Kollagen – den komplette guide til kroppens vigtigste protein
Kollagen er det mest almindelige protein i menneskekroppen og spiller en central rolle for hud, led, knogler og bindevæv. Men hvad gør det egentlig, hvad siger forskningen om kosttilskud – og hvor meget har vi brug for?
Senest opdateret: 24. august 2025
Hvad er kollagen?
Kollagen er et fibrøst protein, der udgør cirka 30 % af kroppens samlede proteiner. Det fungerer som "limmet", der holder væv sammen og findes i hud, brusk, knogler, sener og ligamenter. Navnet kommer fra det græske kolla – som betyder lim.
Forskellige typer af kollagen
Der findes mindst 28 typer af kollagen, men tre typer dominerer:
- Type I: Almindeligst, findes i hud, sener, knogler.
- Type II: Hovedkomponent i brusk.
- Type III: Findes i hud, blodkar og organer.
Kollagenets funktioner i kroppen
- Hud: Giver struktur, elasticitet og fasthed.
- Leder & brusk: Bidrager til stødabsorbering og bevægelighed.
- Knogler: Udgør en vigtig del af knoglestrukturen.
- Blodkar: Styrker karvægge og bidrager til cirkulation.
Hvornår falder kroppens kollagenproduktion?
Kroppens naturlige kollagenproduktion begynder at falde allerede i 20–25-årsalderen. Faldet fortsætter gradvist og kan føre til rynker, nedsat hudelasticitet, ledstivhed og svækkede knogler. Faktorer som UV-stråling, rygning, høj sukkerindhold i kosten og stress fremskynder nedbrydningen.
Kollagen i kosten
Kollagen findes i animalske fødevarer, især i:
- Bouillon kogt på knogler og brusk
- Kyllingskind
- Fet fisk (med skind)
- Kød med bindevæv
Kroppen danner også kollagen ved hjælp af aminosyrer (glycin, prolin) og vitamin C, som er en nødvendig kofaktor i kollagensyntesen.
Kollagentilskud – hvad siger forskningen?
Kollagen sælges ofte i form af hydrolyseret kollagen (peptider), som optages bedre af kroppen end hele kollagenproteiner. Flere studier har vist positive effekter på hud, led og knoglesundhed. Dog er forskningen stadig under udvikling, og resultaterne varierer afhængigt af studiedesign og doser.
Sundhedsmæssige fordele, der er blevet undersøgt
1. Hud
Studier viser, at 2,5–10 g kollagenpeptider dagligt kan øge hudens elasticitet, mindske rynkedybde og forbedre fugtbalancen efter 8–12 uger.
2. Led
Kollagen type II har i visse RCT-studier forbedret symptomer ved artrose og reduceret ledsmerter hos atleter.
3. Benhelse
Hos postmenopausale kvinder har tilskud på 5 g/dag vist øget knogletæthed efter 12 måneder i visse studier.
4. Muskler
I kombination med styrketræning kan kollagentilskud bidrage til øget muskelmasse og styrke, især hos ældre individer.
Dosering & former
- Hydrolyseret kollagen: Mest almindeligt, letoptageligt pulver.
- Kollagen type II: Ofte i kapsler til led-specifik brug.
- Anbefalede doser: 2,5–10 g pr. dag i studier om hud; 5–10 g til led og knogler.
Sikkerhed & risici
Kollagen anses generelt for at være sikkert. Almindelige bivirkninger er milde maveproblemer. Da det er animalsk, bør personer med allergi (f.eks. fisk, kylling) vælge den rigtige kilde. Vegansk “kollagen” er egentlig kollagenstøttende ingredienser (aminosyrer, C-vitamin), da ægte kollagen ikke findes i planteriget.
FAQ
Hvilken type kollagen er bedst?
Type I til hud og knogler, type II til led. Hydrolyseret kollagen har bedst optag.
Hvor lang tid tager det, før man bemærker effekt?
De fleste studier viser resultater efter 8–12 ugers daglig brug.
Kan man få kollagen gennem kosten?
Ja, men kosttilskud er mere koncentrerede. Bouillon, fisk med skind og kyllingskind er naturlige kilder.