Proteiinijauhe – mitä se on, miten sitä käytetään ja mitä kannattaa huomioida?

Mitä proteiinijauhe oikeastaan on

Proteiinijauhe on pohjimmiltaan tapa tarjota proteiinia tiivistetyssä muodossa. Se ei siis ole oma ravintoaineensa, vaan muoto, joka tekee proteiinin annostelusta ja sekoittamisesta helppoa ja joka usein helpottaa proteiinin saamista pienessä määrässä. NIH ODS: Liikunta ja urheilusuorituskyky

Itse proteiini voi tulla eri raaka-aineista. Tavallisia vaihtoehtoja ovat maitoproteiinit, kuten hera ja kaseiini, mutta myös kasvipohjaiset lähteet, kuten soija, herne ja riisi. Käytännössä ero jauheen ja tavallisen ruoan välillä ei ole siinä, että keho "ymmärtäisi" jauheen jotenkin erityisellä tavalla, vaan siinä, että jauhe on tiiviimpää ja usein helpompi saada nopeasti nautittua. NIH ODS: Liikunta ja urheilusuorituskyky Ruotsin elintarvikevirasto: Ravintolisät

Tämä tekee proteiinijauheesta hyödyllisen tietyissä tilanteissa: harjoittelun jälkeen, kun haluat syödä jotain nopeasti, jaksoina jolloin ruokahalu on heikko, matkoilla tai silloin, kun aamiaisesta tulisi muuten hyvin vähäproteiininen. Mutta jauhe ei korvaa sitä, mitä tavallisesta ruoasta saa kuitujen, vitamiinien, kivennäisaineiden, rasvojen ja ruokailun ilon muodossa. Ajattele sitä työkaluna, älä ruokavalion perustana. Ruotsin elintarvikevirasto: Ravintolisät NNR2023: Proteiini

Mitä proteiinista on oikeasti hyväksyttyä sanoa

Yleinen väärinkäsitys on, ettei proteiinille olisi mitään hyväksyttyjä terveysväitteitä. Tämä ei pidä paikkaansa. EU:ssa on sallittua sanoa, että proteiini edistää lihasmassan kasvua, edistää lihasmassan säilymistä ja edistää normaalin luuston säilymistä niillä ehdoilla, joita hyväksyttyihin terveysväitteisiin sovelletaan. EUR-Lex: Asetus (EU) N:o 432/2012

On myös sääntöjä sille, milloin elintarviketta saa kutsua proteiinin lähteeksi tai runsasproteiiniseksi. Euroopan komission sääntöjen mukaan vähintään 12 prosenttia energiasisällöstä on tultava proteiinista, jotta voidaan käyttää väitettä proteiinin lähde, ja vähintään 20 prosenttia, jotta voidaan käyttää väitettä runsasproteiininen. Euroopan komissio: Ravitsemusväitteet

Lukijan kannalta tärkeää on kuitenkin erottaa toisistaan väitteet ravintoaineesta proteiini ja väitteet tietystä jauhetuotteesta. Se, että proteiini voi edistää lihasmassaa, ei tarkoita, että proteiinijauhe olisi automaattisesti parempi kuin jogurtti, kananmuna, kala, tofu, pavut tai tavallinen ateria, jossa on riittävästi proteiinia. Jauhe on ennen kaikkea käytännöllinen muoto. EUR-Lex: Asetus (EU) N:o 432/2012 Ruotsin elintarvikevirasto: Ravintolisät

Tarvitsetko proteiinijauhetta – ja kuinka paljon proteiinia on kyseessä?

Terveille aikuisille NNR2023 ilmoittaa suositelluksi saanniksi 0,83 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Se vastaa noin 50 grammaa päivässä 60 kilon painolla, 58 grammaa 70 kilolla ja 66 grammaa 80 kilolla. Ruokavaliossa suositeltu osuus on 10–20 energiaprosenttia proteiinia. NNR2023: Proteiini

Iäkkäämpien aikuisten kohdalla kuva on käytännöllisempi kuin dramaattinen. NNR2023 toteaa, että viitesaanti on pohjimmiltaan sama, mutta korkeampi vaihteluväli 1,2–1,5 grammaa painokiloa kohti voi olla sopiva heikentyneen fyysisen toimintakyvyn ehkäisyyn. 70 kiloa painavalle iäkkäämmälle henkilölle tämä vastaa noin 84–105 grammaa proteiinia päivässä. Juuri tässä ryhmässä proteiinijauhe voi olla järkevä apuväline, kun ruokahalu on heikko tai annokset jäävät pieniksi. NNR2023: Proteiini

