Hvad gør protein i kroppen?

Hvad gør protein i kroppen på celleniveau?

Protein er både byggemateriale og arbejdsmolekyler i kroppen. EFSA's videnskabelige udtalelse om protein

Aminosyrer, som kroppen hele tiden genbruger

Aminosyrerne er byggestenene. EFSA skriver, at proteinomsætningen i kroppen er høj, og at den ligger 2–3 gange over det normale proteinindtag. Det betyder, at kroppens egne proteiner konstant nedbrydes og bygges op igen i stedet for at ligge stille som et lager. EFSA's videnskabelige udtalelse om protein

En betydelig del af de aminosyrer, der optages, bruges allerede af tarmslimhinden. EFSA nævner blandt andet glutamin og glutamat som brændstof og treonin til mucin og skriver, at kun en del af aminosyrerne går videre til portårekredsløbet. EFSA's videnskabelige udtalelse om protein

Sådan bruges proteiner i cellerne

Desuden skriver EFSA, at aminosyrer kan bruges i glukoneogenese og ketogenese. Når energiindtaget er lavt, kan nogle aminosyrer derfor være nødt til at gå til energi i stedet for til at danne nye proteiner, som kroppen selv producerer. EFSA's videnskabelige udtalelse om protein

Kroppen bruger aminosyrer hele tiden til at bygge sine egne proteiner om — og ved behov også som energi.

Hvordan nedbrydes protein og bygges om i kroppen?

Nedbrydningen begynder i mavesækken og fortsætter i tyndtarmen

EFSA skriver, at enzymaktivitet og transport over tarmepitelet ikke begrænser absorptionen hos raske individer. EFSA's gennemgang af proteinets fordøjelse og absorption

Det, der optages, er altså ikke færdigt kropsprotein, men aminosyrer, som derefter bliver råmateriale til nye proteiner og andre kvælstofholdige stoffer. EFSA beskriver protein som kroppens kilde til kvælstof og aminosyrer og angiver, at de bruges til syntese af omkring 25.000 proteiner i menneskets genom. EFSA om proteinets rolle som kilde til aminosyrer

Tarmen bruger selv en del

En betydelig del af de absorberede aminosyrer bruges allerede i tarmslimhinden. EFSA angiver, at glutamin og glutamat er vigtige brændstoffer for tarmen, og at treonin bruges til mucinsyntese; 50–60 procent af treoninet bruges i tarmen. I absorptionsfasen er det desuden primært kostmæssige, ikke systemiske, aminosyrer, der bruges til mukosal proteinsyntese. EFSA om aminosyrer i tarmslimhinden

Det betyder, at et måltid med protein ikke sender det hele videre direkte til resten af kroppen. En del bruges lokalt i tarmen, og en anden del går videre i portårekredsløbet. EFSA beskriver også, at katabolismen dominerer den intestinale anvendelse af kostprotein, og at mikrofloraen kan genanvende ureakvælstof i tarmen. EFSA om intestinal anvendelse og kvælstofrecirkulation

Kroppen opbygger og nedbryder protein hele tiden

Proteinomsætning betyder, at kroppens proteiner konstant nedbrydes og bygges op igen. EFSA beskriver proteinmetabolismen som processerne fordøjelse, aminosyremetabolisme og kroppens proteinomsætning, herunder absorption, proteolyse og proteinsyntese. I en voksen krop findes der en fri aminosyrepool på omkring 100 gram, og EFSA angiver, at kroppens proteinsyntese og turnover er 2–3 gange højere end det normale indtag af kostprotein. EFSA om proteinomsætning og aminosyrepoolen

Essentielle og ikke-essentielle aminosyrer

EFSA skriver også, at aminosyrer ikke kun bruges til proteinsyntese, men også kan blive byggesten til andre stoffer i kroppen, blandt andet nukleotider, som er nødvendige for nukleinsyrer. EFSA om aminosyrernes andre anvendelsesområder

Hvor meget protein har forskellige grupper brug for?

