Kalsium – kattava opas 2026: hyödyt, annostelu ja parhaat lähteet

Mitä kalsium tekee elimistössä?

Noin 99 prosenttia elimistön kalsiumista on luustossa ja hampaissa, pääasiassa hydroksiapatiittina. Siellä kivennäisaine toimii selvästi rakennusaineena. Pieni jäljelle jäävä määrä on silti tärkeä arjessa: kalsiumioneja tarvitaan lihasten supistumiseen, hermoviestintään ja veren hyytymiseen sekä verisuonten toimintaan ja hormonien vapautumiseen. Kalsium on siis sekä rakennusaine että osa elimistön jatkuvaa viestintää. Nordiska näringsrekommendationer -suositusten kalsiumosio

Luusto on elimistön suurin kalsiumvarasto

Se, että lähes kaikki kalsium on luissa ja hampaissa, selittää, miksi kivennäisainetta tarvitaan koko elämän ajan. Kasvavilla lapsilla luumassaa muodostuu lisää, kun taas aikuisilla luukudos uusiutuu jatkuvasti. Elimistö siis käyttää luuston suurta varastoa pitääkseen pienen kiertävän kalsiummäärän saatavilla silloin, kun sitä tarvitaan. Nordiska näringsrekommendationer -suositusten kalsiumosio

Missä kalsiumia on	Arvioitu osuus	Mitä se tarkoittaa
Luustossa ja hampaissa	99 prosenttia	Suurin varasto, pääasiassa hydroksiapatiittina
Veressä ja muissa kudoksissa	1 prosentti	Pieni mutta aktiivinen määrä, jota elimistö säätelee hyvin tarkasti

Verikoe ei kerro koko kuvaa

Yleinen erehdys on pitää verikoetta yksinkertaisena mittarina sille, saako kalsiumia riittävästi. Elimistö nimittäin säätelee veren kalsiumpitoisuutta hyvin tarkasti, ja luusto toimii suurena varastona. Siksi veren kalsiumpitoisuus ei yksin kerro, kuinka suuret elimistön kalsiumvarastot ovat. Nordiska näringsrekommendationer -suositusten kalsiumosio NIH ODS:n kalsiumtietosivu

D-vitamiini auttaa ylläpitämään tasapainoa

D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin aktiiviseen kuljetukseen suolistosta ja veren kalsiumpitoisuuden ylläpitämiseen. Tämä on tärkeä osa elimistön tasapainon säätelyä: veressä tarvittava määrä pysyy vakaana silloinkin, kun kalsiumia varastoituu samalla lisää luustoon tai sitä käytetään muihin toimintoihin. NIH ODS:n kalsiumtietosivu

Tarpeen ja veren kalsiumpitoisuuden ero on siis yksinkertainen mutta tärkeä: elimistö tarvitsee riittävästi kalsiumia pitkällä aikavälillä varastojen täydentämiseen ja jatkuvien toimintojen ylläpitämiseen. Tämä ei ole sama asia kuin veressä juuri nyt oleva pieni määrä. Siksi veren kalsiumpitoisuus kertoo enemmän elimistön senhetkisestä säätelystä kuin luuston koko kalsiumtilanteesta. NIH ODS:n kalsiumtietosivu

Kuinka paljon kalsiumia tarvitset päivässä?

Tässä oppaassa lähtökohtana on kalsiumin kokonaissaanti ruoasta, täydennetyistä elintarvikkeista ja mahdollisista ravintolisistä yhteensä, ei tietty ravintolisäannos. Näin viitearvoja käsitellään Nordiska näringsrekommendationer 2023 -suosituksissa, ja samaa periaatetta noudatetaan NIH ODS:n kalsiumtietosivulla.

