Hvad er vegansk D-vitamin?

Hvad er vegansk D-vitamin?

I disse kilder beskrives D-vitamin som to former: D2 og D3. Livsmedelsverkets oversigt over D-vitamin

For veganske valg er oprindelsen afgørende. På Livsmedelsverkets side om vegansk mad står der, at vegetabilske produkter oftest beriges med vitamin D2, at D3 i standardform udvindes fra uldfedt, og at der også findes en variant af D3, som udvindes fra lav og kan bruges i vegetabilske produkter. Det betyder, at et produkt, der kun siger “D3”, ikke automatisk er vegansk. Livsmedelsverkets vejledning om vegansk mad

To former – samme vitamin, forskellig oprindelse

Den praktiske fejl er at stoppe ved bogstavet og ikke læse oprindelsen. Et sundhedsdokument beskriver udtrykkeligt, at colecalciferol (vitamin D3) fra lanolin er uacceptabelt for veganere. Det samme fremgår af Livsmedelsverkets tekst, hvor standard-D3 kobles til uldfedt, mens lav-D3 nævnes som et alternativ til vegetabilske produkter. Sundhedsdokument om vitamin D3 fra lanolin Livsmedelsverkets beskrivelse af D3 fra uldfedt og lav

Hvad D-vitamin gør i kroppen

Begge former fungerer som forstadier. I forskningsoversigten, som findes i materialet, beskrives det, at D2 og D3 først omdannes i leveren til 25-hydroxyvitamin D og derefter i nyren til 1,25-dihydroxyvitamin D, calcitriol. Derfor kobles vitaminet i kilderne til knogle- og tandsundhed. Forskning om D-vitaminets omdannelse og fysiologiske rolle Livsmedelsverkets beskrivelse af D-vitaminets funktion

For et vegansk produkt er det altså ikke nok at se “D3” på etiketten – du skal også vide, om det kommer fra uldfedt eller fra lav.

Sådan læser du etiketten korrekt

Det sikreste er at kontrollere både vitaminformen og råvarekilden. Hvis emballagen angiver D2, er den ofte lettere at vurdere som vegansk, når oprindelsen er svampe- eller plantebaseret. Hvis den angiver D3, skal du lede efter en tydelig oplysning om lav, fordi standardformen i kilderne er knyttet til uldfedt. Livsmedelsverket angiver også, at berigede vegetabilske produkter oftest bruger D2, hvilket gør emballageteksten til det vigtigste kontrolpunkt, når du vælger vegansk D-vitamin. Vegansk mad hos Livsmedelsverket

Hvor meget D-vitamin har du brug for?

Livsmedelsverkets sammenfatning af de nordiske anbefalinger angiver 10 mikrogram om dagen for de fleste og 20 mikrogram om dagen for personer, der er 75 år eller ældre eller får lidt sol. Samme side angiver også, at den øvre grænse, UL, er 25 mikrogram om dagen for spædbørn 0–6 måneder, 35 mikrogram for spædbørn 7–11 måneder, 50 mikrogram for børn 1–10 år og 100 mikrogram om dagen for voksne og børn fra 11 år.

Anbefalet indtag, blodstatus og øvre grænse er forskellige ting

Anbefalet indtag er det niveau, man planlægger kosten efter. Tilstrækkelig status handler i stedet om blodværdien 25-hydroxivitamin D, 25(OH)D. Et laboratorieeksempel angiver over 50 nmol/L som tilstrækkeligt for næsten hele befolkningen, 25–50 nmol/L som muligt utilstrækkeligt hos nogle og under 25 nmol/L som mangel. UL betyder noget andet igen: det højeste niveau af langvarigt dagligt indtag, som er vurderet til at være sikkert, ikke et mål, der skal nås.

Hvem har større risiko for lav status?

