Hvad er vitamintilskud? Sådan vælger du det rette, og det bør du vide

Hvad er vitamintilskud egentlig?

EFSA beskriver et kosttilskud som en fødevare, der er beregnet til at supplere den almindelige kost, og som er en koncentreret kilde til næringsstoffer eller andre stoffer med ernæringsmæssig eller fysiologisk virkning. Produkter i denne kategori sælges i dosisform, for eksempel som tabletter, kapsler, pulver eller væsker EFSA's definition af kosttilskud EFSA om kosttilskud.

Det afgørende er altså ikke, at produktet er noget »ekstra«, men at det er tænkt som et supplement til maden.

Kosttilskud, berigede fødevarer og lægemidler

Hvornår kan et tilskud give mening?

EFSA fremhæver, at de fleste får nok gennem en afbalanceret kost, men at tilskud kan være relevante i visse situationer. I Safe2Eat-materialet nævnes især gravide og personer, der kun får lidt sollys, og i podcasten nævnes også ældre samt eksempler som folsyre, jern, vitamin D og calcium i forskellige livsfaser eller befolkningsgrupper EFSA's Safe2Eat om kosttilskud EFSA's podcast om, hvornår tilskud kan være relevante.

EFSA beskriver også, at kosttilskud vurderes som fødevarer, hvilket gør sikkerhed til et centralt spørgsmål for både producenter og forbrugere EFSA om kosttilskud EFSA's Safe2Eat om kosttilskud.

Vitamintilskud er et supplement til kosten, ikke en erstatning for mad eller et lægemiddel.

Hvordan virker vitaminer i kroppen?

EFSA beskriver vitaminer som næringsstoffer, kroppen har brug for i små mængder, men ikke selv kan danne tilstrækkeligt af. I praksis betyder det, at kroppen er afhængig af at få vitaminer gennem mad eller tilskud, men også at de skal være biotilgængelige for at kunne udnyttes; i EFSA's podcast forklares det, at noget, der ikke bliver biotilgængeligt, blot passerer gennem kroppen og udskilles. EFSA: vitamin EFSA's podcast om kosttilskud

Vandige og fedtholdige miljøer spiller forskellige roller

Forskellen mellem vand- og fedtopløselige vitaminer handler altså om, hvordan kroppen kan håndtere dem i praksis, ikke kun om kemi på papiret. EFSA's podcast fremhæver også, at fødevarens sammensætning og andre forhold ved formen påvirker biotilgængeligheden, altså hvor godt næringsstoffet bliver tilgængeligt for kroppen. EFSA's podcast om kosttilskud

Hvorfor mangel kan opstå, selvom man spiser

Mangel betyder derfor ikke altid, at man ikke får mad nok. EFSA's materiale viser, at der også kan opstå problemer, hvis stoffet ikke bliver biotilgængeligt, og at tilskud kan være relevante for visse grupper, for eksempel gravide eller personer med et lavt niveau af D-vitamin på grund af begrænset sollys. EFSA's podcast om kosttilskud EFSA's Safe2Eat om kosttilskud

EFSA's materiale om vitamin E fremhæver vitaminets funktion som antioxidant, og samme materiale viser, at vitaminmangel kan give tydelige fysiske virkninger, når niveauerne bliver for lave. EFSA's materiale om vitamin E

Hvordan mangel kan vise sig

I EFSA's materiale om vitamin E nævnes symptomatisk mangel på α-tokoferol med neurologiske symptomer, herunder ataksi. Det er et konkret eksempel på, at mangel kan mærkes i nervesystemet og ikke kun i et enkelt organ. EFSA's materiale om vitamin E

Hvis noget ikke bliver biotilgængeligt, passerer det blot gennem kroppen og udskilles.

EFSA's rapport om vitamin C

Hvad siger forskningen om nytten?