NNR 2023:n selkeät luvut

Elämänvaihe	NNR 2023	EFSA	NIH ODS
11–17-vuotiaat	AR 980 mg/päivä; RI 1 150 mg/päivä NNR 2023	EFSA:n siedettävän enimmäissaannin (UL) koonnin ikäjaottelu koskee ylärajoja, ei suositeltua saantia EFSA	Ei ilmoitettu erikseen tässä otteessa
25-vuotiaat ja sitä vanhemmat	AR 750 mg/päivä; RI 950 mg/päivä NNR 2023	AR 750 mg/päivä; PRI 950 mg/päivä EFSA	1 200 mg/päivä yli 50-vuotiaille naisille NIH ODS
Raskaus ja imetys	RI 950 mg/päivä NNR 2023	2 500 mg/päivä aikuisten siedettävänä saannin ylärajana, myös raskauden ja imetyksen aikana EFSA	Ei ilmoitettu erikseen tässä otteessa

25-vuotiailla ja sitä vanhemmilla aikuisilla NNR 2023:n ja EFSA:n viitearvo on sama, 950 mg/päivä, kun taas NIH ODS ilmoittaa tässä 1 200 mg/päivä yli 50-vuotiaille naisille.

Lapset, nuoret ja nopean kasvun vaiheet

NNR:n mukaan tämän aineiston pohjoismaiset saantisuositukset ovat korkeimmillaan nuoruusiässä: 1 150 mg/päivä 11–17-vuotiailla, kun luku on 1 000 mg/päivä 18–24-vuotiailla ja 950 mg/päivä 25 vuoden iästä alkaen. Tämä kuvastaa luuston rakentumista kasvun aikana. Siksi on tavallinen erehdys käyttää aikuisen suositusta nuoren saannin mittapuuna NNR 2023.

Imeväisille suositusjärjestelmissä käytetään toista käsitettä silloin, kun näyttö ei riitä suositellun saannin määrittämiseen: riittävä saanti (AI). EFSA toteaa lisäksi, ettei alle kuuden kuukauden ikäisille imeväisille yleensä määritetä ravitsemuksellisia viitearvoja NNR 2023. Kyse ei siis ole samasta asiasta kuin vanhempien lasten ja aikuisten pohjoismaiset RI-luvut.

Käytännössä: laske koko päivän saanti ja valitse oikean ryhmän viitearvo

Viranomaisten lukuja tarkasteltaessa on tärkeää huomata myös, että keskimääräinen tarve (AR) on pienempi kuin suositeltu saanti (RI) tai väestön saannin viitearvo (PRI).

Lukuja on hyödyllisintä tulkita valitsemalla itseäsi koskeva viranomainen ja ikäryhmä ja laskemalla sen jälkeen yhteen koko päivän saanti. Tämä on erityisen tärkeää nopean kasvun vaiheissa ja iäkkäille, joille saantisuosituksen saavuttaminen tavallisella ruoalla voi olla käytännössä hankalampaa NNR 2023.

Mistä elintarvikkeista saa eniten kalsiumia?

Tavallisimmat lähteet arjessa

Pohjoismaissa suuri osa kalsiumista saadaan maidosta ja maitotuotteista, mutta tavallisessa ruokavaliossa on muitakin toistuvia lähteitä: kala, jonka pehmeät ruodot syödään, kalsiumilla täydennetyt tuotteet ja tietyt kasvikset. NNR:n katsaus kalsiumin lähteisiin ja NIH ODS osoittavat, että annoskoolla on suuri merkitys: samasta elintarvikkeesta voi saada hyvin eri määrän kalsiumia sen mukaan, kuinka paljon sitä syö.

Käytännössä kannattaakin ajatella annoksia eikä grammamäärää 100 grammaa kohti. Kupillinen, kulhollinen tai yksi annos kertoo tavallisella aterialla saatavasta kalsiumista enemmän kuin ravintoarvoilmoitus 100 grammaa kohti.