Livsmedelsverkets risikogruppereport fremhæver blandt andet ældre, som opholder sig lidt udendørs, personer med mørk hud og personer, som undgår både sol og D-vitaminrige fødevarer som grupper, hvor lav status er mere almindelig. Samme type risikobillede nævnes også i en nordlig sundhedsguide, som beskriver, at lave solniveauer, særligt om vinteren, gør det svært at danne tilstrækkeligt med D-vitamin, og at mørkere hud samt begrænset soleksponering øger risikoen for mangel. I Livsmedelsverkets sammenfatning angives desuden, at visse mælkeprodukter, syrnet mælk, yoghurt, tilsvarende vegetabilske alternativer og visse fedtstoffer er obligatorisk berigede i Sverige, hvilket betyder, at den, der sjældent spiser sådanne fødevarer, får mindre D-vitamin via maden.

For personer med høj kropsvægt peger Livsmedelsverket også på overvægt eller obesitas som risikofaktor for lav status, men rapporten angiver samtidig, at der endnu ikke findes nogen særlig højere dosisanbefaling for den gruppe.

Den praktiske fejl er at blande en anbefalet mængde, et blodniveau og en øvre sikkerhedsgrænse sammen. De tre svarer på forskellige spørgsmål.

For nordiske forhold betyder det her, at solens UVB ikke kan regnes som en stabil kilde året rundt for alle, særligt ikke for den, der allerede har en højere risikoprofil eller sjældent spiser berigede fødevarer.

D2 eller D3 fra lav – hvad siger forskningen?

Sådan adskiller formerne sig i blodet

Oversigter og metaanalyser peger samstemmende på, at vitamin D3 hæver serum 25-hydroxyvitamin D mere end vitamin D2. I den systematiske oversigt og metaanalyse af randomiserede studier af Tripkovic med flere var forskellen tydeligst, når dosen blev givet som bolus, mens daglig dosering mindskede afstanden mellem formerne Tripkovic 2012.

En metaanalyse fra 2023 af daglig dosering fandt, at D3 gav en højere samlet 25(OH)D-stigning end D2 med i gennemsnit 10,39 nmol/L, svarende til 40 procent, hos raske voksne; forskellen var mindre hos personer med BMI over 25 kg/m² metaanalyse 2023. En anden metaanalyse fra 2021, med cirka 1 277 raske deltagere, fandt, at D3 var mere effektivt end D2 til at hæve samlet 25(OH)D med cirka 15,7 nmol/L, og at parathyreoideahormon faldt mere metaanalyse 2021.

Der findes også studier, som tyder på, at D2 kan sænke cirkulerende 25(OH)D3: en metaanalyse fra 2025 rapporterede en vægtet middelforskel på cirka –18 nmol/L for 25(OH)D3 efter D2-tilskud metaanalyse 2025.

Vegansk D3 fra lav er et alternativ til animalsk D3

Vitamin D findes som D2, ofte fremstillet af UV-bestrålet ergosterol i svampe eller gær, og som D3, som traditionelt kommer fra lanolin; vegansk D3 kan i stedet være lavbaseret ODS vitamin D. Det er derfor kilden, der afgør, om et tilskud passer til en vegansk kost, ikke kun ordet ”vegan” på forsiden. Ingrediensfortegnelsen skal vise, om produktet indeholder D2 eller lichenbaseret D3, og også hjælpestoffer som kapsel og fyldstoffer skal være vegetabilske ODS vitamin D.

På Livsmedelsverkets veganside nævnes også, at D-vitamin i planteriget findes i visse skovsvampe, og at berigede produkter spiller en vigtig rolle i en vegansk kost Livsmedelsverket.

Det, der påvirker mest i praksis

Studierne her siger mere om, hvilket molekyle og hvilket doseringsmønster der bruges, end om emballagens form. I en systematisk oversigt over store orale enkeltdoser gav vitamin D3-doser på mindst 300.000 IU de mest gunstige ændringer i serum/plasma 25(OH)D og PTH i op til tre måneder, mens doser over 500.000 IU bør bruges med forsigtighed Kearns 2014. Samme oversigt beskrev også, at store bolusdoser gav stabil stigning af 25(OH)D i flere populationer, og at efterlevelsen var højere end ved daglig og månedlig dosering Kearns 2014.

Det betyder ikke, at D2 mangler effekt, men at D3 i sammenstillingerne oftest gav højere niveauer i blodet. For den, der vælger vegansk tilskud, er den sikre konklusion derfor at læse ingredienslisten nøje og vælge en tydeligt angivet vegansk kilde, som også kan bruges regelmæssigt over tid ODS vitamin D.