Hvad en godkendt sundhedsanprisning egentlig betyder

EFSA skriver, at sundhedsanprisninger vurderes efter EU's regler for sundhedsanprisninger, og at mere end 2.300 ansøgninger er blevet vurderet, mens over 70 % er blevet afvist på grund af manglende videnskabelig dokumentation. Det betyder, at en anprisning først skal bestå en videnskabelig vurdering og derefter godkendes, før den må bruges i markedsføring. En godkendt anprisning er altså ikke et løfte om samme resultat for alle, og den giver ikke frit spillerum til at påstå større virkninger, end dokumentationen faktisk viser.

Det, der vurderes, er en afgrænset sammenhæng mellem en fødevare eller ingrediens og en påstået funktion, ikke en garanti for bedre helbred generelt. EFSA's materiale understreger også, at en afbalanceret kost er tilstrækkelig for de fleste, mens tilskud kan være relevante for særlige grupper, for eksempel gravide eller personer med et lavt niveau af D-vitamin på grund af begrænset sollys. EFSA om kosttilskud

Hvornår nytten er tydeligst

Den mest konkrete dokumentation for tilskud vedrører situationer, hvor indtaget ellers bliver utilstrækkeligt, eller hvor en mangel skal afhjælpes. I EFSA's podcast siges det, at de fleste bør tage udgangspunkt i en afbalanceret kost, men at der findes livssituationer, hvor et tilskud kan have sin plads, for eksempel under graviditet, ved begrænset sollys eller når kosten ikke er tilstrækkelig. Det fremhæves også, at kosttilskud er et supplement til den almindelige kost, ikke en erstatning for den. EFSA's podcast om kosttilskud

For raske voksne med en god kost er billedet mindre overbevisende. EFSA's sammenfatninger og forklaringer peger på, at velunderbyggede forventninger bør være forsigtige: At et næringsstof er vigtigt for kroppen, er ikke det samme som, at et tilskud giver en mærkbar virkning hos en person, der allerede får nok. Derfor skal forskning i vitamintilskud altid læses i sammenhæng med målgruppe, dosis og form.

Hvad markedsføringen ofte overdriver

EFSA om kosttilskud Derfor går formuleringer, der lyder mere vidtgående end den videnskabelige dokumentation – for eksempel når et tilskud præsenteres som en genvej til bedre helbred – ofte længere, end forskningen faktisk kan bære.

Den sikreste måde at forholde sig til et vitamintilskud på er at spørge: Hvad er det beregnet til, hvem er det beregnet til, og hvilken videnskabelig dokumentation findes der?

Det er også grunden til, at den samme ingrediens ikke kan forventes at give samme resultat for alle. Forskningen skal altid afvejes i forhold til dosis, form og den gruppe, produktet er beregnet til.

Hvor meget har du brug for?

Sådan læser du tallene på etiketten

EFSA's Population Reference Intake, PRI er den mængde af et næringsstof, som sandsynligvis dækker behovet hos næsten alle raske personer i en bestemt alders- og kønsgruppe. Det er altså en sammenligningsværdi for en gruppe, ikke en personlig anbefaling.

Regn hele dagen med, ikke kun indholdet i bøtten

Behovet varierer med alder og køn, da PRI netop er knyttet til sådanne grupper. EFSA's podcast viser også, at kosttilskud tages i dosisform, mens berigede fødevarer som morgenmadsprodukter spises som en del af et almindeligt måltid; mængden af næringsstoffer bliver da mere varierende og mindre præcis end i et tilskud EFSA's gennemgang af kosttilskud.

EFSA beskriver kosttilskud som fødevarer, der skal supplere den almindelige kost, og som markedsføres i dosisform, ikke erstatte måltider i EFSA's definition af kosttilskud og på EFSA's temaside om kosttilskud. Derfor fortæller tallet på bøtten kun, hvor meget du får pr. dosis; det betyder ikke automatisk, at netop du har brug for den mængde. Når du lægger mængderne fra flere produkter sammen samme dag, bør du også holde øje med UL-grænsen, altså det niveau, hvor EFSA vurderer, at et vedvarende dagligt indtag sandsynligvis ikke indebærer en risiko.

Husk: Læs etiketten som et regnestykke. Sammenlign dosis med PRI, læg alle kilder til det samme vitamin sammen, og brug UL som sikkerhedsramme, når du tager flere produkter.