Elintarvike ja annos	Kalsiumia	Huomio
Maustamaton vähärasvainen jogurtti, noin 227 g	415 mg	Esimerkki suurehkosta maitotuoteannoksesta
Täysmaito, 1 kupillinen	276 mg	Tavallinen arkiannos
Säilötyt sardiinit ruotoineen, noin 85 g	325 mg	Myös ruodot syödään
Kalsiumilla täydennetty soijajuoma, 1 kupillinen	299 mg	Täydennettyjen tuotteiden koostumus vaihtelee valmistajan mukaan
Kalsiumilla täydennetty appelsiinimehu, 1 kupillinen	349 mg	Esimerkki täydennetystä juomasta
Kalsiumsulfaatilla valmistettu kiinteä tofu, 1/2 kupillista	253 mg	Tarkista tuotteen valmistuksessa käytetty saostusaine

Annoksia, joista saa usein paljon kalsiumia

Maito, jogurtti ja juusto ovat usein helpoimpia tapoja lisätä kalsiumin saantia, sillä yhdestä annoksesta voi saada useita satoja milligrammoja. ODS:n mukaan myös tavallinen annos joitakin täydennettyjä juomia tai kalsiumsuolalla valmistettua tofua voi sisältää kalsiumia samaa suuruusluokkaa kuin maitotuoteannos. NIH ODS:n elintarviketaulukko osoittaa samalla, että tuotteeseen ja annoskokoon on syytä kiinnittää huomiota: pieni jogurttipurkki voi sisältää eri määrän kalsiumia kuin suurempi.

Käytännön nyrkkisääntö: jos saat päivän mittaan kalsiumia useista pienemmistä lähteistä, kaksi tai kolme annosta voi yhteensä tuoda selvästi enemmän kalsiumia kuin yksi annos, vaikka mikään niistä ei näyttäisi lautasella suurelta.

Yllättävämpiä mutta hyödyllisiä lähteitä

Jos käytät vain vähän maitotuotteita, täydennetyt kasvijuomat, kalsiumsuolalla valmistettu tofu ja ruotoineen syötävät sardiinit ovat erityisen hyödyllisiä, sillä niistä voi saada paljon kalsiumia annosta kohti. NNR toteaa myös, että tietyt kasvikset lisäävät saantia, mutta kalsium ei imeydy niistä kaikista yhtä hyvin. Esimerkiksi pinaatti sisältää kalsiumia, mutta ODS:n mukaan siitä imeytyy vain noin 5 prosenttia verrattuna maidon noin 27 prosenttiin; oksaalihappo sitoo kalsiumia. Lehtikaalista ja parsakaalista kalsium on paremmin elimistön käytettävissä kuin pinaatista, mutta tavallinen annos sisältää sitä usein vähemmän. NIH ODS kertoo myös, että fytiinihappo voi heikentää imeytymistä, vaikka tällä on usein vain vähän ravitsemuksellista merkitystä monipuolisessa ruokavaliossa.

Merkitystä ei ole vain kalsiumin määrällä vaan myös sillä, mistä ruoasta se saadaan ja kuinka paljon sitä todella imeytyy.

Jos haluat lisätä kalsiumia arkiruokavalioosi, yhdistele eri lähteitä: maitotuotetta, täydennettyä juomaa tai jogurttia sekä tarvittaessa kasvipohjaista lähdettä, kuten tofua, tai annosta ruotoineen syötävää kalaa. Näin riittävän saannin saavuttaminen on helpompaa ilman, että jokaista grammaa tarvitsee laskea.

Mikä kalsiumin muoto imeytyy parhaiten?

Laske alkuainekalsiumin määrä tablettia kohti

Annoksen ratkaisee se, kuinka paljon alkuainekalsiumia tuote sisältää, ei pelkästään kalsiumyhdisteen nimi. NIH ODS ilmoittaa, että kalsiumkarbonaatti sisältää noin 40 prosenttia alkuainekalsiumia ja kalsiumsitraatti noin 21 prosenttia. Kalsiumlaktaatin osuudeksi ilmoitetaan noin 13 prosenttia. ODS luettelee käytettyinä muotoina myös fosfaatin ja glukonaatin, mutta alkuainekalsiumin osuus voi vaihdella tarkan yhdisteen ja mahdollisen kideveden määrän mukaan. Siksi tuotteita kannattaa vertailla pakkauksessa ilmoitetun alkuainekalsiumin määrän perusteella. NIH ODS

