Vitamin B1 (Thiamin): Hvad er det, og hvordan vælger du rigtigt?

Sådan virker det

Vitamin B1 (thiamin) er afgørende for flere biokemiske processer i kroppen. Det fungerer som en cofaktor for enzymer, der er centrale i kulhydratmetabolismen, især i omdannelsen af glukose til energi i cellerne. Uden tilstrækkeligt thiamin kan kroppen ikke effektivt udvinde energi fra maden, hvilket påvirker både fysisk og mental ydeevne. Thiamin er også vigtigt for nervesystemets normale funktion, da det deltager i overførslen af nerveimpulser og er nødvendigt for syntesen af visse signalstoffer.

På celleniveau er thiamin nødvendigt for, at pyruvat, et produkt af glykolysen, kan omdannes til acetyl-CoA og dermed indgå i citronsyrecyklussen. Denne proces er central for, at cellerne kan udvinde energi fra kulhydrater. Thiaminpyrofosfat (TPP), den aktive form af vitaminet, fungerer som cofaktor for enzymer som pyruvatdehydrogenase og alfa-ketoglutaratdehydrogenase, som begge er vigtige for energiomsætningen.

Thiamin har også betydning for metabolismen af aminosyrer og visse fedtsyrer. Derfor kan mangel på thiamin påvirke både energiproduktion, nervefunktion og DNA-syntese.

Kroppen kan ikke lagre store mængder thiamin, hvilket betyder, at et regelmæssigt indtag via kosten eller tilskud kan være nødvendigt for at opretholde tilstrækkelige niveauer. Thiamin lagres kun i meget små mængder i leveren og hjertemusklen, men disse reserver kan hurtigt tømmes ved mangel eller øget behov. Mangel er usædvanligt i Norden, men kan forekomme ved ensidig kost, alkoholmisbrug eller visse sygdomstilstande.

Det er også værd at bemærke, at thiamin er særligt vigtigt i væv med højt energiforbrug, såsom hjernen og hjertet. Derfor kan symptomer på mangel ofte først mærkes i disse organer. Thiamin er desuden følsomt over for oxidativt stress, og nogle forskere har undersøgt dets rolle som antioxidant, selvom dette ikke er en godkendt sundhedspåstand.

Fødevarekilder til vitamin B1

Fødevare	Vitamin B1-indhold (mg/100g)	Kommentar
Solsikkekerner	1,5	Meget rig kilde
Svinekød	0,9	Højt indhold
Fuldkornsbrød	0,2	Almindelig kilde
Bælgfrugter	0,3	Vegetabilsk kilde
Ris (ukogt, hvidt)	0,07	Lavt indhold, men ofte beriget

Andre gode kilder er havregryn, ærter, linser, bønner, kartofler, æg og visse mejeriprodukter. Animalske fødevarer som lever og indmad indeholder også thiamin, men i varierende mængder. I Sverige er det almindeligt, at visse kornprodukter, især morgenmadsprodukter og ris, beriges med thiamin for at sikre tilstrækkeligt indtag i befolkningen.

Det er vigtigt at bemærke, at thiaminindholdet i fødevarer kan variere afhængigt af dyrkningsforhold, opbevaring og forarbejdning. Raffinering af korn, som ved fremstilling af hvidt mel og hvidt ris, fører til store tab af thiamin, da vitaminet hovedsageligt sidder i skallen og kimen. Derfor er fuldkornsprodukter betydeligt bedre kilder end raffinerede varianter.

Bemærk, at tilberedning og opbevaring kan mindske thiaminindholdet i maden, da vitaminet er følsomt over for varme og vand. Kogning i meget vand og langvarig opvarmning fører til tab, ligesom opbevaring i lys og ilt. Derfor er det en fordel at tilberede mad med så lidt vand som muligt og undgå at holde maden varm i lang tid.

