Missä ruoassa on kollageenia?

Mitä kollageeni on – ja miksi sitä on eläimissä?

Kehon tukikudosten rakenneproteiini

Livsmedelsverket gelatiinista ja eläinperästä Livsmedelsverkets föreskrifter om kollagen och gelatin

Lihaskudoksessa kollageeni sijaitsee perimysiumissa, ja siellä se muodostaa yli 90 prosenttia fibrillaarisista rakenteista. Tässä tutkimuksessa kollageeni kuvataan pääasiassa tyypeiksi I ja III, ja osuudet vaihtelevat eläimen iän ja lihastyypin mukaan. Tutkimus lihaksen kollageenikompartementista

Mitkä kollageenityypit mainitaan selvästi?

Miksi kollageeni yhdistetään lähes aina eläinperäisiin elintarvikkeisiin?

Elintarvikkeita lähellä olevat lähteet kuvaavat kollageenia aineeksi, joka tulee eläinten osista: nahoista, vuodista, nivelsiteistä, jänteistä ja luista. Siksi kollageeni liittyy käytännössä eläinperäisiin raaka-aineisiin tavallisten kasvipohjaisten ainesosien sijaan. Livsmedelsverket gelatiinista

C-vitamiini on välttämätön kofaktori prokollageenin hydroksylaatiossa, ja puutoksessa kollageenisynteesi vähenee. Myöhemmässä tutkimuksessa C-vitamiinia vaadittiin myös siihen, että kollageeni I erittyisi tehokkaasti hepatosyyteissä. Askorbaatti ja kollageenisynteesi C-vitamiini ja kollageenin erittyminen

Kollageeni ruoassa on käytännössä sidekudokseen kuuluva eläinperäinen rakenneproteiini, kun taas elimistön oma kollageenin muodostus riippuu oikeista rakennusedellytyksistä.

Kuinka paljon kollageenia ruoasta saa?

Se, mitä on todella mitattu

Japanilaisessa tutkimuksessa tavallisissa päivän ruoka-annoksissa useimmat liharuoat sisälsivät 0,2–2,5 g kollageenia annosta kohti. Samassa aineistossa erityisen kollageenirikkaat annokset olivat korkeampia, 7,6–13,3 g annosta kohti, muun muassa naudan jänteet, nahallinen ankerias ja nahaton hai. Amount of Collagen in the Meat Contained in Japanese Daily Dishes and the Collagen Peptide Content in Human Blood after Ingestion of Cooked Fish Meat

Yksittäisistä ruoista ja kudoksista on siis mittausarvoja, mutta jokaiselle elintarvikkeelle ei ole yleistä kollageenimerkintää.

Miksi sama raaka-aine voi antaa eri määrän

Se, kuinka paljon valmiiseen ruokaan päätyy, riippuu myös valmistustavasta. Livsmedelsverket kuvaa gelatiinia luonnolliseksi, liukoiseksi proteiiniksi, jota voidaan valmistaa eläinten luista, nahoista, vuodista, nivelsiteistä ja jänteistä. Viranomainen kirjoittaa myös, että kun ruokaa valmistetaan nesteessä, vesiliukoisia aineita liukenee osittain ulos ja päätyy keitinveteen. Livsmedelsverket: Animaliska tillsatser Livsmedelsverket: Hur påverkas näringsinnehållet vid tillagning?

Samassa japanilaisessa tutkimuksessa vain noin 30 prosenttia kollageenista vapautui mahalaukun pilkkoutumisessa, ja osa voitiin havaita veressä aterian jälkeen; pepsiini ja pankreatiini eivät vapauttaneet kaikkea tehokkaasti. Tämä tarkoittaa, että sama raaka-aine ei automaattisesti anna elimistössä samaa lopputulosta vain siksi, että siinä on lähtötilanteessa paljon kollageenia. PubMed: Amount of Collagen in the Meat Contained in Japanese Daily Dishes and the Collagen Peptide Content in Human Blood after Ingestion of Cooked Fish Meat

Liemestä voi tulla laimeaa tai tiivistä

Livsmedelsverket neuvoo siksi käyttämään mahdollisimman vähän vettä, niin että se juuri ja juuri peittää raaka-aineet, ja käyttämään liemen kastikkeeseen tai keittoon. Livsmedelsverket: Hur påverkas näringsinnehållet vid tillagning?

Siivilöidystä liemestä, jonka keitinlientä ei käytetä edelleen, jää lautaselle vähemmän kuin ruoasta, jossa sekä liha että liemi syödään. Livsmedelsverket: Animaliska tillsatser Livsmedelsverket: Hur påverkas näringsinnehållet vid tillagning?

Miten kollageeni toimii elimistössä?