Monilla muilla kysymys liittyy vähemmän puutteeseen ja enemmän mukavuuteen. Jos syöt jo säännöllisiä aterioita, joissa on selkeitä proteiininlähteitä, proteiinijauhe voi olla tarpeeton. Jos taas jätät usein aamiaisen väliin, harjoittelet suoraan työpäivän jälkeen tai sinun on vaikea saada proteiinia joillekin aterioille, jauhe voi helpottaa arkea olematta silti "välttämätön". NNR2023: Proteiini Ruotsin elintarvikevirasto: Ravintolisät

Ero heran, kaseiinin ja kasvipohjaisten vaihtoehtojen välillä

Hera eli whey on markkinoiden yleisin proteiinijauhe. NIH:n tietolehti kuvaa heraa täydelliseksi maitoproteiiniksi, joka on eristetty maidosta, ja toteaa myös, että hera sisältää enemmän leusiinia kuin sekä kaseiini että soija. Tämä on tärkeä käytännön ero etikettejä vertailevalle, koska leusiini on yksi niistä aminohapoista, joista puhutaan usein lihasproteiinisynteesin yhteydessä. NIH ODS: Liikunta ja urheilusuorituskyky

Kaseiini on myös täydellinen maitoproteiini, mutta se hajoaa hitaammin kuin hera. Tämä ei tarkoita, että kaseiini olisi "parempaa", vaan että aminohappojen vapautuminen vereen tapahtuu hitaammin. Siksi niiden välillä valitsevalle on järkevämpää ajatella käyttötarkoitusta ja siedettävyyttä kuin etsiä taianomaisia vaikutuksia: hera on usein helppo juoda nopeasti, kun taas kaseiini voi sopia sille, joka haluaa hitaammin vapautuvan maitoproteiinin. NIH ODS: Liikunta ja urheilusuorituskyky

Kasvipohjaiset proteiinijauheet voivat toimia erittäin hyvin, mutta niiden aminohappoprofiili voi poiketa maitoproteiinista. NIH:n tietolehti kuvaa myös, että monet proteiinilisät koostuvat tällaisten proteiinilähteiden yhdistelmistä, ja NNR2023 toteaa samalla, että proteiinin laadun erot muuttuvat käytännössä vähemmän tärkeiksi ruokavalioissa, jotka sisältävät useita erilaisia proteiininlähteitä. Siksi kasviproteiinien yhdistelmät voivat olla käytännöllinen valinta, mutta ne eivät ole vaatimus, jotta kasvipohjainen jauhe toimisi muuten monipuolisessa ruokavaliossa. NIH ODS: Liikunta ja urheilusuorituskyky NNR2023: Proteiini

Tavallisten proteiinivaihtoehtojen käytännöllinen vertailu

Tyyppi	Mitä se on	Olennaista tietää	Sopii usein kun
Hera	Täydellinen maitoproteiini	Enemmän leusiinia kuin kaseiinissa ja soijassa; nopeampi kuin kaseiini	Haluat helposti juotavan proteiinin harjoittelun yhteyteen tai nopeaksi välipalaksi
Kaseiini	Täydellinen maitoproteiini	Hitaampi hajoaminen ja hitaampi aminohappojen vapautuminen kuin heralla	Pidät maitoproteiinista mutta haluat vaihtoehdon, joka ei ole yhtä nopea kuin hera
Kasvipohjainen proteiini	Proteiinia esimerkiksi soijasta, herneestä tai riisistä	Proteiinilähteiden yhdistelmä voi olla käytännöllinen; monipuolisessa ruokavaliossa laatueroista tulee käytännössä vähemmän tärkeitä	Syöt vegaanisesti tai haluat välttää maitoproteiinia

NIH ODS: Liikunta ja urheilusuorituskyky NNR2023: Proteiini

Näin valitset juuttumatta markkinointiin

Aloita proteiininlähteestä. Jos tiedät haluavasi maitoproteiinia, kysymys on siitä, pidätkö enemmän herasta vai kaseiinista. Jos syöt vegaanisesti tai et halua käyttää maitoproteiinia, on fiksua katsoa sekä yksittäisiä kasviproteiineja että useiden proteiinilähteiden yhdistelmiä. Seuraava askel on lukea, kuinka paljon proteiinia todella saat annosta kohti, kuinka suuri annos on ja kuinka pitkä ainesosaluettelo on. NIH ODS: Liikunta ja urheilusuorituskyky

