Hvad er langsomme kulhydrater?
Langsomme kulhydrater er et emne, som mange undrer sig over og ønsker at vide mere om. Kulhydrater er en af tre vigtige næringsgrupper, der er nødvendige for overlevelse. De to andre er proteiner og fedtstoffer. Kulhydrater er den primære energikilde for kroppen. Kroppen omdanner kulhydrater til glukose, som derefter går ind i blodbanen for at give brændstof til kroppens celler.
Alle kulhydrater frigiver ikke energi i samme takt. Det glykemiske indeks (GI) er en skala, der måler, hvor hurtigt specifikke fødevarer frigiver glukose i blodet.
Kulhydrater med hurtig frigivelse, eller fødevarer med højt GI, frigiver glukose i blodet hurtigt, hvilket forårsager en top i blodsukkerniveauet. Langsomme kulhydrater, eller fødevarer med lavt GI, giver en langsommere og mere langvarig frigivelse af energi.
Denne artikel fokuserer på nogle af de langsomme kulhydrater i almindelige fødevaregrupper. Den indeholder også information om sundhedsfordelene ved fødevarer med lavt GI samt nogle vigtige overvejelser, når man følger en kost med lavt GI.
Fordele ved fødevarer med lavt GI, også kaldet langsomme kulhydrater
Quinoa og grøntsager, herunder gulerødder og søde kartofler, er kulhydrater med langsom frigivelse, der ligger lavt på GI-skalaen.
Fødevarer på GI-skalaen spænder fra 0 til 100, hvor 0 svarer til den laveste GI-værdi, og 100 svarer til den højeste. Ren glukose har et GI på 100.
Ifølge American Diabetes Association (ADA) får fødevarer med lavt GI under 55 på indekset, fødevarer med moderat GI mellem 56-69 og fødevarer med højt GI 70 eller mere.
En kost, der hovedsageligt består af fødevarer med lavt GI, kan hjælpe mennesker med at opretholde blodsukkerniveauerne og opretholde energiniveauerne.
En kost med lavt GI kan også føre til forbedringer i følgende henseender:
- Vægtstyring: Fødevarer med lavt GI mindsker sultfølelsen og øger fedtforbrændingen.
- Kardiovaskulær sundhed: Forbedret blodgennemstrømning på grund af øget elasticitet i blodkarrene.
- Kolesterolniveauer: Fiberholdige fødevarer med lavt GI-værdi bidrager til at sænke niveauerne af lipoprotein med lav densitet (LDL) eller dårligt kolesterol.
- Kognitiv evne: Kulhydrater med langsom frigivelse bidrager til at opretholde energiniveauerne, hvilket fører til øget vågenhed og bedre kognitiv evne.
Korn med lavt GI-værdi
Ifølge ADA indeholder mange typer morgenmadsprodukter, f.eks. majsflager, branflakes eller puffet ris, tilsat sukker og ligger højt på GI-skalaen.
Forsøg at erstatte disse korn med et alternativ med langsom frigivelse, såsom havregrød, som har et GI-værdi på 55, ifølge en detaljeret liste over glykemiske værdier for en række forskellige fødevarer, der er samlet af University of Sydney i Australien.
Forsøg at servere korn med lavt GI sammen med andre fødevarer med lavt GI, f.eks. usødet plantebaseret mælk, yoghurt, nødder eller frugt med lavt GI.
Quinoa
Quinoa er et frø, der høstes fra gåsfodsplanten. Quinoa er teknisk set en pseudokornsort, hvilket er en fødevare, der har lignende næringsstoffer som korn og kræver en lignende tilberedningsproces.
Udover et lavt GI på 53 pr. 150 gram (g) portion, er quinoa en fremragende proteinkilde og indeholder meget kalium, jern og vitamin B. Det er et særligt næringsrigt alternativ for personer, der følger en glutenfri kost.
Quinoa er en meget alsidig fødevare. Folk kan prøve at tilsætte den til salater eller supper eller lave en quinoagrød, der serveres med frugt og nødder med lavt GI-værdi.