Kun ruoan kollageeni hajoaa

Syömäsi kollageeni ei poistu mahalaukusta valmiina säikeinä. Tavallisia japanilaisia ruokia käsitelleessä tutkimuksessa vain noin 30 prosenttia kollageenista vapautui plasman kollageenipeptideinä aterian jälkeen, ja toisessa tutkimuksessa ravinnosta peräisin olevia kollageenipeptidejä voitiin havaita ihmisen veressä gelatiinihydrolysaatin suun kautta nauttimisen jälkeen. Tämä osoittaa, että ruoka pilkkoutuu ensin pienemmiksi osiksi, ennen kuin mitään voi imeytyä elimistöön. Tutkimus kollageenista japanilaisissa aterioissa ja tutkimus kollageenipeptideistä veressä gelatiinihydrolysaatin jälkeen

Satunnaistetussa tutkimuksessa terveillä miehillä 20 grammaa kollageeniproteiinia antoi korkeamman glysiinipitoisuuden plasmassa, 683 ± 166 µmol/L, kuin maitoproteiini, 260 ± 65 µmol/L. Sama tutkimus osoitti myös, että maitoproteiini antoi korkeamman leusiinin. Tämä on konkreettinen esimerkki siitä, että kollageeni tuo erilaisen aminohappoprofiilin kuin monet muut proteiininlähteet. Tutkimus plasmapitoisuuksista kollageeniproteiinin jälkeen

Kehon oman kollageenin rakennusaineet

Keho käyttää aminohappoja ja pieniä peptidejä raaka-aineena omassa kollageeniaineenvaihdunnassaan. Kollageeni on fibrillaaristen proteiinien perhe, jota on ennen kaikkea sidekudoksen, luun ja ihon soluväliaineessa, ja lihaskudoksessa kollageeni on tärkeä osa perimysiumia. Siellä tyypit I ja III hallitsevat. Tutkimus kollageenista lihaskudoksessa

Nautaeläinten näytteitä käsitellyt kudostutkimus osoitti myös, että hydroksiproliini, jota käytetään kollageenin markkerina, vaihteli eri kudosten välillä. Kokonais-hydroksiproliini oli korkeimmillaan maksassa, jota seurasivat munuainen, perna, sydän ja lihas. Tämä osoittaa, että kollageeni ei jakaudu elimistössä tasaisesti vaan on selvästi kudosspesifinen. Tutkimus hydroksiproliinista nautaeläinten kudoksissa

Syömästäsi kollageenista tulee siis ensin rakennusaineita pienten peptidien ja aminohappojen muodossa; sen jälkeen elimistön oma kollageenisynteesi ratkaisee, miten niitä käytetään edelleen.

C-vitamiini säätelee kollageenisynteesiä

C-vitamiini on välttämätön kofaktori kollageenin translaationjälkeisissä muokkauksissa. Klassisessa tutkimuksessa kuvattiin, että askorbaattia tarvitaan prokollageenin hydroksylaatioon, ja keripukissa prokollageenin hydroksylaatio ja kollageenisynteesi vähenevät voimakkaasti. Tutkimus askorbaatista ja prokollageenista

Yhdessä nämä kaksi tutkimusta osoittavat, että kollageenin muodostuminen elimistössä riippuu muustakin kuin pelkästä proteiinin saannista. Tutkimus C-vitamiinista ja kollageeni I:stä

Tämä tarkoittaa, että ruoan kollageeni voi tuoda rakennusaineita, mutta elimistön oma synteesi tarvitsee oikeat edellytykset toimiakseen normaalisti. Näissä tutkimuksissa C-vitamiini on näistä edellytyksistä selkein ja parhaiten dokumentoitu. Askorbaattitutkimus ja tutkimus kollageeni I:stä

Mitä tutkimus sanoo ruoan kollageenista?

Ruokaa, gelatiinia ja kollageenipeptidejä mitataan eri tavoin

Mitä katsaukset sanovat ihosta, nivelistä ja luista?

Tämä tarkoittaa, että kollageenia koskevia otsikoita pitää lukea varoen: tässä aineistossa ei ole vahvaa, yhtenäistä perustaa pitkälle menevien johtopäätösten tekemiseen tavallisesta ruoasta kollageenin lähteenä.

Ydin: tutkimus osoittaa ennen kaikkea, että ruoan kollageeni voi hajota ja imeytyä peptideinä ja aminohappoina — ei sitä, että tavallisella ruoalla itsessään olisi hyväksytty kollageeniväite.

Sääntely erottaa kollageenin muista ravintoaineista

FDA:n terveysväitteitä koskevassa aineistossa vaaditaan ”significant scientific agreement”, eikä tässä käytetyissä lähteissä ole mitään dokumentoitua hyväksyntää kollageenille sellaisenaan (FDA om hälsopåståenden) (FDA om struktur- och funktionspåståenden).

