhtä hyviä

ODS tekee tärkeän erottelun: oksalaatittomilla vihanneksilla, kuten lehtikaalilla ja parsakaalilla, on maidon kaltainen biologinen hyötyosuus, mutta kalsiumin määrä ruokamäärää kohti on pienempi (ODS). Tämä tarkoittaa, että nämä vihannekset voivat olla hyviä valintoja, mutta ne kannattaa usein yhdistää muihin kalsiuminlähteisiin sen sijaan, että luottaisi vain yhteen vihannekseen.

Jos haluaa vertailla tuotteita kaupassa, on siksi viisasta lukea pakkauksen tuoteseloste ja valita se, joka on todella kalsiumilla täydennetty.

Varminta maidotonta toteutusta on rakentaa usean lähteen varaan samaan aikaan: täydennetyt tuotteet, kala pienine ruotoineen ja vihreät vihannekset, jotka toistuvat usein.

Miten rakennat arkeen maidottoman kalsiumpäivän?

Valitse lähteitä, jotka eivät vaadi maitoa

EFSA kuvaa, että kalsiuminlähteet Euroopassa ovat usein maitotuotteita, mutta että tummanvihreät vihannekset, palkokasvit, pähkinät, kala, jossa on pehmeät ruodot, ja kalsiumilla täydennetyt elintarvikkeet lasketaan myös runsaiksi lähteiksi. EFSA:n katsaus kalsiuminlähteisiin ODS kalsiuminlähteistä

ODS vihreiden vihannesten biologisesta hyötyosuudesta

Lue ravintoarvomerkintä täydennetyistä tuotteista

Kun valitset kasvijuomaa, tofua tai muita täydennettyjä tuotteita, sinun pitää katsoa, onko kalsium todella ilmoitettu ravintoarvomerkinnässä; muuten et tiedä, kuuluuko tuote niihin kalsiuminlähteisiin, joita EFSA ja ODS kuvaavat. Se on yksinkertainen tapa erottaa tavallinen tuote täydennetystä. EFSA kalsiumilla täydennetyistä elintarvikkeista

Pieniä annoksia syövälle lapselle kalsium on usein helpompi sijoittaa useisiin tavallisiin aterioihin kuin toivoa kaiken tulevan yhdestä suuresta meijerijuomasta.

Kun ruokahalu vaihtelee

Nirsoilun tai vaihtelevan ruokahalun aikana arki helpottuu, jos palaat samoihin elintarviketyyppeihin: täydennetty juoma aamupalalla, lehtikaalia tai parsakaalia lounasruoassa ja tofua tai kalaa, jossa on pehmeät ruodot, päivällisellä. Silloin kalsium tulee useammasta niistä elintarvikkeista, jotka EFSA ja ODS todella mainitsevat, sen sijaan että kaikki riippuisi siitä, juoko lapsi maitoa juuri sinä päivänä. ODS EFSA

Tarvitaanko kalsiumlisää lapsille, jotka eivät juo maitoa?

Käytännössä arviointi alkaa ruoasta: EFSA kuvaa maitotuotteita Euroopan tärkeimmäksi kalsiumin elintarvikeryhmäksi, mutta luettelee selkeiksi lähteiksi myös tummanvihreät vihannekset, palkokasvit, pähkinät, pehmeäruotoisen kalan ja kalsiumilla täydennetyt elintarvikkeet. EFSA kalsiumin lähteistä ja imeytymisestä ODS kalsiumin lähteistä

Se, että lapsi juo maidon sijasta vettä, ei siis yksin riitä päätöksenteon perusteeksi. Ratkaisevaa on, miltä koko päivän ruokavalio näyttää, ja EFSA toteaa, että D-vitamiinitaso vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen. Samalla viranomaisella on myös lapsille ja nuorille ikäkohtaiset viitearvot, joten ikä kuuluu arvioinnin perusteisiin, kun arvioidaan, riittääkö ruoka. EFSA imeytymisestä ja ikäkohtaisista tasoista