Muoto	Alkuainekalsiumin osuus suunnilleen	Mitä tämä tarkoittaa käytännössä
Karbonaatti	40 prosenttia	Sisältää paljon kalsiumia yhdisteen grammaa kohti ja kannattaa ottaa ruoan kanssa, etenkin jos mahahappoa on vähän. NIH ODS
Sitraatti	21 prosenttia	On vähemmän riippuvainen mahahaposta kuin karbonaatti. NIH ODS
Laktaatti	noin 13 prosenttia	Samaan alkuainekalsiumin määrään tarvitaan suurempi määrä yhdistettä. NIH ODS
Fosfaatti	vaihtelee yhdisteen mukaan	Vertaa aina pakkauksessa ilmoitettua alkuainekalsiumin määrää. NIH ODS
Glukonaatti	vaihtelee yhdisteen mukaan	Vertaa aina pakkauksessa ilmoitettua alkuainekalsiumin määrää. NIH ODS

Aterialla ja mahahapolla on merkitystä

Tutkimustiedon perusteella karbonaatti kannattaa ottaa ruoan kanssa, etenkin jos mahahappoa on vähän, kun taas sitraatti on vähemmän riippuvainen mahahaposta. NIH ODS Tämä ei tarkoita, että sitraatti imeytyisi aina paremmin kaikissa tilanteissa, mutta annoksen ottotapa ja -ajankohta voivat vaikuttaa sopivan muodon valintaan.

Eräässä vanhemmassa kokeellisessa tutkimuksessa mitattu nettoimeytyminen oli 32 prosenttia laktaatista, 27 prosenttia glukonaatista, 30 prosenttia sitraatista ja 39 prosenttia karbonaatista. Erot eivät olleet tilastollisesti merkitseviä. PubMed Toisessa pienessä tutkimuksessa, johon osallistui kahdeksan henkilöä ja jossa annettiin 750 mg kalsiumia kerrallaan, sitraatin todettiin sen sijaan imeytyvän vähintään kaksi kertaa paremmin kuin tietyn monokalsiumfosfaattiliuoksen. Tulosta ei voi yleistää kaikkiin fosfaatteihin tai muihin valmisteisiin. PubMed

Suuremmat kerta-annokset eivät välttämättä imeydy paremmin

ODS:n mukaan prosentuaalinen imeytyminen on suurimmillaan, kun ravintolisän kerta-annos on enintään 500 mg. Esimerkiksi 300 mg:n annoksesta mitattiin imeytyvän noin 36 prosenttia, kun taas 1 000 mg:n annoksesta imeytyi 28 prosenttia. NIH ODS Muodon valinnassa ei siis ole kyse vain siitä, minkä tuotteen pitoisuus näyttää pakkauksessa suurimmalta, vaan myös siitä, miten annoksen voi jakaa ja miten tuote sopii kyseiseen tilanteeseen.

Milloin kalsiumlisä on hyvä valinta?

Kun ruoasta ei saa riittävästi kalsiumia

Ravintolisä on ajankohtainen, jos tavanomainen saantisi jää toistuvasti alle tarpeen etkä saa puuttuvaa määrää ruoasta tai täydennetyistä elintarvikkeista. Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa mainitaan erityisesti henkilöt, jotka jättävät kalsiumpitoiset elintarvikkeet pois ruokavaliostaan esimerkiksi silloin, kun sopivia täydennettyjä vaihtoehtoja ei ole. Myös NIH ODS:n mukaan ravintoaineiden tarve tulisi ensisijaisesti täyttää ruokavaliolla. Jos terveydenhuollon ammattilainen on suositellut sinulle ravintolisää tilanteesi perusteella, sekin on syytä ottaa huomioon. Nordiska näringsrekommendationer siitä, milloin saanti on katettava ruoalla tai täydennetyillä vaihtoehdoilla NIH ODS tarpeen täyttämisestä ensisijaisesti ruokavaliolla

