Vitamin B1 (Tiamin): Hvad er det, og hvordan vælger du det rigtige?

Hvad er vitamin B1, og hvad gør tiamin i kroppen?

Vitamin B1 og tiamin er det samme stof

Vitamin B1 er tiamin. EFSA beskriver tiamin som et vandopløseligt vitamin, og NNR 2023 beskriver det som et næringsstof, der først skal omdannes til den aktive form thiamindifosfat, TDP eller ThDP. EFSA's gennemgang af tiamin og NNR 2023 om tiamin viser altså samme grundidé: det, du får i dig, er ikke den endelige arbejdsform i kroppen.

Den aktive form fungerer som coenzym. Ifølge NIH ODS faktaark om tiamin er TDP kofaktor for flere enzymer, og NNR 2023 fremhæver især oxidativ dekarboxylering og transketolering som vigtige trin i omsætningen af kulhydrater og forgrenede aminosyrer.

Fra indtag til status til mangel

Der er en tydelig forskel på at spise tiamin, at have god tiaminstatus og at udvikle mangel. Indtag handler om, hvor meget du får i dig via maden. Status handler om, hvor godt kroppen faktisk er stillet, og her bruges andre mål end bare det, der ligger på tallerkenen. NNR 2023 angiver, at erytrocytær transketolaseaktivitet og tiaminkoncentration i blod bruges som biomarkører til at vurdere niveauet, selv om faste tærskler er begrænsede. NNR 2023

Det er også derfor, at et jævnt indtag over tid spiller en rolle. Tiamin er vandopløseligt, og når tilførslen bliver lav, er der mindre at bygge status på. Når tilførslen ikke er tilstrækkelig, begynder kroppens niveauer at falde, og så er det status, der afgør, om mangel er ved at udvikle sig. EFSA og NNR 2023

Vitamin B1 er tiamin, men et tilstrækkeligt indtag er ikke det samme som en god status i kroppen.

Godkendte formuleringer om tiamin

Hvilke sundhedsfordele har vitamin B1 egentlig?

Det, der faktisk er godkendt

Når nytten er tydeligst

Evidensen for tiamin er stærkest, når spørgsmålet gælder lav status eller mangel. NIH ODS beskriver tiamin som et vandopløseligt B-vitamin, der fungerer som forstadie til tiamindifosfat, en coenzymform, som er central i flere enzymreaktioner i energimetabolismen. NIH ODS

Det betyder, at værdien af tiamin først og fremmest ligger i, at kroppen får det, den har brug for til normal funktion. Hos personer, som allerede har et tilstrækkeligt indtag, er der intet i dette materiale, som viser, at ekstra tiamin giver mere energi, vægttab, detoxeffekt, stærkere immunforsvar eller bedre præstation. EFSA's gennemgang tager også udgangspunkt i referenceværdier for behov og beskriver tiamin som et essentielt næringsstof, ikke som et stof med dokumenterede ekstraeffekter hos personer, som allerede er dækket godt ind. EFSA

Mangel versus ekstra tilskud

Forskellen i forskningen er vigtig. Når tiaminstatus er lav, handler indsatsen om at nå et tilstrækkeligt indtag igen. Når status allerede er god, bliver evidensen for yderligere nytte betydeligt svagere. NIH ODS nævner også, at tiaminstatus vurderes med markører som transketolaseaktivitet og TDP-koncentration, hvilket understreger, at nytten vurderes ud fra behov og status, ikke ud fra at mere altid skulle være bedre. NIH ODS

Virkelighedstjek: B1-kosttilskud er mest relevant, når kosten ikke dækker behovet, eller når status er lav; hvis du allerede får nok via maden, er der intet her, som viser, at mere tiamin giver mere effekt.

Når maden normalt rækker

Hvor meget vitamin B1 har du brug for pr. dag?

Tiamin angives ofte som mg pr. MJ, altså mængden af vitamin pr. energienhed, ikke bare som en fast daglig mængde. EFSA angiver en AR på 0,072 mg/MJ og en PRI på 0,1 mg/MJ for voksne, og de samme niveauer bruges også for spædbørn 7–11 måneder, børn 1–<18 år samt under graviditet og amning EFSA's referenceværdier for tiamin.