Ved tilberedning af bælgfrugter og grøntsager kan det være klogt at bruge kogevandet i supper eller gryderetter for at udnytte det thiamin, der er opløst i vandet. Frysning og køleopbevaring påvirker ikke thiaminindholdet nævneværdigt, men langvarig eksponering for luft og lys kan føre til nedbrydning. Derfor er det bedst at opbevare følsomme fødevarer mørkt og køligt.

Optagelse og omsætning

Thiamin optages i tyndtarmen, primært i jejunum, gennem aktiv transport ved lave koncentrationer og passiv diffusion ved højere koncentrationer. Efter optagelsen transporteres thiamin med blodet til leveren, hvor det omdannes til den aktive form thiaminpyrofosfat (TPP). TPP fungerer som cofaktor for flere enzymer i citronsyrecyklussen og pentosefosfatvejen, to centrale processer for energiomsætning og produktion af nukleinsyrer.

Optagelsen af thiamin kan påvirkes af flere faktorer. Alkohol nedsætter optagelsen i tarmen og øger udskillelsen via nyrerne, hvilket gør, at personer med højt alkoholforbrug har øget risiko for mangel. Visse lægemidler, som diuretika og nogle antibiotika, kan også påvirke optagelsen eller øge udskillelsen af thiamin. Sygdomme, der påvirker mave-tarmkanalen, for eksempel cøliaki eller Crohns sygdom, kan føre til nedsat optagelse.

Da overskud af thiamin udskilles via nyrerne i urinen, er risikoen for overdosering lav ved indtag fra mad. Halveringstiden for thiamin i kroppen er kort, hvilket betyder, at niveauerne hurtigt kan falde ved utilstrækkeligt indtag. Derfor er det vigtigt med et kontinuerligt indtag, især for personer med øget behov eller nedsat optagelse.

Kroppen kan ikke lagre meget thiamin – derfor er regelmæssigt indtag vigtigt.

Der findes også visse stoffer i maden, såkaldte thiaminaser, som kan nedbryde thiamin. Disse findes i rå fisk og visse planter, men ødelægges ved opvarmning. Derfor er det sjældent et problem ved normal kost.

Hvad siger forskningen og godkendte påstande

Ifølge Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) findes der to godkendte sundhedsanprisninger for thiamin:

• Thiamin bidrager til normal energiomsætning (må kun anvendes for fødevarer, der mindst er en kilde til thiamin)
• Thiamin bidrager til nervesystemets normale funktion (må kun anvendes for fødevarer, der mindst er en kilde til thiamin)

Forskningen omkring thiamin har vist, at mangel kan give alvorlige symptomer, men tilskud anbefales kun ved konstateret mangel eller særlige behov.

Videnskabelige studier har vist, at thiaminmangel kan føre til alvorlige neurologiske og kardiovaskulære symptomer, men der er ingen beviser for, at tilskud af thiamin giver yderligere sundhedsfordele for raske personer med tilstrækkeligt indtag via kosten. I visse tilfælde, for eksempel ved alkoholmisbrug, malabsorption eller langvarig underernæring, kan tilskud være nødvendigt efter medicinsk vurdering.

Forskningen omkring thiamin har også undersøgt dets rolle ved fysisk præstation, mental træthed og stress, men resultaterne er ikke stærke nok til at begrunde godkendte sundhedsanprisninger ud over dem, der allerede findes.

Der findes også studier, der har undersøgt thiamins rolle ved kognitive funktioner, især hos ældre, men resultaterne er blandede, og ingen yderligere påstande er godkendt. Det er dog tydeligt, at alvorlig mangel kan påvirke hukommelse og koncentration negativt.

Behov og anbefalet indtag

Aldersgruppe	Anbefalet dagligt indtag (mg)
Voksne (kvinder)	1,1
Voksne (mænd)	1,2
Børn (1–10 år)	0,6–0,9
Gravide	1,2
Ammede	1,3

Behovet kan variere afhængigt af alder, køn, fysisk aktivitet og energiindtag. Da behovet for thiamin er koblet til energiindtaget, kan personer med højt kalorieindtag, for eksempel idrætsudøvere, have brug for mere thiamin. Ældre kan også have øget behov på grund af nedsat optagelse og lavere indtag af næringsrig mad.