Sørg for at skylle quinoaen godt, indtil vandet er klart, for at fjerne de bitre saponinforbindelser. Trykkogning er en fremragende tilberedningsmetode for denne pseudokornsafgrøde og kan hjælpe folk med at tolerere den godt.
Grøntsager
De fleste grøntsager på det glykemiske indeks har et lavt GI og betragtes som langsomme kulhydrater. Ifølge University of Sydney kan man blandt andet nævne følgende eksempler:
| Grøntsager (pr. 80 g medmindre andet er angivet) | GI-værdi |
| Gulerødder | 35 |
| Sød kartoffel (150g) | 44 |
| Butternut squash | 51 |
| Pastinak | 52 |
| Jams (150g) | 54 |
| Majs | 55 |
Følgende faktorer kan også påvirke grøntsagernes GI:
- Modning og opbevaring: Modne produkter har et højere GI.
- Behandling: Friske frugter og grøntsager afgiver deres kulhydrater langsommere end juice, mos eller puré.
- Tilberedning: Forskellige tilberedningsmetoder kan ændre grøntsagernes GI. ADA angiver for eksempel, at kogte hvide kartofler har et GI på 74-82, instantmos har et GI på 84-90, og pomfritter har et GI på 58-68.
Bælgfrugter og bælgfrugter
Bælgfrugter er de høstede bønner, ærter eller linser, der stammer fra planter, der tilhører familien Leguminosae eller ærteplanter. De fleste bælgfrugter har et GI på 50 eller lavere.
Nogle eksempler er:
| Bælgfrugter (pr. 150g) | GI-værdi |
| Kidneybønner | 19 |
| Røde linser | 21 |
| Pintobønner | 33 |
| Kikærter | 36 |
| Bønner | 36 |
| Grønne linser | 37 |
Bælgfrugter har også et højt fiber- og proteindindhold, hvilket begge bidrager til, at mennesker føler sig mætte længere. De kan derfor være gode til at hjælpe med vægttab, når de spises som en del af en sund, afbalanceret middelhavsdiet.
Bælgfrugter giver også en række vigtige mikronæringsstoffer, herunder B-vitaminer, jern, kobber, magnesium, fosfor, mangan og zink.
Nødder og nødder
Nødder og nødder er rige på protein og fibre, så de afgiver deres energi langsomt.
Nødder og nødder uden tilsat sukker har et lavt indhold af kulhydrater. De har også et højt indhold af fibre og protein, hvilket øger den tid, som kroppen har brug for at fordøje dem. Som et resultat heraf frigiver nødder deres energi langsomt uden at blodglukoseniveauerne stiger.
Nødder kan være en særlig sund snack for personer med type 2-diabetes. De har ikke kun et lavt GI, men indeholder også en stor mængde sunde, enkeltumættede fedtstoffer (MUFA), som kan bidrage til at kontrollere blodsukkeret og forbedre den kardiovaskulære sundhed.
En undersøgelse fra 2013 viste, at kvinder med type 2-diabetes, der indtog jordnødder eller jordnøddesmør hver dag, havde nedsat appetit og forbedret blodsukkerkontrol sammenlignet med personer, der ikke indtog disse fødevarer.
Til en mættende snack med lavt GI kan du prøve at smøre mandel- eller jordnøddesmør på frugter med lavt GI, f.eks. skiver af æble.
Friske frugter
Friske frugter har tendens til at have et lavt GI og er langsomme kulhydrater, hvilket hæver blodsukkerniveauet i en ret langsom og jævn takt. Tropiske frugter har dog tendens til at have et højere GI.