Det er altså kropsvægten, der styrer beregningen, ikke ét fast gramtal for alle. EFSA's protein-PRI Nordiska näringsrekommendationer 2023

Det praktiske svar er, at proteinbehov altid skal læses i relation til kropsvægt, livsfase og belastning.

Voksne: referenceværdien beregnes per kilo

EFSA beskriver også sine DRV som referenceværdier for raske individer og befolkninger, hvilket betyder, at de er vejledning på gruppeniveau og ikke et præcist facit for hver person. Livsmedelsverket om protein EFSA's DRV-oversigt

Børn, unge, graviditet og amning

EFSA's system med DRV bygger på forskellige livsstadier og køn, og for børn skal kvælstofbalancen være positiv, for at vækst kan fungere. Ved graviditet og amning bruges den såkaldte faktormetode, fordi protein ikke kun skal række til kroppens vedligehold, men også til nydannet væv og mælk. EFSA om protein og livsstadier EFSA's DRV-oversigt NNR2023 om protein

Ældre voksne og meget aktive personer

I en aktuel oversigt fremhæves ældre voksne som en gruppe med øget proteinbehov, og samme oversigt nævner eliteidrætsudøvere og fysisk aktive personer som grupper, hvor behovet også er højere. Det er derfor rimeligt at se 0,83 gram per kilo som et basisniveau for voksne, ikke som et loft for alle, der træner meget eller har en hverdag med høj belastning. Oversigt om protein, aktivitet og behov EFSA's protein-PRI

EFSA's DRV-oversigt EFSA's ordliste om kvælstofbalance

Hvilke fødevarer giver mest protein?

EFSA's gennemgang af europæiske kostmønstre viser, at de vigtigste proteinkilder i voksnes kost er kød og kødprodukter, efterfulgt af kornprodukter og mælk-/mejeriprodukter. Samtidig gælder EFSA's beregning af proteinbehov for blandet kost fra både animalske og vegetabilske kilder. EFSA om, hvor proteinet kommer fra i europæisk kost

Eksempler på fødevarer med højt proteinindhold per portion

I USDA's uddrag ligger cheddarost højest blandt de listede eksempler med 30,19 g protein per 1 cup ost i tern. Derefter følger bisonkød med 28,71 g per portion på 3 oz og elgkød med 26,3 g per portion på 3 oz. Længere nede på listen findes blæksprutte med 12,67 g per 3 oz, fuldkornspasta med 12,62 g per 1 cup spaghetti, røget skinke med 9,86 g per 1 oz og kyllingebryst i skiver med 7,05 g per 2 skiver. USDA's proteinliste

Portionsstørrelserne er forskellige, så tabellen viser protein per portion i kilden, ikke omregnet til 100 g.

Plantebaserede kilder tæller også med

Livsmedelsverket bruger gruppevise kvælstoffaktorer, når protein beregnes ud fra analyse af kvælstofindhold. I den liste får bælgfrugter faktoren 6,25, sojabønner 5,71, fuldkornshvede 5,83, hvedeklid 6,31, mandler 5,18, frø 5,30, øvrige nødder 5,30, mælk 6,38, kød 6,25, fisk 6,25 og æg 6,25. Det viser, at protein findes i mange fødevaregrupper, men at beregningen ikke er identisk mellem dem. Livsmedelsverket om proteinberegning

Proteinkvaliteten vurderes også ud fra, hvor godt det nedbrydes, og ud fra indholdet af indispensable aminosyrer. EFSA skriver derfor, at proteinbehov og proteinkvalitet ikke kun handler om den samlede mængde, men også om aminosyreprofilen og fordøjeligheden. EFSA om proteinkvalitet og aminosyrer

Både animalske og vegetabilske fødevarer kan bidrage med protein, men kilderne er ikke identiske i den måde, proteinkvaliteten vurderes på.