Hvilke former for vitamintilskud findes der?

EFSA beskriver kosttilskud som koncentrerede kilder til næringsstoffer eller andre stoffer, der markedsføres i afmålte former, for eksempel tabletter, kapsler, pulver, væsker og spray. I samme materiale fremhæves det, at valget af form ofte handler om bekvemmelighed, smag og biotilgængelighed, altså hvor godt stoffet kan optages af kroppen. EFSA's definition af kosttilskud EFSA om former og optagelse

De mest almindelige former

EFSA understreger også, at kosttilskud er fødevarer og ikke måltidserstatninger. Derfor har formen betydning: Produktet skal være nemt at bruge som supplement til den almindelige kost. EFSA's oversigt over kosttilskud EFSA's Safe2Eat om kosttilskud

Den kemiske form kan påvirke optagelsen

Ikke alle vitaminer opfører sig ens i kroppen. EFSA beskriver biotilgængelighed som et centralt spørgsmål, og i podcasten forklares det enkelt: Hvis et stof ikke bliver tilgængeligt for kroppen, passerer det videre, uden at selve indtaget gør nogen særlig nytte. EFSA om biotilgængelighed

For vitamin D viser ODS, at optagelsen bliver bedre i nærvær af fedt, og EFSA's materiale beskriver vitamin E som et fedtopløseligt vitamin. Det er en praktisk påmindelse om, at det måltid, du tager et tilskud sammen med, kan have betydning for, hvordan produktet udnyttes i kroppen. ODS om vitamin D og fedt EFSA's definition af vitamin

For vitamin E fremgår der også en tydelig forskel af materialet fra ODS: Naturlig α-tokoferol beskrives som mere potent end syntetisk α-tokoferol, og esterformer nævnes som stabile og optagelige. ODS om former for vitamin E

Det afgørende i hverdagen er sjældent, hvor avanceret navnet lyder, men om formen er nem at tage, passer til dit måltid og kan doseres som angivet på etiketten.

Sådan gennemgår du emballagen

EFSA bemærker, at kosttilskud ikke kun kan indeholde vitaminer og mineraler, men også andre stoffer, for eksempel aminosyrer, essentielle fedtsyrer, fibre samt plante- og urteekstrakter. Tilsætningsstoffer som farvestoffer, sødestoffer og overfladebehandlingsmidler kan også forekomme. Derfor kan det betale sig at læse ingredienslisten, hvis du vil undgå bestemte stoffer eller vælge et produkt med færre ingredienser. EFSA's oversigt over indholdet i kosttilskud EFSA's definition af kosttilskud

Hvis du ønsker et alternativ, der passer til din hverdag, er det vigtigste spørgsmål ikke, hvilken form der lyder mest teknisk, men hvilken form du faktisk kan bruge efter anvisningen. EFSA's ramme er klar: Kosttilskud skal supplere den normale kost i en form, der er beregnet til dosering. EFSA's Safe2Eat om kosttilskud

Sådan vælger du det rigtige vitamin

Tag udgangspunkt i årsagen, ikke emballagen. EFSA beskriver kosttilskud som koncentrerede fødevarer i afmålte former, der skal supplere den normale kost, ikke erstatte måltider. Mærkningen skal angive den anbefalede daglige portion og oplyse, at produktet ikke må bruges som erstatning for en varieret kost. EFSA om kosttilskud EFSA's definition af kosttilskud

For de fleste er en afbalanceret kost tilstrækkelig, men EFSA fremhæver også, at tilskud kan være relevante for bestemte grupper, for eksempel gravide eller personer med et lavt niveau af D-vitamin på grund af begrænset sollys. EFSA om, hvornår tilskud kan være relevante

Vælg ét vitamin eller flere stoffer efter formålet

Har du en klar og afgrænset grund, er et enkelt vitamin som regel den mest ligetil løsning. Er behovet bredere, eller vil du dække flere næringsstoffer med ét produkt, kan et kombinationsprodukt være mere praktisk. Hvis du ikke har et særligt behov og allerede spiser varieret, er det også et helt rimeligt valg ikke at tage tilskud.

