Probiotisk mad – hvilke fødevarer indeholder probiotika?

Hvad er probiotika og probiotisk mad?

Probiotika er en fællesbetegnelse for levende mikroorganismer – primært bakterier, men også visse gærsvampe – som forekommer naturligt eller tilsættes til fødevarer. For at en fødevare kan klassificeres som probiotisk, kræves det, at den indeholder en tilstrækkelig mængde af én eller flere dokumenterede mikroorganismer, og at disse er levende ved indtagelse.

De mest almindelige bakterieslægter, der bruges i probiotiske fødevarer, er Lactobacillus og Bifidobacterium. Disse bakterier findes naturligt i menneskets tarmflora og har længe været anvendt til fermentering af mad.

Probiotisk mad er altså ikke bare fermenteret mad – fermenteringen skal resultere i, at der stadig er tilstrækkeligt mange levende bakterier tilbage i slutproduktet. Hvis maden pasteuriseres eller varmebehandles efter fermenteringen, dør de fleste bakterier, og fødevaren regnes ikke længere som probiotisk.

Det er også vigtigt at bemærke, at forskellige lande og myndigheder kan have forskellige definitioner og krav til, hvad der må kaldes probiotika. I EU er reglerne særligt strenge, og fødevarer må ikke markedsføres med sundhedsanprisninger om probiotika uden godkendelse.

Forskel mellem fermenteret og probiotisk mad

Ikke alle fermenterede fødevarer er automatisk probiotiske. Fermentering betyder, at mikroorganismer omdanner sukkerarter til andre stoffer, ofte mælkesyre, hvilket giver maden dens syrlige smag og længere holdbarhed. Men hvis produktet varmebehandles bagefter, forsvinder de levende bakterier. Derfor er det vigtigt at skelne mellem fermenteret og probiotisk mad.

For eksempel kan surkål, kimchi og yoghurt være probiotiske, hvis de er upasteuriserede og indeholder levende kulturer. Men mange kommercielle produkter pasteuriseres for at forlænge holdbarheden, hvilket betyder, at de ikke længere indeholder levende bakterier.

Sådan virker det

Probiotiske fødevarer fremstilles ved fermentering, hvor mikroorganismer som mælkesyrebakterier omdanner sukkerarter til mælkesyre. For at en fødevare skal regnes som probiotisk, skal den indeholde tilstrækkeligt mange levende bakterier af en dokumenteret stamme.

Det er også afgørende, at bakterierne er af den rette type og i tilstrækkelig mængde. Forskellige bakteriestammer har forskellige egenskaber og evne til at overleve i mave-tarmkanalen.

Eksempler på probiotiske bakterier

• Lactobacillus acidophilus
• Bifidobacterium lactis
• Lactobacillus casei
• Lactobacillus rhamnosus

Der findes også andre bakterieslægter, som bruges i visse produkter, for eksempel Leuconostoc, Streptococcus og nogle Bacillus-arter.

Fermenteringsprocessen

Under fermenteringen formerer bakterierne sig og danner stoffer, der sænker pH-værdien, hvilket hæmmer væksten af uønskede mikroorganismer. Hvis produktet ikke pasteuriseres bagefter, kan de levende bakterier være til stede ved indtagelse.

Fermentering kan ske spontant, hvor naturligt forekommende bakterier på råvaren starter processen, eller ved at tilsætte særlige bakteriekulturer. I industriel produktion bruges ofte udvalgte stammer for at sikre kvalitet og sikkerhed.

Pasteurisering efter fermentering dræber de fleste levende bakterier og mindsker dermed mængden af probiotika i maden.

Forskellige fermenteringsmetoder og temperaturer påvirker, hvilke bakterier der dominerer i slutproduktet. Traditionelle metoder kan give større variation af mikroorganismer, mens industrielle processer ofte er mere standardiserede.

Hvordan påvirkes bakterierne af opbevaring og tilberedning?

Levende bakterier er følsomme over for varme, ilt og tid. Opbevaring i køleskab kan forlænge overlevelsen, men mængden af levende bakterier falder ofte gradvist i løbet af produktets holdbarhed. Opvarmning, som ved madlavning eller pasteurisering, dræber de fleste probiotiske bakterier. Derfor bør probiotiske fødevarer indtages friske og upasteuriserede for at sikre et højt indhold af levende bakterier.

Iltpåvirkning kan også have negativ indflydelse på overlevelsen af visse bakteriestammer. Emballagemetoden spiller derfor en rolle – vakuumpakkede eller syrnede produkter i lukkede glas kan bevare flere levende bakterier end produkter, der opbevares åbent.

