Antiinflammatorisk kost – den komplette guide til mad, der dæmper inflammation
En antiinflammatorisk kost handler ikke om en enkelt diæt, men om at vælge fødevarer, der reducerer lavgradig inflammation i kroppen. Forskning viser, at den rigtige mad kan støtte immunsystemet, bidrage til bedre hjerte- og karhelse og reducere risikoen for kroniske sygdomme.
Hvad er inflammation?
Akut inflammation er kroppens naturlige reaktion på infektion eller skade og er en del af immunsystemet. Kronisk lavgradig inflammation er derimod skadelig og forbindes med sygdomme som hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes, arthritis og visse former for kræft. Kosten kan påvirke graden af inflammation i kroppen.
Grundprincipper i antiinflammatorisk kost
- Spis meget frugt og grøntsager – rige på antioxidanter, polyfenoler og fibre.
- Vælg fuldkornsprodukter i stedet for hvidt brød og raffinerede korn.
- Inkluder fisk og plantebaserede proteiner med omega-3 og sunde fedtstoffer.
- Brug sunde olier som olivenolie, rapsolie og hørfrøolie.
- Begræns sukker, forarbejdede fødevarer og mættede fedtstoffer.
De bedste fødevarer i en antiinflammatorisk kost
| Kategori | Eksempel | Hvorfor? |
|---|---|---|
| Frugt & bær | Blåbær, hindbær, granatæble, appelsin | Polyfenoler & antioxidanter som reducerer oxidativ stress |
| Grøntsager | Broccoli, spinat, grønkål, tomater | Rige på C-vitamin, K-vitamin & flavonoider |
| Fet fisk | Laks, makrel, sardiner | Omega-3-fedtsyrer EPA/DHA modvirker inflammation |
| Fuldkorn & bælgfrugter | Havre, quinoa, linser, bønner | Fibre og langsomme kulhydrater stabiliserer blodsukkeret |
| Nødder & frø | Valnødder, mandler, chia, hørfrø | Rige på sunde fedtsyrer & antioxidanter |
| Krydderier | Kurkuma, ingefær, hvidløg | Indeholder antiinflammatoriske bioaktive stoffer |
Fødevarer at begrænse
- Behandlet kød (pølse, bacon, charkprodukter)
- Sukkerholdige drikkevarer og slik
- Hvidt brød og raffinerede kornprodukter
- Friteret mad og transfedtsyrer
- Store mængder rødt kød
Hvad siger forskningen?
Studier viser, at antiinflammatoriske kostmønstre som Middelhavskosten og DASH-diæten er forbundet med nedsat risiko for hjerte-kar-sygdom, forbedret metabolisk sundhed og nedsat kronisk inflammation målt via biomarkører som CRP (C-reaktivt protein).
Ifølge forskningsoversigter kan antiinflammatorisk kost bidrage til at reducere symptomer ved arthritis, metabolisk syndrom og type 2-diabetes.
Praktiske tips & måltidseksempler
- Frokost: Havregrød med blåbær, chiafrø og mandler.
- Frokost: Salat med laks, spinat, quinoa, avocado og olivenolie.
- Aftensmad: Kyllingestuvning med grøntsager, linser og gurkemeje.
- Mellemmåltid: Natur yoghurt med granatæble og valnødder.
FAQ
Er antiinflammatorisk kost det samme som middelhavskosten?
De har mange ligheder: meget grøntsager, fisk, fuldkorn, olivenolie og nødder. Begge anses for at være antiinflammatoriske.
Hvor hurtigt mærker man forskel?
Nogle biomarkører kan forbedres efter nogle uger, men langsigtede resultater ses over måneder til år.
Kan jeg spise kød i en antiinflammatorisk kost?
Ja, men vælg magert kød og prioriter fisk og plantebaserede proteiner. Begræns forarbejdet og rødt kød.