Gravide og ammende kvinder har et let øget behov for thiamin, da vitaminet er nødvendigt for fosterets og spædbarnets vækst og udvikling. Børn og unge i vækstfasen skal også sikre et tilstrækkeligt indtag for at støtte normal udvikling af nervesystem og energiomsætning.

Thiaminbehovet kan også øges ved visse sygdomstilstande, for eksempel ved feber, infektioner, kroniske sygdomme eller efter operation. Personer med diabetes eller andre tilstande, der påvirker stofskiftet, kan også have øget behov for thiamin.

Det er vigtigt at bemærke, at det anbefalede indtag er sat for at dække behovet hos næsten alle raske individer i den pågældende gruppe. Nogle personer kan dog have individuelle behov, der afviger fra disse anbefalinger.

Vigtige begrænsninger

• Vitamin B1-tilskud er ikke beregnet som erstatning for en varieret kost.
• Personer med særlige behov (f.eks. ældre, gravide, personer med visse sygdomme) bør rådføre sig med sundhedspersonale om deres indtag.
• Overdrevent indtag via tilskud er usædvanligt, men kan give bivirkninger ved meget høje doser.

Det er vigtigt at huske, at kosttilskud aldrig bør bruges som erstatning for en balanceret og varieret kost. De godkendte sundhedsanprisninger for thiamin må kun anvendes for produkter, der indeholder mindst tilstrækkelig mængde til at klassificeres som kilde ifølge lovgivningen.

Ved mistanke om mangel eller hvis du tilhører en risikogruppe, bør du altid rådføre dig med læge eller diætist, før du begynder med tilskud. Thiamin i høje doser kan i visse tilfælde påvirke optagelsen af andre næringsstoffer, selvom dette er sjældent ved normale doser.

Sådan vælger du

Ved valg af vitamin B1-tilskud kan det være godt at sammenligne forskellige former, doser og prisniveauer. I Nutris sortiment findes der 156 produkter med vitamin B1, hvor de mest almindelige former er thiamin (82 produkter), thiaminhydrochlorid (20 produkter), thiaminmononitrat (12 produkter) og produkter mærket som "vitamin b1" (4 produkter). Mediandosis er 2 mg og medianprisen 184 kr.

De mest almindelige former for thiamin i tilskud er:

• Thiamin (ren form): Ofte i kombination med andre B-vitaminer, for eksempel i B-kompleks eller multivitaminer.
• Thiaminhydrochlorid: En stabil og vandopløselig form, der bruges i mange tabletter og kapsler.
• Thiaminmononitrat: En alternativ form, som også er stabil og bruges i visse tilskud.

Der findes også flydende former og brusetabletter, men disse er mindre almindelige. Nogle produkter er særligt udviklet til veganere og vegetarer, mens andre kan indeholde animalske ingredienser eller gelatine i kapselskallen.

Form	Antal produkter (Nutri)	Kommentar
Thiamin	82	Hyppigst, ofte i kombination med andre B-vitaminer
Thiaminhydrochlorid	20	Stabil form, ofte i tabletter
Thiaminmononitrat	12	Alternativ form, bruges i visse tilskud
Vitamin B1 (andet)	4	Kan være kombinationsprodukter

Det er også muligt at finde tilskud, hvor thiamin indgår som en del af multivitamin- eller B-kompleksprodukter. Disse kan være praktiske, hvis du vil sikre indtag af flere næringsstoffer på én gang, især hvis du har en kost, hvor flere B-vitaminer kan være lave.