Læs etiketten, før du køber

Tjek altid den aktive form, mængden pr. dagsdosis, procentdelen af referenceindtaget, hvor den er angivet, tilsætningsstoffer, allergener, og om produktet passer til veganere eller andre præferencer. Det er også fornuftigt at sammenligne den angivne dagsdosis med det, du allerede får fra andre produkter samme dag.

For at sammenligne mængder kan du bruge EFSA's population reference intake, PRI, som en rettesnor for, om behovet dækkes, og tolerable upper intake level, UL, som en øvre sikkerhedsgrænse. EFSA angiver for eksempel et UL for vitamin E på cirka 300 mg om dagen for voksne, herunder gravide og ammende. EFSA om referenceindtag EFSA om øvre grænser for indtag

Undgå at få det samme vitamin fra flere tilskud

Læg alt det sammen, du tager i løbet af dagen, før du køber noget nyt: et separat vitamintilskud, en multivitamin og andre produkter, som også indeholder det samme vitamin. Så bliver det lettere at se, om det nye produkt faktisk er nødvendigt, eller om det blot gør det sværere at få overblik over det samlede indtag.

Vælg efter formålet: ét vitamin, en kombination eller slet intet. Lad dagsdosis og den samlede mængde være afgørende, ikke løfter eller design.

Vitamin E som kosttilskud: Har du brug for det?

Hvad vitamin E er på etiketten

EFSA bruger α-tokoferol, når der angives referenceværdier for vitamin E. For voksne er et tilstrækkeligt indtag 13 mg om dagen for mænd og 11 mg om dagen for kvinder EFSA's referenceværdier for vitamin E.

På en emballage betyder et kosttilskud med vitamin E en fødevare i en afmålt form, der skal supplere den normale kost, ikke erstatte måltider EFSA's definition af kosttilskud EFSA om kosttilskud.

Hvilke fødevarer bidrager mest

En meget ensidig kost eller en kost med få olier, nødder og lignende fødevarer, der er rige på vitamin E, kan give et lavere indtag. Det er en grund til at se på kosten som helhed, før man vælger tilskud NIH ODS om vitamin E.

Hvornår tilskud kan være berettiget

Når du læser etiketten, er det fornuftigt at sammenligne dosis med både referenceindtaget og sikkerhedsgrænsen: EFSA's øvre indtagsniveau for voksne ligger omkring 300 mg om dagen, mens referenceindtaget for at dække det almindelige behov er 13 mg om dagen for mænd og 11 mg om dagen for kvinder EFSA's øvre indtagsniveauer EFSA's referenceværdier for vitamin E EFSA's forklaring af population reference intake.

Sikkerhed, interaktioner og risikogrupper

For at vurdere sikkerheden bruger EFSA øvre tolerable indtagsniveauer, UL: det højeste niveau for et langvarigt dagligt indtag, som sandsynligvis ikke indebærer risiko for skadelige virkninger EFSA's oversigt over UL. EU har samtidig ingen bindende maksimums- og minimumsniveauer for ingredienser i kosttilskud, så etiketten skal læses i forhold til både den samlede mængde og UL EFSA om kosttilskud.

UL er ikke et mål, men en sikkerhedsgrænse for det daglige indtag EFSA's oversigt over UL.

Når et højt indtag bliver en risiko

Hvem bør være ekstra opmærksom?

EFSA fremhæver gravide, personer, der ønsker at blive gravide, og personer, der får lidt sollys, som grupper, hvor tilskud kan være relevante. Samtidig kan de fleste dække deres behov gennem en afbalanceret kost; vitamin D nævnes som en undtagelse i områder med lidt sol EFSA-podcasten Safe2Eat om kosttilskud.

Hvis du bruger flere tilskud samtidig, eller hvis du skal kombinere flere produkter for at nå den ønskede mængde, er det fornuftigt at lægge det samlede daglige indtag sammen og sammenligne det med anbefalingen på mærkningen og med UL, før du fortsætter EFSA om kosttilskud EFSA's oversigt over UL.