Optimer dit kosttilskud - Hvad du behøver at vide
Kosttilskud er en populær måde at fylde op med næringsstoffer, som kan være svære at få gennem maden. Men hvornår er det bedst at tage sine kosttilskud? Kan det skade at tage for mange, eller kan man tage dem når som helst uden at det betyder noget? I denne artikel dykker vi ned i emnet og giver dig alt, hvad du behøver at vide for at optimere dit indtag af kosttilskud.
Hvad er kosttilskud?
Kosttilskud er, som navnet antyder, tilskud til den almindelige kost. De kan indeholde alt fra vitaminer og mineraler til proteiner og aminosyrer. Mange vælger at tage kosttilskud for at fylde op med næringsstoffer, som kan være svære at få gennem maden, eller for at øge præstationen inden for træning og sport. Ifølge de amerikanske National Institutes of Health (NIH) er kosttilskud "produkter, der indeholder en eller flere tilsætningsstoffer til maden, som tages oralt og som er beregnet til at supplere den almindelige kost". NIH påpeger også, at kosttilskud ikke erstatter en balanceret og varieret kost, men skal ses som et supplement til den.
Hvornår skal man tage kosttilskud?
Der er ingen enkel facit på, hvornår man skal tage kosttilskud, da det kan variere afhængigt af, hvilken slags tilskud man tager, og hvad man ønsker at opnå. Her er nogle generelle råd, som kan være gode at have i mente:
Tag kosttilskud om morgenen eller i forbindelse med måltid
Ifølge Mayo Clinic er det ofte bedst at tage kosttilskud i forbindelse med måltid, da det kan hjælpe kroppen med at absorbere næringsstofferne bedre. Det kan også mindske risikoen for mavebesvær og andre ubehagelige bivirkninger."Det er almindeligt at anbefale, at man tager kosttilskud om morgenen, da kroppen da har brug for energi og næring efter en nats søvn," siger nutritionisten Maria Wängqvist ved Swedish Nutrition Society.
Hun påpeger dog, at det kan være godt at tage kosttilskud i forbindelse med måltid også i løbet af dagen, da det kan hjælpe kroppen med at absorbere næringsstofferne bedre.
Tag ikke alle kosttilskud på én gang
Det kan være let at falde i "kosttilskudsfælden" og begynde at tage en række forskellige tilskud uden at vide hvorfor. Men det er vigtigt at huske, at det ikke er godt at tage alle kosttilskud på én gang, da det kan føre til overdosering og mulige bivirkninger."Det er vigtigt, at man ikke tager for mange forskellige tilskud på én gang, da det kan føre til, at man får for meget af visse næringsstoffer," siger Maria Wängqvist. Hun anbefaler, at man rådfører sig med en diætist eller nutritionist, før man begynder at tage kosttilskud, så man kan få en individuelt tilpasset plan.
Vær forsigtig med kosttilskud ved medicinering
Det er også vigtigt at være forsigtig med at tage kosttilskud, hvis man er under medicinering. Nogle tilskud kan interagere med visse mediciner og forårsage bivirkninger, så det er altid godt at rådføre sig med sin læge eller apotekspersonale, før man begynder at tage noget nyt."Man bør altid være omhyggelig med ikke at tage kosttilskud, der kan interagere med mediciner, man allerede tager," siger Maria Wängqvist. "Hvis man er usikker, kan man altid rådføre sig med sin læge eller apotekspersonale, før man begynder at tage noget nyt."
Hvornår på dagen skal man tage kosttilskud?
- Vitamin C - Det er ofte bedst at tage vitamin C om morgenen, da det kan bidrage til at øge opmærksomheden og hjælpe kroppen med bedre at absorbere jern.
- Vitamin D - Vitamin D kan tages om morgenen eller om aftenen, men det er vigtigt ikke at tage for meget, da det kan være skadeligt i høje doser.
- Vitamin E - Vitamin E kan tages om morgenen eller i forbindelse med måltid, men det er vigtigt ikke at tage for meget, da det kan øge risikoen for blødninger.
- Vitamin K - Vitamin K kan tages om morgenen eller i forbindelse med måltid, men det er vigtigt ikke at tage for meget, da det kan påvirke blodets evne til at koagulere.
- Calcium - Calcium kan tages om morgenen eller i forbindelse med måltid, men det er vigtigt ikke at tage for meget, da det kan føre til forstoppelse og nyresten.
- Jern - Jern er bedst at tage om morgenen, da det kan påvirke søvnen, hvis det tages om aftenen. Det er også godt at tage jerntilskud i forbindelse med mad for at hjælpe kroppen med bedre at absorbere næringsstoffet.
- Magnesium - Magnesium kan tages om morgenen eller om aftenen, men det er vigtigt ikke at tage for meget, da det kan føre til diarré.