Kun ruoka usein riittää

Jos lapsi saa säännöllisesti useita edellä mainittuja lähteitä, on hyvät perusteet jatkaa ruoan ja täydennettyjen vaihtoehtojen varassa sen sijaan, että siirtyisi suoraan ravintolisiin. EFSA kirjoittaa myös, että kova vesi voi lisätä kalsiumin saantia, mikä osoittaa, että kalsiumia voi tulla muualtakin kuin maidosta. EFSA kalsiumin lähteistä

Kun ravintolisä voi tulla kyseeseen

Näissä tilanteissa seuraava askel ei ole valita ravintolisää omin päin, vaan pyytää ravitsemusterapeuttia tai lastenlääkäriä käymään koko ruokavalio läpi ja katsomaan, onko myös muita puutoksia.

Milloin kannattaa pyytää apua

Jos lapsi välttelee useita elintarvikeryhmiä, syö vain muutamia ruokia tai epäilet, että myös muiden ravintoaineiden saanti jää vähäiseksi, on järkevää pyytää apua ennen ravintolisän valintaa. Tällöin arvio sidotaan lapsen ikään, koko ruokavalion malliin ja mahdollisiin muihin puutoksiin yksittäisen tavan sijaan.

Ratkaisevaa ei ole se, valitseeko lapsi veden maidon sijasta, vaan se, antaako kokonaisruokavalio todella riittävästi kalsiumia ruoasta ja täydennetyistä vaihtoehdoista.

Mikä kalsiumin muoto sopii parhaiten ravintolisään?

EFSA kuvaa, että kalsium imeytyy sekä aktiivisen että passiivisen kuljetuksen kautta, että imeytyminen vaihtelee elämän aikana ja että D-vitamiinitaso vaikuttaa imeytymiseen. EFSAn tieteellinen lausunto kalsiumista

Kalsiumkarbonaatti muihin suoloihin verrattuna

EFSA-aineistossa kalsiumsuoloja kuvataan yleensä liukoisiksi, lukuun ottamatta kalsiumsulfaattia, kalsiumkarbonaattia ja fosfaatteja. Tämä tarkoittaa, että kalsiumkarbonaatti on yksi niistä muodoista, jotka mainitaan aineistossa erikseen, mutta ei sitä, että se olisi lapsille toista muotoa parempi tai huonompi. EFSAn tieteellinen lausunto kalsiumista

Mikä yleensä ratkaisee arjessa

Tuotetta, jonka lapsi todella hyväksyy, on helpompi antaa säännöllisesti kuin muotoa, joka jää kaappiin. Noudata siksi tuotteen ohjetta siitä, milloin se otetaan, ja anna lapsen sietokyvyn ohjata valintaa pureskeltavan, nieltävän tai nestemäisen välillä.

Näin luet etikettiä

Tarkista myös, että tuote sopii lapsen ikään ja että sitä voi käyttää pakkauksessa ilmoitetulla tavalla. EFSAn tieteellinen lausunto kalsiumista

EU:n sivu terveysväitteistä

Mitä tutkimus sanoo ja mitkä väitteet on hyväksytty?

EU-komissio hyväksyy terveysväitteet, kun ne perustuvat EFSAn tieteelliseen arviointiin, ja EU:n terveysväiterekisteri näyttää, mitkä väitteet ovat sallittuja sekä mitä käyttöehtoja niihin liittyy. Komissio erottaa myös tavalliset toiminnalliset väitteet väitteistä, jotka koskevat lasten kehitystä ja terveyttä artiklan 14(1)(b) mukaan (Euroopan komissio terveysväitteistä, EU:n terveysväiterekisteri).

Kalsiumia koskevat hyväksytyt sanamuodot

Tämä on tarkka kehys, joka koskee merkintöjä ja markkinointia. Hyväksytty terveysväite on siis säännelty sanamuoto, jolla on selkeät ehdot, ei vapaa muotoilu kaikesta siitä, mitä kalsiumin voisi ajatella tekevän (EU:n terveysväiterekisteri).