Det skal du overveje ved køb

• Form: Vælg den form, der passer til dine behov og præferencer. Hvis du har svært ved at sluge tabletter, kan kapsler eller flydende former være et alternativ.
• Doser: Sammenlign doseringen pr. tablet/kapsel og pr. dagsdosis. De fleste tilskud indeholder mellem 1–10 mg pr. dosis, hvilket er væsentligt højere end det dagligt anbefalede indtag. Højere doser er sjældent nødvendige for raske personer.
• Pris: Sammenlign pris pr. dosis og pakningsstørrelse. Prisen kan variere afhængigt af mærke, form og om det er et kombinationsprodukt.
• Kombinationsprodukter: Mange tilskud indeholder flere B-vitaminer sammen. Dette kan være en fordel, da B-vitaminer ofte arbejder sammen i kroppen.
• Indholdsdeklaration: Tjek at produktet er mærket med mængde og form af thiamin. Vælg produkter fra seriøse producenter, der følger gældende lovgivning.
• Allergener og tilsætningsstoffer: Læs ingredienslisten, hvis du har allergier eller vil undgå visse tilsætningsstoffer.
• Vegansk/vegetarisk mærkning: Hvis du er veganer eller vegetar, så tjek at produktet er mærket som sådan.

Ved køb af vitamin B1-tilskud er det vigtigt at kontrollere indhold, dosering og eventuelle tilsætningsstoffer. Hvis du bruger medicin, er gravid, ammer eller giver tilskud til børn, bør du rådføre dig med sundhedspersonale.

Det kan også være en fordel at tjekke, om produktet er certificeret efter en kvalitetsstandard, for eksempel GMP (Good Manufacturing Practice), hvilket kan give ekstra tryghed omkring produktets kvalitet og indhold. Undgå produkter med uklar mærkning eller fra ukendte producenter.

Hvordan bruges tilskud?

De fleste tilskud tages én gang dagligt, helst i forbindelse med et måltid for at lette optagelsen. Da thiamin er vandopløseligt, har det mindre betydning, om det tages med eller uden mad, men nogle oplever færre mavegener, hvis det tages sammen med mad. Thiamin kan kombineres med andre B-vitaminer, og i mange tilfælde anbefales et B-kompleks, hvis man mistænker mangel på flere B-vitaminer samtidig.

Ved konstateret mangel eller særlige behov kan højere doser ordineres af læge. For raske personer er det dog sjældent nødvendigt at tage mere end den anbefalede daglige dosis.

Det er vigtigt at følge doseringsvejledningen på pakken og ikke overskride anbefalet dosis uden medicinsk rådgivning. Ved langvarig brug af høje doser bør man være opmærksom på eventuelle bivirkninger og rådføre sig med sundhedspersonale ved behov.

Sikkerhed, interaktioner og risikogrupper

Vitamin B1 har lav toksicitet, og overskud udskilles via urinen, hvilket gør risikoen for overdosering lille ved indtag fra mad. Ved meget høje doser fra tilskud kan der dog forekomme bivirkninger som mavegener.

• Personer, der bruger medicin, er gravide, ammer eller giver tilskud til børn, bør rådføre sig med læge eller apotekspersonale før brug.
• Nogle lægemidler og sygdomstilstande kan påvirke optagelsen eller behovet for thiamin.
• Alkoholmisbrug, visse mave-tarmsygdomme og høj alder kan øge risikoen for mangel.
• For høje doser over længere tid anbefales ikke uden medicinsk rådgivning.

Der er ingen kendte alvorlige bivirkninger af thiamin ved indtag fra mad eller ved normale doser i tilskud. Ved meget høje doser (flere hundrede gange det anbefalede indtag) er der rapporteret mavegener, hovedpine og hududslæt, men sådanne doser er usædvanlige i almindelige kosttilskud.

Interaktioner med lægemidler er sjældne, men visse diuretika (vanddrivende medicin), cytostatika og medicin mod epilepsi kan påvirke thiaminstatus. Personer med kroniske sygdomme, især dem der påvirker mave-tarmkanalen eller leveren, kan have øget behov eller nedsat optagelse af thiamin. Ældre har ofte nedsat optagelse og kan derfor være i risikozonen for mangel.