Sådan vælger du et vegansk tilskud

Kontrollér etiketten først

Vælg et produkt, hvor det tydeligt fremgår, om vitaminet er D2 eller D3, og hvor D3 i så fald kommer fra. I ODS's faktablad beskrives det, at D2 normalt kommer fra UV-behandlet gær, mens vegansk D3 findes fra lav og derfor ikke har animalsk oprindelse Vitamin D – Health Professional.

Læs også ingredienslisten. Hvis du vil have et vegansk valg, skal både selve vitaminet og de øvrige hjælpestoffer være plantebaserede, inklusive kapselskallen, hvis produktet er kapselformet Vitamin D – Health Professional.

Vælg format efter hvordan du vil bruge produktet

Det vigtige er ikke formen i sig selv, men at du kan læse præcis, hvad produktet indeholder, og hvordan dagsportionen beregnes.

Sådan skelner du mellem indhold, kvalitet og alt det, der bare er præferencer

Unødige tilsætningsstoffer, allergener, sukker og smagsstoffer siger ikke noget om, hvor godt et produkt egner sig som vegansk valg, men de kan afgøre, om det passer til dig i hverdagen. Derfor er det klogt at læse hele ingredienslisten og ikke kun se på forsiden ODS FAQ.

Hvis du vil have en ekstra kontrol, kan du lede efter uafhængig kvalitetscertificering fra for eksempel USP, NSF eller ConsumerLab. ODS beskriver, at sådanne certificeringer indebærer testning af etikettens korrekthed, forureninger og overensstemmelse i produktionen; de er ikke en garanti for effekt eller sikkerhed, men de giver en ekstern kvalitetskontrol ODS FAQ. ODS fremhæver også identitet, renhed, styrke, sammensætning og stabilitet som centrale kvalitetsaspekter for vitamin D-produkter Product Integrity Guidance.

Læg alt det sammen, du får samme dag

I Sverige er mange mælkeprodukter, plantedrikke, smørepålægsfedt og fedtstofblandinger beriget med D-vitamin, og Livsmedelsverkets veganske vejledning fremhæver især berigede vegetabilske drikke og ”gurtar” som kilder D-vitamin Vegansk mad.

Læg altid tilskuddets dagsportion sammen med det D-vitamin, der allerede findes i berigede fødevarer samme dag.

Det er altså etiketten på både tilskuddet og fødevarerne, der afgør den samlede mængde, ikke en enkelt dåse eller flaske D-vitamin.

Hvilke fødevarer er rige på C-vitamin?

Her bruges søgefraserne i praksis om det samme: fødevarer med højt indhold af C-vitamin. I det grundlag, der ligger til grund for denne tekst, findes der ingen værdier pr. 100 gram for enkelte fødevarer, så jeg holder mig til de grupper, som Livsmedelsverket faktisk nævner: grøntsager og rodfrugter samt frugt eller bær, som begge bidrager med C-vitamin.

De plantegrupper, som kilden fremhæver

Livsmedelsverket skriver, at grøntsager og rodfrugter bidrager med fibre og næring, inklusive C-vitamin, og at frugt eller bær også bidrager med C-vitamin. Det er altså disse grupper, du kan tage udgangspunkt i, når du vil sammensætte et C-vitaminrigt vegansk måltid.

For de enkelte fødevarer, som ofte efterspørges i søgninger — for eksempel peberfrugt, solbær, citrus, kiwi, broccoli, rosenkål, kartofler og persille — er der brug for en næringsdatabase for at kunne angive sikre sammenligningstal. Det materiale, der findes her, indeholder ikke sådanne tal.

Hvorfor C-vitamin er ekstra relevant i vegansk mad

Livsmedelsverket skriver, at C-vitamin letter optagelsen af jern i den vegetariske mad. Det gør C-vitaminrige fødevarer særligt nyttige i måltider, som også indeholder de plantekilder, siden fremhæver som vigtige i en vegansk menu, for eksempel bælgfrugter, fuldkornsprodukter, nødder og frø.