Sådan tænker du, når du sammensætter et proteinrigt måltid

Hvis du vil øge proteinindholdet i et almindeligt måltid, er det mest konkrete at vælge en tydelig proteinkilde og derefter supplere med en anden proteinholdig gruppe. Eksempler fra kilderne er kød, fisk, æg og mejeri på den ene side samt bælgfrugter, soja, korn, nødder og frø på den anden. EFSA's vurdering gælder netop blandet kost, så det er rimeligt at se hele måltidet som flere proteinkilder tilsammen. EFSA om blandet kost og protein

Hvordan påvirker protein træning, muskler og mæthed?

Hvad grundlaget faktisk viser

EFSA's gennemgang af protein bygger på kvælstofbalance, og panelet skriver, at ekstra proteinindtag over PRI ikke gav tilstrækkeligt grundlag for at bruge muskelmasse, kropsvægt, insulinfølsomhed, glukosehomeostase eller knoglemineraltæthed som kriterier for nye referenceværdier. EFSA's videnskabelige grundlag for protein EFSA's pressemeddelelse om protein

Samtidig beskriver EFSA, at aminosyrer bruges til proteinsyntese, som er hovedvejen for aminosyremetabolismen. Det er altså her, proteinets rolle i kroppen begynder på celleniveau, men myndighedens DRV handler om dagligt behov og ikke om et bestemt træningsresultat. EFSA om proteinomsætning

Træning: samlet mængde først, fordeling som praksis

For voksne angiver EFSA en PRI på 0,83 g protein per kilo kropsvægt og dag, og NNR 2023 angiver samme niveau som RI for voksne. For ældre voksne over 70 år fremhæver NNR 2023 en højere planlægningsværdi, cirka 1,2 g/kg og dag. EFSA's pressemeddelelse om protein NNR 2023 om protein

Hvis du vil fordele indtaget over dagen, nævner ODS en model med cirka 0,14 g protein per pund, altså omkring 20 g, hver tredje til femte time, inklusive før søvn og inden for to timer efter træning. Det er en praktisk måde at planlægge måltider på, ikke en ny referenceværdi. ODS om træning og protein

Vægttab og mæthed: forsigtige konklusioner

I dette grundlag er der ikke støtte for at slå fast, at højere proteinindtag end PRI giver bedre vægtkontrol. EFSA skriver tværtimod, at data ikke var tilstrækkelige til at fastsætte proteinanbefalinger ud fra kropsvægt eller muskelmasse. EFSA's vurdering EFSA's videnskabelige grundlag

Grundlaget rækker til daglige referenceværdier, men ikke til at fastsætte protein ud fra muskelmasse, kropsvægt eller andre trænings- og vægtudfald.

For læseren betyder det, at protein bør ses som en del af den samlede kost over døgnet, mens præcis timing først og fremmest er en praktisk måde at få en mere jævn fordeling på. EFSA om kvælstofbalance

Hvornår kan protein blive et problem?

For raske voksne er der et ret tydeligt svar: EFSA fastsatte population reference intake, PRI, til 0,83 gram per kilo kropsvægt og dag, og panelet vurderede samtidig, at data ikke var tilstrækkelige til at fastsætte noget tolerabelt øvre indtag, UL, for protein. I samme udtalelse angives det, at indtag op til det dobbelte af PRI anses for sikkert for voksne. EFSA's pressemeddelelse om protein EFSA's videnskabelige udtalelse om protein

Det betyder ikke, at mere protein automatisk giver mere gavn. EFSA skriver udtrykkeligt, at grundlaget var utilstrækkeligt til at bruge muskelmasse, kropsvægt, knoglesundhed eller nyrefunktion som kriterier for at fastsætte højere proteinindtag. Det, der er etableret, er altså grænsen for behov hos raske voksne; det, der stadig er usikkert, er, hvordan højere indtag påvirker forskellige langsigtede udfald. EFSA's pressemeddelelse om protein EFSA's videnskabelige udtalelse om protein