Näin väite eroaa tutkimusnäytöstä

EFSAn katsauksessa todetaan, että noin 99 prosenttia kehon kalsiumista on luustossa ja hampaissa kalsiumhydroksiapatiittina, jossa sillä on rakenteellinen rooli, ja että jäljelle jäävä osa toimii tärkeänä solunsisäisenä signaalimolekyylinä soluissa ja kudoksissa (EFSAn tieteellinen lausunto kalsiumista). Samalla EFSA totesi, että ihmisillä saadut tiedot kalsiumin saannin ja erilaisten terveysvaikutusten välisestä yhteydestä olivat epäjohdonmukaisia ja että luuston terveyden mittareita ei voitu käyttää kalsiumin viitearvojen johtamiseen (EFSAn tieteellinen lausunto kalsiumista).

Lapsilla, jotka eivät juo maitoa, käytännön johtopäätös on siksi saavuttaa saanti luotettavalla tavalla, ei yrittää nostaa kalsiumin määrää tarvetason yläpuolelle (EFSAn tieteellinen lausunto kalsiumista, EU:n terveysväiterekisteri).

Hyväksytty väite tarkoittaa säänneltyä käyttöä; tutkimus osoittaa kalsiumin tarpeen, mutta ei sitä, että tarvetta suurempi määrä toisi varmaa lisähyötyä luustolle tai hampaille.

Keiden lasten kohdalla kalsiumin kanssa tarvitaan erityistä varovaisuutta?

Kun ravintolisien kanssa on syytä olla ruokaa varovaisempi

EFSA määrittelee hyperkalsemian seerumin kalsiumpitoisuudeksi, joka on yli 2,75 mmol/L (11 mg/dL), ja kirjoittaa, että sen syntyminen on epätodennäköistä pelkästään ruokavaliosta saadun suuren kalsiumsaannin vuoksi. Sen sijaan sen voivat aiheuttaa suuret annokset kalsiumravintolisiä, erityisesti silloin, kun niitä otetaan yhdessä D-vitamiinin kanssa, koska D-vitamiini voi lisätä kalsiumin imeytymistä EFSAn tieteellinen lausunto kalsiumista.

Kun useita tuotteita lasketaan yhteen

Se, mikä useimmiten pitää tarkistaa, ei ole yksittäinen tuote vaan kaiken sen summa, mitä lapsi saa saman päivän aikana. Jos lapsi käyttää kalsiumravintolisää ja saa samalla D-vitamiinia toisesta tuotteesta tai käyttää useita ravintolisiä, joissa on kalsiumia, kokonaisannos ratkaisee kuormituksen EFSAn tieteellinen lausunto kalsiumista. EFSAn riskikuva koskee siis erityisesti ravintolisistä saatavia suuria annoksia, ei tavallisesta ruoasta saatavaa normaalia saantia.

Turvallisinta on laskea yhteen kaikki kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävät tuotteet ennen kuin lisätään mitään uutta.

Merkinnät ja yksilöllinen arvio

Livsmedelsverket kirjoittaa, että ravintolisillä, kuten muillakin elintarvikkeilla, tulee olla koostumus, joka ei aiheuta terveysriskejä, ja että merkinnöissä voidaan tarvita varoituksia, kun tiettyjä ainesosia esiintyy suurina pitoisuuksina tai kun tietyt kuluttajaryhmät voivat altistua vaikutuksille Livsmedelsverketin Kontrollwiki ravintolisien merkinnöistä. Lasten kohdalla tämä tarkoittaa, että ravintolisää ei pidä valita rutiininomaisesti, jos käytössä on jo muita tuotteita, joissa on samaa ravintoainetta.

Siksi kannattaa nojata lääkärin määräykseen tai apteekin neuvoon ennen kuin ravintolisä otetaan osaksi rutiinia.