Ved mistanke om mangel, overdosering eller bivirkninger bør du altid kontakte sundhedsvæsenet.

Det er også vigtigt at vide, at visse stoffer i maden, som polyfenoler i te og kaffe, kan nedsætte optagelsen af thiamin en smule, men dette har sjældent klinisk betydning ved en ellers varieret kost.

Vitamin B1 i kosten – praktiske råd

For at sikre et tilstrækkeligt indtag af vitamin B1 gennem kosten anbefales det at spise varieret med indslag af fuldkornsprodukter, bælgfrugter, nødder, frø, kød og fisk. Undgå kun at spise raffinerede kornprodukter, da disse indeholder betydeligt mindre thiamin end fuldkornsvarianter. Ved vegetarisk eller vegansk kost er det især vigtigt at inkludere bælgfrugter, nødder og frø samt eventuelt berigede produkter.

For at mindske tab ved tilberedning kan du:

• Koge grøntsager og bælgfrugter i så lidt vand som muligt.
• Bruge kogevandet i supper og gryderetter.
• Undgå langvarig varmholdning af mad.
• Opbevare mad køligt og mørkt for at mindske nedbrydning af thiamin.

Alkohol påvirker thiaminoptagelsen negativt og øger udskillelsen via urinen, hvilket kan føre til mangel selv ved tilstrækkeligt indtag gennem kosten. Personer med højt alkoholforbrug bør derfor være ekstra opmærksomme på deres thiaminindtag.

Hvis du er i risikogruppen for mangel, for eksempel på grund af alder, sygdom eller ensidig kost, kan det være klogt regelmæssigt at kontrollere dit næringsindtag og om nødvendigt rådføre dig med diætist eller læge.

For børn og unge er det især vigtigt at introducere varieret kost tidligt, da thiamin er nødvendigt for normal vækst og udvikling af nervesystemet. Ældre kan have brug for ekstra støtte for at sikre tilstrækkeligt indtag, for eksempel ved at vælge berigede produkter eller spise mindre, men næringstætte måltider.

Historie og interessante fakta

Vitamin B1 var det første vitamin, der blev opdaget og isoleret, hvilket gav anledning til navnet "vitamin B1". Opdagelsen skete i begyndelsen af 1900-tallet, da forskere forsøgte at forstå årsagen til sygdommen beriberi, som viste sig at skyldes thiaminmangel. Isoleringen af thiamin førte til udviklingen af begrebet "vitamin" og banede vejen for opdagelsen af de øvrige B-vitaminer.

Navnet "thiamin" kommer af, at molekylet indeholder et svovlatom (thio-) og en aminogruppe (-amin). Thiamin er nødvendigt for alle levende organismer, men kun planter, svampe og visse bakterier kan selv danne det. Mennesket er helt afhængig af at få thiamin gennem kosten.

I dag er thiaminmangel sjælden i den vestlige verden takket være varieret kost og berigelse af visse fødevarer, men det forekommer stadig i udviklingslande og hos personer med ensidig kost eller alkoholmisbrug.

Historisk har thiaminmangel været et stort problem i samfund, hvor ris er basisføde og hvor poleret (raffineret) ris dominerer, da det meste af thiaminet sidder i skallen, som fjernes ved polering. Indførelsen af berigelse af ris og andre kornprodukter har mindsket forekomsten af mangelsygdomme i mange lande.

Det er også interessant, at thiaminmangel kan opstå relativt hurtigt, nogle gange inden for få uger, ved total mangel på vitaminet i kosten. Dette skyldes, at kroppens lagre er små og omsætningen høj.

Inden for sportsverdenen har thiamin nogle gange været diskuteret som muligt tilskud for at forbedre præstation, men der findes ingen videnskabelig dokumentation for, at tilskud har effekt hos personer med tilstrækkeligt indtag via kosten.