Monille aliarvioiduin kysymys ei ole "mikä vaihtoehto rakentaa eniten lihasta" vaan "mitä tuotetta tulen oikeasti käyttämään". Jos maku on hankala, vatsa reagoi tai jauhe paakkuuntuu, purkki jää usein käyttämättä. Yksinkertaisempi jauhe ilman tarpeettoman paljon lisäaineita riittää pitkälle, jos tavoitteesi on vain täydentää ruokavaliota. Ruotsin elintarvikevirasto: Ravintolisät

On myös viisasta suhtautua epäillen suuriin lupauksiin. Pakkauksissa ja mainonnassa hyväksyttyjä proteiiniväitteitä sekoitetaan joskus väljempiin ilmauksiin palautumisesta, rasvanpoltosta tai erityisistä suorituskykyeduista. Siksi kannattaa erottaa toisistaan se, mitä EU todella sallii sanoa proteiinista, ja se, mikä on vain myyntipuhetta. EUR-Lex: Asetus (EU) N:o 432/2012 Euroopan komissio: Ravitsemusväitteet

Näin käytät proteiinijauhetta käytännössä

Helpoin tapa käyttää proteiinijauhetta on siellä, missä se ratkaisee todellisen arjen ongelman. Voit sekoittaa sitä veteen, maitoon tai kasvipohjaiseen juomaan, mutta myös lisätä sitä jogurttiin, yön yli tekeytyneeseen kaura-annokseen, puuroon tai smoothieen. Jos et pidä suurista pirtelöistä, toimii usein paremmin käyttää pienempi määrä ruoassa, joka kuuluu jo rutiiniin, kuin yrittää juoda täyttä shakerillista joka päivä. Ruotsin elintarvikevirasto: Ravintolisät

Harjoittelun ympärillä ajoitus on vähemmän dramaattinen kuin mainonta usein väittää. NIH:n tietolehti tiivistää, että proteiini tunnin sisällä ennen tai jälkeen harjoittelun ei selvästi paranna voimaa tai lihaskokoa verrattuna siihen, että proteiinia saadaan suuremman aikaikkunan sisällä, ja kuvaa, että niin sanottu anabolinen mahdollisuus voi ulottua jopa 24 tuntiin harjoituksen jälkeen. Useimmille päivän kokonaisproteiinimäärä on siis tärkeämpi kuin se, että juot pirtelön muutaman minuutin kuluessa viimeisestä sarjasta. NIH ODS: Liikunta ja urheilusuorituskyky

Jos haluat silti yksinkertaisen treenisäännön, sama tietolehti viittaa urheilusuosituksiin, joiden mukaan noin 0,3 grammaa korkealaatuista proteiinia painokiloa kohti 0–2 tunnin kuluessa harjoittelusta ja sen jälkeen säännöllisesti päivän mittaan voi olla sopiva määrä. 70 kiloa painavalle tämä on noin 21 grammaa ja 85 kiloa painavalle noin 26 grammaa. Se voi olla pirtelö, mutta aivan yhtä hyvin tavallinen ateria, joka yltää samaan määrään. NIH ODS: Liikunta ja urheilusuorituskyky

Milloin tavallinen ruoka on usein parempi valinta

Proteiinijauhe on hyvä yhdessä asiassa: se tarjoaa proteiinia kätevästi. Tavallinen ruoka tekee enemmän kuin sen. Ruoasta saat myös energiaa, kylläisyyttä, muita ravintoaineita ja usein paremman aterian kokonaislaadun. Siksi lisäravinteista aloittaminen on harvoin viisasta, jos varsinainen ongelma on se, että aamiainen, lounas tai päivällinen ei toimi. Ruotsin elintarvikevirasto: Ravintolisät NNR2023: Proteiini

Monille riittää, että tavallisia aterioita selkeyttää hieman: lisää kananmunia tai jogurttia aamiaiseen, varmista että lounas ja päivällinen todella sisältävät proteiininlähteen tai käytä kasviproteiininlähteitä johdonmukaisemmin, jos syöt kasvipohjaisesti. NNR2023 korostaa, että proteiinin laadun erot muuttuvat käytännössä vähemmän tärkeiksi monipuolisessa ruokavaliossa, jossa on useita proteiininlähteitä. NNR2023: Proteiini

Tämä tekee kysymyksestä myös yksinkertaisemman: valitse proteiinijauhe silloin, kun se säästää aikaa, auttaa sinua saavuttamaan kohtuullisen saannin tai tekee ruokavaliosta helpomman toteuttaa. Älä kuitenkaan anna sen korvata oikeita aterioita automaattisesti. Paras käyttö on lähes aina vähiten dramaattinen: käytännöllinen lisä silloin kun sitä tarvitaan, ei oma projektinsa. Ruotsin elintarvikevirasto: Ravintolisät