Det er også vigtigt at følge opbevaringsanvisningerne på emballagen. Mange probiotiske produkter kræver kølig opbevaring for at bakterierne skal overleve.

Forskellige typer af probiotiske fødevarer

Der findes et stort udvalg af fødevarer, som kan indeholde probiotika. Nedenfor beskrives nogle af de mest almindelige kategorier og eksempler på produkter inden for hver kategori.

Fermenterede mælkeprodukter

• Yoghurt: Fremstilles ved fermentering af mælk med mælkesyrebakterier, primært Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus. Nogle yoghurtprodukter indeholder også tilsatte probiotiske stammer som Lactobacillus acidophilus og Bifidobacterium lactis.
• Kefir: En fermenteret mælke drik med oprindelse i Kaukasus. Kefir fremstilles med kefirkorn, som indeholder en blanding af bakterier og gær. Kefir har et bredere spektrum af mikroorganismer end yoghurt.
• Fil: En svensk fermenteret mælkevare, ofte med Lactococcus lactis og Leuconostoc-arter. Visse varianter kan indeholde tilsatte probiotiske stammer.
• Ost: Nogle oste, især friskoste og langtidslagrede typer som gouda og cheddar, kan indeholde levende bakterier, hvis de ikke er pasteuriseret efter fremstilling.

Det er vigtigt at læse på emballagen, om produktet er pasteuriseret efter fremstilling, da dette afgør, om der er levende bakterier tilbage.

Fermenterede grøntsager

• Surkål: Fermenteret hvidkål, hvor mælkesyrebakterier omdanner sukker til mælkesyre. Upasteuriseret surkål kan indeholde høje niveauer af levende bakterier.
• Kimchi: En koreansk fermenteret grøntsagsret, oftest baseret på kinakål og ræddike. Kimchi fermenteres spontant eller med tilsatte bakteriekulturer.
• Pickles: Nogle syltede grøntsager kan være fermenterede, men mange pickles er i stedet lagt i eddikelage og indeholder derfor ikke levende bakterier. Tjek mærkningen.

Fermenterede grøntsager er blevet stadig mere populære i Vesten, og der findes nu et bredt udvalg af produkter i butikkerne. Det er dog vigtigt at vælge upasteuriserede varianter for at få levende bakterier.

Fermenterede sojaprodukter

• Miso: En japansk pasta lavet af fermenterede sojabønner og ris eller byg, ofte med Aspergillus oryzae (en svamp) og mælkesyrebakterier. Miso pasteuriseres ofte, men upasteuriseret miso kan indeholde levende bakterier.
• Tempeh: Et indonesisk produkt, hvor sojabønner fermenteres med Rhizopus-svamp. Tempeh varmebehandles ofte før salg og indeholder derfor sjældent levende bakterier.
• Natto: Japanske fermenterede sojabønner, hvor Bacillus subtilis er den dominerende mikroorganisme. Natto sælges nogle gange upasteuriseret og kan da indeholde levende bakterier.

Sojaprodukter varierer meget i bakterieindhold afhængigt af fremstillingsmetode og om de er pasteuriseret efter fermenteringen.

Fermenterede drikke

• Kombucha: En fermenteret drik baseret på te og sukker, hvor en symbiotisk kultur af bakterier og gær (SCOBY) omdanner sukker til organiske syrer og kuldioxid. Upasteuriseret kombucha kan indeholde levende bakterier og gær.
• Vallebaserede drikke: Nogle drikke baseret på valle fermenteres med probiotiske bakterier.

Fermenterede drikke kan være en nem måde at få probiotika på, men tjek altid, at drikken er upasteuriseret og indeholder levende kulturer.

Andre mindre almindelige kilder

• Fermenteret fisk og kød: I nogle kulturer fermenteres også animalske produkter, for eksempel surströmming eller fermenteret pølse. Disse kan nogle gange indeholde levende bakterier, men er mindre almindelige i dansk kost.
• Traditionelle kornprodukter: Nogle traditionelle brød og grød fermenteres med mælkesyrebakterier, men opvarmes ofte inden indtagelse, hvilket mindsker mængden af levende bakterier.

Hvad siger forskningen og godkendte anprisninger

Ifølge Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) findes der i øjeblikket ingen godkendte sundhedsanprisninger for probiotika i EU. Det betyder, at det ikke er tilladt at påstå, at probiotika i mad eller kosttilskud har specifikke sundhedseffekter.

Forskningen om probiotika er omfattende og pågår stadig. Studier har undersøgt forskellige bakteriestammer, doser og fødevarer, men resultaterne varierer og afhænger ofte af, hvilken stamme og hvilket produkt der bruges.