Denne måde at regne på spiller en rolle, fordi behovet for tiamin følger energibehovet. EFSA skriver udtrykkeligt, at forholdet mellem tiaminbehov og energibehov antages at være det samme i alle grupper, hvilket betyder, at et højere energiindtag normalt også kræver mere tiamin i absolutte milligram EFSA's vurdering af tiaminbehov.

I praksis bruger nordiske værktøjer referenceværdierne til at sammenligne den mad, du spiser, med anbefalet indtag. Livsmedelsverkets søgetjeneste lader dig se næringsindhold pr. 100 gram, pr. portion eller pr. valgfri vægt, og du kan også vælge at sammenligne med DRI/NNR 2023 (RI/AI) Livsmedelsverkets søgefunktion for næringsindhold. Det gør det lettere at vurdere, om en almindelig dagskost ligger tæt på referenceniveauet, uden at blande et referenceindtag sammen med nogen form for dosering.

Husk: hvis du spiser mere energi i alt, har du også brug for mere tiamin for at bevare samme mg/MJ-niveau.

Når du sammenligner en dagskost med referenceværdier, er det altså klogt først at se på energimængden i maden og derefter på, hvor meget tiamin der faktisk følger med. Fordi det samme energibaserede niveau bruges i flere alders- og livsfasegrupper, bliver sammenligningen enkel: du tager udgangspunkt i indtaget pr. MJ, og hvis din maddag indeholder mere energi, skal den også indeholde mere tiamin for at ligge på niveau med referencen EFSA's referenceværdier for tiamin.

Hvilke fødevarer giver mest vitamin B1?

Livsmedelsverkets Sök näringsinnehåll viser næringsværdier pr. 100 gram spiselig del og lader dig sortere fødevarer efter tiamin. I det åbne materiale ser du ikke præcise mg-tal for hver råvare i selve udtrækket, men du kan se, hvilke fødevarer der indgår, og hvordan de håndteres i databasens beregninger.

De tydelige kilder i det åbne eksempel

I detaljposten for paj med kyckling bacon findes der flere grupper, som er relevante, når du leder efter tiamin i maden: brød og kornprodukter, grøntsager og bælgfrugter, kød, fjerkræ samt ost og mejeriprodukter. Blandt de navngivne ingredienser findes hvedemel, hvedemel fuldkorn grahamsmel, champignon, peberfrugt, kyllingebrystfilet og svinebacon. Det berigede madfedt viser også, at berigede produkter forekommer i databasen.

Tabellen viser ikke færdige portionsstørrelser, som du skal spise, men den hjælper dig med at oversætte til hverdagsmad: en ret kan indeholde flere tiaminbidrag på samme tid, især når korndele, grøntsager og en proteindel kombineres.

Hvorfor værdien kan blive lavere på tallerkenen

På detaljesiden står der, at beregningerne tager højde for vægtændringer samt for næringsstoftab ved tilberedning. Her angives det også, at en værdi på 1,00 betyder ingen ændring, og at lavere værdier betyder tab. I dette eksempel har kyllingebrystfileten en tiaminfaktor på 0,30, bacon 0,80, hvedemel 0,60 og både champignon og peberfrugt 0,90. Det betyder, at en råvare kan se stærk ud i databasen, men give mindre tiamin efter opvarmning. Livsmedelsverkets detaljeformular

En værdi på 1,00 betyder ingen ændring. Lavere end 1,00 betyder et tab.

Berigede produkter og en enkel dagsmenu

Berigede fødevarer kan bidrage, når du bygger dit indtag op med den mad, du faktisk køber. I denne post findes for eksempel madfedt hårdt beriget uspec. , hvilket viser, at berigelse forekommer i databasen. Samtidig er berigelse produktbundet, så du er nødt til at læse på emballagen for at se, hvad netop den vare, du har derhjemme, indeholder.

Fordi Sök näringsinnehåll viser værdier pr. 100 gram spiselig del, kan du regne om til din egen portion og se, hvor langt maden faktisk rækker i hverdagen.

Hvilke former for vitamin B1 findes i tilskud?

I samme materiale står der, at der ikke findes nogen grænser ud over god fremstillingspraksis for disse ingredienser.

Hvad siger myndighedskilderne om optagelse?