- Zink - Zink kan tages om morgenen eller i forbindelse med måltid, men det er vigtigt ikke at tage for meget, da det kan forårsage kvalme og opkastning.
- Selen - Selen kan tages om morgenen eller i forbindelse med måltid, men det er vigtigt ikke at tage for meget, da det kan forårsage hårtab og skjoldbruskkirtelproblemer.
- Krom - Krom er bedst at tage om morgenen, da det kan påvirke søvnen, hvis det tages om aftenen.
- Kolin - Kolin kan tages om morgenen eller i forbindelse med måltid, men det er vigtigt ikke at tage for meget, da det kan forårsage kvalme og diarré. B-vitaminer
- Omega-3-fedtsyrer - Omega-3-fedtsyrer er bedst at tage om morgenen, da det kan påvirke søvnen, hvis det tages om aftenen.
- Proteinpulver - Proteinpulver er bedst at tage efter træning eller som mellemmåltid i løbet af dagen, da det hjælper med at opbygge og reparere muskelvæv.
- Kreatin - Kreatin er bedst at tage efter træning, da det kan hjælpe med at øge muskelstyrken og -massen.
- BCAA - BCAA, eller aminosyrer, er bedst at tage før eller efter træning, da de kan bidrage til at øge præstationen og restitutionen.
- Pre-workout - Pre-workout-tilskud er bedst at tage ca. 30 minutter før træning, da de kan give et ekstra energiboost og hjælpe med at øge fokus og udholdenhed under træningen.
- Enzymer - Enzymer er proteiner, der hjælper med at nedbryde maden i kroppen og kan bidrage til at forbedre fordøjelsen. De er bedst at tage i forbindelse med måltid for at hjælpe kroppen med bedre at absorbere næringsstofferne.
- Probiotika - Probiotika er bakterier, der findes naturligt i tarmen og kan hjælpe med at balancere tarmfloraen og forbedre fordøjelsen. De er bedst at tage om morgenen eller i forbindelse med måltid.
- Multivitaminer - Multivitaminer er tilskud, der indeholder en kombination af forskellige vitaminer og mineraler. De er bedst at tage om morgenen, da de kan bidrage til at øge opmærksomheden og hjælpe kroppen med bedre at absorbere jern.
- DHA - DHA er en type omega-3-fedtsyre, der kan hjælpe med at forbedre hjernefunktionen og hukommelsen. Det er bedst at tage om morgenen, da det kan påvirke søvnen, hvis det tages om aftenen.
- Coenzym Q10 - er et næringsstof, der findes naturligt i kroppen og som kan hjælpe med at øge energiproduktionen og forbedre hjertefunktionen. Det er bedst at tage om morgenen, da det kan påvirke søvnen, hvis det tages om aftenen.
- Glutamin - Glutamin er en aminosyre, der findes naturligt i kroppen og som kan hjælpe med at øge proteinoptaget og restitutionen efter træning. Det er bedst at tage før eller efter træning.
- HMB - HMB er en aminosyre, der kan hjælpe med at øge muskelmassen og styrken og forbedre restitutionen efter træning. Det er bedst at tage før eller efter træning.
- Koffein - Koffein er et naturligt stof, der findes i kaffe, te og chokolade, og som kan hjælpe med at øge opmærksomheden og udholdenheden. Koffein er bedst at tage om morgenen eller før træning.
- Grønt te - Grønt te indeholder antioxidanten EGCG, som kan hjælpe med at forbedre hjertefunktionen og øge fedtforbrændingen. Grønt te er bedst at tage om morgenen eller i løbet af dagen.
- Curcumin - Curcumin er et stof, der findes i gurkemeje og som har antiinflammatoriske egenskaber. Det er bedst at tage curcumin i forbindelse med måltid for at hjælpe kroppen med bedre at absorbere næringsstoffet.
- Resveratrol - Resveratrol er en antioxidant, der findes i vin og som kan hjælpe med at forbedre hjertefunktionen og øge fedtforbrændingen. Det er bedst at tage resveratrol i forbindelse med måltid.
- Ginseng - Ginseng er et rotextrakt, der kan hjælpe med at øge hukommelsen og hjernefunktionen og også have en positiv effekt på hjertefunktionen. Det er bedst at tage ginseng om morgenen eller i forbindelse med måltid.
- L-arginin - L-arginin er en aminosyre, der kan hjælpe med at øge blodcirkulationen og forbedre hjertefunktionen. Det er bedst at tage L-arginin om morgenen eller i forbindelse med måltid.
- Ashwagandha - Ashwagandha er en urt, der kan have en beroligende effekt og hjælpe med at øge hukommelsen og hjernefunktionen. Det er bedst at tage ashwagandha om morgenen eller om aftenen.