Der er mange igangværende studier om probiotika, men da effekterne varierer afhængigt af stamme, dosis og individ, er det svært at drage generelle konklusioner. Derfor er det vigtigt at være kritisk over for påstande om probiotika og altid tage udgangspunkt i officielle anbefalinger.

Nogle studier har vist, at mængden af levende bakterier i kommercielle produkter kan variere meget, selv mellem forskellige partier af samme produkt. Dette gør det svært at standardisere indtaget af probiotika gennem mad.

Det er også almindeligt, at forskellige produkter indeholder forskellige bakteriestammer, hvilket kan påvirke deres egenskaber. Derfor er det vigtigt, at producenterne deklarerer, hvilke stammer der indgår.

Definition ifølge WHO

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) definerer probiotika som levende mikroorganismer, som, når de gives i tilstrækkelige mængder, kan have en positiv sundhedseffekt. Dette er dog en generel definition og betyder ikke, at alle produkter med levende bakterier automatisk er probiotiske.

For at en fødevare må kaldes probiotisk, kræves det, at der er dokumentation for, at bakteriestammen overlever mave-tarmkanalen, og at den findes i tilstrækkelig mængde ved indtagelse.

Vigtige begrænsninger

• Ikke alle fermenterede fødevarer indeholder probiotika – nogle pasteuriseres efter fremstilling.
• Antallet af levende bakterier kan variere meget mellem forskellige produkter og mærker.
• Der findes ingen godkendte sundhedsanprisninger for probiotika i EU.
• Effekten af probiotika afhænger af bakteriestamme, dosis og individ.

Det er også vigtigt at bemærke, at mængden af levende bakterier ofte falder med tiden, selvom produktet opbevares korrekt. Derfor kan indholdet af probiotika være højere i friske produkter sammenlignet med dem, der nærmer sig sidste anvendelsesdato.

Nogle produkter markedsføres som probiotiske, men indeholder ikke tilstrækkeligt mange levende bakterier til at have nogen dokumenteret effekt ifølge officielle definitioner.

Det er også vigtigt at vide, at forskellige bakteriestammer har forskellig evne til at overleve passagen gennem mavesækken. Nogle stammer er mere følsomme over for syre og galde end andre, hvilket påvirker, hvor mange bakterier der når tarmen levende.

Fødevareindustrien arbejder på at udvikle teknikker til at beskytte bakterierne, for eksempel ved indkapsling, men det er stadig en udfordring at sikre et højt antal levende bakterier ved indtagelse.

Sådan vælger du

Når du vælger probiotisk mad, er det vigtigt at tjekke, at produktet indeholder levende kulturer ved indtagelse. Læs på emballagen efter formuleringer som "levende bakteriekulturer" eller "upasteuriseret". Nogle produkter angiver også, hvilke bakteriestammer der indgår, og hvor mange levende bakterier der er pr. portion.

Det er også en god idé at vælge produkter fra producenter, der tydeligt deklarerer, hvilke bakteriestammer der bruges og i hvilken mængde. Dette gør det lettere at sammenligne forskellige produkter og vælge fødevarer med dokumenteret indhold.

For at sikre, at du får levende bakterier, vælg produkter med kort holdbarhed og opbevar dem koldt. Undgå produkter, der har stået længe ved stuetemperatur eller tæt på sidste anvendelsesdato.

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt et produkt er probiotisk, kontakt producenten eller spørg i butikken. Nogle helsekostbutikker og specialbutikker har bedre viden om, hvilke produkter der er upasteuriserede og indeholder levende kulturer.

Sammenligning af almindelige probiotiske fødevarer

Fødevare	Almindelige bakteriestammer	Pasteuriseret efter fermentering?	Kommentar
Yoghurt	Lactobacillus, Bifidobacterium	Ofte nej (men tjek emballagen)	Den mest almindelige probiotiske fødevare
Kefir	Lactobacillus, Leuconostoc, Acetobacter	Nej	Indeholder flere bakteriestammer og gær
Surkål	Lactobacillus plantarum, Leuconostoc	Kan være pasteuriseret – vælg upasteuriseret	Fermenteret kål, ofte upasteuriseret i helsekost
Kimchi	Lactobacillus, Leuconostoc	Kan være pasteuriseret – vælg upasteuriseret	Koreansk fermenteret grøntsagsret
Miso	Lactobacillus, Aspergillus oryzae (svamp)	Ofte pasteuriseret	Fermenteret sojabønne, tjek pasteurisering
Tempeh	Bacillus, Rhizopus (svamp)	Ofte pasteuriseret	Fermenteret sojabønne, ikke altid probiotisk
Ost (fx gouda, cheddar)	Lactococcus, Lactobacillus	Kan være pasteuriseret – tjek	Nogle oste indeholder levende bakterier

Det skal du tænke på, når du køber

• Vælg produkter med tydelig mærkning om levende kulturer.
• Tjek om produktet er pasteuriseret efter fermentering.
• Forskellige produkter indeholder forskellige bakteriestammer og mængder.
• Fermenterede grøntsager bør være upasteuriserede for at indeholde levende bakterier.
• Opbevar probiotiske fødevarer koldt og spis dem inden sidste anvendelsesdato for højest muligt indhold af levende bakterier.