EFSA beskriver, at thiamin hos raske personer optages med mere end 95 procent ved almindeligt indtag. I samme gennemgang angives også, at thiamin i fødevarer hovedsageligt findes i fosforylerede former i animalske produkter og i fri form i fødevarer fra planteriget. EFSA's gennemgang af thiamin

Det er en vigtig detalje, når man fortolker produktformuleringer: en anden kemisk form er ikke automatisk det samme som et tydeligt bedre produkt for alle. Det, der faktisk kan fastslås i kilderne her, er, at thiamin optages effektivt ved normale indtag, og at de to former ovenfor er dem, der udtrykkeligt er opført i FDA's materiale.

Hvordan læser du ingredienslisten?

Se efter det præcise navn på formen, ikke kun ordet vitamin B1 på forsiden. Det er særligt relevant, når du sammenligner et enkelt B1-tilskud med et multivitamin, fordi det samme næringsstof kan være deklareret på forskellige måder.

Den sikreste måde at sammenligne B1-tilskud på er at læse ingredienslisten først: det er dér, du ser, om produktet indeholder thiaminhydrochlorid eller thiaminmononitrat.

Ved valg af produkt er formen derfor kun en del af etiketten. Den anden del er, hvad producenten faktisk oplyser om indhold og mængde, så du kan se præcis, hvilken råvare der bruges i netop det tilskud.

Hvordan vælger du det rigtige vitamin B1-tilskud?

Vælg mellem kun thiamin og B-kompleks

Hvis målet er at holde styr på netop vitamin B1, er et enkelt thiamin-tilskud det mest overskuelige valg. Hvis du allerede tager andre kosttilskud med flere B-vitaminer, kan et B-kompleks være lettere at samordne i hverdagen, fordi du så samler flere næringsstoffer i samme produkt i stedet for at købe dobbelt. Det er et praktisk spørgsmål: hvad du allerede får gennem kosten, og hvad du allerede tager i tilskudsform, afgør ofte, hvilken løsning der bliver mest rationel.

FDA's gennemgang af vitamin B1 beskriver thiamin som vitamin B1 og viser også, at det forekommer i produktblandinger, hvor flere vitaminer kombineres, blandt andet sammen med andre B-vitaminer som B2, B3, B5, B6, B7 og B9 (FDA's GRAS-notits om vitaminblanding). Det gør det ekstra vigtigt at læse etiketten nøje, så du ikke køber mere, end du faktisk havde tænkt dig at bruge.

Dette skal stå tydeligt på etiketten

Som tommelfingerregel skal du læse etiketten lige så nøje, som du læser en fødevaredeklaration. Livsmedelsverkets søgeværktøj minder om, at næringsværdier kan præsenteres pr. 100 gram, pr. portion eller pr. valgt vægt, og at portioner ikke er standardiserede der (Livsmedelsverkets information om Sök näringsinnehåll). Den samme tankegang hjælper dig med at læse et tilskud korrekt: se efter, hvad der faktisk er angivet pr. dosis, ikke kun hvad der står med stort på forsiden.

Sådan tænker du om doseringsniveauer

NNR2023 beskriver thiamin som et essentielt næringsstof og bruger blandt andet biomarkører som transketolaseaktivitet og TDP-koncentration til at vurdere status (NNR2023 om thiamin, NNR2023 anbefalinger). FDA's oversigt angiver samtidig, at der ikke findes nogen særlige anvendelsesgrænser ud over god fremstillingspraksis for thiamin i de sammenhænge, der sammenfattes der (FDA's GRAS-oversigt). Det betyder ikke, at et højere antal milligram automatisk er et bedre køb. For den, der ikke har et konstateret behov, er det klogere at se dosen som en del af helheden: hvad du får gennem kosten, hvad du allerede tager i andre tilskud, og hvor let produktet er at bruge konsekvent.

Vælg først tydelighed: den rigtige form, den rigtige mængde pr. portion og en daglig rutine, du faktisk kan følge.

Almindelige fejl at undgå

• At købe et meget højt doseret produkt uden tydelig grund.
• At forveksle thiamin med andre B-vitaminer, bare fordi de deler samme bogstav.
• At glemme at medregne andre kosttilskud, som også kan indeholde B1.
• At vælge en bøtte, hvor mængde pr. portion og antal portioner pr. dag er uklare.