Riittääkö ruoka kollageenin muodostukseen?

Ruokavalion suunnittelun kannalta tämä tarkoittaa, että kollageenirikkaita elintarvikkeita pitää tarkastella osana kokonaisproteiininsaantia, ei omana kategorianaan, jolla on kiinteä tavoitetaso. EFSA:n proteiinin viitesaanti Livsmedelsverkets Sök näringsinnehåll

Se, mitä voi seurata sen sijaan

Miksi kokonaisuus on tärkeämpi kuin yksittäinen ruoka

Livsmedelsverket kirjoittaa, että sekaruokavalion proteiini imeytyy erittäin hyvin, noin 90-prosenttisesti, ja että tavallinen kypsennys usein lisää proteiinin saatavuutta. Samalla EFSA kuvaa, että proteiinin PRI koskee ruokavalion proteiinia sekä eläin- että kasviperäisistä lähteistä. Tämä tarkoittaa, että ruokavaliota arvioidaan kokonaisuutena, ei yhden kollageenirikkaan elintarvikkeen kautta. Livsmedelsverket ruoanvalmistuksesta ja proteiinista EFSA:n proteiini-PRI

Kollageeni ja gelatiini tulevat eläinkudoksista; Livsmedelsverket kuvaa gelatiinia luonnolliseksi, liukoiseksi proteiiniksi, jota voidaan valmistaa luista, nahoista, vuodista, nivelsiteistä ja jänteistä. Kasvipohjaiset elintarvikkeet eivät siksi anna kollageenia suoraan, mutta ne voivat kuulua siihen proteiininsaantiin, johon EFSA:n viitearvot perustuvat. Livsmedelsverket gelatiinista EFSA

Kollageenille ei ole tavoitetta, jonka voisi rastittaa; säädeltävissä ovat kokonaisproteiini, C-vitamiini ja se, miten ruokavalio on laajemmin koostettu.

Käytännöllisintä on siis ajatella laajasti: riittävästi proteiinia viitearvojen mukaan, C-vitamiinia ruokavaliossa ja kokonaisuus, jossa mineraaleja kuten sinkkiä ja rautaa ei unohdeta. Silloin kollageenirikkaat elintarvikkeet ovat osa ruokaa, mutta eivät koskaan koko vastaus.

Miten valitset kollageenirikasta ruokaa käytännössä?

Valitse raaka-aineita, joissa sidekudos tulee mukana

Livsmedelsverket kuvaa kollageenia nahoista, vuodista ja nivelsiteistä peräisin olevaksi proteiinipohjaiseksi tuotteeksi ja gelatiinia aineeksi, jota voidaan valmistaa eläinten luista, nahoista, vuodista, nivelsiteistä ja jänteistä. Livsmedelsverkets föreskrift om kollagen och gelatin Gelatiini ja eläinperäiset lisäaineet

Kaupassa tämä tarkoittaa, että kannattaa valita raaka-aineita, joissa nahka, luut tai jänteet ovat oikeasti mukana: nahallinen kala, leikkuuosat, joissa on jänteitä, luut keittoa varten tai valmiit tuotteet, joiden ainesosaluettelossa on gelatiinia, kun resepti tarvitsee juuri sellaista rakennetta. Gelatiinia käytetään sakeuttamisaineena, mikä tekee siitä olennaisen ruoissa, joissa geeli- tai kastikemainen koostumus on jo valmiiksi toivottu. Gelatiini sakeuttamisaineena

Anna liemen jäädä ruokaan

Livsmedelsverket kirjoittaa, että kun ruokaa kypsennetään vedessä, ravintoaineita voi huuhtoutua valmistusnesteeseen, ja että siksi kannattaa käyttää niin vähän keitinvettä, että se juuri peittää raaka-aineet. Miten ravintosisältöön vaikutetaan kypsennyksessä

Kollageenirikkaiden raaka-aineiden kohdalla on siksi käytännöllistä antaa nesteen tulla osaksi ruokalajia sen sijaan, että sen kaataisi pois. Keitot, padat ja kastikkeet ovat arjessa selkeimmät muodot, koska keitinliemi käytetään silloin itse ruoassa. Siksi myös nahalliset kalaruoat ja luista tehdyt liemet sopivat hyvin, kun haluat valita raaka-aineita, joissa eläinkudos ja valmistusneste käytetään yhdessä. Livsmedelsverketin ohjeet keitinvedestä ja liemestä