25 vuotta täyttäneiden aikuisten RI on 950 mg päivässä, 18–24-vuotiaiden 1 000 mg ja 11–17-vuotiaiden 1 150 mg. Raskauden ja imetyksen aikana RI on 950 mg päivässä. Viitesaantiin verrataan ruoasta, täydennetyistä elintarvikkeista ja mahdollisista ravintolisistä saatua kokonaismäärää. Pohjoismaiset viitesaannit eri ikäryhmille ja elämäntilanteisiin

Laske puuttuva määrä ennen ostamista

Vaihe	Mitä lasket	Tulos
1	Tavallinen päivä ruoasta ja täydennetyistä tuotteista	Arvioitu päiväsaanti, mg
2	Ikäsi ja elämäntilanteesi mukainen RI	Kuinka monta mg puuttuu
3	Valitsemasi tuote	Kuinka suuren osan puuttuvasta määrästä se kattaa

Jos saat esimerkiksi tavallisesti noin 700 mg päivässä ja RI:si on 950 mg päivässä, katettavaksi jää 250 mg päivässä. Tämä on laskuesimerkki, ei annostusohje. Esimerkki RI:n ja saannin välisen erotuksen laskemisesta

Näin luet pakkausmerkintää

Tärkeintä on alkuainekalsiumin määrä annosta kohti, ei pelkästään kalsiumyhdisteen paino. Kalsiumkarbonaatti sisältää noin 40 prosenttia alkuainekalsiumia ja kalsiumsitraatti noin 21 prosenttia, joten kaksi tuotetta voi näyttää samankokoisilta mutta sisältää eri määrän kalsiumia. NIH ODS alkuainekalsiumista eri muodoissa

Tarkista myös, kuinka monta tablettia tai kapselia päivässä otetaan ja pitääkö päiväannos jakaa osiin. NIH ODS:n mukaan prosentuaalinen imeytyminen on suurimmillaan, kun kerta-annos on enintään 500 mg. Esimerkkinä mainitaan, että 300 mg:n annoksesta imeytyy noin 36 prosenttia, kun taas 1 000 mg:n annoksesta imeytyy 28 prosenttia. NIH ODS annoskoosta ja imeytymisestä

Kalsiumkarbonaatti kannattaa ottaa ruoan kanssa, etenkin jos mahahappoa on vähän, kun taas sitraatti on vähemmän riippuvainen mahahaposta. Siksi pakkausmerkinnän lukeminen on erityisen tärkeää: sama määrä tabletteja voi tarkoittaa eri määrää alkuainekalsiumia ja erilaista käytännön annostelua. NIH ODS karbonaatista, sitraatista ja imeytymisestä

Yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää

• Liian suuren kerta-annoksen ottaminen, vaikka ODS:n mukaan enintään 500 mg kerrallaan on imeytymisen kannalta suotuisa annostaso. NIH ODS annostelusta
• Vain yhden tuotteen huomioiminen laskelmassa ja sen unohtaminen, että kokonaissaantiin kuuluvat myös ruoka ja täydennetyt elintarvikkeet. Pohjoismaiset viitesaannit koskevat kokonaissaantia
• Sen ajatteleminen, ettei muun ruokavalion tarvitse sisältää kalsiumia, jos käyttää ravintolisää. Annos tulisi sen sijaan nähdä keinona täydentää puuttuva määrä. NIH ODS siitä, että tarve tulisi ensisijaisesti täyttää ruokavaliolla

Mitä tutkimus kertoo kalsiumista?

Parhaiten varmistettu tieto

Noin 99 prosenttia elimistön kalsiumista on luustossa ja hampaissa. Pienempää, elimistössä kiertävää määrää tarvitaan muun muassa lihasten toimintaan, hermoviestintään ja veren hyytymiseen Nordiska näringsrekommendationer 2023 kalsiumista.