Hvis du vil træffe et rationelt valg: begynd med, om du har brug for et enkelt B1-produkt eller et B-kompleks, og kontroller derefter mængde pr. portion, antal portioner pr. dag, hjælpestoffer, vegansk status og allergenmærkning. Vælg derefter det produkt, der er mest letforståeligt i hverdagen, ikke det med det højeste antal milligram på forsiden.

Hvem skal være forsigtig med vitamin B1?

Thiamin har i myndighedsmaterialerne en usædvanligt god sikkerhedsprofil. NNR2023 angiver ingen øvre grænse (UL), og i FDA-materialet om thiamin står der, at der ikke findes nogen grænser ud over cGMP-krav; South Tees beskriver også thiamin som ikke-toksisk i store doser. Det, der især kræver opmærksomhed, er derfor ikke, at thiamin i sig selv er svært at tåle, men at lav thiaminstatus kan overses i visse risikosituationer. FDA's GRAS-materiale om thiamin South Tees om thiamin

Grupper, hvor lav thiaminstatus er mere almindelig

Den tydeligste risikogruppe i materialet er personer med kronisk alkoholafhængighed. NIH Office of Dietary Supplements angiver, at op til 80 % kan udvikle thiaminmangel, og forklarer det med dårligere absorption i mave-tarm-kanalen, mindre leverreserver, nedsat fosforylering af thiamin og ofte utilstrækkeligt næringsindtag. Thiamin – Health Professional Fact Sheet

Diabetes fremhæves også som en situation, hvor thiaminstatus kan være lavere. I ODS-materialet angives, at plasmaværdier kan være op til 76 % lavere ved type 1-diabetes og 50–75 % lavere ved type 2-diabetes sammenlignet med raske personer, og at erytrocyttransketolase kan give støtte til vurdering af mangel. Thiamin – Health Professional Fact Sheet

South Tees skriver, at dårlig ernæring relativt hurtigt kan føre til vitaminmangel, og at patienter i renal dialyse er udsat for vandopløselige vitaminmangler og sædvanligvis får tilskud. Det betyder ikke, at alle i disse grupper har mangel, men at det er situationer, hvor thiaminstatus skal inddrages mere nøje. Thiamine (Vitamin B1) - South Tees Hospitals NHS Foundation Trust

Lægemidler og behandlingssituationer, der kræver ekstra opmærksomhed

Ved refeeding syndrome øges behovet for thiamin, fordi depoterne kan tømmes, når ernæring genindføres. NHS SPS angiver, at oralt thiamin og vitamin B-kompleks bør anvendes først, når det er hensigtsmæssigt, mens intravenøst thiamin er forbeholdt højrisikopatienter, hvor oral eller enteral vej ikke er tilgængelig. Prescribing and using thiamine to prevent refeeding syndrome – NHS SPS

I samme vejledning angives risikofaktorer som meget lav BMI, lille eller ingen ernæringstilførsel gennem længere tid samt, i højrisikovurderingen, en historie med alkoholmisbrug eller lægemidler som insulin, cytostatika, antacida eller diuretika. ODS nævner også furosemid og fluorouracil som eksempler på lægemidler, hvor thiaminstatus kan påvirkes, eller hvor ekstra opmærksomhed er nødvendig. NHS SPS om refeeding syndrome Thiamin – Health Professional Fact Sheet

Når symptomer bør vurderes af sundhedsvæsenet

South Tees beskriver, at mild thiaminmangel kan give træthed, vægttab, irritabilitet og forvirring, mens udtalt mangel kan føre til beri-beri med især kardiovaskulære og neurologiske effekter. Hvis du har neurologiske symptomer, hjerteproblemer eller en tydelig mistanke om mangel, er det derfor klogt at lade sundhedsvæsenet vurdere situationen i stedet for selv at prøve at gætte dosis eller årsag. Thiamine (Vitamin B1) - South Tees Hospitals NHS Foundation Trust

Det er også værd at vide, at blodniveauer af thiamin ikke altid er pålidelige som eneste statusmarkør. ODS beskriver indirekte metoder, som transketolaseaktivitet, som mere informative, når mangel skal vurderes. Thiamin – Health Professional Fact Sheet