I praksis betyder det, at frugt, bær, grøntsager og rodfrugter fungerer godt som dele af samme måltid, når du vil have C-vitamin sammen med jernrige plantefødevarer.

Varme, opbevaring og tilberedning

Det grundlag, der bruges her, indeholder ingen sammenlignelige tal for, hvordan C-vitamin påvirkes af varme, opbevaring, skrælning eller frossen håndtering. Derfor går det ikke at angive procenter eller pege på en præcis tilberedningsmetode, som bedst bevarer indholdet.

Det, der faktisk kan siges ud fra kilden, er, at C-vitamin findes i almindelige plantefødevarer, som du allerede kan få via grøntsager, rodfrugter, frugt og bær, og at netop den type fødevarer er relevante, når du vil støtte jernoptagelsen i en vegansk kost (Livsmedelsverket).

Sikkerhed, interaktioner og risikogrupper

Livsmedelsverket skriver, at farlige mængder D-vitamin normalt ikke opstår via maden, men at kosttilskud kan gøre, at indtaget bliver for højt. For meget D-vitamin kan give for højt calcium i blodet, kalkaflejring i nyrerne og nyresvigt. I det materiale, der findes her, beskrives hyperkalcæmi også som en tilstand, der kan give kvalme, svaghed og nyrepåvirkning. Livsmedelsverket om D-vitamin FDA-etiket om hyperkalcæmi og vitamin D

Den øvre grænse gælder samlet daglig mængde fra alle kilder, ikke kun et enkelt tilskud. EFSA's oversigt over UL

Øvre grænser, du skal holde dig under

EFSA beskriver et UL, tolerabelt øvre indtag, som det højeste niveau af kronisk dagligt indtag fra alle kostkilder, der ikke forventes at give skadelige effekter. Livsmedelsverket angiver for D-vitamin: spædbørn 0–6 måneder 25 mikrogram om dagen, spædbørn 7–11 måneder 35 mikrogram om dagen, børn 1–10 år 50 mikrogram om dagen samt voksne og børn fra 11 år 100 mikrogram om dagen. EFSA's oversigt over UL Livsmedelsverket om D-vitamin

Når der er behov for ekstra forsigtighed

Gloucestershire Hospitals skriver, at rutinemæssig prøvetagning ikke anbefales hos symptomfrie personer, og at opfølgning af højdosisbehandling bør foretages mere end tre måneder efter behandlingsstart; calcium bør kontrolleres efter cirka en måned og oftere, hvis nyrefunktionen er tydeligt nedsat. Gloucestershire Hospitals om 25-hydroxyvitamin D

Større forsigtighed fremhæves også for personer med begrænset soleksponering, mørk hud, ældre, gravide eller ammende, veganere, personer med malabsorption samt ved nyre-, lever- eller anden kronisk sygdom og ved obesitas. I en anden regional retningslinje nævnes også tilstande, som påvirker optag eller omsætning, for eksempel cøliaki, cystisk fibrose, Crohns sygdom, ulcerøs colitis, vægttabskirurgi, kronisk nyresygdom, nefrotisk syndrom samt svær leversygdom eller terminal nyresygdom. NHS HWE om hvornår D-vitamin bør testes Bedfordshire-retningslinje for voksne

Lægemidler og calciumbalance

Materialet her angiver, at lægemidler, som påvirker vitamin D-metabolismen, er en risikofaktor ved vurdering af D-vitaminstatus. Det betyder, at dosisændringer bør ses i lyset af helheden, særligt når flere produkter med D-vitamin bruges samtidig, fordi grænseværdierne gælder det samlede indtag. NHS HWE om hvornår D-vitamin bør testes EFSA's oversigt over UL

Hvis du allerede tager flere tilskud, der indeholder D-vitamin, er den praktiske hovedregel enkel: læg alt det sammen, du får i dig, og kontrollér, at totalsummen ligger under aldersgruppens UL. Det er særligt vigtigt hos børn, hvor grænserne er lavere, og hos personer, hvor optag, nyrefunktion eller calciumbalance allerede er påvirket. Livsmedelsverket om D-vitamin EFSA's oversigt over UL

I praksis: gravide, ammende, ældre, personer med obesitas, personer med nyre- eller leversygdom, personer med malabsorption og den, som bruger flere D-vitaminkilder samtidig, bør tage den samlede dosis med i betragtning, før indtaget hæves. NHS HWE om hvornår D-vitamin bør testes Bedfordshire-retningslinje for voksne

Hvornår bør du teste dit D-vitamin-niveau?