Tämä ei tarkoita, että enemmän olisi automaattisesti parempi. Viitesaannit on määritetty kattamaan lähes kaikkien ryhmään kuuluvien terveiden henkilöiden tarve, ei osoittamaan, että suuremmasta saannista olisi lisähyötyä henkilölle, jonka saanti on jo riittävää Nordiska näringsrekommendationer 2023 viitesaannista.

Luuntiheys: pieniä muutoksia saannin kasvaessa

59 satunnaistetun kokeen järjestelmällisessä katsauksessa, joka koski yli 50-vuotiaita, havaittiin, että ruoasta saadun kalsiumin lisääminen kasvatti luuntiheyttä vuoden kuluttua noin 0,6–1,0 prosenttia, kun taas ravintolisillä kasvu oli noin 0,7–1,8 prosenttia PubMed 26420598. Ero on mitattavissa, mutta se on myös pieni.

Tulos	Mitä tutkimukset osoittivat	Mitä se tarkoittaa
Luuntiheys	Pieniä lisäyksiä, kun kalsiumin saantia kasvatettiin ruoalla tai ravintolisillä PubMed 26420598	Tukea pienelle vaikutukselle luuntiheysmittauksissa, ei suurille muutoksille
Luunmurtumat	Suuremmissa kokeissa näyttö on epävarmempaa ja ristiriitaisempaa PubMed 42161415	Ei yleistä lupausta suojasta luunmurtumia vastaan

Edellä mainitut tutkimukset koskevat siis tilanteita, joissa saanti todella kasvoi. Ne kertovat enemmän siitä, mitä tapahtuu, kun saannista tulee riittävää, kuin lisähyödystä henkilölle, joka saa jo riittävästi kalsiumia Nordiska näringsrekommendationer 2023 viitesaannista.

Luunmurtumat: näyttö on epävarmempaa

Vuonna 2026 julkaistu meta-analyysi kattoi 69 koetta ja 153 902 aikuista, jotka eivät käyttäneet osteoporoosilääkkeitä. Minkä tahansa luunmurtuman riskisuhde oli 0,91 (95 prosentin luottamusväli 0,81–1,01) pelkkää kalsiumia käytettäessä 11 kokeessa, joissa oli 9 067 osallistujaa. Väheneminen ei siis ollut tilastollisesti merkitsevää. Kalsiumin ja D-vitamiinin yhdistelmällä riskisuhde oli 0,91 (0,84–0,99) 15 kokeessa, joissa oli 51 126 osallistujaa. Tutkijat arvioivat silti absoluuttisen hyödyn pieneksi PubMed 42161415.

Koska 87 prosenttia kokeista koski kotona asuvia henkilöitä ja näyttö oli rajallista useista tuloksista henkilöillä, joilla on suuri luunmurtumariski tai jotka asuvat ympärivuorokautisessa hoidossa, tulosten perusteella ei voi yleisesti luvata, että kalsiumtabletit suojaisivat luunmurtumilta PubMed 42161415.

Vahvin näyttö koskee kalsiumin merkitystä normaalille luustolle, normaaleille hampaille ja normaalille lihastoiminnalle — ei yleistä lupausta lisäsuojasta luunmurtumia vastaan henkilöillä, jotka saavat jo riittävästi kalsiumia.

Näin tuloksia kannattaa tulkita

Selkein ero on siis tarpeen täyttämisen ja sitä suurempien hyötyjen lupaamisen välillä: jos saanti on liian vähäistä, se voi vaikuttaa luuston terveyteen ja muihin elimistön normaaleihin toimintoihin. Tutkimukset eivät kuitenkaan riitä osoittamaan, että tarpeen ylittävä kalsiumin saanti toisi selvästi suurempaa hyötyä arjessa Nordiska näringsrekommendationer 2023 kalsiumista Nordiska näringsrekommendationer 2023 viitesaannista.

Milloin kalsiumista tulee turvallisuuskysymys?

