L-theanin: evidens, dosering, effekter og sikkerhed (2025-guide)
L-theanin er aminosyren fra teblade, der er forbundet med rolig vågenhed, bedre fokus (især i kombination med koffein) og forbedret søvnkvalitet hos visse grupper. Denne guide opsummerer, hvad seriøse studier viser, hvordan du doserer, hvad der er sikkert – og hvornår du ikke skal bruge det.
Hvad er L-theanin?
L-theanin (γ-glutamyletylamid) er en ikke-proteinogen aminosyre, der forekommer naturligt i Camellia sinensis (grøn, sort og oolong te). Den indtages via te eller som kosttilskud og betragtes i flere jurisdiktioner som sikker i fødevarer (GRAS i USA). L-theanin passerer blod-hjernebarrieren efter oral indtagelse. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Hvordan fungerer det? (mekanismer & hjernebølger)
- Neurotransmittere & receptorer: Studier indikerer modulering af glutamatreceptorer (NMDA/AMPA), og indirekte påvirkning af GABA/dopamin/serotonin – mekanismer der forbindes med rolig vågenhed snarere end sedation. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
- Farmakokinetik: Humanstudier viser lag-tid omkring ~10 minutter, top-/eliminationshalveringer på ca. 15 henholdsvis 65 minutter, med hjerneeksponering inden for ~1 time. :contentReference[oaicite:2]{index=2}
- Hjernebølger (EEG): L-theanin påvirker alfabåndet (8–14 Hz), som er forbundet med afslappet opmærksomhed. Effekter ses både i hvile og under kognitiv belastning i kontrollerede forsøg. :contentReference[oaicite:3]{index=3}
Evidenssituationen 2021–2025 (oversigt pr. område)
Stress & akut belastning
I en trippelblind, placebokontrolleret undersøgelse af raske voksne reducerede en engangs dosis L-theanin (patenteret råvare) spytkortisol og selvrapporteret angst samt påvirkede hjernebølger under en akut stressor – sammenlignet med placebo. Fundene peger på en fysiologisk målbar beroligende effekt ved stress. :contentReference[oaicite:4]{index=4}
Søvn
En ny systematisk oversigt (2025) over randomiserede studier rapporterer, at L-theanin kan forbedre subjektive søvnmål hos forskellige grupper, men at heterogeniteten er høj, og større, længere studier er nødvendige for robuste konklusioner. :contentReference[oaicite:5]{index=5}
I en 28-dages undersøgelse af voksne var L-theanin sikkert og forbundet med nedsat oplevet stress og forbedret søvnkvalitet (blandt andet reduceret “light sleep”), men forfatterne efterlyser større RCT'er. :contentReference[oaicite:6]{index=6}
Kognition & fokus (alene og med koffein)
Kombinationen L-theanin + koffein har i flere kontrollerede studier vist forbedringer i opmærksomhed, reaktionstid og arbejdshukommelse sammenlignet med placebo eller koffein alene. En klassisk RCT brugte 100 mg L-theanin + 50 mg koffein og fandt additive effekter på kognition/ humør 60–90 minutter efter indtag. Oversigter fra 2021 opsummerer lignende mønstre. :contentReference[oaicite:7]{index=7}
Psykiatriske symptomer (ADHD, angst, skizofreni)
En systematisk oversigt fra 2024 fandt, at L-theanin signifikant reducerede psykiatriske symptomer i studier om ADHD, angst og skizofreni sammenlignet med kontrol, men understreger, at flere, større og metodologisk stærkere forsøg er nødvendige, før klinisk rutine kan anbefales. :contentReference[oaicite:8]{index=8}
Dosering & timing
| Mål | Typisk studiedos | Timing | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Akut stress/”test-nerv” | 200–250 mg engangsdosis | ~30–60 min før eksponering | Reduceret kortisol/angst i RCT. :contentReference[oaicite:9]{index=9} |
| Fokus/opmærksomhed | 100–200 mg + 40–100 mg koffein | 60–90 min før opgave | Additive effekter vs koffein solo. :contentReference[oaicite:10]{index=10} |