Valitse ruokalajin funktion mukaan, älä yksittäisen kollageeniarvon perusteella

Gelatiini on koostumuksen apuväline, ei erillinen kategoria, jota pitäisi aina tavoitella maksimitasolle. Siksi on järkevämpää lähteä siitä, mitä valmistat: kalapata nahkoineen, luista keitetty liemi tai gelatiinilla paksunnettava kastike palvelevat eri käyttötarkoituksia, mutta kaikki perustuvat siihen, että raaka-aine ja valmistustapa vastaavat lopputulosta. Gelatiini ruoanlaitossa

Yksinkertainen nyrkkisääntö arjessa onkin valita kollageenirikkaita raaka-aineita silloin, kun ne samalla parantavat ruokalajia: parempi maku, parempi rakenne ja koko raaka-aineen parempi hyödyntäminen. Silloin kollageeni ei ole erillinen tavoite vaan osa tapaa, jolla valmistat ruokaa. Raaka-ainepohjainen kollageeni ja gelatiini

Ovatko kollageenirikkaat elintarvikkeet turvallisia kaikille?

Raaka-aineen alkuperä ratkaisee, kenen pitää olla varovainen

Livsmedelsverket kuvaa gelatiinia luonnolliseksi, liukoiseksi proteiiniksi, jota voidaan valmistaa eläinten luista, nahoista, vuodista, nivelsiteistä ja jänteistä. Tämä tarkoittaa, että kollageenirikkailla tuotteilla ei aina ole sama alkuperä ja että niiden, jotka välttävät tiettyjä eläinperäisiä raaka-aineita, on luettava ainesosaluettelo huolellisesti.

Viranomainen kirjoittaa myös, että se, joka haluaa tietää lisäaineen tarkan alkuperän, saa ottaa yhteyttä elintarvikkeen valmistajaan tai maahantuojaan. Gelatiinille on lisäksi kasvipohjainen vaihtoehto: levistä saatava agar (E 406) Livsmedelsverket.

Suola ja rasva koko annoksessa voivat olla ratkaisevia

Niille, joiden on rajoitettava suolan tai rasvan saantia, on arvioitava koko liemi, keitto tai valmisruoka. Livsmedelsverket ilmoittaa, että sen tietokannan ravintoarvot esitetään per 100 grammaa syötävää osaa ja että kypsennys ja valmistus voivat vaikuttaa siihen, miten ruoan rasva ja proteiini imeytyvät Om Sök näringsinnehåll Hur påverkas näringsinnehållet vid tillagning?.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että kollageenirikasta ruokalajia ei voi arvioida vain sanan ”kollageeni” perusteella; resepti, maustaminen ja valmistustapa vaikuttavat kokonaisuuteen. Tämä koskee erityisesti valmista lientä tai pitkään haudutettua ruokaa, jossa sekä liemi että ainesosat kuuluvat mukaan.

Kotitekoinen liemi: jäähdytys, säilytys ja uudelleenlämmitys

Pitkään kypsennetyistä ruoista ja liemistä Livsmedelsverket kirjoittaa, että vettä kannattaa käyttää niin vähän kuin mahdollista, niin että se juuri peittää raaka-aineet, ja että ulos liuenneet aineet kannattaa mieluiten hyödyntää kastikkeessa tai keitossa sen sijaan, että ne kaadetaan pois Hur påverkas näringsinnehållet vid tillagning?. Nämä lähteet eivät anna mitään kollageenikohtaisia rajoja jäähdytykselle tai uudelleenlämmitykselle, joten kotitekoista lientä pitää käsitellä kuten muutakin valmistettua ruokaa tavallisten hygieniarutiinien mukaan.

Kenen pitää olla erityisen tarkka?

Erityisiä ruokavaliorajoituksia noudattavien pitää olla erityisen tarkkoja ainesosaluettelon kanssa, koska gelatiini on eläinperäistä ja agar voi olla vaihtoehto Livsmedelsverket. Tuoduista elintarvikkeista, joissa on märehtijöistä peräisin olevaa kollageenia tai gelatiinia, Livsmedelsverket ilmoittaa myös, että raaka-aineella on oltava mukana erityiset eläinterveystodistukset ja TSE:tä koskevat takeet EU-sääntöjen mukaisesti Kontrollwiki.

Lapsille, raskaana oleville ja henkilöille, joilla on heikentynyt munuaisten toiminta, ei näissä lähteissä ole erityisiä kollageenirajoja. EFSA:n proteiiniviitteet koskevat sekä eläin- että kasviperäisistä lähteistä saatavaa sekoitettua proteiinia, ja paneeli arvioi, että saatavilla oleva tieto ei riittänyt proteiiniviitteiden asettamiseen muun muassa luuston terveyden, painon, lihasmassan ja munuaistoiminnan perusteella EFSA.