Ensimmäiseksi on laskettava yhteen koko päivän saanti ruoasta, täydennetyistä elintarvikkeista ja ravintolisistä. Nordiska näringsrekommendationer 2023 ja EFSA ilmoittavat aikuisten kalsiumin saannin siedettäväksi ylärajaksi 2 500 mg päivässä myös raskauden ja imetyksen aikana. Ne korostavat, että kyse on pitkäaikaisen saannin ylärajasta, ei tavoiteannoksesta. EFSA toteaa myös, ettei näyttö riitä vastaavan ylärajan määrittämiseen lapsille ja nuorille. NNR 2023 saannin viitearvoista • EFSA:n yhteenveto saannin ylärajoista

Liiallinen saanti riippuu kokonaismäärästä, ei yksittäisestä tuotteesta

Liiallinen kalsiumin saanti voi aiheuttaa ummetusta, ja veren kohonnut kalsiumpitoisuus voi aiheuttaa muun muassa pahoinvointia, lisääntynyttä virtsaamista, munuaisiin kohdistuvia vaikutuksia ja vaikeissa tapauksissa sydämen rytmihäiriöitä. ODS korostaa myös, ettei ravintolisien käyttöön liittyvä munuaiskivien riski ole yksiselitteisesti osoitettu kaikissa tutkimuksissa: eräässä aiemmassa laajassa tutkimuksessa 1 000 mg kalsiumia ravintolisänä päivittäin seitsemän vuoden ajan yhdistettiin munuaiskivien yleistymiseen, kun taas myöhemmissä katsauksissa samaa yhteyttä ei havaittu muissa aineistoissa. NIH ODS kalsiumista

Turvallisuuteen vaikuttavat annos, kaikista lähteistä saatava kokonaismäärä, diagnosoidut sairaudet ja samanaikaisesti käytettävät lääkkeet.

Kenen on syytä olla erityisen varovainen?

Henkilöiden, joilla on kohonnut veren kalsiumpitoisuus, munuaissairaus tai toistuvia munuaiskiviä, ei pidä aloittaa suurten ravintolisäannosten käyttöä ilman lääketieteellistä arviota. ODS:n mukaan kohonnut kalsiumpitoisuus johtuu useammin taustalla olevasta sairaudesta, kuten primaarisesta hyperparatyreoosista tai syövästä, kuin tavallisesta ruokavaliosta. Tutkimustulokset ravintolisiin mahdollisesti liittyvistä sydän- ja verisuoniriskeistä ovat ristiriitaisia, joten riskiä ei voida kuvata vahvistetuksi. NIH ODS kalsiumista

Tilanne	Turvallisuuden kannalta olennaista	Käytännön ohje
Aikuiset	Kokonaissaanti ei saa ylittää 2 500 mg päivässä	Laske yhteen ruoasta, täydennetyistä elintarvikkeista ja ravintolisistä saatava kalsium
Aiemmat munuaiskivet tai munuaissairaus	Tarvitaan yksilöllinen arvio	Vältä suuria annoksia keskustelematta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa
Kohonnut veren kalsiumpitoisuus	Taustalla oleva sairaus on selvitettävä	Älä aloita omatoimisesti suurten annosten käyttöä

Milloin kalsiumilla on yhteisvaikutuksia lääkkeiden kanssa?

NIH ODS ilmoittaa useille lääkkeille selkeät annosteluvälit. Levotyroksiini tulee ottaa vähintään neljän tunnin välein kalsiumkarbonaatista. Kinoloniantibioottien kohdalla annosteluväliksi kalsiumlisään ilmoitetaan kaksi tuntia ennen sitä tai sen jälkeen. Dolutegraviirin kohdalla ODS ilmoittaa annosteluväliksi kaksi tuntia ennen kalsiumlisää tai kuusi tuntia sen jälkeen. Käytännössä virhe on valita vain ”oikea” kalsiumin muoto ja jättää sitten lääkkeen annosteluajankohtaa koskeva ohje huomiotta. NIH ODS kalsiumista ja lääkeaineiden yhteisvaikutuksista

Keiden on syytä kiinnittää erityistä huomiota kalsiumiin?

