Tips & Råd

Magnesium er et livsnødvendigt mineral, der påvirker alt fra nervesystemet til muskelafslapning og energiproduktion. Men vidste du, at ikke alle magnesiumtilskud er lige effektive? En af de mest biotilgængelige og mavevenlige former er magnesiumglycinat – et tilskud, der hurtigt er blevet favoritten blandt både eksperter og brugere, der søger bedre søvn, reduceret angst og optimal sundhed.

I denne omfattende artikel gennemgår vi, hvad magnesiumglycinat er, hvorfor det er overlegen mange andre former for magnesium, hvilke sundhedsfordele det tilbyder, og hvordan du bruger det bedst.

Hvad er magnesiumglycinat?

Magnesiumglycinat er en kemisk forbindelse, hvor magnesium binder sig til aminosyren glycin. Dette skaber et såkaldt chelat, hvilket betyder, at magnesiumet er "indlejret" i organiske molekyler. Dette beskytter mineralet mod at reagere med andre stoffer i fordøjelsessystemet, hvilket dramatisk øger optagelsen.

Glycin i sig selv er en ikke-essentiel aminosyre, der fungerer som en beroligende neurotransmitter i hjernen. Kombinationen af magnesium og glycin giver magnesiumglycinat en dobbelt effekt: fysisk afslapning og mental ro.

Hvorfor vælge magnesiumglycinat frem for andre former?

Der findes mange forskellige magnesiumformer på markedet – magnesiumcitrat, magnesiumoxid, magnesiumtaurat og magnesiumchlorid, for at nævne nogle. Så hvorfor vælger flere og flere magnesiumglycinat?

1. Overlegen optagelse

Forskning viser, at magnesiumglycinat har en af de højeste biotilgængeligheder blandt alle magnesiumformer. Det betyder, at mere af mineralet faktisk optages og bruges af kroppen.

2. Skånsom mod maven

I modsætning til magnesiumcitrat eller magnesiumoxid, som ofte har en afførende effekt, tolereres magnesiumglycinat meget godt selv i højere doser – uden at forårsage diarré.

3. Beroligende effekt på nervesystemet

Glycin har beroligende egenskaber og hjælper kroppen med at producere GABA, en neurotransmitter der fremmer afslapning. Derfor er magnesiumglycinat særligt godt ved stress, angst og søvnproblemer.

Sundhedsfordele ved magnesiumglycinat

1. Forbedret søvnkvalitet

Et af de mest kendte anvendelsesområder for magnesiumglycinat er ved søvnproblemer. Både magnesium og glycin støtter dyb, genoprettende søvn. Flere studier viser, at denne form for magnesium kan forbedre indsovningstid, reducere opvågninger og øge REM-søvn.

✅ Tip: Tag magnesiumglycinat cirka 1 time før sengetid for bedste effekt.

2. Reduceret stress og angst

Magnesium er afgørende for reguleringen af kroppens stressrespons. Ved langvarig stress forbruges magnesium hurtigere, hvilket kan skabe en ond cirkel af udmattelse og angst. Magnesiumglycinat hjælper med at bryde den cirkel ved at støtte både hjernens GABA-system og reducere kortisolniveauerne.

3. Stærkere muskler og mindre krampe

Magnesium spiller en central rolle i muskelafslapning. Ved magnesium mangel kan man få muskelrykninger, kramper og spændinger. Magnesiumglycinat er særligt effektivt for atleter og personer med spændte muskler, da det kan tages i høj dosis uden maveproblemer.

4. Støtte ved PMS og hormonel ubalance

Magnesium har vist sig at lindre flere symptomer ved præmenstruelt syndrom (PMS), herunder irritabilitet, træthed og væskeophobning. Da glycin også har en hormonbalancerende effekt, kan magnesiumglycinat være særligt hjælpsomt for kvinder.

5. Sundere blodtryk og hjerte

Magnesium er nødvendigt for at regulere blodtrykket og hjertets rytme. Mangel på magnesium kan bidrage til forhøjet blodtryk og hjertebanken. Magnesiumglycinat kan hjælpe med at normalisere blodtryksniveauer, især ved stressrelateret hypertension.

Magnesium mangel – et skjult problem

Selvom magnesium findes i mange fødevarer, lider op til 50 % af befolkningen af en eller anden form for magnesium mangel. Årsagerne er mange:

• Næringsfattig, forarbejdet mad
• Stress (øger udskillelsen af magnesium via urin)
• Højt koffeinindtag
• Alkohol
• Visse lægemidler (f.eks. diuretika, p-piller, protonpumpehæmmere)

Almindelige tegn på magnesium mangel:

• Træthed
• Søvnproblemer
• Muskelkramper
• Hovedpine
• Irritabilitet
• Uregelmæssig hjerterytme

At tilføre magnesiumglycinat kan være en effektiv måde at genoprette balancen i kroppen på, uden risiko for maveproblemer.

Hvad siger forskningen om magnesiumglycinat?

Flere videnskabelige studier har bekræftet de unikke fordele ved magnesiumglycinat:

• En undersøgelse fra 2022 offentliggjort i Magnesium Research viste, at magnesiumglycinat havde bedre absorption og tolerance end både magnesiumcitrat og magnesiumoxid.

• En søvnstudie fra 2023 i Journal of Sleep Health viste, at deltagere, der tog magnesiumglycinat i 30 dage, rapporterede betydelige forbedringer i både indsovningstid og søvnkvalitet.

• En undersøgelse af kvinder med PMS viste, at kosttilskud med magnesiumglycinat reducerede symptomer med op til 40 %, især humørsvingninger og træthed.

Dosering: Hvor meget magnesiumglycinat skal man tage?

Den anbefalede daglige dosis magnesium varierer, men almindelige retningslinjer er:

• Voksne kvinder: 310–320 mg/dag
• Voksne mænd: 400–420 mg/dag
• Gravide/ammede: 350–400 mg/dag

Da magnesiumglycinat optages effektivt og er skånsomt mod maven, kan man ofte tage 200–400 mg magnesium (svarende til 1 000–2 000 mg magnesiumglycinat) dagligt uden problemer. Dosen kan deles op over dagen eller tages om aftenen.

💡 Bemærk: Tjek altid mængden af elementært magnesium i kosttilskuddet – det angives nogle gange separat.

Bivirkninger og forsigtighedsforanstaltninger

Magnesiumglycinat er meget sikkert og har få rapporterede bivirkninger. De fleste brugere oplever slet ingen problemer, selv ved højere doser.

Mulige bivirkninger (ofte ved overdosering):

• Døsighed
• Kvalme
• Let blodtryksfald
• Muskelsvaghed

Rådfør dig med lægen, hvis du tager medicin, især:

• Blodtryksænkende medicin
• Hjerte medicin
• Antibiotika
• Diuretika

Hvem bør overveje magnesiumglycinat?

Magnesiumglycinat er særligt velegnet til:

• Personer med stress, bekymringer eller angst
• De, der har svært ved at sove
• Kvinder med PMS eller hormonelle ubalancer
• Ældre personer med nedsat optagelse
• Atleter med muskelkramper eller restitutionsproblemer
• De med IBS eller følsom mave, som ikke tåler andre magnesiumformer

Konklusion: Derfor bør du vælge magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat er en af de mest effektive og vel tolererede former for magnesiumtilskud på markedet i dag. Med sin høje biotilgængelighed og beroligende effekt på nervesystemet er det et fremragende valg for dig, der søger bedre søvn, mindre stress og stærkere muskel- og nervefunktion.

Det er ikke bare et kosttilskud – det er en daglig støtte til et roligere og mere afbalanceret liv.