Eksempler på frugter med langsomme kulhydrater og lavt GI er:
| Frugt (pr. 120g) | GI-værdi |
| Blommer | 24 |
| Grapefrugt | 25 |
| Fersken | 28 |
| Abrikos | 34 |
| Æble | 40 |
| Appelsin | 40 |
| Jordbær | 40 |
| Pærer | 42 |
| Vindruer | 43 |
Eksempler på frugter med højere GI er:
| Frugt (pr. 120 g medmindre andet er angivet) | GI-værdi |
| Litchi (100g) | 57 |
| Mango | 60 |
| Papaya | 60 |
| Ananas | 66 |
| Vandmelon | 80 |
Personer, der ønsker at stabilisere deres blodsukker, bør vælge frugt med lavt GI, når det er muligt. Når du køber konserverede frugter, bør du undgå dem, der er konserveret i sødet frugtjuice eller som indeholder tilsat sukker. Denne type frugt vil have et højere GI. Tørrede frugter har også tendens til at være mere kalorieholdige og højere på GI-skalaen.
Mejeriprodukter betragtes som langsomme kulhydrater
Mejeriprodukter ligger lavt på GI-skalaen.
Mange mejeriprodukter, f.eks. mælk og yoghurt, ligger lavt på GI-skalaen. Ifølge ADA har f.eks. sødmælk et GI på 36-42, og en frugtsmagende yoghurt har et GI på 39-43. Begge har en minimal effekt på blodsukkerniveauerne.
Mejeriprodukter er også en god kilde til protein og calcium. For en morgenmad med lavt GI kan du kombinere yoghurt med frugter og nødder med lavt GI eller blande ingredienserne med grøntsager for en sund morgenmadssmoothie.
For veganere og personer, der er allergiske eller følsomme over for mejeriprodukter, har soyamælk et GI på 30-38. Det gør det til et godt alternativ med lavt GI.
Alternativer til hvidt brød
ADA-listen angiver, at hvidt brød har et GI på 73-77. Hvidt brød afgiver sine kulhydrater meget hurtigt, hvilket forårsager en betydelig top og efterfølgende nedgang i blodsukkerniveauerne.
For at hjælpe med at opretholde et sundt blodsukkerniveau kan du forsøge at erstatte hvidt brød med et af følgende brød, som er langsomme kulhydrater med lavt GI:
| Brød (pr. 30g) | GI-værdi |
| Blandet korn | 34 |
| Pumpernickel | 41 |
| Surdejsrug | 48 |
| Rug | 50 |
| Soja og hørfrø. | 50 |
| Surdejsbrød af hvede | 54 |
Andre vigtige overvejelser
Følgende faktorer er også vigtige, når man forsøger at følge en sund kost med lavt GI:
Portionsstørrelse
Mindre måltider har mindre effekt på blodglukoseniveauerne end større måltider.
Madkombinationer
GI for et fødevare beskriver, hvordan det påvirker blodsukkeret, når det spises alene.
Hvis man kombinerer fødevarer med højt og lavt GI i samme måltid, øges dog fordøjelsestiden for fødevarer med højt GI. Dette betyder, at de frigiver glukose i blodet i en jævnere takt.
Næringsindhold
Mange fødevarer med højt GI har et højere næringsindhold end fødevarer med lavt GI. Personer, der følger en kost med lavt GI, bør helst undgå de fødevarer med lavt GI, der har et lavt næringsværdi.
Eksempler på sådanne fødevarer er:
- Chokoladebarer
- Kager
- Syltetøj
- Majschips
- Risnudler
Sammenfatning
At følge en kost, der hovedsageligt består af fødevarer med lavt GI, kan have en række sundhedsmæssige fordele. Der er mange lav-GI-alternativer, der passer til forskellige diæter og ernæringsbehov.
Når du laver en måltidsplan med lavt GI (langsomme kulhydrater), bør du tage hensyn til andre faktorer, der kan påvirke blodsukkerniveauerne, f.eks. tilberedningsmetoder, portionsstørrelser og friskvarers modenhed.
Det er også vigtigt at tænke på, at GI-værdien for et fødevare ikke afspejler dets samlede næringsindhold. Mennesker bør stræbe efter at spise en bred vifte af fødevarer, især næringsrige frugter og grøntsager, for at opfylde deres kostbehov.