| Søvnkvalitet | 200–400 mg/dag | Aften | Lovende men heterogent grundlag. :contentReference[oaicite:11]{index=11} |
Te indeholder normalt for lidt L-theanin til at nå studiedoser (se nedenfor) – kosttilskud er nødvendige for de fleste protokoller. :contentReference[oaicite:12]{index=12}
Hvor meget L-theanin er der i te? (mg pr. kop)
Analytiske studier viser bred variation afhængigt af te-sort, bryggetid og tilberedning. En standardkop (~200 ml) sort te kan indeholde omkring ~24 mg, mens grøn te ofte ligger omkring ~8–10 mg pr. kop i gennemsnit. Oolong ligger derimellem; i nogle pu-erh-prøver blev der ikke fundet målbar theanin. Længere bryggetid øger ekstraktionen. :contentReference[oaicite:13]{index=13}
Sikkerhed, bivirkninger & interaktioner
- Regulatorisk: L-theanin er GRAS i USA til brug i fødevarer (op til 250 mg/portion i visse kategorier). :contentReference[oaicite:14]{index=14}
- Tolerans: Kliniske studier og oversigter rapporterer god tolerabilitet; almindelige milde bivirkninger inkluderer hovedpine eller lette GI-besvær. :contentReference[oaicite:15]{index=15}
- Interaktioner: Teoretisk kan LT forstærke koffeinets kognitive effekter, men også dæmpe nervøsitet. For personer på blodtryksænkende eller sedative lægemidler: rådfør dig med sundhedsvæsenet, da synergier er mulige. (Sammenfattet konklusion fra kliniske forsøg og farmakologi.) :contentReference[oaicite:16]{index=16}
- Dosinterval i studier: 100–400 mg/dag er almindeligt; nogle data understøtter sikkerhed op til højere niveauer på kort sigt, men hold dig inden for produktets mærkning, medmindre sundhedsvæsenet ordinerer andet. :contentReference[oaicite:17]{index=17}
Denne tekst erstatter ikke medicinsk rådgivning. Ved graviditet, amning, sygdom eller medicin – rådfør dig før brug.
Hvem kan have gavn – og hvornår bør man afstå?
- Kan overvejes: Personer, der ønsker at lindre stress ved kendte “peak-øjeblikke”; videnarbejdere/studerende, der ønsker at forbedre fokus/opmærksomhed (gerne med lav-moderat koffeindosis); individer, der søger komplement til søvnhygiejne ved indsovningsvanskeligheder. :contentReference[oaicite:18]{index=18}
- Forsigtighed/afstå: Under igangværende behandling for psykiatriske tilstande – rådfør dig med sundhedsvæsenet; ved lavt blodtryk eller kombination med sedative midler. :contentReference[oaicite:19]{index=19}
Købguide: kvalitet & form
- Råvarudeklaration: Vælg produkter med tydelig angivelse af L-theanin pr. kapsel og råvarens oprindelse (f.eks. fermentativt fremstillet aminosyre).
- Dos & kapselantal: 200 mg pr. kapsel giver fleksibel dosering (200–400 mg/dag).
- Testning: Foretræk produkter med tredjepartstester for renhed/identitet (COA).
- Koffeinfri/med koffein: For dagfokus kan du kombinere 100–200 mg L-theanin med 40–100 mg koffein; til aftenbrug vælg theanin alene. :contentReference[oaicite:20]{index=20}
FAQ
Hvor hurtigt mærker man effekt?
Plasmaniveauer stiger inden for ~10–60 min, og hjerneeksponering sker omtrent inden for den tidsramme. Mange RCT'er måler effekter 60–90 min efter indtag. :contentReference[oaicite:21]{index=21}
Kan man få nok gennem te?
Almindeligt brygget te giver ofte ~8–25 mg pr. kop – langt fra studiedoser (100–400 mg). Derfor bruges kapsler ofte til specifikke effekter. :contentReference[oaicite:22]{index=22}
Fungerer L-theanin uden koffein?
Ja, for stress/søvn findes der data for theanin alene. For fokus er kombinationen med koffein mest undersøgt og giver ofte en stærkere effekt. :contentReference[oaicite:23]{index=23}
Er det vanedannende?
Der er ingen støtte til afhængighed ved de doser, der er anvendt i kliniske studier; L-theanin er GRAS i USA. :contentReference[oaicite:24]{index=24}