For raske voksne er usikkerheden større end risikobilledet

EFSA vurderede samtidig, at proteinindtaget i den europæiske befolkning er tilstrækkeligt for alle populationer. Ifølge pressemeddelelsen ligger voksnes gennemsnitlige indtag ofte ved eller over PRI: cirka 67–114 gram per dag for mænd og 59–102 gram per dag for kvinder. Det gør, at den almindelige kost i sig selv ikke beskrives som et problem i dette grundlag. EFSA's pressemeddelelse om protein

Hvornår er der brug for individuel vurdering?

EFSA's tillæg for graviditet og amning viser, at proteinbehov ikke er én fast voksenværdi. For gravide angives ekstra indtag på 1 gram, 9 gram og 28 gram per dag i første, andet og tredje trimester og for ammende kvinder 19 gram per dag i de første seks måneder og 13 gram per dag derefter. EFSA's pressemeddelelse om protein

EFSA's pressemeddelelse om protein EFSA's videnskabelige udtalelse om protein

Det mest præcise svar er derfor, at protein sjældent fremstår som et problem for raske voksne i normale mængder, men at usikkerheden øges, når indtaget bliver meget højt, eller når man befinder sig i en livsfase eller situation, hvor almindelige referenceværdier ikke er tilstrækkelige. EFSA's pressemeddelelse om protein EFSA's videnskabelige udtalelse om protein

Hvordan får du mere protein uden at overdrive?

Byg protein ind i almindelige måltider

Livsmedelsverket skriver, at næsten alle får mere protein, end de behøver, og at et måltid allerede indeholder flere dele: protein, fedt og kulhydrater. Samtidig understreges det, at kroppen har brug for tilstrækkelig energi for at kunne bruge proteinet som byggesten; hvis energien ikke slår til, bruges proteinet i stedet som brændstof. Livsmedelsverkets brochure om protein

Læs næringsdeklarationen rigtigt

En enkel måde at sammenligne produkter på er at se både på protein per 100 gram og per portion. I Livsmedelsverkets brochure vises netop den model, og der angives også, at en normalportion pasta giver cirka 8 gram protein. Det gør, at du kan se forskellen mellem en fødevare, der bidrager lidt, og en, der bidrager mere, uden at skulle gætte. Livsmedelsverkets eksempler på protein per portion

Hvis du vil mindske afhængigheden af shakes og barer, er den praktiske løsning oftest at lade protein komme fra den mad, du allerede spiser: fisk, æg, kylling, mejeriprodukter, bælgfrugter, tofu, nødder, frø og vegetabilske drikke baseret på soja nævnes alle som proteinrige indslag i brochuren. Så bliver det lettere at øge indtaget, uden at hele kosten behøver at blive bygget op omkring kosttilskud. Livsmedelsverkets fødevareeksempler

Tænk helhed, ikke kun gram

Det, der fungerer i hverdagen, er oftest ikke mere pulver, men en bedre fordeling af protein i almindelig mad sammen med energi, fedt, kulhydrater og fibre.

EFSA angiver for voksne et gennemsnitligt behov på 0,66 gram protein per kilo kropsvægt og dag og en PRI på 0,83 gram per kilo og dag. Samtidig viser NNR 2023, at anbefalet indtag for voksne ligger på 10–20 energiprocent. Det er en god påmindelse om, at protein ikke skal fortrænge resten af kosten, men have plads i et måltid, som også kan spises hver dag. EFSA's DRV for protein NNR 2023 om protein

I praksis handler det derfor om at lægge protein ind til morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltider, hvor du alligevel spiser, i stedet for at jagte store mængder i ét enkelt produkt. Så bliver det lettere at holde balancen mellem protein og resten af maden over tid. Livsmedelsverket om protein i hverdagen