NNR 2023 ilmoittaa kasvuvuosille suuremman saannin viitearvon kuin aikuisikään: 1 150 mg päivässä 11–17-vuotiaille, 1 000 mg 18–24-vuotiaille ja 950 mg 25 vuoden iästä alkaen. Samassa asiakirjassa todetaan myös, että saantiin on syytä kiinnittää huomiota henkilöillä, jotka jättävät pois runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, erityisesti vegaaneilla, joilla ei ole ruokavaliossaan sopivia täydennettyjä vaihtoehtoja. Huomiota tarvitaan myös luuston kasvuvaiheissa ja vaihdevuosien jälkeen.

Kasvuiässä olevat nuoret

Tämä ei tarkoita, että jokainen nuori saisi liian vähän kalsiumia. Useilla pienillä puutteilla päivän mittaan on kuitenkin helpommin merkitystä, kun tavoitteena on 1 150 mg eikä 950 mg. NNR 2023

Käytännöllinen ratkaisu on saada kalsiumia usealla aterialla sen sijaan, että yrittäisi ”korvata” koko määrän kerralla. NNR:n ja NIH ODS:n mainitsemia esimerkkejä ovat maito tai jogurtti, kalsiumilla täydennetty soijajuoma, kalsiumsuolan avulla valmistettu tofu sekä ruotoineen syötävät sardiinit. NIH ODS kalsiumin lähteistä

Maidottomat ruokavaliot, vegaanit ja laktoosi-intoleranssi

NNR nostaa runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita välttävät henkilöt ryhmäksi, jonka saantiin on syytä kiinnittää huomiota. Pohjoismaissa maito ja maitotuotteet muodostavat suuren osan kalsiumin saannista. Laktoosi-intoleranssissa on tärkeää erottaa laktoosi kalsiumista: NIH ODS:n mukaan laktoosittomista maitotuotteista voi saada yhtä paljon kalsiumia kuin tavallisista. Vähäisen saannin riski syntyy siksi ennen kaikkea silloin, kun maitotuotteet jätetään pois korvaamatta niitä täydennetyillä vaihtoehdoilla tai muilla selkeillä kalsiumin lähteillä. NNR kalsiumin lähteistä NIH ODS laktoosittomista maitotuotteista

Ryhmä	Mikä jää helposti pois	Käytännöllinen osa päivän ruokavaliota
Vegaanit	Maitotuotteet eivät ole käytettävissä kalsiumin luontaisena lähteenä	Valitse täydennetty soijajuoma tai kalsiumsuolan avulla valmistettu tofu NIH ODS
Laktoosi-intoleranssi	Laktoosia välttäessä voi vahingossa jättää pois myös kalsiumin lähteitä	Valitse laktoosittomia maitotuotteita, jos ne sopivat sinulle NIH ODS

Ikääntyneet aikuiset ja päivät, jolloin ruokaa syödään vähemmän

NNR:n saantisuositus pysyy 25 vuoden iästä alkaen 950 mg:ssa päivässä, joten tarve ei kasva huomattavasti kaikilla iän myötä. Tällöin täydennetyt elintarvikkeet ja etukäteen suunnitellut kalsiumin lähteet ovat käytännöllisiä apukeinoja sen sijaan, että kalsiumin saantia yrittäisi järjestää jälkikäteen. NNR 2023 NNR kalsiumin lähteistä

NNR korostaa erityisesti, että vaihdevuodet ohittaneiden naisten kalsiumin saantiin on syytä kiinnittää huomiota. Sama periaate pätee kuitenkin myös tässä: kokoa päivän kokonaissaanti ruoasta, täydennetyistä tuotteista ja harkituista annosvalinnoista sen sijaan, että luottaisit yhteen suureen annokseen. NNR ryhmistä, joiden saantiin on syytä kiinnittää huomiota