Det kan også være værd at prøve forskellige produkter og mærker, da smag, konsistens og bakterieindhold kan variere.

Hvordan kan man inkludere probiotisk mad i kosten?

At inkludere probiotisk mad i kosten kan gøres på flere måder. Mange vælger at spise en portion yoghurt eller kefir dagligt, mens andre foretrækker at tilføje surkål eller kimchi som tilbehør til måltider. Fermenterede drikke som kombucha kan drikkes som et alternativ til juice eller sodavand.

Det er også muligt at lave sin egen probiotiske mad derhjemme, for eksempel ved at fermentere grøntsager eller lave hjemmelavet yoghurt. Hjemmelavet surkål er et populært eksempel, hvor man kun behøver kål og salt. Fermenteringen sker spontant og giver en fødevare med højt indhold af levende bakterier, hvis den opbevares korrekt.

Ved tilberedning af retter med probiotiske fødevarer er det vigtigt at undgå opvarmning, da varme dræber de levende bakterier. Surkål og kimchi bør derfor tilsættes efter tilberedning, for eksempel som topping eller tilbehør.

At variere mellem forskellige typer af probiotiske fødevarer kan give en større bredde af bakteriestammer. Det kan også være en måde at finde produkter, der passer til ens egen smag og kost.

For dem, der er laktoseintolerante, findes der laktosefri alternativer, for eksempel laktosefri yoghurt eller kefir, samt fermenterede grøntsager og drikke, der ikke indeholder mælk.

Det er også muligt at kombinere probiotisk mad med præbiotiske fødevarer, hvilket kan støtte væksten af gavnlige bakterier i tarmen.

Forskellen mellem probiotika og præbiotika

Probiotika er levende mikroorganismer, mens præbiotika er ikke-nedbrydelige fibre og kulhydrater, som fungerer som næring for de gode bakterier i tarmen. Eksempler på præbiotika er inulin, oligofruktose og resistent stivelse, som findes blandt andet i løg, hvidløg, asparges og bælgfrugter.

Mange fødevarer kan indeholde både probiotika og præbiotika, hvilket nogle gange kaldes synbiotika. Kombinationen kan støtte væksten af gavnlige bakterier i tarmen.

At spise en varieret kost med både probiotiske og præbiotiske fødevarer kan bidrage til en mangfoldighed af bakterier i tarmen, men der findes ingen godkendte sundhedsanprisninger om effekterne.

Sikkerhed, interaktioner og risikogrupper

Probiotiske fødevarer anses generelt for at være sikre for de fleste raske voksne. Visse personer, såsom dem med nedsat immunforsvar, alvorlige sygdomme eller gravide og ammende, bør dog rådføre sig med sundhedspersonale, inden de øger indtaget af probiotika. Børn bør kun gives probiotiske produkter efter aftale med sundhedsvæsenet. Hvis du bruger medicin, er gravid, ammer eller har en kronisk sygdom, bør du altid tale med din læge, inden du ændrer din kost eller begynder med probiotiske fødevarer.

Der er rapporter om, at personer med stærkt nedsat immunforsvar kan være mere følsomme over for infektioner fra levende bakterier i probiotiske produkter. Derfor anbefales særlig forsigtighed for disse grupper.

Allergiske reaktioner på probiotiske fødevarer er sjældne, men kan forekomme, især hvis produktet indeholder mælk, soja eller andre allergener. Læs altid ingredienslisten grundigt, hvis du har allergier.

Det er også vigtigt at tænke på, at nogle probiotiske produkter kan indeholde tilsat sukker, salt eller andre tilsætningsstoffer. Læs altid indholdsfortegnelsen og vælg produkter uden unødvendige tilsætningsstoffer, hvis du vil undgå disse stoffer.

Ved hjemmelavet fermentering er det vigtigt at følge hygiejniske rutiner for at undgå vækst af uønskede mikroorganismer. Brug rene redskaber og opbevar produkterne ved korrekt temperatur.