Den blodprøve, der bruges til at vurdere D-vitaminstatus, er serum/plasma 25-hydroxyvitamin D, altså 25(OH)D. Gloucestershire Hospitals skriver, at rutinemæssig screening ikke anbefales hos symptomfrie personer, og at prøvetagning skal styres af en tydelig klinisk problemstilling. Gloucestershire Hospitals: 25-Hydroxyvitamin D Right Decisions: Vitamin D

Når prøven er mest relevant

Prøvetagning er særligt begrundet ved knoglesygdomme som osteomalaci, osteoporose eller Pagets, før potent antiresorptiv behandling, ved muskuloskeletale symptomer, som kan skyldes D-vitaminmangel, ved mistænkt hypokalcæmi eller primær hyperparatyreoidisme samt ved komplekse ernæringsbehov som langvarig TPN, bariatrisk kirurgi eller malabsorptive tilstande. Gloucestershire Hospitals: 25-Hydroxyvitamin D Right Decisions: Vitamin D

For personer med tilbagevendende lav soleksponering, ældre og andre risikogrupper beskriver flere retningslinjer, at et praktisk første skridt ofte kan være empirisk brug af tilskud uden rutinemæssig prøvetagning, mens testning bliver mere relevant, hvis der er symptomer, hvis respons udebliver, eller hvis situationen er mere kompleks. Right Decisions: Vitamin D Gloucestershire Hospitals: 25-Hydroxyvitamin D

Sådan tolker du et enkelt prøvesvar

En enkelt værdi skal læses i sin sammenhæng. Gloucestershire Hospitals angiver, at vitamin D-niveauer varierer med årstiden, med højere niveauer i slutningen af sommeren og lavere niveauer om vinteren på grund af forskelle i UVB-eksponering. Laboratoriet efterspørger også oplysninger om, hvorfor prøven tages, og om personen allerede bruger tilskud. Gloucestershire Hospitals: 25-Hydroxyvitamin D

Denne inddeling bruges i Gloucestershire, og Bedfordshire, Luton and Milton Keynes angiver, at 25(OH)D over 50 nmol/L taler for vedligeholdelse frem for højdosisbehandling. Ved under 25 nmol/L angives behandlingsoplæg med loadingdose efterfulgt af vedligeholdelse, mens 25–50 nmol/L vurderes individuelt. Gloucestershire Hospitals: 25-Hydroxyvitamin D Bedfordshire, Luton and Milton Keynes: Vitamin D Deficiency in Adults

Opfølgning efter behandling

Hvis man allerede får højdosisbehandling, skal prøver ikke tages rutinemæssigt med det samme; Gloucestershire Hospitals angiver opfølgning efter mere end tre måneder, mens calcium bør kontrolleres efter en måned og oftere ved betydelig nyrepåvirkning. Bedfordshire-guiden angiver også, at ny prøvetagning sædvanligvis venter, til serumværdien har nået en ny ligevægt, ofte 3–6 måneder, og at revurdering primært er nødvendig, hvis symptomerne fortsætter, hvis optag mistænkes at være dårligt, eller hvis efterlevelsen er usikker. Gloucestershire Hospitals: 25-Hydroxyvitamin D Bedfordshire, Luton and Milton Keynes: Vitamin D Deficiency in Adults

Det mest nyttige prøvesvar er ikke kun tallet i sig selv, men tallet sammen med årstid, kost, tilskud og det kliniske billede. Gloucestershire Hospitals: 25-Hydroxyvitamin D

For dig, som allerede tager D-vitamin, er prøven altså først og fremmest en måde at afgøre, om indtaget bør forblive uændret, overgå til vedligeholdelse eller vurderes videre i sundhedsvæsenet. Gloucestershire Hospitals: 25-Hydroxyvitamin D Right Decisions: Vitamin D